Niski indeks glikemiczny

Agata Lewandowska

Copyright © 2019 by Wydawnictwo RM
Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska
rm@rm.com.pl
www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM i Autorka dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM i Autorka nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomieni o możliwości wystąpienia szkód. Zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

Edytor: Anna Paczuska
Redaktor prowadzący: Irmina Wala-Pęgierska
Redakcja: Anna Paczuska
Korekta: Mirosława Szymańska
Projekt okładki: Anna Jędrzejec
Zdjęcia: Monika Szałek (zdjęcie Autorki na okładce); Shutterstock.inc, iStock.com
Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt
Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański
Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

ISBN 978-83-8151-041-7
ISBN 978-83-8151-042-4 (ePub)
ISBN 978-83-8151-043-1 (mobi)
ISBN 978-83-8151-044-8 (pdf)

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Spis treści

Co to jest indeks glikemiczny i do czego służy?

Kilka słów o węglowodanach

Jak się zorientować, czy produkt, który wybieramy, zawiera dużo cukru?

Węglowodany a indeks glikemiczny

Jaki powinien być indeks glikemiczny twoich posiłków?

Jak możesz wpłynąć na wartość indeksu glikemicznego?

Jak właściwie komponować posiłki?

Wybrane produkty obniżające IG posiłku

Twoi sprzymierzeńcy podczas diety o niskim IG

Ładunek glikemiczny – co to jest i jak wpływa na naszą dietę?

Dlaczego warto stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym?

Indeks glikemiczny a nasze zdrowie

Dla kogo jest dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Ile i jak można schudnąć na diecie o niskim IG?

Obniż IG i jedz do syta!

Jak komponować jadłospis?

Jak przygotowywać posiłki?

Czy warto używać słodzików?

Słodziki naturalne

Tabela IG wybranych produktów

Jak korzystać z tabeli?

PRZEPISY

Dania główne

Makaron z klopsikami, zielonym pesto i pistacjami

Ryba z pieprzem cytrynowym

Komosa ryżowa z warzywami

Makaron z pieczarkami, suchą kiełbasą i soczewicą

Łosoś z sosem chrzanowym

Kotlety grillowane z warzywami

Makaron z soczewicy po włosku

Pizza na spodzie z kalafiora

Krewetki z warzywami

Kurczak z porem

Szaszłyki rybne

Kasza z dynią, kozim serem i nasionami granatu

Kurczak curry z warzywami i ananasem

Roladki wołowe z surówką

Kasza z jarmużem, cukinią i mozzarellą

Dorsz w pomidorach ze szczypiorkiem

Kasza gryczana z białym serem i octem balsamicznym

Kurczak na zielono z sezamem

Kasza ze szpinakiem i suszonymi pomidorami

Ryż z wołowiną po meksykańsku

Kotlety z soczewicy

Kurczak z dzikim ryżem i sosem z buraków

Ryba w maśle orzechowym na szpinaku

Spaghetti z krewetkami i rukolą

Śniadania

Twarożek z kiełkami i rzodkiewką

Pasta jajeczna po włosku

„Smalec” z fasoli

Pasta z fasoli z chili i siemieniem lnianym

Pasta z pieczoną papryką i bakłażanem

Pasta z awokado i ziół

Pasta z kaszy gryczanej i łososia

Placki gryczane

Kasza owsiana z owocami i orzechami

Jajka sadzone w papryce

Omlet z serkiem i owocami

Egzotyczna gryczanka

Nocna owsianka

Komosa ryżowa z cukinią

Omlet z płatkami gryczanymi i selerem naciowym

Szakszuka – jajka sadzone z pomidorami

Kakaowy miks z płatkami jęczmiennymi

Owsianka mocy z orzechami

Chleb z ziaren

Chleb żytnio-gryczany

Chleb razowy żytnio-pszenny

Bułki z otrąb

Chlebek bez mąki

Sałatki

Sałatka z greckim serem i makaronem

Sałatka z kalarepą, jabłkiem i szynką

Sałatka z awokado

Sałatka śledziowa z jabłkiem

Aromatyczna sałatka z fasolą i kozim serem

Sałatka ze szpinakiem i jajkiem

Sałatka z gruszką, suchą kiełbasą i winegretem

Sałatka z marynowaną dynią

Sałatka z tuńczykiem, ryżem i kolendrą

Wytrawna sałatka z kaszą gryczaną

Wiosenna sałatka ziemniaczana

Sałatka z czerwonej kapusty z kurczakiem

Sałatka z pęczakiem i suszonymi pomidorami

Sałatka z mango, rukolą i łososiem

Zupy

Zielony krem

Zupa rybna z pomidorami

Zupa szparagowa

Krem z kalafiora z imbirem i curry

Tradycyjny kapuśniak

Zupa ogórkowa z zieloną soczewicą

Krem z pomidorów z fetą i słonecznikiem

Czerwony krem z ciecierzycy

Lekka zupa pieczarkowa

Zupa koperkowa z jajkiem i mięsem

Przekąski

Koktajl orzeźwiający

Koktajl na większy głód

Koktajl młodości

Koktajl zdrowia

Pizza owsiana z warzywami i serem

Koreczki z mozzarellą i truskawkami

Łódeczki z twarożkiem

Chłodnik z awokado i ogórka

Babeczki gryczane na słono

Kuleczki serowe z przyprawami

Grillowana cukinia z serem i miętą

Wieloziarniste krakersy

Kanapka z pastą buraczaną i kozim serem

Kanapka z salsą z awokado

Warzywa z greckim dipem

Desery

Shake truskawkowo-kokosowy

Deser jogurtowy z borówkami

Lody na patyku

Ciastka z sezamem

Czekoladowy budyń z chia

Kakaowe ciasto z fasoli z orzechami

Kruche ciastka z ciecierzycy

Trufle orzechowe

Batoniki zbożowe

Krem kakaowo-orzechowy

Ciastka jabłkowe

Pudding z owocami

Bibliografia

Co to jest indeks glikemiczny
i do czego służy?

Czy zastanawiało cię kiedyś, dlaczego pewne produkty sycą bardziej, a inne mniej? Jak to się dzieje, że po posiłku nie czujesz głodu przez kilka godzin, a innym razem ciężko ci wytrzymać choćby godzinę, żeby nie sięgnąć po dodatkową przekąskę?

Odczuwanie głodu i sytości wydaje się czymś prostym i automatycznym. Jest jedzenie – nie ma głodu, nie ma jedzenia – jest głód. W rzeczywistości te odczucia są bardzo złożone, a dużą rolę odgrywa zjawisko wzrastania i opadania poziomu cukru we krwi.

Żeby to zrozumieć, zacznijmy od podstaw.

Wyobraź sobie olbrzymi, skomplikowany system – twoje ciało, które do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje cukru w postaci glukozy. Glukoza to podstawowe paliwo dla komórek, tkanek i narządów. Dla niektórych komórek (np. komórek mózgu czy czerwonych krwinek) jest wręcz niezbędna i jej zastąpienie w przypadku niedoboru jest trudne.

Teraz wyobraź sobie gęstą sieć rzek, po których krążą statki załadowane beczkami z paliwem i dowożą je nawet do najdalej położonych portów. To paliwo to właśnie glukoza, która płynie wraz z krwią naczyniami krwionośnymi do najdalszych zakamarków ciała.

Skąd się bierze cukier we krwi?
Glukoza jest uzyskiwana z jedzenia. Twoje posiłki składają się w różnych proporcjach z białka, tłuszczu i węglowodanów, jednak zanim wykorzystasz te składniki, muszą one zostać rozłożone (strawione), przyswojone, a także odpowiednio przetworzone, by móc stanowić źródło energii dla ciała. I teraz najważniejsze – procesy uzyskiwania glukozy z jedzenia mogą trwać krótko albo długo, w zależności od tego, co jesz.

Twój mózg chce, żeby poziom glukozy był możliwie stabilny, by system (czyli ciało) mógł optymalnie funkcjonować. Gdy poziom glukozy we krwi spada poniżej optymalnego poziomu, mózg traktuje to jako poważne zagrożenie dla „bezpieczeństwa systemu” i wysyła ci sygnał: „Zjedz coś! Brakuje mi paliwa!”.

Jeśli od poprzedniego posiłku minęło sporo czasu, zaczynasz odczuwać głód. Skurcze żołądka, uczucie ssania i „burczenie” to sprawka między innymi działania odpowiednich hormonów. Natomiast ból i zawroty głowy, uczucie osłabienia czy drżenie kończyn to wyraźny sygnał, że w twojej krwi jest za mało glukozy, czyli masz hipoglikemię. Musisz coś zjeść.

Kiedy spożywasz posiłek, w twoim organizmie odbywa się równocześnie wiele procesów.

Enzymy w przewodzie pokarmowym rozkładają to, co zjadasz, na części możliwe do wchłonięcia i transportują je do odpowiednich miejsc w organizmie.

Po jedzeniu, za sprawą między innymi hormonów, ciało dostaje sygnał, że może przestać odczuwać głód. W tym samym czasie, w zależności od tego, co zjesz, w różny sposób zwiększa się poziom glukozy (cukru) we krwi.

Gdy poziom glukozy we krwi, czyli glikemia, wzrasta po posiłku, do gry wkracza insulina – hormon wydzielany przez trzustkę.

Insulina pełni funkcję dozorcy, który „sprząta” glukozę z naczyń krwionośnych i umieszcza ją w komórkach, by te mogły ją odpowiednio spożytkować. Jeśli zbyt dużo glukozy pozostaje we krwi i taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas, może to spowodować między innymi uszkodzenia niektórych narządów. Zdarza się to w przypadku niewyrównanej, źle kontrolowanej cukrzycy.

Jak wcześniej wspomniałam, różne pokarmy mogą w odmienny sposób podnosić poziom cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ ich trawienie, wchłanianie i przetwarzanie trwa krócej lub dłużej. I teraz dochodzimy do sedna:

Jeśli zjadasz produkt, który szybko podnosi poziom cukru we krwi, insulina szybko „zamiata” większość glukozy do komórek, a w krwioobiegu nie pozostaje jej wiele. Organizm szybko (czasem bardzo szybko) dostaje sygnał, że paliwo się skończyło, a ty czujesz się źle i masz ochotę jeść.

Jeżeli jednak spożywasz posiłek, który wolno podnosi poziom cukru we krwi, glukoza jest uwalniana do krwi stopniowo. Nawet gdy insulina już „posprząta”, po chwili pojawia się kolejna porcja glukozy, potem jeszcze kolejna i tak dalej, co może trwać nawet do 4–5 godzin, a ty odczuwasz przez ten czas sytość.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje nas, jak orientacyjnie wzrośnie poziom cukru (glikemia) po spożyciu konkretnego produktu lub posiłku. Im wyższy IG, tym wyższy i szybszy wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu, co jest niepożądane. Dlatego warto wybierać produkty o niskim lub średnim IG.

Indeks glikemiczny klasyfikuje pokarmy pod względem szybkości wchłaniania zawartych w nich węglowodanów w porównaniu do „wzorcowego” węglowodanu, za jaki przyjęto glukozę, a konkretnie porcję 50 g glukozy.

Ponieważ na bezpośredni wzrost poziomu cukru po posiłku mają wpływ przede wszystkim węglowodany, wskaźnik ten podaje się tylko dla produktów, które zawierają ich istotną ilość. To dlatego w tabelach IG nie znajdziesz np. świeżych ryb i mięsa, które są praktycznie pozbawione węglowodanów.

Przybliżone wartości IG wybranych produktów (w formie tabeli) są często zamieszczane na stronach internetowych i w publikacjach poświęconych tej tematyce. Obszerny wykaz produktów z podziałem na niski, średni i wysoki IG znajdziesz również w tej książce.

W zależności od źródła podane wartości IG mogą się różnić. Nie przejmuj się tym – skomplikowane wyliczenia nie są ci potrzebne – ważne, by wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym i unikać tych o wysokim indeksie glikemicznym. Dlaczego? Dowiesz się z dalszej części tej książki.

Kilka słów o węglowodanach

Żeby dokładniej zrozumieć to, o czym będzie mowa w dalszej części książki, poświęć kilka minut na uzupełnienie swojej wiedzy na temat węglowodanów.

Poniższy schemat przybliży ci ich rodzaje oraz podział.

Węglowodany przyswajalne mogą zostać strawione i wykorzystane jako paliwo dla organizmu. Węglowodany nieprzyswajalne, przede wszystkim błonnik, pełnią inne, ale równie ważne funkcje, o których dowiesz się więcej z kolejnych rozdziałów.

Rodzaje węglowodanów
Skrobia to wielocukier, który występuje w zbożach, warzywach, owocach i strączkach.
Maltoza, czyli cukier słodowy, bywa dodawana jako substancja słodząca do produktów spożywczych. Naturalnie występuje też w piwie.
Sacharoza to cukier stołowy, występuje też np. w niektórych owocach.
Laktoza to cukier mleczny (występuje w mleku i jego przetworach), a galaktoza jest jej składnikiem.
Glukoza i fruktoza bywają dodawane jako substancje słodzące podczas przetwarzania żywności. Glukoza i fruktoza występują naturalnie np. w miodzie, owocach, niektórych warzywach. Fruktoza jest często nazywana cukrem owocowym, a jedno z jej bogatych źródeł to syrop z agawy.

Węglowodany, wbrew popularnym mitom, są potrzebne organizmowi i nie należy ich przesadnie ograniczać ani unikać. Istotne dla naszego zdrowia i sylwetki są jednak kwestie takie jak ich rodzaj, sposób przetworzenia i ilość, którą spożywamy.

Wiele osób nadużywa cukru, słodzonych napojów, słonych przekąsek (np. chipsów) oraz słodyczy, co może mieć negatywne skutki zarówno dla naszego zdrowia, jak i wyglądu.

Ale słodycze i inne „oczywiste powody” nadwagi to niejedyny problem. W dzisiejszych czasach cukier dodawany jest do wielu produktów, również takich, w których zupełnie się go nie spodziewamy: wędlin, jogurtów, kefirów, gotowych dań obiadowych i sosów, konserw, przetworów warzywnych, płatków śniadaniowych i musli, pieczywa, wód smakowych, dań instant czy nawet produktów „dietetycznych”, reklamowanych często jako lekkie, fit, light itp.

Żeby być świadomym konsumentem, należy czytać etykiety i pamiętać, że cukier może się ukrywać w produktach pod wieloma postaciami.

Pamiętaj, że cukier brązowy, trzcinowy czy palmowy to wcale nie lepszy wybór niż zwykły cukier biały. Cukry te mają inny smak i lepiej nadają się np. do niektórych rodzajów wypieków, ale ich głównym składnikiem jest sacharoza, a efekt metaboliczny, który wywierają na organizm, jest podobny. Z kolei miód czy popularny syrop z agawy zawierają dużo fruktozy i chociaż nie podnoszą cukru we krwi tak gwałtownie jak np. glukoza, to finalnie wcale nie są od niej lepsze.

Niestety, nie ma co liczyć na to, że którykolwiek z zamienników zwykłego cukru zawiera o wiele mniej kalorii od niego, lub co gorsza, że można spożywać go bezkarnie. Nie znaczy to, że musisz w ogóle zrezygnować ze słodkości, ale trzeba się kierować rozsądkiem.

Różne oblicza cukru
Czytaj dokładnie etykiety na opakowaniach produktów. Odłóż z powrotem na półkę te, które zawierają dużo substancji takich, jak: sacharoza, maltoza, laktoza, syrop kukurydziany, słód, fruktoza, syrop fruktozowy, glukoza, syrop glukozowy, izomaltuloza, dekstroza, melasa, syrop słodowy, syrop glukozowo-fruktozowy, wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS), maltodektryny, miód, karmel, syrop klonowy, syrop maltozowy.

Jak się zorientować, czy produkt, który wybieramy, zawiera dużo cukru?

1. Przede wszystkim sprawdź skład. Składniki na etykietach podawane są w kolejności od tego, którego w produkcie znajduje się najwięcej. Jeśli cukier jest na pierwszym miejscu lub na jednym z pierwszych miejsc, lepiej odłóż ten produkt na półkę.

2. Po drugie, przestudiuj tabelę wartości odżywczej, którą producent podaje na opakowaniu.

Oto przykładowa tabela:

Uważne przeczytanie powyższej etykiety pozwoli ci zauważyć, że opisywany przez nią produkt został dość mocno dosłodzony, a w jego niewielkiej stugramowej porcji znajduje się aż 14 gramów cukrów prostych i dwucukrów, co można obrazowo przedstawić jako prawie trzy łyżeczki cukru stołowego.

3. Ostatnia sprawa to zdrowy rozsądek. Niektóre pokarmy, takie jak pewne warzywa, produkty zbożowe czy owoce zawierają sporo węglowodanów, a także naturalnie występujące cukry proste i dwucukry. Jeśli producent soku owocowego deklaruje, że nie dodał do niego cukru, a na etykiecie znajdujesz podaną w tabeli zawartość cukrów – nie doszukuj się w tym teorii spiskowych. W tym przypadku chodzi o cukry naturalnie występujące w owocach, które po wyciśnięciu znalazły się w soku.

Węglowodany a indeks glikemiczny

Cukry proste i dwucukry szybciej podnoszą poziom cukru we krwi niż cukry złożone (skrobia). Dzieje się tak, ponieważ w przeciwieństwie do skrobi nie trzeba ich długo rozkładać, a ich wchłanianie jest bardzo szybkie. To dlatego landrynki bogate w sacharozę będą mieć wysoki IG, a razowy chleb z żytniej mąki – niski lub średni IG. Z tego powodu w niektórych publikacjach cukry proste i dwucukry określa się mianem „łatwo przyswajalne”.

Wyjątkiem jest fruktoza, która ma niski IG. Do niedawna sądzono, że fruktoza jest idealnym cukrem dla diabetyków – osób chorych na cukrzycę, które muszą zwracać szczególną uwagę na ilość i jakość spożywanych węglowodanów. W sklepach można było (i nadal można) kupić wiele różnych produktów (np. słodyczy) słodzonych fruktozą.

Niestety okazało się, że chociaż fruktoza nie podnosi szybko glikemii bezpośrednio po posiłku, jej spożywanie wcale nie jest tak bezkarne, jak sądzono. Metabolizowanie fruktozy odbywa się po prostu trochę inaczej niż w przypadku glukozy, ale organizm bardzo łatwo ją przyswaja.

Badania wykazują, że długotrwałe spożywanie dużych ilości fruktozy może powodować stłuszczenie wątroby, insulinooporność, podwyższony poziom trójglicerydów, a według niektórych doniesień – także nadwagę i otyłość.

Warto tu podkreślić, że chodzi o nadmiar fruktozy, a nie jej umiarkowane występowanie w jadłospisie. Żaden rodzaj cukru nie jest szczególnie zły czy niezdrowy – to jego nadmiar może zaszkodzić naszemu zdrowiu albo źle wpłynąć na sylwetkę.

Pamiętaj! To całokształt naszego jadłospisu i wybór niektórych produktów kosztem innych wpływa na nasze zdrowie, a nie sama obecność w diecie pewnych składników.

Wróćmy jednak do wpływu poszczególnych rodzajów węglowodanów na poziom cukru we krwi po ich spożyciu, czyli odpowiedź glikemiczną. Jak to wszystko działa? Podsumujmy:

1. Gdy odczuwasz osłabienie i głód – pora na posiłek!

2. Po jedzeniu twój poziom cukru we krwi, czyli glikemia, rośnie.

3. Wzrost poziomu cukru (glukozy) we krwi wywołuje wydzielanie insuliny, która pozbywa się glukozy z krwioobiegu i umieszcza ją w komórkach.

Jeśli zjadasz posiłek bogaty w skrobię, jej trawienie i wchłanianie trwa dłuższy czas. Energia uwalnia się stopniowo, a dzięki temu nie pojawiają się gwałtowne skoki ani nieprzyjemne spadki poziomu cukru we krwi.

Skrobia skrobi nierówna
Skrobia obecna w różnych produktach może się różnić budową. Jej składnikami są amyloza i amylopektyna. Między innymi od ich wzajemnych proporcji zależy szybkość, z jaką organizm będzie rozkładał skrobię. Pokarmy, które zawierają większy stosunek amylozy do amylopektyny (np. warzywa strączkowe), są trawione dłużej i powodują mniejszy wzrost poziomu cukru po posiłku.

Gdy jesz coś, co zawiera dużo cukrów prostych lub dwucukrów, glikemia wzrasta szybko i gwałtownie. Żeby się z tym uporać, trzustka wydziela sporą dawkę insuliny. Insulina robi swoje, poziom cukru szybko spada… a ty ponownie czujesz znużenie, osłabienie i masz ochotę coś zjeść.

Na pewno nieraz zdarzyło ci się mieć gorsze samopoczucie lub czuć osłabienie w wyniku głodu, np. po dłuższej przerwie od poprzedniego posiłku. Organizm nie jest głupi i wie, czego mu trzeba. To nie przypadek, że w takich chwilach częściej masz ochotę na przekąski, które szybko i efektywnie podniosą poziom cukru we krwi, czyli na ciastko, cukierki czy szklankę słodkiego napoju. Ich spożycie daje ci „energetycznego kopniaka”: przez 20–40 minut czujesz przypływ energii i pobudzenie. Niestety po tym czasie insulina kończy swoją pracę, a ty wracasz do punktu wyjścia i znowu towarzyszy ci osłabienie, ból głowy, senność czy rozdrażnienie. Co robisz? Sięgasz po kolejną porcję słodkiego wzmocnienia. W ten sposób tworzysz błędne koło: twoje ciało jest coraz bardziej zmęczone wahaniami poziomu cukru we krwi, a ty ciągle spożywasz kolejne porcje i masz ochotę na następne i następne, i następne…

Pewnie teraz zastanawiasz się: „No dobrze, ale co z tego? Skoro cukier został wykorzystany i organizm domaga się go więcej, to dlaczego nie mogę zjeść kolejnych porcji?”.

Otóż dlatego, że ten cukier wcale nie został wykorzystany. Insulina tylko go „schowała”! Jedynie niewielka jego część została spożytkowana na bieżące potrzeby, natomiast nadwyżka została przeznaczona do zmagazynowania. Ciało potrafi odkładać niewielkie ilości węglowodanów w postaci glikogenu. Glikogen to materiał zapasowy zlokalizowany w wątrobie i mięśniach, który przydaje się w sytuacjach nagłego wysiłku, np. gdy musisz podbiec do autobusu. Duża nadwyżka cukru to jednak zbyt wiele, by organizm mógł zmagazynować go jako glikogen. W takiej sytuacji organizm odkłada nadmiar energii „na później” w postaci tkanki tłuszczowej. Skoki cukru we krwi wywołane spożyciem posiłków o wysokim IG sprzyjają magazynowaniu energii i odkładaniu tkanki tłuszczowej. Niestety zbudowanie tkanki tłuszczowej jest stosunkowo proste, w przeciwieństwie do jej zredukowania. A ty dziwisz się potem, skąd wzięła się ta dodatkowa fałdka na brzuchu...

Jaki powinien być indeks glikemiczny twoich posiłków?

Produkty spożywcze można podzielić na takie, które mają niski, średni lub wysoki IG.

Niski IG obejmuje wartości ≤ 55.

Średni IG obejmuje wartości 56–69.

Wysoki IG obejmuje wartości ≥ 70.

Najlepiej wybierać produkty o niskim lub ewentualnie średnim IG, a ograniczać lub unikać produktów z wysokim IG.

Indeks glikemiczny całodziennej diety powinien wynosić 55 lub mniej, by przynosić korzyści zdrowotne, a według niektórych źródeł warto dążyć nawet do wartości 45 lub niższej. Jak to osiągnąć?

Jak obliczamy IG posiłku?

Indeks glikemiczny (IG) produktu możesz łatwo sprawdzić, korzystając ze specjalnej tabeli.

Policzenie IG dla posiłku składającego się z kilku różnych produktów jest jednak sprawą bardziej skomplikowaną. Oprócz indeksu glikemicznego poszczególnych składników musisz również znać zawartość węglowodanów i ich udział procentowy w całym posiłku.

Żeby poznać zawartość węglowodanów w produktach, skorzystaj np. z popularnych Tabel składu i wartości odżywczej żywności lub z programu komputerowego, który zawiera bazę danych pochodzącą z tej publikacji.

Teraz obliczmy przykładowo IG owsianki ze śliwkami:

Ilość (g)

Ilość
całkowita
węglowodanów
w porcji (g)

Procentowa
zawartość
węglowodanów
w posiłku

IG
produktu

Udział
w wartości
IG posiłku

Mleko 1,5%

150

7,5

7,5×100/53,1=14

32

14/100×32=4,5

Otręby pszenne

10

6,2

6,2×100/53,1=12

42

12/100×42=5

Płatki owsiane

40

27,7

27,7×100/53,1=52

55

52/100×55=28,6

Śliwki

100

11,7

11,7×100/53,1=22

39

22/100×39=9

Razem

300

53,1

100

IG posiłku = 47,1 (niski IG)

Jak widzisz, obliczanie wartości indeksu glikemicznego jest dosyć skomplikowane i czasochłonne. Na szczęście nie musisz głowić się do końca życia nad każdym daniem. Wystarczy nauczyć się prawidłowych wyborów żywieniowych i umiejętnego komponowania posiłków. Jak to osiągnąć? O tym przeczytasz w kolejnych rozdziałach tej książki.

Jak możesz wpłynąć na wartość indeksu glikemicznego?

Pewnie ucieszy cię, że masz częściowy wpływ na to, jaki IG będzie miał twój posiłek. Indeks glikemiczny oraz odpowiedź glikemiczna po spożyciu różnych dań może bowiem zależeć od wielu czynników przedstawionych na poniższym diagramie:

Jeśli zaś chodzi o skład posiłków, to duże znaczenie mają przede wszystkim zawartość i wzajemne proporcje różnych rodzajów węglowodanów (np. laktozy, sacharozy, maltozy, fruktozy, glukozy, skrobi), ale jest też wiele innych rzeczy, na które warto zwrócić uwagę.

Dlaczego warto stosować dietę
o niskim indeksie glikemicznym?

Obniż IG
i jedz do syta!

Tabela IG
wybranych produktów

PRZEPISY

Dania
główne

Makaron z klopsikami, zielonym pesto i pistacjami

Ryba z pieprzem cytrynowym

Komosa ryżowa z warzywami

Makaron z pieczarkami, suchą kiełbasą i soczewicą

Łosoś z sosem chrzanowym

Kotlety grillowane z warzywami

Makaron z soczewicy po włosku

Pizza na spodzie z kalafiora

Krewetki z warzywami

Kurczak z porem

Szaszłyki rybne

Kasza z dynią, kozim serem i nasionami granatu

Kurczak curry z warzywami i ananasem

Roladki wołowe z surówką

Kasza z jarmużem, cukinią i mozzarellą

Dorsz w pomidorach ze szczypiorkiem

Kasza gryczana z białym serem i octem balsamicznym

Kurczak na zielono z sezamem

Kasza ze szpinakiem i suszonymi pomidorami

Ryż z wołowiną po meksykańsku

Kotlety z soczewicy

Kurczak z dzikim ryżem i sosem z buraków

Ryba w maśle orzechowym na szpinaku

Spaghetti z krewetkami i rukolą

Śniadania

Twarożek z kiełkami i rzodkiewką

Pasta jajeczna po włosku

„Smalec” z fasoli

Pasta z fasoli z chili i siemieniem lnianym

Pasta z pieczoną papryką i bakłażanem

Pasta z awokado i ziół

Pasta z kaszy gryczanej i łososia

Placki gryczane

Kasza owsiana z owocami i orzechami

Jajka sadzone w papryce

Omlet z serkiem i owocami

Egzotyczna gryczanka

Nocna owsianka

Komosa ryżowa z cukinią

Omlet z płatkami gryczanymi i selerem naciowym

Szakszuka – jajka sadzone z pomidorami

Kakaowy miks z płatkami jęczmiennymi

Owsianka mocy z orzechami

Chleb z ziaren

Chleb żytnio-gryczany

Chleb razowy żytnio-pszenny

Bułki z otrąb

Chlebek bez mąki

Sałatki

Sałatka z greckim serem i makaronem

Sałatka z kalarepą, jabłkiem i szynką

Sałatka z awokado

Sałatka śledziowa z jabłkiem

Aromatyczna sałatka z fasolą i kozim serem

Sałatka ze szpinakiem i jajkiem

Sałatka z gruszką, suchą kiełbasą i winegretem

Sałatka z marynowaną dynią

Sałatka z tuńczykiem, ryżem i kolendrą

Wytrawna sałatka z kaszą gryczaną

Wiosenna sałatka ziemniaczana

Sałatka z czerwonej kapusty z kurczakiem

Sałatka z pęczakiem i suszonymi pomidorami

Sałatka z mango, rukolą i łososiem

Zupy

Zielony krem

Zupa rybna z pomidorami

Zupa szparagowa

Krem z kalafiora z imbirem i curry

Tradycyjny kapuśniak

Zupa ogórkowa z zieloną soczewicą

Krem z pomidorów z fetą i słonecznikiem

Czerwony krem z ciecierzycy

Lekka zupa pieczarkowa

Zupa koperkowa z jajkiem i mięsem

Przekąski

Koktajl orzeźwiający

Koktajl na większy głód

Koktajl młodości

Koktajl zdrowia

Pizza owsiana z warzywami i serem

Koreczki z mozzarellą i truskawkami

Łódeczki z twarożkiem

Chłodnik z awokado i ogórka

Babeczki gryczane na słono

Kuleczki serowe z przyprawami

Grillowana cukinia z serem i miętą

Wieloziarniste krakersy

Kanapka z pastą buraczaną i kozim serem

Kanapka z salsą z awokado

Warzywa z greckim dipem

Desery

Shake truskawkowo-kokosowy

Deser jogurtowy z borówkami

Lody na patyku

Ciastka z sezamem

Czekoladowy budyń z chia

Kakaowe ciasto z fasoli z orzechami

Kruche ciastka z ciecierzycy

Trufle orzechowe

Batoniki zbożowe

Krem kakaowo-orzechowy

Ciastka jabłkowe

Pudding z owocami

Bibliografia