Tytuł oryginału: The Self-Care Prescription: Powerful Solutions to Manage Stress, Reduce Anxiety & Increase Well-Being

© 2019 by Althea Press, Emerville, California
© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Zwierciadło sp. z o. o., Warszawa 2022

Tłumaczenie: Anna Bereta-Jankowska

Redakcja: Barbara Filipek

Korekta: Justyna Tomas

Skład i łamanie: Jarosław Jabłoński/jjprojekt.pl

Projekt layoutu: Michael Cook

Projekt okładki: Ola Zimoch

Ilustracje na okładce: KatBuslaeva/iStock; BiZkettE1/Freepik.com

Redaktor inicjująca: Blanka Wośkowiak

Redaktor prowadząca: Barbara Filipek

Dyrektor produkcji: Robert Jeżewski

Niniejsza książka zawiera opinie i przemyślenia autorki mające na celu dostarczenie pomocnych i pouczających materiałów z zakresu poruszonych w niej tematów. Zostaje wprowadzona do sprzedaży z zastrzeżeniem, że ani autorka, ani wydawca nie oferują w związku z jej publikacją żadnych usług medycznych, zdrowotnych ani innego rodzaju profesjonalnych usług o charakterze osobistym. Autorka i wydawca wyraźnie zaprzeczają, jakoby ponosili jakąkolwiek odpowiedzialność za roszczenia, straty i ryzyka – osobiste i innego rodzaju – poniesione bezpośrednio lub pośrednio wskutek wykorzystania lub zastosowania treści niniejszej książki.

Wydanie I, 2022

ISBN: 978-83-8132-379-6

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Widok 8, 00-023 Warszawa
tel. 22 312 37 12

Dział handlowy:
handlowy@grupazwierciadlo.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Konwersja: eLitera s.c.

Dla Koreyego i Justice’a za motywowanie mnie do działania, żebym stała się najlepszą wersją siebie, i za wypełnianie mojego życia morzem radości.

Recepta na szczęście prezentuje mądre, usystematyzowane i oparte na badaniach naukowych podejście do tematu troski o samego siebie. Podpowiada, jak wzbogacić swoje życie niezależnie od okoliczności, w jakich się znajdujesz. Wnikliwie bada twoje potrzeby i pragnienia, oferuje szeroką gamę kreatywnych, nowych możliwości i wyborów, a także podsuwa subtelne wskazówki, jak ułożyć swoje życie w zgodzie z samym sobą, i pomaga odkryć, kim naprawdę jesteś. Zdecydowanie polecam!

dr Christopher Germer, autor książki The Mindful Path to Self-Compassion, współautor Teaching the Mindful Self-Compassion Program

Chociaż treść Recepty na szczęście skupia się na trosce o siebie samego, książka jest w istocie wszechstronnym przewodnikiem ku stworzeniu dobrego, aktywnego i zdrowego stylu życia. Tekst jest tak skonstruowany, że każdy czytelnik może stworzyć spersonalizowany plan dbania o siebie, wybierając te sfery życia, które są dla niego najistotniejsze. Gorąco polecam tę pozycję każdemu, kto jest gotowy zainwestować trochę czasu i energii w siebie i pragnie w pracy nad sobą skorzystać z przewodnika.

dr Melissa Platt

Recepta na szczęście to aktualne, praktyczne i bardzo potrzebne źródło wiedzy dla każdego, kto czuje się wyczerpany, przytłoczony czy zestresowany. Dr Gobin podsuwa przydatne wskazówki każdemu, kto pragnie skuteczniej pielęgnować swój umysł, swoje ciało i swojego ducha. Autorka pisze w sposób świeży, pełen empatii i z nastawieniem na działanie. Wyprowadza nas ze strefy stresu i wyznacza drogę wiodącą ku życiu pełnemu mocy.

dr Thema Bryant-Davis, autorka książki Thriving in the Wake of Trauma: A Multicultural Guide

Dbanie o siebie to jedno z najważniejszych, choć często zaniedbywanych, zadań, które musimy podjąć, aby w pełni korzystać z życia i czerpać z niego garściami. W Recepcie na szczęście Robyn Gobin jasno tłumaczy, dlaczego self-care jest dla nas kluczowe. Przestrzega przed konsekwencjami zaniedbania się, a co najważniejsze, mówi, jak troszczyć się o siebie. Pełna empatii Robyn życzliwym i ciepłym tonem opiekuje się nami, ucząc, jak lepiej zadbać o siebie. Polecam tę wielce potrzebną książkę rodzinie, przyjaciołom i klientom i zamierzam nią obdarowywać.

mgr Aisling Leonard-Curtin, dyplomowana psycholożka w Irlandzkim Towarzystwie Psychologicznym (Psychological Society of Ireland), współautorka pozycji The Power of Small: Making Tiny but Powerful Changes When Everything Feels Too Much

Recepta na szczęście jest doskonałą książką o tematyce dbania o siebie. Podczas lektury uczymy się, jak wieść pełne zaangażowania życie nastawione na rozwój. W tekście znajdują się przemyślane ćwiczenia, dzięki którym uzyskaną wiedzę wprowadzisz w czyn.

dr Robyn Walser, autorka książki The Mindful Couple: How Acceptance and Mindfulness Can Lead to the Love You Want

Dlaczego powinieneś zaangażować się w dbanie o siebie?

„Spoko, jakoś leci. Mam strasznie dużo na głowie i nie śpię od kilku tygodni, ale jakoś sobie radzę”. Taką odpowiedź otrzymałam kilka lat temu od koleżanki z pracy, kiedy spytałam, jak jej się wiedzie. Powyższe słowa utkwiły mi w pamięci. Myślę, że mogłyby zostać wypowiedziane przez wielu z nas. Przez lata prowadzenia terapii moi pacjenci wielokrotnie wyrażali podobne uczucia, zresztą dla mnie samej jest to nieobcy stan. To trochę tak, jakbyśmy byli wytartym T-shirtem, przeróżne obowiązki rozciągają nas na tyle stron, że stajemy się niczym zmechacone, płócienne materiały. Jesteśmy wyświechtani i zostaje nam niewiele do zaoferowania lub nic, co możemy z siebie dać. Marzymy o ucieczce nad morze z piaszczystą plażą i krystalicznie czystą wodą, tylko że pora jakoś nigdy nie jest odpowiednia na wakacje. Odgrywamy wiele życiowych ról i przyjmujemy różne oblicza – rodzica, pracownika, małżonka, córki czy syna, rodzeństwa, ucznia – lista jest długa. Każda z tych funkcji wymaga pewnego nakładu czasu, pieniędzy i energii, których zasoby dzień po dniu w nas maleją.

Dbanie o siebie jest absolutną podstawą

Dbanie o siebie jest dziś jak powietrze. Pewnie widziałeś już z tysiąc postów na ten temat w mediach społecznościowych. Oklepany frazes wyłania się też raz po raz w spotach reklamowych. Dbanie o siebie jest przedstawiane jako lek dosłownie na wszystko. Jest polecane niemal przez każdego – od lekarzy i blogerów po coachów życiowych i terapeutów. W wypadku większości porad, jak dbać o siebie, jesteś nęcony wizją sesji mani-pedi, ucztowania, egzotycznych wakacji czy zażyciem długiej, gorącej kąpieli. Wszyscy mówią ci: „Poświęć sobie trochę czasu”, ale poza rozpieszczaniem się i „czasem dla mnie” czym właściwie jest dbanie o siebie i dlaczego ma tak wielkie znaczenie?

Mówiąc krótko, dbanie o siebie – po angielsku self-care – oznacza, że troszczymy się o siebie samego. Troski o siebie samego nie powinno się sprowadzać wyłącznie do okazjonalnego fundowania luksusów i przyjemności. Dbanie o siebie wiąże się głównie z przyjęciem odpowiedzialności za swój dobrostan we wszystkich istotnych sferach życia. Konieczne jest poświęcenie czasu na poznanie samego siebie i zdefiniowanie swoich potrzeb. Kolejny krok to zobowiązanie do obdarowania siebie tym, co jest niezbędne do uczynienia siebie samego szczęśliwym, zdrowym i w pełni obecnym w swoim życiu.

Kiedy pozwalamy na to, by rodzina, praca czy inne obowiązki pochłaniały cały nasz czas i naszą uwagę – robimy się wykończeni fizycznie i odłączamy się emocjonalnie od siebie samych i naszych bliskich. Pomimo pełnych dwudziestu czterech godzin, które mamy do dyspozycji każdej doby, wiecznie brakuje nam czasu. Kiedy już odważymy się wziąć oddech od wszystkiego, czujemy się winni i pozwalamy, by problemy mąciły spokój, albo po prostu nie potrafimy przestać myśleć o wszystkich sprawach, które gromadzą się na naszej liście zadań, podczas gdy mieliśmy się relaksować.

Nie zdążymy się nawet zorientować, kiedy własne życie staje się dla nas nierozpoznawalne. Praca i obowiązki pochłaniają nas w takim stopniu, że brakuje już czasu na utrzymywanie więzi z przyjaciółmi, podążanie za marzeniami, odpoczynek czy chwilę bliskości z rodziną i partnerem. Dzień po dniu maszerujemy zgodnie z planem, odhaczając wykonane zadania. Jesteśmy zabiegani, nieszczęśliwi i niespełnieni. Czujemy niemoc, brak sprawczości, jakbyśmy byli tylko pasażerami na pokładzie życia. Zapominamy o tym, jak silni potrafimy być i że możemy zapanować nad ustaleniem kursu własnego życia.

Tak więc, kiedy ktoś spyta, jak nam się wiedzie, możemy odpowiedzieć w ten sposób, co moja koleżanka z pracy: „Spoko, jakoś leci”. I w tym sęk – pragnę, aby twoje życie nie było „jakieś”, chcę dla ciebie czegoś więcej. Chcę, abyś czuł się pewny siebie, abyś tryskał energią, był zmotywowany do działania, silny. Zależy mi, abyś czynnie uczestniczył w wytyczaniu ścieżki własnego życia. Po to zdecydowałam się napisać tę książkę – aby przypomnieć tobie i nam wszystkim, że mamy prawo wyboru. W każdej chwili możesz zacząć od początku i wyznaczyć sobie nowy szlak. Możesz ująć w ręce ster i obrać dla siebie nowy kurs. Owszem, czasem będzie ciężko. Niemniej jednak, co by się nie działo, nigdy nie zapominaj o sobie i swoich potrzebach. Zadbanie o siebie to najlepsze, co możesz zrobić dla rodziny, przyjaciół i kariery zawodowej. Troska o siebie jest kluczowa nie tylko w kwestii dobrego samopoczucia, ale również by skutecznie funkcjonować w codziennym życiu.

Na wstępie pragnę zaznaczyć, że dbanie o siebie nie polega wyłącznie na dobrym samopoczuciu. Jasne, wiele z tych rzeczy, które zrobisz w ramach troski o siebie samego, będzie ci sprawiało przyjemność, ale nie jest to zasadą. Mówiąc wprost, self-care niekoniecznie wiąże się z dobrą zabawą i relaksem. Czasem troska o siebie stawia przed nami trudne zadania do wykonania. Niejednokrotnie wymaga wybaczenia sobie samemu popełnionych w przeszłości błędów, wytyczenia granic w związkach, umówienia się na zaległą wizytę u lekarza czy dentysty, może trzeba będzie zrezygnować z imprezy, bo brakuje ci snu i nocnego odpoczynku, albo konieczne będzie odejście z pracy czy z relacji, z której po prostu wyrosłeś.

Dbanie o siebie samego to nadanie swojej osobie priorytetowej roli niezależnie od życiowych okoliczności. Troska o siebie to zasadniczo przywrócenie równowagi w życiu, która rozchwiała się pod ciężarem zbyt wielu zobowiązań czy zadań.

Dbanie o siebie – jak to się robi?

Ogólnie panujące wyobrażenie na temat dbania o siebie samego prezentowane w czasopismach, na blogach oraz w telewizji standardowo sprowadza się do zaserwowania porcji lodów, zażycia kąpieli z bąbelkami, pójścia na masaż czy wykonania pedikiuru. Zgoda, te przykłady „czasu dla siebie” czy wręcz rozpieszczania się mogą się przyczynić do zadbania o siebie, ale prawdziwy self-care to o wiele poważniejsze, holistyczne przedsięwzięcie, poruszające każdy aspekt ludzkiego życia. Autentyczne pochylenie się nad swoimi potrzebami nie tylko wymaga wpisania w harmonogram kilku przyjemności, ale też konieczne jest przeprowadzenie pewnej autorefleksji. Powinniśmy przyjrzeć się naszemu życiu, zastanowić się, gdzie najpilniej należy wprowadzić zmianę i jak najefektywniej to zrobić. Dbanie o siebie polega na wnikliwym spojrzeniu w lustro i przeprowadzeniu takich modyfikacji, które zapewnią ci stabilizację, nadadzą twojemu życiu znaczenie, ustalą cel i sprawią, że będziesz spełniony.

Załóżmy na przykład, że od miesięcy zmagasz się z chronicznym bólem, ze stanem lękowym albo nawet z depresją, ale nikomu nie mówisz o swoim cierpieniu. Z upływem kolejnych dni nie odczuwasz żadnej poprawy. W przytoczonej sytuacji self-care może polegać na zdobyciu się na szczerość wobec samego siebie i uświadomieniu sobie bólu, a także zauważeniu, że trudno będzie poradzić sobie z tymi problemami w pojedynkę. Kolejnym ruchem będzie podjęcie decyzji o wykonaniu nieśmiałego kroku w stronę lekarza lub terapeuty, by znaleźć pomoc. To nie jest łatwe, ponieważ wielu z nas wierzy, że nieumiejętność samodzielnego pokonania problemu jest oznaką słabości. Nic bardziej mylnego! W społeczeństwie, które gloryfikuje samodzielność, potrzeba wiele siły, by w trudnej chwili poprosić o pomoc. Proces nauki autentycznego dbania o siebie nie zawsze jest przyjemny i możesz napotkać na drodze mentalne przeszkody, które trzeba będzie pokonać, ale na tym właśnie polega troska o siebie.

Co ta książka ma do zaoferowania

Powiem ci to, co powtarzam moim klientom: nie umiem zdziałać cudów. Ta książka też tego nie potrafi. Marzy mi się magiczna różdżka, która za jednym dotknięciem zdjęłaby z ciebie cały emocjonalny ból i rozwiązała wszystkie problemy, z którymi w tej chwili się zmagasz, ale to po prostu niewykonalne. Nie znam odpowiedzi na wszystkie pytania, ale posiadam wiedzę i sprawdzony zestaw strategii budowania umiejętności, które – jak ufam – pomogą ci zbudować życie, jakiego pragniesz, cegiełka po cegiełce. Będę nieprzerwanie przy tobie, kiedy będziesz ciężko pracował i wkładał wysiłek w dokonanie w twoim życiu zmian, na których najbardziej ci zależy. Będzie to od ciebie wymagało otwartego umysłu. Jeśli wytrwasz przy mnie i wykorzystasz rady oraz zastosujesz moje techniki, jestem przekonana, że wyniesiesz z tej lektury narzędzia, dzięki którym będziesz kontynuował podróż w głąb siebie, zyskasz jaśniejszy umysł oraz więcej sił niż na początku tej przygody.

Książka porusza temat sześciu kluczowych wymiarów zdrowia i dobrej kondycji, zdefiniowanych przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia: fizyczny, duchowy, emocjonalny, intelektualny, zawodowy i społeczny. Dbanie o siebie wykracza daleko poza ładny wygląd i dobre samopoczucie, przede wszystkim wiąże się z pielęgnowaniem każdego aspektu, który składa się na istotę ludzką, jaką jesteśmy – umysłu, ciała i ducha. Często porównuję wymienione wyżej filary dobrego zdrowia i dobrej kondycji do samochodu. Każda część auta jest niezbędna do ogólnego prawidłowego funkcjonowania pojazdu. Jeśli którykolwiek z elementów jest zepsuty lub źle działa – na przykład hamulce są zużyte – samochód staje się niesprawny i nie może prawidłowo spełniać swojej funkcji. Jasne, da się kontynuować jazdę, mimo że klocki hamulcowe wymagają wymiany, ale będziesz stwarzać zagrożenie dla siebie.

Podobnie jak w przypadku samochodu, który wymaga wizyty u mechanika, my też możemy sobie „jakoś radzić” i funkcjonować, dbając jedynie o niektóre wymiary zdrowia i dobrej kondycji, lecz taki wybór ma swoje minusy. Aby mieć pewność, że będziemy sprawnie funkcjonować, potrzebujemy okresowych przeglądów i lepiej dla nas, żebyśmy nie lekceważyli żadnych sygnałów dobiegających z jakiegoś obszaru naszego życia. Gdybyś kupił nowiutkie auto z salonu, nie jeździłbyś nim całymi latami bez wykonywania okresowych przeglądów i rutynowej wymiany oleju. Nasze ciała, umysły i dusze wymagają nie mniej starannej opieki. Przyjrzyjmy się pokrótce wszystkim dziedzinom, które utrzymują nas w dobrej kondycji i zdrowiu.

Wymiar fizyczny: Zdrowie fizyczne osiągamy wtedy, kiedy nasz organizm dobrze funkcjonuje. Aby ciało działało optymalnie, potrzebuje właściwego odżywiania, ćwiczeń fizycznych oraz zdrowych nawyków.

Wymiar społeczny: Jesteśmy stworzeni do budowania więzi z innymi ludźmi. Najlepiej czujemy się w towarzystwie osób, które nas szanują, szczerze dbają o nas i podnoszą na duchu, kiedy upadamy.

Wymiar intelektualny: Ciało potrzebuje ćwiczeń fizycznych, ale treningu wymaga także twój mózg! Nigdy nie jest za późno, nigdy nie jesteś za stary na naukę czegoś nowego. Dobrostan intelektualny polega na angażowaniu się w czynności, które stanowią pożywkę dla twojej kreatywności i utrzymują umysł w formie.

Wymiar zawodowy: Życie jest zbyt krótkie, by wykonywać zawód, który nie przynosi ci satysfakcji. Dbanie o siebie w wymiarze zawodowym to odnalezienie sensu w tym, czym się zajmujesz, oraz posiadanie umiejętności poradzenia sobie w sytuacji, kiedy znajdziesz się w niesprzyjających warunkach zatrudnienia.

Wymiar duchowy: Kiedy jesteśmy zdrowi na duchu, uświadamiamy sobie, że nasze życie ma cel i znaczenie, a egzystencja wykracza poza wymiar fizyczny.

Wymiar emocjonalny: Ach, tak – uczucia. Kiedy są nieprzyjemne, mamy wrażenie, że nie damy rady z nimi żyć, a kiedy są miłe, zdecydowanie nie chcielibyśmy żyć dalej bez nich. Prawdę mówiąc, naszym zadaniem jest doświadczać całego wachlarza emocji – zarówno przyjemności, jak i przykrości. Dobrostan polega na akceptacji wszystkich emocjonalnych doświadczeń i posiadaniu umiejętności radzenia sobie w sytuacjach, kiedy uczucia są bolesne oraz intensywne.

Każdy z sześciu rozdziałów książki rozpoczyna się od ogólnej dyskusji na temat tego, co jest ważne w konkretnej dziedzinie dbania o siebie i co trzeba zrobić, aby w jej obrębie uzyskać równowagę i zdrowie. Następnie spersonalizuję temat – wprowadzę cię w dyskusje i działania, które pomogą ci stworzyć wizję samego siebie w obszarze każdego z sześciu filarów szczęścia i zdrowia. Podzielę się też z tobą sprawdzonymi strategiami myślenia i technikami, które poprowadzą cię w kierunku twoich osobistych celów w każdej z kategorii.

Każde z ćwiczeń, które proponuję, może być skrojone na miarę twoich życiowych potrzeb i konkretnych okoliczności. Chodzi tu o wdrożenie dbania o siebie w życie w taki sposób, który będzie dla ciebie najkorzystniejszy. Nie ma metod uniwersalnych, które wszystkim będą pasować! Zachęcam, abyś podczas czytania o strategiach myślał niesztampowo i znalazł twórcze metody dopasowania do siebie każdej z nich.

Odkryj to, co podziała na ciebie

Podejrzewam, że ogólnie pojąłeś myśl. W tej książce jest bardzo wiele do odkrycia! Każda dziedzina dbania o siebie odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu równowagi, warto popracować nad wszystkimi sześcioma filarami. Jeśli jednak sięgnąłeś po tę książkę, borykając się z konkretnym problemem – dajmy na to, z poczuciem, że utknąłeś w życiu zawodowym – odnajdź śmiało rozdział piąty poświęcony dbaniu o siebie w kwestiach zawodowych i tam rozpocznij lekturę. Nie żałuj sobie jednak i nie odpuszczaj! Rozplanuj pracę z książką, aby w końcu dotrzeć do każdej sekcji, ponieważ wszystkie zawarte tu umiejętności i ćwiczenia są ze sobą związane i wzajemnie wzmacniają swoje działanie.

Zaczynajmy

Mam szczerą nadzieję, że po zakończeniu lektury będziesz wyposażony w umiejętności, które pozwolą ci stawiać na pierwszym miejscu własne zdrowie i szczęście pomimo wszelkich zawirowań i wyzwań rzucanych przez los. Podsumowując: chcę ci pomóc w ten sposób, byś wiedział, jak prowadzić najlepsze życie. Książka, którą trzymasz w ręce, oferuje sprawdzone, skuteczne techniki, dzięki którym wdrożysz strategie self-care w swoje życie. Jednak, cytując autora Johna C. Maxwella: „Żaden pomysł nie zadziała, jeśli nie weźmiesz się do roboty”.

Wierzę, że masz w sobie siłę, by stworzyć życie, w którym nie tylko dobrze wyglądasz, ale również świetnie się czujesz. Tak wielu z nas opanowało do perfekcji sztukę stwarzania pozorów szczęścia i maskowania się. Osiągnęliśmy doskonałość w afiszowaniu, że „wszystko jest w porządku”. Z wierzchu wyglądamy ładnie – stylowe ubranie, miły uśmiech, różowe okulary do patrzenia na świat – ale w głębi duszy nie jest już tak kolorowo. Zniknęła radość życia, pojawiła się tęsknota za tworzeniem głębszych więzi i ugruntowanych związków. Zatraciliśmy się w wiecznym dbaniu o wszystkich dookoła. Oto przed tobą zaproszenie do stawiania siebie na pierwszym planie. Najwyższy czas przestać czekać na „ten dzień”. Naucz się lepiej dbać o siebie dzisiaj.

Można być wspaniałym partnerem, rodzicem, przyjacielem i/lub członkiem rodziny i nadal troszczyć się o siebie. Pokażę ci jak. Może znasz niektóre z przedstawionych w książce strategii – inne mogą być dla ciebie odkrywcze, odmienne od tych, z którymi się spotkałeś. Kiedy trafisz na coś, co jest ci znane, prawdziwe i wypróbowane, postaw przed sobą wyzwanie, by spojrzeć na daną umiejętność z nowej perspektywy. Trzy rzeczy najbardziej przydadzą ci się podczas pracy z książką – otwarty umysł, zeszyt i coś do pisania. Zachęcam, abyś podczas czytania wykorzystywał zeszyt do prowadzenia zapisków, sporządzania list i planowania, jak wdrożyć poszczególne rady w swoje życie. Zarezerwuj sobie czas i wyznacz porę każdego dnia lub choćby raz w tygodniu na czytanie książki i ćwiczenie zawartych w niej strategii. Fragment tekstu podpowie ci, jak wygospodarować dla siebie czas, więc nie obawiaj się zacząć małymi kroczkami. Nie wywrócisz życia do góry nogami w jeden dzień. Po prostu zacznij działać.

Oto moja prognoza: kiedy dotrzesz do ostatniej strony tej książki, będziesz już doświadczać tylu korzyści z dbania o siebie, że zapragniesz wygospodarować maksymalną ilość czasu dla siebie każdego dnia. Jesteś gotowy zrobić pierwszy krok? Ruszajmy! Trzymam za ciebie kciuki.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki