REDAKCJA: Ewelina Kuryłowicz

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Renata Czernik

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8301-546-0

Tytuł oryginału: Essential Pranayama: Breathing Techniques for Balance, Healing, and Peace

Copyright © 2020 by Rockridge Press, Emeryville, California

Illustrations © 2020 Christian Dellavedova/AAARep.net.

© Copyright for the Polish edition by Studio Astropsychologii, Białystok 2023

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera informacje dotyczące zdrowia. Wydawca dołożył wszelkich starań, aby były one pełne, rzetelne i zgodne z aktualnym stanem wiedzy w momencie publikacji. Tym niemniej nie powinny one zastępować porady lekarza lub dietetyka, ani też być traktowane jako konsultacja medyczna lub inna. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś koniecznie skonsultować się z lekarzem, zanim samodzielnie rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia. Wydawca ani Autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek negatywne skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.

www.facebook.com/Wydawnictwo.Studio.Astropsychologii

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.talizman.pl – detal

strona wydawnictwa: www.studioastro.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.psychotronika.pl

Wszystkim moim uczniom,

którzy nadal inspirują mnie swoim zaangażowaniem i rozwojem.

Wstęp

Praktykowaniem jogi zająłem się przypadkowo. Na drugim roku studiów ciężko pracowałem na pełen etat, łącząc obowiązki zawodowe i uczelniane. Próby zrównoważenia pracy, nauki, zajmowania się domem i namiastki życia towarzyskiego zaowocowały ogromnym stresem i w konsekwencji moim wypaleniem. Nie wiedziałem, że kiedy w śnieżną styczniową noc w 2006 roku przekroczyłem próg sali, w której miałem uczestniczyć w moich pierwszych zajęciach jogi (z kuponem na darmowe zajęcia), rozpocząłem podróż, której kulminacją były tysiące godzin regularnego treningu, rozmaite staże, dziesiątki tysięcy godzin spędzonych na nauczaniu ludzi w różnym wieku i z różnych środowisk, przygodami z nauczaniem na całym świecie, a teraz zaprezentowaniem nauk pranajamy w tej książce.

Pranajama jest kluczowym aspektem nauk jogi, tych technik używam na co dzień, zarówno w mojej osobistej praktyce, jak i w moich naukach. Nadal osobiście czerpię korzyści z tych praktyk i widzę, że moi uczniowie również rozkwitają dzięki ich stosowaniu. Wiele osób rozpoczyna praktykę jogi, rozumiejąc jedynie jej fizyczne korzyści. Chcą być elastyczni. Chcą stać na głowie. Chcą być silni. W miarę zagłębiania się w te praktyki odkrywają, że poprzez sterowanie oddechem zwiększają się korzyści fizyczne wraz z szerokim wachlarzem korzyści energetycznych, psychologicznych i duchowych, których mogli w ogóle nie być świadomi. Nagle okazuje się, że są spokojniejsi, nie reagują na stres i są bardziej odporni emocjonalnie i psychicznie.

Od 2008 roku nauczam technik pranajamy i tym samym pomagam ludziom budować styl życia, który polepsza ich ogólne samopoczucie. Kiedy po raz pierwszy zacząłem nauczać, moją główną grupą odbiorców byli studenci. Podobnie jak ja w tym okresie życia, czuli się przytłoczeni, niespokojni, niepewni, zalęknieni i szukali odpowiedzi, jak funkcjonować w świecie, aby nie ponieść porażki. Przychodzili do mnie, szukając sposobu na uregulowanie niespokojnych wahań w ich życiu i umysłach. Potrzebowali nauczyć się, jak się uspokoić, gdy byli zestresowani. Chcieli wiedzieć, jak uzyskać więcej energii, gdy byli ospali, przygnębieni lub wypaleni. Dzięki wielu technikom opisanym w tej książce, zbudowali odporność i nauczyli się, jak być spokojniejszymi, jak uzyskać więcej energii i cieszyć się zdrowiem.

Mam nadzieję, że i ty, drogi czytelniku odkryjesz cudowną moc pranajamy i włączysz te starożytne techniki oddechowe do swojego codziennego życia, aby odzyskać spokój, zdrowie i wspaniałe samopoczucie i podołać codziennym obowiązkom. Niech te praktyki pozwolą ci zmienić twój stan energetyczny, aby te praktyki dały ci możliwość zmiany twojego obecnego stanu energetycznego i znalezienia w sobie równowagi.

Jak korzystać z tej książki

Ta poręczna i łatwa w użyciu książka zabierze cię w podróż przez całe spektrum pranajamy, od jej bogatej historii do technik i sekwencji dla praktyków na wszystkich poziomach (początkujący, średnio zaawansowany i zaawansowany). W rozdziale 1 przedstawiłem genezę powstania technik pranajamy, omówiłem ich energetyczne zasady, korzyści płynące z tych praktyk oraz to, czego będziesz potrzebował, aby odnieść sukces. W rozdziale 2 omówiłem podstawowe elementy pranajamy, w tym różne sposoby oddychania oraz pozycje, które będą dla ciebie najlepsze. Rozdziały 3-5 obejmują 45 technik pranajamy, różniących się poziomem praktyki, wraz z wieloma wskazówkami przydatnymi podczas samodzielnego praktykowania. Rozdziały poświęcone praktyce zawierają szczegółowe instrukcje dla praktykujących na wszystkich poziomach, począwszy od tych, którzy są nowicjuszami w pranajamie, do tych, którzy mają doświadczenie w tej praktyce. W rozdziale 6 staniemy się kreatywni i połączymy różne techniki z poprzednich trzech rozdziałów w sekwencje, pomagając ci wzmocnić efekty technik i przenieść twoją praktykę pranajamy na wyższy poziom. Nauczę cię również, jak możesz stworzyć swoje własne, unikalne sekwencje, aby jak najlepiej dopasować je do swojej indywidualnej praktyki.

Z wielką przyjemnością przekazuję ci te nauki. Nie spiesz się, bądź cierpliwy wobec siebie, a przede wszystkim po prostu oddychaj.

Namaste,

Jerry Givens

Rozdział 1.

WSZYSTKO O PRANAJAMIE

Oddech jest fascynującą funkcją ludzkiego życia. Oddychamy podczas snu, pracy i dzięki niemu żyjemy, ale oddychanie jest czymś więcej niż tylko utrzymaniem nas przy życiu. W rzeczywistości, poprzez praktyki oddechowe pranajamy, możesz poprawić swoje ogólne samopoczucie. W tym pierwszym rozdziale przedstawię historię tych technik, ich ogólne funkcje oraz sposób, w jaki oddziaływają one na twój system nerwowy, ciało i umysł. Nie musisz być ekspertem, aby praktykować pranajamę, ponieważ przedstawiam techniki, które są idealne zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych praktyków, łącznie z kilkoma pomocnymi wskazówkami na każdym etapie.

CZYM JEST PRANAJAMA?

Pranajama to coś więcej niż tylko „praca z oddechem”, jak jest to powszechnie błędnie interpretowane. Jest to seria technik, dzięki którym energia życiowa jest stymulowana, rozszerzana i równoważona poprzez systematyczną kontrolę oddechu. Techniki te mogą obejmować zarówno drobne praktyki, takie jak obserwacja oddechu, jak i bardziej złożone ćwiczenia, których opanowanie wymaga czasu i powtórzeń. Techniki te wykonuje się w pozycji siedzącej, leżącej lub w określonych pozycjach, opisanych w tej książce.

Słowo pranajama jest połączeniem dwóch sanskryckich słów prana i ayama. Prana odnosi się do energii życiowej utrzymującej przy życiu wszystkie istoty żywe podobnej do energii qi (chi) w buddyzmie. Ayama to czasownik, który oznacza „pogłębianie” lub „rozszerzanie” w odniesieniu do działania prany. W dosłownym tłumaczeniu pranajama oznacza „rozszerzenie energii życiowej”, aby uczynić cię bardziej witalnym, mającym jasny umysł i pełnym energii.

Wiele tradycji włącza pranajamę do swoich praktyk, w tym buddyzm, hinduizm i oczywiście joga. Z historycznego punktu widzenia pranajama jest czwartą „kończyną” radża jogi, opisanej przez mędrca Patańdźalego przed 400 rokiem naszej ery w Jogasutrach jako dodatek do asan (pozycji) jogi i krok przygotowawczy do głębokich stanów medytacji. Choć pranajama jest częścią klasycznej jogi od tysiącleci, wiele zajęć jogi prowadzonych obecnie na Zachodzie pomija tę praktykę lub błędnie rozumie jej zastosowanie. W inteligentnym połączeniu z niektórymi pozycjami jogi efekty pranajamy mogą wzmocnić jej działanie.

DOKŁADNIEJSZE OBJAŚNIENIE PRANY

Prana jest rozumiana jako energia życiowa, siła, która cię ożywia i porusza. W swojej istocie jest to witalność. Kiedy prana w ciele jest niska, możesz czuć się ociężały, zablokowany, a nawet chory. Według Hatha Yoga Pradipiki, XV-wiecznego sanskryckiego podręcznika zawierającego instrukcje dotyczące praktykowania hatha jogi autorstwa Swatmaramy, istnieje pięć głównych ruchów prany w ciele, zwanych vayus, czyli „wiatrów”, które zarządzają całym organizmem, w tym trawieniem, krążeniem i wydalaniem. Czasami tych wiatrów może brakować, gdy w twoim ciele jest za mało prany. Poprzez praktyki pranajamy możesz zwiększyć pranę w swoim ciele i podyktować ruchy energii, które potrzebują większego wsparcia pranicznego.

Pięć wiatrów prana

1. Udana vayu – ruch energii w górę i na zewnątrz. Umiejscowiona w najwyższej części ciała od szczytu klatki piersiowej do czubka głowy. Ponieważ odpowiada za ekspresję, lokalizowana jest w okolicach gardła. Kiedy prana wchodzi do ciała, udana przesuwa ją w górę w kierunku gardła i twarzy. W przypadku pranajamy, wiatr udana vayu jest odpowiedzialny za wdech i zatrzymanie oddechu po wdechu.

2. Prana vayu – ruch energii do wewnątrz i w górę. Ten wiatr jest zwykle utożsamiany doświadczeniem wdechu, z przyjmowaniem prany do ciała, przyjmowaniem jedzenia, picia, wrażeniami zmysłowymi i doświadczeniami mentalnymi. To wdech napełnia nas chęcią działania, kreatywnością, pobudza nas i rozgrzewa, powoduje, że chcemy kierować się ku światu i wchodzić z nim w interakcje. Prana vayu kontroluje pranę, która wchodzi do ciała przez okolice klatki piersiowej, a następnie wznosi się. Dzięki pranajamie wiatr prana vayu odpowiedzialny jest za kontrolowanie strony wdechowej oddechu i jego pojemności w ciele.

3. Samana vayu – asymilujący, skierowany do wewnątrz ruch energii. Ten wiatr odpowiada za stan równowagi naszego organizmu oraz psychiki. Samana vayu jest momentem ciszy i zawieszenia między wdechem i wydechem oraz wydechem i wdechem. Na poziomie fizjologicznym samana vayu odpowiada za przemianę materii, trawienie i regulację ciepłoty ciała. Na poziomie mentalnym czy emocjonalnym za „trawienie” myśli i emocji, a więc za umiejętność analizy, skupienia się i emocjonalnego balansu. Kiedy prana wchodzi do ciała, samana kieruje ją do wewnątrz, aby skupić się wokół pępka. W pranajamie samana vayu jest odpowiedzialna za zrównoważenie długości i pojemności wdechu i wydechu.

4. Apana vayu – ruch energii w dół i na zewnątrz. Ten wiatr utożsamiany jest zwykle z wydechem. Wydech niesie z sobą także umiejętność odpuszczania, nieprzywiązywania się oraz dystansowania się. Apana vayu odpowiada także za zdolność pozbywania się czy eliminacji. Na poziomie fizjologicznym chodzić może o eliminację toksyn i produktów przemiany materii; na poziomie mentalnym czy emocjonalnym – o pozbywanie się negatywnych myśli i emocji. Apana vayu przesuwa pranę w dół, w kierunku narządów rozrodczych i poza ciało, pomagając w odpuszczaniu. W pranajamie wiatr apana vayu jest odpowiedzialny za kontrolowanie wydechu.

5. Vyana vayu – rozszerzający się i krążący ruch energii. Ten wiatr odpowiada za rozprowadzanie składników odżywczych oraz energii i przenika całe nasze ciało. Na poziomie fizjologicznym odpowiadać będzie np. za pracę mięśni, krwioobieg czy dystrybucję tlenu w tkankach. To właśnie wiatr vyana zapewnia naszemu ciału integralność. Na poziomie psychicznym wiatr ten jest kluczowy w procesie mentalnej i emocjonalnym „cyrkulacji”, a więc umożliwia przepływ idei i uczuć. Vyana vayu wychodzi spiralnie z centrum ciała i rozszerza się na zewnątrz, integrując pranę z ciałem i światem. W pranajamie wiatr vyana vayu odpowiedzialny jest za kontrolowanie wydajności zarówno wdechu, jak i wydechu.

Energetyczne efekty hrahmana, langhana i sama vritti

W jodze występują trzy oddziaływania energetyczne: brahmana, langhana i sama vritti, na które można wpływać poprzez medytację, asany (pozycje jogi) i pranajamę.

1. Brahmana (ekspansja) – efekt energetyczny polegający na zwiększeniu energii, budowaniu witalności, ekstrawertyczności. Dzięki brahmana pranayama można poruszyć statyczną energię i pobudzić układ nerwowy do działania. Szybsze i bardziej energiczne rytmy oddechowe, pełne oddechy w klatce piersiowej i żebrach oraz skupienie na wdechu wywołają brahmanę. Możesz rozważyć praktyki brahmany zaraz po wstaniu ze snu lub kiedy czujesz się ospały, zamroczony, wyczerpany lub przygnębiony.

2. Langhana (redukcja) – energetyczny efekt spokoju, uziemienia i introwertyzmu. Poprzez pranajamę langhana można zredukować nadmiar entuzjastycznej energii i uspokoić system nerwowy. Wolniejsze rytmy oddychania, oddech przeponowy i skupienie na wydechu pobudzą langhanę. Czas, w których możesz rozważyć praktykę langhany, to między innymi wieczór, kiedy przygotowujesz się do snu, kiedy doświadczasz bezsenności lub nadmiernej stymulacji, po poważnym urazie lub kiedy czujesz ogólny niepokój w swoim ciele i umyśle.

3. Sama vritti (równowaga) – energetyczne oddziaływanie równowagi. Sama vritti pranajama wykorzystuje równowagę efektów brahmana i langhana, aby doprowadzić organizm do równowagi. Wyrównanie długości i pojemności oddechu zarówno podczas wdechu, jak i wydechu, włączając w to wstrzymania oddechu, stworzy efekt sama vritti. Jeśli nie jesteś pewien, jakiego rodzaju praktyki potrzebujesz energetycznie, praktyki sama vritti są idealnym rozwiązaniem.

Pranajama jest przeznaczona do stosowania w połączeniu z innymi rodzajami metod prozdrowotnych, w tym z medycyną konwencjonalną i nie jest przeznaczona ani zalecana jako substytut. Informacje tutaj zawarte nie mają na celu diagnozowania ani sugerowania leczenia jakichkolwiek problemów zdrowotnych. W przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych zawsze należy konsultować się z lekarzem.

JAK ORGANIZM ODDYCHA

Oddychanie jest wynikiem pracy układu oddechowego, w którym bierze udział wiele narządów pracujących jednocześnie. Podczas wdechu przepona obniża się, klatka piersiowa rozszerza się, tworząc miejsce dla wdychanego powietrza. Podczas wydechu przepona rozluźnia się, klatka piersiowa kurczy się, a powietrze zostaje wypchnięte na zewnątrz. Podstawową funkcją układu oddechowego jest wymiana tlenu i dwutlenku węgla w organizmie. Zmieniając lub kontrolując oddech za pomocą pranajamy, możesz regulować równowagę tlenu i dwutlenku węgla.

Oto krótki przegląd narządów układu oddechowego i ich funkcjonowania podczas procesu oddychania: