JAK PRZESTAĆ BYĆ SWOIM WŁASNYM WROGIEM

ALBA CARDALDA

Przełożyła Urszula Kania

Tytuł oryginału: Cómo dejar de ser tu peor enemigo

Copyright © 2024, Alba Cardalda, dla tekstu oraz ilustracji

Copyright © 2024, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A. U.

Projekt okładki: © Sebastià Martí Benedí

Adaptacja okładki oryginalnej: Joanna Strękowska-Türkmen

Copyright for this edition © by Grupa Wydawnicza Foksal, 2025

Wszelkie prawa zastrzeżone

Niniejszy produkt objęty jest ochroną prawa autorskiego. Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku osobę, która wykupiła prawo dostępu. Wydawca informuje, że wszelkie udostępnianie osobom trzecim, nieokreślonym adresatom lub w jakikolwiek inny sposób upowszechnianie, upublicznianie, kopiowanie oraz przetwarzanie w technikach cyfrowych lub podobnych – jest nielegalne i podlega właściwym sankcjom.

Redaktorka inicjująco-prowadząca: Sylwia Kawalerowicz

Kompleksowe opracowanie książki:

Agencja Wydawnicza Synergy Elżbieta Meissner

www.agencja-wydawnicza-synergy.pl

Przekład: Urszula Kania

Konsultacja psychologiczna: Wanda Orzeszko

Redakcja: Elżbieta Meissner

Korekta: Anna Sadczuk

Skład i łamanie: Barbara Kryska

Analiza tekstu: Lingventa

WYDAWCA:

Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z o.o.

ul. Marszałkowska 116/122, 00-017 Warszawa

tel. 22 826 08 82, 22 828 98 08

e-mail: biuro@gwfoksal.pl

www.gwfoksal.pl

ISBN: 978-83-8425-775-3

Wydanie I

Warszawa 2025

M3249

Skład wersji elektronicznej: Michał Olewnik / Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z o.o. i Michał Latusek

Fragment

Strona redakcyjna

*

Wstęp

Część pierwsza. Czym jest dialog wewnętrzny?

1. Czym jest dialog wewnętrzny?

2. Sztuka dobrego monologu

3. Tam, gdzie wszystko ma swój początek

4. Jak rozpoznać swoje przekonania?

5. Dlaczego sami siebie sabotujemy?

6. Myślę tak, jak do siebie mówię; mówię do siebie tak, jak myślę

Część druga. Jak modyfikować swój dialog wewnętrzny

7. Jak zdystansować się emocjonalnie

8. Jak przestać nadmiernie analizować i ograniczyć lęk

9. Jak relatywizować

10. Jak przestać prokrastynować?

11. Jak ograniczyć stawianie wygórowanych wymagań i perfekcjonizm

12. Jak zmniejszyć potrzebę akceptacji

13. Jak zwiększyć pewność siebie

14. Jak osiągnąć pewność w relacjach

15. Jak śmiać się z samego siebie

Zestaw antystresowy

Podziękowania

Przypisy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

*

Ta druga książka, o której kiedyś rozmawialiśmy, jest dla Ciebie, Álvaro.

Jej strony przesiąknięte są wszystkim, czego się nauczyłam, co przeżyłam i z czego śmiałam się razem z Tobą. Są pełne psychologii, której możemy się uczyć, poznając różne realia, słuchając historii z życia, patrząc w oczy innych ludzi i rozumiejąc ich lepiej przez to, o czym milczą, niż o czym mówią.

Strony tej książki są pełne Ciebie.

Dziękuję Ci, że nauczyłeś nas, że samo istnienie to nie to samo co życie i że nawet gdy Ciebie już nie ma, nadal można prawdziwie żyć.

Dziękuję.

Wstęp

Najważniejsze rozmowy naszego życia to te, które toczymy sami ze sobą. To do samych siebie mówimy najwięcej i – co nieuniknione – siebie najwięcej słuchamy. Niektóre badania wykazują, że w głowie wypowiadamy około czterech tysięcy słów na minutę i gdybyśmy chcieli wypowiedzieć je na głos, zajęłoby nam to około godziny.

Nasz umysł jest w stanie tak kondensować treść, że robi to w zaledwie sześćdziesiąt sekund. Więc jeśli pomnożymy to przez liczbę godzin, kiedy jesteśmy aktywni w ciągu dnia, okaże się, że jesteśmy w stanie powiedzieć do siebie około trzech i pół miliona słów w ciągu zaledwie jednego dnia. To tak, jakbyśmy wysłuchali dziewięciuset godzinnych wykładów w ciągu jednego dnia. Dziewięciuset wykładów. Wyobrażacie to sobie?

Tak wielka jest zdolność naszego mózgu do przetwarzania informacji i tak dużo czasu spędzamy na rozmowach z samymi sobą.

Spróbujmy wyobrazić sobie, jak wielkie znaczenie mają wypowiadane przez nas do samych siebie słowa na temat tego, co się nam przydarza, na temat życia, świata, ludzi i nas samych. Trzy i pół miliona to bardzo dużo słów i wiadomości. Mogą one stać się głosem przyjaznym, wyrozumiałym, pomagającym nam się rozwijać lub wręcz przeciwnie – piekielnym, okrutnym głosem, który sprawia, że nieustannie wątpimy w swoje umiejętności.

Starożytni Grecy, by rozwiać wątpliwości i rozwiązać życiowe dylematy, udawali się do wyroczni delfickiej. Ta znajdująca się w Delfach wyrocznia była jednym z najważniejszych miejsc greckiego świata. To tam najważniejsza kapłanka Pytia przemawiała w imieniu boga Apolla i udzielała odpowiedzi na pytania przybywających. Odpowiedzi te, interpretowane przez świątynnych kapłanów, uznawano za boskie wskazówki do rozwiązania wszelkich problemów. Dziś wyrocznia delficka jest już tylko zapisanym na kartach historii echem przeszłości, jednak każdy z nas potrzebuje czasem spotkania z Pytią, zwłaszcza w takich momentach życia, gdy staje się ono labiryntem niepewności i dylematów. W wielu kulturach uważa się, że ten mądry głos, który może być naszym przewodnikiem w podejmowaniu decyzji oraz odpowiadać nam na trudne pytania, znajduje się w naszym wnętrzu. Zresztą my, psychologowie i terapeuci, często zalecamy pacjentom praktykowanie introspekcji, czyli „patrzenia do wewnątrz”, by będąc na rozdrożu, właśnie tam szukali rozwiązań dla dylematów wzbudzających ich niepokój czy powodujących zmartwienia. Zdarza się jednak, że czyjś hałas mentalny jest tak duży, że ta osoba nie jest w stanie rozróżnić tego głosu lub – co jeszcze gorsze – może go wysłuchać, ale przekaz ten bardziej jej szkodzi, niż pomaga. Gdy nasz dialog wewnętrzny krąży i krąży wokół tego samego i staje się obsesyjny czy przekształca się w nadmierne analizowanie, gdy wymyślamy najgorsze możliwe scenariusze, wywołujące lęk, gdy sprawia, że ostro krytykujemy samych siebie, gdy uniemożliwia nam cieszenie się z własnych osiągnięć lub zawsze podkreśla negatywne strony naszej rzeczywistości – lepiej go nie słuchać.

Jakże często chcielibyśmy mieć guzik on/off do wyciszania swoich myśli, gdy wywołują wyłącznie cierpienie i psychiczne wyczerpanie.

Tworzone przez nasz umysł interpretacje tego, co dzieje się wokół (lub może się wydarzyć), są największym istniejącym źródłem cierpienia i udręki. Innymi słowy, często najbardziej martwi nas nie to, co się dzieje, lecz to, jak nasz umysł nam to przedstawia lub jak wyobrażamy sobie, co może zdarzyć się w przyszłości. Interpretacje tworzone na podstawie naszych przekonań, doświadczeń, emocji, wyobrażeń, myśli i naszej wiedzy tworzą nasz świat wewnętrzny. A ten wyraża się właśnie poprzez monologi wewnętrzne.

Ale co sprawia, że świat wewnętrzny niektórych ludzi jest przyjazny i radosny, a innych – bolesny i pełen udręki? Dlaczego czasami nasz dialog wewnętrzny przeradza się w obsesyjne myślenie, nadmierne analizowanie i zamartwianie się oraz pesymizm? Jak nas to ogranicza i jak popycha do podejmowania błędnych decyzji czy – jeszcze gorzej – niepodejmowania tych, które byłyby najlepszymi decyzjami naszego życia? Oraz – co najważniejsze – czy możemy zmienić sposób, w jaki do siebie mówimy?

Na stronach tej książki poznamy odpowiedzi na te i inne pytania, które już wcześniej zadawali sobie myśliciele, filozofowie i psychologowie. Ale dopiero teraz, dzięki technologicznemu i naukowemu postępowi, za pomocą neuroobrazowania, możemy zobaczyć, jak zachowuje się mózg, gdy do siebie mówimy, i jakie strategie naprawdę pomagają w zmianach wewnętrznego głosu.

Ale najpierw chcę wam opowiedzieć, dlaczego zaczęłam badać temat dialogu wewnętrznego i co sprawiło, że zrozumiałam, jak bardzo ważną pełni on funkcję.

Przez wiele lat pracowałam jako psycholożka w domach spokojnej starości. Godzinami słuchałam historii i przemyśleń ludzi, którzy widzieli już tyle wschodów i zachodów słońca, ile można zobaczyć przez osiemdziesiąt, dziewięćdziesiąt czy nawet sto lat. Choć każdy z nich miał różne doświadczenia i myślał w inny sposób, zauważyłam, że wszyscy żałują bardzo podobnych rzeczy. Jednym z moich spostrzeżeń było to, że nie chodziło wcale o popełnione błędy czy wybrane ścieżki, ale o decyzje, których nie odważyli się podjąć.

Niektórzy żałowali, że nie wyznali miłości komuś, kto ich zdaniem mógł być mężczyzną czy kobietą ich życia; inni – że nie spełniali swoich marzeń; jeszcze inni – że nie mieli odwagi naprawdę być sobą… Wszyscy czuli na barkach – a jakżeby inaczej – ciężar plecaka pełnego „A gdybym jednak spróbował(a)…?”.

Przy kawie i ciastkach prowadziliśmy długie rozmowy, w czasie których szczegółowo opowiadali mi o swoich przeżyciach, smutkach i radościach. A ja ciągnęłam za kolejne sznurki, by dotrzeć tam, gdzie pozwalali mi wejść. Robiłam to z jednej strony po to, żeby zrozumieć ich sposób patrzenia na świat i dzięki temu dać im najlepsze profesjonalne wsparcie (to staramy się robić jako psychologowie), ale z drugiej strony, przyznam, że robiłam to również po to, by nasiąknąć całą tą mądrością. Jak mówi hiszpańskie powiedzenie: „Diabeł jest taki mądry nie dlatego, że to diabeł, lecz dlatego, że jest stary”. A ja czułam, że miałam szczęście, mogąc słuchać mądrzejszych i bardziej doświadczonych głosów tych „starych diabłów” – oczywiście wszyscy oni doskonale rozumieją, że mówię to z ogromną czułością i szacunkiem. Po prostu czułam się wtedy, jakbym dzień po dniu stawała przed Pytią przekazującą mi całą mądrość boga czasu i życia.

Gdy rozmawialiśmy o tym, jakich niepodjętych działań żałowali, zastanawialiśmy się, co sprawiło, że się na te działania nie zdecydowali. Odpowiedź zawsze powiązana była nie z brakiem możliwości, ale ze strachem. Przed porażką, odrzuceniem, krytyką czy poczuciem bycia niegodnym miłości. I wówczas, z dystansu i perspektywy minionych lat, przyznawali, że wszystkie te obawy były demonami, które sami sobie wyhodowali we własnych umysłach i karmili je, aż stały się tak duże, że ich pokonały. Przez słuchanie wewnętrznego głosu mówiącego do nich z pozycji niepewności, pesymizmu, autokrytyki, a nawet pogardy nie podjęli jakichś decyzji, których pod koniec swojej drogi gorzko żałowali.

Dzięki tym rozmowom zaczęłam rozumieć, że być może największym strachem, jaki możemy odczuwać, nie jest lęk przed nieznanym, porażką czy odrzuceniem, ale przed tym, że na końcu podróży dotrze do nas, że nie żyliśmy takim życiem, jakim chcieliśmy, i to nie z braku możliwości, ale ponieważ sami sobie na to nie pozwoliliśmy.

Od tamtego czasu zaczęłam badać, jak wewnętrzny głos wpływa na decyzje, które podejmujemy w życiu, na postrzeganie samych siebie oraz na zarządzanie stresem i strachem. Zastanawiałam się, jak skończyć z pesymizmem i obsesyjnym myśleniem; dlaczego czasem za pomocą tego głosu oceniamy siebie, krytykujemy, obwiniamy i wymagamy od siebie więcej, niż pozwolilibyśmy sobie wymagać od kogokolwiek innego, i – co najważniejsze – jak sprawić, aby głos ten stał się naszym najlepszym sprzymierzeńcem, czymś w rodzaju naszej własnej Pytii.

1. Czym jest dialog wewnętrzny?

Moje życie jest tym, co i jak z niego zapamiętuję, żeby o nim opowiedzieć¹.

Gabriel García Márquez

Gdy w 2020 roku cały świat stanął w miejscu i wszyscy zamknęliśmy się w domach z powodu rozprzestrzeniania się wirusa SARS-CoV-2, wpłynęło to na psychikę i emocje milionów ludzi na całej kuli ziemskiej. Byliśmy przyzwyczajeni do codzienności pełnej nieskończonych możliwości, ograniczenie aktywności do tych wykonalnych w czterech ścianach, połączone z izolacją od przyjaciół i rodziny oraz obserwowanie, jak wielu z nich walczy z wirusem, zostawiły więc u większości z nas głębokie ślady emocjonalne i psychologiczne.

Z powodu strachu, niepewności, teorii konspiracyjno-paranoicznych i niezbyt uspokajającego tonu, jaki przybrały media, wiele osób zaczęło popadać m.in. w stany lękowe, paranoje, zaburzenia odżywiania, myśli samobójcze i stany depresyjne.

Byłam jedną z nich. Dość dobrze zniosłam pierwsze tygodnie lockdownu, aż pewnego dnia zaczęłam myśleć, co się stanie, jeśli zachoruje mój ojciec. I ta myśl przerodziła się w paranoję. Wkrótce po mojej głowie całymi dniami krążyła jedna wizja, która jakby z pewnością przepowiadała: tata zachoruje i na pewno umrze; wtedy mama wpadnie w depresję, z której nie będzie potrafiła się wyleczyć, więc zwolnią ją z pracy; nie będziemy miały jak spłacać kredytu, a wtedy nas – ją, moją siostrę i mnie – wyrzucą z domu i skończymy, żebrząc na ulicy, dygoczące z zimna i śpiące pod mostem.

Ta dramatyczna wizja – z perspektywy czasu kompletnie nierealna – przekształciła się wówczas w mojej głowie w rzeczywistość, wywołując utrzymującą się przez wiele tygodni bezsenność, której towarzyszył ogromny lęk. Mój wewnętrzny głos z pełnym przekonaniem powtarzał, że tak się stanie, a ja mu absolutnie wierzyłam.

Choć tamta sytuacja nigdy się nie wydarzyła, strach i emocjonalna udręka, które wywołało jej wyobrażenie, były prawdziwe.

I chociaż to, co opowiada nam umysł na temat przeszłości, teraźniejszości czy przyszłości, może być prawdziwe lub nie, to emocje i cierpienie, które te opowieści mogą wywoływać, jeśli nie umiemy nad nimi panować, już na pewno są prawdziwe. Jak powiedział Seneka, „bardziej cierpimy w wyobraźni niż w rzeczywistości”².

Dzieje się tak, ponieważ mózg niezbyt dobrze odróżnia fantazję od rzeczywistości. Gdy wyobrażamy sobie jakąś sytuację, pozytywną czy negatywną, w mózgu aktywują się te same obszary, które aktywowałyby się, gdyby ta sytuacja miała miejsce naprawdę.

Gdy wyobrażamy sobie coś bolesnego czy jakieś zagrożenie, pobudzamy ciało migdałowate – główny ośrodek mózgu odpowiedzialny za przetwarzanie takich emocji jak strach czy lęk. Aktywacja ta wywołuje prawdziwe reakcje fizjologiczne, takie jak przyspieszenie pracy serca lub uwolnienie kortyzolu – hormonu stresu. Dlatego gdy ta bolesna sytuacja dzieje się tylko w wyobraźni, czyli nie jest realna, ciało reaguje (prawie) tak, jakby działa się naprawdę.

Kiedy myślimy o czymś lub o kimś seksualnie atrakcyjnym, możemy doświadczyć pewnej ekscytacji – nasz oddech przyspiesza, serce bije szybciej, źrenice rozszerzają się, policzki się rumienią, a jeśli dany bodziec jest dla nas intensywny, może wywołać nawet zwiększoną wilgotność czy przepływ krwi w genitaliach. Wystarczy tylko, że wyobrazimy sobie jakiś bodziec, a nasze ciało reaguje, fizycznie i fizjologicznie przygotowując się, jakby był on realny.

Ten mechanizm sprawia, że treści, które przetwarzamy w głowie w ramach dialogu wewnętrznego, są przyczyną 90 procent naszych lęków, obsesji i zmartwień i chociaż później nie wydarza się nic z tego, co sobie wyobrażaliśmy, my już przecierpieliśmy to w taki sposób, jakby wydarzyło się naprawdę.

Jednocześnie nasz wewnętrzny głos wpływa również na to, jak myślimy o sobie samych, o innych ludziach i o świecie; determinuje nasze poczucie własnej wartości i podejmowane przez nas decyzje; wpływa na nasze zachowanie i podejście do życia; warunkuje nasze relacje z innymi ludźmi i bezpośrednio wpływa na samopoczucie.

Miliony nastolatków na całym świecie zmagają się z anoreksją i bulimią (na które choruje więcej dziewczyn niż chłopców), ponieważ ich wewnętrzny głos nieustannie powtarza, że „są grubi” albo „obrzydliwi”; wielu innych ludzi cierpi na zaburzenia lękowe, ponieważ ich dialog wewnętrzny z góry zakłada, że coś pójdzie źle; inni nieustannie analizują swoje zachowanie, surowo się oceniając, przez co ogarnia ich niepewność; a jeszcze inni przedstawiają sobie samym własne doświadczenia w sposób tak negatywny, że tracą wszelkie chęci i popadają w głęboką depresję.

Jednocześnie inne głosy patrzą w lustro i powtarzają sobie, jak atrakcyjną osobę widzą, cieszą się tym, co tu i teraz, dystansują się od własnych błędów i nagradzają się za sukcesy, a także przedstawiają sobie historie ze swojego życia, obsadzając siebie w roli szczęśliwego i silnego bohatera.

Dialog wewnętrzny to niezwykle potężne narzędzie, które kształtuje to, jak postrzegamy świat i nas samych, dobrze lub źle. I chociaż czasem wydaje się, że nie da się go zmienić, prawda jest taka, że mamy możliwość modyfikowania tych wewnętrznych głosów za pomocą strategii psychologicznych.

¹ Gabriel García Márquez, Życie jest opowieścią, tłum. Joanna Karasek, Agnieszka Rurarz, MUZA, Warszawa 2004.

² Jeśli nie podano inaczej, cytaty są w tłumaczeniu autorki przekładu książki.