Spis treści

Karta redakcyjna

Wstęp

ABC DIETY

Układ pokarmowy a praca jelit

MIKROBIOM – poznaj swoje bakterie

Najczęstsze dolegliwości ze strony jelit

Wybrane choroby w obrębie układu pokarmowego

Dysbioza

Zespół jelita przesiąkliwego

IBS, czyli zespół jelita drażliwego

SIBO, czyli przerost bakteryjny jelita cienkiego

Zespół rozrostu grzybicznego jelita cienkiego

Choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego

Wrzodziejące zapalenie jelita grubego

Ocena stanu jelit – diagnostyka

Jelita a dieta – co pomaga, a co szkodzi

Skuteczne diety w dolegliwościach jelitowych

Wpływ jelit na funkcjonowanie organizmu

ZESTAWY ŻYWIENIOWE

Odbudowa mikrobioty jelitowej – zasady odżywiania

Dieta Low Carb

Dzień 1

Posiłek 1 | Omlet zapiekany

Posiłek 2 | Koktajl z olejem kokosowym

Posiłek 3 | Dorada z warzywnym spaghetti

Posiłek 4 | Makaron z dynią i kremowym indykiem

Dzień 2

Posiłek 1 | Placuszki proteinowe

Posiłek 2 | Koktajl waniliowy

Posiłek 3 | Ananasowy kurczak z curry

Posiłek 4 | Sałatka z mozzarellą, awokado i sosem

Dzień 3

Posiłek 1 | Placki twarogowe

Posiłek 2 | Smoothie migdałowe

Posiłek 3 | Sałatka z grillowanym kurczakiem i papryką

Posiłek 4 | Sałatka z tuńczykiem i jajkiem w pomidorze

Dzień 4

Posiłek 1 | Placuszki kokosowe

Posiłek 2 | Koktajl owocowy z zielonym akcentem

Posiłek 3 | Faszerowana cukinia

Posiłek 4 | Sałatka z burakiem i szparagami

Dzień 5

Posiłek 1 | Omlet z polewą i owocami

Posiłek 2 | Koktajl truskawkowy

Posiłek 3 | Rolsy z kurczakiem

Posiłek 4 | Sałatka z mozzarellą i mango

Dzień 6

Posiłek 1 | Musli low carb

Posiłek 2 | Koktajl selerowy

Posiłek 3 | Pieczona ryba z cukinią i pomidorami

Posiłek 4 | Zapiekanka z indykiem, marchewką i pieczarkami

Dzień 7

Posiłek 1 | Placuszek jabłkowy z chia

Posiłek 2 | Smoothie jagodowe

Posiłek 3 | Filet z indyka z suszonymi pomidorami

Posiłek 4 | Burger z halloumi

Dieta Low Fodmap

Dzień 1

Posiłek 1 | Racuchy z bananem

Posiłek 2 | Koktajl truskawkowo-orzechowy

Posiłek 3 | Makaron ryżowy z indykiem, cukinią i czarnuszką

Posiłek 4 | Lekka sałatka z jajkiem i grzankami

Dzień 2

Posiłek 1 | Jaglanka z borówkami

Posiłek 2 | Koktajl oczyszczający

Posiłek 3 | Komosa z indykiem, warzywami i tymiankiem

Posiłek 4 | Sałatka z truskawkami i grzankami

Dzień 3

Posiłek 1 | Budyń jaglany

Posiłek 2 | Krem czekoladowy z malinami

Posiłek 3 | Dorsz z ryżem i surówką z marchewki

Posiłek 4 | Sałatka z komosą, kozim serem i buraczkami

Dzień 4

Posiłek 1 | Owsianka z kokosową nutą

Posiłek 2 | Koktajl malinowy

Posiłek 3 | Kasza gryczana z kurczakiem i warzywami

Posiłek 4 | Leczo warzywne

Dzień 5

Posiłek 1 | Chrupiące płatki z jogurtem

Posiłek 2 | Smoothie

Posiłek 3 | Łosoś pieczony w cytrusach i frytki z dyni

Posiłek 4 | Sałatka z dzikim ryżem, suszonymi pomidorami i kaparami

Dzień 6

Posiłek 1 | Owoce pod owsianą kruszonką

Posiłek 2 | Koktajl melonowy

Posiłek 3 | Cielęcina z kaszą jaglaną i buraczkami

Posiłek 4 | Szaszłyki z indyka

Dzień 7

Posiłek 1 | Komosa z mleczkiem kokosowym i malinami

Posiłek 2 | Koktajl malinowy z pyłkiem

Posiłek 3 | Potrawka z indyka

Posiłek 4 | Zupa curry z dynią i szpinakiem

Dieta rozdzielna

Dzień 1

Posiłek 1 | Rozgrzewająca jaglanka z warzywami

Posiłek 2 | Smoothie szpinak z awokado

Posiłek 3 | Stek z tuńczyka ze szpinakiem

Posiłek 4 | Podudzia indyka z marchewką

Dzień 2

Posiłek 1 | Omlet zapiekany

Posiłek 2 | Papryka ze skyrem i rzodkiewką

Posiłek 3 | Zielona sałatka z kurczakiem i granatem oraz sosem orzechowym

Posiłek 4 | Czerwona komosa z brokułem, marchewką i dressingiem

Dzień 3

Posiłek 1 | Omlet w stylu śródziemnomorskim

Posiłek 2 | Sałatka cytrusowo-jagodowa z orzechami

Posiłek 3 | Makaron gryczany z domowym pesto

Posiłek 4 | Roladki z indyka z pietruszkowym pesto

Dzień 4

Posiłek 1 | Kasza jaglana z jabłkiem i orzechami

Posiłek 2 | Koktajl dyniowo-korzenny

Posiłek 3 | Wołowina w czerwonym winie z papryką

Posiłek 4 | Szaszłyki z tuńczyka, cukinii, tofu z cebulą i pomidorami

Dzień 5

Posiłek 1 | Kasza jaglana z musem z truskawek, orzechami i rodzynkami

Posiłek 2 | Tortilla z humusem i warzywami

Posiłek 3 | Cielęcina w warzywach

Posiłek 4 | Sałatka z łososiem i szuszonymi pomidorami

Dzień 6

Posiłek 1 | Jajka sadzone z humusemi awokado

Posiłek 2 | Skyr wytrawny

Posiłek 3 | Dietetyczny bigos z kurczakiem

Posiłek 4 | Risotto z warzywami

Dzień 7

Posiłek 1 | Owsianka dyniowa

Posiłek 2 | Jogurt migdałowy

Posiłek 3 | Dorsz pieczony z warzywami w folii

Posiłek 4 | Krem z kalafiora z curry i imbirem

PRZEPISY

Zupy

Zupa dyniowa z salsą z mango

Zupa krem z batatów z ricottą

Zupa krem z selera

Zupa kimchi

Krem marchewkowy z mlekiem migdałowym

Zupa z jarmużu i zielonego groszku

Zupa z pieczonego kalafiora i kalarepy

Krem z cukinii z fetą

Dania główne

Krewetki na spaghetti z cukinii

Pieczone udka z kurczaka z batatami i jarmużem

Kurczak curry z dynią

Pulpeciki z łososiem, kaszą jaglaną i szpinakiem

Stir-fry z wołowiną i brokułami

Duszona jagnięcina z wołowiną i brokułami

Gulasz wołowy z dynią i kurkami

Pieczony dorsz z warzywami

Kurczak w sosie chimichurri

Łosoś teriyaki z mango i awokado

Pieczone bataty z pesto kolendrowym

Smażone tofu z komosą ryżową

Pieczone krewetki z masłem i czosnkiem

Sałatki

Sałatka z pieczonymi batatami

Sałatka z pieczonych buraków i jarmużu

Sałatka z tuńczykiem i awokado

Sałatka z pieczoną dynią i szpinakiem

Sałatka szparagowa z jarmużem i jajkiem w koszulce

Sałatka z komosą ryżową, kurczakiem i humusem

Sałatka z kaszą jaglaną i szparagami

Sałatka z pieczonymi batatami i ricottą

Sałatka z soczewicą, dynią gotowaną na parze i kolendrą

Śniadania/kolacje

Jajka zapiekane z jarmużem i makrelą

Jaglanka z figami i syropem klonowym

Szakszuka z jarmużem i ciecierzycą

Omlet ze szpinakiem i awokado

Frittata z jarmużem

Jaglanka z pekanami i syropem klonowym

Jajka gotowane w pomidorach z soczewicą

Dodatki

Humus z dynią

Guacamole z rzodkiewką

Pesto z pieczonych buraków

Pasta z bakłażana i oliwek

Pasta z pieczonej papryki

Pasztet z selera

Desery

Jogurtowiec

Gofry z mąki owsianej

Bounty jaglane

Migdałowy deser chia z borówkami

Ciasteczka jaglane

Szybkie ciastka owsiane

Chlebek bananowy

Muffiny owsiane z pestkami dyni

Koktajle/smoothie

Koktajl energetyczny

Koktajl szpinakowy

Truskawkowo-jagodowe smoothie z imbirową nutką

Smoothie z mango

Przetwory

Kimchi domowe

Zakwas z buraków

Keczup cukiniowy

Bibliografia

O Autorce

© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2022
Text © copyright by Justyna Mizera 2022

Redakcja: Renata Bubrowiecka/Melanż

Korekta: Melanż

Projekt okładki: Ada Kujawa

Projekt makiety: Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN®

Skład i łamanie: Bogna Sosnowska/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN® www.panczakiewicz.pl

Zdjęcia potraw: s. 114, 121, 127, 130, 135, 143, 149, 150, 159, 165, 168, 173, 181, 185, 190, 196, 203, 207, 215, 221, 224, 229, 234, 243, 244, 248, 253, 257, 258, 265, 266, 269, 273, 274, 281, 285, 293, 295, 300, 303 – Studio Fotografii Artur Rogalski
portrety autorki: Joanna Matyjek / Studio Odczaruj Gary
pozostałe: iStock

Dyrektor produkcji: Robert Jeżewski

ISBN: 978-83-8132-355-0

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Widok 8
00-023 Warszawa
tel. 22 312 37 12

Dział handlowy:
handlowy@grupazwierciadlo.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Konwersja: eLitera s.c.

WSTĘP

Dlaczego wszyscy ciągle mówią o jelitach? Pewnie dlatego, że coraz więcej badań naukowych potwierdza ważną rolę jelit i równowagi bakteryjnej w zachowaniu homeostazy całego organizmu.

Stwierdzenie, że jelita to drugi mózg, to nie czcze gadanie, ale święta prawda. Co nam daje wiedza, że mamy organ zbudowany i funkcjonujący podobnie jak mózg? Otóż okazuje się, że to nie tylko mózg wpływa na działanie układu pokarmowego, ale układ pokarmowy, a dokładnie mikroby z jelit, wysyłają mnóstwo sygnałów do mózgu, co wpływa na nasze zachowanie i samopoczucie. Jeśli w jelitach panuje porządek i dominuje zdrowa mikrobiota, nie odczuwamy żadnych dolegliwości, czujemy komfort w obrębie brzucha i głowy. Jeśli jednak na poziomie jelitowym namnażają się patogeny i to one zarządzają gospodarką mikrobioty, to stan zdrowia takiej osoby na pewno się pogorszy. Dominujące patogeny rozprzestrzeniają się po całym organizmie, ciągle zwiększając swoją populację, która dla nas jako nosiciela stanowi duże zagrożenie – narusza nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Właśnie dlatego trzeba uwolnić jelita od patogennych najeźdźców. By to zrobić, należy zidentyfikować intruza, czyli wykonać odpowiednie badania, obserwacje, by potem wprowadzić plan obrony przed nim i neutralizacji patogenów. W dalszej kolejności zacząć realizację planu odbudowy, by jelita stały się miejscem o zrównoważonej ilości bakterii pożytecznych i patogennych, co przełoży się bezpośrednio na naszą równowagę psychofizyczną.

Taki plan działań podsuwa ta książka. Pokazuje, co badać, kiedy, jak wykorzystać zebrane informacje i kiedy zacząć się martwić oraz udać do lekarza, by stan zdrowia się nie pogorszył. Lektura książki nie zwalnia z konieczności konsultacji ze specjalistą, by odpowiednio zdiagnozować i ewentualnie wspomóc farmakologicznie leczenie jelit.

Gotowe diety, nowe przepisy – to wszystko na wyciągnięcie ręki. Dbając o jelita, dbamy o dobrostan całego ciała i umysłu, więc dlaczego nie spróbować?

Justyna Mizera

UKŁAD POKARMOWY

a praca jelit

Przyjmowanie pokarmów jest nieodłącznym elementem funkcjonowania organizmu. To nie tylko źródło energii, ale też witamin i składników mineralnych czy wody, które są niezbędne do prawidłowej pracy maszyny, jaką jest ludzkie ciało. Z reguły nie zastanawiamy się, jak to wygląda od środka. Uznajemy, że pokarm wkładamy do ust, on wędruje do żołądka, gdzie jest trawiony i wchłaniany, a odpadki są wydalane i już. Okazuje się, że procesów zachodzących w trakcie tej wędrówki mogą być setki, a zaangażowane w nie jednostki wręcz trudno zliczyć. Jak to naprawdę wygląda?

Akcja zaczyna się już w jamie ustnej, gdzie oprócz bakterii znajduje się także pełno grzybów, wirusów, a nawet pierwotniaków. Tutaj prowadzisz hodowlę setek gatunków bakterii, w tym paciorkowców i gronkowców, które znane są jako chorobotwórcze, jednak u zdrowego gospodarza żyją niejako w niewoli, pilnowane przez dobroczynne drobnoustroje. Pośród tego bakteryjnego życia dochodzi już do pierwszego stopnia trawienia pokarmu, a dokładniej skrobi, która pod wpływem śliny rozpada się na maltozę i glukozę. Z obu tych cukrów patogeniczny paciorkowiec Streptococcus mutans, należący do naturalnej flory bakteryjnej w jamie ustnej, produkuje kwas niszczący szkliwo. To dlatego mówi się, że cukry przyczyniają się do problemów z uzębieniem i częstszych wizyt w gabinecie stomatologicznym. Konsumpcja cukrów to dokarmianie patogenów, które niszczą zęby, ale to niejedyny problem. Okazuje się, że po zjedzeniu ulubionych żelków czy pączków przez chwilę czujemy błogostan, jednak w dłuższej perspektywie mikrobiota budowana na cukrze grozi wywołaniem stanów lękowych i przygnębienia.

Każdy kęs pokarmu powoduje wydzielanie śliny, zawierającej enzymy trawienne, ale też naturalne antybiotyki, by chronić gospodarza przed patogenami pochodzącymi z zewnątrz. Nie są one jednak zdolne do tego, by poradzić sobie ze wszystkimi mikrobami w jamie ustnej, ponieważ każdy ząb, policzek, strony języka to odrębne ekosystemy, dostosowujące się do środowiska w jamie ustnej. Wszystkie te mikroby komunikują się ze sobą nie tylko w obrębie gatunku, ale też z przedstawicielami innych gatunków, a także z wirusami i grzybami. Przypomina to jazgot na wielkim bazarze, oczywiście dla ciebie nie do usłyszenia. Na tymże bazarze poza ożywioną komunikacją dochodzi czasem do bójek, z reguły między bakteriami, ale czasem też bakterie wojują z grzybami, które to – jeśli zabraknie wrogów na skutek antybiotykoterapii – wpadają w szał, czego efektem jest uporczywa pleśniawka. Na tej podstawie można by stwierdzić, że grzyby są tylko patogenami, ale okazuje się, że zachowują się w ten sposób tylko wtedy, gdy zostanie zachwiana równowaga mikroorganizmów, na przykład przez antybiotyk, ale to niejedyna przyczyna. Na języku poza przygodną pleśniawką znajdują się kubki smakowe, które nie powstały w trosce o nasze ekscytacje kulinarne, ale zostały powołane do poważniejszych zadań, jak ostrzeganie przed truciznami i patogenami. Wiele toksyn ma gorzki smak, podobnie jak produkty przemiany materii licznych mikroorganizmów patogenicznych. Dlatego kubki smakowe w dużej mierze to specjaliści od gorzkiego smaku – kiedy wyłapią taki patogen, to wydzielają substancję mikrobiobójczą. Drobnoustroje znajdujące się w jamie ustnej ciężarnej kobiety potrafią dotrzeć aż do łożyska, dlatego lekarze zalecają przyszłym mamom szczególne dbanie o higienę jamy ustnej, gdyż zaburzenia we florze drobnoustrojów mogą przyczynić się do wcześniejszego porodu, dysbakteriozy, a nawet depresji u dziecka w późniejszych latach jego życia.

Zobacz, jak wiele się dzieje – a to dopiero początek drogi przez układ pokarmowy. Dalej jest jeszcze ciekawiej, chociaż ciemno. Tuż przed przełykiem znajdują się migdałki, strażnicy pilnujący, by patogeny z pożywienia czy wdychanego powietrza nie wdarły się do środka. Gdy migdałki wykryją zagrożenie, nabrzmiewają, ale nie, jak mogłoby się wydawać, od bakterii czy wirusów, ale od wsparcia, jakim są napływające komórki odpornościowe. Czasem układ odpornościowy działa zbyt nadgorliwie, nieadekwatnie do zagrożenia, czego efektem może być konieczność usunięcia migdałów.

Kolejny odcinek, jaki pokonuje jedzenie, to dwudziestocentymetrowa rurka, czyli przełyk prowadzący do żołądka. Tutaj także bytują bakterie, ale też rozciągają się sieci nerwów, żył, tętnic, naczyń limfatycznych spojonych elastyczną tkanką łączną, która na skutek łykanego pokarmu kurczy się lub rozciąga. Na zewnątrz znajdują się mięśnie umożliwiające ruchy robaczkowe, czyli perystaltykę, która odbywa się także w żołądku i jelitach. Za wszelkie te działania odpowiada jelitowy układ nerwowy, zwany drugim mózgiem. Przełyk to odcinek przewodu doświadczany przez refluks, czyli chorobę polegającą na cofaniu się kwaśnej treści żołądkowej, czemu towarzyszy bolesne pieczenie w gardle. Konsekwencją jest także atakowanie kwasem bakterii, które zamieszkują obszar przełyku. Nieleczony odpływ żołądkowo-przełykowy może przyczynić się do wielu chorób, w tym nawet nowotworowej.

Kiedy pokarm trafi już do żołądka, staje do konfrontacji z silnie żrącym kwasem. Do tego wydziela się dodatkowa ilość śluzu oraz odrobina dwutlenku węgla, które chronią ściany żołądka przed samostrawieniem. Kwasy żołądkowe także zabijają patogeny i to nawet w milionowych populacjach. Z życiem uchodzą te z rodzaju Candida, Helicobacter i Lactobacillus. Ta bariera żołądkowych kwasów nie jest zbyt łaskawa także dla przyjaznych bakterii, które przyjmujesz w postaci probiotyku. Grupa opornych bakterii łączy się z chorobami żołądka i dwunastnicy, czyli wrzodami, wyglądającymi jak skaleczenia. Główną winowajczynią jest tutaj Helicobacter pylori, której nosicielem jest niemalże każdy człowiek. Ale działa ona niszczycielsko tylko w pewnych okolicznościach, związanych z proporcjami drobnoustrojów. Pokarm i ocalałe drobnoustroje wędrują dalej do jelita cienkiego, którego przedsionkiem jest dwunastnica. To w niej to, co zostało z pokarmu, spotyka się z sokiem trzustkowym i żółcią. W dwunastnicy odbywa się także przyswajanie żelaza. Pobieranie go z pożywienia na tym etapie oznacza śmierć głodową dla bakterii, które nie potrafią się bez niego obejść. Tuż za dwunastnicą znajduje się jelito czcze, gdzie panują idealne warunki do namnażania się nawet ponad miarę bakterii. Efektem tego nadmiernego ich mnożenia jest choroba zwana przerostem flory bakteryjnej jelita cienkiego, która często współistnieje z zespołem jelita drażliwego, celiakią i chorobą Leśniowskiego-Crohna.

Kolejny etap to już jelito cienkie z niewyobrażalnie dużą ilością kosmków jelitowych. Okazuje się, że ich powierzchnia chłonięcia substancji odżywczych to około 37 metrów kwadratowych. Tutaj też zaczyna się kolonizacja bakterii, którym mimo wielu przeciwności losu udało się dotrzeć tak daleko. Na szczęście dla gospodarza większość to przyjaciele. Nad pozbyciem się patogenów czuwają komórki układu odpornościowego, między innymi fagocyty.

Pomiędzy jelitem cienkim a jelitem grubym znajduje się jelito ślepe, z którego wychodzi wyrostek robaczkowy. Naukowcy dość długo debatowali, do czego służy ten element. Okazuje się, że to zbiornik pożytecznych mikrobów, do którego można sięgnąć, gdy trzeba odtworzyć mikrobiotę jelita grubego, która została zdziesiątkowana przez antybiotyk czy zatrucie pokarmowe. Jelito grube nie ma łatwo, ponieważ jego nabłonek ciągle jest drapany przez przesuwaną papkę (chymus), a dodatkowo bakterie ciągle próbują się przebić przez błony budujące jego komórki. To właśnie w tym miejscu błonnik doczeka się rozłożenia na czynniki pierwsze. Wcześniej nie mogły go tknąć ani kwasy, ani enzymy. Dopiero bakterie jelitowe, które z niecierpliwością oczekują na tę wspaniałą pożywkę, fermentują go przy udziale grzybów. Chymus się przemieszcza, a w jelicie bulgocze od fermentacji, czego efektem dla gospodarza są wzdęcia z oddawaniem wiatrów, co świadczy o jakże prawidłowo działającej mikrobiocie. Obfitość błonnika, dostatek ciepłego śluzu do zasiedlenia, mało tlenu to wymarzone warunki dla bakterii, w tym także psychobiotycznych, które wpływają na nastrój. Mikroflora jelita grubego produkuje także neuroprzekaźniki. Na przykład Bifidobacterium i Lactobacillus wytwarzają kwas gamma-aminomasłowy (GABA), który jest ważnym neuromediatorem o działaniu hamującym, wyciszającym stany lękowe. Ponadto GABA działa też kojąco na układ odpornościowy i może być użyteczny w leczeniu nieswoistego zapalenia jelit. Jelito grube to także miejsce wytwarzania serotoniny, czym zajmują się paciorkowce z rodzaju Streptococcus i pałeczki z rodzaju Escherichia. Ten neuroprzekaźnik, nazywany hormonem szczęścia, nie zawsze to szczęście daje. Okazuje się bowiem, że serotonina jest odpowiedzialna za perystaltykę. Jeśli w zdrowych jelitach dojdzie do ataku przez bakterie, wówczas wydzielana jest większa ilość serotoniny, która wpływa na pobliskie nerwy i daje sygnał do nasilenia perystaltyki. Im większe podrażnienie, tym intensywniejsze ruchy robaczkowe w jelitach, czego efektem może być szybka i ostra biegunka, która ze szczęściem będzie miała niewiele wspólnego. Choć w ten sposób organizm pozbywa się patogenów. Po przejściu przez jelita zbliżamy się ku końcowi. W mrocznym korytarzu formuje się masa kałowa, której 60% stanowią bakterie! Oczywiście w przypadku zdrowych i prawidłowo funkcjonujących jelit. W stanach chorobowych zarówno wygląd, jak i skład stolca mocno się od siebie różnią i za każdym razem może to być wielka niewiadoma.

MIKROBIOM

poznaj swoje bakterie

Termin „mikrobiom” jest częściej stosowany do wszystkich genomów mikroorganizmów żyjących zarówno w ciele człowieka, jak i na nim, natomiast zespół drobnoustrojów zasiedlających jelita nazwano mikroflorą jelitową lub mikrobiotą jelitową. Jak wykazały badania, tak zwany supergenom człowieka składa się nie tylko z genów ludzkich, które stanowią zaledwie jego 1%, ale także z genów mikroorganizmów tworzących mikrobiom. Liczba genów bakteryjnych w organizmie człowieka jest od 50 do 100 razy większa niż liczba genów jego własnego genomu. W prowadzonych badaniach genomu mikrobioty jelitowej stwierdzono znaczącą liczbę genów, które nie występują w genomie człowieka. Produkty tych genów biorą udział w metabolizmie nierozkładanych przez człowieka związków (niektóre węglowodany, aminokwasy, ksenobiotyki) oraz biosyntezie witamin. Brzmi to niewiarygodnie, ale prawda jest taka, że to geny bakteryjne, a nie nasze ludzkie ciągną za sznurki. Nie pozostaje nam więc nic innego, jak się z tym pogodzić i dbać, żeby do rządów nie dopchał się jakiś niszczycielski despota, czyli patogen.

Mikrobiota określana jest często jako nowo odkryty narząd. Badania wskazują na symbiotyczne jej oddziaływanie i organizmu człowieka, które razem tworzą tak zwany superorganizm. Wspólny zespół genów drobnoustrojów i gospodarza można określić jako supergenom lub metagenom.

Uważa się, że komórki mikroorganizmów porozumiewają się nie tylko między sobą, ale także mogą wymieniać informacje z komórkami gospodarza (cross-talk process), tworząc wzajemną sieć powiązań decydującą o wielu ważnych procesach biologicznych. Poznawanie tych wzajemnych relacji powoduje, że organizm człowieka i zasiedlające go mikroorganizmy postrzegane są jako będący w chwiejnej równowadze złożony, kompleksowy, interaktywny ekosystem, który może odpowiadać zarówno za zdrowie, jak też przy występowaniu dysbiozy za liczne patologie i przewlekłe choroby zapalne.

Zmiany w mikrobiocie

Mikrobiota jelitowa każdego człowieka jest unikalna, bo z jednej strony jest stabilna, a z drugiej zmienia się pod wpływem danego czynnika, na przykład antybiotyku, a po zakończeniu jego działania przeważnie wraca do stanu typowego dla organizmu. Elementarnymi czynnikami wpływającymi na jej skład są: wiek, dieta, terapie antybiotykowe, perystaltyka oraz wytwarzanie metabolitów przez bakterie.

Obecność pewnych szczepów pośród tych 1500 gatunków może się przyczyniać do rozwoju danych jednostek chorobowych, na przykład nieswoistego zapalenia jelit, nowotworów, alergii czy otyłości. Pierwsze narażenie na drobnoustroje występuje w momencie porodu. Dowiedziono, że u dzieci, które przyszły na świat w sposób naturalny, obecne są drobnoustroje odzwierciedlające florę pochwy matki, takie jak Lactobacillus i Prevotella. U dzieci urodzonych poprzez cesarskie cięcie przeważają bakterie z rodzajów Staphylococcus, Corynebacterium oraz Propionibacterium, zasiedlające głównie powierzchnię skóry. W wieku niemowlęcym skład drobnoustrojów zależny jest od sposobu karmienia. W przypadku karmienia piersią przeważają bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, natomiast w przypadku stosowania mleka modyfikowanego zauważalna jest dominacja Bacteroides i Clostridium. W ciągu pierwszych lat życia mikroflora stopniowo formuje się w typowy zestaw drobnoustrojów dorosłego człowieka. Dopiero skład mikroflory dwulatka przypomina składem tę znajdującą się u dorosłego człowieka. Obserwowany jest stopniowy wzrost udziału Bacteroides przy równoczesnym obniżeniu liczebności Bifidobacterium i Lactobacillus. Skład mikroflory dorosłego człowieka jest stosunkowo stabilny, niemniej w podeszłym wieku zauważalny jest spadek liczby Bacteroides z równoczesnym wzrostem liczebności Enterococcus i Escherichia coli. Różnice środowiska w odcinkach przewodu pokarmowego powodują zróżnicowanie składu drobnoustrojów.

Wśród mikroflory jelitowej możemy wyróżnić trzy grupy drobnoustrojów: pożyteczne (pałeczki z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus), oportunistyczne (pałeczki z rodzaju Bacteroides, Eubacterium i z rodziny Enterobacteriaceae) oraz chorobotwórcze (z rodzajów Clostridium, Staphylococcus i Pseudomonas). U zdrowych osób wszystkie te grupy pozostają w stanie równowagi biologicznej.

Funkcje mikroflory

Drobnoustroje zasiedlające jelito ludzkie pełnią funkcje metaboliczną, troficzną i immunologiczną. Funkcje te często uzupełniają się wzajemnie.

Funkcja metaboliczna związana jest z rozkładem resztek pokarmowych w wyniku fermentacji lub tworzeniem niezbędnych witamin z grupy B oraz witaminy K. Powstałe na drodze fermentacji krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ang. short-chain fatty acids – SCFA) stanowią źródło energii dla komórek nabłonka jelita grubego. Obecność drobnoustrojów poprawia także przyswajalność składników mineralnych oraz elektrolitów, np. sodu, magnezu, wapnia czy potasu. Ponadto bakterie jelitowe wytwarzające hydrolazy wpływają na metabolizm tłuszczów w wątrobie, poprzez co pośrednio oddziałują na przemiany cholesterolu i kwasów tłuszczowych.

Częściowe uzupełnienie funkcji metabolicznej stanowi funkcja troficzna. Związana jest ona z działaniem ochronnym wobec nabłonka jelitowego i zapewnieniem jego ciągłości, co możliwe jest przede wszystkim na drodze syntezy substancji odżywczych dla kolonocytów (na przykład wspomniane wcześniej SCFA). Przyczyniają się one nie tylko do utrzymania ciągłości nabłonka, lecz również korzystnie wpływają na swoich producentów. Następnym elementem troficznej funkcji mikroflory jelitowej jest stymulacja syntezy mucyn przez komórki nabłonkowe. Mucyny zaliczane są do polisacharydów. Tworzą śluzową warstwę chroniącą nabłonek jelitowy przed toksynami i drobnoustrojami chorobotwórczymi. Zadaniem drobnoustrojów jelitowych jest działanie ochronne przed szkodliwą kolonizacją. Dochodzi do tego częściowo poprzez udział w powstawaniu swoistej bariery – warstwy śluzowej. Pożyteczna mikroflora, konkurując o miejsce bytowania, substancje odżywcze, a także poprzez produkcję bakteriocyn, zapobiega rozwojowi bakterii potencjalnie chorobotwórczych, w wyniku czego w układzie pokarmowym tworzy się homeostaza.

Przyczyny i skutki modyfikacji składu mikroflory jelitowej

Stosowanie antybiotyków zaburza wspomnianą powyżej równowagę. Wielkość zmian zależy od spektrum działania zastosowanego preparatu oraz od jego końcowego stężenia w jelicie. Preparaty dobrze wchłaniane w górnej części przewodu pokarmowego charakteryzuje mniejsze oddziaływanie na drobnoustroje jelitowe w porównaniu ze słabiej wchłanianymi. Preparaty podane w sposób pozajelitowy trafiają wraz z żółcią do światła jelita, a także wydzielane są przez śluzówkę. Skutkiem tego są zmiany ilościowe i jakościowe mikroflory, antybiotykooporność drobnoustrojów, a także zakażenia szczepami spoza spektrum działania leku. Kolejnym problemem związanym ze stosowaniem antybiotyków jest kolonizacja przez grzyby, zwłaszcza przez grzyby drożdżoidalne z rodzaju Candida sp. Obserwowane jest to najczęściej po podaniu antybiotyków silnie działających na bakterie beztlenowe zasiedlające jelito. Alternatywnym wobec antybiotyków rozwiązaniem są probiotyki, czyli żywe drobnoustroje (głównie bakterie), które podane w odpowiedniej dawce korzystnie wpływają na organizm człowieka. Wśród probiotyków wyróżnia się obecnie około jedenastu gatunków bakterii, trzy gatunki grzybów drożdżoidalnych i jeden gatunek grzybów pleśniowych. Wiele badań dowiodło, że efekt ich działania zależy nie tylko od gatunku, ale i szczepu. Do szczepów probiotycznych zalicza się między innymi bakterie Bacillus cereus, Escherichia coli, Lactococcus lactis, Enterococcus faecium i Enterococcus faecalis oraz grzyby drożdżoidalne i pleśniowe wykazujące aktywność probiotyczną, takie jak Saccharomyces boulardii i Aspergillus niger. Ich głównym zadaniem jest utrzymywanie homeostazy i zapobieganie dysbiozie.

Bakterie były pierwsze

Bakterie zasiedlają Ziemię od co najmniej 2,5 miliarda lat. W trakcie ewolucji, poszukując nowych źródeł pożywienia, mikroorganizmy kolonizowały nowe nisze. Po zasiedleniu organizmu człowieka ewoluowały razem z nim, nabierając unikatowych cech oraz wykształcając swoisty sposób wzajemnych zależności i komunikowania się. Następstwem tego procesu jest obecność zarówno na powłokach ciała, jak też wewnątrz niego licznych, często bardzo zróżnicowanych populacji mikroorganizmów. Są to głównie drobnoustroje saprofityczne lub komensale, zwykle pełniące funkcję ochronną dzięki współzawodnictwu o miejsce i o pokarm z patogenami. Działanie przeciwbakteryjne, chroniące gospodarza przed patogenami, mają również bakteriocyny wytwarzane przez autochtoniczną mikroflorę jelit. Ponadto mikroorganizmy pełnią wiele innych funkcji, między innymi dostarczają witaminy (biotyna, witamina K), a także substancji odżywczych oraz energii poprzez rozkład węglowodanów złożonych do cukrów prostych i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Mikrobiota jest odpowiedzialna za biotransformację wielu związków chemicznych, do których to procesów organizm człowieka nie jest przystosowany. Szacuje się, że nawet 10% energii uzyskiwanej z pożywienia (głównie w postaci SFCA), która jest wykorzystywana przez komórki człowieka, dostarczają bakterie bytujące w jelicie. Drobnoustroje tworzące mikroekosystem jelitowy odpowiadają za stymulację miejscowej i ogólnej odporności przeciwzakaźnej. Pobudzają wytwarzanie czynnika martwicy nowotworów (TNF), który wpływa na aktywność limfocytów, metabolizm komórek oraz apoptozę komórek nowotworowych. Mimo różnic między ludźmi w ich poszczególnych układach ciała (skóra, układ moczowo-płciowy, układ pokarmowy) występują zawsze określone gatunki bakterii. Bogactwo mikroorganizmów zasiedlających jelito jest ogromne. Mikrobiota jelit to największy, najbardziej zróżnicowany naturalny bakteryjny ekosystem z dotychczas poznanych.

Co nam daje mikrobiota

Korzyści czerpane przez gospodarza z mikrobioty to wspomaganie trawienia składników pokarmu, których jelita nie mogą samodzielnie rozłożyć, regulacja metabolizmu, przetwarzanie i detoksykacja groźnych związków chemicznych, które dostają się do jelit z pożywieniem, trening i regulacja układu odpornościowego oraz zapobieganie inwazji niebezpiecznych patogenów i ich rozrostowi. Natomiast zaburzenia i modyfikacje mikrobiomu jelitowego związane są z długą listą chorób, jak nieswoiste zapalenie jelit, biegunka poantybiotykowa i astma, a mogą nawet odgrywać rolę w zaburzeniach ze spektrum autyzmu czy zwyrodnieniowych schorzeniach układu nerwowego, jak choroba Parkinsona.

Gdyby zebrać wszystkie drobnoustroje i uformować w jeden narząd, to ważyłby 1,3 kg, czyli porównywalnie z mózgiem, który waży 1,5 kg.

Mikrobiota jelitowa zawiera ponad 7 milionów genów, czyli na jeden ludzki gen przypada około 360 bakteryjnych.

Wędrujący kompleks mioelektryczny (MMC) to aktywność elektromechaniczna mięśni gładkich przewodu pokarmowego między posiłkami. Jego celem jest usuwanie niestrawionych resztek pokarmowych i pozbycie się niepotrzebnych bakterii. Proces ten obejmuje cztery fazy i trwa do chwili, gdy znów zaczniesz jeść. Jeśli MMC nie działa prawidłowo, spożyte pokarmy mogą dłużej zalegać w żołądku i jelicie cienkim, co może objawiać się uczuciem ciężkości i pełności, a nawet prowadzić do przerostu bakterii w jelicie cienkim.

Mikrobiota posiada zdolności komunikacji. Jeśli dostaje to, czego potrzebuje, czujesz się dobrze, jeśli odczuwa jakieś braki, to odbija się to także na twoim samopoczuciu. Jednym ze sposobów komunikowania poprzez mikrobiotę jest łaknienie. Najłatwiej można to zauważyć przy ochocie na coś słodkiego, która jest sygnałem sojuszników żyjących w brzuchu. Nakarmiona mikrobiota uwalnia cukry i kwasy tłuszczowe, co przekłada się na poprawę nastroju. Zauważ, że to właśnie drugi mózg, czyli jelita, ciągnie za sznurki i decyduje, co zjesz, by go uszczęśliwić!

Mikrobiota odnawia się mniej więcej co godzinę, więc nawet jeśli panuje tam dyktator ze swoją armią, to jest szansa go obalić i wprowadzić demokrację wśród drobnoustrojów.

Genów drobnoustrojów tworzących twój mikrobiom jest sto razy więcej niż twoich. Jesteś hybrydą, która tylko w 1% jest człowiekiem. W jelitach żyją tysiące gatunków mikrobów, a każdy z nich ma niepowtarzalny komplet genów. Co więcej, zestaw tych drobnoustrojów potrafi zmieniać się z każdym posiłkiem, a zatem mamy jednak spore możliwości regulacji tych genetycznych informacji.

Różnorodność mikrobiomu

Różnorodność mikroorganizmów jest bardzo istotna. U osób zdrowych występuje duża liczba genów, a u osób z insulinoopornością i seniorów czy otyłych identyfikuje się mniej różnorodną mikroflorę. Rozwój cywilizacyjny również przyczynił się do zubożenia mikrobioty. Szeroko posunięta higiena, restrykcyjne przestrzeganie czystości, przeprowadzka z ubłoconej wsi do zabetonowanego miasta, preferowanie chlorowanej wody i dezynfekowanego, przetworzonego jedzenia, rosnąca odległość od zwierząt domowych i innych to droga do redukcji gamy mikroorganizmów, czego konsekwencją może być wyższe ryzyko chorób alergicznych oraz zapalnych.

MIKROFLORA JELITOWA DZIELI SIĘ NA TRZY GRUPY:

1. bezwzględnie patogenna – zakłóca pracę przewodu pokarmowego przez produkcję toksyn (Salmonella, Shigella, Staphylococcus, Pseudomonas)

2. względnie patogenna – negatywne oddziaływanie ujawnia się w czasie zaburzeń funkcjonowania przewodu pokarmowego (Klebsiella, Proteus, Escherichia)

3. dobroczynna – hamuje rozwój patogenów i stymuluje wiele ważnych funkcji układu pokarmowego (Lactobacillus, Bifidobacterium)

Zarówno bezwzględnie patogennych, jak i dobroczynnych bakterii jest po 5%; czyli 90% mikrobiomu przeciąga linę na swoją stronę – bakterie te mogą stać się naszymi sprzymierzeńcami albo przejść na stronę wroga i dołączyć do patogenów. To nasuwa wniosek, by zaopatrywać w broń sprzymierzeńców na poziomie jelitowym. A wsparcie to znajduje się na talerzu i generalnie w tym, co jesz i pijesz każdego dnia. Dbaj o dobre bakterie, bo jeśli będą głodowały, to do rządu dorwą się patogeny, co zburzy równowagę mikrobioty jelitowej i spowoduje szereg negatywnych objawów (nie tylko ból brzucha czy biegunki, ale wręcz poważne choroby, jak zespół wrzodziejącego jelita).

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki