Spis treści

Karta redakcyjna

Wstęp

Dlaczego powstała ta książka?

Jak korzystać z tej książki?

Co jeszcze musisz wiedzieć?

Zanim ruszysz w drogę

Zrozumieć zdrowie psychiczne

Rozdział 1

Co znaczy „zdrowy psychicznie”?

Zdrowie psychiczne i jego zaburzenia

Jesteś całością

Normalne emocje kontra sygnały ostrzegawcze

Dlaczego wszyscy czasem czujemy się nie w porządku?

Jak zrozumieć, że to normalne?

Rozdział 2

Fakty i mity o psychiatrii i zdrowiu psychicznym

Jak unikać pułapek pseudoporadników i mitów z internetu?

Rozdział 3

Mózg a emocje – jak działa twoja psychika?

Mechanizmy stresu, lęku i smutku

Jak ciało wpływa na psychikę – od diety po sen

Zrozumieć siebie

Rozdział 4

Co czujesz? Rozpoznawanie emocji

Rozdział 5

Co twój umysł próbuje ci powiedzieć?

Jak interpretować myśli i wewnętrzne dialogi?

Pułapki myślowe – katastrofizacja i inne błędy poznawcze

Rozdział 6

Czego potrzebujesz? Jak odkrywać swoje potrzeby

Jak unikać wypalenia dzięki słuchaniu sygnałów płynących z ciała i umysłu?

Twoja pierwsza pomoc psychiczna

Rozdział 7

Jak sobie radzić z codziennym stresem?

Narzędzia do opanowania stresu

Uziemienie – powrót do tu i teraz

Szybkie metody na stres, gdy potrzebujesz natychmiastowej ulgi

Świadome życie w stresie

Rozdział 8

Co zrobić, gdy czujesz się przytłoczony?

Proste strategie radzenia sobie z emocjonalnym przeciążeniem

Przeciążenie nie świadczy o braku siły

Rozdział 9

Jak budować odporność psychiczną?

Odzyskiwanie równowagi

Kiedy potrzebujesz pomocy

Rozdział 10

Jak rozpoznać, że to nie jest już zwykły kryzys?

Objawy, których nie można ignorować

Różnica między trudnym czasem a zaburzeniem psychicznym

Czy to moment, żeby się zatrzymać?

Rozdział 11

Co może dać ci specjalista, czego nie da internet, partner ani najlepszy przyjaciel?

Kiedy proszenie o pomoc staje się decyzją dotyczącą przetrwania

Kto może ci pomóc?

Jak wybrać właściwego specjalistę?

Jaki nurt terapeutyczny wybrać? Co będzie dla ciebie najlepsze?

Jak rozpoznać, że to terapeuta odpowiedni dla ciebie?

Dziesięć pytań, które możesz sobie zadać, zanim zada ci je specjalista

Jak wygląda pierwsza wizyta u psychiatry?

Rozdział 12

Dla bliskich – jak pomóc osobie, która cierpi?

Co mówić?

Czego nie mówić osobie w kryzysie?

Jak wspierać, nie zatracając siebie?

Jak mówić, jak milczeć, jak kochać mądrze?

Zakończenie

Co możesz zrobić już dziś?

Dlaczego zdrowie psychiczne to inwestycja w siebie

Na do widzenia

Bibliografia

Przypisy

Punkty orientacyjne

Spis treści

Okładka

Strona tytułowa

Początek tekstu

Lista stron

4

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

27

28

29

Autor: Joanna Adamiak

Redakcja: Kinga Kościak

Korekta: Kamila Recław

Projekt graficzny okładki: Anna Jamróz

Projekt graficzny makiety i skład: Izabela Kruźlak

Elementy graficzne makiety: freepik.com

Redaktor prowadząca: Barbara Jonkisz

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Joanna Adamiak
© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, z wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Treści zawarte w tej książce mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Nie zastępują profesjonalnej diagnozy ani konsultacji z lekarzem lub specjalistą w zakresie zdrowia psychicznego.

Bielsko-Biała 2025

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.
ul. Zapora 25
43-382 Bielsko-Biała
tel. 338282828, fax 338282829
pascal@pascal.pl
www.pascal.pl

ISBN 978-83-8317-667-3

Konwersja do formatu ePub 3: eLitera s.c.

Wszystkie treści zawarte w tej publikacji, w tym teksty, ilustracje, zdjęcia i grafiki, podlegają ochronie prawnoautorskiej. Zabrania się ich wykorzystywania do trenowania modeli sztucznej inteligencji, w tym dużych modeli językowych (LLM), tworzenia zbiorów danych, eksploracji tekstów i danych (text and data mining) oraz jakichkolwiek innych form automatycznego przetwarzania treści w celach komercyjnych, analitycznych lub badawczych bez uprzedniej, pisemnej zgody wydawcy. Wszelkie prawa zastrzeżone.

.

Dlaczego powstała ta książka?

Każdego dnia w moim gabinecie spotykam ludzi, którzy czują się zagubieni. Przychodzą do mnie po miesiącach, a czasem latach walki w samotności. Wielu z nich nie powinno czekać tak długo, ale nie miało wyjścia. Kolejki do specjalistów są długie, informacje w internecie często sprzeczne, a bliscy, choć pełni dobrych chęci, nie zawsze wiedzą, jak pomóc.

Pamiętam Anię, młodą kobietę, która zgłosiła się do mnie po kilku latach zmagania się z depresją. Mówiła, że kiedy po raz pierwszy poczuła, że „coś jest nie tak”, próbowała szukać pomocy. Poszła do lekarza rodzinnego, który przepisał jej witaminy. Szukała psychoterapeuty, ale ci polecani nie mieli wolnych terminów. Koleżanka powiedziała jej, że „po prostu za dużo myśli”, a w domu usłyszała: „weź się w garść”. W końcu trafiła do mnie. Zmęczona, wypalona, przekonana, że jest zbyt słaba, by poradzić sobie sama. Ale prawda była inna, ona nie była słaba. Była samotna w swojej walce.

Takich historii jest mnóstwo. Ludzi, którzy odbijają się od zamkniętych drzwi, czując, że ich problemy nie są wystarczająco poważne, by szukać profesjonalnej pomocy. Albo tych, którzy nie wiedzą, gdzie jej szukać i boją się, że ingerencja psychiatry oznacza koniec normalnego życia.

To właśnie moi pacjenci – ich historie, lęki i nadzieje – skłonili mnie do napisania tej książki. Chcę, by każdy, kto czuje, że potrzebuje wsparcia, miał od czego zacząć. Nie musisz być pewien, że masz depresję. Nie musisz wiedzieć, czy potrzebujesz leków. Nie musisz nawet planować wizyty u psychiatry. Wystarczy, że chcesz lepiej zrozumieć siebie – i to już jest pierwszy krok.

Nie znajdziesz tu skomplikowanych diagnoz ani naukowego żargonu. Znajdziesz za to praktyczne narzędzia, które pomogą ci lepiej zrozumieć własne emocje, myśli i potrzeby. Znajdziesz wskazówki, jak dbać o swoją psychikę, jak radzić sobie w trudnych momentach i jak rozpoznać, kiedy naprawdę warto poprosić o profesjonalną pomoc.

Nie obiecuję cudów. Nie powiem ci, że kilka prostych kroków całkowicie odmieni twoje życie. Ale jeśli pozwolisz sobie na otwartość i ciekawość, ta książka może być dla ciebie pierwszym wsparciem, jeszcze zanim przekroczysz próg gabinetu psychiatry.

Każdy z nas ma momenty, gdy czuje, że coś jest nie tak. Być może budzisz się rano z uczuciem niepokoju, które nie znika przez cały dzień. Może zmęczenie i brak motywacji przestały być przejściowym stanem, a stały się codziennością.

Każdemu z nas zdarzają się chwile, gdy czujemy, że coś jest nie w porządku.

Gdy pojawiają się pierwsze sygnały, że zdrowie psychiczne – twoje lub kogoś bliskiego – wymaga większej uwagi, naturalnym krokiem wydaje się szukanie pomocy. Ale co, jeśli na wizytę u psychiatry trzeba czekać miesiącami? Co, jeśli boisz się takiego spotkania lub nie jesteś pewien, czy w ogóle go potrzebujesz? Co, jeśli nie masz odwagi, by powiedzieć komuś bliskiemu, że nie radzisz sobie tak dobrze, jakbyś chciał?

Ta książka powstała właśnie dla tych, którzy potrzebują pierwszej pomocy psychicznej tu i teraz. Dla tych, którzy chcą lepiej zrozumieć siebie, zanim sięgną po profesjonalne wsparcie, albo w ogóle zdecydują, czy jest im ono potrzebne. Dla tych, którzy chcą wiedzieć, jak dbać o swoją psychikę w codziennym życiu, zanim kryzys stanie się poważnym problemem.

Chcę, żebyś wiedział, że nie jesteś sam. Problemy psychiczne nie są rzadkością, to część ludzkiego doświadczenia. Depresja, lęk, wypalenie zawodowe czy kryzysy emocjonalne nie dotykają „słabych”. Dotykają wszystkich. Ale tak jak uczymy się dbać o ciało, możemy nauczyć się dbać o umysł. Ta książka ma ci w tym pomóc.

Jak korzystać z tej książki?

Każdy z nas jest inny. Różnimy się historią, doświadczeniami, sposobami radzenia sobie z trudnościami. Niektórzy z nas już wiedzą, że potrzebują pomocy, ale nie wiedzą, od czego zacząć. Inni czują się zagubieni, mają wątpliwości i chcieliby lepiej zrozumieć własne emocje. Są też tacy, którzy myślą o wizycie u psychiatry, ale wciąż się wahają.

Ta książka powstała właśnie po to, by pomóc ci się odnaleźć, niezależnie od tego, na jakim jesteś etapie. Nie musisz czytać jej od deski do deski, choć oczywiście możesz. Możesz potraktować ją jak przewodnik, który pozwoli ci lepiej poznać siebie i określić swoje problemy.

Ta książka nie jest ani podręcznikiem akademickim, ani naukową analizą zaburzeń psychicznych. To przewodnik, który zapewni konkretne narzędzia do lepszego zrozumienia własnej psychiki, zanim przekroczysz próg gabinetu psychiatry. Oczekiwanie na wizytę u specjalisty może trwać miesiącami. W tym czasie możesz się czuć coraz bardziej zagubiony. Ta książka nie jest substytutem profesjonalnej pomocy, ale pierwszą pomocą dla zdrowia psychicznego, którą możesz zastosować tu i teraz.

Książka została podzielona na cztery części. Każda z nich poprowadzi cię krok po kroku: od ogólnego spojrzenia na psychikę, przez introspekcję i samopomoc, aż po pomoc w podjęciu decyzji o skorzystaniu lub nieskorzystaniu z profesjonalnego wsparcia.

W części pierwszej zaczniemy od podstaw, czyli od tego, czym tak naprawdę jest zdrowie psychiczne i dlaczego warto o nie dbać. Przyjrzymy się temu, jak kultura i społeczeństwo kształtują nasze podejście do zdrowia psychicznego. Opowiem o tym, dlaczego wciąż istnieje otoczka wstydu i milczenia wokół wizyt u psychiatry i jak zmieniają się współczesne standardy dbania o umysł. Znajdziesz tu też przykłady z mojej praktyki zawodowej, które pokażą, jak różnie można rozumieć swoje samopoczucie i kiedy zaczyna się zauważać, że coś jest nie tak.

To rozdział dla tych, którzy wciąż wahają się, czy ich problemy są „wystarczająco poważne”, by się nimi zająć. Podpowie ci, jak normalizować swoje emocje i nie lekceważyć sygnałów wysyłanych przez organizm.

Często przychodzą do mnie pacjenci, którzy mówią: „Nie wiem, co się ze mną dzieje”. Czują się źle, ale nie potrafią nazwać przytłaczających ich emocji. Albo nie dostrzegają powtarzających się wzorców, które wpływają na ich życie.

W części drugiej pomogę ci przeanalizować twoje:

uczucia i emocje – jak je rozpoznać i nazywać, zamiast mówić „jest mi źle” bez konkretów,

wzorce myślowe – czy masz skłonność do katastrofizacji, czy często obwiniasz siebie, a może masz w sobie wewnętrznego krytyka, który nigdy nie jest zadowolony,

potrzeby – czego tak naprawdę ci brakuje: bliskości, satysfakcji z pracy, odpoczynku.

Znajdziesz tu też praktyczne ćwiczenia. To trochę jak psychologiczny autoportret. Im więcej o sobie wiesz, tym lepiej będziesz w stanie zadbać o swoje zdrowie psychiczne.

Część trzecia to strategie, które mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem, stresem czy obniżonym nastrojem. Wiele osób, zanim zdecyduje się na wizytę u psychiatry, szuka sposobów, by poradzić sobie samodzielnie.

W tej części znajdziesz:

techniki regulacji emocji – jak radzić sobie z przytłaczającymi myślami, jak skutecznie się uspokoić w stresujących momentach,

praktyki mindfulness i relaksacji – proste ćwiczenia, które możesz wykonywać codziennie, by lepiej zarządzać swoim stresem i emocjami,

zmiany w stylu życia, które wspierają zdrowie psychiczne – od snu, przez dietę, po aktywność fizyczną – dowiesz się, jak codzienne nawyki wpływają na twoje samopoczucie,

sposoby na poprawę relacji z innymi – bo czasem to właśnie trudności interpersonalne są źródłem naszych problemów.

To sprawdzone metody, które możesz stopniowo wdrażać w swoje życie. Każda z nich jest oparta na badaniach naukowych i doświadczeniach moich pacjentów.

W czwartej części zostanie poruszony temat tego, kiedy warto szukać profesjonalnej pomocy. Wiele osób boi się zrobić ten krok – umówić wizytę u psychiatry czy terapeuty. Być może obawiasz się, że twoja sytuacja nie jest aż taka trudna albo że specjalista od razu przepisze ci leki.

W tej części wyjaśnię:

jak rozpoznać sygnały świadczące o tym, że warto rozważyć pomoc profesjonalisty – np. jeśli twoje samopoczucie utrzymuje się na niskim poziomie przez dłuższy czas, jeśli cierpią na tym twoje relacje, praca, zdrowie fizyczne,

jak wygląda pierwsza wizyta u psychiatry – czego możesz się spodziewać, jakie pytania może zadać lekarz oraz czy zawsze konieczne jest leczenie farmakologiczne,

jak wybrać odpowiedniego terapeutę – czym różnią się psycholog, psychiatra i psychoterapeuta, jakie podejście terapeutyczne może być dla ciebie najlepsze,

czy leki to konieczność – rozwieję mity na temat leczenia psychiatrycznego, wytłumaczę, kiedy farmakoterapia może być pomocna i jak wygląda proces dostosowywania leków do potrzeb pacjenta.

Ten rozdział ma pomóc ci podjąć świadomą decyzję – bez presji, ale też bez niepotrzebnych obaw.

Ta książka nie jest gotowym przepisem na szczęście. Nie daje prostych odpowiedzi, bo zdrowie psychiczne to sprawa indywidualna i skomplikowana. Ale może stać się twoim przewodnikiem. Pomoże ci uporządkować myśli i emocje, spróbować różnych strategii samopomocy, a jeśli będzie taka potrzeba – przełamać lęk przed sięgnięciem po profesjonalne wsparcie.

Jak wykorzystać tę książkę w praktyce?

Nie musisz czytać wszystkiego na raz. Możesz przeskakiwać między rozdziałami i wracać do tych tematów, które są ci w danym momencie najbliższe.

Zadawaj sobie pytania. Po każdym rozdziale znajdziesz kilka refleksyjnych pytań, które pomogą ci lepiej poznać siebie.

Rób notatki. Jeśli coś cię poruszy, zanotuj to. Dzięki temu łatwiej ci będzie zauważyć wzorce w swoich emocjach i myślach.

Próbuj technik, które proponuję. Nawet jeśli teraz nie czujesz się gotowy na wizytę u psychiatry, możesz wprowadzać małe zmiany, które poprawią twoje samopoczucie.

Najważniejsze, by pamiętać, że ta książka nie zastąpi wizyty u specjalisty, ale może być pierwszym krokiem na drodze do lepszego zrozumienia siebie i swojego zdrowia psychicznego. Jeśli dzięki niej poczujesz się choć odrobinę pewniej i mniej samotnie – to znaczy, że spełniła swoje zadanie. Po co to wszystko? Bo zdrowie psychiczne to coś więcej niż brak choroby. To zdolność do cieszenia się życiem, radzenia sobie z trudnościami i bycia w kontakcie z samym sobą. Nie musisz być doskonały. Nie musisz mieć na wszystko gotowych odpowiedzi. Wystarczy, że otworzysz tę książkę i zaczniesz swoją drogę krok po kroku, od jednego rozdziału do drugiego.

Czas zadbać o siebie. Wierz mi, jesteś tego wart!

Co jeszcze musisz wiedzieć?

Ta książka nie powstawała wyłącznie przy biurku, w zaciszu czterech ścian. Ona dojrzewała w drodze. Podczas jej pisania przemierzałam różne światy – i te realne, i te wewnętrzne. Podróże, choć nie zawsze są bezpośrednio związane z moim zawodem, stanowią dla mnie niezwykle ważne źródło obserwacji i refleksji. W drodze odkrywamy nie tylko świat, ale i siebie. Poszerzamy perspektywę, konfrontujemy się z różnymi kulturami, stylami życia, sposobami radzenia sobie z codziennością. Kiedy analizuję, co widzę i przeżywam, mogę pełniej rozumieć mechanizmy, które wpływają na nasze emocje, zachowania i poczucie bezpieczeństwa.

Część tekstów powstawała w zatłoczonych kawiarniach Bangkoku, gdzie ludzie mijają się, zmieniając jak w kalejdoskopie, a samotność w tłumie jest równie powszechna jak tropikalne upały.

W Tajlandii zobaczyłam pewien rodzaj zagubienia. Spotykałam ludzi, którzy uciekali przed przeszłością, przed życiem, przed samymi sobą. Zrozumiałam, jak wiele osób w samotnej podróży mierzy się z własnymi myślami i nie ma obok nikogo, kto mógłby im pomóc. Wtedy zdałam sobie sprawę, jak ważne jest, by każdy miał dostęp do narzędzi, które pomogą mu zadbać o swoją psychikę, nawet jeśli jest tysiące kilometrów od domu.

Inne fragmenty pisałam w Kambodży, gdzie w cieniu świątyń Angkoru myślałam o tym, jak bardzo ludzka psychika przypomina te budowle (monumentalne, ale pełne pęknięć i historii, które wciąż domagają się opowiedzenia). Ich piękno tkwiło nie w perfekcji, ale w przetrwaniu. To samo dotyczy ludzkiej psychiki – możemy nosić w sobie rysy, ale to nie znaczy, że jesteśmy słabi. Wiele osób, z którymi rozmawiałam, myślało, że skoro nie radzą sobie sami, to znaczy, że coś jest z nimi nie tak. A przecież prawdziwa siła to umiejętność proszenia o pomoc.

W Szkocji, gdzie niebo często wydaje się nie mieć końca, a wiatr przeszywa na wskroś, przypominałam sobie, jak istotna jest stabilność wewnętrzna, szczególnie wtedy, gdy zewnętrzny świat wydaje się zimny i nieprzewidywalny. To tam, patrząc na klify i wzburzone morze, uświadomiłam sobie, że odporność psychiczna nie polega na tym, by nie czuć lęku, ale by wiedzieć, jak przejść przez burzę i nie dać się jej pochłonąć. Dotarło do mnie, że odporność psychiczna to nie brak trudności, ale zdolność do przetrwania burzy. Że czasem sztuką nie jest unikanie problemów, ale akceptacja tego, że są i że można nauczyć się przez nie przechodzić.

A w Maroku? Pełnym barw, zapachów, hałasu i chaosu... Tam zdałam sobie sprawę, jak ważne jest, by w natłoku bodźców i nieustannego ruchu umieć znaleźć chwilę ciszy dla siebie. Przy herbacie z miętą, wśród zgiełku targów i dźwięków modlitw o świcie nauczyłam się, że dbanie o psychikę to nie tylko unikanie stresu, to umiejętność odnajdywania spokoju w środku zamieszania, odnalezienia swojego rytmu, nawet pośród chaosu.

Każde z tych miejsc czegoś mnie nauczyło. O psychice, o człowieku, o tym, jak bardzo potrzebujemy narzędzi, które pozwolą nam zadbać o siebie, niezależnie od tego, gdzie jesteśmy.

Ta książka nie jest więc tylko poradnikiem. To również przewodnik dla tych, którzy czują się zagubieni, niezależnie od tego, czy są w swoim rodzinnym mieście, czy na końcu świata. Jeśli podróżujesz i nie masz dostępu do terapeuty, jeśli jesteś daleko od bliskich i nie wiesz, z kim porozmawiać, jeśli wciąż szukasz swojego miejsca – mam nadzieję, że znajdziesz w tej książce coś, co pomoże ci poczuć się mniej samotnie.

W końcu, niezależnie od tego, gdzie jesteśmy, wszyscy niesiemy ten sam bagaż: własne myśli, emocje i potrzebę zrozumienia siebie. I właśnie o tym jest ta książka.

Umysł potrzebuje równowagi – a ta bywa szczególnie trudna do utrzymania, gdy żyjemy w ciągłym pośpiechu.

Podróżowanie to coś, co potrafi odmienić człowieka. Jest piękne, ale bywa też wypełnione samotnością. W drodze często nie mamy stałego punktu oparcia: bliskich, do których można zadzwonić w trudnym momencie, terapeuty, z którym można umówić się na sesję, czy po prostu znajomego miejsca, w którym można poczuć się bezpiecznie. Właśnie w takich chwilach uświadomiłam sobie, jak bardzo psychika potrzebuje równowagi i jak trudno czasem tę równowagę utrzymać, gdy jest się w ciągłym ruchu.

Spotykałam ludzi, którzy podróżowali, by uciec przed problemami, znaleźć, czego nie umieli nazwać. Rozmawiałam z osobami, które w egzotycznym otoczeniu czuły się bardziej zagubione niż kiedykolwiek wcześniej. Widziałam, jak długie samotne miesiące w drodze mogą prowadzić do kryzysów, jak łatwo jest zatracić się w chwilowej euforii, a potem spadać i nie mieć się czego uchwycić. I jeszcze bardziej utwierdziłam się w przekonaniu, że zdrowie psychiczne jest czymś, czym trzeba się opiekować, niezależnie od tego, gdzie jesteśmy. Bo życie samo w sobie jest podróżą – nawet jeśli fizycznie stoimy w miejscu, możemy doświadczać tych samych etapów: ekscytacji, zagubienia, zmęczenia i odnajdywania nowych ścieżek. Nasza odporność psychiczna nie jest dana raz na zawsze – trzeba ją wzmacniać, tak jak wzmacnia się mięśnie, ucząc się stawiać granice, rozpoznawać własne potrzeby i budować wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa.

Ta książka powstała z tych wszystkich doświadczeń. Z obserwacji ludzi, którzy szukali siebie, z rozmów z tymi, którzy bali się sięgnąć po pomoc, z własnych refleksji na temat tego, jak dbać o umysł w świecie, który nie daje nam na to czasu. Bo możemy zmieniać miasta, kontynenty, krajobrazy za oknem, ale nigdy nie uciekniemy od własnych myśli. Możemy szukać nowego początku, ale zawsze zabieramy ze sobą siebie: ze wszystkimi emocjami, lękami i nadziejami. I właśnie dlatego warto nauczyć się być dla siebie dobrym. Ale co to właściwie znaczy? Czy dbanie o zdrowie psychiczne to luksus? Czy trzeba mieć czas, pieniądze i sprzyjające okoliczności, by zadbać o swój umysł?

Zanim przejdziesz do kolejnych rozdziałów, zatrzymaj się na chwilę. Być może w twojej głowie już pojawiły się wątpliwości: „Łatwo mówić o psychice, kiedy można bujać się po świecie i pisać książki na plaży. Ale co z tymi, którzy nie mają na to ani czasu, ani pieniędzy?”.

Troska o swoje samopoczucie psychiczne zaczyna się w chwili, gdy uznasz, że twoje dobro jest priorytetem.

To ważne pytanie i nie zostawię go bez odpowiedzi. Bo zdrowie psychiczne to nie luksus dla wybranych. To fundament, nie fanaberia. Jego zaniedbanie potrafi kosztować znacznie więcej niż jakakolwiek terapia. Nieprzepracowane traumy rujnują relacje. Chroniczny stres podnosi ryzyko chorób serca, cukrzycy, zaburzeń odporności. Brak snu, przeciążenie, życie w trybie „ciągle na pełnych obrotach” prędzej czy później znajdą ujście w ciele, w głowie, w codzienności, która staje się coraz trudniejsza do uniesienia. A wtedy cena, jaką płacisz, nie ma już nic wspólnego z pieniędzmi. Płacisz spokojem, zdrowiem, relacjami.

Ale co, jeśli naprawdę nie masz funduszy na terapię? Jeśli opcja „pojechać w góry i przemyśleć życie” brzmi jak dowcip, a nie jak realna możliwość? To nie znaczy, że jesteś skazany na cierpienie. Bo dbanie o psychikę nie musi oznaczać drogich kursów mindfulness, weekendów w spa czy prywatnych sesji z coachem.

Czasem to po prostu powiedzenie „nie” wtedy, gdy świat oczekuje od ciebie kolejnego „tak”. To zamknięcie komputera o 18:00 i nieodpisywanie na wiadomości służbowe po godzinach. To pozwolenie sobie na odpoczynek, taki prawdziwy, bez poczucia winy. To pójście spać wcześniej. Spacer bez telefonu. Zatrzymanie się na chwilę i zadanie sobie prostego pytania: „Jak ja się właściwie dziś czuję?”.

Dbanie o zdrowie psychiczne zaczyna się od decyzji, że jesteś dla siebie ważny. I nie potrzebujesz do tego idealnych warunków ani grubego portfela. Masz pod ręką narzędzia, które nic nie kosztują, a mogą zmienić bardzo dużo: sen, ruch, relacje, chwile ciszy, kontakt z emocjami, oddech, którego nie skracasz po to, by działać szybciej.

Czy pieniądze pomagają? Oczywiście. Terapia, czas wolny, lepsze warunki życia, to wszystko ma znaczenie. Ale brak funduszy nie przekreśla twojego prawa do zadbania o siebie. Zdrowie psychiczne to nie luksus. To potrzeba, taka sama jak jedzenie, bezpieczeństwo czy sen.

Jeśli więc myślisz: „Nie stać mnie na dbanie o siebie”, zacznij od tego, co jest w twoim zasięgu. Jedna decyzja. Jeden mały krok. Jeden moment, w którym mówisz sobie: „To, co czuję, ma znaczenie”.

To pierwszy akt troski. I najlepsza inwestycja, jaką możesz zrobić – w siebie.

TO, CO NAPRAWDĘ POMAGA, NIE KOSZTUJE FORTUNY

Sen – najlepszy, darmowy poprawiacz nastroju. Chroniczne niewyspanie zaburza równowagę emocjonalną, nasila lęki i zwiększa ryzyko depresji. Nawet jeśli nie stać cię na terapię, możesz zacząć od podstaw: ustalić stałe godziny snu, odłożyć telefon przed pójściem do łóżka, zadbać o rutynę wyciszenia przed zaśnięciem.

Ruch – naturalny regulator nastroju. Nie mówię o karnetach na siłownię, ale o regularnych spacerach, rozciąganiu, prostych ćwiczeniach, które pobudzają endorfiny. Piętnaście minut aktywności dziennie potrafi znacząco obniżyć poziom stresu.

Kontakt z ludźmi – terapia to rozmowa, ale rozmowa nie zawsze musi się odbywać w gabinecie. Dbanie o zdrowie psychiczne to również pielęgnowanie relacji. Wysyłanie wiadomości do przyjaciela, wyjście na spacer z kimś bliskim, nawet krótka pogawędka z sąsiadem, to wszystko buduje poczucie więzi, która chroni przed samotnością i pogorszeniem nastroju.

Odpoczynek od chaosu – to, czym karmimy nasz umysł, ma znaczenie. Nie chodzi o drogie warsztaty medytacyjne, ale o coś prostszego: 10 minut bez telefonu, chwilę ciszy zamiast ciągłego przebodźcowania, zamianę doomscrollingu¹ na coś, co rzeczywiście nas regeneruje.

Zrozumienie siebie – psychoterapia to jedno, ale wiele rzeczy można zrobić samodzielnie. Samoświadomość stanowi klucz. Dziennik emocji, zapisywanie swoich myśli, analiza tego, co wywołuje w nas stres i jakie schematy powtarzamy, to wszystko można robić bez wydawania pieniędzy.

Dostępne formy wsparcia – jeśli terapia prywatna jest poza zasięgiem, warto sprawdzić darmowe lub tańsze opcje. Wiele organizacji oferuje bezpłatne konsultacje psychologiczne, są też grupy wsparcia, linie pomocowe i internetowe społeczności, które mogą dać poczucie, że nie jesteś w tym wszystkim sam.

Zanim ruszysz w drogę

Nie wiem, w jakim momencie życia sięgasz po tę książkę. Może jesteś w środku kryzysu. Może jesteś ciekawy siebie. Może ktoś ci powiedział, że powinieneś „coś z tym zrobić”.

A może po prostu masz cichą nadzieję, że znajdziesz tu coś, co zdefiniuje to, czego jeszcze nie umiesz nazwać. Jeśli tak, jesteś w dobrym miejscu.

Bo ta książka nie będzie o tym, jak masz się naprawić. Nie będzie o tym, że masz w sobie defekt do skorygowania. Nie będzie też o tym, że każda pojawiająca się emocja musi mieć instrukcję obsługi. Będzie za to bliskim przewodnikiem po zdrowiu psychicznym. Pisanym nie z pozycji mądrzejszego, ale z pozycji człowieka, który widzi świat, siebie i innych z różnych perspektyw: tej lekarskiej, podróżniczej, życiowej i intymnej.

Zróbmy wspólnie z tej książki coś więcej niż zbiór porad. Zróbmy z niej osobisty dziennik podróżnika przez psychikę, gdzie każda część i rozdział to mały przystanek: czasem w sobie, czasem w emocji, czasem w świecie, czasem w pytaniu, którego nikt wcześniej nie zadał. Nie będzie tu checklisty do odhaczenia. Będzie przestrzeń, w której możesz się zatrzymać i zobaczyć, gdzie jesteś.

Każdy rozdział zaczyna się historią. Czasem z gabinetu, czasem z podróży, czasem z zupełnie zwykłego dnia. Zawsze prawdziwą. Zawsze taką, w której możesz zobaczyć siebie.

Każda część kończy się listem do ciebie. Bez presji, że masz wszystko zrozumieć. Z czułym przypomnieniem, że nie musisz być idealny. Wystarczy, że będziesz bliżej siebie. Możesz czytać po kolei. Możesz wracać do miejsc, które coś w tobie poruszą. Możesz zapisywać na marginesach. Możesz ją odłożyć na chwilę i wrócić, kiedy będziesz gotowy. Nie musisz iść tą drogą szybko. Ale dobrze, że nią idziesz. Bo czasem największym krokiem w stronę zdrowia psychicznego nie jest terapia ani zmiana stylu życia. Czasem to po prostu chwila, w której przestajesz się bać siebie.

Odbądźmy tę podróż razem.

Pierwsza część zaczyna się na kolejnej stronie. Ale to, co najważniejsze, już się zaczęło – zatrzymałeś się i zacząłeś czytać. To wystarczy. Na dziś. Na teraz. Na pierwszy krok.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

ROZDZIAŁ 1

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

ROZDZIAŁ 2

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

ROZDZIAŁ 3

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

ROZDZIAŁ 4

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

ROZDZIAŁ 5

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

ROZDZIAŁ 6

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

ROZDZIAŁ 7

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

ROZDZIAŁ 8

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

ROZDZIAŁ 9

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

ROZDZIAŁ 10

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

ROZDZIAŁ 11

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

ROZDZIAŁ 12

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Przypisy

1 Doomscrolling to nawyk bezrefleksyjnego przewijania w telefonie lub komputerze negatywnych wiadomości i treści – często późnym wieczorem lub w chwilach stresu – mimo że wiemy, iż pogarsza to nasz nastrój. Termin to połączenie angielskich słów doom (zagłada, katastrofa) i scrolling (przewijanie treści) i opisuje mechanizm, w którym wpadamy w spiralę czytania złych informacji – o kryzysach, katastrofach, problemach – co zwiększa poczucie lęku, napięcia i bezradności. Doomscrolling działa jak „emocjonalny fast food” – chwilowo zaspokaja potrzebę wiedzy i kontroli, ale w dłuższej perspektywie obciąża psychikę i utrudnia regenerację. ↩