Nadciśnienie to choroba. Chociaż dieta jest ważnym
elementem terapii, ta książka nie zastąpi porady lekarskiej.

Spis treści

Od Autorki

Nadciśnienie – choroba cywilizacyjna

Przyczyny nadciśnienia

Wykrywanie i leczenie nadciśnienia

Uwaga na powikłania!

Co sprzyja powstawaniu nadciśnienia?

Masa ciała

Styl życia

Jak dieta wpływa na ciśnienie?

Dieta dla serca – zasady ogólne

Na czym polega dieta DASH?

Dobroczynne składniki diety DASH

Superprodukty diety DASH

Dieta DASH krok po kroku

Czy na diecie DASH można schudnąć?

Życie z nadciśnieniem

Samokontrola i przyjmowanie leków

Styl życia, który robi różnicę

PRZEPISY

Śniadania na słodko i słono

Owsianka z owocami

Kanapki z pieczonym indykiem i bazylią

Kasza gryczana z duszonymi śliwkami

Kanapki z pastą z fasoli i pieczonymi szparagami

Owsianka błonnikowa

Jajecznica na parze ze szczypiorkiem

Kanapki z duszonymi śliwkami

Kasza jaglana z owocami i twarogiem

Sałatka z komosy ryżowej

Owsianka z jabłkami i gorzką czekoladą

Kanapki z pastą z pietruszki

Sałatka z pieczoną marchewką i żurawiną

Kanapki z mozzarellą i warzywami

Lunch – dania na wynos

Kanapki z humusem

Pikantne „sushi” z jarmużu

Sałatka meksykańska w słoiku

Kasza na słodko z brzoskwiniami

Sałatka z jajkiem i brokułami

Sałatka z mozzarellą

Sałatka z kurczakiem

Sałatka z fasolą i ryżem

Kanapki z pastą jajeczną

Pęczak ze szparagami, papryką i fasolą

Sycąca sałatka z ciecierzycą

Sycące obiady

Pierogi z pieczoną cebulą

Zupa buraczkowa

Sałatka z kurczakiem i młodymi ziemniakami

Ryba w sosie chrzanowym

Łosoś ze szpinakiem

Kasza ze schabem i warzywami

Kurczak z surówką z ananasem

Zupa wiosenna z kaszą jaglaną, szpinakiem i szczawiem

Makaron z sosem z jarmużu

Zupa rybna z pulpetami

Kurczak pieczony z pietruszką

Kotleciki z fasoli z lubczykiem

Kluski śląskie z sosem mięsno-pieczarkowym

Indyk z salsą pomidorową

Zupa z soczewicy z pieczarkami

Łosoś na parze z warzywami

Makaron gryczany z warzywami i mięsem mielonym

Przekąski na każdą okazję

Zielony koktajl błonnikowy

Cukinia na słodko

Ziemniaki z twarogiem

Pieczona ciecierzyca

Koktajl leśny

Koktajl żurawinowy

Koktajl warzywny z bazylią i chili

Warzywa z dipem czosnkowym

Placki gryczane

Selerowe frytki z piekarnika

Kalafiorowa przekąska

Sałatka z grillowanej cukinii

Knedle z owocami

Desery – małe co nieco

Lody bananowe

Chrupiące batoniki z orzechami

Trufle orzechowe z cynamonem

Czekoladowe ciasto z fasoli

Sałatka owocowa

Pomarańczowy koktajl potasowy

Jogurt z owocami

Domowe lody z czekoladą i truskawkami

Krem czekoladowo-orzechowy

Muffinki z płatkami owsianymi

Ciasteczka czekoladowo-orzechowe z bobu

Koktajl szpinakowo-bananowy

Pucharki z bananem i granatem

Ciasto kakaowe

Kolacje pełne smaku

Kanapki z pastą z łososia

Sałatka z jajkiem i porem

Sałatka ze szpinakiem, makaronem i jajkiem

Kanapki z białym serem i burakiem

Wiosenna młoda kapustka

Sałatka z bobem, rzodkiewką i awokado

Zupa krem z groszku i pietruszki

Kanapki z kurczakiem curry i bakłażanem

Kanapki z jajkiem, awokado i rukolą

Krem z selera i ziemniaków

Pieczone placki ziemniaczane z cebulą i lubczykiem

Sałatka z burakami i śledziem

Sałatka z kurczakiem, mango i kaszą gryczaną

Kanapki pomidorowe

Sałatka ziemniaczana z groszkiem

Dodatki, przetwory, półprodukty

Chleb pełnoziarnisty ze zmniejszoną ilością soli

Pieczone szparagi

Kurczak pieczony w curry

Pieczony indyk na kanapki

Bułki bez soli

Makaron z cukinii

Duszone śliwki

Pieczone warzywa

Pieczony bakłażan

Indyk w ziołach

Domowy sos pomidorowy

Bibliografia

Od Autorki

Nadciśnienie to choroba, na którą może cierpieć jedna trzecia Polaków. Do niedawna sądzono, że zapadają na nią głównie osoby po pięćdziesiątym roku życia. Dziś wiadomo, że dotyczy ona również bardzo młodych pacjentów. Zwykle jest wynikiem nieprawidłowej diety i niewłaściwego stylu życia.

Na szczęście zmiana dotychczasowych nawyków może wspomóc leczenie nadciśnienia, zapobiec jego powikłaniom oraz wpłynąć na przykład na dawki leków. Aby obniżyć ciśnienie tętnicze, opracowano między innymi dietę DASH, uważaną obecnie za jedną z najzdrowszych diet świata.

DASH to sposób żywienia w nadciśnieniu rekomendowany przez wiele polskich i zagranicznych towarzystw naukowych. Łączy w sobie zalecenia, które pomagają skutecznie obniżyć ciśnienie, co udowodniono w wielu badaniach. Nie jest to dieta w popularnym znaczeniu tego słowa, czyli sposób na schudnięcie, obejmujący liczenie kalorii czy jedzenie konkretnych zalecanych posiłków.

DASH to nie tylko terapia nadciśnienia. Ten prozdrowotny styl żywienia może też zapobiegać cukrzycy, chronić serce i naczynia krwionośne, wspomagać obniżanie cholesterolu, a nawet utrzymanie prawidłowej masy ciała. W badaniach pokazano, że niskokaloryczny jadłospis o cechach diety DASH okazywał się skuteczniejszy w redukcji masy ciała niż inne niskokaloryczne diety.

W pierwszych rozdziałach książki podano podstawowe informacje o nadciśnieniu i dietetycznych czynnikach jego powstawania. Dzięki nimi poznasz także ogólne zasady diety dobrej dla serca.

Kolejny rozdział został w całości poświęcony diecie DASH, jej dobroczynnym składnikom i produktom spożywczym, które trzeba uwzględnić w jadłospisie. Dowiesz się z niego, jak planować swój jadłospis. Zawarto w nim także liczne porady: jak zdrowo gotować; jak organizować pracę w kuchni; jakie produkty wybierać, a także, jak sobie poradzić z ograniczeniem zawartości soli w diecie.

Ostatni rozdział poradnika dotyczy stylu życia, który wspomoże leczenie nadciśnienia. Doradzono w nim, jak postępować, by terapia była skuteczniejsza.

Bazę wiedzy uzupełnia prawie 100 przepisów skomponowanych zgodnie z zasadami diety DASH. Receptury oraz dołączone do nich wskazówki ułatwią ci stworzenie nowego, zdrowego jadłospisu.

Powodzenia!

Nadciśnienie —
choroba cywilizacyjna

Nadciśnienie to schorzenie tak powszechne, że przez wielu uważane za… coś normalnego. Niektórzy sądzą wręcz, że nadciśnienie to nie choroba, tylko stan typowy dla osób po pięćdziesiątym roku życia lub że jest to objaw starzenia się. Inni bez przerwy przyjmują leki, ale nie uważają się za osoby chore (często podczas wywiadu zdrowotnego lub dietetycznego zapominają w ogóle wspomnieć o nadciśnieniu). Są też tacy, którzy zupełnie lekceważą swoje nadciśnienie, co może być groźne w skutkach.

Nadciśnienie zwykle nie daje objawów, nie boli i nie dokucza. Jednak to podstępne schorzenie jest poważnym czynnikiem ryzyka wystąpienia groźnych chorób sercowo-naczyniowych oraz incydentów takich, jak zawał serca czy udar. Jest również jedną z najczęstszych przyczyn zgonów na świecie.

Nadciśnienie to nic innego jak podwyższone ciśnienie tętnicze krwi. Obecnie uważa się, że istotne jest zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe.

Optymalne ciśnienie krwi wynosi: < 120 mm Hg / < 80 mm Hg. W poniższej tabeli znajdziesz aktualną klasyfikację pomiarów, która może pomóc określić ci twój stan.

Ciśnienie skurczowe (mm Hg)

Ciśnienie rozkurczowe (mm Hg)

Optymalne

< 120

i

< 80

Prawidłowe

120–129

i/lub

80–84

Wysokie prawidłowe

130–139

i/lub

85–89

Nadciśnienie 1. stopnia

140–159

i/lub

90–99

Nadciśnienie 2. stopnia

160–179

i/lub

100–109

Nadciśnienie 3. stopnia

≥ 180

i/lub

≥ 110

Źródło: Wytyczne ESH/ESC, 2018.

W przeszłości uważano, że to ciśnienie rozkurczowe jest istotniejsze w ocenie stanu chorego. Okazuje się jednak, że skurczowe również odgrywa ważną rolę, a podwyższone może dawać wiele powikłań. W tym kontekście często mówi się o tak zwanym izolowanym nadciśnieniu skurczowym.

Izolowane nadciśnienie skurczowe to typ nadciśnienia, który występuje najczęściej u osób starszych. W nadciśnieniu tego typu ciśnienie skurczowe wynosi ≤ 140 mm Hg, a rozkurczowe < 90 mm Hg, czyli tylko parametr skurczowy jest podwyższony w stosunku do wartości prawidłowych.

Nadciśnienie i jego rozpowszechnienie jest przedmiotem wielu badań i projektów naukowych. Statystyki są porażające: według danych z projektu NATPOL 2011 (Nadciśnienie Tętnicze w Polsce Plus Zaburzenia Lipidowe i Cukrzyca) na nadciśnienie choruje aż 32% dorosłej populacji Polski (10,5 miliona osób, z czego 9,5 miliona w wieku 18–79 lat). Aż 3 miliony spośród uczestników badania nie zdawały sobie wcześniej sprawy z choroby! Szacuje się, że do 2025 roku liczba chorych w Polsce może przekroczyć 15 milionów.

Obecnie uważa się, że prawie połowa chorych może nie wiedzieć, że ma nadciśnienie, a co za tym idzie – nie podejmuje żadnych działań, które mogą poprawić stan zdrowia i zapobiec poważnym powikłaniom czy stanom zagrażającym życiu.

Nadciśnienie występuje szczególnie często u osób starszych (może na nie chorować więcej niż 60% osób po sześćdziesiątym roku życia!), ale jego ryzyko jest też większe na przykład u osób z cukrzycą czy otyłością. Na nadciśnienie częściej chorują mężczyźni niż kobiety. U kobiet ryzyko nadciśnienia wzrasta po menopauzie. Może także rozwinąć się w trakcie ciąży.

Niestety obecnie na nadciśnienie choruje również wiele młodych i bardzo młodych osób, co ma duży związek z ich dietą oraz stylem życia.

Styl życia, w tym dieta i aktywność fizyczna, to jedna z głównych przyczyn tak częstego występowania nadciśnienia w naszym kraju i na świecie.

Przyczyny nadciśnienia

Nadciśnienie dzielimy na pierwotne i wtórne, które jest na przykład skutkiem innych istniejących chorób czy stanów (takich jak schorzenia nadnerczy, tarczycy, przytarczyc, obturacyjny bezdech nocny czy zwężenie tętnicy nerkowej).

Nadciśnienie pierwotne zazwyczaj ma związek ze stylem życia, ale może także wynikać z czynników genetycznych. Jeśli ktoś w naszej rodzinie choruje na nadciśnienie, niestety ryzyko wystąpienia tej choroby jest u nas większe. W takim przypadku należy zwracać szczególną uwagę na styl życia oraz regularnie się badać, by wykryć ewentualne zaburzenia.

Wśród czynników ryzyka związanych ze stylem życia wymienia się:

Badania wykazują, że otyłość ma ogromny związek z nadciśnieniem. Bywa jedyną i główną jego przyczyną. Jednak bardzo ważna jest też aktywność fizyczna. Mała aktywność i zła kondycja mogą zwiększać ryzyko wystąpienia nadciśnienia nawet u osób o prawidłowej masie ciała.

Przyczyny i mechanizmy powstawania nadciśnienia są złożone. Często jego pojawienie się jest spowodowane kombinacją różnych czynników (w tym związanych ze stanem zdrowia). Nadciśnienie często współwystępuje z zaburzeniami lipidowymi (na przykład hipercholesterolemią) czy cukrzycą. Ocenia się, że osoby z cukrzycą chorują na nadciśnienie 1,5–2 razy częściej.

Nadciśnienie jest również jedną ze składowych tak zwanego zespołu metabolicznego.

Zespół metaboliczny to powiązane ze sobą zaburzenia i schorzenia, które zwiększają ryzyko sercowo-naczyniowe (czyli na przykład zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia zawału i udaru) oraz ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Cały czas trwają prace nad ustaleniem dokładnych kryteriów jego występowania oraz szczegółowej definicji.

Do składowych zespołu metabolicznego należą między innymi:

insulinooporność i/lub hiperinsulinemia,

nadciśnienie tętnicze,

nieprawidłowa tolerancja glukozy,

otyłość,

dyslipidemie (na przykład podwyższony poziom cholesterolu).

Ocenia się, że w Polsce zespół metaboliczny dotyka mniej więcej 20% ludzi, a częstotliwość jego występowania zwiększa się wraz z wiekiem. Niestety notuje się coraz więcej przypadków zachorowań ludzi młodych, a nawet dzieci i młodzieży. Uważa się, że jego głównymi przyczynami są otyłość brzuszna oraz insulinooporność.

Na szczęście nadciśnienie jest chorobą, którą w większości przypadków można leczyć za pomocą dobrze dobranych leków oraz odpowiednych modyfikacji stylu życia.

Wykrywanie i leczenie nadciśnienia

Pomiar ciśnienia krwi należy do najczęściej przeprowadzanych badań zarówno w warunkach ambulatoryjnych, jak i domowych. Wykrywanie nadciśnienia zwykle jest proste. Wystarczy kilkukrotnie (w odstępach czasowych) zmierzyć ciśnienie za pomocą specjalnego urządzenia, odczytać wynik, zanotować go i przyporządkować do odpowiedniej kategorii (patrz tabela).

Diagnostykę zawsze powinien przeprowadzać lekarz. Zwłaszcza że w niektórych przypadkach nastręcza ona pewnych trudności.

Pamiętaj! Nie diagnozuj sobie choroby samodzielnie (dotyczy to wszystkich chorób, nie tylko nadciśnienia!).

Jeśli masz za wysokie ciśnienie (pomiary robione w warunkach domowych wskazują wysokie wyniki), koniecznie wybierz się do lekarza, który przeprowadzi wywiad, oceni, czy faktycznie jest się czym martwić, a w razie potrzeby przepisze leki lub wyda skierowania na dodatkowe badania (na przykład takie, które wykluczą choroby wtórnie wywołujące nadciśnienie).

Każda osoba dorosła powinna od czasu do czasu kontrolować ciśnienie. Można to zrobić na przykład przy okazji badań kontrolnych u lekarza, podczas „Dni Zdrowia” lub podobnego wydarzenia, na różnych akcjach prozdrowotnych organizowanych w ośrodkach zdrowia bądź zakładach pracy albo po prostu aparatem domowym. W wielu aptekach można samodzielnie zmierzyć sobie ciśnienie dostępnymi w nich aparatami. Jeśli wynik jest prawidłowy, następny kontrolny pomiar przeprowadza się najpóźniej za pięć lat, ale najlepiej wcześniej, gdy tylko nadarzy się okazja.

Ponieważ wartości ciśnienia są bardzo zmienne, nie sugeruj się pojedynczym wynikiem. Z reguły lekarz doradza przeprowadzenie kilku pomiarów w pewnych odstępach czasu, by potwierdzić diagnozę. Wyjątkiem są bardzo wysokie wyniki pomiarów – wówczas diagnozę stawia się tak szybko, jak to tylko możliwe.

Pamiętaj, że wysokie ciśnienie nie musi od razu oznaczać nadciśnienia. Do czynników krótkotrwale podnoszących ciśnienie należą stres i wysiłek (na przykład wchodzenie po schodach).

Jeśli ciśnienie tajemniczo rośnie zawsze, gdy jesteś u lekarza, być może cierpisz na nadciśnienie białego fartucha. To zjawisko występuje aż u 30–40% pacjentów, a jego powstawanie najczęściej tłumaczy się stresem związanym z wizytą u lekarza. Statystycznie częściej występuje u osób starszych i kobiet.

Jeśli mierzysz ciśnienie samodzielnie, dokładnie przeczytaj instrukcję dołączaną do aparatu i upewnij się, czy przestrzegasz wszystkich podanych w niej zaleceń. Pamiętaj, że ciśnienie wzrasta też czasowo w przebiegu niektórych chorób lub podczas zażywania leków. O wszystkich problemach zdrowotnych oraz przyjmowanych preparatach zawsze informuj lekarza lub pielęgniarkę mierzącą ciśnienie.

Leki i substancje, które mogą podnosić ciśnienie:

Niesteroidowe leki przeciwzapalne (na przykład popularne tabletki na ból głowy)

Kortykosteroidy (czyli tak zwane sterydy, na przykład hydrokortyzon)

Efedryna

Erytropoetyna

Leki immunosupresyjne (na przykład cyklosporyna A, w mniejszym stopniu takrolimus stosowany na przykład przy atopowym zapaleniu skóry)

Niektóre leki przeciwnowotworowe

Lukrecja

Niektóre leki na odchudzanie (na przykład sibutramina)

Doustne środki antykoncepcyjne (zwłaszcza z estrogenami)

Niektóre leki na przekrwienie błony śluzowej nosa

O leczeniu nadciśnienia decyduje lekarz. To on ustala, czy pora na wprowadzenie terapii farmakologicznej, a jeśli tak – to jakiej. Istnieje wiele skutecznych leków na nadciśnienie, a twoim zadaniem jako pacjenta jest przestrzeganie zaleceń lekarza i przyjmowanie odpowiednich dawek preparatów.

Nie pomijaj dawek i czytaj ulotki leków, a szczególnie fragmenty o przyjmowaniu preparatów z jedzeniem i piciem. Często bywa tak, że to, czym popijesz tabletkę, albo to, co zjesz w ciągu godziny od jej przyjęcia, ma duże znaczenie dla jej wchłaniania czy działania.

Lekarz decyduje też o docelowej wartości twojego ciśnienia, do której będziesz dążyć w trakcie leczenia. Zazwyczaj jest to ciśnienie skurczowe < 140 mm Hg i rozkurczowe < 90 mm Hg, ale docelowe wartości ustala się indywidualnie, ponieważ trzeba wziąć pod uwagę wiek, stopień istniejącego nadciśnienia, ewentualne towarzyszące choroby czy ryzyko sercowo-naczyniowe u pacjenta.

Pamiętaj też, by nigdy nie przyjmować leków na własną rękę (na przykład korzystając z zapasów kogoś z rodziny albo znajomych).

Uwaga na powikłania!

Konsekwencje nieleczonego lub zaniedbywanego nadciśnienia mogą być bardzo poważne, a lista powikłań jest długa. Oto kilka przykładów:

Nadciśnienie sprzyja też powstawaniu groźnych dla życia zawałów i udarów.

Po wprowadzeniu leczenia niektóre powikłania już nie postępują, ale wiele zmian (szczególnie głębokich i utrwalonych) może być nieodwracalnych. Z tego powodu tak ważne jest jak najwcześniejsze wykrycie choroby i rozpoczęcie odpowiedniej terapii. Pozwoli to uniknąć gwałtownego pogorszenia się stanu zdrowia oraz incydentów zagrażających życiu.

Jeśli rzadko mierzysz ciśnienie, zrób to przy pierwszej nadarzającej się okazji! Namów do tego współmałżonka, rodziców, rodzeństwo i znajomych – szczególnie jeśli są otyli, mają inne problemy zdrowotne, prowadzą siedzący tryb życia lub palą papierosy. Przekonaj ich, że nawet jeśli nie ukończyli pięćdziesięciu lat, to nie oznacza, że nie muszą się badać. Dzięki badaniom, wczesnemu wykryciu problemu i odpowiedniemu leczeniu można zapobiec nie tylko przykrym powikłaniom nadciśnienia, ale również tragedii.

Jeśli nie masz nadciśnienia, ale w twojej rodzinie są osoby, które się z nim borykają, albo twoje ciśnienie oscyluje wokół „wysokiego prawidłowego” – postaw na profilaktykę i zadbaj o siebie już dziś. Przecież lepiej zapobiegać, niż leczyć, prawda?

Co sprzyja
powstawaniu nadciśnienia?

Na czym
polega dieta DASH?

Życie
z nadciśnieniem

PRZEPISY

Kilka ważnych uwag

Pora na przepisy… W tej części książki znajdziesz wiele pomysłów na śniadania, obiady, przekąski, kolacje, desery, a także posiłki na lunch, które możesz łatwo spakować do pudełka lub słoika i zabrać do pracy, na uczelnię, piknik czy zajęcia.

Zanim zaczniesz gotować, skorzystaj z kilku porad:

Sól dodawaj pod koniec gotowania.

Staraj się częściej piec i gotować na parze – korzystając z tych technik, możesz lepiej kontrolować ilość dodanej soli.

Wybieraj produkty świeże i nieprzetworzone.

Warzywa jadaj przede wszystkim na surowo (wierz mi, nie musisz dodawać do nich soli – solenie pomidora na kanapce to tylko kwestia przyzwyczajenia). Jeśli chcesz, możesz doprawiać je rozmaitymi przyprawami, które urozmaicą ich smak.

Ograniczaj spożycie kiszonek (kiszonych ogórków, kapusty, buraków itp.), a jeśli je jadasz – jednorazowo spożywaj tylko ich niewielką ilość.

Spróbuj soli z ograniczoną zawartością sodu (np. takiej, gdzie część sodu jest zastąpiona potasem).

Wypróbuj nieaktywne płatki drożdżowe, które poprawią i urozmaicą smak wielu twoich potraw. Więcej na ich temat przeczytasz tutaj.

Produkty z wysoką zawartością soli jedz okazjonalnie i w niewielkich ilościach, a najlepiej całkiem wyeliminuj je z jadłospisu.

Robiąc zakupy, czytaj etykiety, by wybierać produkty o mniejszej zawartości sodu.

Przepisy skomponowano przede wszystkim z produktów łatwo dostępnych i dobrze wszystkim znanych, chociaż znajdziesz wśród nich kilka na mniej typowe dania, które z powodów zdrowotnych i smakowych warto „przemycić” do swojego jadłospisu. Pewnie ucieszysz się, że wiele z tych potraw to dania typowe dla kuchni polskiej (na przykład kluski śląskie, knedle, kasze, zupy), proste posiłki inspirowane bardzo lubianą kuchnią śródziemnomorską, a także liczne pomysły na zdrowe kanapki.

Dieta, na którą składają się przedstawione dania, to nic innego jak zwyczajna, zdrowa dieta, którą powinien stosować każdy z nas – jednak wzbogacona o produkty prozdrowotne i ograniczająca składniki, które niekorzystnie działają na ciśnienie i układ krążenia (czyli serce, naczynia krwionośne itd.).

W przepisach występują niewielkie ilości soli lub nie ma jej w ogóle na liście składników. Dostosuj jednak ostateczną ilość soli do swoich potrzeb i możliwości (jeśli dopiero zaczynasz zmieniać nawyki żywieniowe i stopniowo ograniczasz sól, na początku dodawaj jej nieco więcej niż w przepisie, a z czasem redukuj jej zawartość w posiłkach).

Do gotowania zdrowych posiłków przyda ci się odpowiednie wyposażenie kuchenne. Szczególnie przydatne będą: parowar lub wkładka do garnka do gotowania na parze, silikonowy pędzelek kuchenny, patelnia lub garnek do niskotłuszczowego smażenia, żaroodporne naczynia do zapiekania. Żeby przyrządzać pyszne koktajle oraz zupy kremy niezbędny będzie też blender. Jednak większość potraw przygotujesz bez specjalnego sprzętu.

Dostosuj przepisy do swoich upodobań, możliwości czasowych i zaopatrzenia.

Zamiast biec do sklepu po jeden brakujący składnik, zastanów się, czy nie możesz go czymś zastąpić lub ewentualnie pominąć.

Zamiast zmuszać się do jedzenia np. brokułów, których nie lubisz – zamień je na inne warzywo.

Staraj się gotować sezonowo – dzięki temu oszczędzisz pieniądze, a także będziesz mieć pewność, że twoje dania mają więcej składników odżywczych. Na liście przepisów znajdziesz propozycje na wszystkie sezony. Zawsze możesz też po prostu zamieniać warzywa i owoce na aktualnie dostępne.

Jeśli nie pasuje ci połączenie jakichś produktów, zamień je na inne wedle własnego uznania, zmodyfikuj proporcje lub dodaj inne przyprawy.

Zamieniaj warzywa na inne warzywa, owoce na inne owoce, kefir na jogurt, kurczaka na indyka albo chudą rybę. Oczywiście, dokonując jakichkolwiek zamian, pamiętaj o zasadach diety DASH i o konieczności ograniczania soli.

Eksperymentuj w kuchni, a poniższe przepisy traktuj jako inspirację i punkt wyjścia do własnych poszukiwań kulinarnych.

Pamiętaj, żeby do posiłków, w których jest niewiele warzyw, zjadać surówkę lub warzywa (np. w słupkach).

Jeśli nie masz akurat pod ręką pieczonych lub gotowanych warzyw, które są potrzebne do przygotowania potrawy, a masz mało czasu, zamień je na warzywo, którego nie trzeba gotować – np. ogórka, paprykę, pomidora, cebulę, rzodkiewki, kalarepę.

Żeby skrócić czas przygotowania dań z warzywami strączkowymi, miej w lodówce zapas ugotowanych ziaren.

Korzystaj z resztek. Mięso z zupy, ziemniaki czy kasza z wczorajszego obiadu albo warzywa zalegające w lodówce mogą dostać drugie życie i stać się częścią wartościowego posiłku.

Ostatni rozdział zawiera przepisy na przetwory i półprodukty, które warto przechowywać na zapas. Potraktuj je jako punkt wyjścia do stworzenia własnych „żelaznych punktów zaopatrzenia”.

Pamiętaj: fakt, że np. kanapki znajdują się na liście dań na lunch, nie znaczy, że nie możesz ich zjeść na śniadanie czy kolację.

Śniadania
na słodko i słono

Owsianka z owocami

1 porcja

SKŁADNIKI

4–5 łyżek płatków owsianych górskich lub zwykłych (nie błyskawicznych)

2 łyżki otrąb orkiszowych, pszennych lub owsianych

2 łyżki orzechów włoskich lub migdałów

ok. 150 ml mleka 1,5%

łyżeczka miodu (opcjonalnie)

130–150 g świeżych owoców (np. truskawek, malin, borówek, jagód)

Wykonanie

Pokrój drobno orzechy.

Mleko podgrzej w rondlu z grubym dnem.

Dodaj płatki i otręby, a następnie gotuj 2–3 minuty na małym ogniu.

Dodaj orzechy i miód, wymieszaj i pozostaw na kilka minut.

Umyj (i ewentualnie pokrój) owoce.

Owsiankę wlej do miseczki i udekoruj owocami.

Wskazówka

Jeśli nie tolerujesz mleka, użyj wody lub roślinnego zamiennika mleka wzbogaconego w wapń – np. napoju migdałowego, ryżowego, jaglanego lub owsianego.

Kanapki z pieczonym indykiem i bazylią

Kasza gryczana z duszonymi śliwkami

Kanapki z pastą z fasoli i pieczonymi szparagami

Owsianka błonnikowa

Jajecznica na parze ze szczypiorkiem

Kanapki z duszonymi śliwkami

Kasza jaglana z owocami i twarogiem

Sałatka z komosy ryżowej

Owsianka z jabłkami i gorzką czekoladą

Kanapki z pastą z pietruszki

Sałatka z pieczoną marchewką i żurawiną

Kanapki z mozzarellą i warzywami

Lunch –
dania na wynos

Kanapki z humusem

Pikantne „sushi” z jarmużu

Sałatka meksykańska w słoiku

Kasza na słodko z brzoskwiniami

Sałatka z jajkiem i brokułami

Sałatka z mozzarellą

Sałatka z kurczakiem

Sałatka z fasolą i ryżem

Kanapki z pastą jajeczną

Pęczak ze szparagami, papryką i fasolą

Sycąca sałatka z ciecierzycą

Sycące
obiady

Pierogi z pieczoną cebulą

Zupa buraczkowa

Sałatka z kurczakiem i młodymi ziemniakami

Ryba w sosie chrzanowym

Łosoś ze szpinakiem

Kasza ze schabem i warzywami

Kurczak z surówką z ananasem

Zupa wiosenna z kaszą jaglaną, szpinakiem i szczawiem

Makaron z sosem z jarmużu

Zupa rybna z pulpetami

Kurczak pieczony z pietruszką

Kotleciki z fasoli z lubczykiem

4 porcje

SKŁADNIKI

240 g ugotowanej czerwonej fasoli

100 g cukinii

70 g płatków owsianych

jajko

2 łyżki mielonego siemienia lnianego

2 łyżeczki musztardy ziarnistej

łyżeczka lubczyku

łyżeczka mielonej ostrej papryki

sól i pieprz

olej rzepakowy

Wykonanie

Cukinię zetrzyj na grubej tarce.

Fasolę zmiel lub rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków.

Płatki owsiane zmiel w młynku lub blenderze wysokoobrotowym.

Wymieszaj fasolę z jajkiem, cukinią, płatkami, siemieniem i musztardą.

Dodaj przyprawy, starannie wymieszaj i odstaw na kilka minut.

Płaską blachę wyłóż papierem do wypieków i natłuść olejem.

Wykładaj łyżką masę i formuj płaskie okrągłe kotleciki (powinno wyjść 12 sztuk).

Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni.

Piecz 18–20 minut.

Kluski śląskie z sosem mięsno-pieczarkowym

Indyk z salsą pomidorową

Zupa z soczewicy z pieczarkami

Łosoś na parze z warzywami

Makaron gryczany z warzywami i mięsem mielonym

Przekąski
na każdą okazję

Zielony koktajl błonnikowy

Cukinia na słodko

Ziemniaki z twarogiem

Pieczona ciecierzyca

Koktajl leśny

Koktajl żurawinowy

Koktajl warzywny z bazylią i chili

Warzywa z dipem czosnkowym

Placki gryczane

Selerowe frytki z piekarnika

Kalafiorowa przekąska

Sałatka z grillowanej cukinii

Knedle z owocami

Desery –
małe co nieco

Lody bananowe

Chrupiące batoniki z orzechami

Trufle orzechowe z cynamonem

Czekoladowe ciasto z fasoli

Sałatka owocowa

Pomarańczowy koktajl potasowy

Jogurt z owocami

Domowe lody z czekoladą i truskawkami

Krem czekoladowo-orzechowy

Muffinki z płatkami owsianymi

Ciasteczka czekoladowo-orzechowe z bobu

Koktajl szpinakowo-bananowy

Pucharki z bananem i granatem

Ciasto kakaowe

Kolacje
pełne smaku

Kanapki z pastą z łososia

Sałatka z jajkiem i porem

Sałatka ze szpinakiem, makaronem i jajkiem

Kanapki z białym serem i burakiem

Wiosenna młoda kapustka

Sałatka z bobem, rzodkiewką i awokado

Zupa krem z groszku i pietruszki

Kanapki z kurczakiem curry i bakłażanem

Kanapki z jajkiem, awokado i rukolą

Krem z selera i ziemniaków

Pieczone placki ziemniaczane z cebulą i lubczykiem

Sałatka z burakami i śledziem

Sałatka z kurczakiem, mango i kaszą gryczaną

Kanapki pomidorowe

Sałatka ziemniaczana z groszkiem

Dodatki, przetwory,
półprodukty

Chleb pełnoziarnisty ze zmniejszoną ilością soli

Pieczone szparagi

Kurczak pieczony w curry

Pieczony indyk na kanapki

Bułki bez soli

Makaron z cukinii

Duszone śliwki

Pieczone warzywa

Pieczony bakłażan

Indyk w ziołach

Domowy sos pomidorowy

Bibliografia

Pokonaj nadciśnienie dietą DASH

Agata Lewandowska

Copyright © 2020 by Wydawnictwo RM
03-808 Warszawa, ul. Mińska 25
www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM i Autorka dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM i Autorka nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w tej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomieni o możliwości wystąpienia szkód.

Zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-8151-004-2
ISBN 978-83-8151-005-9 (ePub)
ISBN 978-83-8151-006-6 (mobi)
ISBN 978-83-8151-007-3 (pdf)

Edytor: Justyna Mrowiec
Redaktor prowadzący: Irmina Wala-Pęgierska
Redakcja: Justyna Mrowiec
Korekta: Mirosława Szymańska
Fotoedycja: Anna Jędrzejec
Projekt książki: Dolina Literek
Zdjęcia: Shutterstock.inc
Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt
Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański
Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec