Redakcja: Małgorzata Lipska

Skład: Krzysztof Nierodziński

Projekt okładki: Krzysztof Nierodziński

Tłumaczenie: Anna Jurga

Ilustracje: Mat Edwards

Wydanie I

Białystok 2025

ISBN 978-83-8429-003-3

Tytuł oryginału: Strength Training Over 40: A 6-Week Program to Build Muscle and Agility

Copyright © 2020 Callisto Publishing LLC

First Published in English by Rockridge Press, an imprint of Callisto Publishing LLC

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2025

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.

www.facebook.com/wydawnictwovital

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.superodzywianie.pl

Fragment

Wstęp

Jak korzystać z książki

CZĘŚĆ 1
Mocny start

ROZDZIAŁ 1: żyj długo i w pełni sił

ROZDZIAŁ 2: dasz radę!

ROZDZIAŁ 3: opanuj ruchy

CZĘŚĆ 2
Zbuduj siłę: 6-tygodniowy program

ROZDZIAŁ 4: Tydzień 1

ROZDZIAŁ 5: Tydzień 2

ROZDZIAŁ 6: Tydzień 3

ROZDZIAŁ 7: Tydzień 4

ROZDZIAŁ 8: Tydzień 5

ROZDZIAŁ 9: Tydzień 6

ROZDZIAŁ 10: tak trzymaj

Bibliografia

Źródła

Podziękowania

O Autorce

Przypisy

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Joshui i Beniaminowi.

Są moimi „dlaczego”.

WSTĘP

Od 2012 roku jestem certyfikowaną instruktorką treningu siłowego. Pracuję głównie z kobietami i mężczyznami po 40 roku życia, a większość swojego dorosłego życia spędziłam w siłowni. Mam 62 lata i z ręką na sercu mogę powiedzieć, że jestem w najlepszej życiowej formie, co zawdzięczam głównie treningowi siłowemu. Wybrałeś tę książkę, co oznacza, że utrzymanie siły fizycznej jest dla ciebie równie ważne. Mam nadzieję, że moja książka będzie twoim łatwym, a zarazem dokładnym przewodnikiem w budowaniu i utrzymaniu silnego ciała, co z kolei umożliwi ci wykonywanie wszystkiego, co kochasz, przez długie lata. Gratuluję ci na tyle otwartego umysłu, żeby dać tej formie ćwiczeń szansę.

Przyrost masy ciała w średnim wieku jest bezpośrednio związany z utratą masy mięśniowej. Proces ten zaczyna się u każdego z nas w wieku około 35 lat. Utrzymanie masy mięśniowej przyspiesza metabolizm – to podwójna korzyść!

Wraz z wiekiem zaczynasz odczuwać bolesność stawów i zauważać przyrost wagi. Być może zakres twoich ruchów już nie jest taki, jak kiedyś. Być może gęstość twoich kości spadła poniżej normy. Może masz trudności z utrzymaniem prawidłowej postawy, a nawet te łatwe zadania wymagają więcej energii – zakładając, że w ogóle możesz je wykonać. Może zauważyłeś ogólne osłabienie i zmęczenie organizmu albo zwiotczałą skórę tam, gdzie kiedyś były mięśnie i przyjmujesz to jako nieunikniony element starzenia. Wcale nie musi tak być! W treningu siłowym najbardziej podnosi na duchu fakt, że nasze ciała chcą być silniejsze. Musimy tylko zapewnić im odpowiedni bodziec.

JAK KORZYSTAĆ Z KSIĄŻKI

Z tą książką ukończysz sześciotygodniowy ogólnorozwojowy trening siłowy. Zachęcam cię do pracy w porządku zaprezentowanym w kolejnych rozdziałach. Pierwsze rozdziały pomogą ci przygotować się do silnego startu i utrzymać kondycję po zakończeniu sześciotygodniowego treningu.

Do każdego ćwiczenia zostały dołączone programy treningowe i instrukcje wykonania, żeby każde z nich wykorzystać w pełni i bez ryzyka kontuzji.

Skupimy się na dobrze zbalansowanych ćwiczeniach całego ciała, które można wykonać w siłowni lub w domu w osiągalnym czasie 30 minut. Ćwiczenia można dopasować do bieżącej sprawności fizycznej.

Obok nazwy każdego ćwiczenia są wymienione docelowe grupy mięśni. Jeżeli działasz i myślisz jak ja, wiedza o korzyściach danych ruchów bardziej zmotywuje cię do wykonania danego ćwiczenia. Instrukcje wykonania ćwiczeń są dokładnie opisane, znajdziesz też łatwiejsze ich wersje w razie potrzeby.

Ponadto do opisu ćwiczeń dodałam porady w kwestii bezpieczeństwa oraz ogólne wskazówki, ponieważ moim celem jest twoje bezpieczeństwo i ochrona przed kontuzjami. Miniatury ilustracji w zestawach ćwiczeń w połączeniu z numerem strony znacznie ułatwią cały proces.

ROZDZIAŁ 1
ŻYJ DŁUGO I W PEŁNI SIŁ

Mówi się nam, że musimy wzmacniać ciała, ale nie zawsze wyjaśnia się, dlaczego siła mięśni jest tak ważna. W tym rozdziale wytłumaczę, dlaczego musimy utrzymać – a w wielu przypadkach odbudować – masę mięśniową.

Być może myślisz, że bywalcy siłowni są tam z czystej próżności. To dalekie od prawdy. Istnieje wiele powodów, dlaczego trening siłowy jest tak istotny dla naszego zdrowia. Czas lepiej to zrozumieć.

CZAS, CIAŁO I TAJEMNA BROŃ

Ludzie nieaktywni fizycznie po 30 roku życia zaczynają tracić niewielki procent masy mięśniowej. To przyczynia się do ogólnego osłabienia i obniżenia jakości życia. To naturalny proces zwany sarkopenią.

Wielu ludzi wierzy, że aktywność, taka jak chodzenie, jazda na rowerze czy pływanie, wystarczy, żeby utrzymać siłę mięśni. To nieprawda. Ćwiczenia takie mogą być korzystne, jednak nie wystarczą, żeby zachować tkankę mięśniową w nienaruszonej formie.

Dołączenie treningu oporowego poprawi wygląd, równowagę i postawę ciała oraz pozwoli zachować siłę, a także wykonywać ulubione czynności.

Musimy zacząć więcej wymagać od swoich mięśni, żeby otrzymały sygnał do wzmożonej pracy. Bardzo mi się podoba powiedzenie „zmiana nie następuje w strefie komfortu”. To bardzo trafne nie tylko w kwestii rozwoju osobistego, lecz również budowania mięśni.

Ćwicząc ze zwiększonym oporem twoje ciało naprawia uszkodzone włókna tkanki mięśniowej i zastępuje je nowymi. Wspaniałe wieści są takie, że mięśnie odbudowują się silniejsze, żeby przystosować się do nowych wymagań. Zmiana nie następuje błyskawicznie, ale w końcu następuje. Często powtarzam moim klientom, że jeżeli narzucamy swojemu ciału te wymagania konsekwentnie i z zachowaniem bezpieczeństwa, nie ma ono wyjścia: musi stać się silniejsze.

Mięśnie nie liczą lat, ale im szybciej zaczniesz, tym lepszą jakość życia zagwarantujesz sobie po 40, 50, 60 roku życia i później!

MIĘŚNIE A HORMONY I METABOLIZM

Trening siłowy zwiększa produkcję hormonów kontrolujących metabolizm oraz buduje tkankę mięśniową. Uczymy się, że nasz układ mięśniowo-szkieletowy służy za pewnego rodzaju narząd układu dokrewnego odgrywający kluczową rolę w metabolizmie.

W ostatnich latach hormony insulina i kortyzol zagościły w konwersacjach o składzie ciała. Zaczęliśmy rozumieć, że chudnięcie to nie tylko „wpływ i wypływ kalorii”. W kwestii zmiany proporcji „mięśnie : tłuszcz” zarówno kalorie, jak i hormony mają znaczenie, szczególnie kiedy się starzejemy. Żeby przechowywana energia mogła zostać zużyta jako paliwo, musimy zachować deficyt kaloryczny (przyjmować mniej kalorii niż spalamy). Niemniej zdolność opanowania zachcianek, kiedy usiłujemy ograniczyć spożycie kalorii, jest w większym stopniu związana z hormonami.

Trening siłowy może obniżać poziom insuliny, co oznacza, że poziom ten może się normalizować przy utrzymaniu poziomu kortyzolu pod kontrolą. Prawdopodobnie istnieje związek między kortyzolem a dominacją estrogenu (która może się nasilać u wielu kobiet w okresie okołomenopauzalnym), dlatego utrzymanie prawidłowych poziomów insuliny i kortyzolu jest istotne. Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym do wzmożonego odkładania tłuszczu w okolicach brzucha.

Oporność insulinowa jest silniejsza u starszych ludzi, ale z przyczynami tego zjawiska wiąże się pewna kontrowersja. Czy to nieunikniona część starzenia się, czy może efekt wyborów i stylu życia? Osobiście zakładałabym, że insulinooporność jest w większym stopniu związana z wyborami życiowymi i jest odpowiedzialna za podwyższone ryzyko cukrzycy typu 2, a także zawału, udaru i nowotworów.

Najważniejsze jest to, że trening siłowy to najpotężniejsze narzędzie do budowy mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej. Tu nie ma dróg na skróty ani alternatyw. Dzięki takiej zmianie kompozycji ciała z biegiem lat będziemy mogli lepiej zarządzać naszą skomplikowaną gospodarką hormonalną. Ponadto fundamentalnym faktem jest to, że mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Oznacza to, że im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz – nawet podczas odpoczynku.

GĘSTOŚĆ KOŚCI

Większość ludzi wie, że trening siłowy – z obciążeniem własnego ciała, z hantlami, ze sztangą, z kettlami czy z taśmami oporowymi – może zbudować mięśnie i siłę. Ale czy wiesz, że poprzez wzmocnienie mięśni można również wzmocnić kości, co z kolei minimalizuje ryzyko osteoporozy? Osteoporoza to utrata wapnia i innych minerałów z kości, co czyni je podatnymi na złamania.

Siedzący tryb życia w największym stopniu przyczynia się do utraty masy kostnej z wiekiem. Szacuje się, że tracimy średnio 1% masy kostnej na rok po 40 roku życia, jeżeli nie ćwiczymy, żeby temu zapobiec. Im większa utrata masy kostnej, tym bardziej jesteśmy narażeni na złamania, nawet podczas nieskomplikowanych czynności.

Dobre wieści są takie, że trening siłowy może znacznie spowolnić utratę masy kostnej, a nawet – jak pokazują niektóre badania – odbudować ją. Podczas pierwszej konsultacji z nowymi klientami ze zdiagnozowaną osteopenią lub osteoporozą z radością dowiaduję się o zaleconym przez lekarza treningu siłowym zamiast farmaceutyków albo suplementów wapnia.

Ćwiczenia oporowe pomagają zmniejszać ryzyko osteoporozy. Podnoszenie ciężarów wywiera nacisk na kości poprzez wytworzenie ruchu ciągnięcia, co z kolei może stymulować namnażanie komórek tkanki kostnej. Najlepszym sposobem na wytworzenie takiego ruchu jest właśnie trening siłowy, chociaż niejakie korzyści można zyskać również dzięki ćwiczeniom aerobowym, takim jak marsz, piesze wędrówki, jogging, sporty rakietowe, a nawet taniec. Niemniej, jeżeli utrata masy kostnej stanowi poważny problem, trening siłowy przyniesie najlepszy regeneracyjny efekt dzięki celowemu ukierunkowaniu ćwiczeń na kości.

Jedna z najbardziej satysfakcjonujących części mojej pracy to moment, kiedy moi klienci zyskują wspaniałe poczucie pewności siebie w związku z silniejszym i stabilniejszym ciałem. Ta pewność siebie wydaje się napędzać ich do nowych zajęć i przyczyniać do rozwoju i wzbogacenia towarzyskich oraz emocjonalnych aspektów ich życia, a także sprawności fizycznej.

SIŁA, RÓWNOWAGA I MOBILNOŚĆ

Siła w połączeniu z równowagą wpływa na zdolność funkcjonalnego poruszania się. W związku z tym, jeżeli nasza mobilność jest ograniczona na skutek zaburzonej równowagi ciała i osłabienia, narażamy się na ogólne pogorszenie nie tylko struktury ciała, ale również czynników emocjonalnych, które najprawdopodobniej będą towarzyszyć utracie tej funkcji.

Jeżeli doprowadzimy do atrofii mięśni w takim stopniu, że znacznie osłabną i zauważalnie stracą na objętości, zostaną zagrożone zarówno równowaga, jak i mobilność.

Dobra równowaga wymaga koordynacji ruchów kilku części ciała, w tym mięśni, kości i stawów. Istnieją również inne kwestie, które mogą zaburzyć równowagę. Są to między innymi słaby wzrok lub problemy z uchem wewnętrznym. Jeżeli jednak zadbamy o siłę i utrzymamy zakres ruchów, będziemy mniej podatni na zaburzenie równowagi. A jeśli mimo wszystko pojawią się z tym problemy, sprawniej się z nimi uporamy. Równowaga ciała jest bardzo istotną kwestią w procesie starzenia. Upadki są jedną z wiodących przyczyn urazów wśród osób starszych.

Połączenie siły, równowagi i mobilności daje stabilność; stabilność zaś daje silne i mocne ciało. Wzmacnianie ruchów wolnymi ciężarami wymaga stabilności, ponieważ muszą się aktywować mięśnie stabilizujące, które na skutek tych ćwiczeń wzmacniają się wraz z docelowymi grupami mięśni. Przykładowo, podczas ćwiczeń naprzemiennych ruchów na jednej nodze musisz utrzymać równowagę choćby na sekundę lub dwie, co wymaga aktywacji mięśni stabilizujących biodra. Dzięki temu nie tylko wzmacniają się mięśnie połączone ze stawami biodrowymi, lecz również poprawia się ogólna stabilność ciała.

Dzisiaj kładzie się mniejszy nacisk na elastyczność niż wcześniej. Zamiast tego skupiamy się na zachowaniu naturalnego zakresu ruchów w połączeniu z siłą. Zachowanie naturalnego zakresu ruchów jest oczywiście ważne, niemniej rozciąganie się poza ten zakres może przynieść więcej krzywdy niż pożytku. Zwiększenie elastyczności bez wzmacniania siły skutkuje zaburzeniem stabilności stawów. Zatem również w tym przypadku widzimy, jak ważne jest utrzymanie siły mięśni.

ZDROWIE MÓZGU

Różne badania przeprowadzone w ostatnich latach pokazały, że większa siła mięśni jest związana z lepszymi funkcjami poznawczymi u starzejących się mężczyzn i kobiet. Poznanie, czyli funkcje kognitywne, obejmuje funkcje mózgu związane z przyjmowaniem, przechowywaniem, przetwarzaniem i wykorzystywaniem informacji. Odkrycia te zostały opublikowane w czasopiśmie naukowym European Geriatric Medicine Journal.

Naukowcy z uniwersytetu Florida Atlantic odkryli, że sarkopenia i otyłość (występujące niezależnie, ale jednocześnie) mogą podwyższać ryzyko zaburzeń funkcji poznawczych na późniejszych etapach życia. Te dane zostały opublikowane w czasopiśmie Clinical Interventions in Aging. Tymczasem w badaniu opublikowanym w 2012 roku, przeprowadzonym na uniwersytecie British Columbia, porównano ćwiczenia cardio z siłowymi w randomizowanych, kontrolowanych analizach. Obrazowanie neurologiczne mózgu pokazało, że po treningu siłowym aktywność obszarów odpowiedzialnych za pamięć i funkcje wykonawcze była wzmożona.

To badanie pokazało, że starsi ludzie, którzy wykonywali trening siłowy oraz cardio, byli ogólnie zdrowsi w porównaniu z osobami ćwiczącymi jogę i pilates. Jednak najważniejszym odkryciem było to, że u ludzi, którzy większość aktywności poświęcali treningowi z ciężarami, wykryto znacznie mniej zmian w mózgu. Badanie podsumowało, że podnoszenie ciężarów korzystnie wpływa na zdrowie mózgu.

Można śmiało powiedzieć, że trening siłowy jest dla nas dobry z wielu powodów, biorąc pod uwagę między innymi jego właściwości chroniące układ nerwowy. Podnoszenie ciężarów nie tylko pomaga odzyskać siłę fizyczną i wzmocnić metabolizm, lecz również utrzymać zdrowie mózgu.

ROZDZIAŁ 3
OPANUJ RUCHY

STATYCZNE ROZCIĄGANIE

ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA CZWOROGŁOWEGO UDA

grupa mięśni

Czworogłowy uda

Żeby poprawnie rozciągnąć wszystkie przednie mięśnie uda, musisz nie tylko ugiąć kolano, lecz również stać na tyle prosto, żeby poczuć rozciąganie w przedniej części biodra nogi, na której stoisz.

WYKONANIE

1. Stań prosto. Przytrzymaj się blatu lub oparcia krzesła dla równowagi.

2. Ugnij jedno kolano i chwyć dłonią za kostkę.

3. Przyciskaj mocno piętę do pośladków. Poluźnij nacisk, jeżeli poczujesz ból w kolanie.

4. Wypchnij biodra do przodu, żeby zaangażować zginacze bioder (przednie partie bioder w punkcie złączenia nóg z torsem). Utrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund (nie zapominaj o oddechu).

5. Opuść nogę. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

6. Powtórz 2 lub 3 razy dla obu stron.

BEZPIECZNY TRENING: Uważaj, żeby nie ciągnąć uniesionej nogi zbyt mocno, jeżeli poczujesz ból w kolanie. W takim przypadku dociskaj podudzie tylko do momentu uczucia lekkiego ciągnięcia w przednich mięśniach uda.

Polecamy