REDAKCJA: Magdalena Kuźmiuk

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Kamila Roszkowska

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-589-6

Tytuł oryginału: Insulin Resistance Diet for Beginners: The Complete Guide to Reverse Insulin Resistance & Manage Weight

Copyright © 2019 Rockridge Press, Emeryville, California

Zdjęcia ©2019 Elysa Weitala

Stylizacja potraw © Victoria Woollard

Zdjęcie Autorki dzięki uprzejmości ©Ashley Parkins Photography

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2022

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Moim wspaniałym rodzicom, którzy pokazali mi, że najsilniejszym lekarstwem jest połączenie jedzenia i uśmiechu.

Kocham Was od stóp do głów.

Wstęp

Jako ludzie, naprawdę, uwielbiamy nadmiernie komplikować sobie życie. Jeśli chcemy wymienić tylko kilka spośród jego elementów są to – nasza praca, nasze relacje z innymi oraz nasze zdrowie. Narzucamy na siebie dużą presję, próbując być idealnymi jak instagramowi twórcy, ponieważ widzimy, że wszyscy wokół nas robią dokładnie to samo. Mówimy o życiu w biegu. Jako certyfikowana dietetyczka codziennie rozmawiam z ludźmi, którzy z całych swoich sił starają się nadążać za najnowszymi trendami dietetycznymi i to naprawdę łamie mi serce. Nie ma nic dziwnego w tym, że tak trudno jest być na bieżąco – mam wrażenie, że nowa dieta pojawia się niemal co tydzień!

Nie ma jednak jednego uniwersalnego podejścia do zdrowia – takiego które pasuje dla każdego. Wszyscy wiemy, że istnieje kilka powodów, przez które modne diety nigdy nie utrzymują się długo: są one bardzo restrykcyjne (przez co wciąż chodzisz głodny), są skomplikowane (komu chciałoby się specjalnie kupować 30 wyszukanych składników?), a dodatkowo w większości przypadków nie ma żadnego potwierdzenia, że przynoszą one długoterminowe rezultaty.

Właśnie dlatego jestem tak podekscytowana, że trzymasz tę książkę w swoich dłoniach. Niezależnie od tego czy dopiero zaczynasz przygodę z odżywianiem, czy też od lat stosujesz diety, ta książka jest stworzona dla ciebie. Pragnę pomóc ci opuścić ten roller-coaster cyklicznie zmieniających się diet i pomóc nauczyć się zarządzać swoim zdrowiem w sposób łatwy i zrównoważony.

Celem tej książki jest dostarczenie prostych i smacznych przepisów, które wspomogą cię w radzeniu sobie z insulinoopornością. Być może wybrałaś tę książkę, ponieważ masz stan przedcukrzycowy, cukrzycę typu 2, zespół policystycznych jajników (PCOS) lub zespół metaboliczny. To właśnie dla takich osób jak Ty opracowałam tę książkę kucharską i bardzo się cieszę, że ją czytasz. W przypadku każdego z wcześniej wymienionych stanów organizm ludzki wykazuje oporność na hormon – insulinę, co może negatywnie wpływać na nasze zdrowie. W skrócie: insulina reguluje poziom glukozy we krwi a co za tym idzie, odgrywa kluczową rolę w wielu układach naszego organizmu. Więcej na ten temat opowiem później – żadnych spoilerów.

Jako entuzjastka zdrowego żywienia jestem niesamowicie podekscytowana tym, by opowiedzieć i w jaki sposób jedzenie (które nie smakuje jak tektura) może pomóc ci w walce z insulinoopornością, i zmniejszyć oporność organizmu na insulinę. Oczywiście nie będzie to zmiana z dnia na dzień. To, co proponuję różni się od modnych diet i nie niesie ze sobą wielkiej obietnicy nagłej zmiany. Z pewnością takie obietnice brzmią kusząco – uwierz mi, rozumiem to. Jednak duże obietnice zwykle niosą ze sobą duże poświęcenie pomieszane z odrobiną nieszczęścia. Insulinooporność to podróż, która swoim tempem przypomina maraton, a nie sprint. Mam nadzieję, że wybierzesz się ze mną na tę przebieżkę. Choć – jeśli mam być szczera – to osobiście wolę żwawy chód.

Oto mała zapowiedź tego, co dostaniesz, wybierając się ze mną w tę podróż: żarty dotyczące jedzenia, wiele analogii, realistyczne przepisy i pozwolenie na to, aby traktować jedzenie trochę mniej poważnie. Ta książka wprowadzi cię w proste, pięciostopniowe podejście do poprawy odpowiedzi insulinowej. Zawiera ono pełny plan posiłków na dwa tygodnie z gotową listą zakupów oraz pomocnymi wskazówkami. Na samą myśl cieknie mi ślinka! W sumie zyskasz 75 nowych przepisów, z których wszystkie są banalnie proste, a większość z nich wymaga tylko pięciu lub mniej składników! Sama nie jestem wybitnym kucharzem, więc dlaczego Ty miałbyś nim być?

CZĘŚĆ PIERWSZA

Zrozumieć insulinooporność

Chcąc wprowadzić w swoim życiu zmiany, które są zarówno trwałe, jak i wspierające zdrowie, ważne jest, aby być wyedukowanym. Wierzę w to, że zrozumienie dlaczego coś ma miejsce, jest niezbędne przed podjęciem jakiejkolwiek decyzji. W tej części omówię, dlaczego insulina jest ważna, dlaczego niektóre jedzenie wspiera twoje zdrowie lepiej niż inne i z jakiego powodu mogłaś rozwinąć insulinooporność. Wszystkie one są ważnymi pytaniami, a odpowiedzi na nie pomogą ci zrozumieć dlaczego pokarmy opisane w tej książce pomogą zbliżyć się do osiągnięcia swoich celów zdrowotnych.

Prawdopodobnie nie kupiłbyś domu bez uprzedniego zrozumienia czym jest hipoteka lub zapoznania się z okolicą – pomyśl zatem o swoim ciele jak o domu, a o tej książce jak o swoim agencie nieruchomości. Ta część książki ma za zadanie odpowiedzieć na pytania dotyczące zaburzenia, jakim jest insulinooporność i docelowo wyposażyć cię w wiedzę, która pozwoli ci dokonywać świadomych wyborów i pozbyć się tego problemu. Znasz to powiedzenie: „wiedza to potęga”? Podpisuję się pod nim rękoma i nogami.

ROZDZIAŁ PIERWSZY

Problem insulinooporności

ŚWIAT ODŻYWIANIA rozwija się w zawrotnym tempie i ciągle ewoluuje, przez co naprawdę trudno jest za nim nadążyć. Jednego dnia tłuszcz jest diabłem wcielonym, a następnego chrupiesz bekon w imię zdrowia. Jestem tu, by postawić sprawę jasno i wyjaśnić co znaczy mieć insulinooporność. Mała podpowiedź: wciąż jest tu trochę miejsca na bekon.

Moim priorytetem, jako certyfikowanego dietetyka, jest upewnienie się, że zawartość tej książki jest oparta na dowodach naukowych. Nie znajdziesz tu modnych diet; bazuję wyłącznie na zaleceniach, które mają dające się zmierzyć oraz naukowe dowody – i to ile!

Należy pamiętać, że wszyscy jesteśmy wyjątkowi i dlatego każdy z nas będzie mieć różne wyniki zdrowotne. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, również opisanej tutaj, powinno skonsultować się ze swoim lekarzem. Niektórzy ludzie mogą zredukować lub wyeliminować przyjmowane leki dzięki zmianie sposobu żywienia i stylu życia, inni natomiast mogą potrzebować stale je przyjmować, i to jest absolutnie w porządku. Chcemy postawić sobie realistyczne oczekiwania. Najważniejsze w tym wszystkim jest to, że rozpoczynasz pracę nad sobą.

ZWIĄZEK INSULINY Z METABOLIZMEM

Często słyszymy różne komentarze na temat metabolizmu podczas rozmów o zdrowiu i kontroli wagi: jak szybki jest nasz metabolizm, jak możemy go poprawić lub jakie mamy z nim trudności. Czym więc dokładnie jest metabolizm? Metabolizm opisuje wszystkie procesy, których potrzebujemy, aby pozostać przy życiu, a konkretnie to, jak dobrze spalamy i wykorzystujemy paliwo, które dostarczamy naszemu ciału. Wszelkiego rodzaju jedzenie jest paliwem – od tabliczki czekolady po słodkie ziemniaki. Pomyśl o tym w ten sposób: niektóre pokarmy są paliwem wyższej jakości, jak paliwo premium do samochodu, podczas gdy inne oferują paliwo niższej jakości, które co prawda napełnia cię, ale może nie dowieźć cię do celu.

W organizmie człowieka najczęściej wykorzystywanym paliwem na rynku jest glukoza. Spożywane przez nas pokarmy obfitują w glukozę, a nasze ciała wykorzystują ją do codziennych czynności. Ale glukoza nie przemieszcza się do i z naszych komórek w sposób przypadkowy. Chociaż jest ona tylko jedną maleńką cząsteczką cukru, wymaga asystenta, który otworzy dla niej drzwi do narządów. W przeciwnym razie pozostaje ona w krwiobiegu. Tym pomocnikiem jest insulina, hormon, który ma tylko jedno zadanie: utrzymać równowagę między poziomem glukozy w krwiobiegu a resztą organizmu.

Kiedy jemy, nasz poziom cukru we krwi wzrasta, co oznacza, że więcej glukozy dostaje się do krwiobiegu. Wtedy następuje wysłanie sygnału do trzustki (miejsca narodzin insuliny), aby wysłała trochę insuliny, która zajmie się tym szybko narastającym źródłem paliwa i rozprowadzi glukozę do reszty ciała. Następnie, przechowujemy glukozę w jej formie magazynowej, zwanej glikogenem, którą możemy później wykorzystać jako energię. Fascynujące, prawda?

Jednak co się dzieje w przypadku, gdy insulina nie otrzyma wiadomości? Czasami sygnał pomiędzy podwyższonym poziomem glukozy a insuliną może zostać zakłócony, co niesie za sobą różnego rodzaju konsekwencje. Co więcej, czasami trzustka otrzymuje sygnał, ale nie mamy wystarczającej ilości insuliny, do wykonania zadania.

To idealny moment, aby poruszyć temat insulinowrażliwości, która jest miarą tego, jak dobrze reagujemy na rosnący poziom glukozy we krwi. Ktoś, kto jest wrażliwy na insulinę, potrzebuje mniej insuliny, aby przywrócić poziom glukozy we krwi do normy. Z drugiej strony, ktoś, kto potrzebuje więcej insuliny do regulacji poziomu glukozy we krwi, jest uważany za insulinoopornego. Wymaganie coraz to większych nakładów insuliny nie stanowi idealnego rozwiązania, ponieważ stale utrzymujący się wysoki poziom insuliny może doprowadzić do powstania stanów zapalnych oraz złych wyników badań.

Lubię wizualizować sobie glukozę we krwi jako kolejkę górską. Im wyżej i szybciej się wznosi, tym szybciej spada. Przy naprawdę wysokim poziomie glukozy we krwi, potrzebujesz bardzo dużo insuliny, aby sprowadzić ją z powrotem do dobrego poziomu. Pamiętaj, że większe zapotrzebowanie na insulinę równa się zwiększonej insulinooporności. W celu poprawy swojej wrażliwości na insulinę, należy unikać tych szalonych skoków jej poziomu. Im mniej skoków glukozy we krwi, tym mniej insuliny potrzebujemy, by ją obniżyć. Choć może nie jest to aż tak pociągające, to jedyny roller-coaster, który powinien być nudny i pozbawiony nagłych zjazdów.

ROLA JEDZENIA

Jeśli glukoza we krwi to kolejka górska, możesz pomyśleć o metabolizmie jak o ognisku. Niektóre pokarmy sprawią, że twój metabolizm będzie płonął jasnym i dużym ogniem, podczas gdy inne rozpalą tylko małą iskrę. Kiedy pomijamy jakiś posiłek, możemy funkcjonować wyłącznie na ledwo tlących się węglach. Nie martw się; twój metabolizm nie wypali się całkowicie. Będzie się tlił tak długo, jak bije twoje serce. Możesz jednak sprawić, by jedzenie pracowało dla ciebie, dzięki czemu utrzymasz to ognisko w dobrej kondycji.

Różne pokarmy napędzają nas w różny sposób. Niektóre z nich utrzymują stabilny poziom glukozy we krwi dłużej niż inne. Jestem przekonana, że w pewnym momencie swojego życia doświadczyłeś zjazdu energii po zjedzeniu czegoś słodkiego. Zjadasz cukierka, ciasteczko lub inną słodką przekąskę i czujesz się w tej chwili świetnie: masz energię, jesteś szczęśliwy, masz pełny brzuch. Potem, niespodziewanie, czujesz się rozdrażniony i senny, i ponownie przeszukujesz szafkę i grzebiesz w niej. Chciałabym pomóc ci zrobić wszystko, co możliwe, aby uniknąć tego uczucia – nie tylko dlatego, że czujesz się wtedy okropnie, ale także dlatego, że uniknięcie go jest przepustką do poprawy wrażliwości na insulinę.

Wszystkie pokarmy można podzielić na trzy podstawowe bloki konstrukcyjne lub makroskładniki –węglowodany, białka i tłuszcze. Każdy z nich jest niezbędny do funkcjonowania organizmu i nigdy nie będę sugerować, abyś ograniczył którykolwiek z nich. Każdy z tych bloków konstrukcyjnych jest niezbędnym pożywieniem, które należy spakować do swojego „pudełka śniadaniowego na insulinooporność”.

Czym jest ładunek glikemiczny oraz indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to skala liczbowa, w której wszystkie produkty węglowodanowe są klasyfikowane na podstawie tego, jak drastycznie podnoszą poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Każdy pokarm otrzymuje ranking od 0 do 100. Według badań opublikowanych w 2017 roku przez Uniwersytet w Sydney, im wyższa pozycja danego produktu w rankingu, tym bardziej podnosi on poziom cukru we krwi i tym więcej insuliny będziesz potrzebował, aby ten poziom obniżyć. Jako poziom kontrolny, czysty cukier otrzymał punktację 100. W oparciu o ten system, węglowodany są podzielone na trzy różne kategorie indeksu glikemicznego.

1. NISKI POZIOM GLIKEMICZNY (0-55) To właśnie te produkty powinieneś najczęściej włączać do swojej diety. Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy o niskim wskaźniku glikemicznym mają więcej błonnika lub mniej węglowodanów i dlatego są one wolniej wchłaniane. Przykładem mogą być pełne ziarna owsa, słodkie ziemniaki, soczewica i mleko.

2. ŚREDNI POZIOM GLIKEMICZNY (56-69) Te pokarmy podnoszą poziom glukozy we krwi w nieco większym stopniu, ale w porównaniu z cukrem są nadal dość kontrolowane. Przykładem są rodzynki, rozdrobniona pszenica, purée ziemniaczane i banany. Wszystkie są dobre w umiarkowanych ilościach, ale nie należy z nimi przesadzać.

3. WYSOKI POZIOM GLIKEMICZNY (70+) Pokarmy te są wchłaniane i trawione bardzo szybko, co prowadzi do zwiększonego skoku glukozy i insuliny we krwi. Ogranicz te pokarmy najmocniej, jak to tylko możliwe. Przykładem są chrupiące płatki śniadaniowe, biały chleb, frytki i pieczywo.

Chociaż świetnie jest rozumieć, jak szybko dane jedzenie podniesie poziom cukru we krwi, chcemy również zrozumieć, ile glukozy na porcję zawiera faktycznie jakiekolwiek jedzenie. Zgodnie z artykułem opublikowanym przez Harvard Health Publishing ładunek glikemiczny żywności opisuje to, ile glukozy każdy posiłek faktycznie „pozostawi” w naszym ciele. Oto kolejna analogia, która pomoże ci to łatwiej zapamiętać: indeks glikemiczny jest podobny do tego, jak oceniamy skalę klęsk żywiołowych (takich, jak tsunami), podczas gdy ładunek glikemiczny to wiedza, która odnosi się bardziej do dokładnej ilości wody i powodzi, którą to tsunami spowoduje.

Znajomość tych wartości jest pouczająca i pomocna, zdaję sobie jednak też sprawę z zamieszania, jakie potrafi wywołać wśród ludzi. Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie żywności, która jest mniej przetworzona i zawiera mniej dodanych cukrów jest najlepszym sposobem na trzymanie się tak blisko listy niskiego indeksu glikemicznego, jak to możliwe.

Żeby dowiedzieć się więcej o indeksie glikemicznym oraz ładunku glikemicznym różnych produktów, spójrz na Listę produktów i ich indeks oraz ładunek glikemiczny (strona 152-155).