Spis treści

Wstęp

Jak się wyrwać z błędnego koła i perfekcjonizmu?

Skąd ten krytyk i czego chce?

Gdzie w naszej głowie ukrywa się krytyk?

Paradoks krytyka, czyli dlaczego to tak boli?

Perfekcjonizm pod lupą

Skąd się bierze perfekcjonizm?

Czy na pewno masz problem z perfekcjonizmem?

Gdzie grasuje nasz wewnętrzny krytyk?

Co z tym poczuciem własnej wartości?

Jak być wystarczająco dobrą?

Jak pracować z krytykiem?

Prosto do celu

Poznaj siebie

Daj światu szansę

Emocje to nie fakty

Zaakceptuj dyskomfort

Z szacunkiem

Uważaj na słowa

Uważaj na porównania

Nie wkładaj wszystkich jajek do jednego koszyka

Znajdź swoje mocne strony

Ani wszystko, ani nic

Odstaw media społecznościowe

Nie czekaj na idealny moment

Rozróżniaj poziom zaangażowania

Wyjdź ze strefy komfortu

Stań się swoją przyjaciółką

Afirmuj

Zmieniaj perspektywę

Podsumowanie

Bibliografia

Doskonałość jest obroną
Paul Valéry

Najlepsze jest wrogiem dobrego
Voltaire

Wstęp

Urodziny były dla Agaty szczególnie trudnym dniem. Nie chciała organizować przyjęcia, a jej mąż Jacek namawiał ją, żeby zabrali dzieciaki na wycieczkę i nie zapraszali żadnych gości. Wiedział, jak bardzo wyczerpywała ją ostatnio praca, i uważał, że powinna trochę sobie odpuścić. Agata nie rozumiała, jakim cudem nie zdawał sobie sprawy, że to nie przejdzie. Tak się po prostu nie robi! Co powiedzą rodzice? A teściowie? Wujek się obrazi, jej siostra na pewno kupiła już prezent. Zdecydowanie przyjęcie musiało się odbyć.

Potem pokłócili się o zakupy. Czy nie było jasne, że powinien był kupić mleko 3,2%, a nie 2%? Czy to normalne, że wrócił z serem typu feta zamiast prawdziwej fety? Ze sprzątaniem było tak samo. Wszystko spadło na nią. Jacek co prawda umył naczynia i odkurzył mieszkanie, ale od razu było widać smugi na talerzach, a komody nie odsunął od ściany, żeby za nią odkurzyć. Wszystko musiała po nim poprawić, wszystko… Kiedy przyjechali goście, była zmęczona, wściekła i jednocześnie bliska płaczu. Na nikogo nie można liczyć w tym domu.

Jedzenie okazało się porażką. Mina matki Agaty, kiedy spróbowała wołowiny, mogła oznaczać tylko jedno – mięso nie było dość miękkie. Kurczak nie zrumienił się tak, jak obiecywali w przepisie. Ania, córka jej brata, wegetarianka, nie zjadła oliwek z sałatki, a wujek nie wziął dokładki bigosu. Po wyjściu gości zostało sporo sernika. Gdyby był taki, jak trzeba, nigdy by do tego nie doszło. No i Jacek rozlał wino na obrus z prawdziwego lnu.

Jedno udało się jej idealnie. Wszyscy mogli zobaczyć, jak wygląda w akcji prawdziwa gospodyni: Agata nie usiadła z gośćmi ani na minutę. Biegając pomiędzy kuchnią a pokojem, podawała coraz to nowe przysmaki, parzyła kawę, przynosiła herbatę, zabierała brudne naczynia, myła je od razu i natychmiast pędziła sprawdzić, czy ktoś nie potrzebuje czegoś jeszcze. Goście chcieli, żeby z nimi posiedziała, ale nie miała czasu na pogaduszki. Otwieranie prezentów też musiało poczekać.

Kiedy wreszcie wszyscy rozeszli się do domów, Agata była zbyt zmęczona, żeby sprawdzić, co dostała. Poza tym nie miała nastroju na takie rzeczy, przecież wieczór był porażką. Czuła złość, że okazała się kiepską kucharką, nikt w domu nie ruszył nawet palcem, żeby jej pomóc, nikomu nie była potrzebna, bo goście bawili się właściwie bez niej, a potem sobie poszli, nie rzucając jej na odchodnym ani jednego komplementu. Niezadowolony Jacek zasnął, nie próbując nawet jej pocieszyć po tym, jak nakrzyczała na niego za wpadkę z obrusem. Połowę nocy przepłakała w poduszkę, a kolejnego dnia czekała ją w pracy ważna prezentacja. „Następnym razem postaram się lepiej” – obiecała sobie.

Brzmi znajomo? Jeżeli przeczytasz ten tekst bez zastanowienia, może cię kusić, żeby przyznać Agacie rację. Nie postarała się wystarczająco. Gdyby tylko porządnie się przyłożyła, urodziny byłyby sukcesem, wujek wziąłby więcej bigosu, wołowina wyszłaby idealna, a żadna niezjedzona oliwka nie pozostałaby na talerzu. Poza tym jej mąż jest zupełnie nieodpowiedzialny i w niczym jej nie pomaga.

Gdyby jednak Agata zdołała chociaż na chwilę wyrwać się z zaklętego kręgu perfekcjonizmu i samokrytyki, mogłaby zobaczyć zupełnie inny obraz. Dostrzec, że mąż martwi się o nią i chciałby, żeby odpoczęła, a jej zdrowie i szczęście są dla niego ważniejsze niż to, co pomyśli o niej matka. Że próbował pomóc jej w zakupach i sprzątaniu, ale nie zrobił tego idealnie.

I że wcale nie musiało być idealnie, bo żaden z gości przez cały wieczór nie zajrzał za komodę w poszukiwaniu drobinek kurzu, zaś na przyjęcie mogły składać się lampka wina i ciasto, a nie wystawny obiad. Mogłaby się zorientować, że wołowina była tak naprawdę pyszna, ale mama nie czuła się tego dnia zbyt dobrze i martwiła się, czy nie powinna przejść na dietę. Że bigos był wyjątkowo smaczny, ale wujek zjadł wcześniej dwie dokładki kurczaka, kiedy Agata akurat zmywała naczynia, i po prostu nie mógł już niczego więcej przełknąć. Sernik również był świetny, ale przed nim podała już tyle wyjątkowo smacznego jedzenia, że goście zwyczajnie nie dali rady wszystkiego spróbować.

Gdyby nie krążyła wciąż między kuchnią a stołem i pozwoliła sobie usiąść razem z gośćmi, usłyszałaby też pochwały na temat swojego gotowania i dowiedziałaby się, jak bliscy cieszą się z jej obecności. Tymczasem starała się tak bardzo i tak była zajęta postawionymi sobie zadaniami, że nie zauważyła nawet, jak przykro zrobiło się tym, którzy przynieśli jej prezenty. Przecież nawet ich nie otworzyła.

Jak to się stało, że wersja wydarzeń Agaty tak bardzo różni się od tego, co zauważyli inni? Dlaczego, patrząc w lustro, nie ma pojęcia, że widzi kompetentną kobietę zdolną do równoważenia życia rodzinnego i zawodowego? Kochającą i kochaną żonę? Kucharkę gotującą z sercem, umiejącą w krótkim czasie wyczarować ucztę zdolną zadowolić zarówno uwielbiającego mięsiwa wujka, jak i bratanicę wegetariankę? Wartościową członkinię rodziny?

Dlaczego w swoje urodziny kładzie się spać z poczuciem, że właśnie przegrała ważną bitwę? Że źle gotuje i nie umie zająć się domem, że jest sama i na nikogo nie może liczyć? Dlaczego zżera ją poczucie, że zawiodła i wszyscy są nią rozczarowani, a najbardziej rozczarowana jest ona sama?

Mamy tu do czynienia z dwoma zjawiskami: wewnętrznym krytykiem, który rezyduje w każdym z nas, i z potrzebą dążenia do perfekcji, znaną potocznie jako perfekcjonizm, bądź też bycie perfekcjonistką. Agata z przyczyn, o których nie wiemy, ma silnie wykształconą potrzebę bycia idealną żoną, gospodynią i pracownicą.

Robi wszystko, żeby osiągnąć ideał w każdej dziedzinie swojego życia, a jednocześnie wciąż dręczy ją głos wewnętrznego krytyka tłumaczący jej, że nie jest jeszcze dość dobra. Cokolwiek zrobi, jej krytyk znajdzie sposób, żeby to zdeprecjonować. Im mocniej się stara, tym bardziej jest zmęczona i głęboko wierzy, że to zmęczenie jest właśnie oznaką, że postępuje właściwie.

Nie widzi jednak, że przez to popełnia błędy, których znów nie wybaczy jej wewnętrzny krytyk. Jeżeli po ciężkim dniu i przepłakanej nocy jej ważna prezentacja nie okaże się sukcesem, krytyk podpowie Agacie, że nie nadaje się jednocześnie i do prowadzenia domu, i do pracy, a perfekcjonizm poradzi jej, żeby starała się jeszcze bardziej. W ten sposób Agata zostanie zamknięta w błędnym kole strachu przed byciem nieidealną, desperackich prób uzyskania aprobaty krytyka i złości, że nikt jej nie wspiera.

Kolejną cechą krytyka i perfekcjonizmu jest bowiem to, że oczekujemy niemożliwego nie tylko od siebie, lecz także od otoczenia. Wewnętrzny krytyk naszej bohaterki nie szczędzi jej kąśliwych uwag, ale równie wiele komentarzy ma na temat jej męża.

No bo co za idiota nie wie, że podczas odkurzania trzeba odsunąć komodę? Jak można pomylić mleko w sklepie? Przecież ten jej mąż w ogóle się nie stara. Gdyby ją kochał… No ale jak można kochać kogoś, kto nie umie gotować?

Jeżeli Agata pozwoli swojemu krytykowi kontynuować ten monolog, takie sytuacje będą się powtarzały i jego głos za każdym razem będzie zyskiwał na sile, to nasza bohaterka w końcu może zacząć zauważać u siebie objawy depresji, stanów lękowych, niekontrolowanej złości, doświadczyć drastycznego spadku samooceny, a nawet rozstać się z Jackiem, jeżeli ich związek nie wytrzyma tej próby. To zaś z pewnością znów sprowokuje jej krytyka do komentarzy.

Jak się wyrwać z błędnego koła i perfekcjonizmu?

Przede wszystkim, jeżeli czujesz, że i ty zmagasz się z wewnętrznym krytykiem, starasz się za wszelką cenę dogodzić wszystkim, ale najtrudniej ci zadowolić samą siebie, to ta książka może pomóc ci uwolnić się z tego zaklętego kręgu. Nie jesteś sama. Oczywiście na tym etapie skrzeczący głos twojego wewnętrznego krytyka może powiedzieć: „Ha, nie dość, że życiowa porażka, to jeszcze nie umie utrzymać w ryzach swojego własnego krytyka!”, ale zignoruj go, prosimy. Tu nie szukamy winnych, tu ich po prostu nie ma.

Mechanizmy odpowiedzialne za powstanie perfekcjonizmu są skomplikowane i nie da się pokazać palcem i powiedzieć: „O, tu!”. Zarówno krytyk, jak i prefekcjonizm są elementami obecnymi w pewnym stopniu w charakterze i umyśle każdego człowieka, a ich istnienie jest w pełni uzasadnione. W następnych rozdziałach dowiesz się, jak powstają, jaka jest ich rola w naszym życiu, jak działają i co możesz zrobić, żeby ułożyć sobie z nimi życie na przyjacielskiej stopie.

Uwierz nam, ten wiecznie niezadowolony z naszych starań paskudnik siedzi na ramieniu każdej osoby, którą mijasz na ulicy, spotykasz w autobusie, w sklepie lub w pracy. Niektórym z nas mówi, że nie powinnyśmy odpoczywać, bo wciąż za mało czasu poświęcamy na dbanie o dom. Innym wytyka, że nie inwestują dość energii w związek. Jeszcze inne osoby słyszą, że przecież dzieci sąsiadów są grzeczniejsze i mają lepsze oceny z matematyki niż ich własne pociechy.

W życiu zawodowym popycha nas do nadgodzin i pracy ponad siły, narzeka, że jeszcze nie awansowałyśmy, ale kiedy pojawia się okazja do wykazania się przy prestiżowym projekcie, to właśnie nasz krytyk pierwszy rzuci się nam odradzać zgłoszenie się do niego. „Nie nadajesz się – powie. – Co będzie, jak się zgłosisz i nie wyjdzie idealnie? Szef się zorientuje, że cały czas tylko udawałaś świetną pracowniczkę. Ale będzie wstyd!”.

Nasze otoczenie bardzo łatwo przyzwyczaja się do tego, że staramy się ponad siły. Czasami po prostu innym jest to na rękę. A czasami tak dobrze dopasowujemy sobie nasze uśmiechnięte maski idealnych matek, partnerek, przyjaciółek i pracownic, że nikt poza nami nie wie, ile tak naprawdę kosztuje nas ten wysiłek.

Perfekcjonizm nie dopuszcza myśli, że mogłybyśmy okazać słabość, więc zwykle robimy, co możemy, żeby nasze życie przypominało konto z Instagrama. Pokazujemy to, co świadczy o naszej urodzie, talencie, wiedzy i sukcesach, a starannie ukrywamy własne niedoskonałości.

Dlatego często, kiedy stawiamy pierwsze kroki na ringu zmagania się z krytykiem, spotykamy się z wyrzutami ze strony osób, które nie rozumieją, co się dzieje, lub zwyczajnie wolały poprzednią wersję nas.

Ten kij ma jednak dwa końce, bo czasami nasz perfekcjonizm zmusza nas do stawiania równie wysokich wymagań, jak stawiamy sobie, ludziom będącym częścią naszego życia. Nie zdajemy sobie sprawy, że nie każda kobieta spędza dwie godziny na robieniu makijażu albo poświęca dosłownie całe życie dla swoich dzieci, nie każda czuje identyczną potrzebę utrzymania porządku w mieszkaniu. Niektórym z nas na przyjęciu urodzinowym wystarczy pizza i wino, inne odkurzają dom raz w tygodniu. A może i raz w miesiącu.

Skoncentrowane na tym, jak powinno wyglądać naszym zdaniem idealne … [tu wstaw cokolwiek uważasz za stosowne], nie zauważamy, że wymykają się nam przykre dla innych komentarze. „O, przytyłaś?”, „Jakoś wyglądasz dziś na chorą”, „Ten kolor do ciebie nie pasuje”, „Próbowałaś dodać więcej cynamonu?”, „Kiedy dziecko?”, „A może byś zapisała Franka na niemiecki, mój Stasio już sam czyta niemieckie gazety”, „Jak możesz pozwalać dziecku się tyle bawić? Ja w wieku pięciu lat już pracowałam w kuchni”.

Wyobraź sobie, że za każdym razem, kiedy kogoś w ten sposób oceniasz, starannie odcinasz od własnego krytyka małą szczepkę, tak jak można zrobić z rośliną doniczkową, i przeszczepiasz ją na ramię rozmówczyni lub rozmówcy. Ile osób zrobiło coś takiego tobie? W dobrej wierze, uznając, że po prostu pomagają ci przyswoić sobie – ich zdaniem właściwe i jedyne słuszne – standardy.

Czy taką ogrodniczką chcesz być? Jeżeli nie, to ta książka również jest dla ciebie. Pomożemy ci zamienić kłującego kaktusa wiecznej krytyki, który domaga się rozmnożenia, na piękny, kolorowy kwiat samoakceptacji i wsparcia, którym możesz podzielić się z osobami, na których ci zależy. Twoje własne „drzewko miłości”, rozrastające się za każdym razem, gdy ofiarowujesz komuś nową sadzonkę.

No i przede wszystkim pamiętaj, że nie jesteś sama. Pisząc tę książkę, także borykamy się z naszymi wewnętrznymi krytykami, poprawiamy rozdziały w nieskończoność i trochę martwimy się na zapas, co powiedzą recenzenci, co powiedzą czytelnicy. Jednak kiedy przychodzi co do czego, musimy pogodzić się z faktami. Ta książka nigdy nie będzie doskonała. Jeżeli chcemy ją ukończyć, dostarczyć do wydawcy i zobaczyć w księgarni pachnącą papierem, wziąć do ręki i poczuć jej ciężar, to musimy uznać, że jest wystarczająco dobra. Jak my. I jak ty.

Na naszą – a teraz także i twoją – książkę składają się pomysły, doświadczenia i sposoby wielu osób, które przed tobą postanowiły stawić czoła krytykowi. Szukały jego pochodzenia, oswajały go, rozmawiały z nim, uczyły się podważać jego zdanie i zastępować negatywne myśli na swój temat pozytywnymi. A wszystko po to, żeby go poznać, nauczyć się kontrolować jego zachowanie, czerpać korzyści z jego działania i wreszcie uwolnić się z kajdan poczucia bycia niewystarczającym.

Zapraszamy cię do odbycia z nami fascynującej, chwilami niełatwej, ale zawsze inspirującej podróży. Być może czasami spojrzenie w oczy własnemu wewnętrznemu krytykowi będzie od ciebie wymagać odwagi i samozaparcia, przypomnienia sobie o pewnych bolesnych wydarzeniach lub trudnych słowach, które padły z ust ważnych dla ciebie osób, ale uwierz nam – warto.

Bo dotarcie do prawdy o nas samych to pierwszy konieczny krok w stronę wolności, komfortu życia we własnej – nie zawsze doskonałej, ale za to wyłącznie naszej – skórze. Kiedy dowiesz się, skąd się wziął i na czym polega twój problem z wewnętrznym krytykiem i nadmiernym perfekcjonizmem, możesz zacząć się z nim mierzyć.

A my ci w tym pomożemy, obiecujemy, bo to dla ciebie piszemy tę książkę i dzielimy się naszą wiedzą, doświadczeniem oraz przemyśleniami. Najtrudniejsze jest zwykle zrobienie pierwszego kroku, ale ty go właśnie zrobiłaś – przecież trzymasz w dłoniach Jestem wystarczająca. Jak pokochać siebie.

Joanna – coach kreatywności,
pisarka i liderka zespołu

Katarzyna – psycholożka,
psychoterapeutka i pisarka

Rozdział 1

Skąd ten krytyk i czego chce?

Rozdział 2

Gdzie w naszej głowie ukrywa się krytyk?

Rozdział 3

Paradoks krytyka, czyli dlaczego to tak boli?

Rozdział 4

Perfekcjonizm pod lupą

Rozdział 5

Skąd się bierze perfekcjonizm?

Rozdział 6

Czy na pewno masz problem z perfekcjonizmem?

Rozdział 7

Gdzie grasuje nasz wewnętrzny krytyk?

Rozdział 8

Co z tym poczuciem własnej wartości?

Rozdział 9

Jak być wystarczająco dobrą?

Rozdział 10

Jak pracować z krytykiem?

Prosto do celu

Poznaj siebie

Daj światu szansę

Emocje to nie fakty

Zaakceptuj dyskomfort

Z szacunkiem

Uważaj na słowa

Uważaj na porównania

Nie wkładaj wszystkich jajek do jednego koszyka

Znajdź swoje mocne strony

Ani wszystko, ani nic

Odstaw media społecznościowe

Nie czekaj na idealny moment

Rozróżniaj poziom zaangażowania

Wyjdź ze strefy komfortu

Stań się swoją przyjaciółką

Na jeszcze inny, bardzo ważny aspekt uwalniania się od nadmiernego dążenia do doskonałości zwraca uwagę znana z YouTube’a i Instagrama popularna joginka Małgorzata Mostowska, autorka książki Wystarczająco dobra. O czułym podejściu do życia i drodze do samoakceptacji. Zachęca w niej kobiety przede wszystkim do pokochania siebie i innych.

Wbrew pozorom dla wielu z nas nie jest to ani oczywiste, ani łatwe do wprowadzenia w życie. Tak bardzo skupiamy się na byciu idealną, na spełnianiu oczekiwań rodziców, męża, dzieci, szefa, a z drugiej strony na ciągłym samodoskonaleniu, że miłość do siebie także zaczynamy kojarzyć z czymś, na co musimy sobie ciężko zapracować. Żadna ilość samodoskonalenia nie zastąpi jednak samoakceptacji. Co gorsza, nawet pragnąc pokochać się oraz w pełni zaakceptować, jako perfekcjoniści potrafimy wpaść w pułapkę starania się bardziej i robienia więcej, lepiej, doskonalej. Bo przecież kto jak kto, ale wiemy, że… nie kochamy siebie wystarczająco!

Zdaniem Mostowskiej ten paradoks zawiera w sobie także rozwiązanie, bo jedynym sposobem na to, by pokochać siebie, jest pracować nad tym z miłością. Zamiast bezrefleksyjnie wsłuchiwać się w głos wewnętrznego krytyka, możemy uczyć się zauważać, kiedy przestajemy być dla siebie życzliwe.

Gdy uda nam się to zaobserwować i rozpoznać, warto z czułością przypominać sobie o tym, że przecież nie chcemy się dalej same krzywdzić nadmiernymi wymaganiami, ciągłą krytyką, niezadowoleniem z siebie. Oczywiście najbardziej potrzebujemy bezwarunkowej miłości i akceptacji wtedy, kiedy rzeczy nie układają się po naszej myśli, nie wychodzi nam realizacja planów, a efekty naszej pracy odbiegają od tych, jakie sobie wymarzyłyśmy. Kochanie siebie polega tutaj na uważnym i czułym przyglądaniu się temu, co nam służy, a nie poddawaniu się presji, żeby spełnić wewnętrzne i zewnętrzne oczekiwania i być idealną. Postępując w ten sposób, autorka poradnika odkryła, co jest głównym źródłem cierpienia w jej życiu, a było to zbytnie uleganie głosowi wewnętrznego krytyka.

„Miałam kiedyś taki czas w życiu – wspomina – kiedy zdrowo się odżywiałam i praktykowałam jogę, ale tak naprawdę nie miało to wtedy większego znaczenia, bo byłam bardzo nieszczęśliwa. Wynikało to głównie z tego, że byłam dla siebie niezwykle surowa – można powiedzieć, że byłam dla siebie największym krytykiem, co niestety nie przyczyniało się do mojego poczucia szczęścia. Oceniałam się na macie, oceniałam swoje postępy, oceniałam się w życiu… Niestety te oceny zazwyczaj były bardzo negatywne.

Chcę przez to powiedzieć, że możesz prowadzić bardzo zdrowy styl życia, ale jeśli nie czujesz się dobrze ze sobą, to nie ma to większego znaczenia. Dlatego uważam, że to, co robisz dla siebie od zewnątrz, czyli właśnie joga albo zdrowe odżywianie, nie jest ważniejsze niż to, co myślisz o sobie, co mówisz do siebie i w jakiej jesteś relacji ze sobą. Dlatego teraz chcę skupić się na tym, jak myśleć dobrze o sobie, jak być pozytywną osobą, która jest dla siebie najlepszym przyjacielem”[5].

„Wystarczająco dobra. O czułym podejściu do życia i drodze do samoakceptacji to opowieść o kobiecie, która z dnia na dzień, z miesiąca na miesiąc i z roku na rok staje i stawała się coraz bardziej świadoma siebie i swoich potrzeb, bardziej łagodna i czuła, patrząca na świat i to, co ją spotyka, z coraz większą wdzięcznością, miłością i zaufaniem, że jest dokładnie tak, jak ma być. To opowieść o kobiecie, która w pewnym momencie swojego życia zrozumiała, że taka, jaka jest, jest wystarczająca, a jednocześnie, że rozwój buduje ją i karmi na każdym poziomie. Rozwój, który toczy się w codziennym życiu, nie tylko na macie, ale przede wszystkim poza nią…

Za każdym razem, gdy powracała do mnie myśl o stworzeniu kanału na YouTube, automatycznie pojawiały się również inne, mniej motywujące myśli, które skutecznie powstrzymywały mnie przed pracą nad filmikami:

Co inni ludzie pomyślą?

Czy jestem wystarczająco dobra?

A co, jeśli się nie uda?

Co, jeśli moje filmy nie wniosą niczego w życie innych?

Jak będzie wyglądało teraz moje życie, co się zmieni?

A co, jeśli moje filmy / sposób edycji / mój głos / mój strój / zestaw ćwiczeń / jakość obrazu / muzyka / kolor ścian się nie spodobają?

W czerwcu coś się zmieniło i postanowiłam twardo, że bez względu na to, czy mam odpowiednie miejsce do kręcenia, czy mój głos będzie dobrze słyszalny, czy mój sprzęt będzie wystarczający, zrobię to!

Miłość do siebie to coś, na co warto pracować nawet całe życie. Wiele z Was pisało, że nie jest w stanie spojrzeć sobie w oczy, że nie jest w stanie powiedzieć sobie czegoś miłego, że nie jest w stanie… pokochać siebie. Pamiętajcie jednak, że to jest proces. Gdybyśmy mogły zrobić to wszystko ot tak, świat zapewne byłby piękniejszym miejscem, pełnym szanujących się ludzi, ale właśnie z jakiegoś powodu tak nie jest. Pokochanie siebie to zadanie, które może zająć naprawdę dużo czasu – czasem wiele lat, ale nie powinno nas to zniechęcać. Jesteś przecież jedyną osobą, z którą dane Ci będzie spędzić całe życie – od początku do końca, przez całą dobę. Możesz wykorzystać ten czas na motywujący i wspierający dialog, pełen ciepła, miłości i zrozumienia, dzięki czemu staniesz się po prostu lepszym człowiekiem. A świat obecnie, tak jak chyba nigdy jeszcze, potrzebuje najbardziej takich właśnie istot”[6].

Szansą na uciszenie wewnętrznego krytyka może być złożenie jasnej deklaracji: „Jestem tylko człowiekiem. Nie jestem i nie muszę być idealna. Wybieram życzliwość. Chcę myśleć o sobie dobrze. Decyduję, by uczynić samoakceptację i bezwarunkową miłość do siebie moim życiowym priorytetem”.

Co więcej, zasługujemy też na świadomość, że jesteśmy wystarczająco dobre razem z całym emocjonalnym trudem i zagubieniem, jakiego czasami doświadczamy. Zamiast nieustannie wynajdywać rzeczy do zmiany i udoskonalenia – w sobie i innych – warto świadomie otaczać się pięknem, życzliwością i mądrością.

Podobnie jak my we wcześniejszych rozdziałach, Małgorzata Mostowska w swojej książce wielokrotnie podkreśla znaczenie tego, jak do siebie mówimy: „Pierwsza, i chyba najważniejsza, najpotężniejsza rzecz to świadomość tego, co do siebie mówisz. Bardzo często, kiedy znajdujemy się w beznadziejnej sytuacji, bez względu na to, czy zawaliliśmy my, czy ktoś inny, mamy tendencję do narzekania, obwiniania siebie i ogólnie okrutnej samokrytyki. Mówimy wtedy sobie straszne rzeczy, oceniamy siebie i z pewnością nie poprawiamy w ten sposób naszego samopoczucia”[7].

Dlatego w naszej pracy nad uwalnianiem się spod władzy wewnętrznego krytyka tak wielką rolę odgrywa uważność na nasz wewnętrzny dialog, na to, jak same się do siebie zwracamy, zwłaszcza gdy odczuwamy stres, kiedy w naszym życiu pojawiają się trudności.

Naszą autonarrację możemy zmienić sposobem „na najlepszą przyjaciółkę”. Na czym on polega?

„Po prostu bądź swoją najlepszą przyjaciółką i rozmawiaj ze sobą jak z najlepszą przyjaciółką. Jak to wygląda w praktyce? Wyobrażamy sobie swoją najlepszą przyjaciółkę, czy też po prostu kogoś, kogo kochamy, szanujemy, lubimy. Ta osoba znajduje się dokładnie w tej sytuacji, w jakiej my się obecnie znajdujemy. Co byś powiedziała wtedy swojej przyjaciółce? Jak byś ją wspierała? Powiedz to samo sobie, bo uwierz mi, ma to ogromną moc. Nie jestem w stanie wystarczająco wyrazić, jak ważne jest, aby być dla siebie dobrą, aby mówić sobie dobre rzeczy (...)”[8].

Katarzyna wielokrotnie pyta swoje klientki: „Czy powiedziałabyś swojej przyjaciółce coś tak raniącego jak to, co właśnie powiedziałaś o sobie? Albo córce, mężowi, osobie, która jest dla ciebie ważna? Czy wyraziłabyś swoją krytykę tymi słowami?”. Odpowiedź zawsze brzmi: „Ależ skąd, nigdy w życiu!”.

I najprawdopodobniej rzeczywiście tak jest. Nie chcemy świadomie krzywdzić ani ranić naszych bliskich. Dlaczego zatem z taką łatwością atakujemy siebie samych? Dlaczego traktujemy siebie samych gorzej niż osoby, na których nam zależy, które kochamy? Nie od dziś wiadomo, że relacja z sobą samą to najważniejszy romans naszego życia!

Gdy już zdecydujesz, że wchodzisz na drogę samoakceptacji i poczucia się wystarczająco dobrą, nieocenioną pomocą dla ciebie może się okazać otaczanie się ludźmi, którzy również podążają tą ścieżką, być może nawet weszli na nią już wcześniej. To od nich masz szansę usłyszeć albo przeczytać pełne czułości i życzliwości słowa, których tak bardzo potrzebujesz. Im częściej będziesz słyszeć i czytać zdania mówione z miłością, tym szybciej będziesz się uczyć używać ich dla siebie samej i tym szybciej zaczniesz w nie wierzyć. Działa to tak samo jak opisywane wcześniej przyswojenie języka wymagań, powinności i ocen. Gdy wejdziesz na ścieżkę zmiany, głos wewnętrznego krytyka w twojej głowie będzie się odzywał coraz rzadziej i coraz ciszej, a obsesja perfekcjonizmu stopniowo zacznie tracić na znaczeniu.

Jedna z pacjentek Katarzyny tak podsumowała swój proces terapeutyczny na zakończenie psychoterapii: „Jednym ze skutków terapii jest dla mnie uwolnienie się od oczekiwań. Zależność od opinii innych, ważnych osób to coś, co było mi trudno zmienić. Jednak ta wolność daje tyle energii!

Kolejnym krokiem, którego się trochę nie spodziewałam, jest uwolnienie się od własnych oczekiwań. Wcześniej myślałam, że to byłoby równoznaczne ze stagnacją, brakiem ambicji, wręcz lenistwem. Dopiero niedawno zrozumiałam, że zdrowe wyznaczanie sobie celu/kierunku rozwoju to nie bezduszne oczekiwanie od samej siebie efektu.

Znacznie korzystniej (i produktywniej) jest podejść do siebie z łagodnością i wyrozumiałością. »Trzymanie się za twarz« i wymagania mogą działać na krótką metę, ale powodują katastrofalne skutki. Mnie zawsze takie podejście wpędzało w epizod depresyjny, który mógł trwać miesiącami.

Motywowanie się tak, jak motywuję swoje przyjaciółki, kiedy mówię im: »Wierzę w ciebie«, »Dziś nie wyszło, to próbujemy jutro«, »To normalne, że masz gorszy czas«, »Masz prawo realizować swoje cele w swoim tempie«, to game changer. Nie daje skutków natychmiast, ale pozwala iść krok za krokiem”.

Ta sama klientka powiedziała: „Nie jestem »skończonym projektem«. To nie jest tak, że jak coś przepracowałam na terapii, to znaczy, że już nic mnie w tej kwestii nigdy nie ruszy. Całe życie polega na rozwoju. Łagodność dla siebie pozwala widzieć kolejne kroki wzrostu tam, gdzie wcześniej widziałam problemy nie do rozwiązania”.

PAMIĘTAJ:

Jesteś w porządku.

Zasługujesz na miłość.

Zasługujesz na akceptację.

Zasługujesz na czułość.

DLATEGO:

Oddychaj.

Dbaj o siebie.

Wybacz innym.

Wybacz sobie.

Bądź dla siebie dobra.

Praktykuj wdzięczność.

A PRZEDE WSZYSTKIM:

Pokochaj siebie.

Zaprzyjaźnij się ze sobą.

Rób to, co cię uszczęśliwia.

Afirmuj

Zmieniaj perspektywę

Podsumowanie

Bibliografia

Alina Adamowicz, Joanna Godecka, Jak uciszyć wewnętrznego krytyka i uwierzyć w siebie, Muza S.A., Warszawa 2020.

Miriam Adderhold, Perfectionism: What’s bad about being too good, Johnson & Levy 2015.

Hamid Afshar, Hamidreza Roohafza i wsp., Positive and negative perfectionism and their relationship with anxiety and depression in Iranian school students, „Journal of Research in Medical Sciences”, https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063422/#ref2 (dostęp 24 sierpnia 2024).

American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders 5th Edition, American Psychiatric Association Publishing 2022.

Christophe André, Niedoskonali, wolni, szczęśliwi. O sztuce dobrego życia, tłum. Karolina Sikorska, Czarna Owca, Warszawa 2012.

Steve Andreas, Kontrolowanie wewnętrznego krytyka. Efektywne ćwiczenia praktyczne, tłum. Cezar Matkowski, Sensus, Gliwice 2013.

Martin M. Antony, Richard P. Swinnson, When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism, New Harbinger Publications 2009.

Brené Brown, Dary niedoskonałości. Jak przestać się przejmować tym, kim powinniśmy być, i zaakceptować to, kim jesteśmy, tłum. Krzysztof Puławski, Media Rodzina, Poznań 2022.

Brené Brown, Z wielką odwagą. Jak odwaga bycia wrażliwym zmienia to, jak żyjemy i kochamy, jakimi rodzicami i liderami jesteśmy, tłum. Anna Owsiak, Laurum, Warszawa 2021.

Stephanie Calman, Confessions of a Bad Mother: The Teenage Years, Picador 2020.

Stephanie Calman, Wyznania złej matki, Wydawnictwo Muza S.A., Warszawa 2008.

Monika Dawid-Sawicka, Elżbieta Stelmach, 13 wzorców dobrej komunikacji i relacji. Analiza transakcyjna w praktyce, Wolters Kluwer Polska, Warszawa 2003.

Laura Day, Kryzys. Pozytywne skutki negatywnych zmian, Helion, Gliwice 2007.

Carol Dweck, Nowa psychologia sukcesu, tłum. Anna Czajkowska, Wydawnictwo Muza S.A., Warszawa 2013.

Sarah J. Egan, Tracy D. Wade, Roz Shafran, Martin M. Antony, Terapia perfekcjonizmu w podejściu poznawczo-behawioralnym, tłum. Katarzyna Gapys, Edra Urban & Partner, Wrocław 2024.

Bożena Figarska, Żyj z pasją. Inspiracja do nadzwyczajnego życia, Wydawnictwo Ravi, Łódź 2002.

Lisa van Gemert, Perfectionism: A Practical Guide to Managing Never Good Enough, Gifted Guru Publishing 2019.

Saragnano Gennano, Christian Seulin, Playing and Reality Revisited: A New Look at Winnicott’s Classic Work (The International Psychoanalytical Association Psychoanalytic Classics Revisited), Routledge 2015.

Adam Grant, Ukryty potencjał. Ty też go masz i co z nim zrobisz?, MT Biznes, Warszawa 2024.

Maja Günther, Jesteś wystarczająca. Jak przestać się porównywać i być sobą, tłum. Anna Grysińska, Wydawnictwo Literackie, Kraków 2022.

Louise L. Hay, Możesz uzdrowić swoje życie, tłum. Teresa Kruszewska, Paulina Remiszewska-Drążkiewicz, Wydawnictwo Medium 1992.

Jessamy Hibberd, Syndrom oszusta. Jak uciszyć wewnętrznego krytyka i wreszcie rozwinąć skrzydła, tłum. Barbara Łukomska, Znak Literanova, Kraków 2024.

Vann Joines, Ian Stewart, Analiza Transakcyjna dzisiaj, tłumaczenie zbiorowe, Rebis, Poznań 2016.

Tomek Kania, Myśl co chcesz. To twoje życie, 2016 (wyd. własne).

Eduardo Keegan (red.), Perfekcjonizm kliniczny. Konceptualizacja i leczenie, tłum. Maja Zawierzeniec, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2024.

Petra Kolber, The Perfection Detox. Tame your inner critic live bravely and unleash your joy, Da Capo Press, New York 2018.

Agnieszka Kozak, Jacek Wasilewski, Uwięzieni w słowach rodziców, Onepress, Gliwice 2022.

Agnieszka Kozak, Uwięzieni we własnej głowie. Jak zrozumieć przeszłość i mieć szczęśliwe życie, Sensus, Gliwice 2004.

Maxwell Maltz, Psycho-Cybernetics Updated and Expanded, A TarcherPerigee Book 2015.

Robert Mauer, Filozofia kaizen. Jak mały krok może zmienić twoje życie, Helion, Gliwice 2007.

Jennette McCurdy, Cieszę się, że moja mama umarła, tłum. Magdalena Moltzan-Małkowska, Prószyński i S-ka, Warszawa 2024.

Robert McLean, Charles Conn, The Imperfectionists: Strategic Mindsets for Uncertain Times, Wiley 2023.

Merriam-Webster Dictionary Thesaurus, https://www.merriam-webster.com/dictionary/perfectionism (dostęp 24 sierpnia 2024).

Małgorzata Mostowska, Wystarczająco dobra. O czułym podejściu do życia i drodze do samoakceptacji, Media Rodzina, Poznań 2022.

Serigne Niang, The Joy of Imperfection: Embracing and Celebrating Our Imperfections, 2024 (wyd. własne).

Roz Shafran, Sarah Egan, Tracy D. Wade, Overcoming Perfectionism, Self-help guide using scientifically supported cognitive behavioural techniques, Robinson Publishing 2018.

Daniel J. Siegel, Psychowzroczność, tłum. Piotr Budkiewicz, Mamania, Warszawa 2021.

Simone Stolzoff, Życie to coś więcej niż praca. Jak odzyskać równowagę między sferą zawodową i prywatną, tłum. Marcin Kowalczyk, MT Biznes, Warszawa 2024.

Rosamund Stone Zander, Benjamin Zander, Nieskończone możliwości. Jak wykorzystać kreatywność jako siłę napędową własnego rozwoju, tłum. Grzegorz Łuczkiewicz, Laurum, Warszawa 2023.

Marilyn Wedge, What Is a „Good Enough Mother?”, Psychology Today, https://www.psychologytoday.com/us/blog/suffer-the-children/201605/what-is-good-enough-mother (dostęp 11 kwietnia 2025).

Damon Zahariades, The Joy of Imperfection. A Stress-free guide to silencing Your Inner Critic, Conquering Perfectionism, and Becoming the Best Version of Yourself!, Art Of Productivity 2017.

Jestem wystarczająca. Jak pokochać siebie

Katarzyna Białkowska, Joanna Zaręba

Copyright © 2026 Wydawnictwo RM
All rights reserved

Wydawnictwo RM,
03-808 Warszawa, ul. Mińska 25
rm@rm.com.pl, www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-8400-114-1
ISBN 978-83-7147-215-2 (ePub)

Edytor: Justyna Mrowiec
Redaktor prowadząca: Barbara Ramza-Kołodziejczyk
Redakcja: Lena Szymańska
Korekta: Małgorzata Różycka, Agnieszka Adamiak
Projekt okładki: Katarzyna Lubańska
Edytor wersji elektronicznej: Edyta Gadaj
Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański
Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl