Gretchen Rubin Lepsza niż wczoraj. Czego nauczyłam się o nawykach – alby lepiej spać, rzucić cukier, mniej zwlekać i żyć szczęśliwiej.

Wydawca: Kompania Mediowa sp. z o.o.
ul. Chełmska 21, budynek 4A
00–724 Warszawa
www.kmbooks.pl

Wszystkie publikacje Wydawnictwa Kompania Mediowa dostępne są także w formie audiobooków i ebooków

Śledź nasze nowości:
https://www.youtube.com/channel/UCGiZnOXxmBy3n7K7Z6LVY8A
https://pl-pl.facebook.com/kompaniamediowa/

The Greatness Guide: 101 Lessons for Making What’s Good at Work and in Life Even Better

BETTER THAN BEFORE: What I Learned About Making and Breaking Habits – to Sleep More, Quit Sugar, Procrastinate Less, and Generally Build a Happier Life

Copyright © 2015 by Gretchen Rubin
All rights reserved
Copyright © Polish edition Kompania Mediowa, 2024
Copyright © Polish translation Magda Witkowska, 2024

ISBN 978-83-972759-5-9

Projekt okładki: Katarzyna Konior / studio.bluemango.pl

Redakcja: Paweł Wielopolski

Korekta: Paulina Kostrzyńska

Skład i łamanie: TYPO 2 Jolanta Ugorowska

Produkcja: Leszek Marcinkowski

Wszystkie prawa zastrzeżone

Konwersja: eLitera s.c.

Lepsza niż wczoraj.

Czego nauczyłam się o nawykach –

aby lepiej spać, rzucić cukier,

mniej zwlekać i żyć szczęśliwiej.

Gretchen Rubin

Mojej rodzinie, ponownie.

Władza najwspanialsza

ze wszystkich to ta sprawowana

nad samym sobą.

Publiliusz Syrus

Słowo do czytelnika

Lepsza niż wczoraj kręci się wokół pytania: „Jak możemy się zmieniać?”. Jedna z odpowiedzi na to pytanie brzmi: „Poprzez kształtowanie nawyków”.

Nawyki tworzą niewidoczny szkielet naszego codziennego życia. Czterdzieści procent naszych zachowań ma charakter tak powtarzalny, że podejmujemy je niemal codziennie. I to właśnie z tego wynika wielka moc nawyków jako siły kształtującej naszą rzeczywistość i przyszłość. Poprzez zmianę nawyków możemy zmieniać swoje życie.

To spostrzeżenie pociąga jednak za sobą jeszcze jedno pytanie: „No dobrze, ale jak skutecznie zmieniać nawyki?”. Tej właśnie odpowiedzi będziemy razem szukać.

Skupimy się przy tym jednak na procesie zmiany nawyków, nie zaś na kształtowaniu konkretnych zachowań. Nie dowiesz się więc z tej książki, że należy ćwiczyć z samego rana, pozwalać sobie na deser dwa razy w tygodniu albo posprzątać biuro. (Gwoli sprawiedliwości nadmienię, że w jednym miejscu wskazuję nawyk moim zdaniem najlepszy – ale tylko w jednym!).

Dlaczego? Ponieważ nie ma rozwiązań uniwersalnych. Możemy sobie wmawiać, że jeśli pójdziemy w ślady najbardziej produktywnych czy kreatywnych ludzi, to uda nam się osiągnąć taki sam sukces jak im. Tak naprawdę każdy z nas powinien jednak kultywować takie nawyki, które służą właśnie jemu. Jednym ludziom lepiej się żyje, gdy ktoś konsekwentnie egzekwuje od nich odpowiedzialność. Drudzy wzdrygają się na myśl o takiej zewnętrznej kontroli. Niektórym dobrze robi, gdy od czasu do czasu oderwą się od rutyny. Inni nigdy sobie na to nie pozwalają. Naprawdę nie ma się co dziwić, że kształtowanie nawyków jest takie trudne.

Najważniejsze bowiem w tym wszystkim jest to, żeby poznać siebie – i wybrać strategie, które dla nas samych są najlepsze.

Zanim więc zaczniemy, zachęcam do refleksji nad tym, jakie nawyki chcemy sobie wyrobić albo co chcemy zmienić w swoim życiu – żeby potem w trakcie lektury móc się skupić na tych działaniach, które najskuteczniej mogą się do tego przyczynić. Zachęcam do zanotowania na okładce dzisiejszej daty. Dzięki temu będziesz mógł potem stwierdzić, kiedy rozpoczął się dla ciebie proces zmian.

Aby wspierać moich czytelników w ich wysiłkach, regularnie publikuję posty na blogu, opracowałam też wiele materiałów, które pomagają się zmieniać. Mam jednak nadzieję, że źródłem wiedzy stanie się dla ciebie przede wszystkim książka, którą właśnie trzymasz w rękach.

O nawykach piszę przez pryzmat moich własnych doświadczeń, z łatwością dostrzeżesz więc w tych rozważaniach ślady mojej osobowości i zainteresowań. Możesz sobie pomyśleć: „Skoro proces kształtowania nawyków przebiega inaczej dla każdego człowieka, to po cóż czytać o tym, jak to zrobił ktoś inny?”.

Otóż w trakcie moich badań nad nawykami i szczęściem zauważyłam coś niezwykle interesującego. Mianowicie stwierdziłam, że więcej cennych dla mnie wniosków wyciągam, gdy zgłębiam specyficzną historię jednego człowieka, aniżeli gdy zapoznaję się z wynikami badań naukowych albo treścią traktatów filozoficznych. To zaś skłoniło mnie do uwzględnienia w tej książce licznych przykładów ukazujących, jak różni ludzi zmieniali swoje nawyki. Ktoś może nie potrafić przejść obojętnie obok słoika z Nutellą, ktoś inny za dużo wyjeżdża w interesach, komuś trzeciemu opornie idzie prowadzenie dziennika wdzięczności – i od każdej z tych osób można się czegoś nauczyć.

Zmiana nawyków to proces prosty, co nie znaczy, że łatwy.

Mam nadzieję, że lektura Lepsza niż wczoraj zmotywuje cię do tego, aby mocą nawyków zmieniać swoje życie. Kiedykolwiek to czytasz i kimkolwiek jesteś, właśnie teraz to odpowiedni moment, żeby się do tego zabrać.

Wprowadzenie.
Decyzja o niedecydowaniu

Zasadniczy błąd tkwi w powszechnym przekonaniu, że powinniśmy zastanawiać się nad tym, co robimy. Słuszne jest podejście zgoła odwrotne. Wszelki postęp cywilizacji dokonuje się poprzez powiększanie liczby operacji, które wykonujemy, zupełnie o tym nie myśląc.

Alfred North Whitehead, Wstęp do matematyki[1]

Odkąd pamiętam, we wszystkich książkach, czasopismach, sztukach czy serialach najbardziej fascynowały mnie motywy typu przed–po. To hasło od razu przykuwa moją uwagę. Fascynuje mnie zarówno idea przemiany bohatera, jak i jej proces. Czy chodzi o coś tak istotnego jak rzucanie palenia, czy o rzecz najzupełniej trywialną jak porządek na biurku, z zapałem czytam o tym, dlaczego ktoś zdecydował się coś w swoim życiu zmienić i jak tego dokonał.

„Przed–po” porywa moją wyobraźnię, ale też rozbudza we mnie ciekawość. Ostatecznie czasem ludzie dokonują w swoim życiu radykalnych zmian, ale w większości przypadków im się to nie udaje. Dlaczego?

W swojej pracy pisarskiej skupiam się przede wszystkim na naturze człowieka, a w szczególności na zagadnieniu szczęścia. Kilka lat temu zauważyłam pewną prawidłowość. Mianowicie stwierdziłam, że gdy ludzie kreślą obrazek przed–po dotyczący osiągnięcia szczęścia, na ogół główną rolę odgrywa w nim nawyk. I ten sam wątek przewija się równie często w opowieściach o tym, że komuś czegoś nie udało się w życiu zmienić.

Potem innego dnia jedna z moich starych znajomych poczyniła podczas lunchu pewne spostrzeżenie, za sprawą którego przelotne zainteresowanie tematem przeistoczyło się w pełnowymiarową dociekliwość.

– Chciałabym wyrobić sobie nawyk regularnego uprawiania sportu, ale nic mi z tego nie wychodzi. Bardzo mi to przeszkadza – powiedziała, gdy akurat przeglądałyśmy menu. Zaraz potem mimochodem dorzuciła coś, czemu od tamtej pory poświęciłam bardzo dużo uwagi: – Co najdziwniejsze, w szkole średniej byłam w drużynie biegowej i nigdy mi się nie zdarzyło opuścić trening. A teraz za nic w świecie nie mogę zabrać się do biegania. Dlaczego?

– Dlaczego? – powtórzyłam nieco bezwiednie, bo już przerzucałam w myślach kolejne katalogi z wynikami badań, żeby znaleźć pośród nich jakieś adekwatne dane albo możliwe wyjaśnienie tego zjawiska. Na próżno...

Rozmowa zeszła potem na inne tematy, ale jej uwaga nie dawała mi spokoju. Ta sama osoba, ta sama forma aktywności, różne nawyki. Dlaczego? Dlaczego kiedyś wykazywała się taką skrupulatnością podczas treningów, a teraz nie potrafiła się zdobyć na regularne uprawianie sportu? Co mogłaby zrobić, żeby to zmienić? Jej pytanie wybrzmiewało mi w głowie z tą wyjątkową energią, która stanowi dla mnie jasny sygnał, że oto trafiłam na coś ważnego.

Gdy jakiś temat mnie zainteresuje, czytam wszystko, co ma z nim jakikolwiek związek. Tym razem również rzuciłam się do półek z literaturą poświęconą ekonomii behawioralnej, administracji klasztornej, filozofii, psychologii, wzornictwu przemysłowemu, uzależnieniom, badaniom marketingowym, produktywności, tresurze zwierząt, podejmowaniu decyzji, polityce publicznej oraz urządzaniu przestrzeni przedszkolnej i organizacji dnia małych dzieci. We wszystkich tych źródłach roiło się wprost od spostrzeżeń na temat nawyków, musiałam się jednak sporo napracować, żeby odsiać ziarno od plew.

Przesiedziałam bardzo dużo czasu nad różnymi traktatami, historiami, biografiami, a zwłaszcza opracowaniami badawczymi. Wiedziałam jednak także, że nie powinnam lekceważyć własnych obserwacji dotyczących codziennego życia, choć bowiem eksperymenty prowadzone w laboratorium dostarczają nam cennych informacji na temat natury człowieka, to te można czerpać również z innych źródeł. Myślę o sobie, że jestem takim ulicznym naukowcem. Większość czasu spędzam na opisywaniu słowami tego, co oczywiste. Staram się dostrzec to, co wszyscy mamy na co dzień przed oczami, ale nikt wcześniej nie zwrócił na to uwagi. Czasem zatrzymam się przy jakimś zdaniu w książce, kiedy indziej zachwyci mnie jedno zdanie z czyjejś przypadkowej wypowiedzi. Tak właśnie było z moją znajomą, która kiedyś biegała, a teraz nie może się zebrać. Nieoczekiwanie wydało mi się to bardzo ważne, a choć wtedy jeszcze nie wiedziałam dlaczego, zaczęłam zgłębiać temat i z czasem poszczególne elementy układanki zaczęły się łączyć i tworzyć konkretny obrazek.

Im więcej się dowiadywałam na temat nawyków, tym bardziej mnie fascynowały – ale też frustrowały. Ku własnemu zaskoczeniu odkryłam, że dostępne dla mnie źródła niewiele mówią o tym, co mnie się wydaje najistotniejsze.

• Być może łatwo da się wytłumaczyć, dlaczego tak trudno wyrobić sobie nawyk związany z czynnością nielubianą. Dlaczego jednak równie trudno przyzwyczaić się do robienia czegoś, co sprawia nam przyjemność?

• Czasem ludzie przyzwyczają się do czegoś z dnia na dzień, a czasem równie nagle porzucają pewne nawyki. Dlaczego?

• Dlaczego niektórzy wzdrygają się na myśl o nawykach i nie chcą, żeby im różne rzeczy wchodziły w krew, podczas gdy inni cenią sobie rutynę?

• Dlaczego tak wiele osób najpierw chudnie na diecie, a potem wraca do dawnej wagi albo nawet ją przekracza?

• Jak to możliwe, że ludzie tak powszechnie lekceważą skutki niektórych swoich nawyków? Badania wykazują na przykład, że jedna trzecia amerykańskich pacjentów chorujących przewlekle nie przyjmuje przepisanych im leków.

• Czy te same strategie można z powodzeniem zastosować w przypadku nawyków prostych (zapinanie pasa bezpieczeństwa), jak i złożonych (ograniczenie spożycia alkoholu)?

• Dlaczego czasami nie udaje nam się zmienić nawyków, choćbyśmy bardzo – wręcz rozpaczliwie – tego pragnęli. Od znajomego usłyszałam kiedyś: „Mam kłopoty ze zdrowiem i niektóre produkty spożywcze bardzo mi szkodzą, ale i tak je jem”.

• Czy strategie kształtowania nawyków mają charakter uniwersalny i sprawdzają się tak samo dobrze w przypadku każdego?

• Wydaje się, że w pewnych sytuacjach łatwiej się do czegoś przyzwyczaić. W jakich i dlaczego?

Obiecałam sobie, że znajdę odpowiedź na te pytania i dowiem się jak najwięcej o tym, jak różne nawyki można sobie wyrobić i jak się ich skutecznie pozbywać.

Nawyki to klucz do znalezienia odpowiedzi na pytanie, jak ludzie się zmieniają. Dlaczego? To z kolei wyjaśniają po części spokojne i oszczędne słowa, którymi została sformułowana na pozór prosta, ale w moim odczuciu niesłychanie wręcz interesująca obserwacja. W swojej fascynującej książce zatytułowanej Siła woli Roy Baumeister i John Tierney piszą, że opieranie się pokusom przychodzi łatwiej ludziom o lepiej rozwiniętym zmyśle samokontroli[2]. Ponadto zwracają uwagę, że tacy ludzie wykorzystują posiadane umiejętności nie po to, aby się ratować z opresji, ale przede wszystkim w celu kształtowania efektywnych nawyków i praktyk przydatnych w życiu szkolnym czy zawodowym. Wynika z tego, że nawyk zastępuje samokontrolę.

Samokontrola to ważny aspekt życia człowieka. Im ktoś lepiej nad sobą panuje (w obszarze samoregulacji, samodyscypliny czy siły woli), tym jest szczęśliwszy i zdrowszy[3]. Poza tym częściej myśli o innych, nawiązuje lepsze relacje i odnosi większe sukcesy w sferze zawodowej. Samokontrola pomaga rozładowywać stres i znajdować rozwiązania sytuacji konfliktowych, wydłuża życie i zmniejsza prawdopodobieństwo wykształcenia złych nawyków. Jak jednak sugeruje pewne badanie, samokontrola pozwala nam skutecznie oprzeć się pokusie tylko w połowie przypadków[4]. Inne duże międzynarodowe badanie wykazało zaś, że przyczyny swoich niepowodzeń ludzie najczęściej upatrują w braku panowania nad sobą[5].

Naukowcy nie doszli jeszcze do porozumienia w kwestii prawdziwej natury samokontroli. Niektórzy twierdzą, że człowiek dysponuje pewnymi określonymi zasobami w tym zakresie i że jeśli się z nich korzysta, ulegają one wyczerpaniu. Inni stoją na stanowisku, że samokontrola się nie „zużywa” i że zmiana kontekstu pozwala uruchomić nowe rezerwy. Ja powiedziałabym, że wstaję rano z łóżka z jakimś określonym zasobem silnej woli i że ona może się wyczerpać. Pamiętam takie spotkanie, podczas którego przez godzinę próbowałam się opierać urokowi ciasteczek wystawionych na talerzu, a ostatecznie przed wyjściem poczęstowałam się aż dwoma.

Właśnie dlatego nawyki są aż tak istotne, ponieważ dzięki nim nie korzystamy z rezerw samokontroli. Jeśli wyrobimy sobie nawyk odstawiania brudnego kubka po kawie do zmywarki, nie będziemy potem musieli odwoływać się do samokontroli, żeby to zrobić. Nie będziemy się w ogóle nad tym zastanawiać. Oczywiście potrzeba samokontroli, żeby wykształcać dobry nawyk. Gdy to się jednak stanie, potem pewne działania będziemy podejmować bez wysiłku.

Nawyki nie naruszają rezerw samokontroli w szczególności z jednego powodu.

W języku potocznym słowo „nawyk” odnosi się zazwyczaj do zachowań o charakterze powtarzalnym, podejmowanych w pewnym konkretnym kontekście, często bezrefleksyjnie i bez angażowania świadomości. Tak rozumiane nawyki kształtuje się drogą wielokrotnych powtórzeń.

Ja jednak doszłam do wniosku, że podstawową cechą nawyku wcale nie jest częstotliwość podejmowania czynności ani jej powtarzalność. Nie chodzi też o oswojenie się z bodźcami, które uruchamiają pewne zachowania. Jakkolwiek te czynniki są ważne, z moich analiz wynika, że kluczem do zrozumienia istoty nawyku jest rola procesu decyzyjnego, a konkretnie braku decyzji. O nawyku mówię wtedy, gdy nie podejmuję decyzji, ponieważ już dokonałam rozstrzygnięcia w danej sprawie. Czy umyję zęby po przebudzeniu? Czy łyknę tę tabletkę? Początkowo podejmuję decyzję, ale potem już nie. Najpierw wykonuję tę czynność świadomie, a potem już bez angażowania świadomości. Sprawami istotnymi dla zdrowia nie ma sensu się zadręczać. Należy podjąć decyzję raz, a potem już sobie odpuścić. Wolność od konieczności podejmowania decyzji ma zatem dla mnie zasadnicze znaczenie, ponieważ gdy staję wobec konieczności dokonania rozstrzygnięcia – co często w praktyce oznacza, że muszę opierać się pokusie albo odraczać gratyfikację – muszę zaczerpnąć z zapasów samokontroli[6].

Szukałam odpowiedzi na pytanie: „Dlaczego nawyki pomagają ludziom się zmieniać?” i wreszcie ją znalazłam. Zmieniamy się dzięki nawykom, dlatego że one uwalniają nas od podejmowania decyzji i odciążają nasze mechanizmy samokontroli.

Pewnego dnia – upewniwszy się, że w Los Angeles pora nie jest zbyt wczesna – zadzwoniłam do mojej siostry Elizabeth, żeby porozmawiać z nią o wynikach moich badań. Elizabeth jest ode mnie o pięć lat młodsza, ale zawsze twierdzę, że z nas dwóch to ona jest „ta mądrzejsza”. Cokolwiek mi akurat chodzi po głowie, ona zawsze ma na ten temat coś błyskotliwego do powiedzenia.

Wymieniłyśmy kilka uwag na temat ostatnich poczynań mojego siostrzeńca Jacka i chwilę rozmawiałyśmy o serialu telewizyjnym, do którego Elizabeth pisze scenariusze. Wreszcie powiedziałam, że ostatnio wzięłam na warsztat nawyki.

– Chyba już wiem, dlaczego nawyki są takie ważne – powiedziałam, po czym przystąpiłam do przedstawiania moich wniosków. Oczami wyobraźni widziałam Elizabeth, jak siedzi przy zawalonym papierami biurku, ubrana jak zwykle w dżinsy, bluzę z kapturem i buty do biegania. – Nawyki uwalniają nas od podejmowania decyzji, więc nie musimy uruchamiać mechanizmów samokontroli. Robimy dzięki nim to, co chcemy robić, względnie nie robimy tego, czego nie chcemy robić. Czy jest to dla ciebie sensowne?

– Mniej więcej – przytaknęła Elizabeth, która zdążyła już przywyknąć do wysłuchiwania moich wynurzeń.

– Coś jednak nie daje mi spokoju, a mianowicie: jak to jest, że niektórzy ludzie uwielbiają nawyki, a inni ich nie znoszą? Niektórzy kształtują je bez większego wysiłku, inni mają z tym duży kłopot. Skąd te różnice?

– Polecam najpierw przyjrzeć się sobie. Ostatecznie nie znam nikogo, kto by lubił nawyki bardziej niż ty.

Rozłączyłyśmy się i od razu doszłam do wniosku, że dostałam od Elizabeth bardzo cenną podpowiedź, jak zwykle zresztą. Dopóki ona nie zwróciła mi na to uwagi, w zasadzie nie zdawałam sobie sprawy, jak bardzo lubię nawyki. Chętnie je kultywuję, a im więcej się na ich temat dowiaduję, tym bardziej je doceniam.

Mózg kształtuje nawyki przy każdej nadarzającej się okazji, ponieważ zwalnia mu to „przeloty” na podejmowanie nowych, bardziej złożonych bądź pilniejszych wyzwań. Dzięki nawykom nie musimy zawracać sobie głowy podejmowaniem decyzji, ważyć racji i motywować się do podjęcia pewnych czynności. Życie staje się dzięki temu prostsze, wiele codziennych problemów znika. Nie muszę analizować po kolei wszystkich czynności, które wiążą się z zakładaniem szkieł kontaktowych, więc mogę podczas tej czynności spróbować ustalić, jak rozwiązać problem cieknącego grzejnika w moim domowym gabinecie.

Nawyki niosą nam też ulgę, gdy mamy za dużo na głowie lub gdy się z czymś borykamy. Z badań wynika, że podjęcie nawykowych czynności pozwala odzyskać poczucie kontroli nad sytuacją i obniża poziom lęku[7]. Przez dwa lata na każde wystąpienie publiczne wkładałam ten sam niebieski żakiet, a choć w rezultacie mocno się wysłużył, jeśli mam przed sobą jakieś wyjątkowo stresujące prelegenckie wyzwanie, nadal wyjmuję go z szafy. Co być może zaskakujące, stres wcale nie pcha nas w objęcia złych nawyków[8]. Gdy strach zagląda nam w oczy albo zmęczenie daje o sobie znać, jest nam zupełnie obojętne, czy to dobry nawyk, czy już nałóg. Badacze stwierdzili kiedyś, że w trakcie sesji studenci nawykowo spożywający zdrowe śniadanie częściej dbają o to, by pierwszy posiłek w ciągu dnia był pełnowartościowy, zaś studenci, którzy na co dzień odżywają się niezbyt zdrowo, praktykują ten sam zwyczaj w trakcie sesji. Tym istotniejsze wydaje się świadome kształtowanie nawyków. Dzięki nim bowiem w najtrudniejszych chwilach będziemy odruchowo podejmować działania, które nam służą (zamiast robić coś, co mogłoby tylko pogorszyć naszą sytuację).

Warto oczywiście pamiętać, że nawyki – nawet te dobre – mają nie tylko zalety, ale również wady. Ich podstawowa wada jest taka, że przyspieszają czas. Gdy się codziennie robi to samo, doświadczenie ulega spłyceniu i rozmyciu. Czas zwalnia natomiast wtedy, gdy coś nas wytrąci z rutyny i mózg musi przyswoić nowe informacje. Dlatego właśnie pierwszy miesiąc w pracy zdaje się trwać dłużej niż piąty rok na tym samym stanowisku. Wraz ze spowolnieniem czasu sam nawyk traci urok[9]. Poranna kawa zachwycała mnie za pierwszym i za drugim razem, ale potem zniknęła gdzieś w tle mojego dnia. Teraz już się nią nie rozkoszuję (choć nie wiem, co ze sobą zrobić, jeśli z jakiegoś powodu ją pominę). Nawyki narażają nas ryzyko zobojętnienia na własne istnienie.

Dobrze to czy źle, widać je jak na dłoni w strukturze naszego codziennego życia. Z badań wynika, że około 40 procent naszych zachowań ma charakter codzienny i że zwykle podejmujemy je zawsze w tym samym kontekście[10]. Skłonna jestem iść o zakład, że w moim przypadku ten odsetek jest wyższy. Codziennie budzę się o tej samej porze i o tej samej porze składam na policzku Jamiego poranny pocałunek. Ubieram się zawsze tak samo, to znaczy w legginsy, białą bluzkę i buty do biegania. Pracuję przy laptopie zawsze w tych samych miejscach. Wędruję po Nowym Jorku zawsze tymi samymi ścieżkami. Na e-maile odpowiadam o tej samej porze, córki – trzynastoletnią Elizę i siedmioletnią Eleanor – kładę zawsze spać w tej samej kolejności. Gdy zadaję sobie pytanie: „Dlaczego moje życie wygląda dziś tak, a nie inaczej?”, muszę uczciwie przyznać, że w dużej mierze miało to związek z moimi nawykami. Architekt Christopher Alexander opisywał to tak:

Gdyby uczciwie się nad tym zastanowić, musiałbym przyznać, że moje życie wpisuje się w niewielki zbiór wzorcowych zdarzeń, w których raz po raz uczestniczę.

Leżę w łóżku, biorę prysznic, jem śniadanie w kuchni, siadam do pisania w gabinecie, wychodzę do ogrodu, przyrządzam dla wszystkich z biura lunch i spożywam go z kolegami, idę do kina, zabieram rodzinę do restauracji, wpadam na drinka do znajomych, jadę autostradą, znów kładę się do łóżka. Pewnie coś jeszcze by można do tego dopisać.

W życiu każdego człowieka jest takich schematów zaskakująco mało, zwykle niewiele więcej niż dziesięć. Stwierdzi to każdy, kto przyjrzy się swojemu życiu. To z początku wstrząsające, że tak niewiele różnych rzeczy mi się przydarza.

To nie tak, że chciałbym, żeby ich było więcej, odkąd jednak sobie uświadomiłem, jak jest ich niewiele, zaczynam lepiej rozumieć ich fundamentalny wpływ na moje życie i moją zdolność do funkcjonowania. Jeśli to dobre schematy, to mogę dobrze żyć. Jeśli mi szkodzą, to nie mogę[11].

Już choćby tylko w sferze zdrowia najróżniejsze działania podejmowane całkowicie bez angażowania świadomości mogą zasadniczo wpływać na nasze samopoczucie. Nie najlepsza dieta, brak ruchu, palenie papierosów i picie alkoholu odpowiadają w Stanach Zjednoczonych za dużą liczbę zachorowań i zgonów[12]. A przecież to wszystko nawyki, nad którymi mamy kontrolę. W pewnym sensie można więc powiedzieć, że nawyki są naszym przeznaczeniem.

Tym samym poprzez zmianę nawyków możemy zmienić to przeznaczenie. Z moich obserwacji wynika, że zwykle staramy się zmieniać rzeczy z Podstawowej Siódemki. Większość z nas, i ja także, najbardziej chcemy nabywać nawyki, dzięki którym można by:

1. Jeść i pić zdrowiej (zrezygnować ze spożywania cukru, wzbogacić dietę o warzywa, ograniczyć spożywanie alkoholu).

2. Regularnie ćwiczyć.

3. Rozsądniej oszczędzać, wydawać i zarabiać pieniądze (regularnie odkładać pieniądze, spłacać zadłużenie, przekazywać datki na szczytne cele, trzymać się założonego budżetu).

4. Odpoczywać, odprężać się i cieszyć życiem (przestać oglądać telewizję w łóżku, wyłączać telefon komórkowy, spędzać czas na łonie natury, rozkoszować się ciszą, wysypiać się, mniej czasu spędzać w samochodzie).

5. Więcej osiągać, rzadziej odkładać zadania na później (doskonalić umiejętność gry na instrumencie, unikać nieplanowanych przerw w pracy, nauczyć się języka, prowadzić blog).

6. Żyć prostszym i bardziej uporządkowanym życiem, w czystości i jasnej przestrzeni (ścielić łóżko, trzymać porządek w dokumentach, odkładać klucze w to samo miejsce, segregować śmieci).

7. Bardziej zaangażować się w relacje: z innymi ludźmi, z Bogiem, ze światem (dzwonić do przyjaciół, zapisać się na wolontariat, częściej uprawiać seks, spędzać więcej czasu z rodziną, brać udział w nabożeństwach).

Niekiedy ten sam nawyk może zaspokajać różne potrzeby. Poranny spacer to forma aktywności fizycznej (ad 2), a także sposób na odpoczynek i źródło radości (ad 4). Jeśli się pójdzie z przyjacielem, to można przy okazji kultywować relacje (ad 7). Dla różnych ludzi liczą się różne nawyki. Jedna osoba musi mieć wokół siebie nieskazitelny ład, żeby rozpocząć pracę twórczą, podczas gdy inną inspirują nieoczekiwane zestawienia przedmiotów.

Podstawowa Siódemka bierze się stąd, że często doświadczamy jednocześnie zmęczenia i przebodźcowania. Niby brakuje nam sił, ale jednocześnie w naszych żyłach przelewają się adrenalina, kofeina i cukier. Przeskakujemy od sprawy do sprawy, z niepokojem myśląc o tym, że za mało czasu poświęcamy tym sprawom naprawdę ważnym. Nie kładłam się w porę spać, ale bynajmniej nie po to, żeby porozmawiać z przyjaciółmi – oglądałam po raz nie wiadomo który emitowany późno w nocy odcinek The Office, który znam już na pamięć. Zamiast robić notatki do pracy albo czytać powieść, potrafiłam bezmyślnie przeglądać uzależniającą sekcję „Osoby, które możesz znać” na LinkedInie.

Krok po kroku gromadziłam informacje, dzięki którym moje wyobrażenia o nawykach zaczęły nabierać konkretniejszych kształtów. Doszłam do wniosku, że nawyki otwierają drogę do zmian, ponieważ zwalniają nas z konieczności podejmowania decyzji i uruchamiania mechanizmów samokontroli. To naprowadziło mnie na kolejne pytanie: „Wiemy już, że nawyki otwierają drogę do zmian. Skąd jednak, tak konkretnie, one się biorą?”. Tym postanowiłam się zająć w następnej kolejności.

Zaczęłam od sformułowania podstawowych pytań i definicji. Na potrzeby moich badań postanowiłam przyjąć taką definicję słowa „nawyk”, która pokrywa się z potocznym rozumieniem słowa „zwyczaj”. Ludzie mówią: „Mam w zwyczaju chodzić na siłownię” albo „Staram się zmienić nawyki żywieniowe na lepsze”. Określenia „rutyna” postanowiłam używać w odniesieniu do zbiorów powiązanych ze sobą nawyków, a pojęcie „rytuał” zarezerwowałam dla nawyków jakoś powiązanych z duchowością. Zrezygnowałam ze zgłębiania tematyki nałogów, zachowań kompulsywnych, zaburzeń i nawyków nerwowych. Postanowiłam też nie przyglądać się nawykom od strony neurobiologicznej (tylko pobieżnie mnie interesuje, jak to się właściwie dzieje, że mój mózg tak żywo reaguje na bajgle cynamonowe z rodzynkami). Za nic mając argumenty przeciwko dzieleniu nawyków na „dobre” i „złe”, klasyfikowałam jako „dobre” te, które chciałam kultywować, zaś jako „złe” te, których chciałam się wyzbyć.

Moja uwaga miała się odtąd skupiać na metodach zmiany nawyków. Zgromadziłam tak bogaty zbiór materiałów o nawykach (szczegółowe opisy badań, o których czytałam; opisy wydarzeń, których byłam świadkiem; rady, z którymi się zetknęłam), że na ich podstawie potrafiłam wyodrębnić różne strategie stosowane w celu zmiany nawyków. Jakkolwiek wydaje się to dziwne, w większości opracowań dotyczących zmiany nawyków mowa jest o jednej metodzie postępowania, zupełnie jakby istniało jakieś jedno rozwiązanie dobre dla wszystkich. Choć byłoby to super, rzeczywistość uczy, że uniwersalnej formuły nie ma. Przekonałam się, że różni ludzie potrzebują różnych sposobów, postawiłam sobie więc za cel opracować możliwie długą listę opcji.

Ponieważ o skutecznym kształtowaniu nawyków nie może być mowy, dopóki nie pozna się dobrze samego siebie, pierwsza część tej książki nosi tytuł: Wiedza o samym sobie. Przedstawiam tam dwie strategie, które pomagają osiągnąć ten cel. To analiza czterech skłonności oraz definiowanie dychotomii. Druga część książki nosi tytuł Podpory konstrukcji. Tam przyjrzymy się powszechnie znanym i w istocie swej podstawowym strategiom związanym z monitorowaniem zachowań, budowaniem fundamentów, kreśleniem harmonogramów i egzekwowaniem odpowiedzialności. W części Najlepszy czas, żeby zacząć pochylimy się nad ważnym momentem rozpoczęcia pracy nad kształtowaniem nawyku. W tym kontekście będzie mowa o pierwszych krokach, czystej karcie i nagłych olśnieniach. Potem będzie fragment zatytułowany Pragnienia, wygoda i wymówki, w którym przyjrzymy się dążeniu do unikania wysiłku i zaznawania przyjemności w kontekście strategii abstynencji, wygody, niewygody, bezpieczników, kruczków, odwracania uwagi, sprawiania sobie nagród i drobnych przyjemności oraz łączenia zachowań w pary (najlepszą zabawą jest oczywiście poszukiwanie kruczków). Wreszcie w części Wyjątkowy jak wszyscy inni przyjrzymy się działaniom, które podejmujemy, aby lepiej zrozumieć i zdefiniować siebie w kontekście, jakim są dla nas inni ludzie. Tu będzie mowa o jasności, tożsamości i oddziaływaniu otoczenia.

Każdą z tych strategii chciałam oczywiście w jak największym stopniu zgłębić. Ludzkość od wieków szuka rozwiązań, które pozwalałyby zmieniać człowieka i jego nawyki. Uznałam, że jeśli mam dołożyć swoją cegiełkę do tego wysiłku, powinnam przetestować moje teorie na sobie – ponieważ, aby dobrze zrozumieć mechanizmy, trzeba przyjrzeć im się w działaniu.

Gdy jednak wspomniałam jednemu ze znajomych, że zajmuję się teraz nawykami i zamierzam przetestować kilka nowych, on z całą stanowczością oznajmił:

– Przecież nawyki należy zwalczać, a nie je promować!

– Żartujesz sobie? Przecież ja uwielbiam moje nawyki – odparłam. – Nie muszę się wykazywać silną wolą. Nie muszę się zadręczać. Choćby takie mycie zębów...

– Ja mam zupełnie inaczej – stwierdził mój znajomy. – Dla mnie nawyki to zniewolenie.

Ta rozmowa bynajmniej nie skłoniła mnie do zmiany stosunku do nawyków. Uświadomiła mi jednak coś bardzo ważnego, mianowicie, że nawyki są bardzo dobrym sługą, ale złym panem. Chciałam garściami czerpać z nich korzyści, ale jednocześnie unikać nadmiernej biurokratyzacji mojego życia. Nie chciałam sama z siebie zrobić gryzipiórka.

Uznałam, że w trakcie pracy nad nawykami będę się skupiać tylko na tych, które będą mi dawały poczucie wolności i siły. Obiecałam sobie cały czas pytać: „Po co ja właściwie kultywuję ten nawyk?”. Bardzo mi zależało na tym, żeby moje nawyki odzwierciedlały moje potrzeby. Wierzę bowiem, że szczęśliwe życie można budować tylko na fundamencie własnej, indywidualnej natury. Gdybym zaś chciała pomagać w kształtowaniu nawyków innych – co niewątpliwie mnie kusiło – powinnam szukać rozwiązań, które będą dogodne dla nich.

Jednego wieczoru przed pójściem spać opowiadałam Jamiemu, czego się tego dnia dowiedziałam. On akurat jeszcze przeżywał coś, co się wydarzyło w pracy. Sprawiał wrażenie zmęczonego i pochłoniętego własnymi myślami, ale nagle wybuchnął śmiechem.

– O co chodzi? – zapytałam.

– Napisałaś już tyle o szczęściu, szukałaś odpowiedzi na pytanie: „Co robić, żeby być szczęśliwszym?”. A teraz piszesz o nawykach, trochę jakbyś rzucała hasło: „No dobra, ale co tak na serio robić, żeby być szczęśliwszym?”.

– W sumie racja – odparłam, bo rzeczywiście tak było. – Czasem słyszę od ludzi: „Wiem, co mogłoby mi dać szczęście, ale nie potrafię się zebrać, żeby to robić”. Tymczasem rozwiązaniem są nawyki.

Poprzez zmianę nawyków zmieniamy nasze życie. Mocą własnych decyzji możemy wybrać te nawyki, które chcemy kształtować, a następnie mocą silnej woli wcielić te postanowienia w życie. Potem – i to jest w tym wszystkim najlepsze – wszystko dzieje się już mocą nawyku. Możemy zdjąć ręce z panelu decyzyjnego i nogę z gazu silnej woli. Sterowanie przejmie za nas autopilot nawyku.

Na to właśnie liczy ten, kto wyrabia sobie nawyk.

Szczęśliwe życie wiedzie ten, kto cały czas ma poczucie, że się rozwija – uczy się nowych rzeczy, wzmacnia się i nawiązuje nowe relacje, zmienia rzeczywistość na lepsze i pomaga innym. Nawyki w tym zakresie mają wielką rolę do odegrania, ponieważ pomagają nam robić konkretne i trwałe postępy.

Choć doskonałości nie da się osiągnąć, dzięki nawykom można się doskonalić. Jeśli taki dobry nawyk pomaga nam wykonać krok naprzód i zrobić coś lepiej niż wczoraj, to następnego dnia nie będziemy już musieli utyskiwać, że znowu nie udało nam się dokonać czegoś, na czym nam zależało.

Nawyki – całkiem słusznie – słyną z tego, że mają wpływ na nasze zachowania i niekiedy skłaniają nas do podejmowania działań wbrew naszej woli. Jeśli się jednak świadomie je ukształtuje, to potem można wykorzystać tę ich moc, żeby zapewnić sobie spokój ducha, energię i rozwój.

Lepiej niż wczoraj, czy to nie cel, który wszystkim nam przyświeca?

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Przypisy

[1] Niezależnie od tego, czy autorka opatruje cytat przypisem bibliograficznym, czy tego nie robi, fragmenty przywołanych dzieł (również tych wydanych po polsku) zostały przetłumaczone przeze mnie (przyp. tłum).

[2] R. Baumeister, J. Tierney, Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength, Penguin, New York 2011, s. 239 [polskie wydania książek są podane w sugerowanej literaturze dodatkowej – przyp. red.].

[3] Ciekawe rozważania na temat korzyści płynących z samokontroli można znaleźć w: R. Baumeister, J. Tierney, Willpower, s. 9–12, 260; K. McGonigal, The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It, Avery, New York 2012, s. 12; T. Moffitt et al., A Gradient of Childhood Self-Control Predicts Health, Wealth, and Public Safety, „Proceedings of the National Academy of Sciences” 2011, t. 108, nr 7, s. 2693–2698.

[4] W. Hoffman i in., Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control, „Journal of Personality and Social Psychology”, czerwiec 2012, t. 102, nr 6, s. 1318–1335; R. Baumeister, J. Tierney, Willpower, s. 3–4.

[5] R. Baumeister, J. Tierney, Willpower, s. 2; por. także Character Strength and Virtues, red. Ch. Peterson, M. Seligman, American Psychological Association, Washington 2004.

[6] K. Vohs et al., Making Choices Impairs Subsequent Self-Control: A Limited-Resource Account of Decision Making, Self-Regulation, and Active Initiative, „Journal of Personality and Social Psychology”, maj 2008, t. 94, nr 5, s. 883–898.

[7] W. Wood, J. Quinn, D. Kashy, Habits in Everyday Life: Thought, Emotion, and Action, „Journal of Personality and Social Psychology” 2002, t. 83, nr 6, s. 1281–1297.

[8] W. Wood, D. Neal, A. Drolet, How Do People Adhere to Goals When Willpower Is Low? The Profits (and Pitfalls) of Strong Habits, „Journal of Personality and Social Psychology” 2013, t. 104, nr 6, s. 959–975.

[9] W. Wood, J. Quinn, D. Kashy, Habits in Everyday Life.

[10] Ibidem.

[11] Ch. Alexander, The Timeless Way of Building, Oxford University Press, New York 1979, s. 67–68.

[12] Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, sierpień 2012, http://www.cdc.gov/chronicdisease/overview/index.htm.