Copyright © by James Withey, 2022

Copyright for Polish translation © by Joanna Sugiero, 2025

Copyright for this edition © by Virtualo, 2025

All rights reserved. No part of this publication may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted, in any form, or by any means, without the prior permission in writing of the publisher, nor be otherwise circulated in any form of binding or cover other than that in which it is published and without a similar condition including this condition being imposed on the subsequent purchaser.

Niniejsza książka nie zastępuje porady lekarskiej ani leczenia.

Każda osoba cierpiąca na schorzenie wymagające opieki medycznej powinna skonsultować się z wykwalifikowanym lekarzem lub terapeutą.

Redakcja: Dorota Pacyńska

Korekta: Melanż

Skład i łamanie: Melanż

Projekt okładki: Małgorzata Drabina / Yellow Room

Tytuł oryginału: How to Tell Anxiety to Sod Off: 40 Ways to Get Your Life Back

Wydanie I

Warszawa 2025

ISBN 9788327291516

Książka jest objęta ochroną prawa autorskiego. Wszelkie udostępnianie osobom trzecim, upowszechnianie i upublicznianie, kopiowanie oraz przetwarzanie jest nielegalne i podlega właściwym sankcjom.

Virtualo Sp. z o.o.

ul. Marszałkowska 104/122

00-017 Warszawa

www.virtualo.pl

Chcesz wydać książkę lub audiobook? Wejdź na virtualo.eu lub napisz do nas na adres: redakcja@virtualo.pl.

Zobacz nas na i_005

Dla wszystkich z Liverpoolu

„Ktokolwiek nauczył się odczuwać lęk we właściwy sposób, osiągnął najwyższy poziom wiedzy”.

Søren Kierkegaard

Lubię ten cytat z dwóch powodów:

1.Jest całkowicie prawdziwy – zobaczysz, jeszcze będzie wspaniale – i

2.Mój kot ma na imię Kierkegaard (i jest lękowy, ale również wspaniały).

WSTĘP

Niepokój jest kompletnym przygłupem. Serio.

Jest czystym, dzikim przerażeniem. Czujesz się, jakbyś wisiał(a) do góry nogami nad urwiskiem, patrząc, jak lina, która cię trzyma, powoli się strzępi; wielki zegar odliczający czas tyka coraz głośniej; w twoich żyłach płynie siedemdziesiąt pięć dawek organicznego gwatemalskiego espresso; ktoś gra na kościelnych organach główny motyw Szczęk, a wokół zebrał się tłum ludzi, który krzyczy: „Zasługujesz na to, ty wrzodzie na dupie, NU, NU, NU”.

Jeżeli wcześniej nie czułeś(-aś) niepokoju, to prawdopodobnie odczuwasz go teraz (ja na pewno), dlatego jak najszybciej zrób sobie herbatę i zjedz coś smakowitego. W tej sytuacji nada się każda rzecz, która jest słodka albo lepka – ja ukroję sobie kawałek ciasta marchewkowego. Znajdź sobie wygodne krzesło. Jeżeli jest zima, przykryj się kocem. A jeśli jest lato, włącz wiatrak. Rozsiądź się wygodnie i poczuj się komfortowo.

Niepokój towarzyszy mi przez całe życie. Jest ohydnym, przerażającym kompanem, którego nie zdołałem się pozbyć. Często łączy się z depresją – doskonała para, nie? Kto by tam chciał truskawki z bitą śmietaną, kiedy może mieć stany lękowe i depresję? Niepokój towarzyszy mi od szkoły podstawowej; potem poszedł ze mną do szkoły średniej, na studia i do mojej pierwszej pracy. Jest stałym elementem moich związków i jeździł ze mną za granicę, na pikniki przy rzece, na wesela i chrzciny. Trwał przy mnie wiernie w piękne, relaksujące, słoneczne letnie dni w parku podczas spotkań z przyjaciółmi (gdzie zdecydowanie nie był mile widzianym gościem).

Niepokój nie bawi się w uprzejmości; mój przybiera różne formy zależnie od sytuacji: ataków paniki, obsesji, lęku społecznego, dysmorfofobii, uogólnionych zaburzeń lękowych, strachu o własne zdrowie oraz rozmaitych fobii. Gdybym wziął udział w olimpiadzie lęków, zdobyłbym złoty medal w każdej dyscyplinie… Chociaż podejrzewam, że ty stanąłbyś (stanęłabyś) na podium obok mnie.

Każdy z nas jest inny, dlatego różne rzeczy mogą budzić w nas niepokój. Mój mąż panikuje, kiedy wyrywam chwasty w ogródku, ponieważ jest do nich przywiązany. Dlatego muszę mu tłumaczyć, że wyjeżdżają gdzieś na wieś, gdzie będzie im dużo lepiej niż u nas. Mój kot panikuje na dźwięk śmieciarki odbierającej recykling; z jakiegoś powodu ze zwykłą śmieciarką nie ma problemu. Nie oceniaj się pod kątem tego, co wywołuje w tobie niepokój – nie ma sensu porównywać się z innymi, ponieważ nie ma żadnej „ligi cierpienia na tle lękowym”. To, że widok kaczki krzyżówki budzi w tobie strach, nie oznacza, że twój niepokój jest mniej poważny niż u kogoś, kto martwi się, że ktoś z jego rodziny zachoruje.

Nie ma jednego uniwersalnego sposobu na radzenie sobie z niepokojem, a każdy, kto twierdzi inaczej, najprawdopodobniej wciska ci kit. Dlatego w tej książce znajdziesz czterdzieści różnych sposobów do samodzielnego wypróbowania. Możesz je dowolnie modyfikować, aby dostosować je do własnych potrzeb. Te metody zrodziły się w mojej głowie podczas pięćdziesięciu lat życia ze stanami lękowymi oraz wielu lat doradzania ludziom, którzy mają ten sam problem. Wciąż zmagam się z moim paskudnym towarzyszem – tak przy okazji, ma na imię Derek – ale mam swoje sposoby na to, żeby zadać mu cios prosto w twarz, wyśmiać go albo w miarę sprawnie funkcjonować pomimo jego obecności.

Ta książka doskonale uzupełnia się z How to Tell Depression to Piss Off, którą być może znasz… A jeśli nie, to dlaczego? Naprawdę, nie zaczynajmy źle naszej znajomości. Tamta książka ma taki sam format jak ta i niektóre zagadnienia trochę się pokrywają, ale nie wolno zapominać, że depresja i niepokój to dwie różne bestie, nawet jeśli często się ze sobą kumplują.

Nie musisz wypróbowywać wszystkich czterdziestu metod opisanych w tej książce. Oczywiście możesz to zrobić, jeśli chcesz, ale podejrzewam, że to może nasilić twój niepokój, dlatego lepiej wybierz kilka sposobów, które chcesz wypróbować, i daj im szansę, a jeśli nie pomogą, przejdź do następnych. Wypróbuj jedną metodę albo połącz kilka technik. Ja stosuję różne metody, zależnie od rodzaju danego stanu lękowego i tego, jak się w danym momencie czuję. Pamiętaj, że nie musisz przeczytać tego poradnika od deski do deski tak jak tradycyjną książkę; możesz zerknąć tu i tam, a nawet zacząć od samego końca albo przeczytać go do góry nogami. (To znaczy TY możesz być do góry nogami, a nie książka, ponieważ trudno jest czytać odwróconą książkę, a naprawdę nie powinniśmy utrudniać sobie życia jeszcze bardziej).

Masz również moje przyzwolenie na pisanie po książce. Zaznaczaj ulubione fragmenty czerwonym długopisem i podkreślaj zdania, które szczególnie do ciebie przemawiają. Możesz zaginać rogi kartek, na których znajdują się szczególnie przydatne informacje, albo rysować jednorożce, jeżeli to ci pomaga. Ta książka nie jest zeszytem ćwiczeń, ponieważ niepokój to zbyt poważny problem, żeby dodawać do niego jeszcze obowiązek odrabiania zadań domowych.

Czytanie o niepokoju może czasami wywoływać niepokój (irytujące, prawda?), dlatego dbaj o siebie. Zadzwoń do kumpla/kumpeli albo na telefon zaufania, napisz wiadomość do przyjaciela albo zjedz lody o smaku mango z malinami, jeżeli tego ci trzeba. Z tego samego powodu postarałem się, aby ta książka była napisana lekkim stylem.

Wyznaję przekonanie, że książki o kontrolowaniu stanów lękowych nie powinno się czytać z otwartym słownikiem w laptopie, dlatego powstrzymałem się przed używaniem specjalistycznego żargonu i czasami będę próbował cię rozśmieszyć (ty i ja najlepiej wiemy, jak bardzo potrzebujemy uśmiechu, kiedy zmagamy się ze stanami lękowymi).

Nie lekceważ potęgi niepokoju; i tak samo nigdy (przenigdy) nie lekceważ swojej zdolności do kontrolowania go. Potrzebujesz tylko odpowiednich technik i donośnego, wrzaskliwego i stanowczego głosu.

Idź przed siebie, walcz i żyj – i razem ze mną powtarzaj niepokojowi, że ma się od ciebie odwalić.

James

1.
WYBIERAJ SWOJE BITWY Z LĘKAMI

Nie wyprawiam przyjęć, bo morduję ludzi.

No dobrze, to nie jest do końca prawda; w końcu nie piszę do ciebie z zamkniętej izolatki w więzieniu o zaostrzonym rygorze. Jestem takim FIKCYJNYM seryjnym mordercą, a dokładniej mówiąc, fikcyjnym seryjnym mordercą TRUCICIELEM.

Czasami zapraszam do siebie ludzi, a wszystkim moim gościom oferuję zimne przekąski – tylko zimne przekąski. Przetworzone pakowane sery, worki z umytą już sałatą i dipy z południowego regionu Morza Śródziemnego – to są produkty, które zasadniczo ratują moje życie towarzyskie. Czasami zdarza mi się podać coś ciepłego, jeśli przygotowałem daną potrawę co najmniej dwadzieścia pięć razy w życiu, a Patrick, mój mąż, bierze pełną odpowiedzialność za każdą ewentualną śmierć na skutek spożycia niedostatecznie podgrzanego falafela. Czasami odważę się ugotować zupę, jeśli nie zawiera mięsa (wiadomo, że w mięsie na pewno zaserwowałbym gościom bakterie E. coli) – gdyby je zawierała, zamartwiałbym się przez kilka następnych dni, że na opakowaniu podano błędną datę przydatności do spożycia, nie podgrzałem dania do właściwej temperatury albo przypadkowo wlałem do rondla dwa litry środka do czyszczenia WC o zapachu morskiej bryzy, który stoi u mnie w szafce w łazience.

Plusem niewyprawiania przyjęć jest to, że nie biegam po kuchni z obłędem w oczach, krzycząc: „Łopatka! Łopatka! Gdzie jest ta przeklęta łopatka?”. Ani też nie muszę prowadzić nudnych rozmów z osobami o imieniu Taffy albo Biffy, które narzekają, jak koszmarnie trudno jest znaleźć dobrą pomoc domową w okolicy, i czy nie było dużo łatwiej, gdy przedstawiciele wyższych klas mogli żyć tak, jak bohaterowie Dowtown Abbey.

Nie muszę się zastanawiać, ile to łyżka, a ile łyżeczka, ani przeliczać amerykańskich przepisów, w których mierzą wszystko w filiżankach i uncjach na… no, na cokolwiek trzeba je przeliczyć. Nie muszę przepraszać za to, że suflety nie wyrosły (i nie jest to eufemizm), czując na czole strużkę potu, która spływa mi po nosie, a potem po brodzie wprost do czekoladowego kremu. Czy suflety podaje się z czekoladowym kremem? Jak przygotować taki krem? Czy takie coś w ogóle istnieje? Widzisz, nie mam o tym pojęcia i to jest cudowne.

Czy jestem w stanie żyć, nie zamartwiając się tym, czy przez przypadek nie zabiłem najlepszego przyjaciela, ponieważ w jego obiedzie jakimś cudem znalazła się podgotowana stonka? Oczywiście, że tak. Po prostu zaserwuję mu słowacki camembert i taramasalatę. Jest to dużo lepsze rozwiązanie, gdy zapraszam gości do siebie. Chroni mnie przed koniecznością zażycia diazepamu, wzięcia stu pięćdziesięciu kropli Rescue Remedy i zrobienia sobie gorącej kąpieli z olejkiem lawendowym sprowadzonym z samej Prowansji.

Łatwiej mi się żyje, gdy nie zajmuję najwyższego stanowiska w firmie i nie jestem odpowiedzialny za wszystkich i za wszystko. Kto potrzebuje takiego stresu? W pracy biorę dodatkowe zadania, które mnie interesują, sprawiają mi przyjemność i nadają większego znaczenia temu, co robię.

Bo chodzi o to, żeby wybierać swoje bitwy z lękami.

Z niektórymi lękami chcę walczyć, ponieważ bardzo utrudniają mi normalne funkcjonowanie, albo dlatego, że ich pokonanie znacząco poprawi jakość mojego życia.

Ciągle rzucam sobie nowe wyzwania w kwestiach związanych z postrzeganiem własnego ciała. Staram się wszystko kwestionować, wypróbowywać różne techniki i nie poddawać się, ponieważ dobre samopoczucie pomimo nieposiadania „doskonałego” ciała (czymkolwiek ono jest) to rozsądne i zdrowe podejście. Chcę odczuwać mniejszy niepokój, gdy przeglądam się w lustrze w przebieralni TK Maxx i w demonicznym świetle lamp przymierzam sweter, w którym wyglądam jak czyjaś pierwsza samodzielnie zrobiona kiełbaska.

Pracuję nad tym, żeby rzadziej myśleć o możliwej śmierci moich bliskich – najlepiej zaczynać od małych rzeczy, nie? Jakkolwiek nie chcę zaakceptować faktu, że wszyscy umrzemy, uparte zaprzeczanie prawdzie nie wyeliminuje tej najbardziej pewnej rzeczy w życiu każdego z nas. I chociaż głęboko wierzę w to, że posiadam jakąś supermoc, nie jestem w stanie sprawić, że ludzie przestaną umierać. Moje lęki tego nie powstrzymają, ale mogę spróbować bardziej to zaakceptować, dzięki czemu mój niepokój straci na sile. Krzyczenie na samego siebie: „Po prostu przestań, do cholery, się tym martwić” w niczym nie pomoże.

Z tobą będzie inaczej. Być może teraz myślisz sobie: SERIO ON SIĘ MARTWI, ŻE PRZEZ PRZYPADEK KOGOŚ ZATRUJE? CO ZA DZIWAK! Być może snujesz takie rozważania, stojąc w kuchni i przygotowując tradycyjną potrawkę z kurczaka. Jeżeli tak jest, to na litość boską skoncentruj się i dopilnuj, żeby ten kurczak się dogotował.

Bo w życiu tak naprawdę chodzi o równowagę i wyzwania. Zastanów się, jakie ograniczenia jesteś w stanie zaakceptować i co chcesz zmienić, a potem wprowadzaj te zmiany krok po kroku.

Możesz stawić czoła poważnym problemom, robiąc małe kroczki. Podziel jeden duży problem ma małe, sensowne fragmenty i zajmij się nimi po kolei. Nie jesteś w stanie zjeść całego ananasa naraz, chyba że jesteś tapirem górskim, dlatego lepszym rozwiązaniem jest jedzenie go kawałek po kawałku – przy okazji uchronisz się przed zgagą.