Spis treści

Wprowadzenie

Rozdział 1. Czym jest stres i dlaczego się pojawia

Rozdział 2. Jak stres wpływa na ciało i umysł

Rozdział 3. Zrozumienie energii stresu

Rozdział 4. Identyfikowanie wyzwalaczy

Rozdział 5. Jak doświadczasz stresu

Rozdział 6. Jak radzić sobie ze stresem

Rozdział 7. Utrzymywanie pozytywnego nastawienia

Podsumowanie

Podziękowania

Przydatne telefony i adresy stron

Bibliografia

O Autorce

Dedykuję tę książkę synchroniczności wielkiego wszechświata, która zabrała z tego wymiaru mojego cierpiącego na dwubiegunówkę syna (wspanialszego niż życie!), 23-letniego Riaza Jaye Kamata. Pozwoliło mi to stać się tą osobą, którą jestem dzisiaj – z pasją zapobiegającą samobójstwom, dbającą o mentalne bogactwo ludzi i szukającą sposobów na ochronę ludzkiego ducha.

Wprowadzenie

Czy sięgnąłeś po tę książkę, ponieważ czujesz się przytłoczony? Masz wrażenie, że jesteś wyczerpany, zaniepokojony albo zdemotywowany? A może dotknęło cię wypalenie zawodowe lub po prostu obawiasz się nieprzyjemnych doznań fizycznych i emocjonalnych, których doświadczyłeś już wcześniej? Cóż, najprawdopodobniej mierzysz się ze stresem.

Wszyscy od czasu do czasu się stresują, nawet ludzie mający bardzo udane życie. Zwykle kojarzymy tę sytuację z jakimiś negatywnymi czynnikami. Szef dręczyciel lub wymagający współpracownik, nieporozumienia w rodzinie, piętrzące się niezapłacone rachunki, zmiany polityczne wpływające na nasze otoczenie, kłótnie z sąsiadami, zapowiadane zwolnienia w pracy to klasyczne stresory zewnętrzne. Ale istnieją też stresory wewnętrzne: choroby, dręczące wątpliwości bądź negatywne myśli, wreszcie zaskakująco silne emocje takie jak strach, lęk, złość czy ataki paniki.

Jeżeli chcesz zrozumieć stres, ograniczyć jego dokuczliwość i nauczyć się nim zarządzać, wybrałeś właściwą książkę – powinna ci ona pomóc w osiągnięciu tych celów. Zawarte w niej rady uznasz za przydatne, o ile dysponujesz otwartym umysłem i potrafisz uwierzyć, że można zmienić swoje podejście do stresu i wypracować sposoby na radzenie sobie z nim. Jeżeli jednak masz nadzieję znaleźć tu magiczną pigułkę całkowicie eliminującą stres, to obawiam się, że musisz przejść do działu z bajkami – stosowne wskazówki ukryto na półce z wróżkami i jednorożcami.

Brutalna prawda brzmi: nie istnieje życie bez stresu. Co więcej, nie mogłoby bez niego istnieć, co wyjaśnię w odpowiednim momencie. Reakcja stresowa naszego organizmu jest instynktowna i stanowi element mechanizmu walki lub ucieczki. Pozwala ocenić zagrożenie i podjąć odpowiednie działania w celu zapewnienia sobie bezpieczeństwa.

Niekiedy stres bywa motywujący, ułatwia rozwiązanie pewnych spraw i osiąganie zamierzonych celów. Sygnalizuje, kiedy prosić o pomoc, a kiedy unikać nadmiernego wysiłku. W najgorszym przypadku zaczyna człowiekowi przeszkadzać. Stajesz się wówczas nadmiernie świadomy swoich stresorów i nie potrafisz sobie z nimi poradzić.

Dzięki tej książce nauczysz się rozpoznawać swoje osobiste stresory oraz śledzić fizyczne, psychologiczne i behawioralne reakcje, których w ich konsekwencji doświadczasz. Przeanalizowanie stresorów pozwoli ci osiągnąć szereg korzyści. Jeśli przyswoisz informacje i przerobisz ćwiczenia zawarte w tym poradniku, powinieneś:

umieć zidentyfikować stresory pojawiające się w twoim życiu, zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne;

wiedzieć, jak reagujesz na nie – fizycznie, psychicznie i behawioralnie;

rozumieć, jak zmniejszyć wpływ wyzwalaczy i unikać przekraczania progu tolerancji stresu;

być w stanie wdrożyć rozmaite strategie radzenia sobie ze stresem w momencie pojawienia się objawów.

Korzystając z praktycznych strategii opisanych w tej książce, możesz opracować zdrowszy, świeższy sposób myślenia, który pozwoli ci skuteczniej radzić sobie z codziennymi problemami.

Stres nie jest wrogiem!

Być może znasz powiedzenie „stres zabija” i wierzysz w jego słuszność. Jednak takie postrzeganie rzeczywistości w niczym nie pomaga. Stres jest naturalną i niezbędną częścią życia. Gwarantuję, że nie wyparuje z niego jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, gdyż ma ogromną wartość. Szkodzić zaczyna dopiero wtedy, gdy jest go za dużo.

W życiu często nadmiar dobrych rzeczy okazuje się szkodliwy. Jeden pączek to czysta przyjemność, jednak torba pączków mogłaby odbić się na zdrowiu. Tak samo jest ze stresem.

Powinieneś przeanalizować, jak radzisz sobie ze stresem, i spróbować znaleźć właściwą perspektywę. W tym celu musisz zrozumieć swoją naturalną biologiczną reakcję na pojawienie się stresora, poznać ją bliżej i nauczyć się nią zarządzać, a w efekcie przestać postrzegać stres jako wewnętrznego wroga. Spróbuj się z nim zaprzyjaźnić i zacznij go szanować. Naucz się dostrzegać jego zalety, a wadami zarządzać tak, aby przestał wymykać ci się spod kontroli. Jeśli nad nim zapanujesz, zaszczepisz w sobie poczucie pewności, że jesteś w stanie rozwinąć odporność, tolerancję i umiejętność radzenia sobie w trudnych sytuacjach.

17,9 miliona dni roboczych stracili w 2019 roku Brytyjczycy z powodu stresu, lęków i depresji[1]. Przyczyniły się one do 51% wszystkich zachorowań związanych z pracą oraz odpowiadają za 55% dni, które chorzy spędzili na zwolnieniu (HSE 2019/20)[2].

Czym jest reakcja stresowa

Aby zrozumieć stres, trzeba uświadomić sobie, czym on jest, dlaczego jest ważny i jaki jest jego mechanizm. Przede wszystkim warto zacząć traktować go jako normalne zjawisko. Wszyscy doświadczamy dobrych i złych rzeczy, a reakcja stresowa stanowi podjętą przez organizm instynktowną próbę zidentyfikowania tego, co wydaje się nam zagrożeniem.

Ludzie są tak skonstruowani, że odruchowo podejmują walkę o przetrwanie, a stres działa jak wymierzony w nich policzek. Jest jak automatyczny alarm wewnętrzny – przykuwa uwagę, a następnie dostarcza energii niezbędnej do obrony przed zagrożeniem lub podjęcia ucieczki. Dla naszych przodków sprzed milionów lat wyzwalaczem były niebezpieczeństwa niosące ryzyko śmierci (dlatego reakcja stresowa nazywana jest reakcją walki lub ucieczki). Również dziś każdy z nas nieświadomie skanuje otoczenie w poszukiwaniu potencjalnych zagrożeń. Ich pojawienie się uruchamia reakcję stresową i zapewnia zastrzyk energii umożliwiający wzięcie nóg za pas. I chociaż nasz tryb życia jest dużo bardziej złożony niż kiedyś, to zmiany ewolucyjne zachodzą niezwykle wolno. W efekcie sami musimy zmienić automatyczną reakcję na stres na bardziej racjonalną.

Wyzwalacze reakcji stresowej mogą być fizyczne – pojawiają się podczas przejeżdżania przez skomplikowane skrzyżowanie, przeprowadzki czy na przykład poważnej choroby. Mogą jednak mieć podłoże psychologiczne i wiązać się z uczuciem niepokoju, zmartwieniami i wątpliwościami, a także z nadmiernymi obawami dotyczącymi przyszłości. One również mogą uruchomić wrażliwy alarm wewnętrzny.

Akceptowanie stresu jako naturalnego i potrzebnego

Reakcja stresowa towarzyszy żywym stworzeniom od milionów lat i zapewne nigdy nie zniknie, ponieważ jest niezwykle potrzebna. Z tego powodu powinniśmy zmienić sposób jej postrzegania, zrozumieć, że stres służy identyfikowaniu zagrożeń i to my ponosimy odpowiedzialność za zarządzanie tymi zagrożeniami w sposób pozytywny. Możemy przecież wykorzystać energię płynącą ze stresu do zaakceptowania życiowych wyzwań i odważnego mierzenia się z nimi. Dostrzeżmy w nich szanse, które nas uczą i rozwijają.

Jestem wdzięczna za wewnętrzny system ostrzegawczy, chociaż chwilami denerwuje mnie jego emocjonalność. Na szczęście przy odrobinie praktyki możemy odrzucić jego pobieżne oceny i uzyskać opinię na temat danego wydarzenia od naszego racjonalnego mózgu. Pozwoli nam to zakwestionować wstępne informacje płynące z systemu ostrzegawczego i podjąć bardziej świadomą decyzję dotyczącą dalszych działań. Zrozumienie dziwactw naszego umysłu i uświadomienie sobie, że filtruje on dane w sposób irracjonalny, nie zawsze odróżnia wydarzenia prawdziwe od fikcyjnych i w dodatku automatycznie przekierowuje swoje obawy do układu nerwowego, wydaje się tu kluczowe.

Jak ludzie radzą sobie z negatywnymi skutkami stresu

Każdy z nas inaczej reaguje na wielowarstwową presję – niektórzy spokojniej, inni bardziej nerwowo – i nikt też nie reaguje zawsze tak samo. Czasami radzimy sobie z daną sytuacją lepiej, a innym razem gorzej. Decydują o tym nasze geny, a także dotychczasowe doświadczenia życiowe, zwłaszcza sposób, w jaki byliśmy wychowywani. Znaczenie ma również intensywność wszelkich traumatycznych sytuacji, z jakimi zetknęliśmy się we wczesnym dzieciństwie. Minione doznania mają spory wpływ na nasz obecny poziom wrażliwości, w tym na odporność i tolerancję na sytuacje stresowe.

Nie ma sensu się zadręczać, że inni ludzie radzą sobie ze stresem lepiej niż my. Porównania nie zmienią naszej sytuacji; mogą jedynie sprawić, że poczujemy się gorzej. Zadręczanie się to tylko strata cennej energii! Akceptując swoją wrażliwość i ucząc się, gdzie i kiedy szukać pomocy, pokazujemy swoją siłę, nie zaś słabość.

Najlepsze, co możemy zrobić, to zaakceptować nasze odczucia i nie porównywać się z innymi ludźmi. Pozwoli to uniknąć uczucia winy czy wstydu i pomoże przejść do etapu wdrażania skutecznych strategii służących rozwiązywaniu problemu.

Świadomy umysł to wierzchołek góry lodowej

Świadomy umysł pozwala myśleć, czuć i działać w każdych okolicznościach. Przypomina unoszący się nad wodą wierzchołek góry lodowej.

Pod jej powierzchnią znajduje się 90% naszego umysłu. To nieświadomość, która przechowuje wszystkie zasady stosowane przez nas w życiu. To one decydują, co myślimy i czujemy oraz jak zachowujemy się w określonych sytuacjach, co sądzimy o innych ludziach i w jaki sposób postrzegamy świat. Nieświadomy umysł działa automatycznie i sterują nim minione doświadczenia. To o tyle istotne, że schematy myślowe niełatwo jest zmienić. Niekiedy przeprogramowanie podświadomości zajmuje sporo czasu i dlatego nie powinniśmy oczekiwać szybkich efektów. Zmiany zachowań dokonuje się, aktywując proces neuroplastyczności – już samo to słowo sugeruje, że pracę mózgu da się zmodyfikować.

Zmiana sposobu myślenia

Neurobiolodzy wykazali, że pracę mózgu można zmienić i dostosowywać do potrzeb poprzez zbieranie nowych doświadczeń. Proces neuroplastyczności umożliwia neuronom „zapalanie się” i przebudowywanie, tworzenie kolejnych wspomnień, sposobów myślenia i zachowywania.

Mierząc się z trudnościami i problemami, nabieramy coraz większej wprawy w przezwyciężaniu ich, nawet jeśli sprawiają wrażenie trwałych czy wręcz niemożliwych do pokonania. Niczym kropelka błękitnego atramentu wpuszczona do słoika z wodą, wydają się coraz bardziej złożone. Jednocześnie stają się osobiste; nabieramy przekonania, że mogły przydarzyć się tylko nam (co dodatkowo potęguje reakcję stresową).

Według „New York Post” w 2019 roku połowa Amerykanów patrzyła na świat z optymizmem – widziała szklankę w połowie pełną. Pozostali uważali ją za w połowie pustą lub nie umieli ocenić jej zawartości[3]. Oznacza to, że znaczna część populacji skupia się na negatywach. Zupełnie jakby przez cały dzień nosiła okulary przeciwsłoneczne, przez które świat widzi jako miejsce mroczne i ponure, choć wcale taki nie jest.

Spróbuj ściągnąć te okulary i dostrzec prawdę o świecie, czasami dobrym, kiedy indziej złym, ale przede wszystkim takim, który możemy uczynić lepszym.

Parę słów o zdrowiu psychicznym

Skąd wiesz, że masz zawał lub złamaną kość? Bo widzisz tego symptomy i odczuwasz bolesne dolegliwości, które informują cię, że coś jest nie tak. Niepokój psychiczny i emocjonalny jest trudniejszy do zauważenia.

Problemy psychiczne narastają stopniowo w odpowiedzi na codzienne niedogodności życiowe lub też pojawiają się nagle w wyniku traumatycznego wydarzenia. Niekontrolowany stres staje się z czasem przewlekły i stanowi coraz większy problem. Dlatego powinieneś zachować czujność i wypatrywać dolegliwości psychicznych, a w przypadku ich wystąpienia od razu poprosić o profesjonalne wsparcie.

Nie wstydź się choroby psychicznej, jeśli jej doświadczasz. Jeżeli jesteś zaniepokojony zaobserwowanymi u siebie objawami (lub ktoś zwrócił ci na nie uwagę), niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego, który skieruje cię we właściwe miejsce. Jeśli miewasz myśli o samookaleczeniu lub samobójstwie, natychmiast poszukaj pomocy – u lekarza lub specjalisty z telefonu zaufania.

Jeżeli potrafisz przechwycić energię płynącą ze stresu i wykorzystać ją w pozytywny sposób, nie zmarnuje się.

Przeprogramowanie reakcji stresowej: jak korzystać z tej książki?

Znajdziesz tu zestaw narzędzi, które pomogą ci skutecznie radzić sobie ze stresem. Przeanalizujemy bowiem następujące kwestie:

Dlaczego się stresujesz? Niektórzy ludzie przejmują się swoją punktualnością, inni wręcz przeciwnie. Naucz się identyfikować, co ciebie stresuje, zarówno od strony fizycznej, jak i psychicznej.

Co dzieje się z tobą, kiedy się stresujesz? Czy doświadczasz symptomów fizycznych takich jak bóle głowy czy żołądka? A może po prostu czujesz niepokój? Krążysz po pokoju lub reagujesz w inny, nietypowy sposób?

Jak możesz zmienić swoją reakcję na wyzwalacz? Naucz się spoglądać na niego ze spokojem i odbierz stresowi władzę nad sobą.

Jak poradzić sobie z symptomami stresu? Nawet jeśli się stresujesz, możesz to wykorzystać!

Energia jest sprawiedliwa – sama w sobie nie jest ani dobra, ani zła. Dlatego musisz nauczyć się, jak wykorzystać tę płynącą ze stresu w odpowiednim celu. Przecież może ona ci pomóc zdać egzamin, przygotować znakomitą prezentację w pracy, świetnie wypaść podczas rozmowy kwalifikacyjnej lub wygłosić wspaniałą mowę podczas wesela.

Negatywną energię da się zamienić na pozytywną. Wystarczy przejąć nad nią kontrolę!

Dokumentowanie procesu nauki

W tej książce znajdziesz techniki, które pomogą ci się wyciszyć i samodzielnie uspokoić oraz ułatwią skuteczną ocenę skali zagrożenia. Ponadto dowiesz się, kiedy i gdzie szukać dodatkowych informacji dotyczących twojego stanu (gdyby rzeczywiście było to konieczne).

Załóż dziennik lub zeszyt, w którym będziesz zapisywać wszystkie ważne obserwacje poczynione w trakcie lektury. Większość osób woli sporządzać notatki na papierze, ale możesz też prowadzić je w telefonie, komputerze lub za pomocą dyktafonu. Przy każdym wpisie zanotuj datę, żeby móc śledzić swoje postępy. Nie musisz wyłącznie pisać. Nie krępuj się bazgrać, rysować lub tworzyć kreatywne kolaże, jeśli pomogą ci one uchwycić ducha tego, co się z tobą dzieje. Nie czekaj, aż przypomnę ci o używaniu swojego notatnika. Umieszczaj w nim myśli, gdy tylko pojawią się w twojej głowie lub kiedy uznasz je za istotne.

Podczas pracy nad sobą czeka cię seria ćwiczeń, które sprawdzą i poszerzą twoją wiedzę na temat stresu, a także pomogą ci go opanować. Sięgnij po długopis i jeszcze dziś załóż ten zeszyt! Zapisuj wszystkie informacje dotyczące swojej reakcji stresowej.

Śledzenie poziomu stresu

Aby zmiany dało się zauważyć, potrzebny jest odczyt wyjściowy. Dlatego właśnie zanim przedstawię ci twój własny stres i pokażę, jak przejąć nad nim kontrolę, musisz ocenić i zapisać początkowy poziom energii stresu (SEA – ang. Stress Energy Assessment). Pomogą ci w tym dwa formularze, które za chwilę poznasz.

Na końcu każdego rozdziału zachęcę cię do aktualizacji twojego SEA, więc powinieneś stopniowo, krok po kroku, zauważyć zmniejszanie się poziomu stresu. Mam nadzieję, że odnotujesz wymierną poprawę i zaczniesz coraz lepiej sobie z nim radzić, aż w końcu poczujesz, że nastąpiła istotna zmiana.

ĆWICZENIE 1: Zachowaj otwarty umysł

Już sama zmiana sposobu myślenia o stresie może poprawić twoje samopoczucie. W tym ćwiczeniu zmienisz oparte na strachu przekonanie, że stres „może zabić”.

Otwórz swój zeszyt i na nowej stronie zapisz „Stres jest naturalną częścią życia”. Następnie wsłuchaj się w siebie. Zgadzasz się z tym czy nie?

Przeczytaj wprowadzenie i upewnij się, że rozumiesz cel reakcji stresowej i wiesz już, dlaczego jest ona ważna.

Spójrz wstecz na swoje życie. Zanotuj trzy–cztery sytuacje, podczas których twoją reakcję stresową wywołało realne zagrożenie. Następnie zapisz tyle samo sytuacji, w których pomimo reakcji stresowej – choć nie było ci łatwo – działałeś dalej (i przyniosło to pozytywne rezultaty). Możesz również opisać sytuacje, podczas których martwiłeś się czymś, co okazało się ostatecznie wytworem twojej wyobraźni. Zjawisko to nazywa się ruminacją.

Użyj wyobraźni. Przy każdym opisanym wydarzeniu określ przydatność lub nieprzydatność reakcji stresowej (czyli jej konsekwencje).

Powtarzaj sobie, że możesz to zmienić (w końcu nie jesteśmy już łowcami mieszkającymi w jaskiniach!). Ludzie mają łatwość dostosowywania się do nowej sytuacji. Zanim wynaleźliśmy żarówkę, uważaliśmy świece za wystarczająco dobre, a zanim skonstruowaliśmy samochody, wozy zaprzęgnięte w konie umożliwiały nam podróżowanie z punktu A do punktu B. Ile dowodów na postęp cywilizacyjny przychodzi ci do głowy? Zwłaszcza takich, z których się cieszysz (bo były to korzystne zmiany)?

Otwórz umysł na nowe możliwości. Opanowanie tego może wymagać czasu i ćwiczeń. W pewnym momencie zauważysz, że kiedy jedne drzwi się zamykają, inne mogą się otworzyć. Wówczas zaczniesz przejmować kontrolę nad swoją przyszłością.

Twoja ocena poziomu energii stresu

Za chwilę dokonasz wyjściowego odczytu SEA i ocenisz, jak bardzo czujesz się zestresowany.

Nie ma idealnego, w pełni naukowego kwestionariusza umożliwiającego dokonanie oceny objawów negatywnego stresu, chociaż naukowcy Thomas Holmes i Richard Rahe stworzyli w 1967 roku tak zwaną skalę stresu (patrz rozdział 4, Skala stresu Holmesa i Rahe’a). Istnieje również narzędzie diagnostyczne zwane kwestionariuszem zdrowia pacjenta (PHQ9 i GAD7). Zostało opracowane przez firmę Pfizer i jej partnerów badawczych w celu oceny depresji i lęku[4].

Poniżej zamieszczam prosty zestaw 10 symptomów, oparty na pomysłach zaczerpniętych z tego właśnie narzędzia diagnostycznego. Symptomy należy ocenić samodzielnie w skali od 1 do 10, podając liczbę określającą ogólne samopoczucie.

Możesz przeprowadzać dwie takie oceny tygodniowo przez 4–6 tygodni lub testować się po przeczytaniu każdego rozdziału książki (w zależności od tego, jak szybko czytasz), ewentualnie co miesiąc.

W miarę powtarzania testów, zdobywania wiedzy i budowania mechanizmów radzenia sobie ze stresem powinieneś zauważyć stopniowe obniżanie się poziomu stresu. Zbliżając się do końca książki, dokonaj porównania uzyskanych wówczas ocen z tą wyjściową – dowiesz się, jak bardzo zbliżyłeś się do spokojniejszego, pewniejszego i bardziej spełnionego życia.

Co właściwie oznacza „poziom stresu”

Wybranie wartości od 1 do 10 nigdy nie jest łatwe, ale musisz dokonać takiego osądu, aby uzyskać ocenę wyjściową. Będzie ona stanowić punkt odniesienia dla kolejnych ocen. Z biegiem czasu stanie się dowodem na to, że czujesz się lepiej lub gorzej (i jak duża to zmiana). Mając to na uwadze, warto sporządzić sobie krótkie notatki, aby móc odtworzyć, w jaki sposób myślałeś w momencie dokonywania oceny.

ĆWICZENIE 2: Wyjściowa ocena poziomu stresu (SEA)

To ćwiczenie pozwoli określić twój obecny poziom stresu (czyli jak wielkie napięcie czujesz). W przyszłości wykorzystasz wyniki tego testu, by ustalić, czy nastąpiła poprawa.

Skup się na ogólnym poziomie stresu lub wybierz jedno do trzech istotnych wydarzeń życiowych, z którymi się obecnie zmagasz, i dokonaj oceny dla każdego z nich oddzielnie. Mogą to być na przykład przeprowadzka, problemy finansowe lub małżeńskie, czekający cię trudny egzamin lub szkolne niepowodzenia dzieci. Ogranicz ich liczbę do trzech, w przeciwnym wypadku rozmyją się.

Oceń, jak bardzo czujesz się zestresowany w związku z każdym z nich. Wykorzystaj skalę od 1 do 10, w której 1 oznacza brak stresu, 5 – stres zaczynający mieć negatywny wpływ na twoje życie, wreszcie 10 – przejmujący nad nim kontrolę.

Sprawa 1: ....................................................

Moja własna ocena to .................................

Data .............

Sprawa 2: ....................................................

Moja własna ocena to .................................

Data .............

Sprawa 3: ....................................................

Moja własna ocena to .................................

Data .............

ĆWICZENIE 3: Ocena jakości swojego życia

Odpowiedz „tak” lub „nie” na poniższe pytania.

Czy twoja umiejętność koncentrowania się i oceniania sytuacji ostatnio się pogorszyła?

Czy martwi cię twoja zdolność do mierzenia się z wyzwaniami?

Czy czujesz się przytłoczony lub zdezorientowany zadaniami, które masz do wykonania?

Czy masz problemy z zasypianiem lub często budzisz się w nocy?

Czy zauważyłeś zmianę swojego apetytu (przejadasz się lub nie dojadasz)?

Czy zauważyłeś, że brakuje ci energii lub czujesz się wyczerpany?

Czy odczuwasz na przykład bóle głowy lub miewasz problemy żołądkowe?

Czy często irytujesz się i złościsz bez powodu?

Czy czujesz się uzależniony od nikotyny, alkoholu, kofeiny lub narkotyków?

Czy trudno ci się zrelaksować i rozerwać (bo wciąż myślisz o pracy lub problemach w domu)?

Liczba odpowiedzi „tak” .............

Data .............

Zanotuj wynik i dodaj jedno lub dwa zdania na temat tego, co gryzie cię najbardziej. Zapisz, co mogło wywołać u ciebie niepokój. Dzięki temu będziesz mógł śledzić swoje postępy na drodze do spokojniejszego, pewniejszego i szczęśliwszego życia.

Jeśli miewasz myśli o samookaleczaniu się lub samobójstwie, potrzebujesz pilnej pomocy profesjonalisty. Informacje o tym, gdzie jej szukać, umieszczono na końcu książki.

Planowanie postępów

Po wykonaniu powyższych ćwiczeń stwórz wykres i zaznacz uzyskane wyniki. Powinieneś umieścić na nim:

wyjściowe oceny poziomu stresu (oddzielny punkt dla każdej z wybranych przez ciebie kwestii) albo średnią ich ocenę uzyskaną poprzez dodanie poszczególnych ocen i podzielenie sumy przez ich liczbę;

ocenę jakości swojego życia (liczba odpowiedzi „tak”).

Na osi poziomej oznacz swój postęp w czasie, na przykład kolejne tygodnie; na osi pionowej wynik stresu (maksymalnie 10). Przykładowy wykres znajdziesz poniżej.

Za każdym razem, gdy dokonasz ponownej oceny, nanieś uzyskane wyniki na wykres. W ciągu najbliższych tygodni stworzysz czytelny obraz swoich postępów.

[1] Według raportu ZUS-u piątą przyczyną zwolnień lekarskich w Polsce, odpowiadającą za 10% wszystkich zwolnień w 2022 roku, były zaburzenia psychiczne i zaburzenia zachowania, które spowodowały stratę 23,8 miliona dni roboczych. Według badania z sierpnia 2022 roku na zlecenie Centrum Medycznego Damiana Ogólnopolski Panel Badawczy Adriana 62% Polaków stwierdziło, że odczuwa stres przynajmniej raz w tygodniu. Według danych ADP People at Work 2022: A Global Workforce View codziennie stresu w pracy doświadcza co piąty Polak (22,5%), a w samej Europie bardziej stresują się tylko Niemcy (przyp. red.).

[2] Dane statystyczne rządu Wielkiej Brytanii z 2020 roku. Health And Safety At Work Summary Statistics For Great Britain, https://www.hse.gov.uk/statistics/dayslost.htm (dostęp: luty 2021). Jeśli nie zaznaczono inaczej, przypisy pochodzą od autorki.

[3] M. Knoblauch, Why „Glass Half-Fullˮ People Live More Fulfilling Lives, „New York Post” 2019, https://nypost.com/2019/05/31/why-glass-half-full-people-live-more-fulfilling-lives/ (dostęp: luty 2021).

[4] K. Kroeneke, R.L. Spitzer, J.B.W. Williams, The PHQ9 Validity Of A Brief Depression Severity Measure, „J Gen Intern Med” 2001, 16(9), s. 606–613. Pfizer To Offer Free Public Access To Mental Health Assessment, 2010, www.Pfizer.com/news/press-release/press-release-detail/Pfizer to offer free public access to mental health assessment tools to improve diagnosis and patient care (dostęp: luty 2021). Dostęp do kwestionariusza zdrowia pacjenta (PHQ): www.phqscreeners.com.

Rozdział 1

Czym jest stres i dlaczego się pojawia

Rozdział 2

Jak stres wpływa na ciało i umysł

Rozdział 3

Zrozumienie energii stresu

Rozdział 4

Identyfikowanie wyzwalaczy

Rozdział 5

Jak doświadczasz stresu

Rozdział 6

Jak radzić sobie ze stresem

Rozdział 7

Utrzymywanie pozytywnego nastawienia

Podsumowanie

Podziękowania

Dziękuję wszystkim wspaniałym ludziom, którzy pomogli mi zdobyć pewność siebie niezbędną do zadebiutowania tą właśnie książką. Jo Lal, Beth Bishop i Wendy Hobson, nie tylko zachęcałyście mnie do pisania, lecz także dostarczyłyście sporo wiedzy oraz wskazówek, które nie pozwoliły mi się poddać. Dziękuję wszystkim badaczom, profesorom i neurospecjalistom, którzy rozsadzali moją głowę niezwykłymi koncepcjami i najnowocześniejszymi odkryciami w dziedzinie neuronauki – doktor Sonii Lupien, Andrew Hubermanowi, Bruce’owi Liptonowi, Danielowi Amenowi, Amy Morrin, Kelly McGonigal i Alii Crum. Jestem wam wdzięczna za otwarcie mi oczu na wiele spraw i za to, że tak dzielnie się spisaliście w obliczu negatywnych komentarzy czepialskich. Dążenie do prawdy jest ważne, ponieważ bez świeżej myśli nie byłoby postępu ani innowacji. Działajcie! Bądźcie wartościowi dla rasy ludzkiej... lepiej teraz niż później.

Dziękuję również wspierającemu mnie partnerowi, Dave’owi, mojej siostrze Trishy oraz moim przyjaciołom: Kiren, Lizie, Lindzie, Adele, Rogerowi, Adrianowi i Savii.

Przydatne telefony i adresy stron

22 594 91 00 Antydepresyjny Telefon Forum Przeciw Depresji

116 123 Telefon zaufania dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym

116 111 Telefon zaufania dla dzieci Fundacji Dajemy Dzieciom Siłę

800 70 2222 ITAKA – Centrum Wsparcia dla Osób w Stanie Kryzysu Psychicznego

22 484 88 01 ITAKA – antydepresyjny telefon zaufania

800 108 108 Bezpłatna linia wsparcia dla osób po stracie bliskich

22 425 98 48 Telefoniczna Pierwsza Pomoc Psychologiczna

Centrum Zdrowia Psychicznego

https://czp.org.pl/

Życie warte jest rozmowy

https://zwjr.pl/

Stop depresji

https://stopdepresji.pl/

Instytut Psychologii Zdrowia

https://psychologia.edu.pl/116123.html

Stowarzyszenie Animo

https://stowarzyszenieanimo.pl/atak-paniki/

Zdepresjonowani

https://www.zdepresjonowani.pl/wspomaganie-terapii/jak-pokonac-atak-paniki/

Centrum wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym

https://centrumwsparcia.pl/

Środowiskowe Centra Zdrowia Psychicznego

https://sczp.med.pl/aktualnosci/

Bibliografia

Algoe S.B. et al., Oxytocin and Social Bonds: The Role of Oxytocin in Perceptions of Romantic Partners’ Bonding Behavior, „Psychological Science” 2017, 28(12), s. 1763–1772.

Amen D., Uwolnij moc kobiecego mózgu, tłum. Bożena Jóźwiak, Dom Wydawniczy Rebis, Poznań 2015.

Amen D., Z ADHD można wygrać. Jak pomóc ludziom cierpiącym na ADHD i inne typy zaburzeń uwagi, tłum. Przemysław Hejmej, Medium, Warszawa 2011.

Amen D., Memory Rescue: Supercharge Your Brain, Reverse Memory Loss, and Remember What Matters Most, Tyndale Momentum, 2017.

Carabotti M. et al., The Gut-Brain Axis: Interactions Between Enteric Microbiota, Central and Enteric Nervous Systems, „Annals of Gastroenterology” 2015, 28(2), s. 203–209.

Carhartt R.L., Nutt D.J., Serotonin and brain function: a tale of two receptors, „Journal of Psychopharmacology” 2017, 31(9), s. 1091–1120.

Casarella J., How Does Stress Affect Binge Eating?, https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/default.htm#1 (dostęp: kwiecień 2021).

Crum A.J., Salovey P., Achor S., Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response, „Journal of Personality and Social Psychology” 2013, 104(4), s. 716–733.

Cuncic A., Why Generation Z Is More Open To Talking About Their Mental Health, verywellmind.com/why-gen-z-is-more-open-to-talking-about-their-mentalhealth-5104730 (dostęp: kwiecień 2021).

Kabat-Zinn J., Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future, „Clinical Psychology: Science and Practice” 2006, 10(2), s. 144–156.

Lachance L., Ramsey D., Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician, „Missouri Medicine” 2015, 112(2), s. 111–115.

McGonigal, K., Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie, tłum. Katarzyna Rojek, Sensus, Gliwice 2016.

Morrin A., 13 Things Mentally Strong People Don’t Do, Harper Thorsons, 2015.

Tocino-Smith J., What is Eustress And How Is It Different Than Stress, positivepsychology.com/what-is-eustress (dostęp: luty 2021).

Volkow N.D. et al., The Dopamine Motive System: Implications for Drug and Food Addiction, „Missouri Medicine” 2015, 112(2), s. 111–115.

Yilmaz M., Huberman A., Fear: Its All In Your Line Of Sight, doi.org/10.1016/j.cub.2019.10.008.

O Autorce

Joy Langley od 15 lat pracuje jako akredytowana psychoterapeutka Brytyjskiego Stowarzyszenia Poradnictwa i Psychoterapii (BACP). Za pomocą technik poznawczo-behawioralnych (CBT) wspiera swoich pacjentów w kwestiach związanych ze stresem, lękiem, depresją i przytłoczeniem.

Organizuje kursy online oraz warsztaty stacjonarne, podczas których wykorzystuje sprawdzone narzędzia i strategie psychologiczne. W ten sposób pomaga ludziom zrozumieć, co wywołuje u nich stres i jak sobie z nim radzić.

Od ponad pięciu lat współpracuje z organizacją charytatywną MIND, pomagając dorosłym cierpiącym na długotrwałe zaburzenia psychiczne.

Więcej informacji o Joy, a także arkusze kontrolne i szablony znajdziesz na stronach:

www.joylangley.com/books/navigating_stress

www.stopfeelingstressedout.com/books/navigating_stress

facebook.com/groups/stopfeelingstressedout.community

www.linkedin.com/in/karenjoylangley

Jak pokonać stres

Joy Langley

Tłumaczenie: Michał Zacharzewski

Wydanie oryginalne: Navigating Stress. A Mental Health Handbook. How to Find Calm During Stressful Times

Copyright © Joy Langley, 2021

This edition copyright © Wydawnictwo RM, 2023
All rights reserved.

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25
rm@rm.com.pl www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-8151-673-0
ISBN 978-83-89622-21-1 (ePub)
ISBN 978-83-89622-24-2 (mobi)

Redaktor prowadząca: Renata Kicka
Redakcja: Marta Stochmiałek
Korekta: Marta Stochmiałek, Agnieszka Adamiak
Projekt graficzny okładki: Agata Muszalska
Projekt graficzny książki: na podstawie projektu Magdaleny Betlej
Edytor wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt
Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański
Weryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec