Tytuł oryginału: The Gift of Presence. A Mindfulness Guide for Women

© Copyright © 2020 by Mind Your Brain, Inc.
All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.
This edition published by arrangement with TarcherPerigee,
an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.
© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Zwierciadło sp. z o.o.,
Warszawa 2022

Tłumaczenie: Ewelina Gałdecka/Quendi Language Services

Redakcja: Anna Stawińska/Quendi Language Services

Korekta: Joanna Wysłowska/Quendi Language Services

Skład i łamanie: Sylwia Kusz, Magraf s.c., Bydgoszcz

Projekt okładki: Aleksandra Zimoch

Ilustracje na okładce: iStock.com/aqua-marinka; iStock.com/Anna Usova

Ilustracje: Carolyn Arcabascio

Redaktor inicjująca: Blanka Wośkowiak

Dyrektor produkcji: Robert Jeżewski

Wydawnictwo nie ponosi żadnej odpowiedzialności wobec osób lub podmiotów za jakiekolwiek ewentualne szkody wynikłe bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania, zastosowania lub interpretacji informacji zawartych w książce.

Wydanie I, 2022

ISBN: 978-83-8132-386-4

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Widok 8, 00-023 Warszawa
tel. 22 312 37 12

Dział handlowy:
handlowy@grupazwierciadlo.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Konwersja: eLitera s.c.

Dla Madeleine, Elizabeth, Lisy i Sue

Wprowadzenie

Okładka czasopisma ze słoniem balansującym na piłce do ćwiczeń wpadła mi w oko, kiedy pędziłam przez lotnisko, żeby zdążyć na samolot. Z torbą na ramieniu i telefonem w dłoni, przeciskałam się przez poranny tłum, starając się nie oblać nikogo kawą. Udało mi się dostrzec tylko początek nagłówka – „Zapomnij o równowadze...” – ale to wystarczyło. Zatrzymałam się, żeby kupić czasopismo, którym okazał się być „Harvard Business Review”. Co takiego było w tych trzech słowach – „zapomnij o równowadze” – że poczułam nagle spokój i głęboką ulgę? Po kilkuminutowym zastanowieniu zdałam sobie sprawę, że ciągle płynę pod prąd, aby osiągnąć jakąś magiczną równowagę w moim życiu, zarówno osobistym, jak i zawodowym. Perspektywa zaniechania poszukiwań była wyzwalająca. Mówiąc o równowadze, widzimy zwykle dwie szale wagi. Ale kto ma w życiu tylko dwa elementy do zrównoważenia?

Ponieważ kobiety w każdym wieku i na każdym etapie życia zmuszone są odgrywać coraz więcej różnych ról, czujemy się często przytłoczone, spięte i wyczerpane. Wiele z nas pełni funkcje dowódcy w różnych dziedzinach życia. Mamy więcej obowiązków niż czasu, co oznacza więcej żonglerki niż równowagi. Jednoczesne prośby i wysokie oczekiwania – narzucane nie tylko przez innych, ale i przez nas same – prowadzą do wszechobecnej wielozadaniowości i nieustannego, daremnego poszukiwania równowagi, co jest dla nas niezwykle wyczerpujące.

Czy jest coś, co może pomóc nam stać się spokojniejszymi i mniej chaotycznymi? Swobodniejszymi i mniej obciążonymi? Bardziej skupionymi i mniej roztargnionymi? Czy są rzeczy, które możemy zrobić, albo zachowania, które powinnyśmy skorygować, żeby zatroszczyć się o własny dobrostan? Odpowiedzią jest głośne: „Tak!”. Mentalny stan Obecności może nam zapewnić właśnie to, czego potrzebujemy w naszym życiu.

Obecność to spokojny, jasny, otwarty, chłonny stan umysłu, który określa się także jako mindfulness (uważność) lub mindful awareness (uważna świadomość). To bycie świadomym wynikające ze zwracania uwagi na to, co się dzieje i kiedy to się dzieje, bez osądzania czy oceniania. Obecność jest naturalnym zasobem dostępnym każdemu i w każdej chwili. Nie wymaga specjalnego wyposażenia. Bycie bardziej uważnym czy obecnym może – co potwierdzają badania – mieć dobroczynny wpływ na wiele dziedzin naszego życia, od zdrowia fizycznego po relacje. Obecność może redukować stres i wzmacniać odporność. Kiedy jesteśmy obecni, to mamy pełną świadomość życiowych upadków i wzlotów, co nie tylko pomaga nam radzić sobie z przeciwnościami losu, ale też pozwala być bardziej radosnymi.

Mindfulness to dynamiczny, aktywny proces wzrostu i zmiany, bycie obecnym w celu podejmowania świadomych i skutecznych wyborów dotyczących wielu różnych, choć przecież wzajemnie ze sobą połączonych, elementów naszego dobrostanu fizycznego, mentalnego i społecznego.

Zastanów się przez chwilę, jak by to było, gdybyś...

• rzadziej funkcjonowała na autopilocie.

• częściej mówiła właściwe rzeczy we właściwym momencie.

• pozwoliła sobie mówić „nie” bez poczucia winy.

• spędzała mniej czasu, pogrążając się w bezużyteczne pętle myślowe.

Wierz lub nie, to wszystko jest w twoim zasięgu. W tej książce porozmawiamy o tym, jak bycie obecnym może, z biegiem czasu, stać się naszym domyślnym sposobem bycia.

Oto przykład zastosowania Obecności w codziennym życiu. Przypomnij sobie sytuację, w której powiedziałaś coś nie tak i wiedziałaś o tym już w momencie, gdy skończyłaś wypowiadać te słowa. Każda z nas czegoś takiego doświadczyła. Wypowiedziane raz słowa nie dają się cofnąć. Ale co by było, gdybyś miała do dyspozycji ułamek sekundy, zanim odpowiesz, zamiast od razu zareagować? Pomyśl o tym jak o małym, ale potężnym buforze między wypowiedzianymi słowami a twoją odpowiedzią. To jest właśnie różnica między bezpośrednią reakcją a uważną, świadomą odpowiedzią.

Napisałam tę książkę, żeby w prosty, przystępny i zrównoważony sposób odpowiedzieć na pytanie, dlaczego i jak praktykować mindfulness, każdemu, kto zastanawia się: „jakim cudem to miałoby się zmieścić w moim wypełnionym po brzegi życiu?”. Najprostsza odpowiedź brzmi: mindfulness nie ma się zmieścić w twoim życiu czy trafić na sam koniec listy rzeczy do zrobienia, ale stać się sposobem bycia, życiową drogą, stanem umysłu przepełniającym coraz więcej momentów każdego dnia. Pewnie poczujesz ulgę na myśl, że bycie uważnym nie oznacza kolejnych celów do zrealizowania czy standardów, do których należy się dostosować. Nie dokładam kolejnego do listy oczekiwań, jakie są ci stawiane, ale oferuję nowe podejście do tego, z czym mierzysz się każdego dnia. Dzięki niemu odnajdziesz spokój, częściej będziesz mieć poczucie kontroli nad sytuacją, albo przynajmniej, jak mawiał mój tata, „zdobywania nad nią przewagi”. Już dziś możesz zacząć czuć się spokojniejsza i bardziej zrównoważona. Wszystko, co znajdziesz w tej książce, potraktuj jak zaproszenie, nie wymaganie.

Pracując przez ostatnie dwanaście lat w Mindsight Institute i organizując warsztaty mindfulness dla kobiet, nauczyłam się jednej rzeczy. Wiele z nas ma świadomość korzyści płynących z mindfulness i może nawet próbowała w przeszłości, przez kilka tygodni, miesięcy a nawet lat, rożnych form aktywności związanych z uważnością, jak choćby joga czy medytacja. Ale potem życie potoczyło się własnym torem i na tym skończyła się przygoda. Niezależnie od tego, czy mindfulness jest dla ciebie czymś zupełnie nowym, czy kiedyś już praktykowałaś, ale potem zrezygnowałaś, czy czujesz się winna, że nigdy nie próbowałaś albo chcesz pogłębić swoje treningi, ta książka zachęca do małych zmian, które mogą przynieść wielkie efekty. Jak wtedy, gdy rozsiadamy się w wygodnym fotelu, i niewielka korekta pozycji może zrobić dużą różnicę.

Moja własna podróż z mindfulness zaczęła się ponad czterdzieści lat temu, kiedy pracowałam jako nauczycielka angielskiego w japońskiej Hiroszimie. Jeden z moich studentów zaprowadził mnie do niewielkiej świątyni nazywanej Buttsu-ji, gdzie zaczęłam uczęszczać na weekendowe rekolekcje. Nie rozumiałam zbyt wiele z instrukcji udzielanych po japońsku, ale przez następne trzy lata zaczęłam cenić wewnętrzny spokój, jakiego doświadczyłam w czasie tych wizyt. Siedziałam na macie tatami w ciszy i, na ile to możliwe, bezruchu w długiej, zimnej sali medytacyjnej przez godzinę lub dwie oraz wykonywałam różne prace na terenie świątyni. Nie przyszło mi wtedy do głowy, że mindfulness nie tylko stanie się tak popularny w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie, lecz także wróci w przyszłości do mojego życia i odegra w nim tak istotną rolę, zarówno na polu osobistym, jak i zawodowym. Na przykład kiedy pracowałam jako prawnik korporacyjny, właśnie praktykowanie mindfulness było tym, co pozwalało mi utrzymać koncentrację i dawało (zazwyczaj) pewność, że poradzę sobie ze wszystkim, co przyniesie dzień.

Z czasem zaczęło mnie ciekawić to, jak możemy praktykować mindfulness i wykorzystywać je w codziennym życiu. Przeprowadziłam więc wywiady z ponad setką kobiet z różnych środowisk, starając się zrozumieć, jaki był wpływ mindfulness na ich życie. Z usłyszanych wspaniałych historii wyłonił się pewien wzorzec. Zauważyłam, że Obecność była kluczowa dla dobrostanu moich rozmówczyń i dało się ją zaobserwować w trzech aspektach ich życia. Nazwałam je: Cel, Zwrot i Tempo. Obecność jest dla nich fundamentem i punktem wyjścia.

Pierwszy aspekt – Cel – jest tym, do czego dążymy, co nas prowadzi i nadaje naszemu życiu znaczenie. Jest tym, co sprawia, że wstajemy rano z łóżka. Podobnie jak Obecność, Cel jest darmowy i wpływa na nasz dobrostan tak korzystnie, że gdyby był lekarstwem, nazwalibyśmy go lekiem-cudem. Badania dowodzą, że posiadanie Celu ma potężny wpływ na nasze życie niezależnie od wieku[1] – może sprawić, że będziemy żyć dłużej, obniżyć o ponad połowę ryzyko zachorowania na alzheimera i zwiększyć naszą odporność, żeby wspomnieć jedynie o kilku z najbardziej korzystnych efektów dla naszego zdrowia. Taki dobroczynny wpływ jest w zasięgu każdego z nas, więc zastanowimy się, jak znaleźć Cel w życiu i nie stracić go z oczu z biegiem czasu.

Drugi aspekt – Zwrot – daje nam możliwość zmiany, kiedy zachodzi taka konieczność (albo nawet zanim to się stanie absolutnie konieczne), i jak przy zwrocie w koszykówce, utrzymuje nas jedną nogą w miejscu, podczas gdy badamy i decydujemy, jakie są dalsze możliwości. Podejmowanie decyzji może być przytłaczające i niepokojące, ponieważ często obawiamy się porażki i opieramy się zmianom. Koncepcja Zwrotu przypomina nam, że mamy wsparcie w postaci naszych relacji, doświadczenia i zasobów przed, w czasie i po dokonaniu zmian. A proaktywny Zwrot – dokonywanie zmiany, zanim jesteśmy do tego zmuszeni – oznacza zwykle, że mamy więcej opcji do wyboru.

Trzeci aspekt – Tempo – nie odnosi się jedynie do prędkości, z jaką na co dzień pędzimy przez życie, ale też ogólnego przebiegu maratonów i sprintów, które biegniemy jedne po drugich. Niezależnie od tego, ile mamy lat i na jakim etapie życia jesteśmy, czujemy czasem, że musimy wszystko ogarnąć natychmiast. Patrząc przez większe i pozwalające dostrzec więcej niuansów soczewki Tempa, możemy zrozumieć, że nie musimy ani zrobić wszystkiego, ani zrobić wszystkiego na raz. Spoglądając z dalszej perspektywy, możemy łatwiej objąć wzrokiem życiowy rozdział, w którym właśnie jesteśmy, znaleźć czas, żeby delektować się teraźniejszością, i z radością powitać nowe doświadczenia przynoszone przez zmieniające się fazy życia.

Kobiety, z którymi rozmawiałam, zbierając materiały do tej książki, pochodzą z różnych środowisk na całym świecie, mają od 23 do 90 lat i różnią się pochodzeniem, rasą, narodowością, etapem życia, statusem zatrudnienia, tożsamością płciową oraz wykonywaną pracą. Rozmawiałam z takimi kobietami jak Beyza, mama samodzielnie wychowująca nastolatka, która zamieniła swoją „klaustrofobiczną” pracę w finansach na posadę w szpitalu, która „karmi jej duszę”; jak Melissa, wykładowczyni na lokalnej uczelni, która wiodła, jak sama mówi, „życie mniej skomplikowane niż większość ludzi” do czasu, aż straciła dom w czasie ogromnego pożaru lasu w Kalifornii; jak Danielle, która zrezygnowała z kariery w wymagającym świecie reklamy, żeby zająć się wychowywaniem trójki dzieci; jak Zhang Wei, psychoterapeutka, która nie tylko straciła w dzieciństwie brata, ale też siostrę bliźniaczkę – siostra odebrała życie sobie oraz dwójce swoich dzieci; jak Guadalupe, samotna mama, która zatrudniona jest w przemyśle odzieżowym i spędza w pracy długie, niemożliwe do określenia z góry godziny.

Moje rozmówczynie mają różny poziom doświadczenia związanego z mindfulness, od formalnego, codziennego praktykowania, przez poczucie winy, że tego nie robią, po brak formalnej praktyki połączony z częstą praktyką nieformalną. Guadalupe na przykład nigdy nie uczestniczyła w żadnych formalnych zajęciach mindfulness, ale podała wiele przykładów praktykowania obecności w swoim życiu. Kiedy otwiera frontowe drzwi, codziennie wracając z pracy do domu, bierze jeden głęboki oddech przed przekroczeniem progu. Odkryła, że to pozornie nieznaczące ćwiczenie pozwala jej być obecną dla swojej córki, co bardzo poprawiło ich relacje.

W czasie wywiadów moje rozmówczynie niejednokrotnie mówiły coś w stylu: „Jestem najbardziej nieuważną osobą, jaką znasz”. Myślałam sobie wtedy: To akurat uwaga, w której jest bardzo dużo uważności. To prowadzi nas do jednego z najważniejszych przesłań tej książki. Mindfulness może przesycać nasze codzienne życie i jest bardzo prawdopodobne, że w niektórych, może nawet wielu momentach dnia już teraz jesteś naprawdę obecna, jak to ma miejsce w przypadku Guadelupe. Mam nadzieję, że z biegiem czasu nauczysz się doceniać potęgę tych momentów i zaczniesz na nich budować coś ważnego, czyniąc Obecność swoją życiową drogą.

Pamiętaj proszę, że ja sama – podobnie jak wszyscy inni – nadal się uczę. Nie mogę powiedzieć, że nie zdarzają mi się już szalone dni, bo to nieprawda. Na przykład ostatnio przegapiłam pewne wydarzenie w moim kalendarzu i złamałam palec u nogi, pędząc na lotnisko (tak, znowu lotnisko)! Kiedy jednak znajduję czas na praktykowanie mindfulness i to szczególnie w takie dni, kiedy czuję, że jestem na to zbyt zajęta, zauważam różnicę. Na czym ona polega? Czuję się spokojniejsza, bardziej skupiona. Czuję się spokojniejsza nawet wtedy, kiedy otacza mnie chaos. Idę przed siebie, sięgając po swoje najbardziej odporne ja, co oznacza więcej skupienia i mniej mentalnego bałaganu.

Tym z nas, które pracują przez długie godziny w domu lub poza nim, które dostają wynagrodzenie niższe od kolegów na tych samych stanowiskach, są uprzedmiotowiane, nie mogą liczyć na sumienną opiekę nad dzieckiem, odbijają się od szklanego sufitu albo czują się wykończone po długim dniu w trudnym środowisku pracy, nie mówię, że mają po prostu być obecne, a wszystko się ułoży. Obecność nie jest panaceum, magiczną kuracją na wszystkie wyzwania, z którymi się mierzymy. Chciałabym móc wam zaoferować moc Panakei, greckiej bogini uzdrawiania, ale niestety nie mogę. Mówię za to, że choć nie możemy kontrolować innych ludzi, ani wydarzeń na świecie, to możemy zdecydować o tym, jak będziemy reagować na to, co dzieje się wokół nas, a nawet w naszym wnętrzu. A to może pozwolić nam czuć się swobodniej i mieć poczucie kontroli nad własnym życiem.

Napisałam ten przewodnik po mindfulness dla kobiet, ale oczywiście każdy może z niego skorzystać. Chociaż moje warsztaty i wykłady są zwykle przeznaczone dla kobiet, to w sali zawsze jest kilku mężczyzn. Kiedy pytam ich o to, dlaczego zdecydowali się na udział, odpowiadają: „Chcę zrobić wszystko, co mogę, żeby być najlepszym wujkiem dla moich dwóch siostrzenic, które właśnie zaczynają swoje zawodowe kariery”, „Jestem nauczycielem i chcę lepiej rozumieć moich uczniów” albo „Chcę po prostu więcej wiedzieć o mojej partnerce”.

Czytając tę książkę, zauważysz (mam nadzieję) obrazek przestawiający kroplę wody. Pionowy element, przedstawiający kroplę i jej lustrzane odbicie, symbolizuje przeszłość i przyszłość, zaś element poziomy, rozchodzące się kręgi, to symbol teraźniejszości i przestronności. Bycie w stanie Obecności często opisywane jest jako doświadczenie przestronności i duchowej równowagi. Za każdym razem, gdy zobaczysz kroplę wody, spójrz na siebie i sprawdź, czy jesteś obecna.

Nie martw się, jeśli zauważysz kroplę wody i uświadomisz sobie, że rozmyślałaś właśnie o przeszłości albo martwiłaś się o przyszłość. Być może niepokoi cię e-mail, który niedawno wysłałaś, albo zbliżający się deadline. Takie błądzenie myślami jest naturalne i można się go spodziewać. Około połowy czasu, kiedy nie śpimy, pochłaniają nas nieustanne pętle myślowe, z których większość stanowią powtórzenia. Kiedy uświadomisz sobie, że się zdekoncentrowałaś, po prostu łagodnie, spokojnie wróć uwagą do książki. Bez besztania się, proszę! Potraktuj tę kroplę jako delikatną wskazówkę, żeby się zatrzymać i stać się obecną. To tylko jeden, szybki przykład improwizowanego ćwiczenia mindfulness. Bycie obecnym jest umiejętnością, nad którą możemy pracować. Podobnie jak w przypadku nabywania innych umiejętności, wymaga to ćwiczeń, i właśnie dlatego praktykujemy Obecność, mindfulness czy świadomą uważność zarówno w sposób formalny, jak i nieformalny.

Chodzi o to, żeby zauważać, żeby być świadomym i uważnym, żeby umieścić swój umysł i ciało w tym samym miejscu w tym samym czasie. Kropla wody przypomina nam, żeby zatrzymać się, osiąść w chwili, która właśnie trwa. Tej jednej, niepowtarzalnej, obecnej chwili. Badania potwierdzają, że bycie obecnym, kiedy skupiamy nasz umysł na tym, co akurat robimy, sprawia, że nasz dobrostan wzrasta[2].

Chciałabym, aby ta książka była dla nas wspólną podróżą, której celem jest wzmacnianie pewności, że sięgając po nasze najmocniejsze, najbardziej elastyczne ja, możemy sobie poradzić ze wszystkim, co stanie na naszej drodze. Wyruszamy już teraz.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

PRZYPISY

Wprowadzenie

[1] P.L. Hill, N.A. Turiano, Purpose in Life as a Predictor of Mortality Across Adulthood, „Psychological Science” 25, nr 7 (2014), s. 1482–1486; S.M. Schaefer, J. Morozink Boylan, C.M. van Reekum, R.C. Lapate, C.J. Norris, C.D. Ryff, R.J. Davidson, Purpose in Life Predicts Better Emotional Recovery from Negative Stimuli, „PLOS ONE” 8, nr 11 (2013), s. 1–9; C. Ryff, Psychological Well-Being Revisited: Advances in Science and Practice, „Psychotherapy and Psychosomatics” 83, nr 1 (2014), s. 10–28.

[2] E.S. Epel, E. Puterman, J. Lin, E. Blackburn, A. Lazaro, W.B. Mendes, Wandering Minds and Aging Cells, „Clinical Psychological Science” 1, nr 1 (2012), s. 75–83.