Autorka: Svetlana Ovsyankina

Konsultacja dietetyczna: Natalia Krupska

Redakcja: Elżbieta Spadzińska-Żak

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

Projekt graficzny okładki: Anna Jamróz

eBook: Atelier Du Châteaux

Zdjęcia: Bożena Grzesik (s. 4, 8, zdjęcie autorki na okładce), pozostałe zdjęcia: Svetlana Ovysankina

Redaktor prowadząca: Natalia Ostapkowicz

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Svetlana Ovsyankina

© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, z wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2023

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

pascal@pascal.pl, www.pascal.pl

ISBN 978-83-8317-127-2

Książkę dedykuję wszystkim mamom! To właśnie bycie mamą zainspirowało mnie do jej stworzenia.

Wstęp

Trzymasz właśnie w rękach moją czwartą książkę!

Nazywam się Svetlana Ovsyankina. Jestem tancerką Polskiego Baletu Narodowego, od ponad piętnastu lat pracuję w Teatrze Wielkim w Warszawie. Jestem autorką dwóch bestsellerów, prowadzę popularny profil na Instagramie @fit_przepisy_od_baletnicy. Jestem mamą! I właśnie to ostatnie zainspirowało mnie do stworzenia nowej książki. Poza tym od samego początku moi obserwatorzy pytają mnie: „Czy układam diety?”. Ten pomysł był zawsze w mojej głowie, a po urodzeniu córeczki stwierdziłam, że najwyższy czas.

Po ciąży, jak większość mam, musiałam wracać do formy. Korzystałam oczywiście wyłącznie ze swoich przepisów, pomysłów i zasad. I moim zdaniem jest to najpyszniejsza i najzdrowsza dieta. Mój własny jadłospis sprawiał, że byłam najedzona i mogłam jeść to, na co miałam ochotę. Nawet sklepowe słodycze. Bo trzymam się zasady 80/20. Czyli 80 procent zdrowego jedzenia, a 20 procent to różne zachcianki. Jak najbardziej możemy to stosować bez obaw o linię. Powiem więcej, nawet to zalecam, ponieważ nie mamy dużo ograniczeń, jak w większości diet, a co za tym idzie, nie wabi nas to, co zakazane, bo mamy to na co dzień. W moich jadłospisach jest również sporo fit deserów, które nie tylko zaspokajają chęć na słodycze, ale są również pełnowartościowe i sycące. Czyli mamy deser i posiłek, który nas nasyci i jednocześnie zaspokoi ochotę na słodkie w jednym.

Wszystkie jadłospisy w książce są skomponowane z moich przepisów. Całość została skonsultowana i zatwierdzona przez dietetyka. W książce znajdziecie pięć jadłospisów o różnej kaloryczności, każdy na cztery tygodnie, oraz 71 przepisów. Są wśród nich jadłospisy dla kobiet w czasie laktacji oraz wskazówki, jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie.

Książka jest ułożona w taki sposób, że możesz wybierać sobie przepisy i je podmieniać. Na gotowym wzorze możesz też stworzyć własny jadłospis z przepisów, które najbardziej ci się podobają i najlepiej smakują. Należy jedynie uważać, żeby kaloryczność z całego dnia się zgadzała. Możesz śmiało podmieniać sobie przekąski, a jeśli nie masz czasu na upieczenia fit ciacha (choć bardzo polecam), to sprawdź, ile dana przekąska ma kalorii, i zamień ją na wybrany baton czy na coś innego z jadłospisu, na co masz ochotę.

Większość przepisów jest odpowiednia dla całej rodziny, nawet dla najmłodszych. Śmiało więc można gotować tyle, aby starczyło dla wszystkich. Dzięki temu i tobie będzie łatwiej, i zachęcisz najbliższych do zdrowego odżywiania. Nie chodzi o to, aby schudnąć raz, ale by wprowadzić zdrowe nawyki na całe życie i tego się trzymać. Z moimi przepisami jest to znacznie łatwiejsze. Sporo przepisów jest maksymalnie prostych, celowo starałam się takie dobrać. Wszystko to z myślą o mamach, bo wiem, jak niewiele macie czasu. Tę książkę dedykuję właśnie wam.

Co znajdziesz w książce i moje wskazówki

W książce znajdziesz przepisy na śniadania, obiady, kolacje i słodkie przekąski, a także jadłospisy. Najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie (wskazówki, jak to zrobić, znajdziesz poniżej). Po obliczeniu wybierz sobie odpowiedni jadłospis – możesz śmiało zaczynać swoje nowe, pyszne i zdrowe odżywianie.

Godziny posiłków ustal indywidualnie, według swoich potrzeb (możesz je spożywać wtedy, kiedy najbardziej ci to odpowiada). W jadłospisach podaję jedynie orientacyjne godziny. Przekąskę proponuję spożywać dwa razy dziennie, pomiędzy głównymi posiłkami.

Przepisy podane na cztery porcje możesz wykonać z połowy składników lub tak jak jest w przepisie i podzielić się posiłkiem z rodziną. Pamiętaj, że desery i większość przygotowanych dań można mrozić. Umieść niewykorzystane porcje w woreczkach strunowych, w ten sposób zgromadzisz zapas gotowych posiłków w lodówce.

Do każdego jadłospisu możesz spożywać herbatę i kawę (niesłodzone; mleko nie jest wliczone w jadłospisy). Do kawy lub herbaty można dodać erytrytol, jeżeli nie smakują ci niesłodzone. U mnie zawsze kawa lub herbata towarzyszą przekąskom. Pamiętaj o piciu wody. Często głód jest mylony z pragnieniem. Jeśli nie możesz się przekonać do picia wody, polecam wodę smakową, czyli wodę z dodatkiem owoców: cytryny, mięty, plasterków pomarańczy, truskawek i innych... Wszystko według upodobań.

Pamiętaj o aktywności fizycznej. Sukces w chudnięciu w 90 procentach zależy od zdrowego i prawidłowego odżywiania. Ale ruch to zdrowie i nie należy tego lekceważyć. Wysiłek fizyczny nie tylko kształtuje naszą sylwetkę, ale przede wszystkim ma rewelacyjny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. W dodatku, im bardziej jesteś aktywna/y, więcej spalasz, a zatem możesz pozwolić sobie więcej zjeść. Bo tracimy na wadzę wyłącznie wtedy, gdy majmy deficyt kalorii. Czyli po prostu musisz zjadać mniej, niż tracisz. Należy pamiętać, że deficyt musi być rozsądny i nie może przekraczać 20 procent.

Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię, możesz ćwiczyć w domu. Pamiętaj, że spacer, rolki, rower to również świetna aktywność fizyczna. Jednak i tak najważniejsza jest aktywność pozatreningowa, bo właśnie podczas niej spalamy najwięcej kalorii.

Jeżeli jesteś mamą, to zawsze mówiłam to na swoich SM i powtórzę tutaj: „Najlepsza zdrowa aktywność dla mam według mnie to spacer!”. Zwłaszcza z niemowlakiem... Wychodzisz, wietrzysz głowę i po prostu idziesz z wózkiem. Podczas godzinnego spaceru można spalić 200–300 kalorii. Polecam!

Poniżej jeszcze kilka rzeczy i produktów, które ci się przydadzą i w które warto się zaopatrzyć:

•Waga kuchenna. Przy liczeniu kalorii i stosowaniu diet waga jest konieczna.

•Silikonowa forma do wypieków.

•Pędzelek silikonowy. Dzięki niemu używamy przy smażeniu mniej tłuszczu.

•Dobra patelnia, na której możemy smażyć z minimalną ilością tłuszczu lub bez.

•Mąką kukurydziana – nadaje daniom fajną konsystencję i kolor.

•Erytrytol.

•Mąka kokosowa.

•Purée z dyni, jeżeli nie chcesz się bawić z przygotowywaniem dyni. Można kupić słoik, podzielić na porcje i zamrozić. Pamiętaj, że mrozić można większość produktów, nawet gotowe dania.

•W większości przepisów został użyty ser o niskiej zawartości tłuszczu (Piórko). Kupisz go w większych marketach lub zamówisz online. Ma o wiele mniej kalorii niż zwykły ser żółty i dlatego można go używać dość często.

Większość z tych rzeczy można kupić przez internet, żeby zaoszczędzić sobie czas.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Jest to bardzo proste. Jeśli robisz to po raz pierwszy, to polecam sprawdzić to w kilku źródłach, które podaję poniżej.

Wystarczy wpisać w wyszukiwarce: „Oblicz zapotrzebowanie na kalorie” i do wyboru jest mnóstwo darmowych stron, za pomocą których można to sprawdzić. Istnieje też wiele różnych aplikacji dostępnych na telefon, które pomagają obliczyć nasze zapotrzebowanie. Pamiętaj: jeżeli jesteś w czasie laktacji, to koniecznie należy to uwzględnić. Znajdziesz takie informacje, również wpisując w wyszukiwarce: „Oblicz swoje zapotrzebowanie przy KP”.

Zapotrzebowanie na kalorie można też obliczyć za pomocą metody Mifflin-St Jeor, która jest uważana za właściwie dostosowaną do współczesnego człowieka. A oto sposób obliczania:

Mężczyźni:

[9,99 × masa ciała (kg)] +
[6,25 × wzrost (cm)] – [4,92 × wiek (lata)] + 5

Kobiety:

[9,99 × masa ciała (kg)] +
[6,25 × wzrost (cm)] – [4,92 × wiek(lata)] – 161

Przykład:

Kobieta, waga 54, wzrost 169, wiek 25.

9,99 × 54 + 6,25 × 169 – 4,92 × 25 –161 = 1311,71

Po wykonaniu obliczenia otrzymamy PPM, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii – nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Po prostu tyle potrzebujemy na sen, trawienie, oddychanie, czyli procesy fizjologiczne. Uwaga: nigdy nie należy schodzić poniżej swojego PPM.

Jak już obliczyliśmy swoje PPM, otrzymaną liczbę należy pomnożyć przez swoją aktywność:

1,2 brak aktywności, praca siedząca

1,3–1,4 niska aktywność (praca siedząca i 1–2 treningi w tygodniu)

1,5–1,6 średnia aktywność (praca siedząca i 3–4 treningi w tygodniu)

1,7–1,8 wysoka aktywność (praca fizyczna
i 3–4 treningi w tygodniu)

Przykład:

1311,7 × 1,5 = 1967,5

Teraz mamy nasz CPM, czyli całkowitą przemianę materii – dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli naszym celem jest utrzymanie obecnej wagi, pilnujemy tej liczby. Jeśli zależy nam na utracie wagi, to musimy odjąć 10–20 procent. Nie trzeba odejmować więcej, bo można sobie tylko zaszkodzić. Jeśli natomiast chcemy przytyć, należy dodać 10–15 procent.

Dla kobiet w czasie laktacji w pierwszych sześciu miesiącach należy do otrzymanej liczby dodać dodatkowe 500 kalorii. Kontynuacja karmienia piersią: +400 kcal. Przy więcej niż jednym dziecku: +500–600 kcal na dziecko.

To tyle. Nie jest to tak skomplikowane, jak może się wydawać.

Po obliczeniu swojego zapotrzebowania wybierz odpowiedni dla siebie jadłospis i możesz zaczynać swoje nowe i pyszne odżywianie.

Śniadania

Jajka sadzone z grzankami

Składniki:

1 porcja

2 jajka

60 g chleba żytniego razowego

40 g czerwonej papryki

40 g ogórka

20 g sera mozzarella w kawałku

5 g oleju rzepakowego

sól do smaku

szczypiorek do podania

Przygotowanie:

Na patelnię wysmarowaną oliwą wbić jajka. Posypać startym serem, oprószyć solą. Usmażone jajka przełożyć na talerz. Na tej samej patelni bez dodatku tłuszczu podsuszyć pieczywo. Podawać z pokrojonymi warzywami.

Jajka na miękko z tostami

Składniki:

1 porcja

100 g pomidora

1 jajko

60 g chleba orkiszowego

60 g papryki czerwonej

25 g sera Piórko

25 g szynki z kurczaka/indyka

25 g rukoli

10 g majonezu lekkiego

Przygotowanie:

Jajka ugotować na miękko. Pieczywo wysmarować majonezem, ułożyć ser
i szynkę. Upiec tosty w opiekaczu
lub podpiec na suchej patelni na małym ogniu pod przykryciem. Podawać z pokrojonymi warzywami.

Pasta z jajka i awokado

Składniki:

1 porcja

120 g pomidora

2 jajka

65 g bułki grahamki

50 g awokado

szczypta soli

Przygotowanie:

Ugotowane jajko zetrzeć na tarce, dodać rozgniecione awokado, sól i całość wymieszać. Podawać z grahamką i pomidorem.

Błyskawiczna owsianka

Składniki:

1 porcja

150 g jogurtu typu islandzkiego (skyr) waniliowego

120 g banana

50 g borówek

25 g płatków owsianych błyskawicznych

15 g masła orzechowego

wrzątek

Przygotowanie:

Płatki wsypać do miseczki i zalać wrzątkiem, tak aby zakrywał je na około 1,5 cm. Przykryć i odstawić na około 10 minut, aż płatki napęcznieją. Dodać skyr, owoce, masło orzechowe.

Leniwa owsianka

Składniki:

1 porcja

150 g jogurtu naturalnego 1,5% tł.

45 g płatków owsianych

10 g masła orzechowego

25 g erytrytolu

30 g borówek lub malin lub 1/3 banana

Przygotowanie:

Wszystkie składniki oprócz owoców umieścić w słoiku lub pojemniku i dokładnie wymieszać. Zamknąć i schować do lodówki na noc. Rano owsianka gotowa. Przed podaniem dodajemy owoce.

Dyniowa jaglanka

Składniki:

1 porcja (forma o średnicy ok. 15 cm)

150 g mleka 1,5% tł.

80 g dyni

1 jajko

40 g kaszy jaglanej

10 g rodzynek

20 g erytrytolu

Przygotowanie:

Dynię zetrzeć na tarce o dużych i małych oczkach. Jajko roztrzepać, wlać mleko. Do masy mleczno-jajecznej wsypać kaszę, dodać dynię, erytrytol, rodzynki i dokładnie wymieszać. Całość przełożyć do foremki. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni (góra-dół) 45 minut.

Niezwykłe naleśniki

Składniki:

2 porcje

150 g mleka 1,5% tł.

2 jajka

90 g mąki pszennej

60 g pomidora

40 g sera mozzarella w kawałku

10 g oliwy z oliwek

sól do smaku

Przygotowanie:

Jajka, mleko, sól i mąkę wymieszać
za pomocą trzepaczki. Mąkę dodawać stopniowo, ciasto ma mieć konsystencję
jak na naleśniki. Dodać pokrojony w kostkę pomidor i szczypiorek, wymieszać. Smażyć
na niewielkiej ilości oliwy na małym ogniu. Gdy masa się zetnie, ostrożnie przewrócić
na drugą stronę. Posypać serem i smażyć
pod przykryciem. Gdy ser się roztopi,
złożyć na pół.

Omlet

Składniki:

1 sztuka

2 jajka

70 g chleba żytniego razowego

30 g sera mozzarella light

25 szynki z kurczaka/indyka

20 g pomidora

5 oliwy z oliwek

sól do smaku

Przygotowanie:

Jajka roztrzepać z solą. Wlać na patelnię wysmarowaną oliwą. Ułożyć pokrojone: szynkę, pomidory, posypać startym serem. Piec pod przykryciem na małym ogniu, aż jajka się zetną. Podawać z pieczywem.

Omlet twarogowy

Składniki:

1 porcja

2 jajka

50 sera twarogowego półtłustego

30 g mąki owsianej lub pszennej

5 g oleju

10 g erytrytolu

½ łyżeczki proszku do pieczenia

Do podania:

50 g dżemu 100% owoców (dowolny rodzaj)

Przygotowanie:

Jajka zmiksować na puszystą masę, dodać twaróg i ponownie zmiksować. Dodać mąkę, erytrytol, proszek do pieczenia. Zmiksować na małych obrotach na jednolitą konsystencję. Na patelni za pomocą pędzelka rozprowadzić olej. Omlet smażyć na małym ogniu pod pokrywką z dwóch stron. Podawać z dżemem.

Omlet szarlotkowy

Składniki:

1 porcja

2 jajka

80 g jabłka

30 g mąki orkiszowej

5 g oleju

15 g erytrytolu

½ łyżeczki proszku do pieczenia

cynamon do podania

Przygotowanie:

Jabłka obrać i pokroić. Jajka zmiksować na gęstą pianę wraz z erytrytolem. Dodać mąkę, proszek i dokładnie wymieszać. Dodać jabłka i całość delikatnie wymieszać. Smażyć pod przykryciem na małym ogniu z dwóch stron. Przed podaniem posypać cynamonem.

Placek owsiany

Składniki:

1 porcja

2 jajka

35 g płatków owsianych

30 g serka wiejskiego light

60 g pomidora

30 g szynki z indyka/kurczaka

25 g sera Piórko

5 g oliwy z oliwek

sól do smaku

Przygotowanie:

Jajka, serek, płatki, sól zblendować. Smażyć na małym ogniu na oliwie pod przykryciem z dwóch stron. Kiedy masa zrobi się zwarta, ostrożnie przewrócić na drugą stronę. Ułożyć na jednej połowie pokrojone w plasterki ser, pomidor i szynkę. Trzymać na małym ogniu pod przykryciem, aż ser się rozpuści, po czym złożyć na pół.

Kakaowy placek owsiany

Składniki:

1 porcja

2 jajka

70 g jogurtu naturalnego

60 g banana

25 g płatków owsianych

10 g kakao niskotłuszczowego

10 g masła orzechowego

5 g oleju orzechowego

Przygotowanie:

Jajka, płatki, kakao, jogurt zblendować. Masę smażyć na rozgrzanej patelni wysmarowanej olejem na małym ogniu z dwóch stron pod przykryciem. Gotowy placek posmarować masłem orzechowym i ułożyć pokrojonego banana.

Placek jaglany

Składniki:

2 porcje

120 g pomidora

2 jajka

50 g jogurtu naturalnego 1,5% tł.

35 g sera Piórko

30 g płatków jaglanych

25 g szynki z kurczaka

5 g oliwy

sól do smaku

Przygotowanie:

Jajka, jogurt, sól dokładnie wymieszać. Dodać płatki jaglane i odstawić na około 20 minut. Można to zrobić wieczorem i masę schować do lodówki na noc. Smażyć pod przykryciem na małym ogniu z dwóch stron. Po przewróceniu placka na drugą stronę ułożyć na jednej jego połowie starty ser, plastry szynki, pokrojony w plastry pomidor. Smażyć pod przykryciem na małym ogniu, aż ser się roztopi, złożyć na pół.

Placek z dwóch składników

Składniki:

1 porcja

2 jajka

100 g serka twarogowego ziarnistego

70 g czerwonej papryki

40 g pstrąga łososiowego

20 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g rukoli

5 g oliwy z oliwek

szczypta soli

Przygotowanie:

Jajka roztrzepać, wymieszać z płatkami,
dodać sól. Masę można odstawić na około
10 minut lub smażyć od razu. Smażyć
na małym ogniu na oliwie pod przykryciem z dwóch stron. Na gotowym placku na jednej połowie rozprowadzić serek, ułożyć rukolę, rybę, pokrojoną paprykę. Złożyć na pół.

Placek z cukinii

Składniki:

2 porcje

200 g cukinii

1 jajko

50 g mąki pszennej typ 550

40 g sera mozzarella w kawałku

40 g szynki z kurczaka/indyka

10 g oliwy z oliwek

sól do smaku

Przygotowanie:

Cukinię zetrzeć na tarce, dobrze odcisnąć sok. Dodać jajko, mąkę, sól, dokładnie wymieszać. Masę wyłożyć na rozgrzaną patelnię wysmarowaną oliwą, uformować nieduży placek. Smażyć pod przykryciem na minimalnym ogniu. Gdy całość dobrze się zetnie, ułożyć pokrojone ser, szynkę i złożyć placek na pół. Jeszcze podsmażyć z dwóch stron pod przykryciem.

Syrniki

Składniki:

2 porcje

250 g sera twarogowego półtłustego

1 jajko

40 g kaszy manny

10 g oleju

30 g erytrytolu

aromat waniliowy

Do podania na 1 porcję:

2 kiwi

Przygotowanie:

Twaróg, jajko, erytrytol, mannę i aromat dokładnie wymieszać. Dłonie zwilżyć wodą i uformować małe placuszki przypominające delikatnie spłaszczoną kulkę. Każdy placuszek od razu przekładać na patelnię posmarowaną olejem. Ja robię 8 małych placuszków. Ważne! Smażyć na małym ogniu po około 5 minut z każdej strony. Przewracać za pomocą dwóch silikonowych łopatek. Podawać z pokrojonymi owocami.

Leniwe pizzerinki

Składniki:

2 porcje

2 jajka

100 g jogurtu typu islandzkiego skyr

50 g pomidora

50 g mąki pszennej

40 g szynki z indyka/kurczaka

30 g sera mozzarella w kawałku

5 oliwy

½ łyżeczki proszku do pieczenia

przyprawa do pizzy, sól do smaku

Przygotowanie:

Jajka dobrze wymieszać z jogurtem, dodać mąkę, przyprawę, sól i proszek do pieczenia. Dokładnie wymieszać za pomocą trzepaczki na gładką masę. Pomidor i szynkę pokroić w drobną kostkę, ser zetrzeć na tarce. Dodać do ciasta i wymieszać. Na patelni za pomocą pędzelka rozprowadzić oliwę, smażyć niewielkie placuszki na małym ogniu z dwóch stron na złocisty kolor.

Obiady

Filet z kurczaka z serem i pieczonymi ziemniakami

Składniki:

2 porcje

400 g ziemniaków

250 g filetu z piersi kurczaka zagrodowego (bez skóry)

100 g sera twarogowego półtłustego

35 g jogurtu naturalnego 1,5% tł.

10 g oliwy z oliwek

½ pęczka koperku

1 ząbek czosnku

sól, papryka słodka i ostra, pieprz do smaku

Do podania na 1 porcję:

100 g marchewki

5 g majonezu lekkiego

Przygotowanie:

Twaróg, jogurt, sól, czosnek wyciśnięty przez praskę, posiekany koperek wymieszać. Filety przeciąć wzdłuż na pół. Ułożyć na nich masę twarogową. Filety układać w naczyniu żaroodpornym i oprószyć solą. Ziemniaki pokroić w talarki, dodać oliwę, paprykę, sól i dokładnie wymieszać. Ułożyć obok filetów. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni (góra-dół) i piec około godziny. Podawać ze startą marchewką wymieszaną z majonezem.

Pieczone warzywa z indykiem

Składniki:

2 porcje

250 g mięsa z uda indyka (bez skóry i kości)

200 g ziemniaków

150 g cukinii

100 g marchewki

100 g czerwonej papryki

20 g pora

10 g oliwy z oliwek

1 duży ząbek czosnku

natka pietruszki

papryka słodka i ostra, pieprz i sól do smaku, ewentualnie ulubione przyprawy

Przygotowanie:

Uda z indyka pokroić na pół, warzywa w słupki lub w większą kostkę, por dowolnie. Wszystko układać w naczyniu żaroodpornym. Dodać oliwę, czosnek wyciśnięty przez
praskę, przyprawy. Dokładnie wymieszać. Wstawić do piekarnika nagrzanego
do 180 stopni (góra-dół) i piec około godziny. W trakcie pieczenia parę razy wymieszać. Przed podaniem posypać natką.

Indyk w sosie cukiniowym

Składniki:

2 porcje

250 g mięsa z piersi indyka (bez skóry)

100 g cukinii

80 g śmietanki do kawy 10%

20 g cebuli

1 ząbek czosnku

30 ml wody

sól i pieprz do smaku

Do podania na 1 porcję:

50 g ryżu basmati (waga przed ugotowaniem)

Przygotowanie:

Indyka pokroić w drobną kostkę, cukinię zetrzeć na tarce, cebulę pokroić w kosteczkę. Na suchej rozgrzanej patelni obsmażyć indyka. Dodać cebulkę, czosnek wyciśnięty przez praskę i chwilę dusić na małym ogniu. Dodać cukinię, śmietankę i wodę. Dusić pod przykryciem na małym ogniu około 20 minut. Pod koniec doprawić. Podawać z ugotowanym ryżem.

Kurczak z porem i marchewką

Składniki:

2 porcje

250 g mięsa z uda kurczaka (bez skóry i kości)

50 g pora

50 g marchewki

1 ząbek czosnku

150 ml wody

papryka słodka i ostra, sól i pieprz do smaku

Do podania na 1 porcję:

40 g ryżu basmati (waga przed ugotowaniem)

Przygotowanie:

Mięso pokroić w kostkę, por w paseczki, marchew zetrzeć na tarce. Przełożyć do głębokiej patelni, wlać wodę. Dusić na małym ogniu pod przykryciem około 30–40 minut. Pod koniec dodać czosnek wyciśnięty przez praskę, doprawić. Podawać z ugotowanym ryżem.

Kurczak ze szpinakiem

Składniki:

2 porcje

250 g filetu z piersi kurczaka zagrodowego (bez skóry)

200 g mrożonego szpinaku

200 g jogurtu greckiego

50 g cebuli

1 ząbek czosnku

sól i pieprz do smaku

Do podania na 1 porcję:

40 g makaronu penne (waga przed ugotowaniem)

Przygotowanie:

Kurczaka pokroić w drobną kostkę. Na suchej rozgrzanej patelni obsmażyć kurczaka i posiekaną cebulkę. Dodać czosnek wyciśnięty przez praskę, doprawić i jeszcze chwilę podsmażać. Dodać szpinak, dusić na małym ogniu, aż cały zmięknie. Pod koniec dodać jogurt, chwilę dusić. Jeśli całość będzie zbyt gęsta, dolać trochę wody. Podawać z ugotowanym makaronem.

Kurczak w kefirze

Składniki:

2 porcje

400 g ziemniaków

300 mięsa z uda kurczaka (bez skóry i kości)

200 kefiru 1,5% tł.

50 g cebuli

10 g oliwy z oliwek

sól i pieprz do smaku

1 garść posiekanego koperku

Przygotowanie:

Ziemniaki pokroić w talarki, cebulę w piórka. Ziemniaki, kurczaka, cebulę wyłożyć do naczynia żaroodpornego. Dodać oliwę, kefir, koperek, sól i pieprz. Dokładnie wymieszać. Przykryć pokrywką lub folią aluminiową. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni (góra-dół) i piec około godziny. Po tym czasie zdjąć pokrywkę, wymieszać i piec kolejne 20 minut, aż całość się zarumieni.

Curry z ciecierzycą

Składniki:

2 porcje

150 g cukinii

120 g ciecierzycy (w zalewie)

80 g marchewki

60 g mleczka kokosowego 21% tł.

50 g szpinaku

30 g cebuli

1 ząbek czosnku

5 oleju

150 ml

curry, kurkuma, papryka słodka i ostra – po ½ łyżeczki

sól do smaku

świeża kolendra lub natka pietruszki do podania

Do podania na 1 porcję:

50 g ryżu basmati (waga przed ugotowaniem)

Przygotowanie:

Cebulę pokroić w drobną kosteczkę, marchew i cukinię w półkrążki. Na oleju obsmażyć marchew z cebulą, pod koniec dodać czosnek. Dodać cukinię, mleczko, ciecierzycę, wodę, przyprawy i dusić na małym ogniu pod przykryciem, aż warzywa będą miękkie. Przed podaniem dodać posiekaną kolendrę lub natkę. Podawać z ugotowanym ryżem.

Mielone z kapustą

Składniki:

2 porcje

125 g mięsa wieprzowego z szynki (świeżo mielonego)

125 g mięsa wołowego z polędwicy (świeżo mielonego)

80 g białej kapusty

1 jajko

25 g cebuli

15 g kaszy manny

5 oliwy z oliwek

sól, papryka słodka i ostra, pieprz do smaku, suszony czosnek

1 garść posiekanego koperku

Do podania na 1 porcję:

210 g ziemniaków

Przygotowanie:

Kapustę poszatkować, ugniatać, aż zrobi się miękka. Do mięsa dodać…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej