© Copyright by PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018

Wszystkie prawa zastrzeżone.

Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości bądź części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Autorzy i Wydawnictwo dołożyli wszelkich starań, aby wybór i dawkowanie leków w tym opracowaniu były zgodne z aktualnymi wskazaniami i praktyką kliniczną. Mimo to, ze względu na stan wiedzy, zmiany regulacji prawnych i nieprzerwany napływ nowych wyników badań dotyczących podstawowych i niepożądanych działań leków, Czytelnik musi brać pod uwagę informacje zawarte w ulotce dołączonej do każdego opakowania, aby nie przeoczyć ewentualnych zmian we wskazaniach i dawkowaniu. Dotyczy to także specjalnych ostrzeżeń i środków ostrożności. Należy o tym pamiętać, zwłaszcza w przypadku nowych lub rzadko stosowanych substancji.

Recenzenci. prof. dr hab. n. med. Piotr Jankowski. prof. dr hab. n. med. Tomasz Zdrojewski

Wydawca: Inga Markiewicz

Redaktor merytoryczny: Dorota Kanabus, Joanna Masłowska, Karolina Zuber

Korekta: Joanna Masłowska, Krzysztof Nalepa

Producent: Anna Bączkowska

Projekt okładki i stron tytułowych: Magdalena Kocińska/O!Studio

Skład wersji elektronicznej na zlecenie PZWL Wydawnictwa Lekarskiego: Marcin Kapusta / konwersja.virtualo.pl

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2018 r., (wyd. I)

Warszawa 2018

ISBN 978-83-200-5622-8

PZWL Wydawnictwo Lekarskie

02-460 Warszawa, ul. Gottlieba Daimlera 2

tel. 22 695 43 21

www.pzwl.pl

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 42 680 44 88; infolinia: 801 33 33 88

e-mail: wysylkowa@pzwl.pl

Redaktorzy naukowi

dr n. med. Daniel Śliż (po lewej)

Specjalista chorób wewnętrznych, specjalizant w zakresie zdrowia publicznego, nauczyciel akademicki, adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, a także adiunkt w Centrum Medycznym Kształcenia Podyplomowego w zakładzie Zdrowia Publicznego. Ponadto jest członkiem zarządu Sekcji Kardiologii Sportowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego, członkiem komisji rewizyjnej Sekcji Prewencji i Epidemiologii Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Zasiada w Radzie Naukowej Instytutu Żywności i Żywienia. Współpracuje również z Ministerstwem Zdrowia, Departamentem Zdrowia Publicznego oraz WHO. W ramach działalności edukacyjnej wielokrotnie prowadził wykłady dla pacjentów, studentów medycyny, lekarzy oraz farmaceutów. Fascynat medycyny stylu życia, zasiada w radzie naukowej fundacji Wiemy Co Jemy.

prof. dr hab. n. med. Artur Mamcarz (po prawej)

Specjalista chorób wewnętrznych i kardiologii, kierownik III Kliniki Chorób Wewnętrznych i Kardiologii II Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego w Międzyleskim Szpitalu Specjalistycznym. W kadencji 2016–2020 Prodziekan II Wydziału Lekarskiego ds. studentów IV–VI roku studiów. Jest członkiem wielu towarzystw naukowych, w tym m.in. Komisji Medycznej PKOl, Komisji Promocji Zdrowia PTK, Sekcji Rehabilitacji Kardiologicznej PTK, Rady Naukowej przy Polskiej Federacji Producentów Żywności. Jego pasją jest medycyna sportowa i propagowanie zdrowego stylu życia.

Autorzy

lek. med. Anna Adamska-Wełnicka
Klinika Chorób Wewnętrznych, Nefrologii i Dializoterapii
Wojskowy Instytut Medyczny

Alicja Baska
Studenckie Koło Naukowe Medycyny Stylu Życia
III Klinika Chorób Wewnętrznych i Kardiologii
II Wydział Lekarski
Warszawski Uniwersytet Medyczny

mgr Paulina Bernatek
działalność własna

mgr Katarzyna Bobrowska-Jabłońska
Klinika Psychiatrii
Oddział Fizjoterapii
Warszawski Uniwersytet Medyczny

dr n. med. Tomasz Chomiuk
III Klinika Chorób Wewnętrznych i Kardiologii
II Wydział Lekarski
Warszawski Uniwersytet Medyczny

lek. med. Dominika Dąbrowska
III Klinika Chorób Wewnętrznych i Kardiologii
II Wydział Lekarski
Warszawski Uniwersytet Medyczny

lek. dent. Rafał Dąbrowski
NZOZ „Savoy Dent”
Praktyka Stomatologiczna „Wójcik Dental Clinic”
„Dental Fraternity” Centrum Implantologii i Stomatologii Estetycznej

dr n. med. Wiesława B. Duda-Król
III Klinika Chorób Wewnętrznych i Kardiologii
II Wydział Lekarski
Warszawski Uniwersytet Medyczny
Międzyleski Szpital Specjalistyczny

dr n. med. Andrzej Folga
Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej

lek. med. Dariusz Garecki
III Klinika Chorób Wewnętrznych i Kardiologii
II Wydział Lekarski
Warszawski Uniwersytet Medyczny
Międzyleski Szpital Specjalistyczny w Warszawie

dr n. med. Maja Herman
Klinika Psychiatrii
Oddział Fizjoterapii
Warszawski Uniwersytet Medyczny

mgr inż. Małgorzata Jackowska
Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka
i Konsumpcji
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie
Fundacja Promocji Karmienia Piersią

prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz
Zakład Żywienia i Dietetyki
z Kliniką Chorób Metabolicznych i Gastroenterologii
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

mgr Zbigniew Kowalski
Komunikacja z Pacjentem Sp. z o.o.
Polskie Towarzystwo Komunikacji Medycznej

lek. med. Krzysztof Królikowski
Okręgowa Izba Lekarska w Warszawie
im. prof. Jana Nielubowicza

prof. zw., dr hab. n. med. Zbigniew Lew-Starowicz
Pracownia Psychoterapii i Rehabilitacji Seksualnej
Wydział Rehabilitacji
Akademia Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie
Zakład Seksuologii Medycznej i Psychoterapii
Centrum Medyczne Kształcenia Podyplomowego w Warszawie

prof. dr hab. n. med. Bartosz Łoza
Klinika Psychiatrii
Oddział Fizjoterapii
Warszawski Uniwersytet Medyczny

lek med. Olga Łoza
Szpital Bielański w Warszawie
Klinika Psychiatrii
Oddział Fizjoterapii
Warszawski Uniwersytet Medyczny

lek. med. Maria Łukasiewicz
III Klinika Chorób Wewnętrznych i Kardiologii
II Wydział Lekarski
Warszawski Uniwersytet Medyczny
Międzyleski Szpital Specjalistyczny w Warszawie

prof. dr hab. n. med. Magdalena Marczyńska
Klinika Chorób Zakaźnych Wieku Dziecięcego
Warszawski Uniwersytet Medyczny
Wojewódzki Szpital Zakaźny w Warszawie

lek. med. Piotr Matyja
Klinika Psychiatrii
Oddział Fizjoterapii
Warszawski Uniwersytet Medyczny

dr hab. n. med. Aneta Nitsch-Osuch
Zakład Medycyny Społecznej i Zdrowia Publicznego
Warszawski Uniwersytet Medyczny

mgr Agnieszka Olech
Ministerstwo Kultury i Dziedzictwa Narodowego

dr n. o zdr. Damian Parol
III Klinika Chorób Wewnętrznych i Kardiologii
II Wydział Lekarski
Warszawski Uniwersytet Medyczny

dr inż. Barbara Piekarska
Zakład Profilaktyki Zagrożeń Środowiskowych i Alergologii
Warszawski Uniwersytet Medyczny

mgr Marta Pietras
Klinika Kardiologii
Oddział Fizjoterapii
II Wydział Lekarski
Warszawski Uniwersytet Medyczny
Wyższa Szkoła Rehabilitacji w Warszawie

dr n. med. Piotr Pietras
Klinika Kardiologii
Oddział Fizjoterapii
II Wydział Lekarski
Warszawski Uniwersytet Medyczny
Wyższa Szkoła Rehabilitacji w Warszawie

dr n. med. Jarosław Pinkas
Szkoła Zdrowia Publicznego
Centrum Medyczne Kształcenia Podyplomowego w Warszawie

dr n. med. Maria Pokorska-Śpiewak
Klinika Chorób Zakaźnych Wieku Dziecięcego
Warszawski Uniwersytet Medyczny
Wojewódzki Szpital Zakaźny w Warszawie

dr n. med. Ewa Racicka-Pawlukiewicz
Klinika Psychiatrii Wieku Rozwojowego
Warszawski Uniwersytet Medyczny

dr n. med. Małgorzata Reszczyńska
Klinika Gastroenterologii i Hepatologii
Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu

dr n. roln. Ewa Rychlik
Zakład Żywienia i Dietetyki
z Kliniką Chorób Metabolicznych i Gastroenterologii
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

prof. zw., dr hab. n. med. Bolesław K. Samoliński
Zakład Profilaktyki Zagrożeń Środowiskowych i Alergologii
Warszawski Uniwersytet Medyczny

dr n. med. Sylwia Skorupska
III Klinika Chorób Wewnętrznych i Kardiologii
II Wydział Lekarski
Warszawski Uniwersytet Medyczny

mgr Piotr Smolaga
Klinika Psychiatrii
Oddział Fizjoterapii
Warszawski Uniwersytet Medyczny

dr hab. n. med. Emilian Snarski
Klinika Hematologii, Onkologii i Chorób Wewnętrznych
Warszawski Uniwersytet Medyczny

mgr Urszula Somow
Polski Związek Lekkiej Atletyki

lek. med. Agnieszka Sosnowska
III Klinika Chorób Wewnętrznych i Kardiologii
II Wydział Lekarski
Warszawski Uniwersytet Medyczny
Międzyleski Szpital Specjalistyczny w Warszawie

mgr Paweł Szewczyk
Państwowa Medyczna Wyższa Szkoła Zawodowa w Opolu

dr n. med. Daniel Śliż
III Klinika Chorób Wewnętrznych i Kardiologii
II Wydział Lekarski
Warszawski Uniwersytet Medyczny
Szkoła Zdrowia Publicznego
Centrum Medyczne Kształcenia Podyplomowego w Warszawie

dr n. med. Ewa Talarek
Klinika Chorób Zakaźnych Wieku
Dziecięcego
Warszawski Uniwersytet Medyczny
Wojewódzki Szpital Zakaźny w Warszawie

mgr inż. Anna Taraszewska
Zakład Żywienia i Dietetyki
z Kliniką Chorób Metabolicznych i Gastroenterologii
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
Pracownia Żywienia Zbiorowego Dzieci i Młodzieży

mgr Aleksandra Urbaszek
Centrum Psychorozwoju w Warszawie

dr n. med. Marcin Wełnicki
III Klinika Chorób Wewnętrznych i Kardiologii
II Wydział Lekarski
Warszawski Uniwersytet Medyczny
Międzyleski Szpital Specjalistyczny w Warszawie

lek. med. Magdalena Wilk
Klinika Psychiatrii
Oddział Fizjoterapii
Warszawski Uniwersytet Medyczny

dr inż. Katarzyna Wolnicka
Zakład Żywienia i Dietetyki
z Kliniką Chorób Metabolicznych i Gastroenterologii
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
Pracownia Żywienia Zbiorowego Dzieci i Młodzieży

dr n. med. Ewa Wujek-Krajewska
Zakład Niewydolności Serca i Rehabilitacji Kardiologicznej
II Wydział Lekarski
Warszawski Uniwersytet Medyczny

dr n. o zdr. Wojciech Stefan Zgliczyński
Szkoła Zdrowia Publicznego
Centrum Medyczne Kształcenia Podyplomowego w Warszawie

dr n. med. Ewa Zwolińska
Szpital Specjalistyczny im. Świętej Rodziny Oddział Położnictwa

Przedmowa

Dieta Kwaśniewskiego, dieta paleo, diety roślinne, bez laktozy, bez glutenu, a może alkoreksja lub smalec, który zawiera dużo białka, wraz ze świńskimi uszkami leczącymi miażdżycę… Co jest brednią, która na pewno nie pomoże, a może zaszkodzić, co natomiast prawdą?

Na te pytania bardzo trudno dziś odpowiedzieć na podstawie informacji płynących z doniesień medialnych, które po wielokroć nie mają żadnego pokrycia w nauce. Fałszywe paradygmaty zwykle prezentowane przez niemających nic do stracenia szarlatanów, których teorie dalekie są od wiedzy medycznej, są asymilowane bezkrytycznie przez przeciętnego użytkownika jedzenia.

Widząc chaos informacyjny, redaktorzy, walcząc na co dzień o rzetelne informacje, poczuli ogromną potrzebę uporządkowania dotychczasowych informacji w dziedzinie medycyny stylu życia. Skutkiem tego jest rekapitulacja obecnego stanu wiedzy na podstawie najnowszych badań medycyny opartej na faktach i publikacja książki, którą trzymasz w dłoniach.

Medicine is a lifestyle, lifestyle is a medicine (tłum. „medycyna to styl życia, a styl życia to lek”) – to motto przyświecało nam, kiedy projektowaliśmy kolejne rozdziały. A studia nad każdym kolejnym filarem zdrowego stylu życia sprawiały, że umacnialiśmy się w wiedzy. Interwencje w zakresie medycyny stylu życia mają wysoką skuteczność zarówno w leczeniu, jak i prewencji chorób cywilizacyjnych, a w wielu przypadkach nie tylko nie ustępują leczeniu farmakologicznemu, lecz także przewyższają je skutecznością. Należy pamiętać jednocześnie, że jest to wciąż rozwijająca się dziedzina nauki, każdego dnia publikowane są ciekawe i niejednokrotnie ważne dane z punktu widzenia lekarza praktyka oraz pacjenta.

Lektura „Medycyny stylu życia” pozwoli na poznanie zasad rządzących leczeniem behawioralnym, łatwiej będzie także zrozumieć pacjenta, który niejednokrotnie zniewolony przez zły nawyk staje przed problemem zmiany nawyków na lepsze.

Dużą część książki postanowiliśmy poświęcić na zagadnienia związane z psyche oraz nawykami, które w pewnym momencie zaczynają rządzić życiem. Ich autorzy to bowiem praktycy na co dzień stykający się z przeróżnymi problemami tej natury.

W książce nie mogło również zabraknąć aktualnych informacji na temat kontrowersji w żywieniu, projektowania prawidłowej diety, a także skutecznych metod jej zalecania. Po ich lekturze łatwiej będzie rozpoznać, tak często dzisiaj obecne w mediach, fake newsy dotyczące jedzenia. Wiedza spisana na kartach tego działu została wystarczająco przystępnie zaprezentowana, aby stała się łatwostrawnym kąskiem nie tylko dla lekarzy i dietetyków, lecz także dla średnio zaawansowanych amatorów zdrowia.

Jednym z głównych filarów medycyny stylu życia pozostaje niezmiennie aktywność fizyczna. W tej części książki postanowiliśmy nadać jej jak najbardziej praktyczny wymiar. Chociaż redaktorzy zachęcają do aktywności fizycznej, równie dużą wagę przywiązują do problemu bezpieczeństwa. W tej części czytelnik znajdzie odpowiedź między innymi na pytanie: jaka forma aktywności fizycznej jest optymalna w różnych sytuacjach klinicznych? Warto podkreślić, że aktywność fizyczna przynosi wymierne korzyści, jeśli jest uprawiana regularnie. A to z kolei jest genezą kolejnego wyzwania, które staje zarówno przed klinicystami, jak i pacjentami – jak motywować? Odpowiedzią na tak postawione pytanie będzie rozdział poświęcony właśnie temu zagadnieniu.

Choroby cywilizacyjne zbierają swoje żniwo w postaci najwyższych odsetków zgonów w zakresie chorób serca i naczyń oraz chorób nowotworowych. Nie mogło więc zabraknąć dyskursu na ten temat w „Medycynie stylu życia”. Pamiętaliśmy również o chorobach wywoływanych przez czynniki środowiskowe, takie jak zanieczyszczenia.

Wychodząc naprzeciw, tym bardziej wyczulonym na rzeczową argumentację, antyszczepionkowcom, postanowiliśmy rzucić trochę światła i na to zagadnienie. Mając jednocześnie świadomość, że nie zmieni to podejścia tych jednostek, które nie potrafią udźwignąć przedstawianych faktów.

Podsumowując, oddajemy w ręce czytelników pierwszą w Polsce próbę zebrania aktualnej wiedzy na temat medycyny stylu życia. Każdy, komu bliska jest tematyka stylu życia, w niniejszej publikacji znajdzie informacje na tematy ważne dla zdrowia. Niezależnie od tego, czy książka znajdzie się w rękach specjalisty zdrowia publicznego, osoby niewykraczającej poza szerokie horyzonty medycyny klinicznej, dietetyka, fizjoterapeuty czy aktywnie poszukującego wiarygodnej informacji miłośnika zdrowego stylu życia, wiedza zawarta w książce będzie stanowić solidny oręż do zwalczania chorób cywilizacyjnych.

Owocnej lektury życzą redaktorzy.

Rozdział 1

EPIDEMIOLOGIA – NAJWIĘKSZE WYZWANIA
WOJCIECH STEFAN ZGLICZYŃSKI, JAROSŁAW PINKAS

Czynniki ryzyka zdrowotnego związane ze stylem życia

Wśród wszystkich czynników ryzyka mających wpływ na zdrowie człowieka w pewnym uproszczeniu można wskazać trzy grupy, tj. czynniki metaboliczne, środowiskowe i behawioralne. Próby oszacowania wpływu poszczególnych czynników przynoszą różne rezultaty. Niemniej w każdym zestawieniu największą rolę przypisuje się czynnikom behawioralnym, czyli innymi słowy – stylowi życia definiowanemu jako „całokształt cech charakterystycznych dla zachowania się jednostki lub zbiorowości, ujawniający się zwłaszcza w życiu codziennym”.

Według analiz prowadzonych w ramach Global Burden of Disease Study (GBD) czynniki behawioralne w 2016 r. w Polsce odpowiedzialne były za blisko połowę wszystkich zgonów (48,7%) i ponad ⅓ (35,7%) utraconych lat przeżytych w zdrowiu (disability adjusted life years, DALY, tzn. utracona długość życia skorygowana niepełnosprawnością) rozumianych jako suma lat straconych w wyniku przedwczesnej umieralności oraz niesprawności. W przypadku mężczyzn czynniki behawioralne były odpowiedzialne za ponad połowę (55,9%) wszystkich zgonów oraz były przyczyną utraty 43% lat przeżytych w zdrowiu. W przypadku kobiet było to odpowiednio 41,1% oraz 26,6%.

Wśród czynników behawioralnych jako najbardziej istotne wskazano czynniki związane z dietą, palenie tytoniu (w tym bierne palenie), spożywanie alkoholu, niską aktywność fizyczną. W opracowaniu przedstawiono sytuację w Polsce, która dotyczy skutków oddziaływania tych czynników na organizm. Dodatkowo uwzględniono czynnik metaboliczny, którym jest nadmierna masa ciała, tj. nadwaga i otyłość.

Analizy wskazujące, jak bardzo istotny dla stanu zdrowia jest wpływ czynników behawioralnych, powodują coraz większe zainteresowanie zagadnieniami modyfikacji stylu życia. Analizy i badania prowadzone na poziomie poszczególnych państw, jak również na poziomie międzynarodowym przez m.in. Światową Organizację Zdrowia (World Health Organization, WHO), Organizację Współpracy Gospodarczej i Rozwoju (Organization for Economic Co-operation and Development, OECD), Komisję Europejską, wskazują na występowanie istotnych różnic między grupami jednostek ze względu na ich pozycję społeczno-ekonomiczną. W związku z tym przy projektowaniu działań mających służyć modyfikacji stylu życia należy brać pod uwagę występujące różnice, a grupy szczególnie narażone powinny otrzymywać inny rodzaj edukacji zdrowotnej i wsparcia. Przygotowując to opracowanie, inspirowano się publikacją pt. Wybrane czynniki ryzyka zdrowotnego związane ze stylem życia, która ukazała się w ramach raportu Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny na temat sytuacji zdrowotnej ludności w Polsce w 2016 r.

Palenie tytoniu

Palenie tytoniu oraz narażenie na dym tytoniowy niesie poważne skutki zdrowotne. Dowodzi się, że palenie oddziałuje negatywnie w zasadzie na cały organizm, a palacze są szczególnie narażeni na:

• choroby układu oddechowego (przewlekła obturacyjna choroba płuc, astma, gruźlica, zapalenie płuc);

• choroby układu krążenia (choroba niedokrwienna serca, tętniak aorty, wylew, miażdżyca obwodowych naczyń krwionośnych);

• oraz nowotwory (gardła, krtani, przełyku, tchawicy, oskrzeli, płuc, krwi, żołądka, wątroby, trzustki, nerki i moczowodu, okrężnicy, szyjki macicy, pęcherza, jelita grubego).

Ponadto palenie tytoniu jest istotnym czynnikiem wpływającym na pojawienie się innych problemów zdrowotnych (np. ślepota, katarakta, zwyrodnienie plamki żółtej, zapalenie ozębnej, złamanie kości udowej, cukrzyca), a także wywiera negatywny wpływ na układ rozrodczy i zaburzenia płodności u kobiet oraz zaburzenia erekcji u mężczyzn. Palenie tytoniu uszkadza układ immunologiczny i odpowiada za ogólne pogorszenie się stanu zdrowia. Również bierne palenie naraża na szkodliwe działanie dymu tytoniowego i jest czynnikiem ryzyka pojawienia się problemów zdrowotnych zarówno u dorosłych (udar mózgu, podrażnienie błony śluzowej nosa, choroba niedokrwienna serca, rak płuca), jak i u dzieci (choroby dolnych dróg oddechowych, choroby ucha środkowego, zaburzenia oddechowe, uszkodzenia płuc, zespół nagłego zgonu niemowląt). Bierne palenie ma także negatywny wpływ na kobiecy układ rozrodczy i jest przyczyną niskiej wagi urodzeniowej dzieci. Należy podkreślić, że również korzystanie z tzw. elektronicznych papierosów ma negatywny wpływ na zdrowie.

Palenie tytoniu w Polsce w 2016 r. było drugim – po niewłaściwej diecie – czynnikiem ryzyka śmierci zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Ponadto palenie było głównym czynnikiem powodującym niepełnosprawności wśród mężczyzn (w przypadku kobiet był to drugi w kolejności czynnik po niewłaściwej diecie). W Polsce w 2016 r. palenie wyrobów tytoniowych skutkowało utratą 14,1% lat przeżytych w zdrowiu. W przypadku mężczyzn było to 18,5% lat przeżytych w zdrowiu, a w przypadku kobiet 8,7% (w 1990 r. było to odpowiednio 23,1% i 8,6%). Badania wskazują, że palacze żyją przeciętnie 10 lat krócej niż niepalący. Szacuje się, że z powodu palenia w Polsce w 2016 r. zmarło 66 tys. osób (17% wszystkich zgonów), w tym 48 tys. mężczyzn (tj. 24,1% zgonów) i 18 tys. kobiet (tj. 9,6% zgonów).

Tabela 1.1.
Zgony w wyniku palenia i biernego palenia podane w tys. i % wszystkich zgonów

1990

1995

2000

2005

2010

2016

tys.

%

tys.

%

tys.

%

tys.

%

tys.

%

tys.

%

Palenie

Ogółem

81,9

20,9

79,3

20,4

74,9

20,4

72,9

19,9

72,5

19,1

66,4

17

M

63,9

30,5

61,4

29,7

57,1

29,4

55,4

28,5

53,7

26,8

48,1

24,1

K

18,0

9,9

17,9

9,9

17,8

10,2

17,5

10,2

18,8

10,5

18,3

9,6

Bierne palenie

Ogółem

9,2

2,4

7,9

2,1

6,4

1,8

6,2

1,9

6,3

1,7

6,2

1,6

M

3,1

1,5

2,9

1,4

2,4

1,3

2,5

1,3

2,8

1,4

2,8

1,4

K

6,1

3,4

5

2,8

4

2,3

3,7

2,1

3,5

1,9

3,4

1,8

Suma

Ogółem

91,1

23,3

87,2

22,5

81,3

22,2

79,1

21,8

78,8

20,8

72,6

18,6

Źródło: GBD Compare, https://vizhub.healthdata.org/gbd-compare/, „Viz Hub” [dostęp: 30.10.2017 r.].

Bierne palenie było przyczyną utraty 0,8% lat przeżytych w zdrowiu. W przypadku mężczyzn było to 0,7% lat przeżytych w zdrowiu, a w przypadku kobiet 0,9% (w 1990 r. było to odpowiednio 0,9% i 1,8%). Bierne palenie było odpowiedzialne za 6,2 tys. zgonów, tj. 1,6% wszystkich zgonów (zob. tab. 1.1).

Mimo udowodnionej szkodliwości palenie tytoniu wciąż jest popularne. Według Europejskiego Ankietowego Badania Zdrowia (EHIS) w 2014 r. osoby codziennie palące tytoń stanowiły w Polsce 22,7% populacji osób w wieku 15 lat i więcej, tj. 7,3 mln osób. Łącznie z osobami palącymi okazjonalnie (3,4%, tj. 1 mln osób) stanowiło to 26,1%, czyli 8,3 mln osób. Odsetek palących codziennie był w Polsce wyższy niż średnia dla 28 państw członkowskich Unii Europejskiej (UE) wynosząca 21%. Najwyższy odsetek palaczy występował w Bułgarii (28,2), a najniższy w Szwecji (11,9).

Tabela 1.2.
Palenie tytoniu w Polsce wśród osób w wieku 15 lat i więcej [%]

Palący codziennie

Palący okazjonalnie

Niepalący

Ogółem

M

K

Ogółem

M

K

Ogółem

M

K

1996

29,6

40,9

19,4

5,7

6,4

5,1

63,8

51,6

74,7

2004

26,3

33,9

19,3

4,0

4,1

3,8

69,1

61,4

76,1

2009

23,8

31,0

18,0

5,4

5,9

4,9

70,8

63,1

77,1

2014

22,7

28,8

17,2

3,4

3,7

3,1

73,9

67,5

79,7

Źródło: na podstawie raportu GUS – Stan zdrowia ludności Polski z lat 2006 i 2016.

Problem codziennego palenia tytoniu w Polsce dotyczył częściej mężczyzn (28,8%, tj. 4,4 mln osób) niż kobiet (17,2%, tj. 2,9 mln osób). Podobnie było w 28 państwach UE (z wyjątkiem Danii, gdzie w przypadku obu płci odsetek palaczy był taki sam i wynosił 17). Odsetek mężczyzn palących codziennie w UE wynosił średnio 25,6 i wahał się od 12,1 w Szwecji do 38,2 na Cyprze. Z kolei odsetek kobiet palących codziennie wynosił średnio w UE 16,9 i był najniższy w Rumunii (8,3), a najwyższy w Austrii (22,1).

Popularność palenia zmieniała się na przestrzeni lat. Między rokiem 1996 a 2004 odsetek palących codziennie zmniejszył się w Polsce o 6,9 p.p. Największe spadki odnotowywano w populacji mężczyzn, natomiast w przypadku kobiet spadki były niewielkie (zob. tab. 1.2). Zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet największy względny spadek częstości palenia zaobserwowano w grupach osób lepiej wykształconych. Niepokojący jest obserwowany wzrost rozpowszechnienia się palenia wśród kobiet nieposiadających wyższego wykształcenia. Zmniejszenie konsumpcji wyrobów tytoniowych odnotowano również w innych państwach europejskich. W latach 2000–2014 udział palących codziennie w UE zmniejszył się przeciętnie o 3,9 p.p. W tym czasie spadek w Polsce wyniósł 4,9 p.p. – z 27,6% do 22,7%. Największe spadki odnotowano w Irlandii (o 14 p.p. do 19%) i Danii (o 13,5 p.p. do 17%).

Problem palenia tytoniu w Polsce dotyczył również dzieci. Wyniki badania Health Behaviour in School-aged Children (HBSC), przeprowadzonego w 2014 r. wśród polskiej młodzieży w wieku 11–15 lat, inicjację tytoniową przeszło 26,4% tej grupy, a pali 12,3%, w tym 8,1% pali regularnie. Częstość regularnego palenia wśród młodzieży w Polsce (codziennie lub co najmniej raz w tygodniu) rosła wraz z wiekiem i wynosiła w przypadku 11-, 13- i 15-latków odpowiednio 2%, 7,3% i 15,1%. Wyniki te były podobne do wyników z poprzedniej edycji badania w 2010 r. W 2014 r. odsetek palących polskich dzieci był niższy od średniej UE wynoszącej 14 (zarówno dla chłopców, jak i dziewcząt). W państwach UE występowały duże zróżnicowania. Wśród chłopców odsetek palących wahał się od 7 w Szwecji do 30 w Bułgarii, a w przypadku dziewcząt – od 6 w Szwecji do 25 w Chorwacji.

Wyniki EHIS wskazują, że częstość palenia tytoniu jest związana z warunkami społeczno-demograficznymi. Na częstość palenia tytoniu, oprócz płci, wpływają takie czynniki, jak np. miejsce zamieszkania, poziom wykształcenia, status zawodowy, stan cywilny, sytuacja materialna i wiek. Można ogólnie stwierdzić, że palenie tytoniu jest powiązane z niskim statusem społeczno-ekonomicznym.

W Polsce relatywnie częściej codziennie paliły osoby zamieszkałe w miastach (23,5%) niż na wsi (21,5%). Stosunkowo najwięcej osób palących mieszkało w województwie lubuskim (35,3% mężczyzn i 24% kobiet), natomiast przeciętnie najmniej palili mieszkańcy województwa podkarpackiego (23,1% mężczyzn i 10% kobiet). Występowały też wyraźne różnice ze względu na poziom wykształcenia. Problem regularnego palenia tytoniu dotyczył 12,1% Polaków z wykształceniem wyższym (14,8% mężczyzn i 10,2% kobiet), 26,9% z wykształceniem średnim (27,1% mężczyzn i 19,1% kobiet) i 37,6% z zasadniczym zawodowym (39,3% mężczyzn i 27,9% kobiet).

Częściej paliły osoby bezrobotne (41,1%) niż pracujące (25,5%); podobnie częściej osoby rozwiedzione (45%) niż pozostające w związkach małżeńskich (25,8%) oraz kawalerowie i panny (27,2%). Występowały też różnice ze względu na poziom dochodów. Zależność ta miała charakter liniowy i wynosiła od 18,3% wśród jednej piątej populacji o najwyższych dochodach do 31,3% wśród jednej piątej najmniej zarabiających. Częstość palenia w Polsce była również zróżnicowana ze względu na wiek. Najwyższy odsetek palących odnotowano w grupach między 50. a 59. r.ż. (31,5) i między 40. a 49. r.ż. (28,6). Najniższy odsetek palących występował w grupie powyżej 80. r.ż. (3,6) oraz między 15. a 19. r.ż. (7,5). Wśród palących tytoń codziennie występowały wyraźne różnice ze względu na liczbę wypalanych papierosów. Osoby wypalające co najmniej 20 papierosów stanowiły w przypadku mężczyzn 55,4%, a wśród kobiet 30,7%. Osoby wypalające mniej niż 5 papierosów to 4,3% palących (2,8% mężczyzn i 6,5% kobiet).

Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych w 2015 r. przez Główną Inspekcję Sanitarną w Polsce występuje istotny problem narażania osób niepalących na dym tytoniowy. W 2015 r. co 4 palący Polak przyznał, że pali w obecności dzieci i kobiet ciężarnych. Ponad ⅓ (39%) deklarowała, że w ich domach pali się tytoń. W miejscach publicznych Polacy najczęściej narażeni byli na bierne palenie na przystankach i w obiektach komunikacji miejskiej (25%), w barach i pubach (19%) oraz dyskotekach i klubach muzycznych (11%), a także w zakładach pracy (11%). Ponadto ⅕ (18%) osób w wieku 15–19 lat była narażona na wdychanie dymu tytoniowego na terenie placówek edukacyjnych.

Spożycie alkoholu

Spożywanie alkoholu jest jednym z głównych czynników ryzyka wpływających na stan zdrowia populacji. Wskazuje się, że z piciem alkoholu, a szczególnie piciem w nadmiernych ilościach, wiąże się wiele zagrożeń, w tym zagrożenia bezpośrednie oraz długoterminowe efekty zdrowotne. Do zagrożeń bezpośrednich zalicza się m.in. urazy, takie jak:

• wypadki samochodowe;

• upadki, utonięcia i oparzenia;

• przemoc, w tym zabójstwa, samobójstwa, napaści na tle seksualnym i przemoc wobec partnera;

• zatrucia alkoholem;

• ryzykowne zachowania seksualne, które mogą prowadzić do niezamierzonej ciąży;

• zarażenia chorobami przenoszonymi drogą płciową;

• poronienia i wady wrodzone płodu.

Do zagrożeń długoterminowych zalicza się m.in.:

• nadciśnienie tętnicze;

• choroby serca, udary;

• choroby wątroby i problemy trawienne;

• nowotwory piersi, jamy ustnej, gardła, przełyku, wątroby i okrężnicy;

• problemy z uczeniem się i pamięcią, w tym demencja i słabe wyniki w nauce;

• problemy związane ze zdrowiem psychicznym, w tym depresja i stany lękowe;

• problemy społeczne, w tym utrata wydajności, problemy rodzinne i bezrobocie;

• uzależnienie.

Picie alkoholu w Polsce w 2016 r. było 3., po niewłaściwej diecie i paleniu tytoniu, czynnikiem ryzyka niepełnosprawności i śmierci zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet. Konsumpcja alkoholu w Polsce w 2016 r. spowodowała utratę 8,9% lat przeżytych w zdrowiu. W przypadku mężczyzn było to 13,7% lat przeżytych w zdrowiu, a w przypadku kobiet 3,2% (w 1990 r. było to odpowiednio 10,1% i 2,1%). Szacuje się, że z powodu picia alkoholu w Polsce w 2016 r. zmarło 32,1 tys. osób (8,2% wszystkich zgonów), w tym 27,6 tys. mężczyzn (tj. 13,8% zgonów) i 4,5 tys. kobiet (tj. 2,4% zgonów) (zob. tab. 1.3).

W opracowaniach międzynarodowych standardowo przedstawia się poziom spożycia 100% alkoholu w populacji osób powyżej 15. r.ż., bez uwzględniania osób niepijących alkoholu. Zgodnie z danymi OECD spożycie 100% alkoholu w Polsce wynosiło w 2014 r. 10,5 l i było wyższe niż średnie spożycia alkoholu w państwach UE (10 l). Konsumpcja wahała się od 7,2 l w Szwecji do 14,3 l na Litwie. Polska była jednym z trzech krajów UE, w których spożycie alkoholu od 2000 r. wzrosło co najmniej o 20%, przy spadku średniej UE o 11,2%. Zgodnie z WHO w 2010 r. przeciętne spożycie alkoholu w populacji osób pijących powyżej 15 r.ż. w Polsce wynosiło 24,2 l 100% alkoholu i było wyraźnie wyższe wśród mężczyzn (31,5 l) niż wśród kobiet (14 l). Przedstawiane dane na temat spożycia napojów alkoholowych obejmują tylko napoje z oficjalnej sprzedaży. Spożycie nielegalnego i nieformalnie produkowanego alkoholu w Polsce według OECD wynosiło 13% konsumpcji alkoholu.

Tabela 1.3.
Zgony spowodowane piciem alkoholu w tys. i % wszystkich zgonów

1990

1995

2000

2005

2010

2016

tys.

%

tys.

%

tys.

%

tys.

%

tys.

%

tys.

%

Ogółem

23,3

6,0

24,6

6,3

28,4

7,7

32,7

8,9

33,2

8,8

32,1

8,2

M

21,3

10,2

22,4

10,9

24,8

12,8

28,2

14,5

28,8

14,4

27,6

13,8

K

2,0

1,1

2,2

1,2

3,6

2,1

4,5

2,6

4,4

2,4

4,5

2,4

Źródło: GBD Compare, https://vizhub.healthdata.org/gbd-compare/, „Viz Hub” [dostęp: 1.01.2017 r.].

W Polsce w 2014 r. picie alkoholu deklarowało 72,2% osób w wieku 15 lat i więcej. Po alkohol sięgali częściej mężczyźni (82,9%) niż kobiety (63,2%) (zob. tab. 1.4).

Tabela 1.4.
Osoby w wieku 15 lat i więcej według częstości picia alkoholu w 2014 r.

Pijący alkohol w ciągu ostatnich 12 miesięcy

abstynenci

razem

co najmniej raz w tygodniu

co najmniej raz w miesiącu

rzadziej niż raz w miesiącu

Ogółem

27,8

72,2

17,8

28,5

25,9

M

17,1

82,9

28,5

34,3

20,1

K

36,8

63,2

8,8

23,6

30,8

Źródło: na podstawie raportu GUS – Stan zdrowia ludności Polski z 2016 r.

Większość Polek i Polaków piła alkohol na tyle rzadko i w takich małych ilościach, że ryzyko wystąpienia szkód było małe. W badaniach EHIS picie co najmniej raz w miesiącu i rzadziej niż raz w miesiącu deklarowało odpowiednio 34,3% i 20,1% mężczyzn oraz 23,6% i 30,8% kobiet. Natomiast picie alkoholu co najmniej raz w tygodniu deklarowało 28,5% mężczyzn (3,8 mln) i 8,8% kobiet (tj. 1,4 mln). Wśród osób pijących co najmniej raz w tygodniu, te najbardziej zagrożone, tj. te które sięgały po alkohol przynajmniej 5 razy w tygodniu, stanowiły 19,3% mężczyzn i 8,1% kobiet (łącznie 820 tys. osób) (zob. tab. 1.5).

Alkohol w sposób szkodliwy, tj. zgodnie z przyjętą w EHIS wartością jednorazowego spożycia przynajmniej 6 porcji alkoholu przynajmniej raz w miesiącu, piło w Polsce 17,4% populacji. Byli to częściej mężczyźni (28,8%) niż kobiety (7,7%).

Jak wynika z badań Instytutu Psychiatrii i Neurologii, w Polsce 11,9% dorosłej populacji (18–64 lata), tj. blisko 3 mln osób, nadużywa alkoholu, w tym uzależnionych jest ok. 600 tys. osób, tj. 2,4% populacji. Zaburzenia związane z konsumpcją alkoholu przejawia 20,5% mężczyzn i 3,4% kobiet. Największe natężenie tych problemów skupia się w populacji mężczyzn w wieku 40–49 (27,2%). Wśród kobiet problemy z alkoholem najczęściej występują w grupie wieku od 30. do 39. r.ż. (5,7%).

Tabela 1.5.
Liczba dni picia alkoholu w tygodniu (w odsetkach osób pijących alkohol chociaż raz w tygodniu)

1 dzień

2 dni

3 dni

4 dni

5 dni

6 dni

7 dni

Ogółem

19,6

41,7

11,8

10,6

3,6

2,4

10,4

M

16,5

40,3

12,2

11,6

3,9

2,9

12,5

K

27,9

45,5

10,7

7,8

2,5

1,1

4,5

Źródło: na podstawie raportu GUS – Stan zdrowia ludności Polski z 2016 r.

Jak wskazuje przeprowadzone przez Instytut Psychiatrii i Neurologii w latach 2010–2011 badanie populacyjne, nadużywanie alkoholu kiedykolwiek w ciągu życia stwierdzono u 10,9% dorosłej populacji (18–64 lat), tj. ok 3 mln osób. Częściej u mężczyzn (18,6%) niż kobiet (3,3%). Problem ten dotyczył głównie mężczyzn w przedziale wiekowym 30–49 lat oraz kobiet w przedziale wiekowym 30–39 lat. Uzależnienie od alkoholu potwierdzono u 2,2% dorosłych Polaków, tj. ok 600 tys. osób. Uzależnienie częściej dotyczyło mężczyzn (4,1%) niż kobiet (0,4%) i było najwyższe wśród mężczyzn po 50. r.ż. (6,5%). Ponadto szacowano, że konsekwencje uzależnienia od alkoholu i nadużywania alkoholu dotykały również 3 mln innych osób, będących członkami rodzin osób nadużywających i uzależnionych.

W Polsce występuje również problem spożywania alkoholu przez osoby niepełnoletnie. Według badań HBSC w Polsce 21,1% dzieci w wieku 11–15 lat upiło się co najmniej raz w życiu, a 6,4% pije alkohol co najmniej raz w tygodniu. Według tych samych badań 34,9% dzieci po raz pierwszy piło alkohol, mając 13 lat lub mniej, a 9,2% po raz pierwszy upiło się w tym wieku. Wskaźniki picia i upijania się rosną wraz z wiekiem. Należy podkreślić, że w stosunku do 2010 r. zmniejszyła się częstość picia alkoholu i upijania się, a także opóźnił się wiek inicjacji alkoholowej. Pozytywne zmiany były w głównej mierze efektem mniejszego spożycia alkoholu przez chłopców. Zauważalny zaś był wzrost niekorzystnych zachowań związanych z piciem alkoholu wśród dziewcząt.

Nadwaga i otyłość

Nadmierna masa ciała ma negatywny wpływ na zdrowie. Wśród konsekwencji zdrowotnych wskazuje się powikłania:

• sercowo-naczyniowe (m.in. nadciśnienie tętnicze, chorobę niedokrwienną serca, zaburzenia lipidowe);

• oddechowe (m.in. bezdech senny i astmę);

• neurologiczne (m.in. udar mózgu i demencję);

• żołądkowo-jelitowe i wątrobowe (m.in. cukrzycę typu II i stan przedcukrzycowy);

• endokrynologiczne (m.in. zaburzenia płodności i przedwczesne dojrzewanie);

• kostno-szkieletowe (m.in. choroby zwyrodnieniowe stawów, bóle pleców);

• nerkowe;

• konsekwencje psychospołeczne (m.in.: niska samoocena, lęk, depresja, zaburzenia odżywiania, obniżone wyniki w nauce) oraz nowotwory.

Do potencjalnie negatywnych konsekwencji zdrowotnych mogą prowadzić też próby zmniejszania masy ciała przez niewłaściwie dobrane środki wspomagające odchudzanie i radykalne głodówki.

W Polsce w 2016 r. nadmierna masa ciała odpowiadała ogółem za utratę 10,1% lat przeżytych w zdrowiu. W przypadku mężczyzn było to 9,9% lat przeżytych w zdrowiu, a w przypadku kobiet 10,4% (w 1990 r. było to odpowiednio 8,4% i 10,1%). Szacuje się, że w związku z nadmierną masą ciała w Polsce w 2016 r. zmarło 50 tys. osób (12,8% wszystkich zgonów), w tym 23,1 tys. mężczyzn (tj. 11,5% zgonów) i 26,9 tys. kobiet (tj. 14,2% zgonów) (zob. tab. 1.6).

Kontrolę prawidłowej wagi umożliwia wskaźnik masy ciała BMI, który jest ilorazem masy ciała podanej w kilogramach i kwadratu wysokości podanej w metrach. Zgodnie z przyjętymi przez WHO standardami nadwaga występuje, gdy BMI jest równe lub większe od 25, otyłość zaś – gdy wynosi 30 i więcej.

Według wyników EHIS w 2014 r. osoby z nadwagą i osoby otyłe w Polsce stanowiły odpowiednio 36,6% i 16,7% populacji osób w wieku 15 lat i więcej, czyli łącznie 53,3%. Było to powyżej średniej dla 28 państw UE wynoszącej 34,8% osób z nadwagą oraz 15,4% otyłych. Problem nadmiernej masy ciała w Polsce dotyczył częściej mężczyzn (44% nadwaga i 18,1% otyłość) niż kobiet (odpowiednio 30,1% i 15,6%). Podobnie było w 28 państwach UE. Odsetek mężczyzn z nadwagą w UE przyjął średnią wartość 41,7, a odsetek mężczyzn otyłych 15,6. Odsetek kobiet z nadwagą i otyłych wynosił średnio w UE 28,3 i 15,3. Częstość występowania nadwagi i otyłości w państwach rozwiniętych, w tym w Polsce, stale wzrasta i jest obecnie jednym z najpowszechniej występujących problemów zdrowotnych związanych ze stylem życia.

W Polsce w 1996 r. odsetek osób z nadwagą i otyłych wynosił 27,7, a w 2009 r. osiągnął już 53 (tab. 1.6). Wzrost odnotowano również w innych krajach UE. Między rokiem 2008 i 2014 udział osób otyłych wzrósł wśród 24 krajów UE o 1,5 p.p.

Wyniki badania EHIS wskazują, że prawdopodobieństwo występowania nadmiernej masy ciała jest związane z czynnikami społeczno-demograficznymi. Stwierdzono, że otyłość silnie łączy się nie tylko z płcią, lecz także miejscem zamieszkania, poziomem wykształcenia, stanem zdrowia, sytuacją materialną oraz wiekiem.

Tabela 1.6.
Masa ciała osób dorosłych w Polsce w wybranych latach

Niedowaga

Masa ciała w normie

Nadwaga

Otyłość

K

M

K

M

K

M

K

M

1996

15,9

5,9

57,5

65,1

14,2

18,7

12,4

10,3

2004

16,5

5,6

56,7

61,7

14,2

19,8

12,5

12,6

2009

4,3

1,3

51,0

37,4

29,4

44,8

15,2

16,6

2014

4,2

1,2

50,1

36,6

30,1

44,1

15,6

18,1

Źródło: Opracowania GUS. Stan zdrowia ludności Polski z lat 2007, 2011 i 2016.

W Polsce relatywnie częściej na otyłość cierpiały osoby mieszkające na wsi (17,7%) niż w miastach (16,2%). Stosunkowo najwięcej osób z nadmierną masą ciała mieszkało w województwie łódzkim (56,8% osób z nadwagą i otyłością), natomiast przeciętnie najmniej problemów z masą ciała mieli mieszkańcy województwa podkarpackiego (50,7%). Występowały też wyraźne różnice ze względu na poziom wykształcenia. Problem nadwagi i otyłości dotyczył 43,8% Polaków z wykształceniem wyższym, 53,8% z wykształceniem średnim, 64,6% z zasadniczym zawodowym i 60,9% z podstawowym. Wyraźnie częściej otyłość odnotowywano wśród osób niesprawnych (27,6%) niż sprawnych (15%). Występowały również różnice ze względu na poziom dochodów, które szczególnie wyraźne były w przypadku mężczyzn. Zależność ta miała charakter liniowy i wynosiła od 54,1% wśród mężczyzn o najwyższych dochodach do 69% wśród najmniej zarabiających.

Nadwaga i otyłość występują również wśród dzieci i młodzieży. Zgodnie z wynikami badania HBSC przeprowadzonego w roku szkolnym 2013/2014, odsetek młodzieży 11–15-letniej z nadwagą i otyłością wynosił w Polsce 14,8 (odpowiednio 12,4 oraz 2,4). Należy odnotować, że skala zjawiska istotnie zmniejszyła się (o 2,2 p.p.) w porównaniu z badaniem HBSC z 2010 r., kiedy to odsetek dzieci z nadwagą i otyłością wynosił 17. Mimo to należy stwierdzić, że obecnie jest to jeden z najbardziej rozpowszechnionych problemów zdrowotnych w populacji dzieci. Co ważne, występowanie nadwagi i otyłości w okresie dzieciństwa związane jest z wyraźnie większym ryzykiem występowania otyłości w okresie dorosłości.

W przypadku nadwagi i otyłości u dzieci występują istotne różnice ze względu na płeć, wiek oraz sytuację rodzinną. Nadwaga i otyłość pojawiały się zdecydowanie częściej wśród polskich chłopców niż dziewcząt (odpowiednio 19,2% oraz 10,4%). Odsetek młodzieży z nadwagą i otyłością istotnie maleje wraz z wiekiem badanych. Wśród 11-latków wynosi 31 dla chłopców i 21 dla dziewcząt (średnia dla krajów objętych badaniem HBSC odpowiednio 27% i 17%), wśród 13-latków wynosi odpowiednio 26 i 13 (HBSC 24% i 15%), a wśród 15-latków odpowiednio 22 i 7 (HBSC 22% i 13%). Badania wykazały, że młodzież wychowywana przez samotnego rodzica wyraźnie częściej ma nadwagę i jest otyła (18,3%), niż kiedy jest wychowywana przez oboje rodziców biologicznych (14,9%) i w rodzinie zrekonstruowanej (6,9%).

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest czynnikiem sprzyjającym zdrowiu. Regularna aktywność fizyczna:

• wydłuża życie,

• poprawia jakość życia,

• wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy,

• pomaga w utrzymaniu właściwej masy ciała,

• sprzyja zdrowiu psychicznemu.

Z kolei brak aktywności fizycznej powoduje występowanie wielu schorzeń, takich jak:

• choroby krążenia,

• choroby nowotworowe,

• cukrzyca,

• nadciśnienie tętnicze,

• nadwaga.

Kluczowe znaczenie aktywności fizycznej dla zdrowia znajduje odzwierciedlenie w rekomendacjach WHO, które zalecają osobom w wieku 18–64 lata przynajmniej 150 minut umiarkowanie intensywnej, aerobowej aktywności fizycznej w tygodniu lub przynajmniej 75 minut intensywnej aerobowej aktywności fizycznej w tygodniu. Aktywność jednorazowo powinna trwać co najmniej 10 minut. Do uzyskania dodatkowych korzyści należy według zaleceń WHO ten czas podwoić. Ponadto WHO zaleca ćwiczenia siłowe wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu. Dla dzieci w wieku od 5 do 17 lat WHO zaleca większe „dawki”, tj. przynajmniej 60 minut urozmaiconej aktywności fizycznej dziennie. Co więcej, zaleca się, aby aktywność aerobowa była uzupełniana co najmniej 3 razy w tygodniu aktywnością wzmacniająco mięśnie i kości.

Niedostateczna aktywność fizyczna w Polsce w 2016 r. była 4. po niewłaściwej diecie, paleniu tytoniu oraz piciu alkoholu czynnikiem ryzyka zgonu i niepełnosprawności. Odpowiadała ogółem za utratę 1,9% lat przeżytych w zdrowiu. W przypadku mężczyzn było to 1,8% lat przeżytych w zdrowiu, a w przypadku kobiet 2,0%. W 1990 r. było to odpowiednio 2,2% i 2,5%. Szacuje się, że w związku z niedostateczną aktywnością fizyczną w Polsce w 2016 r. zmarło 16,4 tys. osób (4,2% wszystkich zgonów), w tym 3,4 tys. mężczyzn (tj. 3,4% zgonów) i 9,5 tys. kobiet (tj. 5,0% zgonów). W 1990 r. było to odpowiednio 4,1% i 5,8% (zob. tab. 1.7).

Według wyników badania EHIS w Polsce aktywność fizyczną na poziomie co najmniej 150 minut w tygodniu deklarowało 60,8% dorosłych. Było to wyraźnie mniej niż średnia dla 24 państw UE wynosząca 64% (od 37,9% w Rumunii do 79,5% w Szwecji). W przypadku aktywności fizycznej występowały wyraźne różnice ze względu na płeć. Mężczyźni byli aktywniejsi niż kobiety zarówno w Polsce (66,7% vs 55,7%), jak przeciętnie w UE (68,2% vs 60,2%) (w przypadku mężczyzn i kobiet odpowiednio od 46,1% i 30,3% w Rumunii do 79,8% i 79,2% w Szwecji).

Tabela 1.7.
Zgony powiązane z niedostateczną aktywnością fizyczną w tys. i % wszystkich zgonów

1990

1995

2000

2005

2010

2016

tys.

%

tys.

%

tys.

%

tys.

%

tys.

%

tys.

%

Ogółem

19,1

4,9

18,6

4,8

16,0

4,4

15,3

4,2

15,7

4,1

16,4

4,2

M

8,6

4,1

8,1

3,9

6,9

3,5

6,5

3,3

6,7

3,4

6,8

3,4

K

10,5

5,8

10,4

5,7

9,1

5,3

8,8

5,1

9,0

5,0

9,5

5,0

Źródło: GBD Compare, https://vizhub.healthdata.org/gbd-compare/, „Viz Hub” [dostęp: 1.01.2018 r.].

Badania EHIS wskazują, że podejmowanie aktywności fizycznej przez przynajmniej 150 minut w tygodniu jest związane z cechami społeczno-demograficznymi. Oprócz płci z aktywnością fizyczną były związane takie cechy, jak np. wykształcenie, miejsce zamieszkania, wiek i sytuacja materialna.

W Polsce częstość podejmowania aktywności fizycznej, przez przynajmniej 150 minut tygodniowo, była zależna od poziomu wykształcenia. Wśród osób z wyższym wykształceniem osoby aktywne fizycznie w tym wymiarze czasu stanowiły 50,5%. W grupie osób o średnim poziomie wykształcenia osoby aktywne fizycznie stanowiły 67,3%. Natomiast wśród osób z wykształceniem podstawowym aktywnych fizycznie było 52,6%. Ponadto częściej taką aktywność podejmowały osoby mieszkające w mieście (18,9%) niż te mieszkające na wsi (14,1%). Aktywność fizyczna była również silnie związana z wiekiem. Zależność ta miała charakter liniowy – od 37,2% aktywnych przynajmniej 150 minut w tygodniu wśród osób w wieku 15–19 lat do 2% w przypadku osób powyżej 80. r.ż. Częściej aktywność fizyczną w wymiarze przynajmniej 150 minut tygodniowo deklarowały osoby o lepszej sytuacji materialnej, a zależność ta miała charakter liniowy od 14,2% wśród ⅕ najmniej zamożnych do 21,8% w przypadku ⅕ najbardziej zamożnych.

Problem zbyt małej aktywności fizycznej dotyczył również dzieci. Jak wskazują wyniki badania HBSC przeprowadzonego wśród polskich 15-latków, co najmniej 60 minut aktywności fizycznej w ciągu dnia zażywało/doświadczało 11,1% dziewcząt i 25,4% chłopców. Poziom ten był wyższy od średniej dla 27 państw UE wynoszącej odpowiednio 20% i 30% (w przypadku dziewcząt odsetek wahał się od 8 we Włoszech do 34 w Finlandii, a w przypadku chłopców od 17 we Włoszech do 47 w Finlandii). Poziom aktywności 15-latków był niższy niż 11-latków i wynosił w Polsce 11% dla dziewcząt i 25% dla chłopców. Poziom ten był wyższy od średniej 27 państw UE wynoszącej odpowiednio 10% i 20% (w przypadku dziewcząt odsetek wahał się od 5 we Włoszech do 18 w Bułgarii, a w przypadku chłopców od 11 we Włoszech do 28 w Hiszpanii).

Spożycie warzyw i owoców

Rodzaj i ilość spożywanych pokarmów oraz zawartych w nich składników odżywczych ma zasadniczy wpływ na stan zdrowia.

W Polsce w 2016 r. niewłaściwa dieta była głównym czynnikiem ryzyka śmierci zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet. Ponadto była głównym czynnikiem ryzyka niepełnosprawności wśród kobiet (w przypadku mężczyzn był to drugi w kolejności, po paleniu tytoniu, czynnik).

Niewłaściwa dieta w Polsce w 2016 r. spowodowała utratę 15,9% lat przeżytych w zdrowiu. W przypadku mężczyzn było to 16,8% lat przeżytych w zdrowiu, a w przypadku kobiet 13,4% (w 1990 r. było to odpowiednio 21,9% i 19,3%). Szacuje się, że z powodu niewłaściwej diety w Polsce w 2016 r. zmarło 106,8 tys. osób (27,4% wszystkich zgonów), w tym 53,5 tys. mężczyzn (tj. 26,8% zgonów) i 53,3 tys. kobiet (tj. 28,1% zgonów). Badania EHIS dotyczące stylu życia, którego częścią jest sposób odżywiania, analizowały spożycie warzyw i owoców. Niedostateczne spożycie tych pokarmów było wskazywane jako istotny czynnik ryzyka zgonu i niesprawności (zob. tab. 1.8).

Tabela 1.8.
Zgony związane z niewłaściwą dietą w tys. i % wszystkich zgonów

1990

1995

2000

2005

2010

2016

tys.

%

tys.

%

tys.

%

tys.

%

tys.

%

tys.

%

Niewłaściwa dieta ogółem

Ogółem

139,6

35,7

135,4

34,9

116,3

31,6

107,5

29,3

107,1

28,3

106,8

27,4

M

71,8

34,2

68,7

33,3

58,4

30,1

55,0

28,2

55,3

27,6

53,5

26,8

K

67,8

37,5

66,7

36,7

57,9

33,3

52,5

30,5

51,8

29,0

53,3

28,1

Dieta uboga w owoce

Ogółem

31,6

8,1

30,4

7,8

26,7

7,3

24,7

6,7

23,2

6,1

21,5

5,5

M

17,8

8,5

17,1

8,3

15,1

7,7

14,1

7,2

13,3

6,6

12,0

6,0

K

13,8

7,6

13,3

7,3

11,6

6,7

10,6

6,2

9,9

5,5

9,5

5,0

Dieta uboga w warzywa

Ogółem

18,6

4,8

16,3

4,2

11,6

3,2

11,5

3,1

10,8

2,9

9,7

2,5

M

9,6

7,6

8,2

4,0

5,5

2,8

5,6

2,9

5,2

2,6

4,6

2,3

K

9,0

5,0

8,1

4,5

6,1

3,5

5,9

3,4

5,6

3,1

5,1

2,7

Źródło: GBD Compare, https://vizhub.healthdata.org/gbd-compare/, „Viz Hub” [dostęp: 1.01.2018 r.].

Tabela 1.9.
Częstość spożywania owoców i warzyw w tygodniu w %

Wyszczególnienie

Raz dziennie lub częściej

4–6 razy w tygodniu

1–3 razy w tygodniu

Rzadziej niż raz w tygodniu

Nigdy

Częstość spożywania owoców (bez soków z koncentratów)

Ogółem

60,8

19,8

14,9

4,2

0,4

M

55,6

21,1

17,4

5,4

0,4

K

65,3

18,7

12,7

3,1

0,3

Częstość spożywania warzyw bez ziemniaków i soków z koncentratu

Ogółem

56,6

23,6

16,4

3,0

0,3

M

52,8

24,3

18,9

3,6

0,4

K

60,0

23,0

14,2

2,5

0,2

Źródło: Stan zdrowia ludności Polski w 2014 r., GUS, Warszawa 2016.

Według wyników badania EHIS w 2014 r. w Polsce odsetek osób powyżej 15. r.ż. deklarujących spożywanie owoców każdego dnia wynosił 58,5 (zob. tab. 1.9). Było to powyżej średniej dla 28 państw UE wynoszącej 56,5%. W Polsce codzienne jedzenie owoców częściej deklarowały kobiety (63,9%) niż mężczyźni (52,3%). Podobnie było w 28 państwach UE. W UE odsetek mężczyzn i kobiet jedzących owoce każdego dnia osiągnął średnią wartość odpowiednio 50,3 (od 25,7% w Rumunii do 70,5% we Włoszech) oraz 62,2 (od 31,8% w Rumunii do 77,8% we Włoszech).

W Polsce codzienne jedzenie warzyw deklarowało 55,7% osób, a średnia dla 28 państw UE wynosiła 51%. Częściej taki sposób odżywiania deklarowały Polki (59,6%) niż Polacy (51%). Podobnie było w innych państwach UE, gdzie przeciętny odsetek dla mężczyzn wynosił 45 i wahał się od 27,7 w Rumunii do 75,1 w Belgii, natomiast odsetek kobiet wynoszący przeciętnie 56,5 wahał się od 31,4 w Rumunii do 81,6 w Belgii.

Zalecane spożywanie przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia deklarowało 10,1% osób w Polsce, częściej kobiet (11,8%) niż mężczyzn (8,1%). Częstość takiego odżywiania była zależna od poziomu wykształcenia i wynosiła: od 7,1% w przypadku osób z najniższym wykształceniem przez 9,5% ze średnim wykształceniem do 14,4% z wyższym wykształceniem.

Ponadto wyniki badania EHIS wykazały zróżnicowania w częstości spożywania owoców i warzyw ze względu m.in. na miejsce zamieszkania, wiek, status na rynku pracy i sytuację materialną. Częściej po owoce i warzywa sięgały osoby pracujące (odpowiednio 58,5% i 57,2%) niż bezrobotne (47,2% i 46%). Występowały też różnice ze względu na poziom dochodów. Zależność ta miała charakter liniowy i wynosiła od 66,5% jedzących owoce i 85% jedzących warzywa wśród ⅕ populacji o najwyższych dochodach do 54,5% jedzących owoce i 48,6% jedzących warzywa wśród ⅕ najmniej zarabiających.

Problem zbyt małej ilości spożywanych owoców i warzyw dotyczył również dzieci. Jak wskazują wyniki badania HBSC, wśród polskich 11-latków co najmniej raz dziennie owoce spożywało 37% chłopców i 45,5% dziewcząt. W przypadku 15-latków odsetek spożywających owoce przynajmniej raz dziennie był niższy niż 11-latków i wynosił w Polsce 29,3 dla dziewcząt i 25,6 dla chłopców. Poziom ten był wyższy od średniej dla 27 państw UE wynoszącej odpowiednio 34% i 26% (w przypadku dziewcząt odsetek wahał się od 24 w Szwecji do 51 w Danii, a w przypadku chłopców od 12 w Finlandii do 34 w Danii, Irlandii oraz Portugalii). Spożywanie warzyw wśród 15-latków co najmniej raz dziennie deklarowało 26% chłopców i 28% dziewcząt. Było to poniżej średniej UE wynoszącej odpowiednio 27% i 35% (w przypadku dziewcząt odsetek wahał się od 22 w Hiszpanii do 61 w Belgii, a w przypadku chłopców od 16 w Niemczech do 52 w Belgii).

Piśmiennictwo

1. Centers for Disease Control and Prevention, Fact Sheets – Alcohol Use and Your Health, https://www.cdc.gov [dostęp: 30.10.2017 r.].

2. Centers for Disease Control and Prevention, Health Effects of Cigarette Smoking, https://www.cdc.gov [dostęp: 30.10.2017 r.].

3. Doll R. et al., Mortality in relation to smoking: 50 years’ observations on male British doctors. British Medical Journal 2004, nr 328, s. 1519–1533.

4. Encyklopedia PWN, https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/styl-zycia;3980878.html [dostęp: 30.10. 2017 r.].

5. Eurostat, http://ec.europa.eu/eurostat/web/health/health-status-determinants/data/database [dostęp: 9.02.2016 r.].

6. Eurostat, Tobacco consumption, http://ec.europa.eu/eurostat/web/health/health-status-determinants [dostęp: 30.10.2017 r.].

7. GBD Compare, Viz Hub, https://vizhub.healthdata.org/gbd-compare/ [dostęp: 30.10.2017 r.].

8. Global Recommendations on Physical Activity for Health. WHO 2010, http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44399/1/9789241599979_eng.pdf

9. Global status report on alcohol and health 2014. Dane WHO za 2014 r.

10.  Health at a glance Europe: 2016, OECD 2015.

11. Inchley J. et al., Growing up unequal: Gender and socioeconomic differences in young people’s health and well-being, Health policy for children and adolescents 7. WHO 2016.

12. Kachaniak D., Trząsalska A., Krassowska U., Raport z ogólnopolskiego badania ankietowego na temat postaw wobec palenia tytoniu. Warszawa 2015, s. 13–33.

13. Kiejna A. i in. Rozpowszechnienie wybranych zaburzeń psychicznych w populacji dorosłych Polaków z odniesieniem do płci i struktury wieku–badanie EZOP Polska. Psychiatria Polska 2015, nr 49, s. 15–27.

14. Kowalewska A., Palenie tytoniu, [w:] Zdrowie i zachowania zdrowotne młodzieży szkolnej w Polsce na tle wybranych uwarunkowań socjodemograficznych. Wyniki badania HBSC (red. J. Mazur). Warszawa 2014, s. 171–175.

15. Loring B., Robertson A., Otyłość i nierówności. Praktyczne aspekty przeciwdziałania nierównościom związanym z nadwagą i otyłością. WHO 2014.

16. Mazur J. (red.), Zdrowie i zachowania zdrowotne młodzieży szkolnej w Polsce na tle wybranych uwarunkowań socjodemograficznych. Wyniki badań HBSC 2014. Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2015.

17. Ng M. et al., Global, regional, and national prevalence of overweight and obesity in children and adults during 1980–2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. Lancet 2010, t. 384, nr 9945, s. 766–781.

18. Poznańska A., Rabczenko D., Wojtyniak B., Wojtynik B., Goryński P. (red.), Wybrane czynniki ryzyka zdrowotnego związane ze stylem życia, [w:] Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2016, s. 332–356.

19. Stan zdrowia ludności Polski w 2014 r. Główny Urząd Statystyczny. Warszawa 2016.

20. Wysocki M.J., Sakowska I., Car J.: Miary obciążeń zdrowotno-społecznych – nowe mierniki sytuacji zdrowotnej ludności. Przegląd Epidemiologiczny 2005, 59, 125–134.

21. Zachowaj równowagę. Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy, oprac. M. Jarosz, M. Siuba Strzelińska, Warszawa 2016.

22. Zgliczyński W.S., Alkohol w Polsce, INFOS, nr 215, Biuro Analiz Sejmowych, Warszawa 2016.

23. Zgliczyński W.S., Nadwaga i otyłość w Polsce, INFOS, nr 227, Biuro Analiz Sejmowych, Warszawa 2017.

24. Zgliczyński W.S., Palenie tytoniu w Polsce, INFOS, nr 237, Biuro Analiz Sejmowych, Warszawa 2017.

Rozdział 2

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej, czyli wpływ aktywności fizycznej na organizm oraz aktualne zalecenia

TOMASZ CHOMIUK, PAULINA BERNATEK

Życiu człowieka od setek tysięcy lat towarzyszą różne formy aktywności fizycznej. Ludzkie ciało zbudowane jest w sposób umożliwiający systematyczne korzystanie z ruchu. Jednak w ostatnich dziesięcioleciach obserwuje się stałe ograniczanie aktywności fizycznej zarówno w pracy zawodowej, jak i w życiu codziennym. Przynosi to negatywne skutki dla zdrowia, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Dla współczesnego człowieka odpowiednia dawka ruchu jest wręcz niezbędnym elementem służącym zachowaniu zdrowia. Mówiąc o aktywności fizycznej, nie należy ograniczać się tylko do pojęcia rekreacji i sportu, ponieważ ma to znacznie szerszy kontekst. Definicja ustalona przez Światową Organizację Zdrowia określa aktywność fizyczną jako każdy ruch ciała, możliwy do wykonania dzięki mięśniom szkieletowym, który wymaga nakładów energii. Zatem aktywność fizyczna może przybierać różne formy, np. podczas wykonywania obowiązków domowych, jako sposób funkcjonowania w pracy, przemieszczanie się między punktami docelowymi, jak również podejmowanie różnego rodzaju zorganizowanych form rekreacji czy sportu.

Badania kliniczne wskazują, że każda nawet najmniejsza forma ruchu jest lepsza od bezczynności, natomiast należy pamiętać, iż aktywność fizyczna powinna być dobrana do kondycji i stanu zdrowia osoby. Pomysł np. na intensywny, wymagający trening po operacji czy porodzie może wyrządzić więcej złego niż dobrego, stąd tak ważny jest właściwy dobór aktywności fizycznej, o czym więcej na stronie 44 [w podrozdziale „Aktywność fizyczna a sytuacje szczególne (ciąża, choroby endokrynologiczne, urazy)”].

Efekty, jakie można osiągnąć dzięki aktywności fizycznej, zależą od jej:

• rodzaju,

• intensywności,

• czasu trwania pojedynczego wysiłku,

• częstotliwości stosowania.

W zależności od stanu zdrowia i wydolności fizycznej można modyfikować wymienione parametry, tak aby osiągnąć jak największe korzyści.

Korzystne efekty związane z aktywnością fizyczną dla układu sercowo-naczyniowego

Aktywność fizyczna sprzyja adaptacji i optymalizacji pracy układu sercowo-naczyniowego. Systematyczne treningi o charakterze wytrzymałościowym prowadzą do obniżenia się ciśnienia tętniczego krwi, spadku częstości skurczów serca w spoczynku oraz zwiększenia się objętości wyrzutowej serca. Badania wykazują również korzystne zmiany związane z profilem lipidowym. Systematyczna aktywność fizyczna przyczynia się do obniżenia stężenia triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL z jednoczesnym wzrostem poziomu frakcji HDL, przez co działa kardioprotekcyjnie.

Korzystne efekty związane z aktywnością fizyczną dla układu oddechowego

Układ oddechowy dzięki systematycznym treningom ulega mechanizmom adaptacyjnym. W pierwszej fazie dochodzi do zwiększenia się wentylacji płuc, co jest skutkiem docierania bodźców czuciowych do ośrodka oddechowego z pracującego układu ruchu (mięśni i stawów). W drugiej fazie adaptacji podlega aktywność czuciowa, reagująca na zmiany temperatury ciała oraz ciśnienia parcjalnego gazów oddechowych. Dzięki wysiłkom wytrzymałościowym poprawia się siła zarówno mięśni wdechowych, jak i wydechowych, co usprawnia proces wentylacji płuc. Długotrwałe treningi powodują zmniejszenie częstości oddechów z jednoczesnym zwiększeniem ich głębokości.

Korzystne efekty związane z aktywnością fizyczną dla układu ruchu

Aktywność fizyczna przyspiesza procesy kościotworzenia, przez co tkanka kostna osoby wytrenowanej charakteryzuje się większą gęstością i staje się bardziej wytrzymała na urazy mechaniczne. Regularne, właściwie prowadzone i dobrane wysiłki fizyczne podejmowane przez dzieci i młodzież warunkują prawidłowe kształtowanie się postawy ciała, korygują wady w obrębie kręgosłupa i zapobiegają powstawaniu odkształceń. Aktywność fizyczna zapewnia odpowiednią ruchomość w stawach i ma wpływ na właściwy rozwój powierzchni stawowych. Systematyczne używanie układu ruchu zapewnia prawidłowe funkcjonowanie poszczególnych elementów wchodzących w skład stawu, m.in. prowadzi do utrzymania odpowiedniej elastyczności mięśni, więzadeł i torebek stawowych. Wysiłek fizyczny w znacznym stopniu poprawia możliwości funkcjonalne tkanki mięśniowej, prowadząc do zwiększenia jej siły i wytrzymałości.

Korzystne efekty związane z aktywnością fizyczną dla układu nerwowego

W czasie wysiłków fizycznych znaczącą rolę odgrywa układ nerwowy, który odpowiada m.in. za aktywację poszczególnych włókien mięśniowych. Poziom wytrenowania warunkuje siłę skurczu mięśniowego, która zależy od ilości zaangażowanych jednostek motorycznych. Ośrodkowy układ nerwowy reguluje pracę mięśni dzięki naprzemiennej aktywacji różnych jednostek motorycznych, co opóźnia proces zmęczenia ośrodkowego. Osoby wytrenowane posiadają lepszą ergonomię ruchu dzięki sprawniejszej koordynacji nerwowomięśniowej. Systematyczny wysiłek o umiarkowanej intensywności działa ochronnie na centralny układ nerwowy. U osób trenujących obserwuje się wzrost poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), który stymuluje procesy neurogenezy, hamując jednocześnie apoptozę komórek nerwowych, co przyczynia się do utrzymania sprawności umysłowej w ciągu całego życia.

Tabela 2.1.
Porównanie wpływu treningu siłowego i wytrzymałościowego na wskaźniki wydolności i zdrowia (Plowman, Smith 2003)

Wskaźnik

Trening wytrzymałościowy

Trening siłowy

Gęstość kości

+ +

+ +

Procent tłuszczu

– –

–

LBM

bez zmian

+ +

Siła

bez zmian

+ + +

Poziom insuliny na próbę glukozową

– –

– –

Stężenie insuliny we krwi

–

–

Czułość insulinowa

+ +

+ +

HDL-C

+ +

bez zmian lub +

LDL-C

– –

bez zmian lub –

Spoczynkowa częstość skurczów serca

– –

bez zmian

Objętość wyrzutowa serca

+ +

bez zmian

Skurczowe ciśnienie tętnicze krwi

– –

bez zmian

Rozkurczowe ciśnienie tętnicze krwi

– –

bez zmian lub –

Maksymalny pobór tlenu

+ + +

+

PPM

+

+ +

Wytrzymałość

+ + +

+ +

Czynności codzienne

+ +

+ + +

LBM (lean body mass) – waga tłuszczu w ciele; HDL-C – lipoproteiny o dużej gęstości; LDL-C – lipoproteiny o małej gęstości; PPM – podstawowa przemiana materii.
„+” – wzrost, „–” – spadek

Korzyści psychiczne wynikające ze stosowania aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna stała się jednym z elementów zdrowego stylu życia, najpopularniejszym zachowaniem prozdrowotnym. M. Guszkowska za Snyder, Spreitzer, Carter i in. pisze, że: „osoby zaangażowane w sport i aktywność rekreacyjną mają lepsze samopoczucie, większe poczucie szczęścia i satysfakcji z życia”. Zatem zgodnie z teorią zdrowia wg Światowej Organizacji Zdrowia zdrowie to dobrostan psychiczny, fizyczny i społeczny – a aktywność fizyczna w efektywny sposób wpływa na wszystkie wymienione wyżej aspekty zdrowia.

Aktywność fizyczna wpływa na człowieka wielowymiarowo, pomaga zachować smukłą sylwetkę, utrzymać normowagę, poprawić kondycję, redukować cellulit, poprawia pewność siebie czy chociażby ułatwia nawiązywanie nowych kontaktów. Korzyści te przyczyniają się do podwyższenia samooceny, poprawy samopoczucia, stanu zdrowia czy chociażby do podwyższenia wiary w siebie i własne możliwości, co osoby aktywne wykorzystują zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym. Wymienione wyżej korzyści dotyczą zarówno kobiet, jak i mężczyzn w każdym wieku, natomiast na szczególne podkreślenie zasługują tu kobiety ciężarne, gdyż aktywność fizyczna w ich przypadku może być pomocna w tym, by kobiety w tym okresie czuły się nie tylko wartościowe i atrakcyjne, lecz także lepiej przygotowane do porodu i w późniejszym okresie do sprawowania opieki nad dzieckiem, oczywiście jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych.

W badaniach naukowców, lekarzy, psychologów poruszane są kwestie dotyczące wpływu wysiłku fizycznego na samoocenę, samopoczucie, lęk, depresje i tym podobne. Zauważalna jest korelacja zarówno między ćwiczeniami a samooceną oraz obrazem własnej osoby, jak i podatnością na niwelowanie oraz nawracanie stanów depresyjnych.

Korzyści psychiczne są dużo wcześniej odczuwalne i zauważalne od zmian o charakterze fizjologicznym zachodzących w organizmie ćwiczących (wydolność, wytrzymałość, wzrost siły itp.). O korzyściach psychologicznych, czyli o poprawie samopoczucia, obrazu własnego ciała, samoakceptacji, samokontroli pisali już w latach osiemdziesiątych między innymi C.H. Folkins i W.E. Sime (1981) czy R.A. Dienstbier (1984). Jako obserwatorzy możemy dostrzec zmiany m.in. w energii pacjenta, uśmiechu, wyprostowanej sylwetce, dynamice mówienia.

Wpływ aktywności fizycznej na sferę psychiczną człowieka

Wiele hipotez wpływu aktywności fizycznej na sferę psychiczną wywodzi się ze zmian fizjologicznych zachodzących w ludzkim organizmie. Jedne z bardziej popularnych teorii to m.in. hipotezy: endorfinowa, monoaminowa i termiczna. Pierwsze dwie hipotezy wiążą się z gospodarką hormonalną. Według hipotezy endorfinowej w trakcie wysiłku wzrasta w organizmie poziom β-endorfin, wydzielanych przez przysadkę mózgową, tzw. hormonu szczęścia, powodujący poprawę samopoczucia czy zmniejszenie odczuwania bólu.

Druga z tych teorii bazuje na założeniu, że w trakcie aktywności fizycznej wzrasta poziom neuroprzekaźników w organizmie, co przyczynia się do spadku poziomu negatywnych czynników nastroju, np. przygnębienia. Można posiłkować się tą teorią w przypadku osób ze zdiagnozowaną depresją lub uzależnieniami.

Hipoteza termiczna bazuje na fakcie podwyższenia temperatury ciała w trakcie wysiłku fizycznego – powoduje to rozluźnienie układu mięśniowego, a co za tym idzie – relaksację, czyli ogólny spadek napięcia mięśniowego, a także psychicznego. Co ciekawe, nawet jeżeli osoba przełamie tzw. niechęć do ćwiczeń w danym dniu, to bezpośrednio po aktywności zazwyczaj odczuwa stan, jakby otrzymała zastrzyk energii.

Z punktu psychologii warto wspomnieć o hipotezie dystrakcyjnej, mówiącej, że ćwiczenia fizyczne odwracają uwagę od stresujących bodźców, tym samym pozwalając częściowo zapomnieć o trudnych lub bolesnych sytuacjach dnia codziennego. Natomiast jeśli spojrzy się na hipotezę dystrakcyjną odwrotnie, to można ją wykorzystać do ćwiczenia umysłu w tzw. trudnych warunkach, czyli sytuacjach dnia codziennego, np. do nauki skupienia czy logicznego myślenia przy skrajnym zmęczeniu lub rozproszeniu, jak miewa to miejsce np. w negocjacjach, gdzie umysł pracuje nawet kilka godzin, lub w szkole, kiedy należy napisać klasówkę z fizyki zaraz po lekcji WF-u.

Aktywność fizyczna a obraz własnej osoby i samoocena

Samoocena wg M. Kofty i D. Dolińskiego „to ewaluacja własnej osoby. Może mieć różne stopnie generalizacji: od ocen dotyczących poszczególnych aspektów własnej osoby – na przykład inteligencji, atrakcyjności fizycznej, poczucia humoru, kompetencji interpersonalnych – do tak zwanej samooceny ogólnej, czy też globalnej, polegającej na całościowej ocenie siebie”. W literaturze „samoocena” nazywana jest często „poczuciem własnej wartości”. Niektórzy traktują ją jako podstawową potrzebę człowieka.

Jest to aspekt niezmiernie ważny z punkty widzenia samej jednostki, gdyż ma wpływ na generowane i odczuwane przez nią emocje, a co za tym idzie – zarówno na odbiór świata zewnętrznego, jak i wewnętrznego. Z punktu widzenia motywacji bywa on zdecydowanie silniejszy niż aspekt zdrowotny. Wielokrotnie spotykamy się z przypadkami, że zainteresowani rozpoczynają podejmować regularną aktywność fizyczną, oczekując przede wszystkim efektów estetycznych, a nie zdrowotnych. Wysoka samoocena wzmacnia odczuwanie pozytywnych emocji, pozwala czuć się wartościowym. Osoby o niskim poczuciu własnej wartości charakteryzują się przeważnie niewielką liczbą pozytywnych opinii i odczuć na swój temat, brakiem wiary we własne możliwości, niekończeniem zadań, kłopotem w określeniu celów czy z samoświadomością. W punkcie tym warto zwrócić uwagę, by nie mylić wysokiego poczucia własnej wartości z próżnością, gdyż nie powinniśmy mówić o zbyt wysokim poczuciu własnej wartości, bo czy można być zbyt zdrowym? Jak widać, odpowiedni poziom samooceny jest niezbędny do właściwego funkcjonowania w środowisku. Pozwala dążyć do samokształcenia, kształtuje obraz siebie, daje możliwość rozwoju oraz kontroli, pozwala także na adekwatne reakcje w różnych sytuacjach życia, jak i poprawne funkcjonowanie w społeczeństwie, a także motywuje do działania, proaktywności i doprowadzania podjętych zadań do końca.

R.S. Vealey (1992) stwierdził, iż efektów ćwiczeń fizycznych należy upatrywać na poziomie obrazu własnej osoby. M.A. Turosz i J. Pacholczak piszą, że: „czynne uczestnictwo w aktywności rekreacyjnej współdeterminuje kształtowanie się pozytywnych postaw prozdrowotnych oraz wysokiej samooceny człowieka”. Wysoka samoocena pozwala kształtować pewność siebie, motywuje do działania i podejmowania wyzwań, a co za tym idzie, z punktu widzenia medycyny stylu życia, ułatwia świadome prowadzenie pacjenta. Pozwala także na zauważanie osiągnięć, sukcesów, czyli na bieżące i późniejsze modelowanie motywacji i poziomu satysfakcji z siebie – umożliwia to odpowiednią reakcję i ewentualną modyfikację planu działań, by realnie osiągnąć założony cel. Ważnym elementem wpływającym na kształtowanie samooceny jest przynależność grupowa, która dostarcza wzorców zachowań, postaw czy ideałów. Przynależność taką można osiągnąć przez udział w treningach grupowych lub też zostając członkiem klubu, stowarzyszenia czy chociażby grupy osób fascynujących się daną dyscypliną sportu lub osób będących w podobnej sytuacji do pacjenta. Zjawisko to można obserwować także na popularnych forach społecznościowych, gdzie ludzie deklarują się do podejmowania różnego rodzaju wyzwań, tzw. challenge, wzajemnie motywując się do pokonywania najróżniejszych granic. Turosz i Pacholczak zaobserwowały „istniejące sprzężenie zwrotne – postawa człowieka wobec świata, innych ludzi, wartości powoduje pozytywną lub negatywną samoocenę człowieka, a aktywność ruchowa jest środkiem do urzeczywistnienia sądów i myśli jednostki”. Pokazuje to wpływ aktywności fizycznej na kształtowanie się samooceny i postawy będącej składową osobowości. Co ciekawe, zauważono także, że kobiety aktywne fizycznie mają wyższy poziom samooceny od kobiet nieaktywnych, zatem również lepiej radzą sobie w trudnych sytuacjach, są społecznie bardziej lubiane, lepiej spostrzegają siebie i innych, są bardziej pozytywnie nastawione do świata i życia niż kobiety nieaktywne fizycznie.

O percepcji obrazu własnego ciała pod korzystnym wpływem aktywności fizycznej można przeczytać również w badaniach K. Garstki.

Aktywność fizyczna dzięki swym walorom może stać się „lekarstwem” na zaburzenia samooceny lub czynnikiem zapobiegającym powstawaniu takich wahań, czyli jednocześnie świetnym uzupełnieniem leczenia farmakologicznego lub profilaktyką. Należy pamiętać w tym miejscu, że w wielu przypadkach będzie to tylko częściowe działanie w pracy nad poprawą samooceny, na którą składa się wiele czynników, zatem może się okazać, iż w wielu przypadkach pacjent będzie potrzebować jednocześnie psychoterapii. Oczywiście trzeba dbać o to, by nie wykorzystywać aktywności fizycznej tylko jako czynnika wpływającego na wygląd, ale starać się, by zmiany fizyczne były „skutkiem ubocznym” pozytywnych przemian.

Wpływ aktywności fizycznej na nastrój

Korzystne efekty ćwiczeń w sferze psychicznej obserwuje się nawet po jednorazowych ćwiczeniach, przeważnie jest to podwyższenie poziomu wskaźników pozytywnych (takich jak wigor) i obniżenie poziomu czynników negatywnych (gniew, przygnębienie, zakłopotanie, znużenie, napięcie), mówiąc językiem potocznym – następuje poprawa nastroju, samopoczucia. Przez nastrój rozumiemy „stan afektywny mający walencję (pozytywną lub negatywną) i intensywność, zawierający też mniej lub bardziej wykrystalizowane oczekiwania, co do odczuwania w najbliższej przyszłości stanów zgodnych ze swoją walencją”.

Banks zauważył związek między aktywnością fizyczną a osobowością. „Zmiany te obserwowano najczęściej w sferze emocjonalnej (napięcie, zrównoważenie, samokontrola) oraz poczucia samowystarczalności)”. „Prawdopodobnie uczestnictwo w ćwiczeniach fizycznych obniża poziom napięcia jednostki i wzmaga w niej przekonanie, że jest w stanie sama realizować zadania, niezależnie od otoczenia” (Guszkowska). W trakcie aktywności fizycznej podwyższa się temperatura ciała oraz wydzielają się tzw. hormony szczęścia, takie jak serotonina czy endorfiny, taki stan rzeczy wpływa na natychmiastową poprawę nastroju.

Wpływ aktywności fizycznej na lęk

Teoria lęku różni się w zależności od tego, przez kogo jest definiowana – czy przez psychologów, czy przez psychiatrów.

Psychiatrzy definiują lęk jako „strach charakteryzujący się oczekiwaniem nieokreślonego zagrożenia, przerażeniem, grozą lub obawą. Często prowadzi do reakcji gotowości lub reakcji walki, ucieczki”, psychoanalitycy zaś uważają lęk za ból psychiczny wskutek konfliktów między różnymi procesami osobowości (Seligmann, Walker, Rosenhan).

Prowadzono wiele badań nad wpływem aktywności fizycznej na poziom lęku. Skupiono tu się głównie na lęku – stanie, czyli na świadomie postrzeganych uczuciach obawy i napięć oraz współwystępującym pobudzeniu autonomicznego układu nerwowego pod wpływem działania czynników zagrażających, gdyż jak podkreśla L.M. Leith, wyniki badań nad cechą lęku, będącą dyspozycją osobowościową, nie są do końca spójne i ciężko spodziewać się zmian na poziomie tego czynnika pod wpływem ćwiczeń fizycznych. Leith z przeglądu badań naukowych wywnioskował, iż ćwiczenia o charakterze tlenowym, o umiarkowanej intensywności, angażujące duże grupy mięśniowe, trwające, co najmniej 20 minut mają duży wpływ na spadek poziomu stanu lęku. Dodatkowym ważnym aspektem jest brak rywalizacji. Bardzo istotnym elementem spostrzeżeń Leitha było to, iż efekty utrzymują się nawet do 6 godzin po ćwiczeniach. Folkins i Sime zaobserwowali antydepresyjne działanie ćwiczeń fizycznych wprost proporcjonalne do długości czasu realizowania programu.

Badania nad aktywnością fizyczną można podzielić na dwie kategorie, pierwszą, opisaną powyżej sprawdzającą efekty długotrwałej aktywności fizycznej i drugą, polegającą na badaniu tak zwanych efektów „ostrych” ćwiczeń fizycznych, czyli zmian zachodzących bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Należy jednak pamiętać, że badania wykonywane są kilka minut po zakończeniu aktywności, tak, aby wzrost poziomu energetycznego lęku nie zaburzył wyników badania, czy chociażby nie zdeformował wielkości spadku poziomu napięcia. Większość badań nad efektem „ostrym” ćwiczeń wskazuje na redukcję lęku.

Nie ma jednoznacznych badań, na jaki typ lęku wpływa aktywność fizyczna. Część badaczy uważa, że ćwiczenia obniżają poziom lęku somatycznego, czyli nerwowości, napięcia mięśniowego czy bólu głowy, inni zaś wskazują na pozytywny wpływ aerobowego wysiłku fizycznego na lęk poznawczy, rozumiany jako negatywne wyobrażanie sobie różnych zdarzeń, martwienie się tym, co będzie, czy chociażby niemożnością koncentracji. Dodatkowo część psychologów uważa, że aktywność fizyczna zwiększa poczucie własnej skuteczności, a co za tym idzie – wpływa korzystnie na poziom lęku i zmian zachodzących w psychice aktywnych w trakcie ćwiczeń i po nich (Guszkowska).

Niezależnie od tego, w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na ludzką psychikę, należy pamiętać, że pozytywne efekty można obserwować w momencie, kiedy forma, intensywność aktywności są odpowiednio dobrane. Jak w każdej sferze życia wskazane jest zachowanie umiaru, równowagi, gdyż skrajne zachowania mogą powodować konsekwencje negatywne. Warto kontrolować to zarówno u pacjentów ze skłonnościami do uzależnień, jak i z zaburzeniami obrazu własnej osoby.

Zalecenia dotyczące poziomu aktywności fizycznej

W związku ze wzrostem hipokinezji w społeczeństwie oraz spadkiem poziomu sprawności fizycznej populacji wiele organizacji międzynarodowych wzywa do promocji aktywności fizycznej jako priorytetowego elementu w strategii zachowania i poprawy zdrowia.

Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization, WHO) na podstawie wielu analiz przygotowała zalecenia określające formy aktywności fizycznej, jej częstotliwość, czas trwania, intensywność oraz całkowity wymiar niezbędny do utrzymania zdrowia i jego poprawy. Zalecenia odnoszą się do różnych grup wiekowych.

Dzieci w wieku 5–17 lat

Dzieci w wieku 5–17 lat w celu zachowania zdrowia powinny wykonywać 60 minut ćwiczeń dziennie o intensywności od umiarkowanej (na poziomie 5–6 w skali 0–10) do energicznej (na poziomie 7– 8 w skali 0–10).

Dawka aktywności fizycznej większa niż 60 minut dziennie zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne. Wysiłki aerobowe (wytrzymałościowe) powinny stanowić większość podejmowanych form codziennej aktywności fizycznej.

Powinno się również włączyć wysiłki energiczne oraz co najmniej 3 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości. Dla dzieci w tej grupie wiekowej aktywność fizyczna obejmuje: gry, zabawy, sport, rekreację, zajęcia wychowania fizycznego, zaplanowane ćwiczenia w rodzinie, szkole i poza nią.

Zalecenia dla osób dorosłych

Dorośli w wieku 18–64 lata powinni wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego o charakterze tlenowym przez cały tydzień, lub co najmniej 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych w ciągu tygodnia, ewentualnie połączenie obu form intensywności w jednakowym wymiarze.

Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane w sposób ciągły przez co najmniej 10 minut.

Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, dorośli powinni zwiększyć czas trwania poszczególnych rodzajów wysiłku w tygodniu do 300 minut tlenowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 150 minut energicznego wysiłku tlenowego, ewentualnie stosować w jednakowym wymiarze połączenie wysiłków o umiarkowanej i energicznej intensywności.

U osób dorosłych między 18. a 64. r.ż. ćwiczenia zwiększające siłę mięśniową z udziałem dużych grup mięśniowych powinny być wykonywane 2 lub więcej razy w tygodniu.

Osoby starsze w wieku 65 lat i więcej

Osoby starsze w wieku 65 lat i więcej powinny stosować co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego o charakterze tlenowym przez cały tydzień lub co najmniej 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych w ciągu tygodnia, ewentualnie połączenie obu form intensywności w jednakowym wymiarze.

Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane w sposób ciągły przez co najmniej 10 minut.

Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, dorośli powinni zwiększyć czas trwania poszczególnych rodzajów wysiłku w tygodniu do 300 minut tlenowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 150 minut energicznego wysiłku tlenowego, ewentualnie stosować w jednakowym wymiarze połączenie wysiłków o umiarkowanej i energicznej intensywności.

U osób dorosłych między 18. a 64. r.ż. ćwiczenia zwiększające siłę mięśniową z udziałem dużych grup mięśniowych powinny być wykonywane 2 lub więcej razy w tygodniu.

Osoby dorosłe w tej grupie wiekowej o słabej mobilności powinny wykonywać ćwiczenia fizyczne ukierunkowane na zwiększenie równowagi i przeciwdziałanie upadkom. Ten rodzaj aktywności fizycznej powinien być stosowany 3 razy w tygodniu lub częściej.

Jeżeli osoby starsze z tej grupy wiekowej nie są w stanie zrealizować zalecanej dawki aktywności fizycznej ze względu na ogólny stan zdrowia, powinny być aktywne fizycznie na tyle, na ile pozwalają im umiejętności i warunki.

Dla dorosłych w tej grupie wiekowej aktywność fizyczna obejmuje działania:

rekreacyjne, aktywność fizyczną w czasie wolnym, przemieszczanie się (pieszo lub na rowerze), aktywność fizyczną związaną z pracą zawodową (jeżeli osoba jest nadal zaangażowana w pracę zawodową) czy pracami domowymi, a także gry, zabawy, sport lub zaplanowane ćwiczenia.

WHO podkreśla, że we wszystkich grupach wiekowych korzyści wynikające z wdrożenia powyższych zaleceń i bycia aktywnym fizycznie przewyższają ewentualne szkody. Przy zalecanym poziomie 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo rzadko dochodzi do urazów mięśniowo-szkieletowych. Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów układu mięśniowo-szkieletowego, powinno się zachęcać na początku do stosowania aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, a następnie stopniowo ją zwiększać.

Wysiłek o umiarkowanej intensywności to taki, w trakcie którego ilość pobieranego tlenu nie przekracza 1,5 litra w ciągu minuty, czyli jest to aktywność ruchowa, podczas której dochodzi do nieznacznego zwiększenia częstości oddechów, ale nie ogranicza to możliwości swobodnego porozumiewania się. Najczęściej stosowaną miarą do określania intensywności wysiłków jest pomiar częstości skurczów serca. Umiarkowana intensywność aktywności fizycznej mieści się w granicach 60–75% maksymalnego tętna wysiłkowego obliczanego na podstawie wzoru: 220 – wiek (w latach).

Zindywidualizowanie aktywności fizycznej

PIOTR PIETRAS, MARTA PIETRAS

Nie od dziś wiadomo, że nie ma zdrowia bez ruchu. „Ruch może zastąpić niemal każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu”, jak uważał Wojciech Oczko, nadworny lekarz króla Stefana Batorego. Jaki powinien zatem być podejmowany przez nas wysiłek fizyczny, aby dawał jak najwięcej korzyści? Istotne jest przede wszystkim, aby był regularny, wtedy wystarczą nawet krótkie, ale odpowiednio ułożone treningi. Dla osób dorosłych Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) zaleca 3 opcje optymalnej aktywności fizycznej oparte na treningu aerobowym, którego uzupełnieniem są treningi o charakterze oporowym.

Treningi aerobowe definiowane są jako wysiłki realizowane w zakresie przemian tlenowych organizmu w odróżnieniu od wysiłków bardziej intensywnych, które powodują przejście w cykl przemian beztlenowych pracujących mięśni. Na skutek wykonywania treningu aerobowego dochodzi do przyśpieszenia akcji serca oraz zwiększenia częstości oddechów. Aby trening oparty na aktywności aerobowej przyniósł istotne korzyści powinien trwać przynajmniej 10 minut.

Trening oporowy należy rozpocząć od jednej serii składającej się z 8–12 powtórzeń ruchu na daną grupę mięśniową. W miarę progresji treningów liczbę serii można zwiększyć do 2 lub 3. Trening oporowy może być łączony z ćwiczeniami aerobowymi, może też być wykonywany niezależnie od nich. Nie zastępuje on jednak treningu aerobowego. Na początek polecane są następujące formy treningu oporowego:

• trening z taśmami o zróżnicowanym stopniu elastyczności,

• trening z hantlami,

• trening z wykorzystaniem masy własnego ciała do ćwiczeń,

• joga.

Opcja I:

150 minut aerobowej aktywności o umiarkowanej intensywności na tydzień. Przykładem aktywności o umiarkowanej intensywności jest szybki marsz, jazda na rowerze po terenie z niedużą liczbą wzniesień, gra w tenisa podwójnego, aerobik w wodzie lub pchanie kosiarki do trawy.

Drugą zalecaną formą wysiłku są ćwiczenia o charakterze oporowym wzmacniające główne grupy mięśniowe kończyn górnych, klatki piersiowej, tułowia, brzucha, bioder i kończyn dolnych. Zalecana częstotliwość tego rodzaju ćwiczeń to 2 lub więcej dni w tygodniu.

Opcja II:

75 minut znacznej intensywności ćwiczeń o charakterze aerobowym w tygodniu. Ćwiczenia o znacznej intensywności to np. jogging i bieganie, szybka jazda na rowerze lub jazda w terenie górzystym, gra w tenisa, gra w koszykówkę, intensywny trening pływacki w basenie.

Ćwiczenia o charakterze oporowym realizowane są tak jak w opcji I.

Opcja III:

Połączenie umiarkowanej i znacznej aktywności aerobowej (średnia z opcji I i II) w tygodniu. Ćwiczenia o charakterze oporowym jak w opcji I. Możliwe jest również podzielenie aktywności fizycznej na kilka sesji w ciągu dnia. CDC zaleca jednak, aby czas trwania pojedynczego wysiłku trwał co najmniej 10 minut.

W przypadku występowania schorzeń przed rozpoczęciem regularnej aktywności fizycznej wskazane jest określenie przez lekarza ewentualnych przeciwwskazań do jej podejmowania. Osoba ćwicząca powinna również znać objawy wskazujące na potrzebę przerwania aktywności fizycznej.

Rodzaje aktywności polecane dla osób starszych

Podstawą aktywności fizycznej osób starszych (po 65. r.ż.) powinny być wysiłki aerobowe z intensywnością dobraną do docelowego, dla danej osoby, tętna. CDC zaleca zwiększenie poziomu aktywności fizycznej o charakterze aerobowym o umiarkowanej intensywności do 300 minut na tydzień. Jeżeli intensywność wysiłku będzie znaczna, wystarczy 150 minut tygodniowo. Możliwe jest również łączenie wysiłku o umiarkowanej i znacznej intensywności. Trening o charakterze oporowym zalecany jest tak samo jak w grupie osób dorosłych. Przejście z aktywności o umiarkowanej intensywności do aktywności o znacznej intensywności powinno odbywać się stopniowo poprzez zamienianie kolejnych form ćwiczeń. Do ćwiczeń aerobowych wykorzystywany może być dodatkowy sprzęt, taki jak rowery stacjonarne, rowery typu poziomego, bieżnie czy też wiosła. Korzystanie ze sprzętu ułatwia wykonywanie ćwiczeń niezależnie od warunków pogodowych i pory roku, umożliwiając regularne podejmowanie aktywności fizycznej.

Do polecanych aktywności na świeżym powietrzu należą: piesze wycieczki, chód z wykorzystaniem specjalnych kijów (nordic walking), jazda na rowerze, jogging, jazda na łyżwach i biegi narciarskie. Poprzez wybór ulubionej dla danej osoby aktywności zwiększa się szansę na systematyczne jej podejmowanie. Aby ćwiczenia osób starszych były bezpieczne, przy zachowaniu ich efektywności bardzo istotne są: znajomość przeciwwskazań oraz dbanie o zasady bezpieczeństwa treningu. Bezwzględnym przeciwwskazaniem są wyjściowe wartości ciśnienia krwi ponad 200 mm Hg ciśnienia skurczowego i/lub 120 mm Hg ciśnienia rozkurczowego. Tętno spoczynkowe nie powinno przekraczać 100 uderzeń na minutę. Osoby ze schorzeniami układu krążenia przed rozpoczęciem ćwiczeń powinny zmierzyć oba te parametry. Ćwiczący powinni być również wyczuleni na występowanie objawów wskazujących na potrzebę przerwania aktywności fizycznej, takich jak zawroty głowy, uczucie słabości, mdłości lub obfite pocenie się. Szczegółowe przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń aerobowych oraz wskazania do zaprzestania ćwiczeń opisano w tabelach 2.2 i 2.3.

Tabela 2.2.
Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń aerobowych

Przeciwwskazania względne do wykonywania ćwiczeń aerobowych

• Wysokie spoczynkowe wartości ciśnienia tętniczego krwi skurczowe > 200 mmHg lub rozkurczowe > 110 mmHg

• Rozpoznana znacząca choroba układu krążenia – np. kardiomiopatia przerostowa, łagodne zwężenie zastawki, zwężenie pnia lewej tętnicy wieńcowej, tętniak rzekomy, blok przedsionkowo-komorowy wysokiego stopnia

• Bradykardia lub tachykardia

• Niestabilna choroba metaboliczna

• Zaburzenia elektrolityczne

• Przewlekła choroba zakaźna

• Upośledzenie fizyczne lub umysłowe mogące wpłynąć na zagrożenie bezpieczeństwa w czasie ćwiczeń

Przeciwwskazania bezwzględne do wykonywania ćwiczeń aerobowych

• Ostry lub podejrzewany incydent naczyniowy o wysokim znaczeniu np. zawał lub zator płucny, tętniak rozwarstwiający, ostre zwężenie aorty, zapalenie mięśnia sercowego

• Zaburzenia rytmu serca wpływające na występowanie zaburzeń hemodynamicznych

• Niestabilna dusznica bolesna

• Niestabilna niewydolność serca

• Niedawna zmiana w zapisie EKG sugerująca zawał mięśnia sercowego, niedokrwienie lub ostry incydent krążeniowy

• Infekcja ogólnoustrojowa o charakterze ostrym z towarzyszącym bólem, gorączką i powiększeniem węzłów chłonnych

Tabela 2.3.
Wskazania do zaprzestania ćwiczeń

Wskazania względne do zaprzestania ćwiczeń o charakterze aerobowym

• Narastający ból w klatce piersiowej

• Przyśpieszony oddech/świsty, występowanie zmęczenia nieadekwatnego do podejmowanego wysiłku

• Chromanie, kurcze mięśni kończyn dolnych

• Obniżenie ciśnienia skurczowego krwi o > 10 mmHg w odniesieniu do wartości spoczynkowych przy zwiększeniu obciążenia wysiłkiem bez towarzyszących innych objawów niedokrwienia

• Reakcja nadciśnieniowa (wartości ciśnienia skurczowego > 250 mmHg lub ciśnienia rozkurczowego > 115 mmHg)

• Arytmie innego rodzaju niż utrwalona tachykardia komorowa (m.in. bradyarytmie, tachykardia nadkomorowa, bloki sercowe, wieloogniskowe przedwczesne skurcze komorowe)

• Zmiany w odcinku ST lub zespole QRS takie jak obniżenie odcinka ST > 2 mm

• Opóźnienie przewodnictwa międzykomorowego lub blok odnogi pęczka Hisa w odróżnieniu od tachykardii komorowej.

Wskazania bezwzględne do zaprzestania ćwiczeń o charakterze aerobowym

• Ból dławicowy o charakterze umiarkowanym (> 2/4)

• Objawy zaburzeń w przepływie krwi

• Obniżenie ciśnienia skurczowego krwi o > 10 mmHg w odniesieniu do wartości spoczynkowych przy zwiększeniu obciążenia wysiłkiem z towarzyszącymi innymi objawami niedokrwienia

• Uniesienie odcinka ST o 1,0 mm z występującym patologicznym załamkiem Q lub bez niego

• Narastające symptomy ze strony układu nerwowego

• Utrwalona tachykardia komorowa

• Przekonanie pacjenta o potrzebie zaprzestania wysiłku

Jedną z grup ćwiczeń polecanych osobom starszym są ćwiczenia w wodzie. Środowisko wodne z racji odmiennych cech fizycznych może stanowić ułatwienie w wykonywaniu ćwiczeń. Opór wody również może być wykorzystany w przebiegu ćwiczeń. Wyporność wpływa na obniżenie sił niezbędnych do poruszania się, przez co umożliwia efektywny trening u osób, których stan zdrowia ogranicza możliwości efektywnych i bezpiecznych ćwiczeń na lądzie. Ćwiczenia w warunkach wodnych są również szczególnie wskazane u osób z nadwagą, chorobą zwyrodnieniową stawów oraz po przebytych operacjach chirurgicznych, a także w przypadku występowania zawrotów głowy mogą one stanowić przygotowanie do większej aktywności przed ćwiczeniami podejmowanymi na lądzie. Ćwiczenia w wodzie mogą być wykonywane przy użyciu różnorodnego sprzętu– od akcesoriów utrudniających lub ułatwiających wykonanie określonych ćwiczeń poprzez proste uprzęże aż po bieżnie i rowery do ćwiczeń pod wodą. Należy zwrócić szczególną uwagę na bezpieczeństwo poruszania się osób starszych po śliskiej powierzchni, szczególnie podczas wchodzenia i wychodzenia z basenu.

Następną grupą ćwiczeń wskazanych dla osób starszych są ćwiczenia o charakterze rozciągającym. Wraz z wiekiem na skutek określonych wzorców postawy i ruchu poszczególne partie mięśniowe i tkanki miękkie utrzymywane są w skróconym lub wydłużonym położeniu. Ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w przywróceniu zaburzonej równowagi wzorców postawy i ruchu. Przeprowadzone badania wykazały, iż u osób w wieku powyżej 65 lat ćwiczenia rozciągające powinny trwać dłużej niż u osób młodszych. Zalecane parametry ćwiczeń o charakterze rozciągającym u osób starszych to 60 sekund utrzymania ruchu w końcowej fazie, 4 powtórzenia ćwiczenia na daną partię mięśniową, wykonywane od 5 do 7 dni w tygodniu. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do ćwiczeń o charakterze rozciągającym jest niestabilność stawów. Istotne jest wykonywanie rozciągania, tak aby siła oddziaływała na konkretny mięsień lub staw.

Większość z nas zapytana o to, jak należy ćwiczyć, aby utrzymać zdrowie nawet w późniejszym wieku, wskazałaby na ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym. Są one podstawą ćwiczeń. Bardzo istotne są też ćwiczenia o charakterze oporowym. Ilość tkanki mięśniowej obniża się w naturalny sposób wraz z wiekiem. U młodych osób wynosi ok. 30% masy ciała, około 30.–40. r.ż. rozpoczyna się proces jej stopniowego ubywania, a u osób po 75. r.ż. stanowi ona ok. 15% masy ciała. Wydolność innych układów obniża się również w zbliżonym tempie. Istotnym prognostykiem naszej sprawności i niezależności jest siła mięśniowa kończyn dolnych. Maksymalną siłę mięśniową osiągamy w wieku ok. 25 lat, a następnie stopniowo się obniża, co jest widoczne szczególnie u osób po 50. r.ż. U osób starszych siła mięśni jest niższa o 20–40%.

Osłabienie siły kończyn dolnych u osób starszych uznawane jest za wstęp do zespołu słabości (frailty syndrome). Zespół ten oznacza stan, w którym potrzebna jest pomoc drugiej osoby przy podstawowych i złożonych czynnościach dnia codzinnego (basic activities of daily living, BADL/instrumental activities of daily living, IADL). Ćwiczenia o charakterze wzmacniającym są niezbędnym elementem optymalnej aktywności fizycznej osób starszych. Siłę i masę mięśniową można rozwijać skutecznie w każdym wieku. Trening siłowy jest szczególnie zalecany w przypadku występowania osteoporozy, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc, zaburzeń równowagi lub upadków. W czasie wykonywania ćwiczeń siłowych istotne jest unikanie wstrzymywania oddechu.

Osoby starsze mogą podejmować również ćwiczenia o charakterze plyometrycznym. Opierają się one na odruchu rozciągania wrzecionka nerwowo-mięśniowego oraz wykorzystaniu energii elastyczności zakumulowanej w rozciągniętym mięśniu. Ćwiczenia plyometryczne mają na celu zwiększenie dynamiki skurczów mięśniowych (wzrost balistycznej zdolności mięśnia). Polegają na ekscentrycznym skurczu (skurcz o charakterze wydłużającym mięsień), po którym wykonywany jest skurcz o charakterze koncentrycznym (skracającym mięsień). Przykładem ćwiczeń plyometrycznych jest wskakiwanie i zeskakiwanie ze stopnia, przeskakiwanie ze stopy na stopę oraz wypad do przodu na unieruchomioną piłkę gimnastyczną wpływający na zwiększenie siły kończyn górnych.

Grupą ćwiczeń zalecaną osobom w starszym wieku jest również Tai-chi. Trening ten opiera się na nauce utrzymywania oraz zmiany określonych pozycji ciała. Ćwiczenia wpływają na poprawę równowagi oraz istotne zmniejszenie ryzyka upadków, łagodzą stres oraz wywierają korzystny wpływ na funkcje kognitywne. Polecane są w przypadku występowania przewlekłych schorzeń, takich jak: cukrzyca, choroby układu krążenia, choroby nowotworowe.