Tytuł oryginału: Find your confidence

Copyright © Holly Matthews 2024

This translation of Find Your Confidence is published by Grupa Wydawnicza Foksal sp. z o.o. by arrangement with Bloomsbury Publishing Plc.

Copyright © for the Polish edition by Grupa Wydawnicza Foksal, 2026

Copyright © for the Polish translation by Nina Wum, 2026

Wydanie I

Warszawa 2026

Fragment

Wprowadzenie

1. Jak przemawiać publicznie

2. Jak sobie radzić w sytuacjach społecznych

3. Jak bronić swoich racji

4. Jak próbować nowych rzeczy

5. Jak funkcjonować w pracy

6. Jak funkcjonować w relacjach

7. Jak sobie radzić z wyzwaniami rodzicielstwa

8. Jak skutecznie przejść rozmowę kwalifikacyjną

9. Jak zaakceptować własny wygląd

Mój list do ciebie

Podziękowania

The Happy Me Project

Przypisy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Książkę tę poświęcam moim najdroższym Brooke i Texas.

To wszystko dla was, kochane.

Wprowadzenie

Mam pewien sekret. Pozwól, że ci go zdradzę.

Biorąc pod uwagę tematykę tej książki, zapewne będziesz zaskoczona – ba, zaskoczeni mogą się poczuć nawet moi najbliżsi. No dobrze, chodźcie tu wszyscy i posłuchajcie.

Nie zawsze jestem pewna siebie. Bywają chwile, gdy wiara we własne możliwości mnie opuszcza.

Prawdę mówiąc, mam w pamięci wiele okoliczności życiowych, gdy moja samoocena szorowała po dnie. Musiałam odrobić kilka ważnych lekcji, zanim metodą prób i błędów opracowałam systemy i struktury wspierające mnie za każdym razem, gdy doświadczam spadku wiary w siebie.

Tobie też się to uda.

Widzisz, każdy człowiek rodzi się pewny siebie. Jako maleńkie niemowlę energicznie i bez wahania żądałaś natychmiastowego spełnienia swoich potrzeb. Pierwszym słowom, które padły z twoich ust, nie towarzyszyło zawstydzenie. Może zbyt często o tym zapominamy, być może nasza wiara w siebie od czasu do czasu chwieje się w posadach, ale prawda jest bezsprzeczna. W twoim wnętrzu – niczym śliwka w czekoladzie – skrywa się ktoś silny, twardy i świadomy własnej wartości. Czasami po prostu musimy sobie o tym przypomnieć i odzyskać pewność siebie.

Czym tak naprawdę jest pewność siebie? Każda z nas będzie miała w tej kwestii odmienne skojarzenia. Być może uważasz, że to umiejętność bezbłędnego przeprowadzenia prezentacji w pracy. A może zdolność tryskania charyzmą i dowcipem, gdy rozmawiasz z obiektem swoich westchnień. Kto wie, może postrzegasz pewność siebie jako skuteczność w wyznaczaniu jasnych granic czy bronieniu swojego stanowiska podczas wymiany zdań w gronie znajomych. To, jak definiujemy pewność siebie, mówi o nas bardzo wiele. Gdy wyobrażasz sobie jednostkę o wysokiej samoocenie – to kto staje ci przed oczami? Poświęć chwilę, żeby się nad tym zastanowić.

Słowo confidence (ang. pewność siebie) ma źródłosłów łaciński. Wywodzi się od czasownika fidere, który oznacza „ufać”. Bycie pewną siebie równa się zatem zaufaniu – wierze w sukces, która przychodzi, zanim jeszcze okaże się, czy zamierzony cel jest w ogóle osiągalny.

„Pewność siebie nie jest czymś stałym i niezmiennym. Zdecydowanie możemy nad nią pracować.”

Pewność siebie wzrasta lub maleje w zależności od tego, na jakim etapie życia się znajdujemy. Może też pojawiać się tylko w jego wybranych obszarach. Być może wierzysz w swoje zdolności rodzicielskie, za to w pracy czujesz się niepewnie. Albo też znakomicie radzisz sobie w sytuacjach towarzyskich, ale zwątpienie dopada cię przy spojrzeniu w lustro. Tak czy inaczej, pewność siebie nie jest czymś stałym i niezmiennym. Zdecydowanie możemy nad nią pracować.

Warto również wspomnieć, że brak pewności siebie i wiary we własne możliwości potrafi na nas wyskoczyć bez uprzedzenia. Być może kiedyś postrzegałaś się jako jednostkę pewną siebie, ale od dawna nie zabierasz już głosu w sytuacjach towarzyskich lub czujesz dyskomfort na myśl o włożeniu czegoś innego niż szarość lub czerń (a przecież dawniej nawet po frytki wybierałaś się wystrojona jak na wybory miss!).

Być może kiedyś byłaś duszą spotkań towarzyskich, ale lata relacji z nadmiernie krytycznym partnerem podkopały twoją samoocenę. W efekcie teraz nawet pójście do supermarketu cię przerasta. Erozja wiary we własną sprawczość może trwać latami. Na szczęście jej odzyskanie nie potrwa aż tak długo. W tym właśnie momencie do akcji wkraczam ja.

Zdecydowałam się napisać o pewności siebie i wierze we własne możliwości, ponieważ kiedy odblokujesz w sobie te moce, twoje życie stanie się po prostu trochę łatwiejsze. Pewność siebie pomoże ci nawiązać głębsze relacje z innymi, stworzyć klarowną wizję przyszłości, a przede wszystkim uwierzyć, że nawet jeśli pojawią się jakieś kłopoty, to TY sobie z nimi poradzisz.

Postanowiłam napisać o pewności siebie, ponieważ wiele moich klientek i klientów cierpi z powodu jej braku. Niedobór wiary we własne możliwości powstrzymuje ich od działania bardziej niż jakiekolwiek życiowe przeciwności. Kiedy już sobie uświadomią, że tę cechę można ćwiczyć i rozbudowywać niczym mięsień, zyskują swobodę myślenia i zaczynamy dostrzegać w toku naszej wspólnej pracy zmiany na lepsze. Chcę tego również dla ciebie.

Jak to będzie wyglądało? Wezmę cię za rękę i przeprowadzę przez pewne trudne momenty w życiu. Będziemy wspólnie pracować nad tym, aby odnaleźć twoją pewność siebie. Przyrzekam, że nie wrzucę cię na głęboką wodę, aczkolwiek od czasu do czasu mogę zachęcać do skoku w nieznaną toń (na początku z nadmuchiwanymi rękawkami pływackimi). Udostępnię ci narzędzia i pomysły, dzięki którym zaczniesz kroczyć przez chaos dorosłego życia z wdziękiem, z przekonaniem co do celowości swoich działań, a także, rzecz jasna, z wiarą w siebie.

Dlaczego właśnie ja?

Zanim przejdziemy do rzeczy, chciałabym ci się zwięźle przedstawić. (Zapewne powinnam od tego zacząć, ale niecierpliwość kazała mi przejść do sedna!) Mam na imię Holly. To ze mną będziesz rozmawiać na kartach tej książki. Pochłania mnie pewna obsesja. Mianowicie chcę, byś prowadziła takie życie, które sprawi ci radość.

Jestem wykwalifikowaną specjalistką z dziedziny NLP (programowania neurolingwistycznego) i coachką życiową (ang. life coach), choć wolę określenie „trenerka rozwoju osobistego”, bo to pierwsze brzmi, jakbym pouczała cię, jak masz żyć. Jestem również byłą aktorką telewizyjną (która od czasu do czasu wciąż pojawia się na antenie), coachką psychologii intuicyjnej, hipnoterapeutką oraz mamą dwóch wspaniałych córek, Brooke i Texas.

Jestem także założycielką inicjatywy o nazwie The Happy Me Project, społeczności, w której ramach organizujemy wydarzenia stacjonarne, publikujemy podcasty i książki, a także oferujemy członkostwo w sieciowej społeczności nastawionej na samorozwój. Niejednokrotnie będę się w trakcie wywodu odnosić do uczestnictwa w tej wspólnocie, ponieważ zbudowaliśmy niezwykłą społeczność ludzi o podobnych poglądach. (Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej, przejdź do strony 317, gdzie zamieściłam wszystkie szczegóły.

Moje doświadczenie zawodowe to nie wszystko. Przeżyłam wiele trudnych sytuacji życiowych (jak każde z nas, prawda?). Kiedy w 2017 roku mój wspaniały mąż Ross zmarł na raka mózgu, jeszcze bardziej zagłębiłam się w kwestię samodoskonalenia.

Po śmierci Rossa moim priorytetem stało się odkrycie dostępnego nam wszystkim sposobu na to, jak żyć dobrze. Otrzymaliśmy (ja i wszyscy bliscy Rossa) bolesną lekcję o ulotności życia. W moim przypadku towarzyszyła temu również chęć pomocy innym w odkryciu spraw, które uniemożliwiają im cieszenie się jego pełnią.

Przeanalizowałam swoją przeszłość; wróciłam myślami do momentów, w których zdarzało mi się podejmować nie zawsze słuszne decyzje, i pojęłam, co działa na moją korzyść, a co wręcz przeciwnie. Zaakceptowałam własne wady i nieodłączny chaos. Pomogło mi to spojrzeć na siebie bardziej współczującym okiem oraz odnaleźć pewność siebie w dziedzinach innych niż moje małżeństwo.

Więcej szczegółów na temat śmierci Rossa i jej wpływu na moje życie opisałam w swojej pierwszej książce, The Happy Me Project: The no-nonsense guide to self development (2022), ale również tutaj podzielę się osobistymi anegdotami, okraszając je dużą dawką badań naukowych, historiami moich klientek i klientów oraz wskazówkami innych ekspertów z branży.

Uwaga techniczna – wszystkie linki do źródeł przytaczanych przeze mnie badań umieściłam na mojej stronie internetowej www.iamhollymatthews.com/findyourconfidence. Zrobiłam to, bo w przeciwnym razie książka spuchłaby do rozmiarów Wojny i pokoju.

Jak korzystać z tej książki

Każda osoba jest inna, a zatem potrzebujemy różnego poziomu wsparcia w odmiennych aspektach życia (a także na różnych jego etapach). Każdy z dziewięciu rozdziałów poświęciłam wzmacnianiu pewności siebie w innej typowej sytuacji, jakie spotykają nas w codziennym życiu. Przyjrzymy się kolejno następującym zagadnieniom: wystąpienia publiczne, sytuacje społeczne, umiejętność bronienia swojego zdania, podejmowanie nowych inicjatyw, funkcjonowanie w pracy, związki, rodzicielstwo, rozmowy kwalifikacyjne i wygląd.

Pamiętaj jednak, że ta książka należy do ciebie. Chcę, żebyś czytała ją w najwygodniejszej dla siebie kolejności. Osoby o bardziej tradycyjnym usposobieniu zaczną od początku i skończą na ostatnim rozdziale. Inne być może przejdą od razu do rozdziału poświęconego obszarowi, który sprawia im trudności. Decyzja należy do ciebie. Zacznij lekturę i korzystaj z tej książki tak, jak chcesz – pisz na marginesach, zaznaczaj ulubione fragmenty, a nawet zaginaj rogi stron (śmiało!).

Każdy rozdział podzielony jest na segmenty i zawiera praktyczne wskazówki, które możesz wypróbować w każdej chwili. Na końcu znajdziesz ćwiczenia, dzięki którym ugruntujesz sobie zdobytą właśnie wiedzę. Podzieliłam je na zadania dotyczące „wnętrza” (tego, jak się czuję sama ze sobą) i „zewnętrza” (tego, jak się prezentuję światu).

Znacząca część naszej pracy będzie się skupiać na kwestiach wewnętrznych, ale postanowiłam uwzględnić w tej książce również relację ze swoim wyglądem. To, jak prezentujemy się światu, może zwiększyć naszą pewność siebie. Byłam kiedyś aktorką występującą w telewizji, a zatem profesjonalną udawaczką, i wiem o tych sprawach wiele – potrafię na zawołanie zachować się jak osoba smutna, wystraszona, podekscytowana albo śmiała i pewna swojej wartości. Jeżeli szukasz kogoś, kto nauczy cię, jak wciskać kit, aż będzie hit, to trafiłaś pod najwłaściwszy adres.

Zdaję sobie sprawę, że wciskanie kitu ma przeciwników. Wielu ludzi zakłada, że równa się ono wyłącznie stwarzaniu pozorów, któremu nie towarzyszy żaden rozwój wewnętrzny. Jestem innego zdania! Połączymy te dwie sprawy i dowiedziemy tutaj, że praca wewnętrzna i praca zewnętrzna to dwie strony tej samej monety. Obie kwestie bezwzględnie na siebie wpływają, a zatem podejście z wciskaniem kitu ma szansę zadziałać, o ile posłużymy się nim jako środkiem do uporządkowania ważnych spraw w swoim wnętrzu. Czy zewnętrzny komponent budzi w tobie wątpliwości? Oto pierwszy z brzegu przykład tego, co mam na myśli.

Aktorzy wpasowują się w emocje doświadczane przez graną postać na wiele sposobów, a jednym z nich jest podejście fizyczne. Jeśli miałabym zagrać kogoś, kto jest smutny i nerwowy, wystarczyłoby, że się zgarbię i zwieszę ramiona, unikając kontaktu wzrokowego z otoczeniem. Natychmiast zaczęłabym wyglądać jak ktoś niepewny siebie. Co więcej, taka przepraszająca postura wywarłaby wpływ także na zawartość mojej głowy.

Wypróbuj to – właśnie teraz, w tym momencie. Najpierw stań prosto, unieś głowę i uśmiechnij się szeroko, a następnie wbij wzrok w podłogę, przestań się uśmiechać, opuść ramiona i załóż ręce na piersi.

Czujesz różnicę?

Znajdziesz w tej książce opisy rozmaitych technik dotyczących języka ciała. Niektóre z nich niełatwo ująć słowa, więc zamieściłam na swojej stronie internetowej dodatkowe materiały wizualne. Sięgnij do nich, jeżeli poczujesz taką potrzebę: https://iamhollymatthews.com/findyourconfidence.

Skoro już zaczęłam się zwierzać, to chyba dobry moment na wyznanie, że mój mózg jest neuroatypowy. Mam ADHD. Wspominam o tym w różnych miejscach tej książki. Moja neuroodmienność oznacza, że potrzebuję, aby informacje serwowano mi w małych, strawnych porcjach. Takie podejście świetnie się sprawdza przy dzieleniu się różnymi poradami, dlatego też niniejsza książka wygląda tak, jak wygląda.

Pamiętaj, proszę, że lektura absolutnie nie zastąpi ci terapii. Nie jestem lekarką, tylko coachką, i głęboko wierzę w skuteczność terapii we wszystkich jej odmianach. Moja książka może natomiast uzupełnić proces terapeutyczny. (Jeśli chcesz, podziel się z terapeutką czy terapeutą refleksjami wyniesionymi z lektury). Jeżeli zastanawiasz się nad konsultacją psychoterapeutyczną bądź psychiatryczną, to niech to będzie twój impuls do działania.

Zanim zaczniemy…

Powtarzam to w każdej mojej książce, bo nie chcę, by pojawiły się jakiekolwiek wątpliwości: nie chodzi mi o to, żebyś pod wpływem lektury zaczęła wywierać na siebie presję. Życie jest już wystarczająco pełne różnych przymusów, nie sądzisz? Bądź więc dla siebie wyrozumiała. Celem całego procesu jest sprawienie, byś poczuła się lepiej.

Wyrzućmy perfekcjonistyczne tendencje przez okno. Już sam fakt, że wzięłaś tę książkę do ręki, jest ważnym triumfem. Najprawdopodobniej chciałabyś wzmocnić swoją pewność siebie i poprawić samoocenę, a zakup tej pozycji to pierwszy odważny krok w słusznym kierunku.

Nie będę cię traktowała jakimiś oświeconymi prawdami, które nie podlegają dyskusji. Zamiast tego omówimy tu wiele różnych rozwiązań, które ktoś już wcześniej uznał za skuteczne (być może ty również się z nimi zgodzisz). Z pewnością niektóre pomysły przypadną ci do gustu, a innych postanowisz nawet nie próbować. Wierzę jednak, że znajdziesz na tych stronach to, czego potrzebujesz.

Wybierz te propozycje, które do ciebie przemawiają, i stwórz własny plan działania.

Jesteś jedyna w swoim rodzaju, więc twoja droga do autentycznej wiary w siebie będzie niepowtarzalna jak odciski palców. Możesz na mnie liczyć na każdym etapie tej wędrówki – będę ci głośno kibicować bez względu na to, jaką decyzję podejmiesz. Niezależnie od tego, jak wygląda obecnie twoja pewność siebie, to najwłaściwszy moment, żeby zacząć z nią pracować. Bardzo się cieszę, że cię tu widzę.

Jeśli wątpisz w swoje siły i uważasz, że to wszystko na nic – niniejszym oświadczam, że gadasz bzdury. (Oczywiście mówię to wspierająco i z miłością). Wiem, że jeśli podejdziesz do tej lektury z otwartym umysłem i gotowa do nauki – wyobraź sobie, że to twój pierwszy dzień w szkole – to zmiana na lepsze i prawdziwa pewność siebie jest w twoim zasięgu. Jestem o tym przekonana, ponieważ miałam przyjemność obserwować przemianę wielu moich klientek i klientów. Ci ludzie przeobrazili się w najbardziej przebojowe wersje siebie, więc głęboko wierzę, że ty również możesz to zrobić.

Obietnica

Zanim przejdziemy do sedna, złóż mi pewną obietnicę. To nic wielkiego i nie chodzi o mnie, lecz o ciebie. Chcę, żebyś przyjęła na siebie odpowiedzialność i do czegoś się zobowiązała – to moja zachęta mająca skłonić cię do marszu we właściwym kierunku. Jesteś tutaj, żeby dokonać w swoim życiu zmian na lepsze i sprawić, że ono rozkwitnie. Zacznijmy więc od złożenia sobie następującej obietnicy (możesz to zrobić w myślach lub na głos, o ile tylko masz taką możliwość).

(Mam wrażenie, że powinnyśmy w tym celu wstać albo wykonać jakieś symboliczne gesty, na przykład położyć dłoń na sercu lub z namysłem spojrzeć w dal. Z drugiej strony to trochę teatralne. Może po prostu zamknij za sobą drzwi do pokoju, w którym hałasują twoi bliscy. Przyda ci się dziesięć spokojnych minut, żebyś mogła się skupić na poniższych wersach).

• Przyrzekam sobie, że przeczytam tę książkę, zachowując otwartość umysłu.

• Przyrzekam sobie, że przeczytam przynajmniej jej część.

• Przyrzekam sobie, że wypróbuję przynajmniej kilka z podanych tu porad.

• Przyrzekam, że gdy pojawią się wyzwania, drażliwe dla mnie kwestie lub inne trudności, będę dla siebie wyrozumiała.

• Przyrzekam, że zostawię za sobą stare narracje i otworzę się na powstanie nowych, takich, które obdarzą mnie sprawczością.

• Obiecuję, że pozwolę sobie wkroczyć w tę nową, pewną siebie wersję siebie.

Kiedy już wypowiesz całą obietnicę (możesz ją nawet zapisać lub zrobić zdjęcie, żeby o niej nie zapomnieć), głęboko zaczerpnij powietrza i wydaj z siebie przyjemne, długie westchnienie. A teraz bierzmy się do pracy!

Całusy,

Holly

1. Jak przemawiać publicznie

Gdy miałam jakieś osiemnaście lat, zaproszono mnie na wesele znajomego. Znałam tam kilkoro ludzi, a drużba był dobrym kumplem mojego ówczesnego chłopaka. Wszyscy pochodzili z tego samego małego miasteczka w Kumbrii, co oznacza, że wielu jego mieszkańców znalazło się tego dnia wśród gości.

Zajęliśmy miejsca, by wysłuchać mów okolicznościowych. Kiedy w sali zapadła cisza, drużba wstał z zamiarem wygłoszenia swojej. Spoczęły na nim spojrzenia wszystkich obecnych. Każda upływająca sekunda milczenia wydawała się wiecznością.

Jedna sekunda, dwie sekundy, trzy…

Cisza była wszechogarniająca – można by usłyszeć spadającą szpilkę. Chłopak cały aż się skręcał z widocznego dyskomfortu. Kilku gości zaczęło się wiercić lub pokasływać.

Cztery sekundy, pięć sekund, sześć…

W końcu przemówił. „Ja… no więc… ja…” – wydusił z siebie tylko, po czym zamilkł ponownie i wbił wzrok we własne buty, miętosząc w palcach pogniecioną kartkę. Wszyscy wstrzymali oddech w zbiorowym zażenowaniu. Mogliśmy niemal usłyszeć paniczne bicie jego serca.

Sama występowałam na scenie, więc zrobiło mi się go ogromnie żal. Wiem dobrze, jak paraliżująca bywa trema. Chciałam do niego podbiec i pomóc mu się z tym uporać. Ponownie otworzył usta i powiedział w zdumioną ciszę: „Jezu, przepraszam, zaciąłem się, nie dam rady”.

Na szczęście ojciec panny młodej przejął dowodzenie i pozwolił drużbie usiąść (czy raczej bezwładnie osunąć się na krzesło). Kiedy ta przykra scena dobiegła końca, wszyscy wydaliśmy z siebie zbiorowe westchnienie ulgi.

Wspominam ten dzień od dwudziestu lat. Do dziś żywo pamiętam, jakim współczuciem napełniło mnie zagubienie tamtego chłopaka. To okropne, jak musiał się czuć. Zapewne uznał, że zawiódł – przyjaciół i siebie. Zastanawiam się czasem, czy kiedykolwiek jeszcze spróbował zabrać głos przed publicznością, czy skonfrontował się ze swoim lękiem. Prawdopodobnie nigdy się tego nie dowiem, ale jedno wiem na pewno: nie chcę, żeby ktokolwiek kiedykolwiek czuł się tak, ilekroć musi publicznie zabrać głos. W tym rozdziale podzielę się z tobą mądrością, wiedzą naukową oraz konkretnymi narzędziami, które tak bardzo chciałam przekazać tamtemu przerażonemu drużbie.

Dlaczego tak bardzo boimy się przemawiać publicznie?

W 2015 roku na Chapman University w Kalifornii przeprowadzono badanie dotyczące obaw nurtujących przeciętnego Amerykanina. Wynikło z nich, że 30% obywateli Stanów Zjednoczonych odczuwa lęk lub silny strach przed wystąpieniami publicznymi. Oznacza to, że respondenci uznali wystąpienia publiczne za bardziej przerażające od huraganów, trzęsień ziemi, powodzi, a nawet śmierci. (Pozwolę sobie zaryzykować niepoparte badaniami przypuszczenie, że wiele z was w tym momencie kiwa głową).

Strach przed przemawianiem publicznie nosi fachową nazwę glosofobii. Podobnie jak w przypadku większości ludzkich zachowań, uważa się, że ma on podłoże ewolucyjne. Już wyjaśniam. W prapoczątkach ludzkości nasi przodkowie spędzali życie w ciągłym zagrożeniu ze strony wielkich drapieżników. Ewoluowali zatem tak, aby działać w grupach, co zwiększało ich bezpieczeństwo. (Ma to sens, ponieważ samotny człowiek nie jest w stanie odstraszyć drapieżnika, ale grupa ludzi – owszem). Dlatego też historycznie rzecz biorąc, zdolność ludzi do współpracy w grupie, ostrzegania się nawzajem przed niebezpieczeństwem i wzajemnej obrony była kwestią niezbędną dla przetrwania. W czasach malowideł naskalnych człowiek wygnany z grupy wkrótce stawał się czyimś obiadem. Ostracyzm oznaczał niemal pewną śmierć. Przemawianie publiczne jest działaniem wbrew stadnym instynktom.

Istnieje również teoria, że w czasach prehistorycznych skierowane w naszą stronę oczy (jak podczas wystąpień przed publicznością) oznaczały, że jesteśmy obserwowani przez drapieżnika, a zatem nasze ciała reagują na ten bodziec tak samo jak w chwilach zagrożenia życia.

Kiedy coś nam grozi – niezależnie, czy zagrożenie jest wyobrażone, czy rzeczywiste – mózg wysyła sygnał do ciała migdałowatego, obszaru znajdującego się w płacie skroniowym. Ciało migdałowate natychmiast wprawia organizm w stan alarmowy, aby aktywować reakcję walki, ucieczki bądź zamrożenia. Nadnercza otrzymują sygnał, by uwolnić adrenalinę do krwi, co wywołuje poczucie, że musimy walczyć lub uciekać. Tętno wzrasta, podnosi się ciśnienie krwi, a do mózgu dopływa więcej tlenu. Organizm przygotowuje się do walki o przetrwanie. Cała ta reakcja następuje natychmiastowo, bez naszego świadomego udziału.

Warto pamiętać, że choć bardzo oddaliliśmy się od swoich prymitywnych przodków, to w skali ludzkiej egzystencji nie było to aż tak dawno temu. (Neolit czy też nowa epoka kamienia gładzonego miała miejsce około sześć tysięcy lat temu). Nasze wykształcone w drodze ewolucji mózgi nadal reagują na pierwotne lęki. Bądźmy więc dla siebie wyrozumiałe – lęk przed wystąpieniami publicznymi to sprawa bardziej złożona, niż by się wydawało!

Rzecz jasna jeśli zapytamy: „Dlaczego obawiają się państwo wystąpień publicznych?”, to większość ludzi wymieni zupełnie inne powody, a czynniki ewolucyjne nie przyjdą im do głowy. Zapewne usłyszymy o złych doświadczeniach lub strachu przed oceną. Dowiemy się też o obawie przed popełnieniem błędu, wygłupieniem się i skompromitowaniem na oczach wielu świadków.

Pozwól, że podzielę się z tobą własną anegdotką o takiej „publicznej kompromitacji”. W końcu jesteśmy przyjaciółkami. Ta opowieść przeniesie nas do czasów, gdy miałam dziesięć lat i miałam właśnie zabrać głos podczas szkolnego apelu. W tamtym czasie bardzo przemawiała do mnie idea dzielenia się z innymi. Spędzałam weekendy, sprzedając sąsiadom z mojej ulicy różne rupiecie – inaczej tego nie nazwę – które wygrzebałam w domu lub zrobiłam sama. Udało mi się zarobić w ten sposób piętnaście funtów i z dumą ogłosiłam, że przekazuję te pieniądze na rzecz organizacji charytatywnej im. Marii Curie, zajmującej się walką z rakiem.

Dyrektorka szkoły, pani Curd, poprosiła mnie, żebym weszła na scenę. Stanęłam dumnie przed rówieśnikami, mając zamiar wyjaśnić im, czym się zajmowałam. Pewnym siebie tonem opowiadałam o moim „kramie” oraz o pieniądzach uzbieranych na cel charytatywny. Następnie pani Curd zapytała, jaką organizację obdarzę tą wpłatą, a ja z całym entuzjazmem i pewnością siebie wypaliłam: „Organizację charytatywną Mariah Curry!”. (Oczywiście pokręciłam nazwisko lubianej wokalistki z nazwą jednego z moich ulubionych dań). W sali gruchnął śmiech. Zaczerwieniłam się, myśląc: „Co takiego powiedziałam, dlaczego się śmieją?”. Wróciłam na swoje miejsce i czułam się jak struta. Pani Curd, tłumiąc chichot, podała zgromadzonym właściwe nazwisko patronki organizacji: Maria Curie.

Wspominam ten moment za każdym razem, gdy czytam coś na temat organizacji charytatywnej imienia noblistki – aż do dziś. Taka jest niefortunna moc żenujących momentów podczas wystąpień publicznych. Mogą one stworzyć ograniczające nas przekonania, które osiądą głęboko w podświadomości. Nawet jeśli nie jesteśmy świadomi tych złogów w umyśle, mogą one sprawić, że mózg skojarzy każdą kolejną okazję do przemówień publicznych z tym zastarzałym wstydem. Takie ograniczające nas przekonania często trudno wykorzenić.

Mam doświadczenie aktorskie, więc można by uznać, że wystąpienia publiczne przychodzą mi bez trudu. Tymczasem przez lata byłam bardzo pewna siebie, wcielając się w postać na scenie, za to perspektywa przemawiania publicznie była dla mnie równie przerażająca jak dla większości ludzi wizja walki z lwem. Dławił mnie strach. Musiałam nauczyć się być sobą, nie kryjąc się za maską. W pewnym momencie odkryłam, dlaczego tak się boję. Moje trudności z przemawianiem publicznie miały źródło w wewnętrznym przekonaniu…

Wciąż i wciąż powtarzałam sobie, że nie jestem w tym dobra.

Słowa tworzą twoją rzeczywistość

Przypomnij sobie, kiedy ostatnio zabrałaś głos przy ludziach. Nie chodzi mi o wygłaszanie przemówień. Być może przyszło ci poprowadzić firmowe szkolenie dla zespołu lub przedstawić się towarzystwu przed rozpoczęciem jakichś grupowych zajęć. Wiesz, o co mi chodzi. „Powiedz nam coś fajnego o sobie” lub „Powiedz, co najbardziej lubisz jeść”. Na dźwięk tych słów odkrywasz, że nie ma w tobie absolutnie nic fajnego, a prośba o podanie preferencji kulinarnych skutkuje tylko tym, że dukasz „No, jedzenie…”, czując się przy tym, jakby wyparował ci mózg.

Masz jakiś przykład z własnego życia? A może na samo wspomnienie oblewa cię pot?

No dobrze, przede wszystkim weź głęboki oddech. To już przeszłość. Podczas lektury tej książki nic ci nie grozi. A teraz chcę, żebyś przypomniała sobie moment tuż przed wystąpieniem publicznym. Przywołaj w pamięci swój stan psychiczny z tamtych chwil. Co sobie wówczas powtarzałaś? Pewnie pamiętasz, a może jesteś w stanie się domyślić…

Zasadniczo chciałabym, żebyś się zastanowiła, czy w tych momentach jesteś swoją własną cheerleaderką, czy też krytykiem rozgrzebującym negatywne doświadczenia z przeszłości i kojarzony z nimi lęk.

Powiem bez ogródek (jakbym kiedykolwiek robiła inaczej…), że jeśli boisz się przemawiać, to najprawdopodobniej robiłaś to drugie.

Dlaczego o to pytam?

Cóż, nasze słowa kształtują nasze działania – zarówno w pozytywnym, jak i w negatywnym sensie. Co to ma wspólnego z publicznym przemawianiem? Jeśli wciąż powtarzamy sobie, że nie mamy do tego talentu, mózg traktuje te słowa jako instrukcję i akceptuje je niczym niepodważalny fakt.

Poprosiłam członków społeczności The Happy Me Project, aby opisali, jak się czują podczas wystąpień publicznych oraz wyrazili swoją opinię co do ich jakości. Otrzymałam następujące odpowiedzi:

• „Jestem w tym beznadziejny. Czuję się zażenowany. Zasycha mi w gardle”.

• „Cała się trzęsę, serce mi łomocze, idzie mi okropnie”.

• „Tak się boję, że wszystko, co miałam powiedzieć, wylatuje mi z głowy”.

Rzecz jasna było też kilka pozytywnych odpowiedzi, ale przeważająca większość uczestników powiedziała mi, że przemawianie publiczne idzie im fatalnie i że robią, co mogą, żeby się od niego wymigać.

Ilekroć opisujemy siebie krytycznym językiem, ogarnia nas strach, wstyd i niepokój, przez co wytracamy pęd do działania. Negatywne myślenie o sobie nie przynosi nic dobrego – mimo że wiele moich klientek i klientów przyznało się do przekonania, że samokrytyka będzie dla nich „motywacją”.

Chwila namysłu

Przemyślmy to. Najpierw wyobraź sobie kogoś, kto jest ci bliski. Powiedzmy, że ta osoba ma przedstawić firmową prezentację. Zanim jeszcze wstanie ze swojego miejsca, siadasz obok i zaczynasz zarzucać ją krytyką: „Jesteś beznadziejna w te klocki! Pamiętasz, jak przedstawiałaś muzyków podczas szkolnego koncertu i zamiast pianista powiedziałaś penis? Wszyscy się z ciebie śmiali, prawda? A potem zrobiłaś się czerwona, spociłaś się i reszta słów utkwiła ci w gardle. Ta prezentacja też pójdzie ci okropnie i założę się, że zaczniesz się jąkać. Pewnie nawet nie pamiętasz, co masz powiedzieć, prawda? Rany, naprawdę jesteś w tym kiepska. Poza tym się rozczochrałaś, a w tych spodniach wyglądasz jak emerytka”.

Postąpienie w ten sposób wobec drugiego człowieka byłoby okrucieństwem, prawda? Wiem, że nigdy byś się go nie dopuściła. A jednak wielu ludzi robi to samym sobie przed każdym wystąpieniem publicznym, a potem zastanawia się, czemu ich pewność siebie pikuje na łeb, na szyję. Jeżeli chcemy zostać asem wystąpień publicznych, musimy zamienić ten negatywny wewnętrzny głos na głos empatii. Jeśli zaczniemy szukać właściwych słów, godnych skierowania do kogoś, kto właśnie stoi przed takim wyzwaniem – to znajdziemy się na właściwej drodze.

W 2014 roku American Psychological Association przeprowadziło pewne badanie. W jego ramach psychologowie przyjrzeli się zaimkom, którymi się posługujemy, prowadząc nasz wewnętrzny dialog. Zbadali wpływ, jaki mają one na nasze samopoczucie, i dostrzegli, że drobna z pozoru zmiana – mianowicie zamiana słowa „ja” na słowo „ty” lub wstawienie w tym miejscu własnego imienia – może mieć kojący, dystansujący i samoregulujący wpływ na emocje. Uczestnikom badania dano pięć minut na przygotowanie krótkiej prezentacji (wiem, że niektóre z moich czytelniczek zbladły właśnie ze stresu i współczucia, ale czytajcie dalej…). Niektórym polecono, aby przed wystąpieniem rozmawiali ze sobą, używając zaimka „ja”, podczas gdy innym polecono używać drugiej osoby lub własnego imienia.

„Musimy zamienić negatywny wewnętrzny głos na głos empatii.”

Eksperyment wykazał, że uczestnicy używający pierwszej osoby mówili sobie rzeczy w stylu: „O Boże, jak ja sobie z tym poradzę? Nie przygotuję przemówienia w pięć minut, nie mając notatek. Przecież zwykle zajmuje mi to parę dni!”. Uczestnicy ci przejawiali bardzo krytyczne podejście. Tymczasem osoby posługujące się własnym imieniem lub zaimkiem „ty” znacznie częściej udzielały sobie rad i wsparcia. Ich wewnętrzny dialog był pełen motywujących słów, takich jak: „Dasz radę, Holly. Jasne, że masz tylko pięć minut na przygotowanie, ale jakoś to ogarniesz. Po prostu zrób, co w twojej mocy!”.

Przywołane powyżej badania wykazały, że znacznie łatwiej jest być milszym dla kogoś, do kogo zwracamy się w formie wołacza – nawet jeśli tym kimś jesteśmy my sami. Dlatego też następnym razem, gdy przyjdzie ci wygłosić prezentację lub wystąpić publicznie, spróbuj dodać sobie otuchy, zamieniając słowo „ja” na własne imię. Wyobraź sobie, że rozmawiasz z najlepszą przyjaciółką. Kilka życzliwych słów może niezwykle silnie wpłynąć na twoją pewność siebie.

Skończ z „uspokajaniem się”

Jaki zwrot niezawodnie usłyszysz w chwili, gdy jesteś zestresowana czekającym cię wystąpieniem? Myślę, że „uspokój się” zajmuje wysokie miejsce na liście.

To chyba najbardziej wkurzająca rada, jaką można dać komuś, kto zaraz ma przemówić publicznie. W końcu w takiej chwili czujemy wszystko prócz spokoju. (Jeśli zdarzyło ci się wrzasnąć „Przecież próbuję, Susan!” prosto w zdegustowaną twarz „pomocnej” znajomej lub koleżanki z pracy, która postanowiła poczęstować cię tą złotą myślą – to ja ci wybaczam).

Wykładająca na Harvardzie Alison Wood Brooks postanowiła zbadać, czy strategia „uspokajania się” rzeczywiście pomaga. Przeprowadziła w tym celu wnikliwe badania. Przed ich uczestnikami postawiono wyzwania w rodzaju występu wokalnego na karaoke lub wygłoszenia mowy. Wood Brooks odkryła dzięki temu, że ci z badanych, którzy powtarzali sobie, że mają się uspokoić, wypadli w swoich rolach znacząco gorzej od innych. Tymczasem ci, którzy tuż przed występem powtarzali sobie, że są podekscytowani, dali znacznie lepsze występy, sprawiając przy tym wrażenie pewniejszych siebie.

Że co?!

Oto ty lub ja przygotowująca się do zaprezentowania szefowi kwartalnych wyników zespołu. (Wyobrażam sobie, jak robi to Harvey Specter z serialu Suits). Powtarzamy sobie pod nosem: „Uspokój się, weź się w garść”, a tymczasem efekt jest taki, że… ponosimy klęskę?

Przyczyny tego stanu rzeczy wydają się tkwić w naturze samych emocji. Wiele z nas odczuwa naturalne podenerwowanie, gdy ma przed sobą perspektywę występu przed publicznością. Nazywa się to tremą i oznacza rozdrażnienie oraz pobudzenie. Tymczasem bycie spokojnym to zupełnie inna historia. A zatem próby przejścia od podenerwowania do uspokojenia są skazane na klęskę. Między tymi dwoma stanami emocjonalnymi zieje zbyt wielka przepaść. Większość z nas nie potrafi jej przekroczyć.

Tymczasem stan radosnego podekscytowania objawia się w ciele dość podobnie do niepokoju. To oznacza, że możemy oszukać własny mózg, wmawiając mu, że roznoszące nas nerwy wynikają z entuzjazmu. A zatem następnym razem, kiedy będziesz miała wystąpić przed publicznością, nie sil się na spokój, ale wręcz przeciwnie – spróbuj się rozkręcić! Powiedz sobie: „Ale się cieszę, że będę mogła opowiedzieć szefowi o naszych wynikach kwartalnych!” oraz „Wspaniale, że mogę zaprezentować wyniki kolegom i koleżankom, żebyśmy mogli o nich porozmawiać”.

Dzięki tej prostej sztuczce uzbroimy własny umysł w nieco entuzjazmu i otwartości wobec czekającego nas zadania – a przy okazji zmniejszymy odczuwany niepokój. Wypróbuj ten sposób przy następnej okazji i obserwuj rezultaty.

Wdech i wydech, kochanie

Uwielbiam środowisko ludzi skupionych na samorozwoju za to, że łatwo tu natrafić na wskazówki proste do wdrożenia. Zdaję sobie sprawę, że czasem problem bywa złożony, więc trzeba przedstawić go terapeucie i zmierzyć się z tym, co trudne – ale często bywa tak, że nasze codzienne wyzwania można dość łatwo rozwiązać. Po prostu nie zdajemy sobie z tego sprawy. Jednym z przykładów będzie oddychanie. Jeżeli będziemy oddychać prawidłowo, nasza prezentacja przebiegnie gładko i profesjonalnie. Jeśli jednak zaniedbamy tę kwestię, wypadniemy chaotycznie, a nasze wysiłki będą podszyte widoczną paniką. Tymczasem niewiele z nas zdaje sobie z tego sprawę. Pozwól, że podzielę się z tobą moimi najskuteczniejszymi wskazówkami odnośnie do oddychania w trakcie wystąpień publicznych.

Przed wystąpieniem

Właściwe oddychanie reguluje układ nerwowy i może sprawić, że spłynie na nas opanowanie i spokój. Oto moje ulubione ćwiczenia oddechowe. Wypróbuj je, jeśli chcesz:

Oddychanie w rytmie 4, 7, 8

Wciągnij powietrze przez nos, licząc do czterech. Wstrzymaj oddech na siedem sekund, a następnie mocno wypuść go przez usta, licząc do ośmiu. (Jeśli czujesz się dziś nieco figlarnie, możesz przy okazji powiedzieć „fiuu!”). Powtórz całość cztery razy.

Oddech po kwadracie

Wdychaj powietrze przez nos przez cztery sekundy, wstrzymaj oddech na cztery sekundy, wypuść je nosem, starając się, by również trwało to cztery sekundy, a następnie znów wstrzymaj oddech na cztery sekundy. W razie potrzeby powtórz.

Oddychanie naprzemienne

Zatkaj prawą dziurkę w nosie prawym kciukiem. Wciągnij powietrze lewym nozdrzem, a następnie zatkaj je palcem. Zdejmij kciuk z prawego nozdrza i wykonaj wydech tamtą stroną. Wciągnij powietrze prawym nozdrzem, a następnie znów zatkaj je kciukiem. Zdejmij palec z lewego nozdrza i zrób wydech tą stroną. Powtarzaj, dopóki się nie zmęczysz.

Podczas wystąpienia

Jeżeli w trakcie występu koncentrujesz się na oddechu, pomoże ci to wzmóc skupienie na sobie i zapomnieć o spojrzeniach publiczności. Równie efektywnym narzędziem są tu pauzy – kiedy na moment milkniesz, to, co właśnie powiedziałaś, zyskuje na dobitności. Trenując swoją wypowiedź, poeksperymentuj trochę z pauzami. Spróbuj także głębokich wdechów, których zaczerpniesz w różnych momentach wypowiedzi.

Po wystąpieniu

Nie ma nic lepszego niż głębokie westchnienie ulgi kogoś, kto właśnie wywarł świetne wrażenie na publiczności. Pamiętaj, że „udane wystąpienie” to kwestia bardzo subiektywna. W jednym przypadku sukces oznacza, że prelegentka nie wybiegła z sali i dociągnęła swój występ do końca. W innym – że po raz pierwszy udało jej się skutecznie zastosować jedną z przywołanych tutaj porad. Nie chodzi o to, żeby z kimkolwiek się porównywać. Ścigasz się wyłącznie ze sobą i dlatego warto, żebyś zrobiła, co w twojej mocy.

Do tej pory omawialiśmy pracę wewnętrzną mogącą przysporzyć pewności siebie w trakcie wystąpień publicznych. Czas przyjrzeć się zagadnieniu od zewnątrz.

Jak wygląda pewność siebie w trakcie wystąpień publicznych?

Wyborny mówca przykuje naszą uwagę i sprawi, że zapomnimy o codzienności. Taki ktoś będzie potrafił nas zainspirować, rzucić nam wyzwanie, a może nawet rozśmieszyć. Wszyscy znamy takich ludzi i widujemy ich na ekranach telewizorów lub scenach teatralnych. Założę się, że znasz kogoś, kto z taką swadą snuje wesołe dykteryjki o swoich zmaganiach z życiem, irytujących kolegach z pracy czy nieudanych randkach, że słucha się tego z zapartym tchem.

Kiedy myślę o wybornych mówcach, przypomina mi się mój dziadek Matty (czy też Matt Kocur, jak nazywali go mieszkańcy Newcastle). Był działaczem związkowym i wszędzie czuł się jak u siebie – zarówno na spotkaniach z wierchuszką polityczną, jak i w różnych podejrzanych pubach czy klubach na East Endzie.

Wszyscy mamy przyjaciół lub członków rodziny, którzy świetnie sobie radzą z przemawianiem do publiczności – nawet jeśli nie robią tego zawodowo. Po prostu wiedzą, jak zjednać sobie słuchaczy, i emanują przy tym swobodą oraz pewnością siebie. Jeśli nie przychodzi nam to naturalnie, to dobra wiadomość jest taka, że możemy się tego nauczyć. Zostawmy więc na moment wewnętrzną pracę i skupmy się na kwestiach, które sprawiają, że mówca zaskarbia sobie zaufanie publiczności. Jak taki ktoś wygląda?

Wszyscy jesteśmy ludźmi, a zatem odruchowo i błyskawicznie odczytujemy cudze sygnały niewerbalne. Jakieś 70% informacji pochodzących od innych ludzi ma formę inną niż słowna. W świecie pewności siebie język ciała jest więc priorytetem. Możemy wykorzystać ten fakt na swoją korzyść. Jeśli ludzie zwracają uwagę na pewne wskaźniki znamionujące pewność siebie, a my je poznamy (to znaczy ty poznasz, bo zamierzam ci o nich powiedzieć), możemy zyskać przewagę – a także zrobić wrażenie kogoś, kto czuje się swobodnie, zabierając głos. Zajmijmy się jednym z głównych elementów składających się na to wrażenie.

Ręce

Umiejętnie używane dłonie są niczym pędzel, którym nadajesz barwy opowiadanym przez siebie historiom. Ruchy rąk pomagają odbiorcom – niezależnie od tego, czy jest ich tysiąc, czy tylko jeden – śledzić tok twojej wypowiedzi. Co więcej, ty sama możesz dzięki nim podtrzymać jej tempo. Wyobraź sobie, jak nudne i osobliwe byłoby słuchanie wystąpień osób, które siedziałyby z rękami na kolanach, po prostu wyrzucając z siebie słowa. Co za niezręczna wizja, prawda? Nawet jeżeli nie jesteś mistrzynią gestykulacji, to pewnie i tak od czasu do czasu używasz rąk. Połóż dłonie na kolanach i spróbuj coś powiedzieć. Dziwne uczucie, prawda? (Jeżeli zrobiłaś to, siedząc całkiem sama w pustym pomieszczeniu, to przybijam ci piątkę, bo jesteś z mojego plemienia!)

Gesty, którymi ubarwiamy wypowiedź, mogą również pomóc słuchaczom zapamiętać jej treść. Dodaj klaśnięcie, pstryknięcie palcami lub odważny gest ręką – a to, co w tym momencie powiesz, żywo zapisze się w pamięci publiczności, usuwając resztę wypowiedzi w cień. Kiedy następnym razem zobaczysz w telewizji jakiegoś polityka, zwróć uwagę na jego ręce. Zapewniam cię, że będzie ich używał… i to bardzo często! Pojawi się wiele powszechnie stosowanych gestów (potrafisz je rozpoznać?), a innych mówca będzie unikał ze względu na ich negatywne konotacje. Mam tu na myśli na przykład wskazywanie palcem.

Zapewniam cię, że żaden gest użyty przez polityka nie jest przypadkowy. Ci ludzie przechodzą specjalne szkolenia. Posługują się językiem ciała, aby wydać się sympatycznymi, silnymi czy obdarzonymi przywódczymi cechami, jakie pragnęliby mieć. W Wielkiej Brytanii ujawniono, że ministrowie rządu przeszli szkolenie umiejętności tego rodzaju w Royal Academy of Dramatic Art (RADA), elitarnej szkole teatralnej, do której uczęszczali między innymi sir Anthony Hopkins, Joan Collins i Alan Rickman. To tylko kilka nazwisk z długiej listy.

Czy brytyjscy politycy współpracowali z RADA, ponieważ marzyła im się kariera gwiazdy formatu Meryl Streep albo Denzela Washingtona? Ależ skąd. (Co prawda być może kilku z nich miało ukryte aspiracje w tej dziedzinie. Widzę to oczyma duszy – Szybcy i wściekli 352, a w głównych rolach David Cameron, Jeremy Hunt i oczywiście Vin Diesel). Politycy odbyli to szkolenie, aby poprawić swoją mowę ciała, a zatem zacząć wyglądać na pewnych siebie i zdecydowanych w oczach wyborców.

Teraz trochę cię uspokoję. Podaję w tym rozdziale wiele różnych pomysłów, ale nie musisz natychmiast spróbować ich wszystkich. Każdy człowiek jest inny. Jeżeli wystąpienia publiczne stanowią dla ciebie kompletną nowość, to najważniejsze, żebyś stawiła jej czoła krok po kroku, powolutku, w dogodnym dla ciebie tempie. Warto zdawać sobie sprawę, jakie mamy możliwości, by móc po nie sięgać w miarę postępów.

Na początek w przybliżę ci kilka gestów, których możesz spróbować. (Na mojej stronie internetowej znajdziesz ilustracje, które pomogą ci zrozumieć, o co chodzi. Zdaję sobie sprawę, że opisywanie gestów słowami nie jest najłatwiejsze).

Symboliczne gesty dłońmi

Może to być uniesienie palców, aby określić ilość, o której mówisz. „Zjadłam dzisiaj trzy (w tym momencie unieś trzy palce) ciastka, chociaż przyrzekłam sobie, że zjem ich zero (zrób kółko z palca wskazującego i kciuka)”. Możesz wyciągnąć przed siebie rozprostowaną dłoń, wypowiadając kwestię: „Ktoś musi powiedzieć «stop», zanim Holly pożre wszystkie ciastka!”. (Być może – tylko być może – podałam taki przykład, bo w moim brzuchu zniknęły właśnie trzy herbatniki).

Gesty, które coś opisują

Zaliczamy tu uniesienie do góry ręki z lekko zgiętymi palcami, aby określić wysokość. Można też przesunąć do siebie palec wskazujący i kciuk, aby pokazać, że coś jest bardzo małe.

Gesty wyrażające emocje

Rozprostowana dłoń lub dwie dłonie złożone na sercu mogą oznaczać ból, miłość lub odczuwanie emocji. Uderzenie pięścią w rozprostowaną dłoń może z kolei oznaczać złość.

Gesty wizualne

Może to być coś tak prostego jak wskazanie palcem na obiekt, na którym chcemy skupić uwagę słuchaczy: tablicę czy inny przedmiot, na przykład książkę lub obraz.

Warto wspomnieć, że szczególnie w świecie zachodnim wskazywanie palcem bywa postrzegane jako agresywne. Łagodniejsza, mniej konfrontacyjna wersja tego gestu wymaga, żebyśmy zacisnęli dłoń w pięść i położyli kciuk na pierwszym palcu. Następnie wskazujemy tym środkowym z czubkiem wystającego kciuka. Brzmi skomplikowanie, ale jeśli obejrzysz obrady parlamentu na żywo, to z pewnością dostrzeżesz ten gest w praktyce – korzystają z niego politycy, którzy się rozzłościli.

Zacznij zwracać świadomą uwagę na to, jak używasz dłoni, i wypróbuj niektóre z opisanych wyżej gestów. Spróbuj też zyskać świadomość, którymi gestami posługujesz się już teraz.

Baw się, ćwicząc

Potrenuj również DUŻE, zamaszyste gesty rękami, ponieważ te subtelne mogą sugerować niewielką pewność siebie. Jak się czujesz, rozkładając ramiona i zajmując tyle miejsca, ile to fizycznie możliwe? Wielu ludziom wyda się to niedorzeczne i będą mieli problem z przyjęciem takiej pozy. Wypróbuj ją i odnotuj w pamięci, kiedy zaczynasz czuć się głupio.

Weź pod uwagę, gdzie będą się znajdowały twoje ręce z punktu widzenia wzroku publiczności. To ważna kwestia, jeśli chodzi o postrzeganie cudzej pewności siebie lub jej braku. Istnieje coś w rodzaju złotego obszaru, a znajduje się on w okolicy przepony mówiącej osoby lub w górnej części brzucha. Jeżeli podczas występu umieścisz ręce w tym złotym obszarze, będziesz wyglądała na pewniejszą siebie. Natomiast jeśli opuścisz je niżej, zyskasz dość dziwny efekt. Wiem, że niektórym z was złoty obszar będzie się wydawał umieszczony zbyt wysoko. W takim wypadku trzeba trochę potrenować. To dobra wiadomość, bo w kwestii pewności siebie wprawa to podstawa.

Omówiłyśmy ręce, więc przejdźmy do ruchów całego ciała.

„W kwestii pewności siebie wprawa to podstawa.”

Jak się poruszać

Kiedy ktoś prosi cię o wygłoszenie mowy lub zabranie głosu w dyskusji publicznej, ruch to bardzo zły pomysł. Być może doświadczyłaś przy takich okazjach uczucia sparaliżowania albo wręcz przeciwnie – zaczęłaś się niezręcznie wiercić lub bezustannie postukiwać nogą. Jeśli chcemy wyglądać na jak najbardziej pewne siebie, nie możemy być sztywne jak kołki – ale nie możemy też dreptać w kółko jak kotka na gorącym blaszanym dachu. Potrzebny będzie złoty środek. Co to oznacza w praktyce?

Aktorów uczy się, że powinni się poruszać tylko wtedy, gdy istnieje ku temu motywacja. W codziennym życiu nigdy nie ruszamy się bez powodu (na przykład przechodząc przez pokój). Zawsze ma to jakiś motyw, na przykład podnosimy jakiś przedmiot, robimy coś lub przytulamy kogoś. Koncepcję poruszania się wyłącznie w określonym celu można również zastosować w przypadku wystąpień publicznych. Oto kilka sugestii, jak możesz włączyć naturalny ruch do swoich wystąpień:

• Przejdź przez scenę, żeby podnieść rekwizyt lub wskazać coś publiczności – możesz na przykład odsunąć się na bok, odsłaniając stojący za tobą ekran.

• Podejdź do osoby, która zadała pytanie.

• Przejdź kilka kroków w związku ze zmianą wątku lub tematu – możesz przemaszerować na drugą stronę sali albo rozegrać to subtelniej, na przykład podchodząc do miejsca, gdzie ukryłaś kolejną kartkę ze ściągą.

Jakich ruchów unikać?

• Nie kiwaj się, nie kołysz na boki ani nie przestępuj z nogi na nogę, ponieważ tak przejawia się nerwowość.

• Nie przemieszczaj się losowo bez powodu ani sensu. Jak już pisałam, wygląda to nienaturalnie i może sprawić, że zostaniesz uznana za niezręczną.

• Nie przechodź ciągle od laptopa do ekranu z prezentacją, bo twoi odbiorcy się w tym pogubią. Takie zachowanie może też sprawić, że będziesz wyglądała na nieprzygotowaną do występu.

W tym rozdziale podsuwam ci pomysły na dość stonowane ruchy ciała – mam w tym swój cel. Jeśli chodzi o ruch, to próba zrobienia czegoś zbyt śmiałego jest dużym błędem i może skutkować kontuzją. Wiem, że to sporna kwestia, ale byłam kiedyś świadkinią, jak pewna kobieta opowiadała o sobie podczas wydarzenia poświęconego wzmacnianiu pozycji kobiet w biznesie. To była bardzo szczegółowa, poruszająca opowieść. Mówczyni wyglądała na zdenerwowaną, więc postanowiła zakończyć występ wściekłym kopnięciem w powietrze. Wywieziono ją stamtąd karetką pogotowia.

Nie twierdzę, że nie wolno ci w trakcie wystąpień publicznych przykuwać uwagi kopniakami. Jeśli jesteś w nich bardzo dobra i czujesz się w pełni gotowa, to śmiało! (Właśnie o taką postawę chodzi w tej książce). Jeśli żadna z ciebie mistrzyni karate, to trzymaj się ruchów osadzonych w kontekście wypowiedzi, wspierających stawiane przez ciebie tezy, a co najważniejsze – takich, które nie odciągną uwagi od twoich słów.

„Pamiętaj, że nie musisz wypaść perfekcyjnie. Utożsamiamy się z ludźmi, którzy nie są doskonali.”

Głos

Masz regionalny akcent, a może wypowiadasz się elegancko niczym Keira Knightley w Dumie i uprzedzeniu? Tak czy inaczej, twój głos jest istotnym narzędziem w walce o bycie postrzeganą jako pewna siebie jednostka. Dorastałam z akcentem z północy Anglii. Mój ojciec, który również stąd pochodzi, nauczył mnie wyraźnej wymowy i wolniejszego tempa wypowiedzi. Nauczył mnie też nie wstydzić się swojego akcentu i nie czuć potrzeby, by go stłumić. Powiedział, że dopóki wkładam świadomy wysiłek w bycie zrozumiałą, to mogę mówić, jak chcę. To była dobra rada. Trzymam się jej do dziś i przekazuję ją również tobie.

Chwila namysłu

Zastanów się przez moment nad swoim głosem. Warto poznać własny punkt wyjścia, aby dostrzec, gdzie można w razie potrzeby wprowadzić poprawki. Jak opisałabyś swój głos? Czy kiedykolwiek wcześniej się nad tym zastanawiałaś? Czy twój głos jest wysoki, niski, zachrypnięty, delikatny, a może donośny i dźwięczny? Czy potrafisz go opisać trzema przymiotnikami?

Być może niektóre z moich czytelniczek wzdrygają się teraz z zażenowaniem, rozmyślając o brzmieniu własnego głosu nagranego na czyjejś poczcie głosowej albo podczas spotkania w biurze. Usłyszenie tego, co słyszą inni, może nas przyprawić o ciarki. Dlaczego w rzeczywistości brzmimy tak różnie od tego, co rozbrzmiewa w naszych głowach? Skąd ta różnica?

Gdy mówimy, odbieramy własny głos na dwa różne sposoby. Pierwszy z nich to wibrujące fale dźwiękowe, które uderzają w bębenek ucha, a drugi – wibrujące fale dźwiękowe wprawiające w ruch struny głosowe. Nałożenie na siebie tych dwóch wrażeń akustycznych sprawia, że własny głos wydaje nam się głębszy (bardziej basowy) niż w rzeczywistości. A potem mamy okazję usłyszeć się tak, jak słyszą nas inni, i zastanawiamy się, dlaczego nasz głos jest taki piskliwy. Zamiast Jamesa Earla Jonesa (aktora, który wygłaszał kwestie Dartha Vadera) nagle słyszymy głosik małej dziewczynki.

Niezależnie od tego, jak się teraz rzeczy mają, możesz ćwiczyć swój głos i doprowadzić go do doskonałego stanu, który sprawi, że przemawianie stanie się przyjemnością. Oto kilka wskazówek:

• Pamiętaj, że twój głos to instrument, więc trzeba go rozgrzewać. Spróbuj nucenia, ćwiczeń rozgrzewających język albo łamańców językowych, na przykład „W Szczebrzeszynie chrząszcz brzmi w trzcinie i Szczebrzeszyn z tego słynie. Wół go pyta, panie chrząszczu, po cóż pan tak brzęczy w gąszczu?”. (Spróbuj powiedzieć to jak najszybciej, wtedy będzie jeszcze śmieszniej!)

• Jeżeli wygłaszasz dłuższą przemowę, od czasu do czasu przyśpiesz tempo mówienia, aby nadać swojej wypowiedzi dynamiki, uczynić ją bardziej ekscytującą lub zaalarmować słuchaczy. Następnie zwolnij w tych miejscach, które mają wybrzmieć dobitniej, bardziej zdecydowanie lub smutniej. Jeżeli wyrzucisz z siebie długą wypowiedź, ani razu nie zmieniając tempa, słuchacze mogą stracić zainteresowanie.

• Spróbuj pobawić się natężeniem głosu. Od czasu do czasu podnoś go raptownie, a innym razem szepcz. Świadomy szept przykuwa uwagę publiczności – zarówno metaforycznie, jak i dosłownie, bo muszą się skupić, żeby cię dobrze usłyszeć.

A oto kilka wokalnych nawyków, których ci nie polecam:

• Bezustanne KRZYCZENIE na publiczność.

• Mówienie bardzo cichym, miękkim głosem. Chcemy usłyszeć twoje zdanie, poznać twój punkt widzenia, rozkoszować się twoimi żartami i dzielić twój entuzjazm – chcemy usłyszeć wszystko, co masz nam do powiedzenia, bo jesteś wspaniała!

• Uważaj na wypełniacze takie jak „yyy” albo „mmm” oraz na watę słowną, czyli wyrażenia w rodzaju „tak jakby” czy „w ogóle”, którymi podpieramy się w chwilach zdenerwowania. Ilekroć się na tym przyłapiesz, zwolnij i zrób krótką pauzę. Dzięki temu łatwiej będzie ci je wyeliminować z wypowiedzi. Wiedz jednak, że wszyscy czasem je stosujemy, i nie zadręczaj się tym za bardzo.

Pamiętaj, że nie musisz wypaść absolutnie perfekcyjnie. W naszej naturze leżą sympatia i skłonność do utożsamiania się z ludźmi, którzy nie są doskonali. Nieskazitelność nie jest konieczna. Pamiętaj też, że im częściej będziesz przemawiała, tym mocniej twój mózg uwierzy, że to potrafi.

Jak przemawiać publicznie i nie spanikować?

Moja ostatnia rada być może nie przypadnie ci do gustu. Niestety, jedyny sposób na osiągnięcie swobody i pewności siebie w wystąpieniach publicznych… to po prostu praktyka. Zacznij od czegoś niezbyt wymagającego. Możesz robić drobne kroczki, byle wiodły one w dobrym kierunku. Wyznaczaj sobie małe wyzwania. Możesz na przykład podjąć się roli tej przyjaciółki, która przekazuje kelnerowi zamówienia wszystkich siedzących przy stole. Możesz zgłosić się do wygłoszenia prezentacji albo przeprowadzić jakieś szkolenie w pracy. Możesz też po prostu częściej zabierać głos w codziennych rozmowach. Zacznij od osobistego punktu widzenia i wiedz, że dasz radę. Oto kilka dodatkowych wskazówek, które ci w tym pomogą.

Praca wewnętrzna

1. Przygotuj kilka pozytywnych afirmacji. Wymyśl pięć pozytywnych zwrotów, które mogłabyś sobie powtarzać przed kolejnym wystąpieniem publicznym. Oto przykładowe stwierdzenia: „Dasz sobie radę, dobrze się przygotowałaś i jesteś gotowa do działania”; „Nie mogę się doczekać, aż opowiem innym o moich nowych pomysłach!”. Zapisz sobie te afirmacje i przechowuj je gdzieś, gdzie w trakcie przygotowań do kolejnego wystąpienia będziesz mieć wygodny dostęp. Nikt cię nie wesprze tak jak ty sama.

2. Tuż przed wystąpieniem zakotwicz w sobie poczucie pewności siebie. Jak to zrobić? Przymknij powieki i przywołaj moment, w którym czułaś się najbezpieczniej (mogło to być wczoraj lub dekadę temu). Przypominając sobie tę chwilę, stań się świadoma swojego ciała i wszystkich odczuwanych teraz emocji – podekscytowania, dumy oraz wszystkiego innego, co przyjdzie ci do głowy. Poczuj swoje emocje, a także zobacz to, co widzisz, i usłysz to, co słyszysz. Kiedy twoja pewność siebie stanie się najpełniejsza, lekko przyciśnij do siebie kciuk i palec wskazujący. Następnie otwórz oczy, wstań i potrząśnij dłonią. Powtórz wszystko od trzech do pięciu razy. Gest zaciśnięcia palców stanie się kotwicą dla twojego poczucia pewności siebie. Możesz więc użyć tej techniki, gdy czeka cię wystąpienie przed publicznością. (Posłużyłam się nią przed swoim wystąpieniem TED Talk i zapewniam cię, że działa).

3. Zmień nastawienie. Występując przed publicznością, często nadmiernie skupiamy uwagę na uczuciu bycia obserwowaną i zastanawiamy się nad tym, jak jesteśmy oceniane. Może to wywoływać dużą presję. Dlatego też zmień nastawienie. Przypomnij sobie, że większość ludzi znacznie bardziej interesują informacje, które masz im do przekazania, niż ty sama. To, co powiesz, prawdopodobnie pomoże słuchaczom lepiej wykonywać ich obowiązki. Być może przekazujesz im wyniki najnowszych badań albo dzielisz się nowym procesem wdrażanym właśnie w firmie – bez różnicy. To właśnie na tym twój słuchacz skupi uwagę, zamiast na tobie. Takie przesunięcie akcentów może sprawić, że nie będziesz już zadręczała się potrzebą dążenia do perfekcji.

Praca zewnętrzna

1. Patrz i ucz się. Obejrzyj kilka wykładów z serii TED albo nagrań występów mówców motywacyjnych dostępnych w internecie. Spróbuj wypatrzeć wszystkie cechy znakomitego mówcy w działaniu. Czy będziesz w stanie odnotować sposób poruszania się po scenie, gesty oraz techniki wokalne, o których była mowa w tym rozdziale? Spróbuj naśladować te z nich, które przypadną ci do gustu. Czy zamierzasz wykorzystać niektóre z tych technik podczas swoich przyszłych wystąpień publicznych? (Zawsze chętnie oglądam występy znakomitych mówców, więc jeśli znasz kogoś takiego, proszę, prześlij mi link na Instagramie: @iamhollymatthews).

2. Zacznij paplać. To świetny sposób na nabranie większej swobody w kwestii tonu głosu, tempa wypowiedzi, pauz i projekcji twojego głosu. Stosując go, nie musisz się martwić o merytorykę. Daj sobie od 30 sekund do minuty i zacznij opowiadać kompletne głupstwa. Możesz wydawać bezsensowne dźwięki lub paplać w wymyślonym, nic nieznaczącym języku. Mów te bzdury z takim zacięciem, jakbyś wygłaszała najważniejsze przemówienie w swoim życiu. Kiedy już przestaniemy przejmować się słowami, nabieramy swobody w zabawie wszystkim innym. Nagraj się w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. Nawet jeśli z początku będziesz czuła duży dyskomfort, oglądając nagranie, pamiętaj, że to świetny sposób na stwierdzenie w praktyce, które z używanych przez ciebie chwytów działają, a który obszar wymaga poprawek.

3. Idź na żywioł. To dobry sposób na trening twoich umiejętności jako mówczyni, który rozwinie w tobie zdolność improwizacji. A to wszystko w zaciszu własnego domu. Najpierw wypisz na kartce (albo poproś o to przyjaciółkę) dziesięć tematów – może to być doprawdy wszystko, co ci przyjdzie do głowy, od programu Gwiazdy tańczą na lodzie po pogodę. Następnie na chybił trafił wybierz z listy jedną pozycję i opowiadaj o niej przez pełną minutę. Alternatywą dla tego ćwiczenia jest zebranie kilku przedmiotów lub fotografii, z których następnie wybierasz jedną i poświęcasz jej minutową wypowiedź. Możesz wyjaśnić pochodzenie danego przedmiotu albo wymyślić zabawną historyjkę na jego temat (podaj jak najwięcej interesujących szczegółów!). W wersji zaawansowanej nagraj się, żebyś mogła później obejrzeć swój występ. Wyobraź sobie, że przemawiasz w najróżniejszych kwestiach – niektóre z nich będą poważne, a inne raczej lekkie. Dzięki temu zmniejszy się twój niepokój. Nawet jeżeli zapomnisz, co chciałaś powiedzieć, nie zamknie ci to ust.

Gościnna porada

Claira Hermet, prezenterka radia BBC i prowadząca audycje radiowe

A teraz posłuchaj. W każdej z nas istnieje inna wersja nas samych – ta, która ma narzędzia, żeby zrobić wszystko, co zechce. Po prostu zacznij od końca. Kim jest ta wersja ciebie, która potrafi stanąć przed grupą ludzi i przemówić do nich, emanując swobodą i pewnością siebie? Co ona myśli? Jak się czuje? Jak się zachowuje? Kiedy już to ustalisz, postaraj się jak najlepiej uosobić te cechy JUŻ TERAZ. Czy uda ci się za pierwszym razem? Jasne, że nie. Czy dojdziesz do perfekcji metodą prób i błędów? Tak właśnie, kochana!

Oto rada ode mnie – rada, którą podpierałam się w toku swojej kariery. Powtarzaj sobie: to tylko strach. STRACH CIĘ NIE ZABIJE. Jeżeli boisz się nawet spróbować, to już poniosłaś porażkę, więc spróbuj i udowodnij sobie, że POTRAFISZ.

Redaktorka inicjująca: Sylwia Kawalerowicz

Redaktorka prowadząca: Wera Skarżyńska

Redakcja: Magdalena Stonawska

Korekta: Katarzyna Szajowska, Marta Akuszewska

Projekt okładki i stron tytułowych: Paulina Piorun

Ilustracja wykorzystana na okładce: Red Lily (Lilium montanum) (1923) by Mary Vaux Walcott. Original from The Smithsonian. Digitally enhanced by rawpixel.

Skład wersji elektronicznej: Michał Latusek

Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z o.o.

00-017 Warszawa, ul. Marszałkowska 116/122

www.gwfoksal.pl

ISBN: 978-83-8449-001-3

M3251