Spis treści

Wstęp

Posiłek w pracy

Nieprawidłowe żywienie a zdrowie

Jak samodzielnie przygotować zdrowy posiłek do pracy?

Zasady na piątkę

Przepis na sukces

Dobry plan!

Idealne pudełko na lunch

Oznaczenia

Dodatkowe symbole na opakowaniach

Rodzaje pojemników

Wskazówki i rady, jak ułatwić sobie przygotowanie lunchboxów

Sałatki

Sałatka makaronowa z rukolą i zielonym pesto

Sałatka z brokułu z szynką, serem fetą i żurawiną

Zielona sałatka z ananasem i sosem curry

Ziemniaczana sałatka z rzodkiewką i jajkiem

Sałatka z kalafiora i jajka

Sałatka z fasolką szparagową, rzodkiewkami i jajkiem

Sałatka z kaszą gryczaną, burakiem i orzechami

Sałatka z quinoa i mango

Sałatka z kaszy gryczanej z jajkiem i pomidorami

Sałatka z kaszą jaglaną, warzywami i suszoną żurawiną

Sałatka z kurczakiem, jabłkiem i orzechami pekan

Sałatka z ciecierzycą i fetą

Sałatka z czerwonej fasoli i ananasa

Sałatka ze szpinaku i kalarepki

Chrupiąca sałatka z marchewki i fety

Makaron i kasze

Tortellini z pesto

Makaron z cukinią i pieczarkami

Tortellini z sosem pomidorowym i parmezanem

Gnocchi z sosem szpinakowym

Makaron ze świeżymi pomidorami i parmezanem

Makaron sojowy z warzywami

Kasza gryczana z suszonymi pomidorami, ciecierzycą i szpinakiem

Kaszotto z soczewicą i pomidorami

Micha rozmaitości

Micha rozmaitości z buraka i koziego sera

Micha rozmaitości z ryżem i humusem

Micha rozmaitości z quinoa i fetą

Micha rozmaitości z kaszą pęczak i tofu

Micha rozmaitości z ryżem i kurczakiem curry

Micha rozmaitości z makaronem ryżowym i łososiem imbirowym

Dodatki do michy

Marynowane grillowane tofu

Tofu w chrupiącej panierce

Tofu orzechowe − pieczone lub w formie kotlecików

Kotleciki z boczniaków i tofu

Kotleciki ziemniaczane z twarogiem

Kotleciki jajeczne

Wołowe meatballs

Miodowy sos winegret

Sos orzechowy

Sos pomarańczowy z kolendrą na ostro

Szalotkowy winegret

Sos z tahiny

Sos chrzanowy

Pesto bazyliowe

Pesto pietruszkowe

Wrapy i omlety

Omlet ziołowy z serkiem i łososiem

Omlet z kurkami

Omlet z szynką i warzywami

Tortilla de patatas ze szpinakiem (omlet po hiszpańsku)

Frittata z pieczarkami, cukinią i szpinakiem (omlet po włosku)

Wrapy − ostre roladki jajeczne

Wrapy z jajem, szynką i serem

Burrito

Tortilla z kurczakiem

Tortilla z pastą z jaja

Tortilla z pastą z tuńczyka

Kanapki

Kanapka z salsą pomidorową i mozzarellą

Kanapka z serem kozim i rzodkiewkami

Kanapka z burakiem, serem i łososiem

Kanapka z humusem i awokado

Kanapka z figami i szynką

Zamiast kanapki

Spring rollsy z pieczonym łososiem

Muffinki na słono

Muffiny jajeczne

Gofry gryczane

Gofry z batatów

Placuszki cukiniowe

Pancakes bananowe

Pasta z zielonego groszku

Humus

Pasta z awokado i jajka

Koktajle

Koktajl odżywczy z pomarańczą

Koktajl odżywczy z owocami jagodowymi

Koktajl jarmuż−jabłko−kiwi

Koktajl mango

Koktajl gruszkowy z siemieniem

Koktajl marchwiowo-pomarańczowy

Koktajl awokado i szpinak

Koktajl czekoladowy z bananem i truskawką

Wstęp

Posiłek w pracy

Codzienna dieta wpływa nie tylko na nasze zdrowie i wygląd, lecz także na pracę układu nerwowego, w tym funkcje poznawcze mózgu. Odpowiednio zbilansowany jadłospis jest szczególnie ważny w okresach wytężonego wysiłku intelektualnego i podwyższonego stresu. Istnieje wiele badań potwierdzających ścisły związek między zdolnościami umysłowymi a dostarczaniem organizmowi witamin i minerałów oraz innych składników odżywczych. Wyniki badań przeprowadzonych przez organizację Health Enhancement Research Organization (HERO) wskazują, że pracownicy, którzy regularnie jedzą zdrowe posiłki, osiągają o 25% większą wydajność w pracy. Sprawność intelektualna zależy więc od właściwej, urozmaiconej diety.

Zacznijmy od podstawowej zasady zdrowego odżywiania, czyli od regularności posiłków. Dzięki niej możemy zapobiec dotkliwym spadkom energii, a co za tym idzie – koncentracji. Z badań wynika, że regularne spożywanie posiłków znacząco podnosi produktywność pracowników, a poza tym wzmacnia odporność organizmu i pomaga zapobiegać niektórym chorobom, na przykład cukrzycy czy zaburzeniom układu krążenia. Najlepiej i najzdrowiej jest jeść co 3−4 godziny, co oznacza 4−5 posiłków w ciągu dnia.

Należy również zadbać o odpowiednią kaloryczność diety. Dla układu nerwowego i mózgu niekorzystny jest zarówno nadmiar kalorii, jak i ich zbyt duży niedobór. Podczas ewolucji mózg człowieka urósł trzykrotnie w stosunku do całkowitej masy ciała, co zaowocowało poprawieniem się zdolności poznawczych. Udało się to dzięki zwiększonej ilości energii pochodzącej z produktów spożywczych o lepszej jakości kalorycznej, przy jednoczesnym mniejszym jej zużyciu (osiadły tryb życia). W dzisiejszych czasach częściej jednak mamy problem z nadmiarem kilokalorii, który może negatywnie wpływać na pracę mózgu, powodując wzrost uszkodzeń oksydacyjnych i osłabienie funkcji poznawczych. Dodatkowo połączenie diety wysokoenergetycznej z siedzącym trybem życia wzmaga ryzyko wystąpienia wielu schorzeń: chorób związanych z otyłością (na przykład cukrzycy), depresji, demencji czy innych zaburzeń układu nerwowego. Z drugiej strony, zbyt duże ograniczenie kilokalorii, wynikające ze zbyt restrykcyjnej diety ubogoenergetycznej, niedostosowanej do podstawowej przemiany materii i trybu życia, powoduje spowolnienie procesów metabolicznych odpowiedzialnych za wytwarzanie energii, czego częstymi objawami są senność, apatia i osłabienie. Ważne jest oszacowanie odpowiedniej kaloryczności diety zarówno utrzymującej obecną masę ciała, jak i odchudzającej. Jeśli nie umiesz samodzielnie ustalić optymalnego poziomu energetycznego posiłków, skorzystaj z pomocy dietetyka.

Nieprawidłowe żywienie a zdrowie

Nieprawidłowe żywienie i niedobory pokarmowe mogą przyczyniać się do spadku koncentracji i powodować uczucie zmęczenia, co niekorzystnie wpływa na wyniki pracy zawodowej. Choroby cywilizacyjne XXI wieku stanowią ogromny problem medyczny oraz społeczny, a ich rozwój wiąże się jednocześnie z postępem i ze złymi nawykami żywieniowymi. Niestety, utrwalone nieprawidłowe zachowania żywieniowe mogą osłabić stan zdrowia w kolejnych latach życia.

Głównym paliwem dla mózgu i układu nerwowego jest glukoza. Utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi jest więc niezwykle ważne. Należy unikać zarówno hipoglikemii (spadek poziomu glukozy we krwi), która może się pojawić przez zbyt długie przerwy między posiłkami, czy choćby rezygnowanie ze śniadań, jak i hiperglikemii (wysoki cukier po posiłku bogatym w cukry proste − słodycze, białe pieczywo, słodzone napoje). Dodatkowo zbyt duża ilość glukozy przyspiesza procesy jej utleniania w komórkach, co zwiększa produkcję wolnych rodników, ubocznych produktów jej spalania. Wolne rodniki powodują między innymi uszkodzenia komórek nerwowych, a więc przyczyniają się do rozwoju większości chorób neurodegeneracyjnych (choroba Parkinsona, Alzheimera, miażdżyca). Warto wyeliminować z codziennej diety słodycze czy słodkie napoje nie tylko ze względu na puste kalorie, ale też z powodu niekorzystnego ich działania na układ nerwowy i pracę mózgu.

Kolejnym wrogiem zdrowej diety jest żywność wysokoprzetworzona i typu fast food. Spożywanie tego rodzaju produktów, najczęściej ubogich w kwasy omega-3, witaminy i przeciwutleniacze, przyczynia się do gorszego funkcjonowania układu nerwowego i problemów z koncentracją. Może także powodować depresję. U wielu osób jedzenie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru aktywuje ośrodek nagrody w mózgu, co pomaga złagodzić odczuwany stres i napięcie. Niestety jest to efekt krótkofalowy. Badania wykazują, że na dłuższą metę spożywanie produktów tego typu może prowadzić do depresji i stanów lękowych. Wykazano też duży związek między otyłością a depresją (czynnikiem wiążącym oba te elementy jest prawdopodobnie stan zapalny), więc nawyki żywieniowe przyczyniające się do tycia mogą tym samym zwiększyć ryzyko zachorowania na depresję.

Niezdrowa dieta, z dużą ilością soli, cukru, tłuszczów trans i produktów wysokoprzetworzonych, jest wrogiem naszego samopoczucia i niestety w dłuższej perspektywie powoduje zaburzenia zdrowotne, napędzając choroby związane z postępem cywilizacyjnym. Zasady komponowania lunchboxów nie różnią się od podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Większość z nas spędza w pracy około 8 godzin dziennie, choć przy trybie zdalnym często rytm ten zostaje zaburzony. W godzinach pracy powinniśmy zjadać minimum 2–3 posiłki: drugie śniadanie, obiad/lunch i przegryzkę/podwieczorek. Do niej dostosowujemy plan dnia lub nawet całego tygodnia, nie możemy więc zdać się na bylejakość: planowanie lunchboxowego menu uratuje nasze zdrowie i zwiększy wydolność układu nerwowego w pracy.

Jak samodzielnie przygotować zdrowy posiłek do pracy?

Wartościowy posiłek powinien zawierać w sobie kilka ważnych składników, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Proporcje tych komponentów oczywiście zależą od wielu czynników: wieku, płci, masy ciała, stanu zdrowia czy aktywności fizycznej. Dlatego jeśli na coś chorujesz, masz jakieś nietolerancje lub alergie pokarmowe, lepiej skonsultuj się z lekarzem czy dietetykiem i wybierz najlepsze dla siebie rozwiązanie.

Podczas komponowania lunchu posiłkuj się prostą grafiką, na której pokazano proporcje zgodne z zasadami zdrowego talerza. Zaproponował ją Instytut Żywności i Żywienia w 2020 roku.

Elementy, z których powinien składać się lunch idealny:

Warzywa i/lub owoce, które są źródłem błonnika pokarmowego oraz witamin i minerałów

Źródła białka, które zapewniają uczucie sytości

Źródła węglowodanów, które dają energię na długo

Źródła tłuszczów, obok węglowodanów główne źródło energii

Zasady na piątkę

A teraz poznaj 5 najważniejszych zasad, które pomogą ci dbać o zdrowie oraz komponować smaczne, proste i zdrowe posiłki do pracy! Będzie to wymagało wysiłku i zaangażowania, ale warto!

Dobrze skomponowany lunchbox

½ lunchboxu: warzywa: różnorodne, kolorowe, sezonowe. Są źródłem witamin i składników mineralnych, antyoksydantów, ale też błonnika pokarmowego i innych fitoskładników. Wzmacniają odporność, „dokarmiają” mikrobiotę jelitową, regulują perystaltykę jelit, wykazują działanie antynowotworowe, walczą z wolnymi rodnikami.

¼ lunchboxu: węglowodany złożone: kasze gruboziarniste, makarony pełnoziarniste, dziki i brązowy ryż, płatki zbożowe. Są bogatym źródłem błonnika, witamin z grupy B, magnezu, wapnia i żelaza, regulują perystaltykę jelit i gospodarkę węglowodanową przez powolne uwalnianie glukozy do krwi, dzięki czemu dają energię na długo.

¼ lunchboxu: dobrej jakości białko: jaja, sery, ryby, drób, strączki. Dostarczają aminokwasów do budowy komórek ciała, są niezbędne do pracy enzymów, hormonów, dostarczają witaminę B12, dają uczucie sytości.

Pamiętaj o różnorodności.

Jedz sezonowo, a więc wybieraj to, co jest w danym momencie dostępne w naszej szerokości geograficznej. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że dostarczysz organizmowi witamin i minerałów, ale też zadbasz o swój portfel − ceny w sezonie nie powinny być przytłaczające. Zimą wybieraj kiszonki, przetwory, mrożonki czy suszonki. Lato natomiast to czas na szparagi, truskawki i świeże warzywa lub owoce, których jesienią i zimą albo nie dostaniesz, albo będą droższe i gorszej jakości! Jedz kolorowo, kiś i rób domowe przetwory.

Wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną.

Pieczywo i makarony pełnoziarniste czy brązowy ryż to świetny pomysł, bo mają więcej minerałów oraz błonnika, dzięki czemu korzystnie wpływają na gospodarkę glukozowo-insulinową. Posiłek zawierający takie produkty ma niższy ładunek glikemiczny i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Dodatkowo pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Produkty sypkie doskonale nadają się do przechowywania, zawsze możesz mieć ich zapas w szafce. Nie kupuj kasz i ryżu, które przyrządza się w plastikowych woreczkach, to nieekonomiczne, a podczas gotowania plastik może powodować wydzielenie toksycznych substancji.

Pamiętaj, że kajzerki czy biały ryż jedzone od czasu do czasu (!) nikomu jeszcze nie zaszkodziły i również będą spełniały swoją funkcję. Ważne, aby nie przesadzać z ich ilością w diecie. To samo dotyczy fast foodów czy wysokotłuszczowych i słodkich przekąsek, które są małowartościowe.

Dbaj o dobrej jakości białko.

Najlepiej pochodzące z różnych źródeł. Pamiętaj, że białko roślinne jest równie wartościowe co zwierzęce! Połączone w posiłku z innymi produktami, choćby zbożowymi, dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów do budowy mięśni i prawidłowej pracy organizmu.

Zadbaj o strączki, orzechy, ale też ryby z dobrego źródła, nabiał, białe mięso, a co jakiś czas pozwól sobie na dobre jakościowo mięso czerwone. Spróbuj natomiast ograniczyć do minimum mięsne przetwory, takie jak wędliny czy parówki niskiej jakości. Pamiętaj, że mięso powinno być jedynie dodatkiem, a nie głównym bohaterem lunchboxu. Podziękuje ci za to nie tylko twój organizm, ale też nasza planeta. Dla środowiska koszty pozyskania produktów odzwierzęcych są zdecydowanie większe niż produktów roślinnych. Hodowla zwierząt przyczynia się do degradacji gleb, zmian klimatycznych, zanieczyszczenia powietrza, nadmiernego zużycia wody, a także do zaniku bioróżnorodności.

Używaj zdrowych tłuszczów.

Wbrew stereotypom to ważny składnik każdego posiłku. To nie tylko nośnik smaku, ale również cenne źródło kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu: wchłaniania witamin tłuszczorozpuszczalnych (A, D, E i K), gospodarki hormonalnej, układu nerwowego i układu odpornościowego!

Wybieraj płynne oleje roślinne. Szczególnie polecamy tak zwaną oliwę północy, czyli nasz rodzimy olej rzepakowy, oliwę z oliwek oraz olej lniany. Pamiętaj, że niektóre tłuszcze nie nadają się do smażenia – na przykład olej lniany stosuj tylko na zimno, do sałatek. Do smażenia używaj rafinowanego oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, nada się również olej z pestek winogron − mają one wysoką temperaturę dymienia, zaś podczas obróbki termicznej nie tworzą się niebezpieczne dla naszego zdrowia związki.

Popularny ostatnio olej kokosowy, który polecają wszyscy celebryci, pochłaniając go wraz z kawą, nie jest najrozsądniejszym sposobem na dbanie o nasz profil lipidowy. A to ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych (odpowiedzialnych za zatykanie tętnic wieńcowych) – większą nawet niż w smalcu. Zdecydowanie radzimy używać go w kuchni z umiarem. O wiele lepiej jest wykorzystać olej kokosowy do smarowania ciała niż jako dodatek do potraw.

Dobra rada: staraj się nie używać zbyt dużo oleju do przygotowania posiłku. Łyżka oleju to 90 kcal.

Warto sięgać także po mniej oczywiste źródła tłuszczu. Do sałatek, makaronów czy dań jednogarnkowych możesz dorzucić awokado. Z kolei nasiona lub orzechy świetnie poprawią wchłanianie witamin, a także wpłyną na odczucia smakowe i sensoryczne!

Nie bój się przypraw i dodatków.

To właśnie aromaty sprawiają, że nasz posiłek staje się wyjątkowy. Dzięki orzechom, suszonym owocom czy uprażonym pestkom danie staje się wykwintne i zapewnia niepowtarzalne wrażenia smakowe. To taka wisienka na torcie, smakowite wykończenie całego dania.

Przepis na sukces

Pracując z pacjentami od lat, zaobserwowałyśmy jeden podstawowy problem, który powtarza się w procesie kształtowania dobrych nawyków żywieniowych: brak planu. Tak, tak, ludziom łatwiej połknąć cudowną pastylkę, marnować czas na słuchanie pseudospecjalistów czy szukanie w internecie cudownej diety, która spowoduje, że zmieni się ich życie, niż zacząć od podstaw! Kiedy mówimy im o tym mało odkrywczym, banalnym sposobie na sukces, który wdrożyć może każdy z nas, pacjenci początkowo niedowierzają i raczej sceptycznie podchodzą do tematu. Na szczęście potem przyznają nam rację.

Czy zadajesz sobie pytania: dlaczego brakuje mi konsekwencji? Czemu nie mogę utrzymać właściwej masy ciała? Dlaczego nie potrafię schudnąć? Skąd to uzależnienie od słodyczy? Dlaczego nie mogę pohamować ciągłego podjadania i nie udaje mi się zadbać o lunch w pracy? Czemu ciągle wydaję „miliony monet” na fast food albo lunch w pobliskiej knajpie, bo tak jest szybciej? Jeśli tak, ta książka jest dla ciebie!

Dobry plan!

Żeby ci trochę pomóc na pierwszych etapach zmian, przygotowałyśmy planer posiłków. Zacznij od zaplanowania lunchu do pracy, a później rozszerzaj rozpiskę o pozostałe dania – śniadania czy kolacje.

Usiądź w sobotę – lub jakikolwiek inny dzień (tak, każdy będzie dobry!) – z naszą książką oraz planerem i korzystając z poniższych pytań, wybierz optymalne posiłki na dany tydzień.

Czy nadchodzący tydzień będzie ciężki pracowo/logistycznie?

Czy znajdziesz czas (i ile) na przygotowanie dań?

Czy będziesz w stanie przygotować ciepły posiłek czy raczej coś na zimno?

Czy wieczorami masz do załatwienia jakieś ważne sprawy lub dodatkowe zajęcia, które nie pozwolą ci na gotowanie?

Czy musisz wykorzystać półprodukty, aby było szybciej, a jeśli tak, to jakie? Zapisz, co kończy swoją żywotność i co musisz zużyć na początku.

Czy masz jakieś zapasy w szafkach lub zamrażarce?

Czy masz ochotę na jakiś konkretny posiłek?

Pamiętaj, aby dania były różnorodne, ale też nie przesadzaj z urozmaiceniem! Możesz przygotowywać posiłki od razu na dwa lub trzy dni – jeśli potrzebujesz odmiany, wystarczy zmieniać dodatki. Stawianie zbyt wysoko poprzeczki może być frustrujące, więc ułatwiaj sobie życie najlepiej jak potrafisz. Nie zapominaj o półproduktach dobrej jakości, których coraz więcej dostaniesz w pobliskich dyskontach czy marketach.

Podejście zero-jedynkowe nie pomaga. Małe potknięcie to nie koniec świata – ważne, aby nie poddawać się i działać dalej!

Przygotowanie tygodniowego planu znacznie przyspieszy sporządzanie listy zakupów, jednak aby jeszcze ułatwić to zadanie, przygotowałyśmy listę produktów, które warto mieć w swojej kuchni, lodówce, spiżarni i zamrażarce. Zapas pewnych bazowych składników pomoże ci w realizacji planu – także wtedy, gdy nie wiesz od czego zacząć. Zanim wybierzesz się na zakupy, aby uzupełnić braki, zerknij więc, co już masz. Znając nasze polskie realia i potrzebę odkładania „na gorsze czasy”, na pewno masę produktów − szczególnie sypkich i suchych − znajdziesz już w szafkach. Z nich też przecież możesz przygotować coś fajnego! Czasami wystarczy dokupić tylko kilka dodatków, aby skomponować zdrowy posiłek na kilka następnych dni pracy. Nie marnuj jedzenia!

Planer lunchboxów

Poniedziałek

II śniadanie: koktajl odżywczy z owocami jagodowymi

lunch: sałatka z czerwonej fasoli i ananasa

przegryzka: sezonowe warzywa do chrupania, serek twarogowy

Wtorek

II śniadanie: humus z warzywami

lunch: sałatka z czerwonej fasoli i ananasa

przegryzka: koktajl odżywczy z owocami jagodowymi

Środa

II śniadanie: humus z warzywami

lunch: makaron z cukinią i pieczarkami

przegryzka: koktajl odżywczy z owocami jagodowymi

Czwartek

II śniadanie: kanapki z serem kozim

lunch: makaron z cukinią i pieczarkami

przegryzka: koktajl odżywczy z pomarańczą

Piątek

II śniadanie: pancakes bananowe

lunch: sałatka z kaszy gryczanej z jajkiem i pomidorami

przegryzka: kanapka z humusem i awokado

Sobota

II śniadanie: tofu orzechowe z warzywami

lunch: spring rollsy z pieczonym łososiem

przegryzka: pancakes bananowe

Niedziela

II śniadanie: omlet z szynką i warzywami

lunch: kotleciki z boczniaków i tofu

przegryzka: pancakes bananowe

notatka: Kotleciki z niedzieli zrób od razu na poniedziałek i wtorek! Zmień tylko dodatki!

Lista zakupów

Produkty suche

fasola czerwona i biała (nasiona suche)

soczewica (nasiona suche)

ciecierzyca (nasiona suche)

ryż brązowy

makaron pełnoziarnisty

kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna, bulgur)

komosa ryżowa

siemię lniane

pestki słonecznika/dyni

nasiona chia

sezam

orzechy włoskie, nerkowce

Produkty pasteryzowane

pomidory w puszce

passata pomidorowa w butelce

pasta curry w saszetkach lub słoiku

kukurydza w puszce

tuńczyk w puszce lub w słoiku

ciecierzyca w puszce

fasola w puszce

mleczko kokosowe

ogórki konserwowe i kiszone

buraki konserwowe

oliwa z oliwek

masło orzechowe

olej rzepakowy

Gotowe półprodukty

humus

buraki pasteryzowane

tortilla

lawasz

ciasto francuskie

ciasto kruche

ciasto na pizzę

tortellini z serem i szpinakiem

ugotowana kasza − szybki lunch

sos pomidorowy z bazylią

liofilizowane owoce: truskawki, maliny, wiśnie

Przyprawy

papryka łagodna w proszku

papryka wędzona w proszku

papryka ostra w proszku

chili w proszku

liść laurowy

ziele angielskie

pieprz czarny

tymianek

zioła prowansalskie

czarnuszka

oregano

rozmaryn

kurkuma

curry (również w formie pasty)

garam masala

imbir

cebula w proszku

czosnek w proszku

bazylia

lubczyk

majeranek

bulion w kostce (najlepiej bez glutaminianu sodu)

Warzywa świeże, które można dłużej przechowywać

dynia

pietruszka

marchew

seler

buraki

cebula

czosnek

Warzywa mrożone

fasola szparagowa

kalafior

brokuły

dynia

włoszczyzna

groszek zielony

2−3 mieszanki warzyw mrożonych na zupę (rezerwa na dni pełne zajęć)

Wskazówka

Pamiętaj jeszcze o jednym – nie musisz osiągać mistrzostwa we wszystkim, ułatwiaj sobie życie. Na jednej z list wypisałyśmy półprodukty i gotowe dania, które również mogą stanowić bazę dla dobrego lunchu!

Idealne pudełko na lunch

To, że regularne posiłki w pracy są bardzo ważne dla naszego zdrowia, już wiecie. Wiecie również, jak ważne jest ich planowanie. Teraz zadajmy sobie pytanie – w czym zabierać posiłki do biura i czy to w ogóle ma znaczenie?

Wybór lunchboxów na rynku jest bardzo duży: od zwykłych plastikowych, przez pudełka szklane i metalowe, z przegródkami i bez, aż po szczelne, termiczne pojemniki, na przykład na zupę. W zależności od tego, jakie masz preferencje smakowe, zdolności kulinarne, ale też warunki w pracy, możesz wybrać odpowiedni produkt dla siebie. Powstaje tylko pytanie: na co zwrócić uwagę, inwestując w dobry lunchbox tak, aby wystarczył na długo?

Ponieważ lunchbox będziesz zabierać codziennie ze sobą, najważniejsze, by był lekki i łatwy do utrzymania w czystości, czyli przeznaczony do mycia w zmywarce. Dobrze sprawdzi się tutaj plastik czy silikon. Na rynku jest też sporo pojemników szklanych: bardziej ekologicznych, ale cięższych i wymagających większej uważności. Dostępne są też pudełka aluminiowe, metalowe, ale też szczególnie przyjazne środowisku – bambusowe. Zwróć uwagę, czy materiał, z którego został wykonany lunchbox, nie odkształca się i jest odporny na uszkodzenia mechaniczne. Sprawdź też, czy danego pojemnika można używać w mikrofali, jeśli podgrzewasz swój posiłek w pracy.

Kolejny czynnik, na który trzeba zwrócić uwagę, to bezpieczeństwo dla zdrowia. Przed inwestycją w dobry lunchbox upewnij się, czy nie zawiera szkodliwych związków: BPA, czyli bisfenolu A, oraz BPS. Składniki te, spotykane często w wyściółce puszek, butelek i wielu plastikowych naczyń, mogą zaburzać gospodarkę hormonalną, przyczyniać się do rozwoju nowotworów, sprzyjać otyłości, ale też zagrażać płodności, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Zatem kupując lunchbox, upewnij się, że nadaje się do kontaktu z żywnością i nie zawiera szkodliwych BPA i BPS.

Ważnym elementem jest szczelność pudełka. Pewnie niejedno z nas dało się kiedyś nabrać na atrakcyjny wygląd pojemnika, który przeciekał, a sos czy zupa rozlały się do ulubionej torebki czy plecaka. Jako zamknięcie dobrze sprawdzają się zabezpieczające klipsy, ale też silikonowa uszczelka wokół pokrywy. Pamiętaj jednak, że z czasem uszczelka, szczególnie myta w zmywarce, może zmienić swoje właściwości – i pojemnik zacznie przeciekać. Do niektórych pudełek dodawane są ściskające gumy, które jeszcze bardziej zwiększają szczelność lunchboxu. W przypadku płynnych dań najlepiej sprawdzą się zakręcane pojemniki.

Dla wygody niebagatelne znaczenie mają również przegródki oraz lekkie i atrakcyjne akcesoria, jak załączone sztućce, dodatkowy pojemnik na sos czy wypełnienie termiczne − wkład chłodzący.

Pojemnik idealny:

dobra jakość tworzywa sztucznego,

odpowiedni do podgrzewania w mikrofali,

odporny na zmiany temperatur,

można myć go w zmywarce,

nadaje się do mrożenia,

łatwy w czyszczeniu,

szczelny.

Oznaczenia

Na każdym opakowaniu powinna znaleźć się informacja, z jakiego tworzywa zostało ono wykonane. Najczęściej są to trzy strzałki tworzące trójkąt, w środku którego umieszczono jedną cyfrę (w skali od 1 do 7). Każda z nich oznacza inny skład.

PET/PETE – politereftalan stosowany do produkcji jednorazowych opakowań: kartonów na mleko, butelek do wody mineralnej czy naczyń jednorazowych, ale też pojemników z ketchupem. Niewłaściwie przechowywany może uwalniać do pokarmu czy wody substancje niebezpieczne dla naszego zdrowia – na przykład ksenoestrogeny, które wpływają niekorzystnie na nasz układ hormonalny. Pamiętaj! W upalny dzień zdecydowanie lepiej przelać wodę do bezpiecznego bidonu. Woda przechowywana dłużej w butelce PET (choćby w samochodzie) latem może się już nie nadawać do picia.

HDPE − polietylen wysokiej gęstości. Jest to tworzywo wykorzystywane do produkcji twardych opakowań spożywczych, ale też do chemii gospodarczej, żyłek czy kontenerów na śmieci. Po umyciu letnią wodą i bez mocnych detergentów można go ponownie dopuścić do użytku. Jest jednym z dwóch najbezpieczniejszych tworzyw.

V / PVC – polichlorek winylu. Jego użycie w wyrobach mających kontakt z żywnością zostało mocno ograniczone, choć nadal bywa wykorzystywany do produkcji opakowań żywności lub pojemników do dań na wynos. Tworzywo to może wydzielać związki chemiczne niebezpieczne dla naszego zdrowia, w tym bisfenol A, kadm i ftalany. Zdecydowanie unikaj pojemników do przechowywania żywności z takim oznaczeniem.

LDPE − polietylen o niskiej gęstości. Wytwarza się z niego torby na zakupy, folie termokurczliwe, opakowania na produkty spożywcze. Mało odporny na wysokie temperatury, nie nadaje się do ciepłych płynów czy podgrzewania żywności. Dopuszczony do ponownego użytku, jednak nie jest on tak bezpieczny, jak plastik oznaczony symbolami 2 i 5.

PP Polipropylen − uznawany za najbezpieczniejszy plastik dla naszego zdrowia. Może być wykorzystywany wielokrotnie. Stosuje się go do produkcji opakowań jogurtów, serków czy margaryny, a także nakrętek do butelek. Dlatego tak często słyszymy o akcjach zbierania nakrętek – plastik, z którego zostały wykonane, jest dość cenny, bo łatwo można poddać go recyklingowi.

PS − polistyren, kojarzony potocznie ze styropianem, wykorzystywany do produkcji opakowań na wynos, tacek (na przykład na mięso) czy kubeczków do kawy lub herbaty. Stosuje się go również w produkcji szczoteczek do zębów, pojemników na kosmetyki czy nawet zabawek. Może wydzielać trujący i odkładający się w tkance tłuszczowej styren. Materiał trudny do recyklingu.

Taki znaczek informuje, że produkty z tworzyw z tej grupy nie powinny mieć kontaktu z żywnością. Mogą zawierać niebezpieczny dla zdrowia bisfenol A (BPA). Nie nadają się do podgrzewania ani przechowywania gorących posiłków. Trudny do recyklingu.

Wybieraj bezpieczne lunchboxy, czyli takie, które mają oznaczenie PP5 − to jeden z najbardziej obojętnych fizjologicznie plastików, nie zawiera BPA i fosforanu trifenylu. Materiał tak oznaczony jest odporny na wysokie i niskie temperatury, nadaje się i do zmywarki, i do zamrażania.

Dodatkowe symbole na opakowaniach

Symbol kieliszka i widelca informuje o tym, że dane tworzywo nadaje się do kontaktu z żywnością, czyli nie zawiera niebezpiecznych dla naszego zdrowia szkodliwych substancji.

Symbol Free BPA oznacza, że tworzywo nie zawiera szkodliwego bisfenolu A. Szczególnie ważne w przypadku naczyń czy butelek przeznaczonych dla niemowląt i małych dzieci.

Pojemnik, butelkę czy naczynie oznaczone takim symbolem możesz z powodzeniem myć w zmywarce. Brak takiego oznaczenia informuje, że najlepiej myć je ręcznie.

Lunchbox opatrzony takim oznaczeniem możemy podgrzewać w kuchence mikrofalowej. Symbolowi często towarzyszy informacja o maksymalnej dozwolonej mocy.

Symbol oznaczający, że danego pojemnika można używać w piekarniku. Raczej nie znajdziemy go na plastikowych lunchboxach, ale może dotyczyć folii do pieczenia czy rękawów foliowych.

Symbol, który informuje, w jakiej maksymalnej temperaturze można podgrzewać opakowanie (w stopniach Celsjusza i Fahrenheita).

Gwiazdka informuje, że możesz taki pojemnik zamrażać.

Rodzaje pojemników

Jeśli na lunch do pracy lubisz zabierać kanapki, to zapakuj je w jednokomorowy, mały pojemnik. Do kanapek i wrapów polecamy też ekologiczny patent, który same stosujemy, czyli wielorazowe woskowijki (bawełniany materiał nasączony woskiem pszczelim). Wtedy potrzebujesz już tylko małego pojemnika na orzechy, owoce czy inne drobne przegryzki.

Jednokomorowy, większy pojemnik przyda się również do sałatki, makaronu z sosem lub innego jednogarnkowego dania. Pamiętaj o tym, że pudełko powinno być szczelne! Sos pomidorowy czy sos z leczo może wyciec, a to przysporzy ci niepotrzebnych problemów.

U osób, które są bardziej wymagającymi smakoszami i lubią urozmaicenie, sprawdzą się wielokomorowe albo nawet warstwowe pudełka typu bento. Wtedy możesz zapakować oddzielnie ryż, mięso, świeżą sałatę czy gotowane warzywa. Wszystko zależy od twoich preferencji.

Osobom, które lubią ciepłe posiłki w pracy, a nie mają możliwości ich odgrzania, polecamy natomiast termiczne i szczelne pojemniki na zupę czy danie jednogarnkowe. Potrafią one utrzymać ciepło posiłku nawet do kilku godzin!

Przy wyborze lunchboxu kieruj się swoimi indywidualnymi preferencjami i nawykami – może się okazać, że w ogóle go nie potrzebujesz! Zanim wyruszysz na zakupy, rozejrzyj się po swoim domu, zajrzyj do szuflad i na półki – na pewno znajdziesz tam dużo fajnych pojemników, które będą doskonałym transportem dla twojego zdrowego i pożywnego lunchu.

Zwykły słoik sprawdzi się w przypadku zupy, ale też sałatki czy makaronu z sosem. Jasne, trzeba bardziej uważać, aby go nie stłuc, ale jest to rozwiązanie bardziej ekologiczne i ekonomiczne. Na pewno w szufladzie masz również papier/pergamin do pieczenia albo folię aluminiową (tej ostatniej nie używaj do kwaśnych produktów). Jeśli rozpakujesz taką kanapkę powoli i bez szarpania, kawałek papieru czy folii możesz zabrać z powrotem do domu i wykorzystać ponownie. Czy zdarzyło ci się kupić kiedyś zupę na wynos? Małe pojemniczki z pokrywką są wyjątkowo szczelne i nadają się do ponownego wykorzystania (pamiętaj o oznaczeniu PP5). To nasze odkrycie roku! Korzystamy z nich częściej niż ze specjalnych pojemników na zupy. Szczególnie, że mieszczą akurat jedną porcję.

Unikaj opakowań, które nie nadają się do recyklingu, albo takich, których sortowanie jest potem kłopotliwe – na przykład papieru powlekanego wodoszczelnym materiałem.

Wskazówki i rady, jak ułatwić sobie przygotowanie lunchboxów

Regularnie przeglądaj zawartość lodówki i szafek w kuchni/spiżarni − wykorzystuj najpierw produkty, które mają bliskie terminy przydatności do spożycia. Rusz wyobraźnię i nie marnuj żywności!

Przechowując jedzenie w przeźroczystych pojemnikach, łatwiej zidentyfikujesz produkt, a poza tym będziesz widzieć, co jeszcze masz w swoich zapasach.

Stawiaj na sezonowość! Dzięki temu będzie smacznie, zdrowo i tanio.

Zadbaj o to, żeby regularnie przeglądać produkty w szafkach i spiżarni, które w razie braków uzupełnisz. Przy okazji sprawdzisz też datę minimalnej trwałości/termin przydatności do spożycia i wykorzystasz jedzenie, które niebawem mogłyby się zepsuć i zmarnować.

Danie jednogarnkowe możesz też zamrozić. Polecamy wykorzystać do tego plastikowy pojemniczek lub specjalne woreczki strunowe (zajmują mało miejsca, można je układać jeden na drugim). Ostudzone danie wlewasz do plastikowego pojemnika, zostawiając 2−3 centymetra przestrzeni u góry, ponieważ płyn, który zamarza, zwiększa swoją objętość. Następnie pojemnik/woreczek wkładasz do zamrażarki. Najlepiej opisać taki pojemnik i pamiętać o dacie produkcji oraz zamrożenia.

Nadmiar ugotowanej kaszy/ryżu/makaronu wykorzystuj do sałatki lub michy rozmaitości. Ugotowane i wystudzone dodatki skrobiowe mają więcej korzystnej dla zdrowia skrobi opornej. Powyższe pokarmy węglowodanowe mają mniej węglowodanów przyswajalnych wpływających na poziom glukozy we krwi. Skrobia oporna jest prebiotykiem, a także wykazuje działanie błonnika rozpuszczalnego.

Możesz celowo ugotować więcej kaszy na obiad, żeby wykorzystać część do lunchboxu następnego dnia.

Resztki z obiadu lub kolacji mogą być elementem dania do lunchboxu, na przykład upieczony kawałek mięsa posłuży jako wkładka białkowa do sałatki.

Przygotowując danie w piekarniku, wykorzystaj to, że jest już rozgrzany, i upiecz warzywa (obok porcji mięsa czy ryby). Sprawdzą się potem jako składniki lunchowej sałatki lub michy rozmaitości.

Podgrzewając jedzenie w mikrofali, korzystaj z woreczków do gotowania na parze, a w bardziej ekonomicznej i ekologicznej wersji zastąp je specjalnymi pojemnikami do gotowania na parze.

Wiele dań możesz przygotować od razu na dwa dni i nie straci na tym twoja zdrowa dieta. Niektóre potrawy jednogarnkowe są nawet smaczniejsze następnego dnia po odgrzaniu.

Jeśli układasz jedzenie w lunchboxie warstwowo, pamiętaj, żeby na spodzie umieścić produkty cięższe, lekkie zaś na wierzchu. Jest to ważne zwłaszcza przy sałatkach.

Dresing pakuj osobno i wymieszaj go z sałatką dopiero przed samym podaniem. Dzięki temu potrawa dłużej zachowa świeżość.

Zaopatrz się w dobry jakościowo termos i/lub kubek termiczny – z łatwością przetransportujesz w nim zarówno ciepły napój, jak i zimny koktajl, który możesz przygotować dzień wcześniej i zabrać następnego dnia do pracy.

Jeśli widzisz, że masz sporo owoców, których nie jesteś w stanie wykorzystać, pokrój je i zamroź. Mrożony banan, truskawki czy kiwi to świetna baza do koktajlu albo lodów sorbetowych.

Namawiamy cię do stworzenia własnego ziołowego ogródka. Pietruszkę, szczypiorek czy koperek wyhodujesz na własnym parapecie. Gwarantujemy, że będzie to ogromna przyjemność! Zioła kupowane w sklepie są drogie, szybko więdną, a dodatkowo zawsze są pakowane w plastikową folię.

Segreguj śmieci, dbaj o planetę!

Na zakupy zawsze zabieraj własną torbę wielorazowego użytku. Warto także zaopatrzyć się w wielorazowe woreczki do produktów sypkich oraz warzyw i owoców.

Sałatki

Czyli pudełkowy klasyk i wzór na idealną sałatkę

Baza z warzyw liściastych

(rukola, szpinak, roszponka, cykoria, sałata lodowa, młode liście botwinki)

Lub pieczonych bądź gotowanych warzyw

(brokuł, burak, kalafior, brukselka, buraki, szparagi)

Garść surowych kolorowych warzyw

(pomidorki, ogórki, papryka, marchewka, rzodkiewki)

Porcja pełnoziarnistych węglowodanów

(kasza, komosa, ryż, makaron, pieczywo, ziemniaki, bataty)

Dodatek białkowy

(drób, ryba, jajko, ser, tofu, krewetki)

Dodatek tłuszczowy

(dresing na bazie oleju, oliwy, jogurtu)

Dodatki smakowe

(zioła, pestki, natka, koperek, szczypiorek)

Sałatka makaronowa z rukolą i zielonym pesto

2 porcje

Składniki

150 g makaronu typu „kokardki” – najlepiej razowego lub pełnoziarnistego

2 pełne łyżki zielonego pesto (może być gotowe ze słoiczka lub pesto pietruszkowe)

5 suszonych pomidorów z zalewy

100 g tuńczyka w zalewie ze słoika

15 pomidorków koktajlowych

4 garści rukoli

2 łyżki nasion słonecznika

Sposób przygotowania

Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie – na półtwardo. Odcedzić i wymieszać z pesto.

Pomidory świeże przekroić na pół.

Pomidory z zalewy pokroić w paseczki.

Nasiona słonecznika uprażyć na suchej i rozgrzanej patelni.

Przygotowane składniki podzielić na dwie porcje.

Przygotować dwa pudełka lunchowe (najlepiej sprawdzą się jednokomorowe lub dwa duże zakręcane słoiki). Do pojemników włożyć warstwowo: makaron, pomidory, kawałki tuńczyka, rukolę i pestki.

Przed zjedzeniem wymieszać.

Sałatka z brokułu z szynką, serem fetą i żurawiną

2 porcje

Składniki

mały brokuł (500 g)

łyżka białego sezamu

mała marchewka

2−3 garści sałaty lodowej

¼ czerwonej cebuli

100 g sera feta

50 g dobrej jakości szynki z indyka

łyżka suszonej żurawiny

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

Sos:

2 łyżki majonezu

2 łyżki jogurtu naturalnego

łyżeczka musztardy miodowej

pieprz

Grzanki:

2 kromki pieczywa pełnoziarnistego

Sposób przygotowania

Brokuł pokroić na mniejsze kawałki, ugotować w lekko osolonej wodzie. Odcedzić i wystudzić, posypać sezamem.

Marchewkę zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Sałatę pokroić w grube paski.

Cebulę pokroić w cienkie plasterki.

Fetę pokroić w kostkę, szynkę w paseczki.

Pieczywo pokroić w kostkę, wstawić do rozgrzanego do 180 stopni piekarnika na 15 minut lub zrumienić na suchej patelni. Wystudzić.

Składniki sosu wymieszać i podzielić – do dwóch mniejszych pojemników.

Do lunchboxów rozłożyć sałatę, natkę, brokuły z sezamem, startą marchewkę, cebulę, żurawinę oraz paseczki szynki i ser feta.

Przed jedzeniem dodać sos i podawać z grzankami.

Zielona sałatka z ananasem i sosem curry

1 porcja

Składniki

½ brokułu (200 g)

50 g sera feta

4 łodygi selera naciowego

2 plastry ananasa z zalewy

1 garść sałaty lodowej

½ zielonej papryki

łyżka nasion słonecznika

Sos:

½ łyżeczki miodu

½ łyżeczki musztardy

1 łyżeczka majonezu

3 łyżki jogurtu naturalnego

½ łyżeczki przyprawy curry

sól, pieprz

1 kromka pieczywa pełnoziarnistego

Sposób przygotowania

Brokuł podzielić na różyczki i ugotować na parze lub w wodzie.

Seler pokroić na talarki.

Sałatę pokroić w paski.

Paprykę pokroić w kostkę.

Plastry ananasa pokroić w wachlarzyki.

Składniki wymieszać.

Sałatkę posypać pokruszonym serem feta i słonecznikiem.

Wymieszać sos z jogurtu, musztardy i majonezu, doprawić curry, solą i pieprzem.

Sos zapakować oddzielnie, polać sałatkę przed podaniem. Podawać z pieczywem − może być w formie grzanki.

Ziemniaczana sałatka z rzodkiewką i jajkiem

Sałatka z kalafiora i jajka

Sałatka z fasolką szparagową, rzodkiewkami i jajkiem

Sałatka z kaszą gryczaną, burakiem i orzechami

Sałatka z quinoa i mango

Sałatka z kaszy gryczanej z jajkiem i pomidorami

Sałatka z kaszą jaglaną, warzywami i suszoną żurawiną

Sałatka z kurczakiem, jabłkiem i orzechami pekan

Sałatka z ciecierzycą i fetą

Sałatka z czerwonej fasoli i ananasa

Sałatka ze szpinaku i kalarepki

Chrupiąca sałatka z marchewki i fety

Makaron i kasze

Wzór na idealną pożywną sałatkę na bazie makaronu, kaszy lub ziemniaków

Porcja węglowodanów

(makaron pełnoziarnisty, gryczany, sojowy, ryżowy, dowolna kasza, gnocchi, tortellini, ziemniaki)

Dodatek białkowy

(kurczak, tuńczyk, łosoś, ser żółty, mascarpone, lazur, jajko, szynka parmeńska, tofu, ciecierzyca, fasola, soczewica)

Dodatek warzywny – warzywa świeże

(rukola, szpinak, roszponka, cykoria, sałata lodowa, szczypior, natka, koper, kiełki)

i/lub

Dodatek kolorowych warzyw

(pomidorki, ogórki, papryka, marchewka, awokado, cukinia, pieczarki, szparagi, brokuły, burak czerwony)

Dresing lub sos na bazie

ziół oraz oleju, oliwy, jogurtu, majonezu, pesto, śmietany, mascarpone, sosu sojowego

Dodatki typu:

suszone pomidory, oliwki, ostra papryczka, orzechy, pestki, owoce świeże, owoce suszone

Tortellini z pesto

2 porcje

Składniki

250 g tortellini z ricottą i szpinakiem (gotowy produkt)

2 łyżki pasty z suszonych pomidorów lub czerwonego pesto (może być gotowe ze słoiczka)

10 czarnych oliwek

20 pomidorków koktajlowych

4 garści rukoli

20 g prawdziwej greckiej fety

Sposób przygotowania

Tortellini ugotować w lekko osolonej wodzie, zgodnie z przepisem na opakowaniu. Odcedzić i wystudzić. Wymieszać z pastą lub pesto.

Oliwki pokroić w plasterki.

Pomidory przekroić na pół.

Przygotować dwa pudełka lunchowe (najlepiej sprawdzą się jednokomorowe lub dwa duże zakręcane słoiki). Do pojemników włożyć warstwowo: tortellini, oliwki, pomidory, rukolę pokruszony ser feta.

Przed jedzeniem wymieszać.

Makaron z cukinią i pieczarkami

2 porcje

Składniki

150 g makaronu razowego

mała zielona cukinia (200 g)

6 pieczarek

4 łyżki posiekanej natki pietruszki

½ małej cebuli

2 łyżki oleju rzepakowego

łyżka śmietany 18%

2 łyżki serka twarogowego do smarowania

sól, pieprz

szczypta płatków chili

Sposób przygotowania

Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Odcedzić.

Cukinię pokroić wzdłuż w plastry, a potem w paseczki.

Pieczarki pokroić w plastry.

Rozgrzać olej rzepakowy i zeszklić cebulę. Dodać pieczarki, smażyć do zrumienienia, dorzucić cukinię i smażyć kolejne 2−3 minuty. Dodać śmietanę i serek, oraz trochę wody z gotowania makaronu, podgrzać, dokładnie wymieszać. Doprawić solą, pieprzem i chili.

Do powstałego sosu dorzucić makaron i wymieszać. Podzielić na dwie porcje. Posypać natką.

Zapakować do lunchboxu. W pracy odgrzać w mikrofalówce.

Danie można też jeść na zimno.

Tortellini z sosem pomidorowym i parmezanem

2 porcje

Składniki

250 g tortellini z serem i szpinakiem (gotowy produkt)

2 łyżki oleju rzepakowego

ząbek czosnku

cebula

puszka krojonych pomidorów

sól, pieprz , cukier

½ łyżeczki papryki słodkiej

szczypta papryki chili

3 garście szpinaku „baby”

2 łyżki startego parmezanu

Sposób przygotowania

Tortellini ugotować w lekko osolonej wodzie, zgodnie z przepisem na opakowaniu. Odcedzić i wystudzić.

Cebulę drobno posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę.

Na patelni rozgrzać olej, zeszklić cebulę. Dodać czosnek, pomidory oraz przyprawy. Dusić, aż sos zgęstnieje, mieszając od czasu do czasu. Doprawić do smaku.

Do przygotowanego sosu dorzucić tortellini. Wymieszać.

Do dwóch pojemników przełożyć danie, a obok włożyć świeży szpinak. Posypać serem.

Gnocchi z sosem szpinakowym

Makaron ze świeżymi pomidorami i parmezanem

Makaron sojowy z warzywami

Kasza gryczana z suszonymi pomidorami, ciecierzycą i szpinakiem

Kaszotto z soczewicą i pomidorami

Micha rozmaitości

Wzór na idealną michę rozmaitości

Garść warzyw liściastych

(rukola, szpinak, roszponka, cykoria)

Garść pieczonych, gotowanych warzyw

(brokuł, burak, kalafior, brukselka, dynia, szparagi)

Garść surowych kolorowych warzyw

(pomidorki, ogórki, papryka, marchewka, awokado, kiełki)

Dodatek pełnoziarnistych węglowodanów

(kasza, komosa, ryż, makaron)

Dodatek białkowy

(drób, ryba, jajko, ser, tofu, pulpety, kotlety z obiadu z poprzedniego dnia)

Dodatek tłuszczowy

(dresing na bazie oleju, oliwy, jogurtu)

Dodatki smakowe typu:

kiszonki, ostra papryczka, orzechy, pestki, owoce – dla uatrakcyjnienia smaku

Micha rozmaitości z buraka i koziego sera

2 porcje

Składniki

100 g kaszy gryczanej

4 garście rukoli

ugotowany lub upieczony albo gotowy burak

100 g sera koziego

awokado

pomarańcza

2 łyżki orzechów pekan

Sos winegret:

2 łyżki soku z cytryny

łyżeczka musztardy

łyżeczka miodu

łyżka oliwy

sól, pieprz

Sposób przygotowania

Kaszę ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Burak, awokado i pomarańczę obrać i pokroić w plastry.

Sos dokładnie wymieszać.

W lunchboxie ułożyć obok siebie poszczególne składniki. Sos zabrać oddzielnie i dodać przed jedzeniem.

Micha rozmaitości z ryżem i humusem

2 porcje

Składniki

100 g dzikiego ryżu

2 garście sałaty

4 łyżki ziarenek granatu

brokuł (350 g)

marchewka

4 łyżki humusu

łyżka migdałowych słupków

Sos:

2 łyżki oliwy

łyżeczka majonezu

łyżeczka musztardy

łyżeczka miodu

łyżka soku z cytryny

sól, pieprz

Sposób przygotowania

Ryż ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Sałatę pokroić.

Brokuł podzielić na mniejsze różyczki i ugotować na półtwardo.

Marchewkę pokroić w cienkie słupki lub zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Migdały uprażyć na suchej patelni.

W lunchboxie ułożyć wszystkie składniki obok siebie. Posypać migdałami i ziarenkami granatu.

Składniki sosu wymieszać i podawać bezpośrednio przed jedzeniem.

Micha rozmaitości z quinoa i fetą

2 porcje

Składniki

100 g quinoa (komosy ryżowej)

½ szklanki ciecierzycy

kumin

batat (200 g)

sól, pieprz

ostra papryka

łyżeczka oliwy

10 pomidorków koktajlowych

½ mango

½ awokado

kolendra

100 g sera feta

Sos:

łyżka masła orzechowego

łyżeczka sosu sojowego

łyżeczka miodu

2 łyżki soku z cytryny

kilka kropli ostrego sosu chili

Sposób przygotowania

Komosę ryżową ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Batata pokroić w kostkę, posypać solą, ostrą papryką i polać łyżeczką oliwy. Piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez 20 minut.

Mango i awokado pokroić w kostkę,

Pomidorki przekroić na pół.

Ciecierzycę odcedzić i posypać kuminem.

Fetę pokruszyć.

W lunchboxie ułożyć wszystkie składniki obok siebie. Posypać kolendrą.

Składniki sosu wymieszać i podawać bezpośrednio przed jedzeniem.

Micha rozmaitości z kaszą pęczak i tofu

Micha rozmaitości z ryżem i kurczakiem curry

Micha rozmaitości z makaronem ryżowym i łososiem imbirowym

Dodatki do michy

Marynowane grillowane tofu

2 porcje

Składniki

180 g naturalnego tofu

2 łyżki sosu sojowego

¼ łyżeczki ostrej papryki

ząbek czosnku

łyżeczka musztardy

łyżeczka syropu z agawy

sok z ½ cytryny

łyżeczka oleju

pieprz

Sposób przygotowania

Tofu pokroić w kostkę. Odsączyć na ręczniku papierowym. Przełożyć do pudełka lub miski.

Czosnek zetrzeć na tarce lub przecisnąć przez praskę.

Składniki marynaty dokładnie wymieszać i przelać do tofu. Wymieszać.

Wstawić do lodówki na kilka godzin, a nawet na całą noc.

Smażyć na patelni grillowej lub grillu elektrycznym.

Tak przygotowane tofu sprawdzi się jako jeden ze składników michy rozmaitości, ale też jako dodatek do sałatek, dań z makaronu, ryżu czy kasz.

Tofu w chrupiącej panierce

2 porcje

Składniki

180 g naturalnego tofu

Sos:

2 łyżki sosu sojowego

1½ łyżeczki miodu lub syropu z agawy

¼ łyżeczki ostrej papryki

starty ząbek czosnku

½ łyżeczki startego imbiru

sok z ½ cytryny

łyżeczka oleju

odrobina wody

sól, pieprz

Panierka:

2 łyżki mąki ziemniaczanej

sól, pieprz

Do smażenia:

3 łyżki oleju rzepakowego

Sposób przygotowania

Tofu pokroić w kostkę i osuszyć papierowym ręcznikiem.

Składniki sosu wymieszać w miseczce.

Do plastikowego pojemnika z przykrywką wrzucić mąkę z solą i pieprzem oraz osuszone kostki tofu. Zamknąć i dokładnie wstrząsnąć.

Na patelni rozgrzać olej rzepakowy. Partiami, po kilka sztuk, smażyć kostki tofu, 2−3 minuty z każdej strony, aż będzie lekko złotawe. Odłożyć na ręcznik papierowy.

Patelnię oczyścić z tłuszczu, wlać sos, zagotować i włożyć kostki tofu. Smażyć, aż sos zgęstnieje i oblepi kostki tofu.

Tofu orzechowe − pieczone lub w formie kotlecików

2 porcje

Składniki

180 g naturalnego tofu

łyżeczka ostrej papryki

łyżeczka masła orzechowego

łyżka sosu sojowego

½ łyżeczki granulowanego czosnku

½ łyżeczki suszonej cebuli

Sposób przygotowania

Tofu rozgnieść widelcem lub rozetrzeć w palcach.

Do tofu dodać przyprawy i wszystko razem wymieszać.

Pierwsza opcja: rozłożyć luźno na papierze do pieczenia i piec w temperaturze 180 stopni przez 10−15 minut, od czasu o czasu przemieszać.

Druga opcja: z masy uformować niewielkie kotleciki, ułożyć na papierze do pieczenia i piec w temperaturze 180 stopni przez 20–25 minut.

Kotleciki z boczniaków i tofu

Kotleciki ziemniaczane z twarogiem

Kotleciki jajeczne

Wołowe meatballs

Miodowy sos winegret

Sos orzechowy

Sos pomarańczowy z kolendrą na ostro

Szalotkowy winegret

Sos z tahiny

Sos chrzanowy

Pesto bazyliowe

Pesto pietruszkowe

Wrapy i omlety

Wzór na idealnego wrapa lub omlet

Omlet lub tortilla

(kukurydziana, pełnoziarnista, pszenna, orkiszowa)

Dodatek warzyw świeżych, pieczonych lub grillowanych

(szpinak, jarmuż, cykoria, sałata, cebula, cukinia, szparagi, brokuł, pomidorki, awokado, ogórek, papryka, rzodkiewka, natka, koperek)

Dodatek białkowy

(łosoś wędzony lub pieczony, tuńczyk, kurczak, szynka, krewetki, ser feta, jajka, fasola, humus, sos mięsny, tofu)

Sos jogurtowo-ziołowy, gotowe pasty pomidorowe, serek ziołowy do smarowania, pesto, tapenada

Opcjonalnie dodatki typu:

zioła, czosnek, oliwki, ostra papryczka, orzechy, pestki

Omlet ziołowy z serkiem i łososiem

1 porcja

Składniki

2 jajka

½ marchewki

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

łyżka oliwy

2 plastry cebuli

sól, pieprz

płatki chili

Dodatki:

1 garść szpinaku, rukoli

3 łyżki serka Philadelphia

szczypiorek

50 g wędzonego łososia

Sposób przygotowania

Marchewkę zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Jajka roztrzepać w misce, dodać sól, pieprz i posiekaną natkę.

Na patelni rozgrzać oliwę i zeszklić cebulę. Dodać marchewkę, poddusić. Wlać masę jajeczną i smażyć na wolnym ogniu z obu stron.

Na omlecie rozsmarować serek, dorzucić szczypior, plastry łososia i posiekany szpinak.

Zwinąć w rulon, przekroić na pół. Zapakować do lunchboxu razem z garstką sezonowych warzyw.

Omlet z kurkami

1 porcja

Składniki

2 jajka

2 łyżki dowolnego mleka

garść kurek

¼ cebuli

łyżka mąki

łyżka oleju rzepakowego

łyżka startego sera żółtego

łyżka natki pietruszki

sól, pieprz

Do podania:

garść pomidorków koktajlowych

Sposób przygotowania

Cebulę pokroić w kostkę.

Kurki obrać i pokroić w plasterki.

Natkę drobno posiekać.

Jajka rozmącić z mlekiem i mąką. Doprawić solą i świeżo mielonym pieprzem. Wymieszać.

Na patelni rozgrzać olej. Udusić cebulę i kurki (2−3 minuty).

Wlać masę jajeczną. Smażyć około 3−4 minuty, do chwili kiedy brzegi omletu zaczną odstawać od patelni. Delikatnie przewrócić na drugą stronę, posypać serem i smażyć jeszcze 1−2 minuty.

Przed jedzeniem posypać natką. Podawać z pomidorkami.

Omlet z szynką i warzywami

1 porcja

Składniki

2 jajka

2 plasterki szynki

2 łyżki mleka

½ pomidora

¼ cebuli

¼ papryki

łyżka mąki (najlepiej razowej)

łyżka posiekanego szczypiorku

sól, pieprz

łyżka oliwy

Sposób przygotowania

Pomidor i paprykę pokroić w kostkę. Cebulę posiekać.

Jajka rozmącić z mlekiem i mąką. Doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem. Wymieszać. Do jajek dodać warzywa. Zamieszać.

Na patelni rozgrzać oliwę, na gorący tłuszcz wylać mieszankę jajek i warzyw. Smażyć około 3−4 minuty, aż brzegi omletu zaczną odstawać od patelni. Delikatnie przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze 1−2 minuty.

Przed podaniem posypać pokrojoną szynką i szczypiorkiem.

Tortilla de patatas ze szpinakiem (omlet po hiszpańsku)

Frittata z pieczarkami, cukinią i szpinakiem (omlet po włosku)

Wrapy − ostre roladki jajeczne

Wrapy z jajem, szynką i serem

Burrito

Tortilla z kurczakiem

Tortilla z pastą z jaja

Tortilla z pastą z tuńczyka

Kanapki

Wzór na idealną kanapkę

Pieczywo

(najlepiej pełnoziarniste, razowe, graham)

lub wytrawne gofry, placki

Porcja surowych kolorowych warzyw

(pomidorki, ogórki, papryka, rzodkiewki, liście sałaty, szpinak, kiełki), lub warzywa pieczone, gotowane (burak, dynia)

lub owoc

Porcja białka

(wędlina, ser, pasta warzywna, jajko, wędzona ryba)

Kanapka z salsą pomidorową i mozzarellą

1 porcja

Składniki

2 kromki chleba razowego na zakwasie

duży pomidor

½ ząbka czosnku

2 łyżki zielonego pesto (może być gotowe lub pesto bazyliowe)

50 g mozzarelli

sól

bazylia

Sposób przygotowania

Pomidor sparzyć wrzątkiem i obrać ze skóry.

Czosnek wycisnąć przez praskę.

Z pomidora, czosnku, łyżki pesto i przypraw zrobić salsę.

Pieczywo posmarować pesto, następnie salsą pomidorową i położyć plastry mozzarelli. Można zapiec.

Kanapkę złożoną i zapieczoną w tosterze, łatwiej będzie zabrać ze sobą.

Kanapka z serem kozim i rzodkiewkami

1 porcja

Składniki

2 kromki chleba razowego

50 g sera koziego twarogowego

3–4 rzodkiewki

sól, pieprz

łyżeczka oliwy

łyżka dowolnych kiełków

garstka roszponki

Sposób przygotowania

Pieczywo posmarować serem kozim.

Rzodkiewki pokroić w plastry.

Ułożyć na kanapce rzodkiewki, kiełki i listki roszponki. Skropić oliwą.

Przed posmarowaniem serkiem można zapiec pieczywo (wtedy będzie w formie grzanki).

Kanapka z burakiem, serem i łososiem

1 porcja

Składniki

grahamka lub bułka z ziarnami

2 łyżki sera twarogowego do smarowania

½ małego buraka (50 g)

plaster łososia wędzonego (25 g)

sól, pieprz

ocet balsamiczny

garstka rukoli

Sposób przygotowania

Przekroić bułkę i posmarować serem.

Burak pokroić w cienkie plastry.

Ułożyć na kanapce rukolę, plastry buraka i łososia. Polać octem balsamicznym, posypać pieprzem i solą.

Kanapka z humusem i awokado

Zamiast kanapki

Kanapki to najpopularniejszy lunch, jaki istnieje. Ale fakt jest taki, że nawet te najzdrowsze i najlepiej skomponowane, mogą się po prostu znudzić! Stąd rozdział zawierający potrawy równie łatwe do zabrania ze sobą w drogę, a jednocześnie stanowiące przyjemne urozmaicenie.

Zamiast kanapki możesz spakować

muffiny i gofry

(z dodatkami w formie past, sosów, twarożku czy świeżych warzyw)

placuszki i pancakes

(w wersji słodkiej albo wytrawnej)

warzywne pasty

(podawane ze świeżymi warzywami, pełnoziarnistym pieczywem albo domowymi goframi)

Spring rollsy z pieczonym łososiem

1 porcja

Składniki

4–6 małe arkusze papieru ryżowego

½ awokado

¼ papryki

mała marchewka

ogórek gruntowy

2−3 liście sałaty lodowej

4−5 gałązek świeżej kolendry

100 g łososia

20 g makaronu ryżowego

sok z ½ limonki

Sos:

2 łyżki sosu sojowego

szczypta cukru trzcinowego

łyżka octu ryżowego

½ papryczki chili

½ ząbka czosnku

Sposób przygotowania

Łososia skropić sokiem z limonki i łyżką sosu sojowego, chwilę marynować i upiec w temperaturze 190 stopni (około 15 minut) lub grillować na patelni grillowej.

Awokado, marchewkę i ogórek umyć i obrać. Sałatę, kolendrę i paprykę dokładnie umyć i osuszyć. Pokroić warzywa w cienkie słupki.

Makaron ryżowy zalać gorącą wodą (według przepisu na opakowaniu), odcedzić, szybko przepłukać wodą, a po odcedzeniu i osuszeniu włożyć do miski.

Arkusz papieru ryżowego namoczyć w wodzie.

Wyłożyć namoczony papier na ściereczkę i nakładać po kolei − słupki warzyw, łososia, makaron, kolendrę. Zawijać w ciasne ruloniki.

Z łyżki sosu sojowego, octu ryżowego i cukru trzcinowego przygotować sos, doprawić kilkoma plasterkami chili i czosnku.

Sos zapakować oddzielnie.

Muffinki na słono

4 porcje

Składniki

120 g mąki orkiszowej razowej (typ 2000)

120 g mąki żytniej razowej (typ 2000)

szczypta soli

przyprawy − po łyżeczce wędzonej papryki i ziół prowansalskich

2 łyżeczki proszku do pieczenia

½ łyżeczki sody

2 jajka

250 ml mleka

75 g masła

100 g sera feta

cebula

papryka

25 oliwek

3 łyżki kaparów lub posiekanych suszonych pomidorów.

Sposób przygotowania

Nagrzać piekarnik do 190−200 stopni .

Rozpuścić masło w mikrofali lub rondelku i przestudzić.

Pokroić paprykę w kostkę, oliwki na pół, a cebulę drobno posiekać. Fetę pokroić w kostkę.

Zmieszać suche składniki w misce – mąkę, proszek, sodę i suche przyprawy.

Dodać oliwki, kapary lub suszone pomidory, paprykę i cebulę.

Do drugiego naczynia wbić jajka, dodać mleko i roztopione masło.

Wlać do suchych składników i niedbale wymieszać. Na koniec dodać fetę i raz jeszcze wymieszać całość. Przełożyć do foremek, do ¾ ich wysokości.

Piec około 25 minut.

Muffiny jajeczne

2 porcje

Składniki

2 duże garście szpinaku

75 g tartej mozzarelli

czerwona papryka

4 jajka

ząbek czosnku

łyżka oleju rzepakowego

sól, pieprz

2 łyżki szczypiorku

Sposób przygotowania

Nagrzać piekarnik do 180 stopni .

Szpinak posiekać. Paprykę pokroić w drobną kostkę. Czosnek obrać i przepuścić przez praskę. Szczypiorek drobno posiekać.

Rozgrzać na patelni olej, wrzucić czosnek, chwilę podsmażyć i dorzucić posiekany szpinak. Dusić całość pod przykryciem przez 2–3 minuty.

W misce roztrzepać jajka. Doprawić solą i pieprzem.

Do masy jajecznej dodać szczypiorek, paprykę, ser i uduszony szpinak. Całość wymieszać.

Przygotować formy do muffinek, jeśli nie są silikonowe, to natłuścić olejem.

Formy do muffinek napełnić masą.

Włożyć do nagrzanego piekarnika mniej więcej na 20−25 minut (sprawdzić drewnianym patyczkiem, czy masa jajeczna się ścięła).

Gofry gryczane

4 porcje

Składniki

200 g (szklanka) kaszy gryczanej niepalonej

jajko

150 ml (½ szklanki) dowolnego mleka

½ łyżeczki cukru lub szczypta dowolnego słodziku

szczypta soli

olej lub masło do smarowania gofrownicy

Sposób przygotowania

Kaszę namoczyć przez noc w zimnej wodzie (2 szklanki), wstawić do lodówki.

Namoczoną kaszę dokładnie wypłukać na sicie pod bieżącą wodą.

Kaszę zmiksować z jajkiem, mlekiem, cukrem/słodzikiem i solą.

Rozgrzać gofrownicę i wysmarować tłuszczem przy użyciu pędzelka silikonowego.

Smażyć gofry około 5–7 minut. Studzić na kratce.

Gofry można zjeść zarówno na słodko (dodając więcej cukru), jak w wersji wytrawnej. Polecamy je z pastami warzywnymi, np. humusem czy pastą z groszku i porcją surowych warzyw. W wersji słodkiej podawać z jogurtem i świeżymi owocami.

Gofry z batatów

Placuszki cukiniowe

Pancakes bananowe

Pasta z zielonego groszku

Humus

Pasta z awokado i jajka

Koktajle

Wzór na idealny pożywny koktajl

Garść liściastych warzyw zielonych

(szpinak, jarmuż, pokrzywa, sałata)

Garść owoców

(banan, truskawki, mango, ananas, pomarańcza, awokado)

2−3 łyżki płatków owsianych, gryczanych, ryżowych, kaszy jaglanej

Łyżeczka dodatku tłuszczowego

(masło orzechowe, orzechy, nasiona chia, siemię lniane)

Woda, mleko, napoje roślinne, woda kokosowa.

Koktajl odżywczy z pomarańczą

1 porcja

Składniki

garść szpinaku

łyżka posiekanej drobno natki

½ pomarańczy

2 łyżki płatków owsianych

łyżeczka masła orzechowego

200 ml wody kokosowej

Sposób przygotowania

Składniki wrzucić do blendera i zmiksować na gładko.

Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dolać wody i wymieszać.

Koktajl odżywczy z owocami jagodowymi

1 porcja

Składniki

szklanka owoców jagodowych

łyżka posiekanej natki pietruszki

3 łyżki ugotowanej wcześniej kaszy jaglanej

łyżka zmielonego siemienia lnianego

szklanka napoju migdałowego

½ szklanki wody

łyżka miodu

Sposób przygotowania

Składniki wrzucić do blendera i zmiksować na gładko.

Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dolać wody i wymieszać.

Koktajl jarmuż−jabłko−kiwi

1 porcja

Składniki

½ jabłka

½ kiwi

½ banana

garść jarmużu

2 łyżki płatków owsianych

½ łyżeczki startego imbiru

łyżeczka masła orzechowego

½ szklanki wody

Sposób przygotowania

Składniki wrzucić do blendera i zmiksować na gładko.

Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dolać wody i wymieszać.

Koktajl mango

Koktajl gruszkowy z siemieniem

Koktajl marchwiowo-pomarańczowy

Koktajl awokado i szpinak

Koktajl czekoladowy z bananem i truskawką

Lunchbox. Zdrowe i smaczne posiłki do pracy

Ewa Sypnik-Pogorzelska, Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska

© by Wydawnictwo RM, 2022
Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25
rm@rm.com.pl
www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-8151-554-2
ISBN 978-83-7773-078-2 (ePub)
ISBN 978-83-7773-151-2 (mobi)

Edytor: Justyna Mrowiec
Redaktorka prowadząca: Dominika Popławska
Zdjęcia: Ewa Sypnik-Pogorzelska
Redakcja: Agnieszka Adamiak
Korekta: Ida Świerkocka
Projekt graficzny okładki i książki: Magdalena Betlej
Edytor wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt
Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański
Weryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem:
rm@rm.com.pl