Redakcja: Klaudia Tyliba

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

Projekt makiety, skład i elementy graficzne: Marta Krzemień-Ojak

Projekt okładki: Piotr Majewski

Fotografie: Tomasz Grzeszczak

Shutterstock Pozostałe fotografie: Marcus Wengenroth (s. 13); Aneta Młodzik (s. 30, s. 285); Urszula Czapla (s. 31); International Slow Jogging Association (s. 69); Adam Antonijczuk (s. 73; s. 154); Marek Mroczek ekspertfitness.com (s. 143); Fotografia Eff (s. 156); Mariola Będkowska (s. 158); Jolanta i Jacek Borowiakowie (s. 164); Ada Rybka (s. 170); Justyna Ossowska (s. 171); Wojciech Kokoszka (s. 174); Marcin Pronobis-Proński (s. 176); Beata Brzezowska (s. 178); Magda Kapela (s. 180); Józef Kociemski (s. 182); Magdalena Jackowska (s. 183)

Konsultacja graficzna dotycząca okładki: Paweł Oświęcimski

Elementy graficzne wykorzystane na okładce: Shutterstock (Katflare)

Pozostałe elementy graficzne: Shutterstock (Kapreski, Samuray Studio); Freepik (Valeria_aksakova)

Redaktor prowadząca: Kinga Kościak

Redaktor projektu: Agnieszka Filas

Redaktor naczelna: Agnieszka Hetnał

© Copyright by Maciej Kozakiewicz
© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Bielsko-Biała 2019

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, z wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

ISBN 978-83-8103-490-6

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.
ul. Zapora 25
43-382 Bielsko-Biała
tel. 338282828, fax 338282829
pascal@pascal.pl
www.pascal.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Od prawie 30 lat kieruję Niemieckim Stowarzyszeniem Wellness, które prowadzi działania w kierunku zainteresowania społeczeństwa zdrowym trybem życia i czerpania z niego radości oraz stworzenia struktur, które to umożliwiają. Wellness pozwala tak dalece wykorzystać potencjał człowieka, jak tylko jest to indywidualnie możliwe, by kiedyś mógł on spojrzeć wstecz na swoje spełnione, szczęśliwe i w znacznym stopniu zdrowe życie. Właściwe nastawienie do życia przyczynia się do tego bardziej aniżeli medycyna. Ruch fizyczny zalicza się do naszych najbardziej niewykorzystanych biologicznych potencjałów. Człowiek dysponuje niezwykłym ciałem z rozwiniętymi możliwościami atletycznymi. Zamiast wykorzystywać te zdolności, spędzamy nasze życie głównie w fizycznej pasywności, siedząc lub leżąc. Rujnuje to w niezamierzony sposób zdrowie, prowadzi już we wczesnym okresie życia do chronicznych dolegliwości, chorób i wreszcie do przedwczesnej śmierci. Dzięki postępowi techniki żyjemy w czasach, w których ruch postrzegany jest jako zbędne obciążenie i wysiłek. W najlepszym razie w trakcie zajęć sportowych nieliczni gotowi są do użycia siły i wytrzymałości w sposób większy, niż jest to niezbędne i do trenowania w celu ich zwiększenia. Większość jednak chętniej przygląda się z kanapy, jak robią to profesjonalni sportowcy. Bieganie stanowi najprostszy i najbardziej naturalny rodzaj ruchu, do którego człowiek jest predysponowany anatomicznie i fizjologicznie. Slow jogging jest znakomitym rodzajem biegu, przy pomocy którego możemy przywrócić radość biegania osobom niechętnym do poruszania się, ponieważ jest on odczuwany jako lekki, a przez aktywowanie układu endokannabinoidowego wytwarza swego rodzaju szczęśliwy nastrój i spokój. Slow jogging to znakomity wellness.

Lutz Hertel,
psycholog zdrowia i certyfikowany trener slow joggingu,
Przewodniczący Zarządu Niemieckiego Stowarzyszenia Wellness

W 2013 roku przyśniło mi się, że powinienem zacząć biegać. Tego poranka, krótko po przebudzeniu ubrałem strój sportowy i... wybiegłem. Miałem 42 lata. To, co poczułem po kilkuset metrach, wciąż mam w pamięci. Ból w płucach był zaskakująco silny, serce waliło mi jak młot pneumatyczny, czułem wielki dyskomfort...

Czy to był proroczy sen? Fakt jest taki, że dzisiaj, po pięciu latach, piastuję funkcję prezesa Stowarzyszenia Slow Jogging Polska i mam zaszczyt prezentować ten temat przed szerszą publicznością. A moje doświadczenia z ostatnich kilkunastu miesięcy pokazują, że żadna inna metoda nie przynosi tak szybko tak dobrych efektów dla zdrowia ciała, umysłu i duszy. W moich treningach wzięło już udział ponad 500 osób. Ale przecież mam blisko 38 milionów rodaków. Poczułem potrzebę, i obowiązek, podzielenia się z nimi swoimi doświadczeniami.

Książka ta odkrywa przed Tobą japońską tajemnicę witalności – sposób bardzo prosty i dostępny dla każdego, również dla osób w wieku emerytalnym lub leczących kontuzje. Praktycznie wszyscy, którzy go spróbowali, potwierdzają, że jest łatwy, lekki i przyjemny. Dlaczego zatem dotąd o nim nie wiesz? Ponieważ nawet jeśli ktoś z Twoich znajomych stosuje go w wersji dla początkujących biegaczy lub treningu w tempie konwersacyjnym, nie zdaje sobie w pełni sprawy z jego zdrowotnych skutków, które być może sam nawet niweczy ambicjami sprawnościowymi i zbyt intensywnymi treningami.

Opisana przez Japończyka, prof. Hiroakiego Tanakę metoda biegania pojawia się w momencie ważnym w aspekcie kondycji zdrowotnej Europejczyków i Polaków. O ile w rozwiniętych krajach azjatyckich liczba osób otyłych wciąż nie przekracza 5% populacji, o tyle w naszym rejonie geograficznym otyłość dotyka ponad ⅓ społeczeństwa. I nie jest to problem czysto estetyczny. W konsekwencji skracamy bowiem dni naszego życia, które moglibyśmy spędzić z najbliższymi, mając w dodatku znacznie gorsze samopoczucie, generując przy tym niewyobrażalne koszty społeczne i niszcząc środowisko. Po pierwsze spożywamy za dużo, a po drugie spożywamy nie to, co powinniśmy, a powinniśmy jeść pokarmy roślinne z najbliższej okolicy i jak najmniej przetworzone. A to wszystko w połączeniu z siedzącym trybem życia. Sami fundujemy sobie życiowy rollercoaster: od chwilowej euforii do nieuniknionego spadku nastroju.

Do tego nadeszła epoka zupełnej zmiany struktury zawodowej oraz wszechobecnej motoryzacji, radykalnie zmniejszająca okazje do przemieszczania się w pozycji pionowej poprzez usadzenie nas przy biurkach oraz wsadzenia za kierownicę, by zawsze zdążyć na – nieustannie uciekający – czas.

Pustych kalorii nie zastąpimy odpowiednią dietą. Mamy ich bowiem setki rodzajów, a sfrustrowanych ich stosowaniem dziesiątki milionów. Jedynym panaceum jest codzienny ruch i odpowiednie porcje jedzenia. Książka ta jest właśnie o ruchu, o kropce nad i dla osoby już dbającej o zdrowie oraz o kotwicy ratunkowej dla tych, którzy dopiero na tę ścieżkę wkraczają. Praktykując slow jogging, dostajesz drugie życie – jeśli je wykorzystasz, dość szybko stracisz na wadze i przywrócisz organizmowi harmonię, lecz jeśli potraktujesz je tylko jak temperówkę do tępiącej się kredki, po pewnym czasie wyczerpiesz limit strugań.

Dzielę się z Tobą tym, co najlepsze. Wiedzę i gotowość do jej przyjęcia oraz świadomość gromadziłem przez blisko 30 lat. Pomimo tego, że z wykształcenia jestem ekonomistą, mam dużą wrażliwość i świadomość ciała, a jednocześnie chciałbym wnieść do codziennego życia Polaków i do programu edukacji swoistą lekcję „religii” – religii codziennego dbania o siebie samego. Jestem przekonany, że w przeciągu dziesięciu lat blok „Higiena witalna” stanie się obowiązkowym elementem edukacji już od przedszkola. Inaczej budżety państwa i gmin nie udźwigną rosnących kosztów chorującego społeczeństwa.

Mój Nauczyciel, prof. Hiroaki Tanaka, odkrył, że wolne bieganie aktywizuje procesy przywracania zdrowia. Od siebie dodaję to wszystko, czego nie opisał, a co warto wiedzieć, by utrzymać motywację do codziennego truchtania. Wierzę, że slow jogging lub, jak kto woli, trucht witalny jest panaceum na większość dolegliwości Europejczyków, gdyż nie ma wątpliwości, że są one głównie wynikiem braku nawyku regularnego ruchu.

Należy jednak pamiętać, iż slow jogging, mimo niewątpliwych atutów, nie jest lekarstwem na wszelkie dolegliwości cywilizacyjne. Jeżeli nie zmienisz swoich nawyków, często odbiegających od tego, jak wyewoluowało Twoje potrzebujące regularnego i naturalnego ruchu ciało, jedynie przesuniesz w czasie pojawienie się niektórych dolegliwości. Siedzącego trybu życia nie zniwelujesz trzema treningami w miesiącu czy żadną inną metodą, a niektórymi z nich możesz jedynie pogorszyć swoje zdrowie, gdyż ciało nie będzie do nich przygotowane. Przestrzeń naszych ośrodków miejskich i nasze codzienne obyczaje czeka nieunikniona r-ewolucja[1], jeśli budżety państw mają udźwignąć to, co należy się nam w nagrodę za zdrowy styl życia, czyli naszą długowieczność.

Europa nie potrzebuje żadnych cudownych rozwiązań, a jedynie przekonania obywateli co do tego, że brak codziennej aktywności i obżarstwo nie służą niczemu dobremu, a raczej, że służą one wszystkiemu złemu. Na kolejnych stronach wyjaśniam, dlaczego warto wyjść na skwer i regularnie truchtać, bez względu na pogodę, a może nawet na przekór pogodzie...

1. DŁUGOWIECZNOŚĆ – najprawdopodobniej jesteś koło czterdziestki, zatem śmiało można powiedzieć, że czeka Cię jeszcze długie życie. Na świecie żyje obecnie ponad 455 tys. stulatków, a ich liczba w 2050 roku ulegnie podwojeniu. W wielu krajach świata oczekiwana długość życia przekroczyła 80 lat i zbliża się do 90. Z obserwacji wiemy, że aby na dłużej utrzymać organizm w zdrowiu, należy praktykować naturalny ruch.

2. POSTAWA STOJĄCA – nasi przodkowie spędzali na stojąco wiele godzin, przy codziennych czynnościach i zdobywając pożywienie. Nasze ciała są „zaprojektowane” do biegania. Z powodu ograniczenia codziennej aktywności Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) umieszcza siedzący tryb życia na czwartym miejscu listy przyczyn śmierci, których można było uniknąć. Pozycja siedząca nie jest naturalna dla człowieka.

3. KONTAKT Z NATURĄ – przesiadając się z komunikacji publicznej do samochodów, praktycznie przestaliśmy przebywać na powietrzu. Coraz mniej jest pracy fizycznej. Dzieci dowożone do przedszkoli i szkół krzywią się już na lekki podmuch wiatru czy mżawkę. Taka izolacja od warunków pogodowych zwiększa podatność na infekcje. Jesteśmy jednym z niewielu europejskich społeczeństw, które tak mało zwraca uwagi na hartowanie ciała. Trening w każdych warunkach pogodowych jest doskonałą okazją, by przywrócić w tym względzie normalność.

4. SPALANIE KALORII – dostęp do żywności nigdy nie był tak prosty. A jej wartość odżywcza tak wątpliwa. Przemysłowe przetwarzanie produktów doprowadziło do sytuacji, w której codziennie przyjmujemy mnóstwo kalorii w nieprzydatnej formie. Dlatego też trudno nam jest utrzymać bilans kaloryczny. Ponad połowa Polaków ma nadwagę lub cierpi na otyłość. Pół godziny truchtania pozwala spalić nawet 10% zbędnych kalorii.

5. DOSTĘPNOŚĆ CZASOWA – w codziennej gonitwie dysponujemy małą ilością wolnego czasu, nie zawsze też mamy odpowiedni budżet. Dojazd na zajęcia może zająć więcej czasu niż sam trening. Na slow jogging znajdujesz czas wszędzie: ruszając po poranne zakupy, robiąc sobie przerwę w biurze, odreagowując stresy po całym dniu. Wymierny efekt uzyskujesz, inwestując 30 minut dziennie[2]. Na każdy kilometr przebytej trasy zużywasz dwa razy więcej kalorii niż w trakcie spaceru czy prac domowych.

Zdrowym stylem życia zajmowałem się praktycznie od „urodzenia”, tzn. od pierwszego roku studiów, kiedy to wdrożyłem na kilka lat dietę wegetariańską i zapoznałem się z literaturą dotyczącą medycyny naturalnej. W latach 90. byłem znanym w okolicy „ekologiem” i miałem wielu niejedzących mięsa znajomych. To były pionierskie czasy. O weganizmie nikt wtedy nie słyszał, już sam wegetarianizm uchodził za dietę ekstremalną. 25 lat temu tematyka holistycznego podejścia do zdrowia była zupełna niszowa. Dla zobrazowania poniższa anegdota. Sąsiad prowadzący osiedlowy sklepik postanowił iść z powstającą ekomodą i stworzyć stoisko ze zdrową żywnością. Jako że mieszkaliśmy w letniskowej miejscowości pod Łodzią, a nie było jeszcze dystrybutorów zdrowej żywności, zaś hurtownie tego typu dopiero raczkowały, wyruszył do jedynego wtedy sklepu z żywnością naturalną na Narutowicza, zaopatrzył się w kilka skrzynek produktów i... po kilku tygodniach większość z nich spożył sam wraz ze swoją rodziną. Ale najzabawniejsze w tej historii jest to, że największym zainteresowaniem cieszyła się kasza jaglana, którą systematycznie uzupełniał na półce. Okazało się, że jedna z gospodyń kupowała ją... do karmienia kur, gdyż nigdzie indziej nie była ona dostępna. W tamtym czasie ten najbardziej szlachetny produkt odkwaszający organizm nie był obecny w zwykłych sklepach. I praktycznie nikomu nie był znany. To jest właśnie symbol epokowej zmiany, jaka się dokonała. Aktualnie kasza jaglana jest w każdym sklepie, często w dwóch wersjach i certyfikowana jako produkt BIO, a nawet w postaci ciastek i zdrowych przekąsek. O setkach przepisów na kulinarnych blogach nie wspominając.

SIŁA Z ROŚLIN

Rezygnując ze spożycia mięsa w wieku 21 lat, odkryłem, że mam znacznie więcej energii. Wyregulował mi się zegar biologiczny. Wciąż pamiętam to ekscytujące uczucie, gdy budziłem się z pierwszymi promykami słońca, otoczony poranną ciszą, z dobrym nastawieniem do życia. Ten rytm pozostał mi praktycznie do dzisiaj. Nigdy nie stosowałem modnych diet, ale eksperymentowałem z różnymi sposobami oczyszczania organizmu oraz z medycyną naturalną. Poza drobnymi incydentami w ciągu swojego życia raczej nie chorowałem. Bardzo rzadko zażywałem też jakiekolwiek leki.

Sporo się zmieniło w 2008 roku. W tamtym okresie uświadomiłem sobie, że coraz gorzej się odżywiam, w mojej diecie ponownie pojawiło się mięso, a do tego moja aktywność ograniczała się do spacerów z dziećmi i rodzinnych zabaw. Może dlatego w wieku 38 lat zauważyłem u siebie wyraźne oznaki spadku samopoczucia, nawet jakiejś formy depresji. Poczułem, że coś niedobrego dzieje się z moim organizmem. Moje samopoczucie znacznie się obniżyło, otarłem się o stan depresji. Rozpocząłem karkołomną podróż do zakamarków mojej duszy i mojego ciała. Błądząc – jakbym stąpał po polu minowym – po kilku głębszych procesach terapeutycznych poczułem wyraźną potrzebę aktywności. Zacząłem się stopniowo odradzać.

POCZUŁEM GŁÓD RUCHU

W konsekwencji następujących we mnie przemian na 40. urodziny zakupiłem profesjonalne kije nordic walking oraz markowy komplet odzieży (buty, spodenki, koszulka, bluza). Typowy nuworysz aktywności ruchowej, reprezentant klasy średniej. Lepiej wygląda, niż faktycznie działa. Jednak z dnia na dzień chodzenie z kijami stało się moją ulubioną formą aktywności. Poczułem głód ruchu. Potrafiłem spędzać codziennie od pół do dwóch godzin w okolicznych terenach zielonych. Wciąż czuję ten zapach zieleni, gdy idę przez park, wciąż pamiętam widok łabędzi na stawie. Obrazki, których nie ujrzysz, siedząc zestresowany za biurkiem. Nordic walking stał się moją superaktywnością na kilka lat. Ale muszę tutaj zaznaczyć, że nigdy nie lubiłem intensywnego wysiłku. Choć każdy sympatyk chodzenia z kijkami wie, że i przy nich można się nieźle napocić.

Zainspirowany literaturą dotyczącą długowieczności wchodziłem na kolejne poziomy wtajemniczenia. Po kilku latach regularnej aktywności moje ciało nieco się odrodziło. W konsekwencji „proroczego” snu i swoistego rozruszania się, w 2013 roku poczułem więcej energii i zacząłem również biegać. Od pamiętnych kilkuset metrów z bólem płuc do kilkukilometrowych treningów. Mój najdłuższy bieg liczył ponad 15 kilometrów. Rok później zaliczyłem pierwszy parametryzowany bieg na 10 kilometrów, który poprzedzał łódzki maraton. Od tego czasu kije i bieganie stały się moimi formami rekreacji. Kije dla przyjemności, bieganie z rozsądku. Praktykowałem też chińskie tai-chi oraz chi kung, miałem nieśmiałe podejście do zajęć jogi. I o zgrozo! Uzmysłowiłem sobie, że jeśli mój umysł jest tak sztywny jak moje ciało, to sam sobie szczerze współczuję. Zacząłem też równolegle pracować z różnymi technikami terapeutycznymi. Do najgłębszych przeżyć zaliczam dziesięciodniowe odosobnienie medytacyjne Vipassany. Wisienką na torcie był zarekomendowany przez przyjaciółkę ze Szwecji cykl warsztatów tańca „5Rytmów” oraz certyfikowany kurs technik antystresowych MBSR obejmujący 8 tygodni zajęć.

TURBOWYSZCZUPLANIE

Ponieważ w moim rodzinnym domu panował duch zdrowego odżywiania, w latach 90. przeczytałem kilkanaście książek o prawidłowej diecie i o wegetarianizmie oraz regularnie uzupełniałem swoją wiedzę w tym zakresie i uznawałem się za osobę znającą zasady dbania o prawidłowe żywienie. Jednak utrzymanie optymalnej wagi, czyli brak „brzuszka”, zaczynało być dla mnie coraz większym wyzwaniem. O ile w pierwszym roku na diecie bezmięsnej zrzuciłem 10 kilogramów, o tyle później konsekwentnie, z każdy rokiem, nadrabiałem owe kilogramy. Na zdjęciach z podróży poślubnej z greckiej wyspy Thassos – miałem wtedy 32 lata – wyglądam jeszcze całkiem nieźle, ale wraz ze zbliżaniem się do czterdziestki pojawiały się kolejne kilogramy.

Wiosna 2016 – 76 kilogramów

Lato 2017 – 63 kilogramy

Rok 2017 przyniósł nieprawdopodobną i niespodziewaną zmianę. Zanim jednak to nastąpiło, ograniczenie aktywności ruchowej i zaniedbania w diecie sprawiły, że zacząłem „puchnąć” w oczach. Wieczorem 1 stycznia 2017 roku osiągnąłem szczyt swojej życiowej wagi – 76,6 kilograma. Po chwilowym szoku od 2 stycznia miałem już prosty plan: jem uważnie, zgodnie z zasadami mindfulness (nie przejadam się oraz wykluczam szkodliwe produkty) oraz wracam do biegania. By mieć z tego choć trochę radości, założyłem, że w styczniu będę pokonywał po 2 kilometry w formie porannego joggingu, a z każdym miesiącem będę dodawał do tego dystansu pół kilometra. Miało mnie to doprowadzić do regularnych treningów na dystansie 8 kilometrów, jako optymalnych dla zdrowia. Tak wtedy rozumowałem.

Aż do czasu, gdy w kwietniu 2017 roku pojawiłem się na szkoleniu z techniki slow joggingu prowadzonego osobiście przez japońskiego fizjologa sportu prof. Hiroakiego Tanakę. Trudno opisać moją radość, gdy dowiedziałem się, że odpowiednio wykonywany trucht ma wszelkie atrybuty biegania, ale niweluje wszystko to, czego nie cierpiałem w treningach biegowych: nieustanne zmaganie się z własnym ciałem oraz w efekcie stres o dystans i o końcowy wynik, a w konsekwencji nieuniknione kontuzje, które dotykają dwóch z każdej trójki biegających.

Od kwietnia, za sprawą każdego kolejnego spalonego kilograma, zostałem wiernym fanem slow joggingu. Teraz pseudonim, który sam sobie kiedyś nadałem, czyli Mack z Parą – taka gra słów nawiązująca do postaci Jacka Sparrowa – okazał się jeszcze bardziej zasadny. Takie slow joggingowe bieganie jest piracko przewrotne. Regularne, niezbyt intensywne treningi przyniosły rezultaty, o jakich nawet nie śniłem. Przyjeżdżając na kurs, po trzech miesiącach własnego joggingu, byłem już lżejszy o 5 kilogramów. Jakież było moje zaskoczenie, gdy po codziennych 25–45 minutowych przebieżkach w tempie niko niko zacząłem regularnie „topnieć” w oczach. W ciągu kolejnych 8 miesięcy spaliłem ponad 10 kilogramów. Co razem dawało ponad 16 kilogramów w niespełna 11 miesięcy. I udało się to, choć moja dieta nie była wolna od ulubionych lodów, gorzkiej czekolady, (zdrowszych) przekąsek, regularnych aktów przejadania się i ewidentnych wpadek (jak późne kolacje we Włoszech czy wieczory z lampką wytrawnego wina).

Połączenie porannych ćwiczeń oddechowych opartych o filozofię mindfulness i regularnych sesji truchtania oraz stosowanie uważnej diety odmłodziło mnie wizualnie o ponad 10 lat. A pewnego dnia okazało się, że moja waga spadła o ponad 2 kilogramy poniżej poziomu, który osiągnąłem na diecie wegetariańskiej w wieku 21 lat. Zatem trudno się dziwić, że zostałem najbardziej zmotywowanym i entuzjastycznym instruktorem slow joggingu w Polsce i w Europie. I że każdego pragnę przekonać o tym, że slow jogging jest brakującym ogniwem w utrzymaniu zdrowia i witalności Europejczyków. Jeśli w ten sposób zadziałał na mnie, to najprawdopodobniej zadziała również na Ciebie. Tym bardziej że podobną historię opowiadał nam nasz Nauczyciel i Mistrz, prof. Hiroaki Tanaka, który, zrzucając w wieku 45 lat zbędne kilogramy, dopracował technikę biegu i treningi tak, że był w stanie pokonać maraton w czasie 2 godzin i 38 minut. Nam nie trzeba mierzyć w taki wyczyn. Wystarczy po prostu zadbać o siebie, odnajdując radość z codziennego witalnego truchtu. A naszym celem powinna być wysportowana sylwetka i dobre samopoczucie.

Zapraszam do powstania z kanapy, zza biurka, z samochodowego fotela i do zadbania o dawkę codziennego ruchu, by czerpać radość z życia do setnych urodzin, albo i dłużej.

Zapraszam do Powstania Witalnego!

Całość dostępna w wersji pełnej.

PRZYPISY

[1] Why diet and exercise don’t work – 9 questions for Dan Buettner, August 16, 2016, http://www.bluezones.com/2016/08/diet-exercise-dont-work/ (dostęp: 14.12.2018).

[2] Karen Feldscher, Five healthy habits to live by, https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/5-healthy-habits-may-increase-life-expectancy-by-decade-or-more/ (dostęp: 14.12.2018).