Tytuł oryginału: Positive Psychology in a Nutshell. The science of happiness. 3rd edition

Copyright © Ilona Boniwell, 2012
Open International Publishing Limited. All rights reserved
© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Zwierciadło sp. z o.o.,
Warszawa 2022
All rights reserved

Tłumaczenie: Agata Trzcińska-Hildebrandt/Quendi Language Service

Redakcja: Anna Stawińska/Quendi Language Service

Korekta: Karolina Malinowska/Quendi Language Service

Skład i łamanie: Sylwia Kusz, Magraf s.c., Bydgoszcz

Ilustracje wewnętrzne: Alexander Izotovs

Projekt okładki: Aleksandra Zimochy

Redaktor inicjująca: Blanka Wośkowiak

Dyrektor produkcji: Robert Jeżewski

Wydawnictwo nie ponosi żadnej odpowiedzialności wobec osób lub podmiotów za jakiekolwiek ewentualne szkody wynikłe bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania, zastosowania lub interpretacji informacji zawartych w książce.

Wydanie I, 2022

ISBN: 978-83-8132-421-2

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Widok 8, 00-023 Warszawa
tel. 22 312 37 12

Dział handlowy:
handlowy@grupazwierciadlo.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Konwersja: eLitera s.c.

DLACZEGO NAPISAŁAM TĘ KSIĄŻKĘ

Jako założycielka Europejskiej Sieci Psychologii Pozytywnej (European Network of Positive Psychology), prowadząca pierwsze w Europie studia magisterskie z zakresu Stosowanej Psychologii Pozytywnej oraz badaczka, jestem często proszona o wygłoszenie wykładu wprowadzającego lub przeprowadzenie warsztatów na temat psychologii pozytywnej. Prowadziłam już wykłady dla studentów studiów licencjackich i podyplomowych, menedżerów, pracowników służby zdrowia, pedagogów i szerokiej publiczności. Zazwyczaj wzbudzają one wiele emocji i zainteresowania. Uczestnicy zawsze pytają: „Jak można dowiedzieć się o tym czegoś więcej?”. Wtedy zazwyczaj biorę do ręki 709-stronicowy Oxford Handbook of Positive Psychology i pokazuję go słuchaczom. Zapada wówczas zwykle cisza, przerywana od czasu do czasu chichotem. Następnie pokazuję 598-stronicową publikację Positive Psychology in Practice: The Scientific and Practical Explorations of Human Strengths. Poprawia to sytuację, ale tylko nieznacznie. Na koniec podnoszę do góry 270-stronicową książkę Positive Psychology: Theory, Research and Applications, którą napisałam razem z Kate Hefferon, a około jedna trzecia moich słuchaczy wzdycha z ulgą. Szanse, że pozostałe dwie trzecie przeczytają tę ostatnią pozycję – skierowaną do studentów studiów licencjackich z zakresu psychologii – są nadal niewielkie w tej epoce przeładowania informacjami.

To właśnie było dla mnie impulsem do napisania książki, którą trzymacie teraz w rękach – chciałam stworzyć zwięzłe, ale wyczerpujące wprowadzenie do psychologii pozytywnej dla inteligentnego czytelnika, który niekoniecznie jest psychologiem. Co prawda zawiera ona „wskazówki i narzędzia”, ale nie jest to poradnik samopomocowy, a próba przedstawienia wyważonego opisu tego, czym psychologia pozytywna jest, a czym nie jest, oraz jakie są jej mocne i słabe strony. Omawia wiele sukcesów i odkryć, ale także kontrowersji w obrębie tej dziedziny.

Wiele z treści w tej książce jest pochodną lektury książek i artykułów naukowych, konferencji, rozmów z czołowymi naukowcami i przeprowadzonych badań. Książka czerpie również z dyskusji z przyjaciółmi i współpracownikami, a także z pytań zadawanych przez moich studentów i ogół odbiorców. Mam nadzieję, że ta próba połączenia wyników badań z myśleniem koncepcyjnym i zdrowym rozsądkiem zaowocuje wielowymiarowym spojrzeniem na psychologię pozytywną.

PRZEDMOWA[*]

Od pierwszego wydania tej książki minęło sześć lat, a od drugiego – prawie cztery. Świat psychologii pozytywnej wciąż rośnie w siłę. W 2022 roku możemy mówić o setkach zajęć na studiach licencjackich na uniwersytetach amerykańskich, europejskich i brytyjskich. Psychologia pozytywna jest najpopularniejszym kursem na Harvardzie i przyciąga co semestr ponad tysiąc studentów. Obecnie University of Pennsylvania i University of East London oferują studia magisterskie w dziedzinie stosowanej psychologii pozytywnej dla wszystkich, którzy chcą pójść krok dalej w zrozumieniu i praktyce psychologii pozytywnej, a w innych krajach rozwija się wiele innych programów magisterskich. Nowoczesna psychologia pozytywna nie koncentruje się już wyłącznie w Filadelfii, czyli swoim miejscu narodzin, ponieważ nowe Międzynarodowe Stowarzyszenie Psychologii Pozytywnej zrzesza psychologów i praktyków z całego świata.

Ku mojemu zaskoczeniu i radości dwa pierwsze wydania tej książki zostały bardzo dobrze przyjęte. Przez wiele lat pozostawała ona numerem jeden na liście publikacji poświęconych psychologii pozytywnej na platformie Amazon.co.uk. Ponieważ jest obecnie wykorzystywana przez wielu wykładowców w programach nauczania, otrzymałam pozytywne opinie od wielu studentów i zawodowców – także spoza dziedziny psychologii. Ludzie, których nigdy nie spotkałam, podchodzą do mnie na konferencjach i wydarzeniach, aby powiedzieć, jak bardzo podobała im się lektura (książkę wspomniano nawet podczas prezentacji jednego z raportów w brytyjskim parlamencie).

Gdy nadszedł czas na wznowienie, stało się jasne, że w drugim wydaniu brakuje pewnych istotnych elementów. Mówiąc dziś o psychologii pozytywnej, nie sposób nie wspomnieć o badaniach nad nastawieniem i odpornością psychiczną. Co więcej, znacznie więcej wiadomo dziś o związku między pieniędzmi a szczęściem, eudajmonicznym dobrostanie i zrównoważonej perspektywie czasowej. Na koniec wreszcie sekcja zalecanych materiałów także się znacznie poszerzyła wraz z eksplozją drukowanych i internetowych zasobów w tej dziedzinie.

PODZIĘKOWANIA

Bardzo dziękuję wielu przyjaciołom i współpracownikom z dziedziny psychologii pozytywnej za ich bezpośredni i pośredni wkład w powstanie tej książki (przyjacielskie dyskusje, korespondencję i wsparcie, jakie otrzymałam od Positive Psychology Network w ciągu ostatnich ośmiu lat).

Serdeczne podziękowania dla: Philipa Zimbardo, Anity Rogers, Alexa Linleya, Jane Henry, Ilony Roth, Susan David, Tima LeBona, Veroniki Huta, Jamesa Pawelski, Barbary Fredrickson, Antonelli Delle Fave, Felicii Huppert, Martina Seligmana, Chrisa Petersona, George’a Vaillanta, Edwarda Dienera, Mihaly’a Csikszentmihalyi’ego i Sheili Kearney.

Zgody

Autorka i wydawca z wdzięcznością przyjmują pozwolenie na przedrukowanie następujących skali zawartych w książce:

• American Psychological Association i Rickowi Snyderowi za Adult Dispositional Hope Scale zaczerpniętą z: Snyder C.R., Harris C., Anderson J.R., Helleran S.A., Irving L.M., Sigmon S.T., Yoshinobu L., Gibb J., Langelle C. i Harney P. (1991), The will and the ways: development and validation of an individual differences measure of hope, „Journal of Personality and Social Psychology”, 60, 570–585

• Lawrence Erlbaum Associates, Inc. za Skalę zadowolenia z życia, zaczerpniętą z: Diener E., Emmons R.A., Larson R.J. i Griffin S. (1985), The Satisfaction With Life Scale, „Journal of Personality Assessment”, 49, 71–75.

Autorka i wydawca dziękują Instytutowi VIA za zgodę na adaptację Tabeli 1.1 zaczerpniętą z: Peterson, C. i Seligman M.E.P. (2005), Character Strengths and Virtues: A Handbook and Classification. Washington, DC: American Psychological Association. Dołożono wszelkich starań, aby odnaleźć właścicieli praw autorskich. Osoby roszczące sobie prawa autorskie proszone są o kontakt z Editions Payot i Rivages.

Uwaga

Zanim zaczniemy, ostatnia uwaga: chociaż w wielu miejscach używam wyrażenia „on lub ona”, odnosząc się do osoby/jednostki, w innych częściach książki zaimki osobowe wskazujące na płeć są używane losowo. Nie wynika to z żadnych uprzedzeń, a jest rozwiązaniem czysto praktycznym.

ROZDZIAŁ PIERWSZY

CZYM JEST PSYCHOLOGIA POZYTYWNA?

Prawdopodobnie termin „psychologia pozytywna” zwrócił już twoją uwagę w telewizji, radiu czy nawet w pismach o modzie. Ale co to tak naprawdę jest? Co oznacza? Psychologia pozytywna jest nauką o pozytywnych aspektach ludzkiego życia, takich jak szczęście, dobre samopoczucie i rozkwit. Można ją podsumować słowami jej twórcy, Martina Seligmana, jako naukowe studium optymalnego funkcjonowania człowieka, którego celem jest odkrywanie i promowanie czynników, które pozwalają jednostkom i społecznościom prosperować (Seligman i Csikszentmihalyi, 2000).

Psychologia częściej kładzie nacisk na deficyty jednostki niż na jej potencjał. Psychologia pozytywna jest pod tym względem szczególna, bo skupia się właśnie na potencjale. Nie jest ukierunkowana na naprawianie problemów, ale na poszukiwanie aspektów, które sprawiają, że warto żyć. Mówiąc krótko, psychologia pozytywna dotyczy nie tego, jak przejść na przykład z poziomu -8 do -2, ale jak przejść z +2 do +8.

Psychologia pozytywna jako dziedzina powstała około czternastu lat temu i rozwija się bardzo dynamicznie. Jej celem jest realizacja wiarygodnych badań empirycznych w takich obszarach jak dobrostan, stan flow, mocne strony jednostki, mądrość, kreatywność, zdrowie psychiczne i cechy pozytywnych grup i instytucji. Mapa na sąsiedniej stronie ilustruje zagadnienia, którymi interesują się psychologowie w tej dziedzinie. Nie jest w żadnym wypadku wyczerpująca, ale stanowi dobry przegląd samej dziedziny i książki, którą zamierzasz przeczytać.

Mapa psychologii pozytywnej

Trzy poziomy psychologii pozytywnej

Nauka o psychologii pozytywnej koncentruje się na trzech różnych poziomach – poziomie subiektywnym, poziomie indywidualnym i poziomie grupowym.

Poziom subiektywny obejmuje badanie pozytywnych doświadczeń, takich jak radość, dobrostan, satysfakcja, zadowolenie, szczęście, optymizm i flow. Na tym poziomie chodzi o dobre samopoczucie, a nie o czynienie dobra czy bycie dobrym człowiekiem.

Na poziomie indywidualnym celem jest identyfikacja komponentów „dobrego życia” i cech osobowych, które są niezbędne do bycia „dobrym człowiekiem”, poprzez analizę mocnych stron i zalet, ukierunkowania na przyszłość, zdolności do miłości, odwagi, wytrwałości, przebaczenia, oryginalności, mądrości, umiejętności interpersonalnych i uzdolnień.

Wreszcie, na poziomie grupowym lub społecznościowym nacisk kładzie się na cnoty obywatelskie, obowiązki społeczne, pielęgnowanie, altruizm, uprzejmość, tolerancję, etykę pracy, pozytywne instytucje i inne czynniki, które przyczyniają się do rozwoju postaw obywatelskich i społeczności oraz wychodzenia poza koncentrację na sobie. Na tym poziomie chodzi raczej o podejmowanie działań lub pozytywnych zachowań, których celem jest coś większego niż my sami.

W tej książce będziemy się koncentrować głównie na dwóch pierwszych poziomach, ale w rozdziale 14 („Zastosowanie w praktyce”) poruszymy także trzeci z nich.

Po co nam psychologia pozytywna?

Według psychologów pozytywnych, przez większość swojego istnienia psychologia głównego nurtu (czasami określana również jako „zwykła psychologia”) zajmowała się negatywnymi aspektami ludzkiego życia. Istniały wprawdzie nisze, które zajmowały się takimi zagadnieniami jak kreatywność, optymizm czy mądrość, ale nie zjednoczyły się one w żadnej wielkiej teorii czy szerokich, nadrzędnych ramach. Ten raczej negatywny stan rzeczy nie był pierwotną intencją pierwszych psychologów, a jest pochodną historycznego przypadku. Przed II wojną światową psychologia miała trzy zadania: leczyć choroby psychiczne, poprawiać jakość normalnego życia oraz identyfikować i pielęgnować największe talenty. Po wojnie jednak te dwa ostatnie zadania zostały w pewnym sensie porzucone, a cała dziedzina skoncentrowała się głównie na pierwszym (Seligman i Csikszentmihalyi, 2000). Jak to się stało? Biorąc pod uwagę, że psychologia jako nauka jest w dużym stopniu uzależniona od finansowania przez instytucje rządowe, nietrudno się domyślić, co stało się z tymi środkami po wojnie. Zrozumiałe jest, że w obliczu tak wielkiej skali kryzysu ludzkiego wszystkie dostępne środki zostały przeznaczone na badanie i leczenie chorób psychicznych i psychopatologię.

W ten sposób psychologia jako dziedzina zaczęła funkcjonować w ramach modelu choroby. Model ten okazał się bardzo użyteczny. Seligman podkreśla jego sukcesy – na przykład czternaście wcześniej nieuleczalnych chorób psychicznych (w tym depresja, zaburzenia osobowości i stany lękowe) można teraz skutecznie leczyć. Niemniej jednak przyjęcie modelu choroby niosło ze sobą także koszty, w tym negatywne postrzeganie psychologów jako koncentrujących się na „ofiarach” i „patologiach”, brak działań na rzecz poprawy normalnego życia czy identyfikacji i wspierania wybitnych talentów. Przykład? Jeśli powiedziałbyś znajomym, że idziesz do psychologa, to ich najbardziej prawdopodobną reakcją byłoby: „Co jest z tobą nie tak?”. Mało prawdopodobne, że usłyszysz coś w rodzaju: „Fantastycznie! Będziesz się koncentrować na samodoskonaleniu?”.

Wielu psychologów przyznaje, że bardzo niewiele wiemy, co sprawia, że życie jest warte przeżycia lub jak normalni ludzie rozwijają się w warunkach zwykłych, a nie ekstremalnych. W rzeczywistości często mamy do powiedzenia na temat dobrego życia niewiele więcej niż rozmaici guru samopomocy. Czy nie powinniśmy jednak być mądrzejsi? Świat zachodni już dawno przestał uzasadniać istnienie wyłącznie chorobowego modelu psychologii. Być może nadszedł czas, by przywrócić równowagę, wykorzystując zasoby psychologii do zdobywania wiedzy o normalnym i pełnym życiu, a nie tylko o sytuacjach, w których niezbędna jest pomoc. Być może nadszedł czas na gromadzenie wiedzy o mocnych stronach i talentach, wielkich osiągnięciach (w każdym znaczeniu tego słowa), najlepszych sposobach i środkach samodoskonalenia, satysfakcjonującej pracy i związkach oraz wielkiej sztuce zwykłego życia, uprawianej w każdym zakątku naszej planety. To właśnie uzasadnienie powstania psychologii pozytywnej.

Psychologia pozytywna to jednak wciąż psychologia i posługuje się tą samą metodą naukową. Po prostu bada inne (i często o wiele bardziej interesujące) tematy i zadaje nieco inne pytania, na przykład: „co działa?” zamiast „co nie działa?” lub „co z tą osobą jest w porządku?” zamiast „co z nią jest nie tak?”.

Czy nie odkrywamy na nowo Ameryki? Historyczne korzenie psychologii pozytywnej

Psychologia pozytywna kładzie duży nacisk na fakt, że jest dyscypliną nową i nastawioną przyszłościowo. O ile to drugie twierdzenie może być prawdziwe, o tyle sam pomysł nie jest nowy. Korzenie psychologii pozytywnej można odnaleźć w przemyśleniach starożytnych greckich filozofów. Arystoteles uważał, że w każdej jednostce istnieje unikalny daimon, czyli duch, dzięki któremu dążymy do rzeczy, które są dla nas właściwe. Działanie w zgodzie z daimonem prowadzi do szczęścia. Zagadnienie szczęścia było od tamtych czasów podejmowane przez setki, jeśli nie tysiące wybitnych myślicieli i dało początek wielu teoriom, w tym kładącemu nacisk na przyjemność hedonizmowi i utylitaryzmowi, który dąży do uzyskania jak największego szczęścia dla jak największej liczby ludzi.

Zachodnia myśl filozoficzna ma niewątpliwie duży wpływ na dziedzinę pozytywnej, ale rzadziej pamiętamy o innym kierunku rozwoju – wschodnich tradycjach hinduizmu i buddyzmu. Miłość, dobroć, współczucie i radość to emocje wyraźnie promowane przez te tradycje jako drogi do szczęścia, a jednocześnie są same w sobie głównymi obszarami badań współczesnej psychologii pozytywnej. Różne podejścia buddyjskie oferują wiele różnych metod kultywowania pozytywnych emocji. Obecnie, po przeprowadzeniu szeregu randomizowanych badań kontrolowanych, wiele z tych praktyk i technik – jak na przykład joga, mindfulness i medytacja – zajmuje poczesne miejsce w dziedzinie psychologii pozytywnej.

W XX wieku wielu wybitnych psychologów koncentrowało się na zagadnieniach, które później stały się przedmiotem psychologii pozytywnej. Należeli do nich m.in. Carl Jung ze swoją koncepcją indywiduacji, czyli „pełnej realizacji własnego potencjału” (Jung, 1933); Maria Jahoda, zajmująca się definiowaniem pozytywnego zdrowia psychicznego (Jahoda, 1958); oraz Gordon Allport, który interesował się dojrzałością indywidualną (Allport, 1955). Z kolei zagadnienia optymalnego rozwoju i dobrostanu podnoszono w pracach nad prewencją (zob. np. Cowen i in., 1967) i zwiększaniem dobrostanu (Cowen, 1994). Najbardziej znaczącym z poprzedników psychologii pozytywnej był jednak ruch psychologii humanistycznej, który powstał w latach 50. i osiągnął swój szczyt w latach 60. i 70. minionego wieku. W ruchu tym główny nacisk kładziono na rozwój i autentyczne „ja” jednostki. Psychologowie humanistyczni krytycznie odnosili się do koncentrującego się na patologiach podejścia do człowieka. Najbardziej znanymi spośród nich byli Carl Rogers, który wprowadził pojęcie osoby w pełni funkcjonującej, oraz Abraham Maslow, który kładł nacisk na samorealizację. Tak się składa, że to właśnie Maslow jako pierwszy psycholog użył zwrotu „psychologia pozytywna”.

Korzenie psychologii pozytywnej

Psychologowie humanistyczni jednak nie tylko odrzucili dominujący negatywny paradygmat psychologii, ale także byli przekonani, że tak zwana „metoda naukowa” (przydatna w badaniu cząstek i atomów) niewiele pomaga w zrozumieniu istoty ludzkiej w całej jej złożoności, a co za tym idzie wzywali do prowadzenia badań raczej jakościowych niż ilościowych (zorientowanych na dane statystyczne i suche liczby). Psychologia pozytywna nie zgadza się w tym punkcie ze swoją główną poprzedniczką – z naszego punktu widzenia ze względu na swój sceptycyzm wobec metody empirycznej psychologia humanistyczna nie ma zbyt mocnych podstaw naukowych. W przeciwieństwie do psychologów humanistycznych psychologia pozytywna akceptuje dominujący paradygmat naukowy, odrzucając jednocześnie dominujące w psychologii głównego nurtu zaabsorbowanie tematami negatywnymi. Różni się więc od psychologii humanistycznej pod względem metod (Peterson i Seligman, 2004), ale sama istota i badane tematy są niezwykle podobne. Słusznie lub nie, psychologia pozytywna ma tendencję do przedstawiania się jako nowy ruch, często próbując zdystansować się wobec własnych korzeni.

Dalsza lektura

Gable S.L. i Haidt J., What (and why) is positive psychology? „Review of General Psychology”, 9, 103–110, 2005.

Seligman M.E.P. i Csikszentmihalyi M., Positive psychology: An introduction, „American Psychologist”, 55, 5–14, 2000.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

PRZYPISY

[*] Przedmowa została napisana do trzeciego wydania brytyjskiego, które jest podstawą niniejszej publikacji.