Redakcja stylistyczna

Marek Wilhelmi

Korekta

Anna Raczyńska

Magdalena Stachowicz

Projekt graficzny okładki

Małgorzata Cebo-Foniok

Zdjęcie na okładce

Zbigniew Foniok

Tytuł oryginału

Mindfulness: Be mindful. Live in the moment

Copyright © 2013 Gill Hasson

All Rights Reserved.

Authorised translation from the English language edition published by John Wiley & Sons Limited. Responsibility for the accuracy of the translation rests solely with Wydawnictwo AMBER Sp. z o.o. and is not the responsibility of John Wiley & Sons Limited. No part of this book may be reproduced in any form without the written permission of the original copyright holder, John Wiley & Sons Limited.

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część tej publikacji nie może być reprodukowana

ani przekazywana w jakiejkolwiek formie zapisu bez zgody właściciela praw autorskich.

For the Polish edition

Copyright © 2024 by Wydawnictwo Amber Sp. z o.o.

ISBN 978-83-241-7073-9

Warszawa 2024. Wydanie III

Wydawnictwo AMBER Sp. z o.o.

www.wydawnictwoamber.pl

Dla mojego Taty, który zmarł w czasie, gdy pisałam tę książkę. On zawsze wiedział, że obecna chwila to samo życie.

Wstęp

Od chwili narodzin teraźniejszość jest tym, co jest nam dane zawsze. Nie ma takiego momentu, gdy nasze życie nie dzieje się właśnie teraz, w tej chwili. Obecna chwila, tak naprawdę, to samo życie. Bo rozgrywa się ono właśnie w tej chwili.

Jak powiedział kiedyś George Harrison: „Ważne jest być tu i teraz. Nie ma przeszłości i nie ma przyszłości… chwila obecna to wszystko, co mamy. Przeszłość daje nam doświadczenie, ale nie możemy powtórnie jej przeżyć; możemy mieć nadzieję na przyszłość, ale nie wiemy, czy jakakolwiek nas czeka”.

A jak ty mógłbyś wykorzystać jak najlepiej obecną chwilę? Ucząc się uważności, zwanej też mindfulness.

Może się wydawać, że bycie uważnym wymaga całkowitego opróżnienia umysłu, czyli pozbycia się myśli i emocji, które w nim w tej chwili istnieją, i przeniesienia się w inny stan świadomości. Tak jednak nie jest i nie trzeba przenosić się w jakieś inne, lepsze miejsce. Uważność nie wymaga skomplikowanych praktyk medytacyjnych. Nie chodzi w niej o to, by mieć pusty umysł lub tłumić myśli i uczucia. Nie wymaga ona również lat praktyki ani siedzenia w pozycji lotosu.

Są dwa sposoby praktykowania uważności: formalny i nieformalny.

Uważność praktykowana w sposób formalny jest lepiej znana pod nazwą medytacji i wymaga konkretnych praktyk medytacyjnych. Trzeba znaleźć w ciągu dnia czas na to, by usiąść w ciszy, bez ruchu, skupić się na oddechu, uświadomić sobie dźwięki i wrażenia płynące z ciała oraz swoje myśli i uczucia.

Uważność praktykowana nieformalnie nie wymaga żadnych specjalnych ćwiczeń. Oznacza po prostu świadome przeżywanie codzienności; uważne jedzenie, chodzenie, prowadzenie samochodu i zajmowanie się domem. Nieformalna uważność jest także elementem interakcji z innymi ludźmi: w pracy, w domu i w życiu towarzyskim.

Tematem tej książki jest uważność praktykowana nieformalnie, a więc w sposób niezwiązany z medytacją.

Twój umysł jest w stanie cofnąć się w przeszłość, by rozważać zaistniałe zdarzenia i doświadczenia. Ale potrafi również wybiegać w przyszłość i planować.

Oczywiście, twój umysł może zwrócić się ku sprawom dobrym; możesz wspominać szczęśliwe chwile i spodziewać się pomyślnych zdarzeń. Jednak ta zdolność do cofania się w przeszłość i wybiegania ku przyszłości nie zawsze jest dla nas błogosławieństwem.

Zbyt często życie pędzi obok ciebie. Nie masz czasu doświadczać tego, co dzieje się w chwili obecnej, bo jesteś pochłonięty myśleniem o tym, co musisz zrobić jutro, lub roztrząsaniem, co zdarzyło się lub nie zdarzyło wczoraj. Twój umysł jest stale zajęty komentowaniem lub osądzaniem.

Kiedy indziej zdarza ci się utkwić w przeszłości i stale odgrywać w myślach przeszłe zdarzenia lub też gnębi cię zmartwienie o przyszłość.

Dlaczego uważność jest tak istotna w naszym obecnym życiu

W skrajnych wypadkach niepokój o przyszłość może prowadzić do zaburzeń lękowych, a rozwodzenie się nad przeszłością do depresji.

Badania1 pokazują, że liczba Anglików cierpiących na depresję i stany lękowe wzrasta, powoli, lecz systematycznie, od 20 lat.

W 1993 roku depresje i stany lękowe dręczyły 7,5% populacji i liczba ta wzrosła do 9,7% w 2007 roku. W 1993 roku zespół lęku uogólnionego był udziałem 4,45% populacji. Liczba ta wzrosła do 4,7% w roku 2007.

Poczucie przytłoczenia przeszłością lub przyszłością odciąga nas od tu i teraz. Zbyt często pozwalamy, by teraźniejszość nam umykała. W ten sposób marnujemy chwilę obecną, tracąc to, co dzieje się teraz, w jedynym momencie, który naprawdę istnieje.

Kiedy jesteś na przykład w pracy, myślisz o wakacjach; kiedy jesteś na wakacjach, martwisz się o rosnący stos papierów na twoim biurku.

Na domiar złego możesz teraz zabrać na urlop komórkę i komputer, więc gdziekolwiek byś pojechał, nigdy nie jesteś tam naprawdę! Komputery, smartfony, odtwarzacze MP3; nowoczesna technologia dysponuje mnóstwem środków na to, byś stracił kontakt z tym, co się teraz dzieje w miejscu, gdzie właśnie jesteś.

Uważność pozwala doświadczać i doceniać życie, zamiast gonić przez nie, próbując w kółko być gdzie indziej.

„Uważność to najbardziej wszechstronne urządzenie mobilne; możesz korzystać z niego zawsze i wszędzie, nie zwracając na siebie uwagi”.

Sharon Salzberg

Uważność to takie przeżywanie życia, które sprawia, że jesteś obecny tu i teraz. Wymaga umiejętności panowania nad własną świadomością i przywołania jej z przyszłości lub przeszłości do chwili obecnej. Nie starasz się być kimś lepszym czy znaleźć się gdzie indziej – bo jesteś tu.

Uważność to życie w danej chwili, a nie życie chwilą.

Gdy żyjesz chwilą, nie liczą się skutki. Robisz coś, by poczuć się dobrze teraz, w tym momencie. Często jednak ze zdziwieniem odkrywasz, że z takiego postępowania wynikają konsekwencje, które musisz ponieść.

Gdy natomiast żyjesz w danej chwili, wiesz, że prowadzi cię ona ku następnej chwili; że życie to seria połączonych ze sobą chwil. Podejmujesz świadome decyzje – wynikające z twoich przekonań i wartości – i bierzesz odpowiedzialność za swoje wybory.

O książce

Ta książka składa się z dwóch części. Część pierwsza pomoże ci zrozumieć pojęcie uważności; na czym ona polega i jak możesz jej się nauczyć.

Zaczniemy od pytania „Jak bardzo jesteś uważny?”, by uświadomić sobie, gdzie w różnych okolicznościach przebywa twój umysł.

W rozdziale 1 odkryjesz korzyści płynące z uważności. Zobaczysz, jakie pozytywne skutki może ci przynieść w różnych sferach życia. Rozdział 2 pomoże ci zrozumieć, jak i dlaczego zamiast być uważnym, popadasz w roztargnienie. Nauczysz się zmieniać schematy myślowe, jakimi się posługujesz. Odkryjesz, że zwykłe uświadomienie sobie, jak używasz swojego umysłu, jest równoznaczne z uważnością.

To będzie zachęta do otwarcia się na nowe pomysły i sposoby działania. Do pożegnania się z niekonstruktywnym schematami i przyjęcia uważnego sposobu myślenia, który może ci pomóc.

Odkryjesz, że jesteś w stanie zmienić swój sposób myślenia.

Niezależnie od tego, co myślisz, twoim myślom towarzyszą emocje i uczucia, bo są one ze sobą nierozerwalnie związane. Rozdział 3 koncentruje się na większej świadomości swoich emocji po to, by uwolnić się od niekonstruktywnych myśli i schematów mentalnych.

Dotąd zajmowaliśmy się myślami i uczuciami.

Dlatego też w rozdziale 4 przyjrzymy się uważności w tym, co robisz. Zobaczysz, że uważność najłatwiej praktykować, traktując codzienne czynności jako okazję do jej ćwiczenia. Rozdział zawiera mnóstwo pomysłów, wskazówek i technik, które pomagają stosować uważność w codziennym działaniu.

Będę cię zachęcała, żebyś zwiększył swoją uważność przez wolniejsze wykonywanie tego, czym się zajmujesz. Zobaczysz, że wystarczy zaledwie parę minut dziennie na uważne wykonywanie czynności, które zwykle robisz w biegu, takich jak choćby zmywanie naczyń lub mycie zębów.

Te codzienne zajęcia dadzą ci okazję do bycia uważnym i pomogą podnieść poziom własnej świadomości. Dzięki drobnym ćwiczeniom doświadczysz w sposób bardziej całościowy, czym jest uważność.

Ten ważny temat będzie kontynuowany aż do końca części pierwszej, którą zamkniemy zachętą do aktywnego poszukiwania dobrych rzeczy w życiu.

W jaki sposób świadczy to o uważności?

Podjęcie wysiłku, by zauważyć to, co w życiu dobre – małe przyjemności, ludzi i sprawy mające na ciebie pozytywny wpływ – samo w sobie jest już oznaką uważności. Skupiasz się świadomie na tym, jak dobrze się w tej chwili czujesz. Zauważasz, co dobrego dzieje się właśnie teraz. I to właśnie jest życie w danej chwili.

W części drugiej postaramy się zrozumieć, czym jest uważność i jak być uważnym, a potem zajmiemy się konkretnymi sytuacjami, w których uważność może być naprawdę przydatna.

Nauczysz się, jak uważność może pomóc nie poddawać się myślom i zachowaniom prowadzącym do stresu, zwątpienia w siebie, depresji i niepokoju. Nauczysz się, jak stosować uważność w relacjach z innymi i jak korzystać z ćwiczeń, które wspomogą twój rozwój osobisty.

Zauważysz, że we wszystkim obowiązują te same zasady – uznajesz coś i akceptujesz, skupiasz się i angażujesz, rezygnujesz i zaczynasz od początku itd. Za każdym razem, gdy w pełni świadomie stosujesz te zasady, uczysz się pełniej obcować z własnym życiem.

„Wczoraj już minęło. Jutro jeszcze nie nadeszło. Mamy tylko dzień dzisiejszy. Więc zaczynajmy”.

Matka Teresa

Na ile jesteś uważny?

Jak często żyjesz uważnie, odczuwając każdą chwilę w pełni świadomie i bez oceniania? Jeśli zachowujesz się jak większość ludzi, próbujesz robić dwie lub trzy rzeczy naraz. I prawdopodobnie większość rzeczy robisz automatycznie, nie zwracając na nie najmniejszej uwagi.

Załóżmy, że postanowiłeś zaparzyć sobie herbatę; czekając, aż woda się zagotuje, zaczynasz robić coś innego – czytać gazetę, zmywać naczynia, dzwonić do kogoś – albo zaczynasz myśleć o wczorajszej rozmowie lub też zaglądasz do lodówki, zastanawiając się, co zjesz na kolację. Twój umysł nie skupia się na herbacie – nie skupia się na tym, co dzieje się właśnie teraz.

Łatwo jest pogrążyć się w myślach i uczuciach dotyczących przeszłości lub przyszłości tak bardzo, że nieświadomie odcinasz się od tego, co dzieje się w tej chwili, tu, pod twoim nosem.

Ale mało uważne parzenie herbaty to żadna tragedia. Oczywiście, są takie sytuacje, w których umiejętność myślenia o więcej niż dwóch rzeczach naraz pozwala działać szybko i skutecznie.

Prawdziwe trudności pojawiają się jednak wtedy, gdy twój umysł pogrąża się w stresujących myślach, odtwarzając na nowo bolesne doświadczenia z przeszłości lub wyobrażając sobie najgorsze scenariusze na przyszłość. W skrajnych wypadkach tkwienie w przeszłości prowadzi do depresji, a wybieganie w przyszłość do ciągłego niepokoju.

Może zdarzyć się również, że bolesne jest to, co dzieje się teraz. W takiej sytuacji możesz się bronić, unikając bolesnych uczuć i sytuacji, których nie akceptujesz albo których nie możesz znieść.

To nieustanne wracanie do przeszłości i wybieganie w przyszłość jest wyczerpujące i rzadko kiedy owocne.

Które z tych sytuacji są ci znajome?

1. Doświadczam często emocji – poczucia winy, zazdrości, żalu – ale uświadamiam je sobie dopiero później.

2. Kiedy wykonuję rutynowe czynności, jak robienie zakupów w supermarkecie, czekanie na autobus, zmywanie naczyń czy przygotowywanie kolacji, zwykle myślę o czymś innym.

3. Często jest mi trudno znaleźć w sobie motywację lub wykrzesać wystarczająco dużo silnej woli, by zrobić to, co wcześniej planowałem.

4. Zwykle idę szybko, by dotrzeć do celu, i nie zwracam uwagi na to, co mijam po drodze.

5. Zwykle nie zdaję sobie sprawy z tego, jak bardzo moje ciało bywa spięte.

6. Często czuję się jak w szalonym wirze, pędzę od jednej sytuacji do drugiej. „Zatrzymajcie świat, ja wysiadam” – to uczucie często mi towarzyszy.

7. Często rozmyślam o tym, co powinienem zrobić w przyszłym tygodniu lub czego nie udało mi się zrobić wczoraj.

8. Mój umysł jest wiecznie zajęty komentowaniem lub ocenianiem innych ludzi lub zdarzeń.

9. Wykonuję różne czynności automatycznie, bez świadomości tego, co robię.

10. Zdarza mi się słuchać kogoś jednym uchem i w tym samym czasie robić coś innego.

11. Prowadzę samochód na „automatycznym pilocie” i skupiam się tylko na dotarciu do celu.

12. Czasem bardzo chciałbym, by dany moment minął – niecierpliwie czekam, by zdarzyło się już coś innego.

13. Zdarza mi się roztrząsać bolesne przeżycia z przeszłości. Wybaczanie przychodzi mi z trudem.

14. Często przerywam swojemu rozmówcy albo w czasie rozmowy myślę o czymś innym.

15. Mam często wrażenie, że ugrzęzłem w życiowej rutynie.

16. Moja praca jest albo nudna, albo stresująca.

17. Rzadko kiedy znajduję jakieś hobby, aktywność fizyczną czy zajęcie, które pochłaniałoby mnie całkowicie i w pełni uszczęśliwiało.

18. Czasem czuję się odseparowany i odcięty od innych. To mnie unieszczęśliwia.

19. Często czuję się winny. Jeśli w czymś nawalę, sam siebie za to katuję. W kółko rozmyślam, co powinienem czy nie powinienem był zrobić.

20. Brak mi pewności siebie i poczucia własnej wartości.

Im częściej odpowiedziałeś na te pytania twierdząco, tym więcej jest w twoim życiu obszarów, którym uważność wyszłaby na dobre. Czytaj dalej!