Spis treści

Karta redakcyjna

Wstęp

BABECZKI czekoladowe z awokado

BABECZKI ze szpinakiem i czosnkiem

BABECZKI jajeczne z papryką Ramiro

BABECZKI ziemniaczano-orkiszowe ze szpinakiem i serem

BAJGLE z jajkiem

BAKŁAŻAN z jajkiem

CALZONE po warszawsku

CALZONE z pieczarkami i serem

CALZONE serowe

CEBULARZE

CHLEB bananowy

CIASTECZKA owsiane z kokosem

DUSZONE JABŁKA z płatkami owsianymi

DYNIA PIECZONA z wędzoną papryką

DYNIA z groszkiem i fasolką

FASOLKOWY MIX

FRITTATA warzywna z tofu

FRITTATA ziemniaczana

„GOŁĄBKI” z kalafiorem

GRYCZANA z soczewicą

GRZANKA z szalotkami i jajkiem sadzonym

HUMMUS z miso

KALAFIOR curry

KALAFIOR z cukinią

KANAPKA z portobello

KANAPKI z tofucznicą

KANAPKA z wędzoną papryką

KASZA orkiszowa z papryką

KASZA z rukolą

KEBAB vege

KOTLECIKI z fasoli

KOTLECIKI z miso

KOTLETY gryczane

KULKI z kaszy w sosie

MAKARON orkiszowy z pieczarkami

MAKARON ryżowy z marchewką

MAKARON ryżowy z zielonymi warzywami

MAKARON z omletem i nori

MIX strączkowych

MUFFINY marchewkowe z borówkami

MUFFINY pomarańczowe z suszonymi owocami

OMLECIKI z awokado

OMLET z ryżem

OMLETY z nori

PĄCZKI orkiszowe z malinami

PAPRYKOWE tofu z kaszą

PASTA z bobu

PASTA z czerwonej soczewicy

PASTA z nerkowców

PASTA z zielonej soczewicy

PESTO z rukoli i jarmużu

PIECZONE ziemniaki z papryką i fetą

PIZZA z dodatkami

PLACKI ze szpinakiem

PULPECIKI z kaszy i marchewki

QUICHE ze szparagami

RYŻ pięć smaków

RYŻ z pieczoną dynią

RYŻ z soczewicą

SAŁATKA śniadaniowa

SAŁATKA z kaszą jęczmienną

SAŁATKA z komosą i z omletem

SAŁATKA z komosą i burakiem

SMALEC z fasoli

SPRING ROLLS

SUSHI z omletem

ŚWIDERKI ze szpinakiem

SZPINAK z komosą

SZPINAK z serem i pomidorami

TARTA z malinami i migdałami

TARTALETKI z tofu

TARTALETKI ze szpinakiem i groszkiem

TATAR z kiszonego buraka

VEGE PULAO

WARZYWA z makaronem sojowym i curry

ZIELONA soczewica

ZIEMNIAKI z marchewką

Redakcja i korekty: Melanż

Projekt okładki, projekt graficzny, skład i łamanie wersji papierowej: Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN®

Zdjęcia
okładka: StockFood
strona 10: z archiwum Autorki
strony 22, 25, 26, 33, 35, 36, 39, 47, 48, 51, 54, 61, 64, 69, 70, 73, 76, 79, 80, 83, 86, 89, 90, 93, 94, 97, 98, 101, 102, 107, 110, 113, 118, 123, 124, 129, 130, 133, 134, 137, 140, 143, 144, 147, 151, 156, 159, 160, 165, 166, 169, 170, 175, 176, 181, 182, 185, 186, 191, 192, 197, 198, 201, 202, 205, 206: MONIKA MROZOWSKA
pozostałe: IStock / Getty Images

Redaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁA

Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI

© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2019
Text © copyright by Monika Mrozowska 2019

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

ISBN 978-83-8132-077-1

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Coraz więcej uwagi poświęcamy temu, co jemy. I Bardzo mnie to cieszy.

Dzięki modzie na zdrowe odżywianie jak grzyby po deszczy wyrastają nowe, ciekawe restauracje i bary, które wręcz prześcigają się w nowinkach kulinarnych. Tu ramen, tam spring rolls, za rogiem pad thai czy falafel. Jest w czym wybierać. Do tego dochodzi jeszcze szeroka oferta cateringów, które kuszą nas wizją szczupłej sylwetki, dzięki łatwej, prostej i podobno przyjemnej diecie pudełkowej. Dostęp do zdrowego odżywiania jeszcze nigdy nie był tak prosty. Tylko się cieszyć.

Ja jednak uważam, że nikt nie zna nas tak dobrze, jak my sami. Owszem, lubię jeść na mieście, ale jednak preferuję domowe jedzenie. Ma to związek nie tylko ze smakiem, ale również z ekonomią, bo na zakupy, z których przygotowuję posiłki w domu, wydaję mniej pieniędzy niż w restauracji i ekologią, bo nie kupuję dzień w dzień zupy w plastikowym pojemniku lub warzyw z ryżem w styropianowym pudełku.

Przygotowanie prostych posiłków w domu wcale nie zajmuje tak dużo czasu, jak się Wam wydaje. W mojej książce znajdziecie ponad 70 przepisów na zdrowe przekąski. Przepisów, które powstawały podczas upalnego lata 2018 roku... Wszystko zostało zjedzone do ostatniego okruszka. Dlatego zachęcam Was żebyście następnym razem zabrali ze sobą do pracy, na piknik lub w długą podróż samochodem smakołyk, który przygotowaliście samodzielnie. Gwarantuję, że będzie smaczniejszy niż hot-dog ze stacji benzynowej ;-)

BABECZKI
czekoladowe z awokado

8 sztuk

• 1 awokado

• 100 g gorzkiej czekolady

• 100 g masła

• 50 g mąki migdałowej (można zmielić obrane ze skórki migdały)

• 100 g jasnej mąki orkiszowej

• 1 płaska łyżka kakao

• 2 białka

• 6 łyżek cukru trzcinowego lub ksylitolu

• ¼ łyżeczki mielonego kardamonu

• 1 szczypta soli

Masło rozpuszczamy w garnuszku, dodajemy połamaną na małe kawałki czekoladę, kardamon oraz cukier i całość dokładnie mieszamy, aż czekolada się rozpuści. Białka ubijamy na sztywną pianę. Obrane awokado miksujemy na jednolitą masę. Mąkę orkiszową, kakao i mąkę migdałową przesiewamy przez sito do miski. Dodajemy rozpuszczone masło z czekoladą i zmiksowane awokado. Mieszamy dokładnie i dodajemy ubite białka. Ponownie mieszamy, ale bardzo delikatnie, żeby ubite białko jak najmniej opadło.

Foremkę do babeczek smarujemy odrobiną masła. Ciasto nakładamy do połowy wysokości foremek.

Pieczemy w temperaturze 180°C (góra/dół) przez ok. 20 minut, aż babeczki się przyrumienią. Po upieczeniu delikatnie wyjmujemy je z foremek i odstawiamy do wystygnięcia.

MIGDAŁY są nie tylko pyszne, ale i zdrowe. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, niektóre witaminy z grupy B (w tym witaminę B2, która odpowiada m.in. za układ odpornościowy), regulują pracę układu nerwowego i są silnym antyoksydantem. Poza tym są źródłem magnezu i wykazują działanie antynowotworowe.

BABECZKI
ze szpinakiem i czosnkiem

8 sztuk

• 100 g szpinaku

• 100 g pestek słonecznika

• 100 g mąki orkiszowej z pełnego przemiału

• 100 g masła

• 2 białka jaj

• 50 g serka śmietankowego (np. Bieluch)

• 4 ząbki czosnku

• ½ łyżki oliwy z oliwek

• ⅓ łyżeczki gałki muszkatołowej

• ½ łyżeczki soli

Białka ubijamy na sztywną pianę. Szpinak blanszujemy na patelni z oliwą z oliwek i wyciśniętymi ząbkami czosnku. Następnie miksujemy i studzimy. Pestki słonecznika prażymy na suchej patelni na złocisty kolor, a następnie mielimy. Masło rozpuszczamy w garnuszku i studzimy. Mąkę przesiewamy przez sito do miski, dodajemy zmielone pestki słonecznika, sól, gałkę muszkatołową, szpinak, rozpuszczone masło i serek śmietankowy. Mieszamy dokładnie i dodajemy ubite białka. Ponownie mieszamy, ale bardzo delikatnie, żeby jak najmniej opadło ubite białko.

Foremkę do babeczek smarujemy odrobiną masła. Ciasto nakładamy do połowy wysokości foremek.

Pieczemy w temperaturze 180ºC (góra/dół) przez ok. 20 minut, aż babeczki się przyrumienią. Po upieczeniu delikatnie wyjmujemy je z foremek i odstawiamy do wystygnięcia.

BABECZKI
jajeczne z papryką Ramiro

8 sztuki

• 50 g mąki migdałowej (można zmielić obrane ze skórki migdały)

• 100 g jasnej mąki orkiszowej

• 2 jajka

• 50 g tofu

• 100 g słodkiej, czerwonej papryki Ramiro

• 100 g masła

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• ⅓ łyżeczki słodkiej papryki wędzonej

• ½ łyżeczki soli jajecznej (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością)

Białka ubijamy na sztywną pianę. Paprykę kroimy w małą kostkę, a następnie podsmażamy na patelni na oliwie z oliwek. Pod koniec dodajemy słodką paprykę w proszku. Masło rozpuszczamy w garnuszku i studzimy. Żółtka miksujemy na jednolitą masę z tofu. Mąkę orkiszową i migdałową przesiewamy przez sito do miski. Dodajemy sól jajeczną, rozpuszczone masło i zmiksowane żółtka z tofu. Mieszamy dokładnie i dodajemy ubite białka oraz podsmażoną paprykę. Ponownie mieszamy, ale bardzo delikatnie, żeby ubite białko jak najmniej opadło.

Foremkę do babeczek smarujemy odrobiną masła. Ciasto nakładamy do połowy wysokości foremek.

Pieczemy w temperaturze 180°C (góra/dół) przez ok. 25 minut, aż babeczki się przyrumienią. Po upieczeniu delikatnie wyjmujemy je z foremek i odstawiamy do wystygnięcia.

BABECZKI
ziemniaczano-orkiszowe ze szpinakiem i serem

8 sztuk

• 1 średni ugotowany ziemniak

• 100 g jasnej mąki orkiszowej

• 100 g szpinaku baby

• 2 białka

• 100 g masła

• 50 g sera cheddar

• ½ łyżeczki soli

• ½ łyżki oliwy z oliwek

Białka ubijamy na sztywną pianę. Ziemniaka rozgniatamy widelcem. Szpinak blanszujemy na patelni z oliwą z oliwek, a następnie studzimy. Masło rozpuszczamy w garnuszku i studzimy. Mąkę przesiewamy przez sito do miski. Dodajemy masę ziemniaczaną, sól, rozpuszczone masło i starty ser. Dokładnie mieszamy i dodajemy ubite białka i zblanszowany szpinak. Ponownie mieszamy, ale bardzo delikatnie, żeby jak najmniej opadło ubite białko.

Foremkę do babeczek smarujemy odrobiną masła. Ciasto nakładamy do połowy wysokości foremek.

Pieczemy w temperaturze 180°C (góra/dół) przez ok. 20 minut, aż babeczki się przyrumienią. Po upieczeniu delikatnie wyjmujemy je z foremek i odstawiamy do wystygnięcia.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki