Spis treści

Karta redakcyjna

Wstęp

ZDROWE RODZINNE ŚNIADANIA

Bajgle z jajkiem i szparagami

Cukinia z komosą i masłem orzechowym

Frittata warzywna z tofu

Gofry na słono

Kanapki z burakami, serem i cebulą

Kanapki z pastą z pieczarek

Omlet z serem halloumi

Owsianka ze śliwkami

Pasta z bakłażana

Pasta z czarnych oliwek

Racuchy z jabłkiem

Rzodkiewkowy omlet

Szakszuka ekspresowa

Zielony omlet

ZDROWE RODZINNE ZUPY

Kalafiorowa z tymiankiem

Pho Jadzi

Pho z kiełkami i papryką

Superprosty krem z buraków

Vege pho

Wiejska zupa

Zielona zupa zero waste 2.0

Zupa fasolowa

Zupa kalafiorowa ze słonecznikiem

Zupa krem z kalafiora

Zupa kukurydziana z popcornem

Zupa z dyni z „bake rolls” z obwarzanka

Zupa z makaronem i jajkiem

ZDROWE RODZINNE DANIA

Chaczapuri

Fasolka szparagowa w curry

Kotleciki z ciecierzycy z pietruszką w sosie pomidorowym

Kotleciki zero waste z dyni

Kotlety z brązowego ryżu

Kotleciki z zielonego groszku i cukinii

Makaron z cukinią

Pad Thai dla Jadzi

Pieczone placki ziemniaczane z zielonym dipem

Pieczone ziemniaki z dipem fasolowym

Pierogi orkiszowe z kalafiorem i pieczarkami

Pizza z burakami i owczym serem

Pizza z ziemniakami i pieczarkami

Placuszki z warzywami

Risotto buraczane

Zielone risotto

Sałatka przetrwania

Szpinak z tofu

Tarta z brokułami

Tażin w garnku

Warzywa zero waste

Zapiekany kalafior

Ziemniaki z bobem

Ziemniaki z soczewicą na trzy sposoby

ZDROWE RODZINNE PRZEKĄSKI

Babeczki jajeczne z papryką ramiro

Calzone z pieczarkami i serem

Cebularze

Ciasto francuskie z warzywami i serem

Czapati

Krakersy żytnie

Pesto czerwone

Prosty hummus curry

Szaszłyki z tofu

Tartaletki ze szpinakiem i groszkiem

ZDROWE RODZINNE DESERY

Beza na zdrowie

Chrupiące ciasteczka

Ciasteczka owsiane

Ciasto cukiniowe

„Ciasto” czekoladowe bez pieczenia

Ciasto drożdżowe z malinami (bez zagniatania)

Gofry na słodko

Jagodzianki orkiszowe

Lody kokosowe

Muffiny marchewkowe z borówkami

Odwrócona tarta z owocami

Pierniczki (wersja zero cukru)

Rogaliki drożdżowe

Sernik z malinami

Tarta z mango

Tira MISIU

Tort figowy

© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2021
Text © copyright by Monika Mrozowska 2021

Redakcja i korekty:
Melanż

Projekt okładki, projekt typograficzny, skład i łamanie:
PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN® – www.panczakiewicz.pl

Zdjęcia:
MONIKA MROZOWSKA
oprócz
KAROLINA SYNOWIEC: okładka, 10, 13, 14, 16-17, 180, 181, 222-223;
Istock/Getty Images: 4-9, 25, 30-31, 38-39, 46-47, 54-55, 60-61, 66-67, 80-81, 88-89, 116-117, 132-133, 138-139, 142-143, 146-147, 155, 166-167, 184, 192-193, 200-202, 208, 209, 214-215, 224

Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

ISBN 978-83-8132-229-4

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Widok 8, 00-023 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Wstęp

Gotowanie z dziećmi to temat, którego podejmują się nieliczni rodzice. Ci, którzy nie decydują się na dopuszczenie młodocianych „do garów” zasłaniają się tym, że nie mają ochoty na sprzątanie kuchni, która często po takim wydarzeniu wygląda jak po przejściu huraganu. Inni tłumaczą się strachem, bo boją się pokaleczonych palców albo poparzenia. W efekcie wiele dzieci nie tylko nie potrafi ukroić sobie nawet kromki chleba, ale również przy wykonywaniu najprostszych kuchennych czynności zostawiają po sobie pobojowisko.

Wspólne gotowanie ma jednak całą masę plusów. Wystarczy tylko zabrać się do tematu podobnie jak do nauki jazdy na rowerze i dostosować stopień trudności wykonywanych zadań do wieku oraz umiejętności „kursanta”.

A przede wszystkim – podejść do wszystkiego ze spokojem.

Zaczynanie wspólnego gotowania od przygotowywania kanapek do szkoły pięć minut przed wyjściem z domu na pewno skończy się katastrofą. Jeśli jednak wygospodarujemy sobotnie popołudnie na zrobienie razem z dzieckiem rodzinnego prostego obiadu, może nie uzyskamy przy pierwszym podejściu spektakularnego kulinarnego efektu, ale przynajmniej będziemy mieć wystarczająco dużo czasu, żeby wspólnie po tym eksperymencie posprzątać. Od tego w ogóle warto zacząć. Poza ustaleniem z dzieckiem co będziemy przygotowywać, trzeba też uprzedzić, że po WSPÓLNYM gotowaniu będziemy też WSPÓLNIE sprzątać.

Pozwolenie dziecku na gotowanie lub pomoc w gotowaniu niesie ze sobą całą masę korzyści. Pierwszą, podstawową, jest nauka nowych smaków. To chyba najprostszy sposób na przekonanie dziecka do nowych produktów. Jeżeli pozwolimy mu na samodzielne pokrojenie warzyw, spróbuje ich z większą chęcią niż wtedy, gdy podsuniemy je gotowe na talerzu. Najprostszym zabiegiem jest zabawa w porównywanie smaku tego samego warzywa, gdy zetrzemy je na tarce, pokroimy w kostkę albo potniemy w cienkie plasterki.

Przy okazji wspólnej zabawy w kuchni od razu warto poruszyć temat niemarnowania jedzenia. Ten wątek powinien towarzyszyć nam już na etapie robienia wspólnych zakupów. Przygotowanie przez dziecko listy potrzebnych składników będzie dobrą lekcją odpowiedzialności, a w samym sklepie, podczas zakupów, pomoże zrozumieć mechanizm ponoszenia konsekwencji podejmowanych decyzji. :) Pilnujmy, żeby trzymać się listy, a nie wrzucać do koszyka wszystko, co wpadnie nam w oko.

Dzieci w kuchni uczą się również kreatywności. Oczywiście pod warunkiem, że im na to pozwolimy. Skończyły się płatki owsiane, których, mieliśmy użyć do ciasteczek? Zastanówmy się wspólnie, czym możemy je zastąpić!

Kuchnia to też... MATEMATYKA! Jeśli na 10 gofrów potrzebujemy 4 jajka, to ile jajek oraz pozostałych składników musimy przygotować, żeby zrobić 5 gofrów?

Gdy dzieci gotują (i sprzątają po gotowaniu), uczą się też uważności. W kuchni pośpiech nie jest dobrym doradcą. Przede wszystkim można łatwo pomylić się, obliczając proporcje, lub zrobić sobie krzywdę, a im większe nerwy będą towarzyszyć gotowaniu, tym większe prawdopodobieństwo, że zrobi się przy nim potworny bałagan, a samo danie okaże się niestrawne.

Mieszanie, ugniatanie, krojenie, obieranie, a także patrzenie i smakowanie... Czy można sobie wyobrazić lepsze zajęcia SENSORYCZNE? To kolejny argument, by jednak dopuścić dzieci do tych czynności. Poza tym, nic nie smakuje tak dobrze, jak bułeczki zagniecione przez małe dziecięce rączki.

Gotowanie z dziećmi to jednak przede wszystkim idealny pretekst do spędzenia razem wartościowego czasu, którego wszyscy mamy jak na lekarstwo... Dlatego przy najbliższej okazji pozwólcie wybrać dziecku z tej książki przepis, który wpadnie mu w oko, przygotujcie listę, pójdźcie razem na zakupy i zaplanujcie na weekend rodzinny posiłek oraz wspólne sprzątanie po nim. Będzie fajnie, zobaczycie. A za jakiś czas może wasz syn lub córka zaskoczy was zupełnie samodzielnie przygotowanym daniem. Choćby to miały być najprostsze kanapki z serem na śniadanie. :)

Trzymam kciuki!

Monika

.

Bajgle z jajkiem
i szparagami

2 PORCJE

2 świeże bajgle

2 jajka

½ łyżeczki masła klarowanego

10 szparagów

4 brunatne pieczarki

½ pomidora malinowego

1 łyżka oliwy z oliwek

1 łyżka ciemnego sosu sojowego

1 łyżka serka mascarpone

sól do smaku

Jajka smażymy na maśle klarowanym na sadzone. Na koniec odrobinę solimy. Szparagi, po odcięciu lub oderwaniu zdrewniałych końcówek, kroimy na pół i pod pokrywką smażymy na patelni, na oliwie, przez 10 minut. Zdejmujemy szparagi z patelni i nie myjąc jej, dusimy na niej pod pokrywką pokrojone w grube plastry pieczarki. Po około 5 minutach dolewamy sos sojowy, dodajemy mascarpone, mieszamy i zdejmujemy z gazu. Pomidora kroimy w małą kostkę. Bajgle kroimy na pół i układamy na nich duszone pieczarki, szparagi a na koniec po jednym usmażonym jajku i odrobinie pomidora. Solimy do smaku.

.

Cukinia z komosą
i masłem orzechowym

2 PORCJE

½ cukinii

100 g komosy ryżowej

1,5 szklanki wody

2 łyżki masła orzechowego

1 łyżka koncentratu pomidorowego

2 łyżeczki serka mascarpone

1 łyżka sosu sojowego

sól do smaku

Cukinię ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Do garnka wlewamy wodę, dorzucamy startą cukinię, komosę ryżową i odrobinę soli. Gotujemy przez około 15 minut. Pod koniec gotowania dodajemy koncentrat i sos sojowy. Zdejmujemy z gazu, dokładamy kolejne składniki: mascarpone oraz masło orzechowe, a i całość dokładnie mieszamy.

Może ten przepis wygląda jak pomysł na szybki obiad (i faktycznie obiadem też może być), ale to idealne, jednogarnkowe śniadanie. Pod warunkiem, że lubicie śniadania na słono. Ja uwielbiam. Przygotowuje się je dosłownie w kwadrans, a „daje kopa” na długie godziny. Komosa dostarcza wapnia, a masło orzechowe to zdrowy tłuszcz oraz doskonałe źródło energii, która przyda się w ciągu długiego dnia zarówno dzieciakom, jak i rodzicom.

.

Frittata
warzywna z tofu

4 PORCJE

6 jajek

50 g tofu

1 duża czerwona papryka

1 duża biała cebula

1 ugotowany duży ziemniak

100 g ugotowanej, zielonej fasolki szparagowej

1 mały pęczek dymki

1 łyżka jasnego miso

½ łyżeczki soli

1 łyżka oliwy z oliwek

2 łyżki masła

Jajka miksujemy z tofu, solą i miso na jednolitą masę. Paprykę kroimy w cienkie plasterki, cebulę w talarki, ziemniaka w małą kostkę, a fasolkę na małe kawałki. Masę jajeczną mieszamy z pokrojonymi warzywami. Na rozgrzaną, żeliwną patelnię (taką, którą możemy później włożyć do piekarnika), na masło z oliwą wylewamy masę z jajek i warzyw. Smażymy na małym ogniu prez około 5 minut, a następnie wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 200°C (góra/dół, termoobieg). Zapiekamy przez około 15 minut, aż frittata przyrumieni się od góry. Gotową frittatę posypujemy poszatkowaną dymką.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki