Spis treści

Czosnek jako przyprawa

Zastosowanie czosnku w kuchni

Jak wybierać, kupować i przechowywać czosnek?

Jak pozbyć się zapachu czosnku?

Rodzaje czosnku

Czosnek polski a chiński – jaka jest różnica?

Czosnek niedźwiedzi

Czarny czosnek

Czosnek jako żywnośćprozdrowotna

Co zawiera czosnek?

Przeciwutleniacze roślinne a wolne rodniki

Właściwości przeciwzapalne żywności – dlaczego są takie ważne dla zdrowia?

Właściwości warzyw cebulowych

Kilka słów o cebuli – bliskiej krewniaczce czosnku

Co zrobić, jeśli nie tolerujemy warzyw cebulowych?

Jak nam może pomóc czosnek?

Poprawa funkcjonowania jelit

Infekcje i wspieranie odporności

Leczenie chorób układu krążenia

Cukrzyca

Zapobieganie nowotworom

Choroby skóry i stawów

Właściwości prozdrowotne czarnego czosnku

Zażywanie czosnku

Czy warto zażywać suplementy z czosnkiem?

Kto nie powinien jadać czosnku?

Interakcje czosnku z lekami

PRZEPISY

Syropy, napary, napoje

Syrop czosnkowy

Syrop z cebuli i czosnku

Napar czosnkowy z imbirem i kurkumą

Mleko z masłem i czosnkiem na ból gardła

Domowy sok pomidorowy

Na kanapki

Pieczony czosnek

Pasta z pieczonego czosnku – przepis podstawowy

Pasta z pieczonego czosnku aksamitna

Słodka pasta z czosnkiem na infekcje

Pasta kanapkowa z czosnkiem

Pasta kanapkowa z tofu

Twarożek czosnkowy z warzywami

Kanapki z masłem czosnkowym i jajkiem

Sałatki, zupy, warzywa

Surówka z buraków z kiszonym ogórkiem

Surówka z awokado

Prosta zupa czosnkowa

Tradycyjny chłodnik

Krem z dyni z czosnkiem i chili

Zapiekane warzywa z sosem czosnkowym

Czosnkowy obiad

Łosoś ze szpinakiem

Pikantny makaron z oliwą

Filet z dorsza z sosem czosnkowym

Ziemniaki z gzikiem

Pesto z liści rzodkiewki

Wybrana bibliografia

Czosnek. Uzdrawiająca moc

Agata Lewandowska

© Wydawnictwo RM, 2023
All rights reserved.

Wydawnictwo RM,
03-808 Warszawa, ul. Mińska 25
rm@rm.com.pl
www.rm.com.pl

ISBN 978-83-8151-795-9
ISBN 978-83-7243-960-4 (ePub)
ISBN 978-83-7243-992-5 (mobi)

Edytor: Justyna Mrowiec
Redaktor prowadząca: Barbara Ramza-Kołodziejczyk
Redakcja: Magdalena Osica
Korekta: Agnieszka Adamiak
Projekt graficzny okładki: Adelina Sandecka
Ilustracje: iStock
Edytor wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt
Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański
Weryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Czosnek
jako przyprawa

Czosnek pospolity (Allium sativum L.) jest rośliną jednoroczną wywodzącą się ze stepów Azji Środkowej. Jest znany od ponad 5000 lat, był jadany już w starożytnym Egipcie, Grecji i Rzymie, a później rozprzestrzenił się po całej Europie. Starożytni Grecy i Rzymianie wysoko go cenili, do tego stopnia, że składali z niego ofiary swoim Bogom. Szybko zauważono nie tylko jego doskonały smak, lecz także właściwości konserwujące i prozdrowotne. Czosnek był bardzo popularny wśród starożytnych Egipcjan. Wiele tamtejszych medykamentów powstawało na jego bazie. Mieszkańcy Indii wierzyli z kolei, że wydłuża życie, a Rzymianie – że zwiększa gotowość do walki. Słynny Grek Pitagoras nazywał go podobno królem wszystkich przypraw.

Częścią jadalną czosnku jest cebulka (główka), która składa się z ząbków okrytych białą lub białoróżową łuską. Ząbki to takie spichlerze rośliny, które są magazynem energii, a także zawierają wiele cennych substancji, w tym chroniących przed zagrożeniami zewnętrznymi. Czosnek powszechnie uprawia się w wielu regionach świata, w tym również w Polsce. Sezon na świeży polski czosnek mamy mniej więcej na przełomie lipca i sierpnia, ale po zbiorach jest jeszcze dość długo dostępny ze względu na jego dobrą przydatność do przechowywania. Co ciekawe, warzywa takie jak cebula, por czy szczypiorek – to w rzeczywistości także odmiany czosnku. Na przykład nazwa botaniczna cebuli to w rzeczywistości „czosnek cebula”.

Zastosowanie czosnku w kuchni

Czosnek posiada charakterystyczny ostry smak i zapach, który w dużym natężeniu może drażnić śluzówki nosa i oczu (podobnie zresztą jak cebula, której jest krewniakiem). Daniom dodaje ostrości, wyrazistości, głębi, a także smakowitości dzięki posmakowi umami.

Umami to piąty (po słodkim, słonym, gorzkim i kwaśnym) smak rozpoznawany przez człowieka. Jego nazwa pochodzi z języka japońskiego i oznacza smakowitość, pyszność, esencjonalność. Jest on określany mianem mięsnego, pikantno-słonego, pogłębiającego smak. Wiele osób nazywa go smakiem sosu sojowego, rosołowym lub zupki chińskiej. Sporo umami dostarczają długo gotowane buliony, potrawy mięsne, grzybowe, rybne, kiszonki, a także sos sojowy. Oprócz tego jest obecny w dojrzałych serach, pomidorach, winogronach, groszku czy właśnie czosnku (szczególnie czarnym, więcej na jego temat przeczytasz na s. 27). To dlatego na przykład proste włoskie spaghetti z sosem pomidorowym zawierającym czosnek i ser parmezan to taka eksplozja smaku.

Czosnek jest przyprawą szczególnie popularną we Włoszech, Hiszpanii, Grecji, na Węgrzech, a także na Bałkanach. Używa się go też w daniach azjatyckich, a w kuchni polskiej rozgościł się już dawno temu i raczej nie planuje zniknąć, ponieważ nawet jego niewielki dodatek znacząco poprawia smak potrawy. Co ciekawe, jest on składnikiem niemal wszystkich gotowych mieszanek przyprawowych dostępnych na rynku.

Czosnek ma szerokie zastosowanie kulinarne. Wykorzystuje się go w przygotowaniu:

zup tradycyjnych i kremów (jako przyprawa lub nawet główny składnik),

wszelkiego rodzaju gulaszy, potrawek, dań warzywnych, zapiekanek,

dań z makaronem i kaszą (na przykład spaghetti, kaszotto, makaron ze szpinakiem),

sosów zimnych i ciepłych, dipów i dressingów,

soków wielowarzywnych,

aromatyzowanej oliwy i oleju,

kiszonek (na przykład kiszone ogórki),

past kanapkowych,

marynat i mieszanek przyprawowych do mięs, ryb, warzyw,

kanapek, tostów i grzanek,

wypieków słonych i wytrawnych (tart, pieczywa, cebularzy itp.),

przetworów warzywnych,

twarożków i masła aromatyzowanego,

chłodników,

dań azjatyckich z woka,

pizzy,

sałatek i surówek.

Czosnek smakuje świetnie w formie pieczonej, o czym nie każdy wie. Główki czosnku piecze się w całości w piekarniku i mogą być wyciskane bezpośrednio po upieczeniu. Taki czosnek ma słodkawy, mniej ostry smak i aksamitną konsystencję. Można nim smarować pieczywo, zrobić na jego bazie dip do warzyw lub dodać do zupy krem.

Czosnek dobrze komponuje się z innymi przyprawami, wśród których można wymienić na przykład oregano, bazylię, lubczyk, tymianek, rozmaryn, szałwię, kurkumę, mieloną paprykę, sól, pieprz, sok z cytryny, kozieradkę, zieloną pietruszkę, koper, kumin, cebulę, czarnuszkę.

Czosnek ma wiele korzystnych właściwości, ale też niesie za sobą pewne utrudnienia. Gdy dodamy go do ciasta drożdżowego (na przykład na pizzę) – ciasto może nie wyrosnąć, ponieważ drożdże są drobnoustrojami zaliczanymi do grzybów, a czosnek działa przeciwdrobnoustrojowo (o czym przeczytasz więcej w dalszej części tej książki). Dlatego czosnek lepiej dodawać do drożdżowych wypieków tylko zewnętrznie, już po wyrośnięciu i upieczeniu.

Dodatkowo warto wiedzieć, że czosnek przechowywany w oleju może stanowić zagrożenie mikrobiologiczne. Na przykład domowa, aromatyzowana czosnkiem oliwa, pesto z czosnkiem czy czosnek w oleju mogą być przechowywane najwyżej kilka dni (koniecznie w lodówce), ze względu na możliwość intensywnego wzrostu bakterii Clostridium botulinum i spowodowanego przez nie skażenia jadem kiełbasianym. Czosnek zanurzony w oleju, przechowywany w temperaturze pokojowej stwarza idealne środowisko dla tych bakterii (ciepło, brak tlenu i niska kwasowość). Bakterie mają idealne warunki do wzrostu, a toksyna, którą wytwarzają, może stanowić nawet zagrożenie dla życia. Toksyna botulinowa jest wrażliwa na wysoką temperaturę, dlatego wszelkie niekwaśne domowe przetwory z czosnkiem można przed spożyciem przegotować przez kilka minut. Co więcej, przygotowując przetwory, trzeba pamiętać o właściwej pasteryzacji.

Jak wybierać, kupować i przechowywać czosnek?

Czosnek możemy kupić świeży, w główkach lub w formie przetworzonej (na przykład granulowany, suszony, w płatkach). Ten pierwszy jest dostępny przez cały rok (ale przez większość miesięcy mamy do czynienia z czosnkiem importowanym, co powinno być zaznaczone na etykiecie nad stoiskiem). Kupując czosnek, zwracaj uwagę, by był jędrny, nieuszkodzony oraz suchy. Nigdy nie kupuj główek rozmiękłych, zawilgoconych, pokrytych ciemnymi plamami czy nadpleśniałych.

W domu przechowuj główki czosnku w koszyku na blacie lub w szafce (w ciemnym miejscu). Możesz też umieścić je w lnianym bądź płóciennym woreczku albo w przewiewnej papierowej torebce. Jeśli masz cały warkocz czosnku, możesz powiesić go w suchym, przewiewnym i ciemnym miejscu – zdecydowanie nie nad kuchenką, gdzie jest za ciepło i za wilgotno. Czosnek podczas przechowywania powinien mieć dostęp do powietrza, nie zamykaj go szczelnie. Temperatura, w której go przechowujesz, może być pokojowa, ale najlepiej, gdy czosnek ma lekko chłodno (na przykład w spiżarni lub piwnicy). Nie wymaga za to (i nie lubi) przechowywania w lodówce. Jeśli zaś zamierzasz go mrozić, to mroź tylko obrane i oczyszczone ząbki, a nie całe główki. Musisz też liczyć się z tym, że straci część smaku i aromatu.

Jeśli zaś chodzi o czosnek przetworzony – sprawa jest dużo prostsza. Jedyne, o czym musisz pamiętać, to by kupować opakowania nieuszkodzone, przechowywane w chłodnym, suchym miejscu. W domu, po otwarciu paczuszki – szczelnie ją zamykaj, na przykład specjalnym klipsem. Możesz też przesypać przyprawę do słoiczka lub pojemniczka przyprawowego ze szczelną zakrętką.

Jak pozbyć się zapachu czosnku?

Specyficzny i mocny zapach czosnku jest powodem, dla którego ludzie czasem go unikają. Związki zapachowe czosnku są na tyle silne, że mogą powodować nieświeży oddech nawet 1–2 dni po zjedzeniu, a dodatkowo przy dużym spożyciu mogą być wyczuwalne w pocie i zapachu skóry.

By pozbyć się charakterystycznego zapachu z ust po jego spożyciu, można na przykład:

przepłukać usta mlekiem (2% lub tłustszym),

wypić wodę z sokiem wyciśniętym z cytryny,

zjeść kawałek świeżego ananasa,

żuć natkę pietruszki,

zjeść jabłko, starannie przeżuwając,

wypić filiżankę zielonej herbaty,

płukać usta wodą z sodą oczyszczoną (łyżeczka sody na szklankę 200 ml).

Jeśli chodzi o usunięcie z dłoni nieprzyjemnego zapachu po krojeniu czosnku, można skorzystać z poniższych sposobów:

przetarcie palców sokiem z cytryny,

pocieranie w dłoniach zmielonej kawy (na przykład fusów z ekspresu),

moczenie w roztworze sody oczyszczonej.

Gdy zapach dłoni po przygotowywaniu czosnkowych potraw szczególnie ci przeszkadza, możesz też używać lateksowych lub nitrylowych rękawiczek, dopuszczonych do kontaktu z żywnością. Szczególnie warto ich używać, jeśli na dłoniach masz zadrapania, podrażnienia czy małe ranki, ponieważ kontakt uszkodzonej skóry z czosnkiem może być bolesny i bardzo nieprzyjemny.

Inne niekonwencjonalne zastosowania czosnku

Jako ciekawostkę warto dodać, że zastosowanie czosnku wykracza poza kulinaria i naturalne „leczenie”. Często korzysta się z niego jako naturalnego i bezpiecznego środka ochrony roślin. Czosnek wykorzystuje się na przykład jako:

składnik oprysku na szkodniki roślin balkonowych i doniczkowych (na przykład ziemiórki, mszyce, skoczogonki, wciornastki, przędziorki),

składnik nawozu do storczyków,

składnik gnojówki do podlewania pomidorów i krzewów owocowych (zapobiegający grzybicom roślin).

Czosnek bywa też wykorzystywany w tworzeniu domowych kosmetyków, płukanek, masek itp.

Rodzaje
czosnku

Mamy dostępne różne odmiany czosnku – wczesne, a także późniejsze, które będą się różnić porą zbioru. Poszczególne odmiany czosnku mogą też charakteryzować się różnym kształtem, wielkością główek czy kolorem łuski – od białego, przez szarawą, aż po biało-różowawą czy fioletowawą. Na rynku możemy także dostać czosnek niedźwiedzi (Allium ursinum L.), który oferuje jadalne liście, często używane jako przyprawa.

Polski czosnek zbiera się najczęściej pod koniec lipca i w sierpniu. Na rynku często jest dostępny także czosnek hiszpański, a także owiany ostatnio nie najlepszą sławą – chiński. Jeśli tylko jest taka możliwość, zawsze najlepiej korzystać z krajowych warzyw i owoców, a zwłaszcza z lokalnych upraw. Jest ku temu kilka powodów:

Długie przechowywanie i transport w odległe miejsca to zużyte paliwo, energia i ślad węglowy. Nie jest to dobre dla naszej planety, w dodatku długotrwały transport często powoduje straty części surowca i jego marnowanie.

By zabezpieczyć warzywa i owoce przed długą podróżą, często utrwala się je dodatkowymi chemicznymi środkami ochronnymi, chroniącymi produkty przed pleśnieniem i psuciem. Problem polega na tym, że pozostałości po tych środkach potem zjadamy.

Wspieranie lokalnych rolników i przetwórców jest dobre dla naszej gospodarki i buduje opłacalność rodzimych upraw.

Warzywa przeznaczone do transportu często są zbierane nie do końca dojrzałe, czyli mają mniej smaku i aromatu, a mogą też zawierać mniej niektórych związków prozdrowotnych.

Wiele osób uprawia czosnek w przydomowych ogródkach lub na działkach. Jest to stosunkowo proste i możliwe do przeprowadzenia nawet na tarasie czy balkonie, pod warunkiem posiadania odpowiednio głębokiej skrzynki lub donicy. Na balkonie sadzi się czosnek przeważnie wiosną, a na zbiór w pełni uformowanej główki czeka się zwykle kilka miesięcy. Zbiór własnoręcznie zasadzonych i pielęgnowanych warzyw z ogródka lub balkonu jest wielką satysfakcją i przyjemnością. Jeśli tylko mamy ku temu możliwości – warto spróbować.

Czosnek polski a chiński – jaka jest różnica?

Czosnek pochodzący z Chin to kontrowersyjny temat, obecny w mediach od kilku lat. Często można usłyszeć, że nie ma żadnej wartości, że jest „napakowany chemią”, że nie tylko jest mniej zdrowy niż polski, ale może być nawet szkodliwy. Jaka jest prawda?

Nie mamy pełnej informacji, jak był uprawiany chiński czosnek, czy nie rósł na glebie skażonej metalami ciężkimi lub do jego uprawy nie używano chemikaliów w nadmiernej ilości albo zakazanych w Europie. Z drugiej jednak strony nie mamy też pewności i pełnego wglądu w to, jak był traktowany czosnek polski czy hiszpański. Wiemy natomiast, że czosnek, który musi przemierzyć tysiące kilometrów, będzie inaczej przygotowywany do transportu, a to oznacza zwykle dodatkowe działania zabezpieczające, na przykład napromieniowanie, które mają zahamować kiełkowanie i straty surowca podczas przewożenia.

Wbrew temu, co możesz przeczytać w internecie czy w gazetach – nie jest łatwo na pierwszy rzut oka rozpoznać, czy mamy do czynienia z czosnkiem chińskim, czy polskim. Szczególnie że istnieje wiele różnych odmian. Oto kilka rzeczy, na które można zwrócić uwagę:

Czosnek chiński

najczęściej bardzo biały (ale nie zawsze),

przeważnie bardzo foremny, o regularnym kształcie i powtarzalnej wielkości,

przeważnie łagodniejszy w smaku i aromacie niż polski (jednak zależy to od odmiany),

najczęściej tańszy niż polski,

podczas przechowania nie kiełkuje, ponieważ jest poddawany zabiegom chemicznym i specjalnemu napromieniowaniu, by go przed tym powstrzymać.

Czosnek polski

biały, biało-szarawy, biało-różowy, a nawet fioletowawy (zależnie od odmiany),

główki nie są idealnie foremne, często miewają nieregularny kształt (ale nie jest to reguła, zależy to od odmiany),

przeważnie ma ostry smak i zapach (ale też zależny od odmiany),

dostępny głównie w lipcu i sierpniu, a także jesienią (przechowywany).

Oczywiście najpewniejszym źródłem informacji pozostaje sprzedawca. Informacja o kraju pochodzenia musi być zawarta na opakowaniu (jeśli na przykład kupujemy czosnek w siatce z etykietą). W innym przypadku znajdziemy ją na kartonie zbiorczym lub na etykiecie z ceną na półce sklepowej. W przypadku straganu lub małego sklepu warzywnego informacji ma obowiązek udzielić ekspedient. Tu musimy jednak liczyć na jego dobre poinformowanie i uczciwość.

Jeśli chodzi o wartość odżywczą czosnku polskiego i chińskiego, to przedstawiają się one podobnie (chociaż wszystko zależy oczywiście od odmiany). W 2015 roku porównano polską odmianę czosnku „Harnaś” z niezidentyfikowaną odmianą importowanego czosnku chińskiego. Wyniki pokazały zbliżoną zawartość substancji aktywnych oraz zdolność do neutralizacji szkodliwych metali ciężkich. Czosnek chiński w przeciwieństwie do polskiego hamował wzrost drożdży. Wykazywał też nieco silniejsze właściwości przeciwutleniające. W 2016 roku porównano podobnego porównania różnych odmian czosnku polskiego, hiszpańskiego i chińskiego. Również wtedy otrzymano wyniki sugerujące, że wartość zdrowotna różnych rodzajów czosnku jest ogólnie rzecz biorąc podobna. W tym badaniu największą skuteczność przeciwutleniającą (zwalczającą wolne rodniki) wykazywał czosnek hiszpański. Z kolei czosnek polski odmiany „Harnaś” charakteryzował się największą zawartością błonnika pokarmowego (istotnego na przykład dla naszej mikrobioty jelitowej). Polskie odmiany ozime miały też więcej białka.

Czy należy bać się chińskiego czosnku i unikać go za wszelką cenę? Raczej nie, a przynajmniej dostępne wyniki badań tego nie sugerują. Ale zdecydowanie lepiej sięgać po polski i tym samym wspierać polskie uprawy oraz lokalnych rolników i przedsiębiorców.

Czosnek niedźwiedzi

Czosnek niedźwiedzi (Allium ursinum L.), nazywany też dzikim czosnkiem to wieloletni gatunek zielny powszechny w Europie, a także w Azji. Tworzy jadalne liście, a także atrakcyjnie kwitnie (bywa przez to sadzony w ogrodach). Można zjadać wszystkie jego części (nie dotyczy to zwierząt – na przykład psów, dla których jest trujący), najczęściej w kuchni stosuje się jego suszone liście. Za jego charakterystyczny aromat odpowiadają lotne związki siarki.

Czosnek niedźwiedzi od wieków stosowany jest jako przyprawa i surowiec zielarski w leczeniu. Jego właściwości są zbliżone do czosnku pospolitego. Dostarcza on podobnych związków siarki o silnym działaniu biologicznym, fitosteroli, a także fenoli, w tym kwasów fenolowych i flawonoidów (głównie pochodnych kemferolu). Związki fenolowe to silne i skuteczne przeciwutleniacze, o czym przeczytasz więcej w podrozdziale „Przeciwutleniacze roślinne a wolne rodniki”. Czosnek niedźwiedzi był znany już wczesnym Celtom i starożytnym Rzymianom. Grecki lekarz Dioscorides przypisywał mu działanie odtruwające. W europejskiej medycynie naturalnej był znany jako środek:

usuwający toksyny,

leczący zaburzenia trawienia,

przeciwbakteryjny,

zapobiegający chorobom serca.

Był także używany do wspomagania leczenia chorób układu oddechowego – na przykład zapalenia oskrzeli czy infekcji przebiegających z gorączką. Oprócz tego stosowano go zewnętrznie na rany, choroby skórne czy trądzik.

Również jego kulinarna historia jest ciekawa. Na przykład istnieją zapiski mówiące, że w XIX wieku w Szwajcarii produkowano masło z mleka krów, którym dodawano czosnek do paszy. Ich mleko (a także później masło) smakowało lekko czosnkowo. Świeże liście można jeść na surowo lub po ugotowaniu. Można z nich także zrobić sos pesto. Cebulki czosnku niedźwiedziego można stosować jak zwykły czosnek, a jadalnymi kwiatami przyozdabiać odświętne dania, sałatki i kanapki.

Czosnek niedźwiedzi stosuje się obecnie jako suszoną przyprawę. Dodaje się ją do:

zup,

sosów,

dipów,

potraw z warzyw i strączków,

makaronów,

serów,

sałatek,

past twarogowych,

kanapek i zapiekanek.

Jego prozdrowotne działanie jest również nadal wykorzystywane. Bywa składnikiem mikstur zielarskich, a także suplementów diety. Badania in vitro i in vivo dowodzą, że ma duży potencjał w zapobieganiu i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych. Działa przeciwzapalnie i zapobiega zlepianiu się płytek krwi, dzięki czemu może redukować ryzyko powstania groźnych zakrzepów. Olejek eteryczny wyekstrahowany z czosnku niedźwiedziego oraz składniki jego liści są także badane pod kątem przydatności w leczeniu nadciśnienia. Do tego wykazano, że wyciągi z tej rośliny są w stanie hamować produkcję cholesterolu, a ekstrakty z liści wykazywały wysoką skuteczność wychwytywania wolnych rodników. Składniki czosnku niedźwiedziego badano też pod kątem leczenia komórek nowotworowych. Również te wyniki (na przykład w stosunku do czerniaka) są obiecujące.

Nauka potwierdza także przeciwdrobnoustrojowe działanie wyciągów z ziela czosnku niedźwiedziego. W przeprowadzonych badaniach hamowały one wzrost wielu rodzajów bakterii, w tym:

Escherichia coli (powodujących „chorobę brudnych rąk”, czyli zatrucia pokarmowe),

Salmonella enteritidis (powodujących biegunki i zatrucia),

Staphylococcus aureus (gronkowca złocistego powodującego groźne infekcje).

Oprócz tego zaobserwowano również hamowanie wzrostu wielu grzybów, w tym pleśni i grzybów wywołujących grzybice.

Czarny czosnek

Czarny czosnek to nowinka ostatnich lat. Nie jest to inna odmiana czosnku, lecz zwykły czosnek specjalnie preparowany, poddany działaniu odpowiedniej wilgotności i temperatury.

Czarny czosnek posiada specyficzny aromat z nutką zapachu spalenizny czy wędzenia. Nie przypomina on typowego ostrego zapachu czosnku. Jego konsystencja jest sprężysta, lepka, lekko gumowa – przypomina miękkie żelki. Jedząc czarny czosnek, wyczujemy słodycz i dużo smaku umami, uważanego za najbardziej apetyczny ze wszystkich. Zapach, kolor, konsystencja oraz smak czarnego czosnku mogą się różnić w zależności od producenta, ponieważ wpływają na nie szczegółowe warunki produkcji. Zawsze jednak charakteryzuje go wysoka cena.

Czarny czosnek można:

rozsmarować na pieczywie,

użyć do zrobienia pesto do makaronu,

wykorzystać jako produkt doprawiający sos, dip, dressing sałatkowy, farsz, zupę albo pastę kanapkową,

dodać do talerza przystawek/przekąsek lub wege bowl (miski wegańskich rozmaitości – alternatywy dla typowej mieszanej sałatki).

Jego smak, zapach i tekstura są bardzo specyficzne, jednak ma on wielu koneserów, a w niektórych regionach Azji jest uważany za prawdziwy przysmak.

Czosnek jako żywność
prozdrowotna

W medycynie naturalnej czosnek pospolity bywał stosowany w infekcjach, problemach trawiennych i niestrawnościach. Zewnętrznie używano go także jako środka na ukąszenia owadów. Uważano też, że jego właściwości lecznicze zwiększają się, gdy łączy się go z mlekiem.

Mleko z masłem i czosnkiem (czasem także z dodatkiem soli) było jednym ze sposobów naszych babć na grypę, anginę czy wszelkie infekcje i bóle gardła. Masło czosnkowe miało zaś nawilżyć i odkazić gardło oraz zmniejszyć występujący stan zapalny. W celu domowego leczenia kataru i infekcji zatok polecano także inhalacje z czosnku i cebuli lub po prostu wdychanie zapachu zmiażdżonego ząbka czosnku. Aromaterapeutyczne właściwości czosnku są zresztą nadal często wykorzystywane, na przykład pod postacią popularnego „gałganka aliny”, czyli zawiniątka z gazy lub płótna, wypełnionego zmiażdżonymi ząbkami czosnku i powieszonego w pobliżu łóżka (około 2–3 metry) w celu zapobiegania i redukcji objawów kataralno-zatokowych. Z kolei syrop czosnkowy też jest nadal chętnie stosowany w celu złagodzenie infekcji gardła, dróg oddechowych i kaszlu. Uważa się także, że profilaktyczne podawanie czosnku może wspierać naturalną odporność.

Czosnek jest najzdrowszy na surowo. Przed spożyciem należy go zmiażdżyć, rozdrobnić w malakserze, drobno posiekać lub starannie pogryźć i przeżuć. Podczas miażdżenia tkanek czosnku zniszczone zostają błony komórkowe i uwalnia się enzym, dzięki któremu powstają dobroczynne związki prozdrowotne.

Co zawiera czosnek?

Podstawowa wartość odżywcza czosnku przedstawia się następująco:

100 g ząbków czosnku dostarcza

Energia (kcal)

146

Białko (g)

6,4

Tłuszcz (g)

0,5

Węglowodany ogółem (g)

32,6

Węglowodany przyswajalne (g)

28,5

Błonnik (g)

4,1

Możesz zauważyć, że warzywo to odznacza się wysoką kalorycznością, spowodowaną dużą zawartością węglowodanów. Nie przejmuj się tym jednak, ponieważ typowo spożywane ilości czosnku nie dostarczają dużej ilości kilokalorii. Zresztą w zdrowej diecie nie chodzi o to, by wszystko przeliczać na kalorie i kategoryzować żywność na dobrą i niedobrą w zależności od jej kaloryczności. Liczy się całokształt jadłospisu, jego wartość odżywcza, pokrycie zapotrzebowania na ważne składniki i dostosowanie do możliwości osoby stosującej oraz jej upodobań.

Składniki mineralne i witaminy czosnku

Magnez

25 (mg/100 g)

Potas

401 (mg/100 g)

Wapń

181 (mg/100 g)

Witamina C

31,2 (mg/100 g)

Witamina B6

1,2 (mg/100 g)

Witamina B3

0,7 (mg/100 g)

Witamina B5

0,6 (mg/100 g)

Czosnek zawiera przeciwutleniacze (antyoksydanty) – w tym związki fenolowe i związki siarki o silnym działaniu (na przykład alliina, z której powstaje popularna substancja czynna – allicyna). Czosnek to także źródło substancji o działaniu prebiotycznym (takich, które karmią nasze dobre jelitowe bakterie).

Przeciwutleniacze roślinne a wolne rodniki

Wolne rodniki i reaktywne formy tlenu mogą uszkadzać komórki, a także materiał genetyczny, który się w nich znajduje. Jest to jedną z przyczyn nowotworów, chorób o podłożu zapalnym czy starzenia się. Reaktywne formy tlenu w dużym uproszczeniu są „niekompletne” w sensie chemicznym. Krążą więc po organizmie i szukają miejsca, gdzie mogłyby przyłączyć swój nadmiarowy tlen. Gdy znajdują, zwykle kończy się to rozerwaniem istniejących wiązań chemicznych i zniszczeniem lub uszkodzeniem struktur na przykład komórki. Zachodzi wtedy reakcja utleniania. Reakcje utleniania (czyli oksydacji) są bardzo szkodliwe dla naszego organizmu.

W zdrowym organizmie panuje równowaga pomiędzy ilością takich reaktywnych „utleniających” cząsteczek a wydolnością mechanizmów, które mają je neutralizować. Nie jest tak, że musimy doprowadzić do stanu, gdy reaktywne formy tlenu i wolne rodniki znikają zupełnie. One powstają codziennie w naszym ciele, jako skutek uboczny różnych procesów i jest to zupełnie naturalne. W niektórych sytuacjach okazują się też bardzo przydatne i organizm celowo je wytwarza (na przykład by niszczyć szkodliwe drobnoustroje). W naszej biologii nic nie jest czarno-białe, ale dopóki panuje równowaga zaplanowana przez naturę – wszystko jest w porządku.

Niestety nadmiar tych reaktywnych cząsteczek w organizmie prowadzi do zjawiska zwanego stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny niekorzystnie działa na cały organizm i sprzyja powstawaniu stanu zapalnego. Jeśli występuje przewlekle – może przyspieszać starzenie się, prowadzić do rozwoju poważnych chorób lub nasilać objawy i przebieg tych istniejących.

Nasz organizm posiada sprawne mechanizmy, które zapobiegają tym reakcjom i utrzymują równowagę w organizmie. Wytwarzamy w naszym ciele na przykład enzymy o działaniu antyoksydacyjnym (do których potrzeba składników mineralnych takich jak selen, cynk, miedź czy żelazo). Jednak czasem (na skutek różnych schorzeń, stanów, stylu życia, narażenia na niekorzystne warunki czy czynników genetycznych) wrodzone, naturalne mechanizmy okazują się niewydolne lub niewystarczające. Tu z pomocą przychodzą przeciwutleniacze (czyli substancje neutralizujące wolne rodniki i reaktywne formy tlenu). Przeciwutleniacze możemy między innymi dostarczać z żywnością.

Przeciwutleniacze (antyoksydanty) – to na przykład witaminy C i E, karotenoidy (w tym beta-karoten, astaksantyna, likopen, luteina i zeaksantyna), selen, glutation czy rozmaite fitozwiązki. Należą też do nich roślinne związki fenolowe (w tym polifenole, kwasy fenolowe, lignany i inne). Silnym przeciwutleniaczem jest także melatonina – ta sama, którą organizm wytwarza wieczorem, by zwiększyć gotowość do snu i ułatwić zasypianie.

Polifenole roślinne

Polifenole to duża grupa związków, które nie są witaminami ani składnikami mineralnymi, jednak mogą wywierać korzystny wpływ na organizm. Grupa ta liczy tysiące rozmaitych związków oraz ich pochodnych, z których część nie jest jeszcze dokładnie poznana.

Bogate źródło polifenoli stanowią owoce jagodowe i cytrusowe, napary ziołowe, przyprawy, kawa i herbata, kakao prawdziwe, warzywa strączkowe, korzeniowe, kapustne i cebulowe. Zawierają je także zioła kuchenne, kiełki, wszelka zielenina, jabłka, śliwki, orzechy i nasiona, oleje tłoczone na zimno oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Występują we wszystkich warzywach i owocach, jednak te różnią się ich rodzajem i zawartością. Jednym z ich źródeł jest oczywiście czosnek.

Polifenole działają przede wszystkim antyoksydacyjnie (przeciwutleniająco), ale mają też inne zalety. Niektóre z nich działają przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo, przeciwgrzybiczo. Mogą też wywierać różne efekty fizjologiczne (korzystne na przykład przy cukrzycy czy dyslipidemiach). Wpływają korzystnie na skład, rozwój i różnorodność dobrej mikrobioty jelitowej. Są one istotnym składnikiem w zasadzie wszystkich prozdrowotnych diet oraz „zwykłej”, racjonalnej diety polecanej przez polskie i zagraniczne towarzystwa naukowe.

Właściwości przeciwzapalne żywności – dlaczego są takie ważne dla zdrowia?

Każdego dnia nasz organizm ciężko pracuje, by utrzymać cały metabolizm i pracę wszystkich narządów w równowadze. Stan zapalny również jest nam potrzebny – chociażby po to, by zwiększyć gotowość organizmu do walki z infekcją lub naprawy uszkodzonych komórek i tkanek. Ostry stan zapalny to na przykład ból i zaczerwienienie gardła podczas choroby wirusowej albo opuchlizna i zaczerwienienie miejsca skaleczenia. Ale czasem mamy też do czynienia ze stanem zapalnym, z którego możemy nie zdawać sobie w ogóle sprawy. Zdarza się tak, że z powodu jakiejś choroby, dysfunkcji lub przewlekłego zaniedbania diety, stylu życia i odpoczynku w ciele podwyższa się poziom hormonów stresu, występują zaburzenia pracy układu odpornościowego, a do tego nasila się stres oksydacyjny, o którym pisałam powyżej. We krwi krąży coraz więcej czynników prozapalnych, a postępujące uszkodzenia komórek tylko pogłębiają ten stan. Chociaż nie mamy żadnych ostrych objawów, w takiej sytuacji możemy mieć do czynienia z przewlekłym stanem zapalnym. Ten rodzaj stanu zapalnego, trwający bardzo długo i niczym nieuspokajany – po cichu niszczy struktury naszego organizmu. Początkowo nie daje on żadnych symptomów, z czasem mogą pojawić się pewne niespecyficzne oznaki takie jak:

zmęczenie,

senność,

trudność z koncentracją i zapamiętywaniem,

rozkojarzenie,

mniejsza wydolność fizyczna,

obniżenie nastroju, zniechęcenie,

niespecyficzne bóle brzucha, głowy, mięśni.

Przewlekły stan zapalny może być spowodowany na przykład złym stanem jelit, silnym przemęczeniem lub wyczerpaniem, otyłością czy zaburzeniami metabolicznymi. Może on przyspieszać starzenie, powodować dysfunkcje różnych układów, negatywnie wpływać na mózg i stanowić jedną z przyczyn objawów depresyjnych. Jego wpływu upatruje się też w rozwoju cukrzycy typu 2, miażdżycy, chorób skóry, niepłodności, demencji i chorób neurodegeneracyjnych (na przykład alzheimera), zespołu przewlekłego zmęczenia, pogłębiania się otyłości czy rozwoju chorób z autoagresji.

Co ciekawe, czynniki przeciwzapalne możemy dostarczać sobie z dietą. Należą do nich między innymi kwasy omega-3, niektóre witaminy, polifenole, a także substancje wspierające działanie jelit, które są „mózgiem odpornościowym” naszego ciała. O jelitach przeczytasz też więcej w podrozdziale „Poprawa funkcjonowania jelit”.

Dieta przeciwzapalna polega na ograniczeniu w diecie czynników potencjalnie prozapalnych i włączeniu składników, które mogą redukować lub wygaszać stan zapalny. Żeby jeść przeciwzapalnie, warto:

Jeść ryby lub regularnie suplementować kwasy omega-3 (wybierając dobry jakościowo preparat).

Regularnie włączać do diety orzechy i nasiona (słonecznika, dyni, lnu, sezamu, chia – czyli „szałwii hiszpańskiej”, maku, babki płesznik lub jajowatej).

Zamienić biały chleb i rafinowane wyroby mączne na ich pełnoziarniste odpowiedniki (lub chociaż mieszać jedne i drugie w ciągu dnia).

Unikać żywności wysokoprzetworzonej bogatej w sól, składniki konserwujące, tłuszcz nasycony, cukier.

Jeść jak najwięcej warzyw i owoców (najlepiej surowych, ale także gotowanych i pieczonych), ze szczególnym naciskiem na zielone warzywa, wszelkiego rodzaju liście (na przykład jarmuż, szpinak, rzeżuchę, rukiew wodną, rukolę), strączki, warzywa korzeniowe, kapustne i cebulowe, przyprawy (na przykład suszony czosnek, kurkumę, imbir, owoce jagodowe i cytrusowe, świeże zioła kuchenne – między innymi oregano, lubczyk, bazylię, miętę).

W miarę możliwości wykluczyć z diety tłuszcze trans (zawarte w twardych margarynach i niektórych: gotowych słodyczach, ciastach, wyrobach cukierniczych, słonych przekąskach, fast foodach, gotowej żywności).

Ograniczać dania smażone, szczególnie wymagające długiego smażenia.

Dbać o odpowiednią dawkę witaminy D (ciepłe miesiące – ekspozycja na słońce i ewentualna suplementacja wedle potrzeb, okres jesieni, zimy i wiosny – obowiązkowa suplementacja 800–2000 j.m. dla osoby dorosłej lub więcej, jeśli jest taka indywidualna potrzeba).

Ograniczać cukier (we wszystkich jego formach i odmianach – także cukier trzcinowy, miód, rozmaite syropy). Uwaga: nie trzeba całkowicie wykluczać cukru, ale warto zredukować jego ilość, jeśli jest spożywany w dużych ilościach i często.

Pić dobrej jakości herbatę zieloną i czarną, kawę (w umiarkowanych ilościach) oraz spożywać od czasu do czasu kakao prawdziwe lub czekoladę gorzką o dużej zawartości kakao. Te produkty dostarczają dużo polifenoli roślinnych.

W miarę możliwości, braku przeciwwskazań i tolerancji – uzupełniać dietę o napary ziołowe – na przykład rumianek, melisę, miętę. Warto też włączyć do jadłospisu piwo bezalkoholowe (najlepiej mocno chmielone), ponieważ ono też dostarcza dużych ilości wartościowych przeciwutleniaczy oraz ma zdolność łagodzenia stresu i napięcia nerwowego.

Ważnymi elementami w wygaszaniu przewlekłego stanu zapalnego są też: dbanie o jakościowy sen i odpoczynek, ograniczanie stresu i nauka radzenia sobie z nim, a także unikanie używek i regularna, umiarkowana aktywność fizyczna.

Właściwości warzyw cebulowych

Warzywa cebulowe zawierają związki siarki i charakteryzują się ostrym lub pikantnym smakiem i wyraźnym aromatem. Ze względu na łatwe przechowywanie i trwałość cebula zawsze była przedmiotem szerszego handlu niż większość warzyw. Cebula jest warzywem bardzo wszechstronnym i często używanym jako składnik wielu potraw. Dodatkowo jest akceptowana przez większość tradycji i kultur. Podobnie jak czosnek, jest ważnym elementem wielu kuchni świata, w tym śródziemnomorskiej (uważanej za jeden z najzdrowszych modeli żywienia). Powszechnie stosowane warzywa cebulowe to czosnek, cebula, por, szczypiorek, szalotki (ale gatunków roślin z tej rodziny jest o wiele więcej). Niektóre spośród warzyw cebulowych były stosowane od tysiącleci w tradycyjnej praktyce medycznej. Wykazano między innymi ich działanie:

przeciwdrobnoustrojowe (wobec szkodliwych mikroorganizmów powodujących infekcje),

hipoglikemiczne,

przeciwastmatyczne,

przeciwzakrzepowe,

przeciwnowotworowe,

prebiotyczne (odżywiające dobrą mikrobiotę jelitową),

hipolipidemiczne,

przeciwartretyczne.

Najwięcej uwagi poświęca się ich zastosowaniu w profilaktyce i terapii chorób nowotworowych. Dzięki zawartości siarczków allilu i flawonoidów są one obiecującym kierunkiem badań w tym zakresie. Substancje odpowiedzialne za smak i zapach cebuli i czosnku to związki siarkowe. Podczas krojenia lub gryzienia są rozkładane do substancji pochodnych. Z alliiny powstaje wtedy między innymi allicyna i to ona wykazuje większość właściwości. Jednak w warzywach cebulowych ważna jest też obecność wspomnianych wyżej flawonoidów. Jeden z flawonoidów cebuli – apigenina potrafi między innymi spowalniać procesy starzenia się.

Kilka słów o cebuli – bliskiej krewniaczce czosnku

Związki siarkowe z cebuli zapobiegają nadmiernej krzepliwości krwi, naśladując działanie aspiryny. To istotna informacja dla osób, które borykają się z chorobami sercowo-naczyniowymi lub przebyły zawał serca. Efekt przeciwzakrzepowy wydaje się silniejszy po zjedzeniu ostrzejszych odmian cebuli i co ważne – nie znika po obróbce termicznej. Jedzenie surowej cebuli z uwagi na zawartość bakteriobójczych fitoncydów pomaga również odkażać jamę ustną i zwalczać stany zapalne na przykład gardła czy dziąseł. Z kolei syrop z cebuli od dawna jest powszechnie stosowany przy przeziębieniach, infekcjach gardła i układu oddechowego. Co ciekawe, związki obecne w cebuli potrafią też niszczyć bakterie odpowiedzialne za próchnicę zębów, więc warto ją jadać (zwłaszcza na surowo), by zapobiegać ubytkom zębów i stanom zapalnym dziąseł. Dodatkowo cebula może też zmniejszać ryzyko zakażenia bakteriami z rodzaju Salmonella i Escherichia coli (powodującymi zatrucia) czy Helicobacter pylori (powodującymi poważne stany zapalne żołądka). Związki chemiczne z cebuli mogą także ograniczać działanie rinowirusów w organizmie, dzięki czemu wspomaga leczenie przeziębienia i kataru spowodowanych infekcją wirusową. Oprócz tego cebula jest po prostu smaczna i poprawia smak potrawy, do której się ją doda. Warto więc spożywać ją jak najczęściej, oczywiście dostosowując to do swoich upodobań i możliwości układu trawiennego.

Prebiotyczne działanie cebuli i innych warzyw cebulowych

Warzywa cebulowe są zasobne w oligocukry, zwane fruktooligosacharydami (FOS) lub po prostu fruktanami. Fruktany są dobrą pożywką dla naszej dobrej mikrobioty jelitowej (bakterii i innych drobnoustrojów zamieszkujących nasze jelita i działających z nami w symbiozie). Bakterie metabolizują oligocukry i wytwarzają między innymi kwas octowy, propionowy i masłowy. Kwas propionowy potrafi obniżać produkcję cholesterolu w wątrobie, a kwas masłowy wspiera regenerację jelit, a także profilaktykę zakażeń, stanów zapalnych i nowotworów w jelitach. Najwięcej FOS dostarcza cebula czerwona, trochę mniej żółta, a najmniej – biała, która dodatkowo najgorzej się przechowuje i traci najwięcej FOS w trakcie składowania. Z drugiej strony, świeża biała cebula dostarcza najwięcej fruktooligosacharydów o długim łańcuchu.

Regularne zjadanie fruktanów w odpowiedniej dawce zwiększa przyswajanie wapnia i magnezu z diety nawet o 20% (a jest to ważne z perspektywy działania układu nerwowego, mięśni i kości). Średnie spożycie cebuli w Polsce wynosi 20 g dziennie. Taką ilością (w zależności od odmiany) można dostarczyć organizmowi 0,6–2 g fruktooligosacharydów. Jadając głównie cebulę żółtą, w takiej ilości możemy zapewnić tylko 25% zapotrzebowania na te cukry. Dlatego warto się postarać o zjadanie większych ilości, o ile to możliwe, i włączenie do diety również pozostałych warzyw cebulowych oraz także innych źródeł prebiotyków (patrz strona 54).

Podsumowując: jedzenie cebuli, porów i czosnku korzystnie wpływa na nasze jelita i stan mikrobioty jelitowej. Ich spożywanie sprzyja namnażaniu się pożytecznych mikroorganizmów (głównie bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus) i poprawia kondycję jelit. Niestety te same substancje powodują, że warzywa cebulowe nie każdemu dobrze służą. Są one dość ciężkostrawne i przez część osób mogą nie być dobrze tolerowane (dotyczy to szczególnie osób z zespołem drażliwego jelita, przerostem bakteryjnym SIBO, czy nietolerancją cukrów fermentujących [FODMAP]). Fruktooligosacharydy, które obficie występują w warzywach cebulowych, są bardzo pożądane w diecie z perspektywy odżywiania naszych dobrych bakterii jelitowych, ale jednocześnie mogą wywoływać nieprzyjemne objawy u osób, które nie tolerują FODMAP czy u osób z zespołem jelita drażliwego. Warzywa cebulowe są też niewskazane przy dietach łatwostrawnych i odciążających przewód pokarmowy. U wielu osób mogą powodować przejściowe wzdęcia czy gazy (chociaż nie jest to zagrożenie ani duży problem, jeśli dolegliwości nie są mocno nasilone i uciążliwe).

Co zrobić, jeśli nie tolerujemy warzyw cebulowych?

Jeśli surowa cebula i czosnek nam nie smakują lub w tej formie nasz przewód pokarmowy ich nie toleruje – można spróbować ugotowanych w zupie i zmiksowanych (zupa krem) albo ukrytych w sosie bądź farszu. Jeśli nasz przewód pokarmowy słabo radzi sobie z warzywami cebulowymi – warto zaczynać od bardzo małych ilości (na początek w formie ugotowanej/upieczonej i najlepiej mocno rozdrobnionej). Stopniowo i z ostrożnością można zwiększać ich ilości w diecie i po kolei wprowadzać inne formy (surowe i nierozdrobnione na końcu). Warto określić dla siebie indywidualną, tolerowaną dawkę i formę tych warzyw – ponieważ dla każdego będzie ona inna. Jeśli to pomoże, można też sięgać po łagodniejsze, mniej ostre odmiany cebuli i czosnku (w przypadku cebuli będą to na przykład cebule cukrowe, dość łagodne są także szalotki, a także szczypiorek). Oczywiście, jeśli te warzywa ewidentnie nam nie służą, powodują duże dolegliwości lub są przeciwwskazane z uwagi na stan zdrowia przewodu pokarmowego – trzeba je odstawić przynajmniej czasowo, zadbać o przewód pokarmowy i po jakimś czasie spróbować ponownie z bardzo małymi ilościami. Metoda małych kroków, rozpoczynanie od rozdrabniania i mieszania z łagodniejszymi warzywami i samoobserwacja są kluczowe w nabywaniu tolerancji na problematyczne produkty. Tolerancja zależy od wielu czynników, w tym kondycja żołądka i jelit, a także stan mikrobioty jelitowej (o której przeczytasz więcej w dalszej części książki). Co najważniejsze, jest ona w dużej mierze plastyczna, co oznacza, że możemy ją stracić, jeśli jemy monotonnie i unikamy pewnych grup produktów. Z drugiej strony, możemy też ją częściowo nabyć, jednak potrzeba tu czasu i cierpliwości. Monotonna dieta eliminująca wiele produktów roślinnych na dłuższą metę nie jest dobra dla naszego zdrowia. Warto zawalczyć o chociaż minimalną tolerancję na warzywa, które początkowo sprawiają naszemu układowi trawiennemu kłopot.

Jak nam może pomóc
czosnek?

Dzięki działaniu przeciwzapalnemu, przeciwdrobnoustrojowemu i przeciwrodnikowemu – czosnek jest produktem bardzo wszechstronnym, jeśli chodzi o profilaktykę i ochronę zdrowia. W tym rozdziale przeczytasz dokładniej o właściwościach czosnku w odniesieniu do różnych stanów i schorzeń, które są potwierdzone badaniami.

Poprawa funkcjonowania jelit

Jelita to nie tylko miejsce, gdzie przebiega trawienie i wchłanianie, ale też obszar, w którym koncentruje się większość naszego układu odpornościowego. Są one także terytorium olbrzymiej ilości drobnoustrojów, które żyjąc z nami we współpracy – wpływają zaskakująco mocno na nasze zdrowie, komfort życia, samopoczucie, a nawet wygląd. Te wszystkie drobnoustroje (głównie bakterie, ale także na przykład grzyby) nazywamy mikrobiotą. W ostatnich latach publikowanych jest ogrom badań, z których wynika, że niekorzystne zmiany w składzie mikrobioty jelitowej są powiązane z występowaniem rozmaitych schorzeń, w tym takich o podłożu zapalnym.

Mikrobiota jelitowa to drobnoustroje, które w ogromnej ilości kolonizują nasze jelita. Odżywiając się resztkami naszego pokarmu (również takimi, których my nie jesteśmy w stanie strawić i wykorzystać), rosną i mnożą się, wywierając korzystny wpływ na nasz organizm:

Mikrobiota ma zdolność neutralizowania występujących w żywności szkodliwych azotanów, metali ciężkich i toksyn.

Mikrobiota reaguje z naszym układem nerwowym, wpływając na nasze samopoczucie i nastrój. Istnieją szczepy bakterii psychobiotycznych, które pomagają regulować odpowiedź na stres, wyciszać się i łagodzić dyskomfort psychiczny.

Bakterie potrafią produkować niektóre witaminy (na przykład K, B12).

Pożyteczne bakterie, przeprowadzając fermentację niektórych węglowodanów, produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które odżywiają komórki jelit i mogą wykazywać działanie przeciwzapalne.

Metabolity bakterii mogą również wpływać na utrzymanie równowagi i procesy związane z jelitowym układem odpornościowym.

Badania wskazują na istotne różnice dotyczące składu mikrobioty jelitowej osób szczupłych w porównaniu z osobami otyłymi. Od bakterii, jakie przeważają w naszym jelicie, może na przykład zależeć, ile kilokalorii z pożywienia wykorzystujemy, jak działa nasz metabolizm lub jaki mamy apetyt.

Mikrobiota, wpływając na markery stanu zapalnego, nasz układ odpornościowy i wchłanianie różnych substancji – pośrednio wpływa na nasz metabolizm, ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych czy chorób układu krążenia.

Kolonizując jelita, dobre drobnoustroje są w stanie zapobiec infekcjom spowodowanym przez chorobotwórcze bakterie i grzyby. Dodatkowo wiele wskazuje na to, że odgrywają ważną rolę w zapobieganiu nowotworom jelit.

Mikrobiota ulega zniszczeniu lub rozregulowaniu w trakcie zażywania niektórych leków. Dotyczy to przede wszystkim antybiotyków, a także leków zobojętniających (chętnie i często stosowanych na zgagę, refluks i nadkwaśność) oraz środków przeciwbólowych. Nadużywanie leków to poważny problem w naszych czasach. Niektóre z nich można kupić bez recepty i część osób zażywa je nawet codziennie – często bezrefleksyjnie i bez konsultacji z lekarzem. Tymczasem należy stosować je tylko wówczas, kiedy naprawdę są niezbędne. Przykładowo nagminne stosowanie środków na zgagę czy nadkwaśność tylko maskuje problem, zamiast usuwać jego przyczynę. Z czasem – zamiast lepiej – może zrobić się jeszcze gorzej, a w wyniku skutków ubocznych pogorszeniu mogą ulec inne parametry zdrowia.

Oprócz leków na mikrobiotę negatywnie wpływa źle zbilansowana dieta bogata w mało odżywcze, wysokoprzetworzone produkty, a także nadmiar używek. Dodatkowo nasze dobre mikroorganizmy nie lubią naszego przemęczenia, niedoboru snu i rozregulowanego rytmu dobowego. Żeby mikrobiota dobrze działała na nasz organizm, powinna być silna i jak najbardziej różnorodna. By zwiększyć tę różnorodność, warto dostarczać sobie jak najbardziej urozmaicone produkty spożywcze. W ciągu tygodnia powinniśmy zjadać minimum 30 (a najlepiej 50 i więcej) różnych produktów roślinnych (wliczając przyprawy).

Probiotyki i prebiotyki

Probiotyki to specjalnie wyselekcjonowane szczepy drobnoustrojów, które mają zdolność kolonizacji jelit. Można ich sobie dostarczać pod postacią suplementów diety lub żywności funkcjonalnej (na przykład specjalne jogurty wzbogacane w probiotyczne bakterie). Nie należy ich mylić z bakteriami fermentacji mlekowej, obecnymi w zwykłym kefirze czy jogurcie. Probiotykami NIE SĄ zwykłe jogurty, kefiry i maślanki ani też kiszona kapusta czy ogórki. Żywność fermentowana jest cenna dla naszych jelit, ponieważ dostarcza kwasu mlekowego, a także substancji, dzięki którym nasze własne drobnoustroje „uczą się” i mogą stawać się bardziej różnorodne. Żeby jednak coś mogło nazywać się probiotykiem, musi spełniać wyśrubowane kryteria, a tak nie jest w przypadku wyżej wymienionej żywności. Bakterie probiotyczne po spożyciu muszą przetrwać drogę przez kwaśne środowisko żołądka oraz dwunastnicę i jelito cienkie, gdzie są narażone na działanie enzymów trawiennych. Dopiero wtedy, gdy szczep jest w stanie dotrzeć do jelita, skolonizować je i wywierać pozytywny wpływ na zdrowie może być nazwany probiotykiem.

Prebiotyki to zaś substancje, które stanowią pożywkę dla mikrobioty jelitowej. Po ich spożyciu nasze dobre drobnoustroje rosną w siłę. Prebiotyki znajdziesz w żywności, takiej jak: cykoria, czosnek, cebula, pory, szparagi, karczochy, topinambur, jęczmień, ryż, pszenica, liście buraka, pomidory, mało dojrzałe banany, ziemniaki, mniszek lekarski, nasiona babki płesznik. Prebiotykiem, który często można znaleźć w suplementach diety lub żywności funkcjonalnej, jest na przykład inulina.

Zaburzenia składu mikrobioty

Widocznymi objawami zaburzeń składu mikrobioty mogą być: biegunki, wzdęcia, bóle brzucha, dyskomfort trawienny, nadmierne gazy czy zaparcia. Mogą się też częściej pojawiać infekcje bakteryjne lub grzybicze jelit. Silne dysfunkcje mikrobioty mogą rzutować na stan skóry, samopoczucie, nastrój (na przykład pojawienie się nieuzasadnionego niepokoju czy smutku), zdolności poznawcze. Może także pojawić się ogólne osłabienie, zmęczenie, senność i uczucie ciężkości lub zniechęcenia. Także częste infekcje intymne lub oddechowe są zwykle związane z zaburzeniami mikrobioty jelitowej.

Jednym z czynników, które kształtują mikroflorę, jest codzienna dieta (w tym ilość przyjmowanej energii, podaż błonnika, prebiotyków, składników mineralnych i witamin, rodzaju tłuszczu, cukrów itp.).

Jak dieta wpływa na kondycję mikroflory?

Odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego i skrobi opornej sprzyja dobrej kondycji mikroflory. Skrobia oporna może być pozyskiwana z owoców, warzyw, kukurydzy, pszenicy czy orzechów, jak również z ziemniaków i produktów zbożowych, które zostały ugotowane, a następnie schłodzone i zjedzone na przykład na drugi dzień. Skrobia tego typu jest oporna na trawienie za pomocą enzymów człowieka, ale może być fermentowana przez bakterie jelitowe. Ostatnie badania wskazują, że jej podaż może być niezwykle ważna dla procesów związanych z mikrobiotą i optymalnej pracy jelit.

Dieta bogata w węglowodany, warzywa i zboża (nieoczyszczone, tzw. pełne ziarno) poprawia kondycję mikroflory i zwiększa różnorodność bakterii jelitowych.

Diety niskowęglowodanowe skutkują z kolei zmniejszeniem wytwarzania przez mikroflorę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Żywność bogata w cukier, tłuszcze i sól nie sprzyja dobrej kondycji naszej mikrobioty. Nie trzeba ich wykluczać z jadłospisu, ale cukier i sól używać w niewielkich ilościach, a tłuszcze w umiarze (dbając o przewagę dobrej jakości tłuszczów roślinnych).

Wskazówki, jak zadbać o mikrobiotę:

Stosuj urozmaiconą dietę, bogatą w pokarmy roślinne, a ubogą w cukier.

Dostarczaj prebiotyków (pożywki dla mikroflory) – ich bogate źródła to na przykład szparagi, cykoria, cebula, czosnek, por.

Nie eliminuj glutenu i zbóż z diety, jeśli nie jest to bezwzględnie konieczne.

Unikaj nadmiaru leków (leków bez recepty, na przykład przeciwbólowych i na refluks, zgagę czy nadkwaśność). Leki przyjmuj tylko wtedy, gdy musisz.

Jeśli lekarz uzna, że antybiotyk jest konieczny – w trakcie leczenia i jakiś czas po nim przyjmuj probiotyk (zachowując przynajmniej 2 godziny odstępu w zażywaniu).

Ograniczaj lub najlepiej unikaj wysokoprzetworzonej żywności i alkoholu.

W razie potrzeby – okresowo przyjmuj indywidualnie dobrany probiotyk w formie leku lub suplementu.

Wpływ czosnku na mikrobiotę i stan jelit

Czosnek działa korzystnie na jelita z kilku powodów:

zawiera fruktany, które działają prebiotycznie i odżywiają mikrobiotę (która z kolei produkuje kwas masłowy korzystny dla nabłonka jelit),

może zwalczać niektóre patogenne bakterie, powodujące objawy zatrucia i biegunki,

zmniejsza stan zapalny i działa antyoksydacyjnie,

poprawia bogactwo i różnorodność mikrobioty jelitowej,

może działać przeciwpasożytniczo i przeciwgrzybiczo,

może pośrednio wpływać na motorykę jelit, ułatwiając regularne wypróżnianie.

Czosnek może być jednak (czasowo) niewskazany przy niektórych problemach jelitowych (o czym więcej przeczytasz w podrozdziałach „Kto nie powinien jadać czosnku?” i „Interakcje czosnku z lekami”).

Infekcje i wspieranie odporności

Czosnek wzmacnia i reguluje działanie naszego układu odpornościowego. W medycynie naturalnej od lat stosowany był między innymi na sezonowe infekcje układu oddechowego i przeziębienia, a także był elementem profilaktyki zachorowań. Antybakteryjne właściwości soku z czosnku i cebuli jako pierwszy opisywał słynny Louis Pasteur. Co mówi na ten temat nowoczesna nauka?

Czosnek:

może zwiększać aktywność ludzkich komórek odpornościowych (dzięki allicynie),

ma zdolność niszczenia bakterii z rodzaju Mycobacterium, które powodują gruźlicę,

działa przeciwwirusowo, na przykład wobec wirusa grypy, opryszczki, HIV (a także potencjalnie przeciwko wirusom powodującym COVID-19),

dzięki zawartym w nim polisacharydom może modulować układ odpornościowy (świeży czosnek działa w tym zakresie silniej niż czarny, fermentowany),

stosowany regularnie, prawdopodobnie może zmniejszać częstotliwość przeziębień, jednak brakuje na to silnych dowodów naukowych (wymagane są dalsze badania),

może wspierać leczenie grzybic pochwy u kobiet,

może zapobiegać wytwarzaniu szkodliwych toksyn przez mikroorganizmy,

ma działanie przeciwdrobnoustrojowe wobec bakterii wywołujących choroby przyzębia i próchnicę – Porphyromonas gingivalis, Aggregatibacter actinomycetemcomitans i Streptococcus mutans,

może działać przeciwko niektórym pasożytom,

może być korzystny w leczeniu kandydozy i aft jamy ustnej. Potrafi zwalczać bakterie odpowiedzialne za powodowanie biegunek u ludzi,

może zwalczać bakterie Helicobacter pylori (wykazano to w badaniach in vitro z użyciem ekstraktu czosnku),

nierzadko wykazuje skuteczność wobec drobnoustrojów, które nabrały oporności na antybiotyki.

Ale ochronne działanie czosnku nie kończy się na bakteriach, grzybach czy wirusach. Co ciekawe, czosnek działa zapobiegawczo, a także leczniczo w przypadku zatrucia ołowiem, bo obniża jego poziom we krwi.

Od razu warto nadmienić, że czosnek nie jest lekiem ani panaceum. Może świetnie zadziałać wspierająco podczas leczenia przeziębienia, grypy czy innych infekcji wirusowych. Może też stanowić element leczenia różnych chorób bakteryjnych. Nigdy jednak nie powinniśmy odstawiać lub rezygnować z antybiotyków przepisanych w razie takiej konieczności przez lekarza, by leczyć się samodzielnie czosnkiem. Czosnek jest żywnością, a jego właściwości i siła działania mogą się różnić zależnie od odmiany, uprawy czy przechowywania. Do tego my jako ludzie możemy różnie na niego reagować. Dlatego nie możemy go traktować na równi z lekiem (leki mają przebadaną klinicznie skuteczność, a także dobrze poznane działanie oraz wystandaryzowaną i gwarantowaną dawkę substancji).

Czosnek a koronawirus

Jesteśmy świeżo po pandemii i zwłaszcza w jej początkowym okresie, zanim pojawiły się szeroko zakrojone badania kliniczne oraz prace nad szczepionką – ludzie desperacko poszukiwali substancji, które pomogą zapobiec poważnej chorobie lub ułatwią jej leczenie. Wiele z nich zwracało się ku czosnkowi, który od lat jest przecież domowym sposobem na wspomaganie leczenia infekcji. Nie trzeba było długo czekać, aż skuteczność czosnku w zapobieganiu i zwalczaniu infekcji zacznie być badana przez naukowców. Analizy z 2020 roku wykazały, że alliina z czosnku ma spory potencjał przeciwwirusowy i może zapobiegać infekcji COVID-19. Substancja ta, sama lub w połączeniu z głównym lekiem terapeutycznym, mogłaby być elementem skutecznej terapii SARS-CoV-2, mając jednocześnie niskie skutki uboczne i toksyczność. Co więcej, wykazano, że ekstrakt z ząbków czosnku (w stężeniu 0,1 ml, w badaniu in vivo) miał silne działanie hamujące namnażanie się SARS-CoV-1. Oprócz związków siarkoorganicznych czosnku (takich jak alliina), również polifenol kwercetyna może działać hamująco na namnażanie się wirusa w naszych komórkach. Naukowcy są zdania, że dzięki alliinie i kwercetynie spożywanie czosnku może zmniejszyć częstotliwość zachorowań na COVID-19. Może też wspierać leczenie, na przykład powodując możliwość zmniejszenia dawki leku głównego, a także jego skutków ubocznych.

Ponieważ chorobę tę charakteryzuje powstawanie dużego, ostrego stanu zapalnego oraz zaburzenia w działaniu komórek układu odpornościowego – poszukiwane były substancje, które łagodzą te problemy. Związki czosnku potencjalnie mogą wygaszać silny stan zapalny (redukując prozapalne cytokiny) i częściowo odwracać nieprawidłowości zachodzące w układzie odpornościowym. Czosnek może więc prawdopodobnie działać zapobiegawczo i ochronnie, między innymi zapobiegając namnażaniu się wirusów, wzmacniając komórki odpornościowe, czy wpływając na wydzielanie czynników prozapalnych. Co ważne, u większości osób nie wywołuje skutków ubocznych i jest surowcem bezpiecznym (chociaż trzeba uważać między innymi na jego interakcje z niektórymi lekami). Jego właściwości w kontekście zapobiegania i zwalczania COVID-19 będą z pewnością jeszcze intensywnie sprawdzane i badane.

Chociaż jednak wyniki niektórych badań dotyczących zastosowania czosnku w infekcjach koronawirusem są obiecujące, warto dodać, że w trakcie pandemii koronawirusa Ministerstwo Zdrowia wydało komunikat, że czosnek nie jest surowcem, który w pełni potwierdzony sposób zapobiega chorobie i nie może być traktowany jako jedyne zabezpieczenie przeciwko niej. Nie można oczekiwać, że jedzenie czosnku w stu procentach uchroni nas przed zachorowaniem.

Leczenie chorób układu krążenia

Czosnek jest dobry dla naszego serca i naczyń krwionośnych. Pomaga obniżać ciśnienie i poziom cholesterolu we krwi. Oprócz tego zmniejsza krzepliwość krwi, zapobiega zlepianiu się płytek krwi i groźnym zakrzepom. Dzięki swoim właściwościom pomaga zapobiegać miażdżycy i jej poważnym powikłaniom, takim jak zawał czy udar. Jedzenie czosnku jest też korzystne dla osób, które już chorują na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca bądź nadciśnienie. Należy jednak z nim uważać, gdy zażywa się jednocześnie leki przeciwzakrzepowe (patrz podrozdział „Interakcje czosnku z lekami”).

W jednym z badań wykazano na przykład, że spożywanie proszku czosnkowego może:

obniżyć ciśnienie krwi,

obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL,

zredukować niektóre czynniki ryzyka chorób układu krążenia.

Oprócz tego w różnych badaniach udało się udowodnić, że związki czosnku:

działają ochronnie na naczynia krwionośne,

poprawiają przepływy krwi w tętnicy przy chorobie wieńcowej (ten efekt uzyskano w badaniach przy wykorzystaniu czarnego czosnku),

mogą zmniejszać ryzyko groźnych dla zdrowia i życia zakrzepów w naczyniach,

działają przeciwzapalnie i wpływają na komórki odpornościowe krążące w naczyniach krwionośnych i mogą być zaangażowane w odkładanie blaszki miażdżycowej,

mogą hamować tworzenie się zwapnień w tętnicach zaatakowanych przez miażdżycę (ten efekt uzyskano przy wykorzystaniu czarnego czosnku),

wspierają leczenie chorób przyzębia, co może również mieć wpływ na obniżenie stanu zapalnego w całym organizmie i mniejsze ryzyko na przykład nadciśnienia,

mogą poprawiać profil lipidowy (cholesterol całkowity, HDL, LDL, a także poziom trójglicerydów – przy czym trójglicerydy najlepiej zmniejsza olej czosnkowy, a czosnek w proszku i ekstrakt z czarnego czosnku obniżają cholesterol całkowity).

Ochronny i leczniczy efekt czosnku wobec układu krążenia wydają się szczególnie nasilone w przypadku osób z dużym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Czosnek i jego właściwości zostały dostrzeżone przez ekspertów formułujących oficjalne wytyczne leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce. Można w nich znaleźć informację, że dawka 5–6 g czosnku na dobę zmniejsza cholesterol LDL (zwany potocznie „złym cholesterolem”) w stopniu małym do umiarkowanego. Eksperci wskazują, że czosnek jest surowcem o skuteczności potwierdzonej i dobrze przebadanej, a także że należy rozważyć włączenie czosnku jako element terapii u chorych z zaburzeniami lipidowymi (do których należy hipercholesterolemia, czyli mówiąc w uproszczeniu – podwyższony poziom cholesterolu).

Czosnek może pomagać leczyć umiarkowane nadciśnienie, zapobiegać miażdżycy i zmniejszyć hipercholesterolemię. Zgromadzone dowody naukowe z badań in vitro, na zwierzętach i na ludziach potwierdzają pogląd, że organiczne związki siarki pochodzące z czosnku modyfikują w naszych organizmach procesy, które pośrednio i bezpośrednio wywołują choroby przewlekłe (zwane cywilizacyjnymi). Do tych chorób należą między innymi choroby sercowo-naczyniowe, zespół metaboliczny czy cukrzyca typu 2. Bioaktywne związki siarki mogą mieć wpływ na zapobieganie i leczenie coraz bardziej powszechnych przewlekłych schorzeń związanych ze stanem zapalnym o niskim stopniu nasilenia (na przykład miażdżyca, ale warto tu dodać, że również otyłość jest chorobą, którą cechuje przewlekły stan zapalny). Prawdopodobnie w przyszłości preparaty czosnku będą coraz szerzej wykorzystywane w tym zakresie. Każdy z nas może zaś już teraz dołożyć cegiełkę do codziennej profilaktyki zdrowia, po prostu dodając czosnek do zjadanych przez siebie potraw i posiłków.

A czosnek to przecież nie tylko związki siarki. Kwercetyna obecna w cebulach (i innych warzywach cebulowych, a także w brokułach, herbacie czy owocach jagodowych) to flawonoid, którego regularne spożywanie nie tylko sprzyja profilaktyce antynowotworowej, ale też zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym i ich poważnym powikłaniom (udar, zawał). Barwniki cebul czerwonych – antocyjany – również są silnymi przeciwutleniaczami. Zapobiegają chorobom układu krążenia, chronią naczynia krwionośne i korzystnie działają na oczy. Substancje występujące w cebulach wspomagają normalizację ciśnienia krwi oraz pomagają obniżać poziom cholesterolu i chronić naczynia krwionośne.

Cukrzyca

Cukrzyca jest chorobą metaboliczną wpływającą na kondycję całego organizmu. Cukrzyca typu 2 często współistnieje z innymi zaburzeniami metabolicznymi (na przykład dyslipidemią), a także otyłością i chorobami układu krążenia czy wątroby. Związki siarki występujące w czosnku mogą obniżać poziom glukozy we krwi, zwiększając wydzielanie insuliny i wrażliwość tkanek na ten hormon. Związki czosnku mogą też wpływać na działanie ważnych enzymów.

Dowody naukowe sugerują, że właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i obniżające poziom cukru na czczo, które wykazuje czosnek, mogą sprzyjać zapobieganiu postępowania cukrzycy i rozwojowi powikłań z nią związanych. W badaniach na zwierzętach potwierdzono między innymi zmniejszenie uszkodzeń trzustki i oczu spowodowane cukrzycą, po podawaniu czosnku. W jednym z badań klinicznych wykazano z kolei przeciwcukrzycowe działanie suplementu czosnku (w dawce 900 mg na dobę) u pacjentów chorujących na cukrzycę typu 2 i hiperlipidemię. Po zastosowaniu suplementu u badanych osób obniżył się poziom cholesterolu, lipidów w surowicy, a także cukru we krwi na czczo. Dodatkowo w innym badaniu stwierdzono, że ajoen wyizolowany z czosnku zmniejsza gromadzenie się tłuszczu w komórkach i przyrost masy ciała. Podejrzewa się, że składniki czosnku wpływają na działanie wielu genów, a także na termogenezę (wydzielanie ciepła, przebiegające z wykorzystaniem energii). Tak tłumaczy się wyniki badań, sugerujących, że czosnek może przeciwdziałać otyłości.

Co ciekawe, ochronne właściwości czosnku mogą dotyczyć też osób z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby. To schorzenie polega na akumulacji tłuszczu w wątrobie, która stopniowo pogarsza wydolność narządu. Często współistnieje z cukrzycą, zespołem metabolicznym, czy nadciśnieniem. Nieleczone może stanowić dodatkowy czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i ich powikłań (w tym takich zagrażających bezpośrednio życiu). Objawami, które mogą mu towarzyszyć, mogą być zmęczenie, uczucie osłabienia, dyskomfort brzuszny i generalne złe samopoczucie. Obserwacje pokazują, że stłuszczeniowa choroba wątroby rzadziej występuje u osób często spożywających surowy czosnek. Oprócz tego, u pacjentów z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby spożycie proszku czosnkowego zdawało się korzystnie wpływać na skład ciała. Obserwowano przy nim zmniejszenie całkowitej masy ciała, a także tłuszczowej masy ciała.

Zapobieganie nowotworom

Zmiana nawyków żywieniowych może być praktycznym, skutecznym i opłacalnym sposobem zmniejszenia ryzyka zachorowania na nowotwór, a także wsparcia leczenia. Szacuje się, że około 30–40% nowotworów można by uniknąć, zmieniając styl życia na bardziej prozdrowotny (poprawiając swoją dietę, wdrażając umiarkowaną aktywność fizyczną, czy utrzymanie prawidłowej masy ciała). Zgodnie z obecnym stanem wiedzy jesteśmy w stanie zaplanować dietę „antynowotworową”. Dieta taka może dostarczać przeciwutleniaczy roślinnych, składników przeciwzapalnych czy różnych bioaktywnych składników oraz ograniczać żywność, której wysokie spożycie koreluje z występowaniem nowotworów (na przykład przetworzone czerwone mięso). Do grup żywności polecanych w profilaktyce raka zalicza się warzywa kapustne, owoce jagodowe, zielone warzywa liściaste, niektóre produkty zbożowe (na przykład płatki owsiane), przetwory pomidorowe, niektóre przyprawy (na przykład kurkumę), czy kawę i herbatę. Jedną z grup żywności, która wzbudziła duże zainteresowanie badaczy ze względu na ich prawdopodobne właściwości zapobiegające rakowi, są też warzywa cebulowe, w tym czosnek.

Badania epidemiologiczne, których wyniki dobrze korelują z wynikami badań laboratoryjnych wykazały, że wyższe spożycie warzyw cebulowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia kilku rodzajów nowotworów. Może zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory (na przykład okrężnicy, żołądka, a także jamy ustnej, krtani, płuc, przełyku, nerek, jajnika czy prostaty). Chociaż w wielu miejscach przeczytasz, że najzdrowszy jest czosnek surowy – badania wykazały, że częste jadanie czosnku zarówno w postaci surowej, jak i po obróbce termicznej (na przykład ugotowanego) zdaje się wykazywać działanie ochronne wobec wyżej wspomnianych nowotworów żołądka oraz jelita grubego. Dodatkowo czosnek może łagodzić skutki uboczne niektórych terapii antynowotworowych (jednak podczas leczenia nowotworu trzeba zachować szczególną ostrożność w podawaniu czosnku, ponieważ wchodzi on w interakcje z niektórymi lekami).

Spośród substancji występujących w czosnku, największą rolę w zapobieganiu nowotworom odgrywają najprawdopodobniej organiczne związki siarki. Jednak ważne są także oligosacharydy wpływające na środowisko w jelitach, a także selen, flawonoidy czy aminokwas arginina, który może hamować procesy zapalne.

Jak czosnek zapobiega chorobom nowotworowym?

Hamuje aktywację czynników, które mogą powodować nowotwory (czyli działa, zanim jeszcze nowotwór w ogóle powstanie i zmniejsza jego ryzyko).

Wychwytuje i neutralizuje reaktywne formy tlenu, które w nadmiernych ilościach sprzyjają powstawaniu nowotworów.

Wspiera i moduluje działanie naszych wewnętrznych enzymów, które pośrednio chronią przed rakiem.

Nasila niszczenie komórek raka (także na bardzo wczesnych etapach ich powstawania).

Hamuje wzrost komórek rakowych i zmniejsza częstotliwość ich występowania, bez szkodliwego wpływu na zdrowe komórki.

Chociaż istnieje wiele dowodów, które potwierdzają te mechanizmy, nadal nie są one w pełni potwierdzone i potrzebne są dalsze badania, aby w pełni wyjaśnić związek przyczynowo-skutkowy między właściwościami składników czosnku a działaniem zapobiegającym rakowi. Na pewno czosnek nie jest magicznym lekiem na raka i nie może być stosowany jako jedyny środek leczniczy w przypadku dodatniej diagnozy. Warto jednak regularnie go jadać w celach profilaktycznych (podobnie jak inne warzywa cebulowe, a także kapustne, które również wykazują silne właściwości przeciwnowotworowe).

Choroby skóry i stawów

Czosnek od dawna był stosowany w lecznictwie naturalnym, również w przypadku chorób skóry. Kilka badań potwierdziło zasadność jego podawania w przypadku brodawek, owrzodzeń, trudno gojących ran czy protetycznych zapaleń jamy ustnej. W badaniach wykorzystywano między innymi ekstrakt z czosnku dojrzałego (czarnego), o którym będzie jeszcze mowa w dalszej części tej książki. Oprócz tego czosnek może być też pomocny w leczeniu grzybicy jamy ustnej i aft.

Badano także zastosowanie czosnku w zapaleniach kostno-stawowych związanych z chronicznym bólem utrudniającym funkcjonowanie. W powstawaniu i postępowaniu tego typu schorzeń dużą rolę odgrywają czynniki prozapalne krążące po ustroju, a jak wiemy – czosnek może temu całkiem skutecznie zaradzić. W badaniu, którego uczestniczkami były otyłe kobiety z zapaleniem kostno-stawowym udało się wykazać ulgę w odczuwanych objawach po zastosowaniu suplementacji czosnkiem trwającej 12 tygodni. Pozytywne zmiany, jeśli chodzi o markery stanu zapalnego, udało się zaobserwować także w wynikach badań krwi tych kobiet.

Przeprowadzono także badanie z udziałem kobiet po menopauzie, cierpiących na osteoporozę. U tych kobiet roczna suplementacja odpowiednikiem 2 g świeżego czosnku poskutkowała zmniejszeniem stresu oksydacyjnego i postępowania osteoporozy. Prawdopodobnie podawanie czosnku może zmniejszać utratę masy kostnej związaną z uszkodzeniami oksydacyjnymi i stanem zapalnym.

Właściwości prozdrowotne
czarnego czosnku

Jeśli chodzi o prozdrowotne właściwości czosnku czarnego, to w kilku badaniach udało się wykazać, że po charakterystycznej dla siebie obróbce ma on wyższą zawartość związków przeciwutleniających, związków siarki i substancji lotnych niż świeży czosnek poddany tylko gotowaniu. Zawartość polifenoli w główkach czosnku czarnego może być trzykrotnie większa niż w świeżych cebulkach. Posiada on także więcej wolnych aminokwasów. Do tego powstają w nim zupełnie nowe związki, które również mogą mieć znaczenie dla zdrowia (na przykład melanoidyny).

Warto dodać, że czarny czosnek może być lżej strawny. Zawiera on także kilkukrotnie mniej fruktanów, co może być korzystne dla osób, które nie tolerują cukrów fermentujących (FODMAP), albo mają bakteryjny przerost jelita cienkiego (SIBO) lub zespół jelita drażliwego.

Czarny czosnek wykazuje potencjał:

przeciwutleniający,

przeciwcukrzycowy,

przeciwzapalny,

przeciwnowotworowy,

przeciwalergiczny.

Może też przeciwdziałać podwyższonemu poziomowi cholesterolu, chorobom sercowo-naczyniowym, otyłości i chorobom neurodegeneracyjnym, skutkującym między innymi utratą zdolności poznawczych, w tym pamięci, a także zaburzeniami poruszania się czy mowy.

Czarny czosnek może wspierać obniżanie poziomu cukru we krwi i poprawiać metabolizm tłuszczów. Wykazywano też jego działanie poprawiające wrażliwość na insulinę, redukujące dyslipidemię i zmniejszające stres oksydacyjny. Oprócz tego może on zapobiegać uszkodzeniom komórek w wątrobie i nerkach (to szczególnie ważne, bo dysfunkcje wątroby i nerek mogą występować jako powikłania cukrzycy). Ekstrakt z czarnego czosnku jest też w stanie zwiększać aktywność enzymów przeciwutleniających, a przez to wspierać naturalną ochronę przed wolnymi rodnikami. Do tego może on działać przeciwzapalnie i wywierać pozytywny wpływ na hormony, których rozregulowanie odgrywa rolę w rozwoju cukrzycy i innych zaburzeń gospodarki węglowodanowej.

Trwają intensywne badania nad czarnym czosnkiem jako potencjalnym surowcem farmaceutycznym do stosowania w przypadku otyłości. W badaniach na otyłych zwierzętach, które dostawały uprzednio dietę wysokotłuszczową, ekstrakty z czarnego czosnku wykazywały działanie ułatwiające zmniejszanie masy ciała czy masy tkanki tłuszczowej. Działały także korzystnie na poziom lipidów we krwi.

Czarny czosnek (przeważnie badany jako ekstrakt) może także:

działać ochronnie na wątrobę, zmniejszając stres oksydacyjny, zapalenie czy możliwość stłuszczenia tego narządu,

działać przeciwzakrzepowo, zapobiegając wywołanym przez zakrzepy zawałom czy udarom, a także poprawiać profil lipidowy (na przykład poziom cholesterolu czy poziom lipoprotein HDL),

normalizować ciśnienie krwi i korzystnie wpływać na stan tętnic,

spowalniać lub hamować narastanie i wapnienie blaszki miażdżycowej w naczyniach,

wspomagać trawienie i działanie układu trawiennego, poprzez wpływ na perystaltykę i ruchy jelit. W badaniach na zwierzętach wykazano też jego korzystny wpływ przy leczeniu wrzodów żołądka,

zmniejszać stan zapalny, przyczyniając się do poprawy w endometriozie, reumatoidalnym zapaleniu stawów czy zapalnych chorobach jelit,

łagodzić objawy związane z chorobami układu moczowo-płciowego (w tym dysfunkcje i uszkodzenia nerek spowodowane na przykład cukrzycą, zażywaniem leków czy infekcjami).

Wiele z badań nad ekstraktami czarnego czosnku to badania na zwierzętach lub komórkach, jednak pojawiają się też prace z udziałem ludzi. Wyniki są obiecujące i prawdopodobnie w przyszłości użycie tego surowca w formie leku czy suplementu będzie dość powszechne w różnych rodzajach schorzeń, a także w profilaktyce.

Zażywanie
czosnku

Allicyna to jedna z głównych substancji aktywnych czosnku (której prekursorem jest wielokrotnie wspominana alliina). Żeby z alliiny powstała allicyna, czosnek trzeba obrać z łusek i rozdrobnić (rozgnieść, sprasować w prasce, drobno posiekać, zmiksować lub starannie przeżuć). Uważa się, że „terapeutyczna” dawka czosnku to około 4 g (2 małe ząbki lub jeden większy).

Allicyna jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach. Niestety enzym, dzięki któremu ona powstaje, łatwo ulega zniszczeniu podczas gotowania, pieczenia czy smażenia. Wspomniany enzym jest także hamowany przez środowisko kwaśne – obecne na przykład podczas marynowania. To więc prawda, że czosnek najlepiej spożywać w formie surowej, i to bezpośrednio po rozdrobnieniu, ale to nie oznacza, że wszystkie dobroczynne właściwości czosnku zostają bezpowrotnie utracone podczas gotowania. Organizm najprawdopodobniej potrafi przekształcać alliinę do aktywnej allicyny nawet przy nieobecności tego enzymu. Wynika tak z przeprowadzonych badań, w których po spożyciu potraw czosnkowych ugotowanych czy zakwaszonych u ochotników oznaczono dużo więcej metabolitów allicyny, niż się spodziewano. W ugotowanym czosnku 14–34% więcej, w porównaniu do efektów zjedzenia surowego czosnku, a w zakwaszonych produktach handlowych (na przykład czosnku marynowanym – 19–79%). Co ciekawe, pieczony czosnek pod tym względem wypada nawet lepiej od gotowanego, mimo że temperatura pieczenia jest wyższa niż gotowania. W literaturze naukowej można też przeczytać, że czarny czosnek (czosnek dojrzały/fermentowany) zwykle wykazuje wyższą aktywność antyoksydacyjną niż zwykły, świeży.

Z przeprowadzonych badań można wywnioskować, że chociaż podczas gotowania czy przetwarzania czosnku jego właściwości ulegają zmniejszeniu – jedzenie czosnku podgrzanego nadal przynosi pozytywne efekty (chociaż prawdopodobnie wyjątkiem jest tu przeciwdrobnoustrojowe działanie). Korzyści zdrowotne porównywalne z tymi po zjedzeniu surowego czosnku lub suplementu reprezentującego surowy czosnek można osiągnąć też, gdy je się większe ilości czosnku gotowanego czy pieczonego. Warto też pamiętać, że pomijając związki siarki – część przeciwutleniającej aktywności czosnku i innych cebulowych wynika z zawartości polifenoli, w tym kwercetyny, której stabilność w wysokiej temperaturze jest stosunkowo wysoka. Część kwercetyny ulega zniszczeniu w wysokiej temperaturze, więc by w pełni skorzystać z jej właściwości – cebulę i czosnek dobrze jeść na surowo, ale nie tylko. Jeśli chodzi o cebulę, to po pieczeniu, grillowaniu czy smażeniu wprawdzie spada zawartość samej kwercetyny – ale rośnie zawartość jej pochodnych, które również wywierają efekt przeciwutleniający. Najgorsze dla cebuli zdaje się gotowanie, podczas którego ważne związki chemiczne mogą być wypłukiwane do płynu (oczywiście nie jest to dużym problemem, jeśli tym płynem jest zupa, którą spożyjemy w całości). Grillowanie i pieczenie cebuli wydają się też zwiększać biodostępność jej składników w przewodzie pokarmowym. Mogą one być polecanymi sposobami obróbki cebuli (i prawdopodobnie innych warzyw cebulowych). Badania pokazują też, że ugotowany czosnek zachowuje aktywność przeciwutleniającą (chociaż może częściowo tracić inne właściwości). Utrzymanie jego właściwości wykazywano głównie dla czosnku krótko smażonego.

Dodatkowo warto wiedzieć, że w warzywach cebulowych (na przykład w cebuli) kwercetyna występuje w lepiej przyswajalnej formie (niż na przykład w herbacie). Badania wykazywały, że kwercetyna ze smażonej cebuli lepiej się przyswaja niż ta z czarnej herbaty. Krótko mówiąc, warzywa cebulowe mogą wywierać korzystny wpływ na zdrowie nawet po obróbce termicznej, a w diecie ważne jest po prostu urozmaicenie. To naturalne, że czasem zjemy cebulę lub czosnek w postaci świeżej, a czasem dodamy do zupy, marynaty do grillowanej ryby albo upieczemy. Dla zdrowia ważne jest, by jadać przynajmniej 400–500 g warzyw i owoców dziennie (w tym warzywa cebulowe) w różnych formach i potrawach, dopasowując ich spożycie do indywidualnej tolerancji i upodobań kulinarnych.

Czy warto zażywać suplementy z czosnkiem?

W aptekach można nabyć preparaty czosnku w kapsułkach czy tabletkach, różniące się dawką substancji czynnej, dodatkowymi składnikami i oczywiście ceną. Suplementacja substancją czynną czosnku może być rozwiązaniem, gdy chcemy wykorzystać jej dobroczynne działanie, a czosnku nie lubimy, nie jesteśmy w stanie zjeść w odpowiedniej ilości lub nie możemy spożywać z uwagi na zapach. Preparat czosnku najlepiej zażyć w trakcie lub po posiłku, popijając szklanką wody.

Typowa dawka suplementów z czosnkiem, opisywana w literaturze, to 300 mg suszonego czosnku (standaryzowanego na 1,3% alliiny lub 0,6% allicyny) podawane 2–3 razy dziennie. Można też spotkać preparaty 500 mg suszonego czosnku lub tabletki z ekstraktem z czosnku. Skuteczny preparat powinien zawierać dzienną dawkę w wysokości 6–10 mg alliiny, która odpowiada 3–5 mg aktywnej allicyny (taka ilość występuje przeciętnie w 1–2 ząbkach surowego czosnku).

W przypadku czarnego czosnku (aged garlic) typowa dawka opisywana w literaturze jest to 7,2 mg ekstraktu, chociaż na rynku istnieją preparaty o znacznie wyższej jego zawartości.

Biodostępność allicyny z suplementów czosnku zawierających alliinę i enzym, który rozłoży ją do allicyny, może być tak wysoka, jak biodostępność allicyny z surowego czosnku. W badaniach lepiej wychodzą tabletki tradycyjne, ponieważ te dojelitowe mają dużo większą zmienność, jeśli chodzi o biodostępność. Ich przyswajanie jest też częściowo uzależnione od zawartości białka w posiłkach (posiłek wysokobiałkowy zmniejszał biodostępność). Najgorzej, jeśli chodzi o biodostępność allicyny, wypadały w badaniach kapsułki z proszkiem czosnkowym. Co ważne, dotyczy to preparatów wykorzystanych w tym konkretnym badaniu – nie jest regułą, że zawsze każdego rodzaju kapsułki będą gorsze od tabletek. Wyniki dają jednak pewien punkt wyjścia, jeśli chodzi o ogląd sytuacji.

Z reguły suplementacja czosnkiem może być w niektórych przypadkach korzystna lub uzasadniona, ale nie należy dążyć do rutynowego zastępowania prozdrowotnej żywności garścią tabletek i kapsułek. Warto pamiętać, że:

Produkty spożywcze zawierają ogromną liczbę zróżnicowanych prozdrowotnych związków (spośród których wiele występuje dodatkowo w różnych formach i połączeniach). Te związki pod wpływem różnych czynników tworzą kolejne, jeszcze inne pochodne i kombinacje zmienne w czasie. Nie sposób tego sztucznie odtworzyć i zamknąć w jednej czy nawet kilku kapsułkach. Szczególnie że aktualny stan wiedzy nie pozwala czasem nawet na pełne scharakteryzowanie składu chemicznego i przemian chemicznych zachodzących w niektórych roślinach. Nie wiemy też w pełni, jak zachowują się te substancje po przedostaniu do naszego organizmu (zazwyczaj ulegają bowiem kolejnym przemianom).

Trudno jest dokładnie skopiować odpowiednią konfigurację i proporcję składników, które współwystępują w jakimś warzywie i współdziałają ze sobą. Często suplement zawiera tylko jedną, wyizolowaną substancję czynną. W przypadku czosnku jest to na przykład allicyna. Jednak czosnek oprócz niej zawiera także związki fenolowe czy fitosterole, które również wywierają efekt biologiczny. Współdziałanie składników odżywczych jest ważne. Czasem zdarza się, że pojedyncze składniki wyizolowane z jakiegoś produktu nie działały tak skutecznie, jak cały produkt spożywczy.

W suplementach diety możemy mieć do czynienia z nieco inną przyswajalnością składników. Mogą być z różnych względów słabiej przyswajalne niż te z pożywienia. W dodatku suplementy zawierają czasem bardzo niskie dawki składnika (zbyt niskie, by wywołać pożądany efekt) albo odwrotnie – zbyt wysokie, które przy regularnym zażywaniu mogą powodować nieoczekiwane skutki uboczne. Dodatkowo suplementy zawierają substancje pomocnicze, które u pewnych osób mogą powodować objawy nietolerancji, nadwrażliwości lub przykre doznania ze strony przewodu pokarmowego. Z tego powodu konkretna marka lub forma suplementu może na nas działać lepiej lub gorzej niż inna.

W przypadku każdej suplementacji należy zachować ostrożność i wsłuchiwać się w reakcję organizmu (by na przykład zauważyć symptomy nadwrażliwości lub alergii). Suplementacja w większości przypadków powinna być stosowana okresowo, a nie na stałe. Bezwzględnie trzeba też uważać na ewentualne interakcje suplementów czosnku z przyjmowanymi na stałe lub okresowo lekami. W kolejnym podrozdziale dowiesz się więcej na ten temat.

Kto nie powinien jadać czosnku?

Typowa dawka 1–2 ząbki czosnku dziennie uważana jest za bezpieczną dla osób dorosłych. Przyprawa ta ma jednak pewne przeciwwskazania do stosowania. Czosnku nie powinny jadać ani suplementować przede wszystkim osoby uczulone. Uczulenie na czosnek może objawiać się na przykład wysypką, pokrzywką czy świądem po spożyciu tej przyprawy. W przypadku zaobserwowania objawów alergii czosnek należy odstawić.

Przeciwwskazaniem do spożywania czosnku jest też ostry nieżyt i stan zapalny żołądka i/lub jelit. Po infekcji pokarmowej lub zatruciu warto kilka tygodni odczekać, nim włączymy do jadłospisu bardziej ciężkostrawne produkty, w tym właśnie czosnek. Jeśli czosnek powoduje ból żołądka/nadbrzusza – również trzeba go odstawić i przeprowadzić odpowiednią diagnostykę, bo w żołądku mogą znajdować się nadżerki, które mogą zostać podrażnione przez pikantną żywność.

Z uwagi na działanie przeciwzakrzepowe, należy się powstrzymać przed spożyciem dużych ilości czosnku, a także zażywaniem suplementów czosnku na co najmniej 10 dni przed operacjami chirurgicznymi, żeby zapobiec ewentualnym, trudnym do zahamowania krwotokom. Również przez jakiś czas po zabiegach chirurgicznych, gdy rany dopiero się goją, zaleca się unikanie czosnku.

Kobiety w ciąży i karmiące powinny przed wdrożeniem ewentualnej suplementacji czosnku skonsultować się z lekarzem. Spożywanie niewielkich ilości czosnku w charakterze przyprawy zwykle nie stanowi problemu, ale suplement ma zdecydowanie większą dawkę substancji aktywnej i może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Jeśli zaś chodzi o dzieci – istnieją specjalnie dedykowane preparaty i dawki, które w razie potrzeby (i po wykluczeniu ewentualnych przeciwwskazań) można uwzględnić w diecie.

Uwaga: jeśli przyjmujesz na stałe leki i rozważasz wdrożenie suplementacji czosnkiem lub zwiększenie jego spożycia, koniecznie przeczytaj następny podrozdział.

Interakcje czosnku z lekami

Czosnek na skutek swojego silnego działania na organizm może mieć interakcje z niektórymi lekami. Na szczególną uwagę zasługują tu jego właściwości przeciwzakrzepowe oraz hipoglikemizujące, które mogą nasilać działanie pewnych grup leków, powodując niekorzystne efekty. Oto najważniejsze interakcje, w które może wchodzić czosnek:

Lek/grupa leków

Typ leków

Interakcja

Paracetamol

przeciwgorączkowy

może zwiększać ryzyko uszkodzenia wątroby przez lek

Warfaryna, acenokumarol

przeciwzakrzepowe

może nasilać działanie przeciwzakrzepowe i zwiększyć ryzyko wystąpienia krwawień

Sakwinawir
(podawany przy zakażeniu HIV)

przeciwwirusowy

obniżenie stężenia i działania leku

Ibuprofen, kwas acetylosalicylowy (aspiryna)

niesteroidowe leki przeciwzapalne

zwiększone ryzyko krwawień z powodu wzmożonego działania przeciwzakrzepowego

akarboza, glimepiryd, gliklazyd, chlorpropamid

przeciwcukrzycowe

wzmożenie działania leków i możliwa hipoglikemia (nadmierny spadek poziomu cukru we krwi)

Rytonawir
(podawany przy zakażeniu HIV)

przeciwwirusowy

toksyczność żołądkowo-jelitowa

Czosnek może też wchodzić w interakcje z paklitakselem, lekiem stosowanym w terapiach antynowotworowych.

Z tego powodu należy zachować ostrożność z jedzeniem czosnku w trakcie leczenia, znacząco ograniczać jego ilości i nie łączyć go w jednym posiłku z lekami. Bezwzględnie należy też unikać suplementacji preparatami czosnku podczas przewlekłego lub okresowego zażywania powyższych leków. W przypadku zażywania jakichkolwiek leków, przed wdrożeniem suplementacji lub wzmożonej konsumpcji czosnku w celach profilaktycznych czy leczniczych – należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Na przykład w przypadku przewlekłego leczenia cukrzycy lekarz może dostosować dawkę leku tak, by nie powodowała ona hipoglikemii przy zwiększonym spożyciu czosnku.

Przepisy

Syropy, napary,
napoje

Syrop czosnkowy

Składniki

¼ szklanki przegotowanej wody

½ główki czosnku

½ niepryskanej cytryny (np. ekologicznej/bio)

2 łyżki dobrej jakości miodu

Wykonanie

Czosnek obierz i przepuść przez praskę.

Z cytryny wyciśnij sok.

Wymieszaj czosnek z sokiem z cytryny, płynnym miodem i wodą (możesz też wszystko zblendować).

Przelej do wyparzonego i wystudzonego słoika, zakręć i odstaw w ciemne chłodne miejsce (np. do spiżarni).

Po upływie dwóch dni przecedź przez gazę, wlej do czystej wyparzonej buteleczki (lub nowego słoika).

Przechowuj w lodówce do 2–3 dni.

Wskazówka
Podczas infekcji osoby dorosłe mogą pić po 1 łyżce syropu dwa razy dziennie. Można rozrobić go w letniej wodzie lub dodać do warzyw/pasty kanapkowej.

Syrop z cebuli i czosnku

Proporcje na około 100 ml

Składniki

2 nieduże cebule

2 małe ząbki czosnku

3–4 łyżki dobrego miodu

1–1,5 cm świeżego korzenia imbiru

mała cytryna

4–5 goździków

opcjonalnie: kilka igiełek świeżego rozmarynu

Wykonanie

Obierz cebulę, czosnek oraz imbir (imbir po obraniu warto przepłukać).

Pokrój powyższe składniki w plasterki.

Wyciśnij sok z cytryny.

Starannie umyj i wyparz słoik o pojemności około 250–300 ml.

Włóż na dno ½ plastrów cebuli, czosnku i imbiru, 2–3 igiełki rozmarynu, 1–2 goździki oraz ⅓ miodu.

Słoik napełnij, układając trzy warstwy takie jak powyżej. Najlepiej, by składniki były ułożone dość ciasno.

Całość zalej sokiem z cytryny.

Odstaw na 2–4 godziny (możesz odstawić nawet na dobę). Nie zakręcaj, ale możesz przykryć go kawałkiem gazy.

Gdy cebula puści sporo soku – syrop będzie gotowy, można go przecedzić i wlać do mniejszego pojemniczka.

Napar czosnkowy z imbirem i kurkumą

Mleko z masłem i czosnkiem na ból gardła

Domowy sok pomidorowy

Na
kanapki

Pieczony czosnek

8–16 porcji

Składniki

4 główki czosnku

oliwa z oliwek lub olej rzepakowy rafinowany

ulubione suszone ziołowe przyprawy – np. tymianek, rozmaryn, lubczyk, pietruszka

Wykonanie

Małą brytfankę do zapiekania wyłóż papierem do pieczenia.

Główkom czosnku zetnij część wierzchołkową, za pomocą ostrego noża.

Główek nie obieraj, ewentualnie usuń część zewnętrznej suchej łuski, jeśli jest mocno zanieczyszczona.

Włóż główki do brytfanki, skrop lub spryskaj niewielką ilością oliwy i posyp niewielką ilością suszonych ziół.

Wstaw do piekarnika i piecz 35–40 minut (miękki miąższ będzie wysuwał się z główek).

Wyjmij, ostudź i podawaj. Pieczony czosnek łatwo się obiera, wystarczy „wycisnąć” go z łusek jak z tubki.

Wskazówka
Możesz wykorzystać miękki pieczony miąższ czosnku do sporządzenia past kanapkowych, dipów, sosów, zup, a także po prostu posmarować nim pieczywo.

Pasta z pieczonego czosnku – przepis podstawowy

4 porcje

Składniki

główka pieczonego czosnku z przepisu ze strony 102

oliwa lub ulubiony olej roślinny (np. lniany)

sól i pieprz

opcjonalnie inne przyprawy, np. szczypta gałki muszkatołowej

Wykonanie

Wyciśnij wystudzony czosnek z główki do miseczki.

Utrzyj lub zblenduj z 1–2 łyżkami oliwy (lub ulubionego oleju).

Dopraw do smaku solą, pieprzem i ewentualnie dodatkowymi przyprawami.

Pasta z pieczonego czosnku aksamitna

Słodka pasta z czosnkiem na infekcje

Pasta kanapkowa z czosnkiem

Pasta kanapkowa z tofu

Twarożek czosnkowy z warzywami

Kanapki z masłem czosnkowym i jajkiem

Sałatki, zupy, warzywa

Surówka z buraków z kiszonym ogórkiem

2 porcje

Składniki

2 nieduże surowe buraki (najlepiej dość młode)

kiszony ogórek

nieduże kwaskowe jabłko

½ cebuli cukrowej

2 gałązki koperku

2 łyżki oleju

ząbek czosnku

pieprz i szczypta soli

szczypta suszonego tymianku lub posiekany świeży tymianek

Wykonanie

Warzywa i owoce starannie umyj.

Obierz buraka, jabłko i cebulę.

Buraka i jabłko zetrzyj na drobnej tarce lub utrzyj w malakserze.

Cebulę, ogórek i koperek posiekaj drobno nożem.

Czosnek obierz, pokrój i przeciśnij przez praskę, a następnie rozetrzyj z olejem oraz szczyptą soli i pieprzu.

Wymieszaj wszystkie składniki i skrop czosnkowym olejem.

Surówka z awokado

1 porcja

Składniki

spory ogórek gruntowy

½ dojrzałego awokado

¼ czerwonej papryki

¼ cytryny

ząbek czosnku

⅕ łyżeczki czarnuszki

szczypta soli

Wykonanie

Obierz awokado i wyjmij pestkę, wrzuć do miseczki.

Wyciśnij sok z cytryny i od razu skrop awokado.

Pokrój paprykę w piórka.

Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę.

Ogórek zetrzyj na grubej tarce lub rozdrobnij w malakserze, odsącz nadmiar płynu.

Wszystkie składniki połącz w misce i dopraw do smaku.

Prosta zupa czosnkowa

Tradycyjny chłodnik

Krem z dyni z czosnkiem i chili

Zapiekane warzywa z sosem czosnkowym

Czosnkowy
obiad

Łosoś ze szpinakiem

2 porcje

Składniki

200 g łososia

200 g szpinaku

sok z cytryny

2–3 ząbki czosnku

2 szczypty soli

Wykonanie

Łososia umyj i podziel na dwie części.

Oprósz solą.

Ułóż w parowarze lub w nakładce na garnek do gotowania na parze i gotuj 12–13 minut.

Ostrożnie otwórz parowar lub garnek i dołóż listki szpinaku. Następnie gotuj kolejnych parę minut, aż zmiękną i zmniejszą objętość.

W międzyczasie przeciśnij czosnek przez praskę, wymieszaj z kilkoma łyżkami soku z cytryny, dodaj jeszcze szczyptę soli.

Wyjmij łososia i listki na talerz, skrop je sokiem z cytryny wymieszanym z czosnkiem.

Pikantny makaron z oliwą

2 porcje

Składniki

100–140 g makaronu spaghetti pełnoziarnistego

3 łyżki dobrej oliwy

4–6 łyżek parmezanu

2–3 ząbki czosnku (lub więcej, według uznania)

kawałek ostrej papryczki lub kilka minipapryczek marynowanych (bez nasionek)

2 spore garście rukoli

sól

Wykonanie

Makaron ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie.

Pokrój drobno czosnek oraz papryczkę.

Na patelni rozgrzej oliwę.

Dodaj czosnek, papryczkę, a następnie podsmażaj przez 1–2 minuty na średnim ogniu.

Makaron niezbyt dokładnie odcedź i dodaj na patelnię.

Przemieszaj kilka razy.

Wyłóż na talerze, posyp rukolą oraz drobno startym serem.

Filet z dorsza z sosem czosnkowym

Ziemniaki z gzikiem

Pesto z liści rzodkiewki

Wybrana bibliografia

Ahmed T., Wang C.K., Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review, „Molecules” 2021, Aug 19, 26(16), s. 5028.

Alali F.Q. i wsp., Garlic for Cardiovascular Disease: Prevention or Treatment? „Current Pharmaceutical Design” 2017, 23(7), s. 1028–1041.

Ansary J. i wsp., Potential Health Benefit of Garlic Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview, „Antioxidants (Basel)” 2020, Jul 15, 9(7), s. 619.

Banach K. i wsp., Polska „superżywność” w prewencji chorób nowotworowych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2017, 2, s. 106–114.

Cattivelli A. i wsp., Influence of Cooking Methods on Onion Phenolic Compounds Bioaccessibility, „Foods” 2021, May 8, 10(5), s. 1023.

Ciuba M. i wsp., Porównanie składu chemicznego i zawartości składników bioaktywnych wybranych odmian czosnku, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2016, 5 (108), s. 107–115.

Dębski B., Milner J.A., Molekularne mechanizmy przeciwnowotworowego działania czosnku; rola reaktywnych form tlenu, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2007, 3, s. 223–228.

Donma M.M., Donma O., The effects of allium sativum on immunity within the scope of COVID-19 infection, „Medical Hypotheses” 2020, Nov, 144, s. 109934.

Dzieniszewski J. i wsp., Uważaj co jesz, gdy zażywasz leki. Interakcje między żywnością, suplementami diety a lekami, pod red: Jarosz M., Dzieniszewski J., Wydawnictwo lekarskie PZWL, 2010.

Dziewiatowska J. i wsp., Związek pomiędzy mikroflorą jelitową a otyłością, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2014, 5(1), s. 20–25.

El-Saber Batiha G. i wsp., Chemical Constituents and Pharmacological Activities of Garlic (Allium sativum L.): A Review, „Nutrients” 2020, Mar 24, 12(3), s. 872.

Griffiths G. i wsp., Onions – a global benefit to health, „Phytotherapy Research” 2002, Nov, 16(7), s. 603–615.

Grzelak K., Cebula jako źródło prebiotyków w okresie jesienno-zimowym, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2006, 2 (47) Supl., s. 67–75.

Hebda K., Czosnek chiński – fakty i mity, https://klaudynahebda.pl/czosnek-chinski-fakty-mity/ (dostęp: 16.11.2022).

Hoglund K.B. i wsp., Activity of bioactive garlic compounds on the oral microbiome: a literature review, „General Dentistry” 2020, May-Jun, 68(3), s. 27–33.

Hou L.Q. i wsp., Garlic intake lowers fasting blood glucose: meta-analysis of randomized controlled trials, „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition” 2015, 24(4), s. 575–582.

Khubber S. i wsp., Garlic (Allium sativum L.): a potential unique therapeutic food rich in organosulfur and flavonoid compounds to fight with COVID-19, „Nutrition Journal” 2020, Nov 18, 19(1), s. 124.

Kwiecień M. i wsp., Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92(4), s. 810–812.

Lawson L.D., Hunsaker S.M., Allicin Bioavailability and Bioequivalence from Garlic Supplements and Garlic Foods, „Nutrients” 2018, Jun 24, 10(7), s. 812.

Lewandowska A., Dieta dla Mózgu, RM, 2022.

Lewandowska A., Polskie superfoods na cztery pory roku, RM, 2021.

Lewandowska A., Warzywa, które leczą, RM, 2020.

Lis I. i wsp., Zastosowanie czosnku w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2013, tom 4, nr 4, s. 210–215.

Lissiman E i wsp., Garlic for the common cold, „The Cochrane Database of Systematic Reviews” 2014, Nov 11, s. CD006206.

Liu C.T. i wsp., Does garlic have a role as an antidiabetic agent? „Molecular Nutrition and Food Research” 2007, Nov, 51(11), s. 1353–1364.

Locatelli D.A i wsp., Cooked garlic and antioxidant activity: Correlation with organosulfur compound composition, „Food Chemistry” 2017, Apr 1, 220, s. 219–224.

Jabłońska M.K., Podprogowy przewlekły stan zapalny – przyczyna czy skutek występowania chorób i starzenia się organizmu? „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2015, 5, 1, s. 73–79.

Matysiak-Kucharek M. i wsp., Porównanie wybranych właściwości biologicznych czosnku (Allium sativum L.) pochodzącego z Polski i Chin, „Żywność: Nauka, Technologia, Jakość” 2015, 2(99), s. 160–169.

Nicastro H.L. i wsp., Garlic and onions: their cancer prevention properties, „Cancer Prevention Research” 2015, Mar, 8(3), s. 181–189.

Grajek W. (red.), Przeciwutleniacze w żywności. Wydawnictwa Naukowo-Techniczne, 2007.

Quesada I. i wsp., Effect of Garlic’s Active Constituents in Inflammation, Obesity and Cardiovascular Disease, „Current Hypertension Reports” 2020, Jan 10, 22(1), s. 6.

Sengupta A. i wsp., Allium vegetables in cancer prevention: an overview, „Asian Pacific Journal of Cancer Prevention” 2004, Jul-Sep, 5(3), s. 237–245.

Shang A. i wsp., Bioactive Compounds and Biological Functions of Garlic (Allium sativum L.), „Foods” 2019, Jul 5, 8(7), s. 246.

Sivam G.P., Protection against Helicobacter pylori and other bacterial infections by garlic, „The Journal of Nutrition” 2001, Mar, 131(3s), s. 1106S–8S.

Sobolewska D. i wsp., Allium ursinum: przegląd botaniczny, fitochemiczny i farmakologiczny, „Phytochemistry Reviews” 2015, 14(1), s. 81–97.

Surma S. i wsp., Garlic for arterial hypertension and hypercholesterolaemia. Review of literature studies and clinical Studies, „Folia Cardiologica” 2021, 16(5), s. 296–302.

Szajdek A., Borowska J., Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2004, 11, 4 Spec.

Tadeusiewicz J. i wsp., Czosnek – panaceum na choroby układu krążenia? „Kosmos” 2014, Tom 63, Nr 1.

Tattelman E., Health Effects of Garlic, „American Family Physician” 2005, 72(01), s. 103–106.

Ulanowska M., Interakcje pomiędzy lekami a czosnkiem, https://biotechnologia.pl/farmacja/interakcje-pomiedzy-lekami-a-czosnkiem,21385 (dostęp: 05.01.2022).