Tytuł oryginału: Eating, Drinking, Overthinking. The Toxic Triangle of Food, Alcohol, and Depression – and How Women Can Break Free

© 2006 by Susan Nolen-Hoeksema. All Rights Reserved
© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Zwierciadło sp. z o.o., Warszawa 2022

Tłumaczenie: Agata Trzcińska-Hildebrandt/Quendi Language Services

Redakcja: Anna Stawińska/Quendi Language Services

Korekta: Mirosława Zybacz/Quendi Language Services

Skład i łamanie: Sylwia Kusz, Magraf s.c., Bydgoszcz

Projekt okładki: Eliza Luty

Ilustracja okładkowa: Ponomariova_Maria/iStock.com

Redaktor inicjująca: Blanka Wośkowiak

Dyrektor produkcji: Robert Jeżewski

Wydawnictwo nie ponosi żadnej odpowiedzialności wobec osób lub podmiotów za jakiekolwiek ewentualne szkody wynikłe bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania, zastosowania lub interpretacji informacji zawartych w książce.

Wydanie I, 2022

ISBN: 978-83-8132-351-2

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Widok 8, 00-023 Warszawa
tel. 22 312 37 12

Dział handlowy:
handlowy@grupazwierciadlo.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Konwersja: eLitera s.c.

Pamięci Catherine Nolen

Przedmowa

ZDROWIE PSYCHICZNE KOBIET jest przedmiotem moich zainteresowań i moją pasją od ponad dwudziestu lat. Ogromną część kariery poświęciłam na prowadzenie badań i publikację w pismach naukowych artykułów poświęconych temu zagadnieniu. W 2003 r. przełożyłam te badania na przystępny dla ogółu język w książce Kobiety, które myślą za dużo. Jak się wyrwać z błędnego koła rozpamiętywania i odzyskać własne życie. Opisałam tam zjawisko rozpamiętywania – kobiety wpadają w pułapkę roztrząsania przeszłości, teraźniejszości i przyszłości, która je paraliżuje i pcha w objęcia depresji.

Od czasu wydania Kobiet, które myślą za dużo, coraz bardziej zaczął mnie martwić szerszy, negatywny kontekst zdrowia psychicznego i dobrostanu kobiet. Rozpamiętywanie i depresja to powszechne i destrukcyjne problemy wśród kobiet – ale nie jedyne. Depresja rzadko kiedy pojawia się bez symptomów zwiastujących kryzys. Na podstawie badań stwierdziłam, że zwykle towarzyszą jej inne objawy, które często wiążą się z jedzeniem i alkoholem.

Objawy depresji, napadowe jedzenie i nadmierne spożycie alkoholu wspólnie potrafią stworzyć przestrzeń tak toksyczną dla kobiet, że nazwałam ją toksycznym trójkątem. Kobiety wpadają w niego na wiele różnych sposobów – niektóre próbują zagłuszyć objawy depresji jedzeniem lub utopić je w alkoholu. Inne oddają się szalonym dietom lub objadają się, co niszczy ich pewność siebie i pcha w otchłań depresji i nadużywania alkoholu, a inne wreszcie piją – albo żeby zadowolić pijących ponad miarę mężczyzn, albo zmniejszyć stres, choć alkohol to dla kobiet prosta droga do depresji, niezdrowego odżywiania i zjawiska jo-jo.

Jesz, pijesz, rozpamiętujesz? Uwolnij się z pułapki zgubnych nawyków pomoże ci zrozumieć twoje miejsce w toksycznym trójkącie. Książka ta nie jest przeznaczona tylko dla kobiet, u których zdiagnozowano już kliniczną depresję, zaburzenia odżywiania czy alkoholizm. Jest także dla tych, które balansują na krawędzi toksycznego trójkąta – mają umiarkowane objawy depresji, wykazują niezdrowe zwyczaje żywieniowe czy zdarza im się dużo pić. Moje badania wykazały, że miliony kobiet prędzej czy później pojawiają się w strefie rażenia tej niszczycielskiej triady. Niestety wykazały także, że nawet łagodne objawy depresji, zaburzeń odżywiania czy nadużywania alkoholu – nie mówiąc już o połączeniu wszystkich trzech – bywają toksyczne dla dobrostanu psychicznego kobiet, ich zdrowia fizycznego, związków i kariery. Kiedy wszystkie trzy elementy toksycznego trójkąta się połączą, potężny wir cierpienia i zachowań autodestrukcyjnych potrafi wciągnąć kobiety do tego stopnia, że bardzo trudno jest im wydostać się z niego samodzielnie.

Ucieczka z niego jest jednak możliwa, a ja pokażę ci sposoby, jak tego dokonać. Można się wydobyć z toksycznego trójkąta, jeżeli przekujesz w mocne strony słabości, które zwiększają twoją podatność na niego. Kobiety są niezwykle wyczulone na emocje – zarówno własne, jak i innych ludzi – i pochłonięte stanem swoich relacji z innymi, ale zdają sobie sprawę, że mogą przez to wpaść w kłopoty. Dzieje się tak, ponieważ koncentracja na uczuciach często prowadzi nas do zachowania, które nazywam mechanizmem stresowym skierowanym do wewnątrz – w sytuacjach stresowych, kiedy chcemy zaradzić problemom, zwracamy się w głąb siebie i przeciw sobie, a nie na zewnątrz. Kobiecą wrażliwość na kwestie emocjonalne i interpersonalne można jednak wykorzystać, by rozwinąć skuteczniejsze i zdrowsze metody radzenia sobie ze stresem. Narzędzia, które ci w tym pomogą, znajdziesz w tej książce.

Jeżeli jesteś bliską osobą lub przyjacielem czy przyjaciółką kobiety schwytanej w pułapkę toksycznego trójkąta, to dzięki tej książce zrozumiesz jego groźny wymiar i dowiesz się, jak pomóc jej się z niego wyrwać. W ostatnim rozdziale pokazuję, jak możemy zacząć działać z wyprzedzeniem – pomagając dziewczętom i młodym kobietom unikać dróg, które wiodą do toksycznego trójkąta.

Jesz, pijesz, rozpamiętujesz? Uwolnij się z pułapki zgubnych nawyków to sygnał alarmowy, który ujawnia, że powiązanie depresji, napadowego jedzenia i nadużywania alkoholu jest u kobiet z jednej strony powszechne, a z drugiej powszechnie ignorowane przez naukowców i opinię publiczną. Książka ta daje nadzieję kobietom schwytanym w pułapkę toksycznego trójkąta, a także ich rodzinom i przyjaciołom. Wyzwolenie się z pułapki jest w zasięgu ręki.

1

Toksyczny trójkąt

„Każdy tydzień Jill, trzydziestoletniej menedżerki ds. obsługi klientów w dużym banku, składał się z dwóch zupełnie różnych części. Kiedy była „na dyżurze” – od poniedziałku rano do czwartku wieczór – ściśle kontrolowała wszystko, co jadła i piła. Śniadanie – jeżeli w ogóle je jadła – ograniczało się do grzanki z odrobiną dżemu (bez masła) i dużej ilości czarnej kawy. Na lunch zawsze jadła malutką, elegancką sałatkę z niskokalorycznym sosem. Kolacje starała się przygotowywać tak skromne i niskotłuszczowe, jak tylko się da – zwykle była to mrożona, dietetyczna przystawka. W te dni w ogóle nie piła alkoholu, nieważne, jak wielką miała na niego ochotę. Nawet kiedy wychodziła z klientami do eleganckich restauracji, zamawiała wodę gazowaną, a do tego czuła się lepsza od otoczenia z powodu swojej abstynencji.

W czwartkowy wieczór jednak odczuwała przemożną ochotę na jedzenie i alkohol. Poczucie kontroli i wyższości, które zdobywała przez cały tydzień dzięki unikaniu jedzenia i napojów wyskokowych, ustępowało miejsca frustracji, tęsknocie i poczuciu porażki. Dlaczego praca nie daje jej większego poczucia spełnienia? Czy jest w stanie poradzić sobie ze stresem związanym z zajmowanym stanowiskiem? Czy kiedykolwiek uda jej się znaleźć faceta i się zakochać? I dlaczego właściwie ma ciągle sobie wszystkiego odmawiać, żeby tylko zachować szczupłą sylwetkę i wyrabiać nadgodziny?

Druga część tygodnia, kiedy Jill nie była „na dyżurze”, zaczynała się powoli w czwartek wieczorem. Wracała z pracy do domu zmęczona, ale wzburzona, rozpaczliwie potrzebując alkoholu. „To tylko jeden kieliszek” – tłumaczyła sobie. „Zasługuję na to po tym koszmarnym tygodniu”. Nalewała sobie kieliszek sauvignon blanc i sączyła go powoli, przeglądając pocztę w oczekiwaniu, aż jedzenie w mikrofalówce będzie gotowe. „Jasna cholera, jeszcze mi się nie chce jeść” – komentowała, kiedy w kieliszku było widać dno. Nalewała kolejny kieliszek, przysięgając sobie w duchu, że to ostatni, na pewno ostatni. Kiedy kolacja była gotowa, a kieliszek pusty, czuła wilczy głód. Nie miała w ogóle ochoty na dietetyczną przystawkę z mikrofali. Chowała podgrzane danie do lodówki i wyjmowała czipsy. „Trochę skrobi pomoże mi wchłonąć alkohol” – powtarzała sobie. Z czipsami w jednej ręce i kolejnym kieliszkiem wina w drugiej padała na kanapę przed telewizorem. Co za ulga! Wreszcie mogła wrzucić na luz i robić to, czego – jak się wydawało – tak bardzo potrzebowały jej umysł i ciało, czyli jeść i pić. Przez resztę czwartkowego wieczoru pochłaniała śmieciowe jedzenie i resztki z lodówki, popijając je kolejnymi kieliszkami wina, a koło północy bez zmysłów padała na łóżko.

Naturalnie następnego dnia czuła się fatalnie. W piątki jednak zwykle nie miała spotkań, mogła więc zamknąć się w gabinecie. Łykając środki przeciwbólowe, krytykowała samą siebie za zachowanie poprzedniego wieczoru.

W piątkowy wieczór jednak była gotowa na imprezę. W końcu był weekend, dwa dni bez pracy – nie miała zamiaru marnować ani minuty. Od piątkowego happy hour z kolegami z pracy przez imprezę w sobotę wieczorem po spotkanie przy meczu w niedzielę Jill szalała, ile się dało. Jadła wszystko, na co miała ochotę – hamburgera z frytkami, fettucine Alfredo, wszystko, czego nie pozwalała sobie skosztować podczas tygodnia. No i piła. Alkohole wysokoprocentowe, piwo, wino – na co tylko miała ochotę.

W poniedziałek rano znów była „na dyżurze”, owładnięta wstydem i pogardą dla samej siebie. Dlaczego funduje swojemu ciału taką huśtawkę? Powinna przestać, powinna lepiej kontrolować to, co je i pije. Czuła się brudna, wadliwa, chora.

JILL NIE JEST CHORA, ale znajduje się w niebezpiecznej pułapce, w którą co roku wpadają miliony kobiet. Toksyczny trójkąt to miejsce, gdzie spotykają się trzy problematyczne zachowania, w coraz większym stopniu dotyczące kobiet – naprzemienne objadanie się i rygorystyczna dieta, nadużywanie alkoholu oraz samokrytyka i rozpacz. Każde z nich jest samo w sobie szkodliwe. Objadanie się i głodzenie odbijają się na zdrowiu i zwiększają ryzyko zapadnięcia na szereg poważnych schorzeń. Nadużywanie alkoholu potrafi obrócić w pył związki interpersonalne i karierę, a przy tym także szkodzi zdrowiu. Z kolei niska samoocena, smutek i apatia powstrzymują nas w życiu, blokują aktywność, wpędzają w poczucie winy.

Miliony kobiet balansują na krawędzi depresji, zaburzeń odżywiania i nadużywania alkoholu. Kilka kroków na drodze do zaburzeń odżywiania – nazywają odmawianie sobie wszystkiego „dietą” lub co jakiś czas wymiotują po posiłku, bo „leżał na żołądku”. Eksperymentują, ile mogą wypić, zanim zaczną bełkotać. Pozwalają sobie na dzień czy dwa w łóżku, nurzając się w pełnych gniewu rozmyślaniach o sobie i innych albo zamykają się w sobie i nie myślą o niczym.

Te parę kroków jest bardzo zdradliwe. Początkowo ledwo-ledwo przechodzimy granicę i szybko się wycofujemy, ale kusi nas wizja powrotu. Objawy tego zachowania bywają przyjemne – to taka ulga, móc jeść i pić, co się chce, albo schować się pod kocem. Po jakimś czasie jednak znajdujemy się w strefie zagrożenia zaburzeniami odżywiania, alkoholizmem albo depresją, tyle że teraz znacznie częściej i na dłużej. Nasze objawy, niegdyś łagodne i okazjonalne, stają się umiarkowane i częstsze.

Bardziej niebezpieczny od każdego z tych trzech obszarów jest jednak punkt ich przecięcia – toksyczny trójkąt. Objawy depresji, abnormalne nawyki żywieniowe i nadużywanie alkoholu rzadko kiedy występują samodzielnie. Nawet 80 procent kobiet, które zauważają u siebie jeden z objawów, poddaje się także jednemu z pozostałych. Punkt styczności wszystkich trzech to wir dezorientujących i autodestrukcyjnych emocji i działań. Kobieta złapana w pułapkę toksycznego trójkąta potrafi płynnie przejść od paraliżującego smutku do będącego efektem kontroli odżywiania poczucia siły po wstyd i frustrację spowodowane utratą tej kontroli, a dalej do ulgi, kiedy znieczuli się alkoholem czy objadaniem. Mogą jej próbować pomóc członkowie rodziny i przyjaciele, ale ich interwencje ukierunkowane są na różne cele. Jednego dnia taka kobieta nie chce wstać z łóżka i iść do pracy, kiedy indziej wydaje się w lepszym stanie, ale dużo pije. Jeszcze kolejnego zarzeka się, że przestała pić, ale gwałtownie traci (albo zyskuje) na wadze.

Dlaczego nie potrafimy rozpoznać toksycznego trójkąta?

Zjawisko toksycznego trójkąta jest często spotykane u kobiet i zatruwa ich życie, ale w dużym stopniu ignorują je zarówno laicy, jak i specjaliści w dziedzinie zdrowia psychicznego. Dlaczego tak się dzieje? Z jednej strony jest to efekt przekonania, że łagodne lub umiarkowane objawy depresji, zaburzeń odżywiania czy nadużywania alkoholu są u dzisiejszych kobiet „typowe” i nie są specjalnie niebezpieczne.

Pocieszamy się, mówiąc: „Może i piję, ale nie za dużo”, czy „Każda kobieta, którą znam, ciągle jest na diecie albo ją rzuca – wcale się od nich nie różnię”, albo „Nie jestem zadowolona z tego, jak wygląda teraz moje życie, ale nie mam depresji – depresja to choroba i trzeba brać leki, by się z niej wyzwolić”.

Kluczowym wnioskiem z mojego badania oraz innych prowadzonych niedawno badań jest to, że umiarkowane – czyli subkliniczne – formy zaburzeń odżywiania, nadużywania alkoholu i depresji są same w sobie ogromnie toksyczne i niebezpieczne. Osłabiają zdrowie fizyczne i psychiczne kobiet, upośledzają ich zdolność codziennego funkcjonowania i otwierają drzwi poważniejszym symptomom w późniejszym okresie.

Kolejny powód, dla którego toksyczny trójkąt przyciąga niewystarczająco dużo uwagi, to ten, że łatwiej się skupić na jednym problemie naraz. Naukowcy badają zwykle depresję albo zaburzenia odżywiania albo alkoholizm, ale rzadko kiedy dwa lub więcej zaburzeń jednocześnie. Co więcej, mamy tendencję do myślenia linearnego – jeden czynnik powoduje kolejny, ten kolejny i tak dalej. Jeżeli więc jedna osoba przejawia dwa lub więcej zaburzeń, to uważamy, że jedno z nich musiało spowodować pozostałe. Specjaliści zdrowia psychicznego i laicy uważają w szczególności, że jeżeli kobieta ma jednocześnie depresję i zaburzenia odżywiania albo nadużywa alkoholu, to przyczyną nadmiernego jedzenia i picia jest właśnie depresja. Czasem tak bywa, ale nie zawsze. Zaburzenia odżywiania czy nadużywanie alkoholu często poprzedzają depresję. Co więcej, zaradzenie depresji w drodze terapii często nie kończy naprzemiennych diet i objadania się czy nadmiernego spożycia alkoholu.

Toksyczny trójkąt to coś znacznie bardziej skomplikowanego niż jeden problem wynikający z kolejnego. To obszar, w którym objawy depresji, zaburzeń odżywiania i nadużywania alkoholu się intensyfikują i wzajemnie wzmacniają. Do toksycznego trójkąta prowadzi wiele dróg. Niektóre kobiety trafiają tam za pośrednictwem depresji, inne poprzez objadanie się czy odmawianie sobie jedzenia, a jeszcze inne przez alkohol. Kiedy już jednak się w nim znajdą, bardzo trudno jest im się z niego wydostać.

To nasza wina: kobiecy mechanizm stresowy skierowany do wewnątrz

U podstaw kobiecej podatności na toksyczny trójkąt leży skłonność do reagowania na stres w sposób, który nazywam mechanizmem stresowym skierowanym do wewnątrz. W obliczu trudnej sytuacji kobiety szukają kontroli lub zmiany w sobie, zamiast skupić się na otoczeniu i osobach, które powinny się zmienić. Podczas gdy mężczyźni zwykle traktują stres jako zjawisko zewnętrzne – za własne negatywne uczucia i trudne okoliczności obwiniają otoczenie – kobiety go internalizują i zamykają w swoich ciałach i umysłach. Kiedy coś złego przydarza się kobiecie, zwykle analizuje ona każdy aspekt problemu – jaki ma wobec niego stosunek, jak do niego doszło i jakie ma on znaczenie i konsekwencje dla niej i bliskich. Kobiety są bardzo świadome tego, jak ich ciała reagują na stres – napięciem, wzburzeniem, apatią czy poczuciem braku kontroli w reakcji na trudności. W efekcie są bardzo podatne na impuls, by zrobić cokolwiek, aby tylko zamienić reakcję cielesną na sytuację stresową.

Aby pokonać własne uczucia, wiele kobiet zachowuje się w sposób autodestrukcyjny. Niektóre się objadają, inne odmawiają sobie jedzenia, bo poczucie siły i kontroli, które jest tego owocem, daje im satysfakcję. Jeszcze inne piją alkohol lub biorą leki uspokajające, by się znieczulić. Inne z kolei po prostu wirują w kręgu swoich uczuć i myśli, rozpamiętując wydarzenia z przeszłości, martwiąc się o przyszłość, sparaliżowane przytłaczającym poczuciem bezsilności.

Mechanizm stresowy skierowany do wewnątrz przyjmuje wiele form, ale każda z nich zakłada zarządzanie sobą w pozbawionej sensu próbie zaradzenia sytuacjom zewnętrznym. Czując, że w chwili obecnej nic nie jesteś w stanie zrobić ze swoimi problemami, zwracasz się do wewnątrz i skupiasz na tym, co czujesz i myślisz w odniesieniu do tych problemów. Nie wszystkie formy mechanizmu stresowego skierowanego do wewnątrz są autodestrukcyjne. Zastosowanie odpowiednich strategii, które pomagają opanować lęk – na przykład ćwiczeń oddechowych – pozwala rozjaśnić myśli i jest bardzo elastyczną formą tego mechanizmu.

Kiedy jednak mechanizm stresowy skierowany do wewnątrz wiąże się z krzywdzeniem samej siebie lub przeszkadza ci w produktywnym działaniu, by poradzić sobie z problemami, staje się niebezpieczny i uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Może wręcz wepchnąć cię w toksyczny trójkąt – depresję, objadanie się albo odmawianie sobie jedzenia i nadużywanie alkoholu. Bywa, że mechanizm stresowy skierowany do wewnątrz prowadzi do depresji, ponieważ potęguje uczucie bezsilności i uniemożliwia ci podjęcie działania, by pokonać faktyczne źródła problemów. Z drugiej strony może wywoływać objawy zaburzeń odżywiania, bo sprawia, że koncentrujesz się na kontroli (lub jej braku) nad własnym ciałem zamiast na sposobach, w jakie możesz zmienić daną życiową sytuację. Na koniec wreszcie może prowadzić do nadużywania alkoholu i innych substancji psychoaktywnych, bo są one łatwym sposobem ucieczki przed trudnymi myślami i uczuciami.

Tak się niestety składa, że kiedy kobieta wpadnie w pułapkę toksycznego trójkąta, to objawy depresji, zaburzeń odżywiania i nadużywania alkoholu wywołują utrwalający się syndrom, którego intensywność tylko rośnie. Depresja prowadzi do prób eskapizmu, a wiele kobiet ucieka przed problemami w jedzenie czy alkohol. One jednak tylko nasilają depresję. Cykl objadania się i picia zmienia sposób metabolizowania pokarmu i napojów przez ciało. Kiedy się już zacznie, sam się napędza i trudno go przerwać.

Dobra wiadomość jest taka, że jesteśmy w stanie uwolnić się z tej pułapki. Ta książka pomoże ci zrozumieć, jak ta niszczycielska triada powstaje, a także wykorzystać tę wiedzę, by wyzwolić się spod jej wpływu. Widoczna u kobiet tendencja skupienia na sobie rozwija się, ponieważ wsłuchujemy się we własne emocje oraz w emocje i potrzeby innych ludzi. To wyczulenie można wykorzystać do rozpoznania i zrozumienia źródeł naszego stresu, a także wypracowania skuteczniejszych sposobów radzenia sobie z czynnikami stresowymi. Stresu nie trzeba internalizować i nie trzeba go wyładowywać na własnym ciele i umyśle – możesz się nauczyć, jak wypracowywać rozwiązania, które prowadzą do równowagi między naszymi wartościami z jednej strony a potrzebami i dobrem osób dla nas ważnych.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki