© Copyright by Dorota Augustyniak, 2025

© Copyright by Wydawnictwo Poligraf, 2025

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żaden fragment tekstu nie może być publikowany ani reprodukowany bez pisemnej zgody wydawcy lub autora.

Skład i łamanie: Monika Tokaj, Wojciech Ławski

Projekt okładki: Adam Bondarowicz

Opieka redakcyjna: Klaudia Dróżdż

Redakcja: Magdalena Korczyńska

Korekta: Agnieszka Adamiak, Irena Piecha

Konwersja do EPUB/MOBI: InkPad.pl

Książka wydana
w Systemie Wydawniczym Fortunet™

www.fortunet.eu

ISBN 978-83-8308-934-8

Wydawnictwo Poligraf

ul. Młyńska 38

55-093 Brzezia Łąka

tel. 71 344-56-35

www.WydawnictwoPoligraf.pl

„Wdzięczność jest najzdrowszą ze wszystkich ludzkich emocji. Im bardziej wyrażasz wdzięczność za to, co masz, tym więcej będziesz miał powodów, aby być wdzięcznym”.

Robert A. Emmons

„Nie musisz być dobra.

Nie musisz iść na kolanach

sto mil przez pustynię, pokutując.

Wystarczy jeżeli pozwolisz zwierzątku twego ciała

kochać, co pokochało.

Mów mi o twojej rozpaczy, ja opowiem moją.

A tymczasem dalej trwa świat.

Dalej słońce i przezroczyste kamyki deszczu

suną przez krajobrazy,

nad łąki i głębokie drzewa,

nad góry i rzeki.

Znów dzikie gęsi, wysoko w czystym błękicie,

lecą z powrotem do domu.

Kimkolwiek jesteś, choćbyś była bardzo samotna,

świat ofiarowuje się twojej wyobraźni,

woła do ciebie jak dzikie gęsi, cierpko, pobudzająco,

coraz to oznajmiając, gdzie jest twoje miejsce

w rodzinie ziemskich rzeczy”.

Mary Oliver Dzikie gęsi
przekład Czesław Miłosz

Wdzięcznomania to świadome praktykowanie wdzięczności jako fundamentu codziennego życia. Jest to sztuka dostrzegania oraz celebrowania zarówno drobnych chwil, jak i większych osiągnięć, doceniania otaczającego piękna, ludzi i doświadczeń. To podróż przez życie w zgodzie z własnymi wartościami. Wdzięcznomania to postawa, która pomaga w budowaniu pozytywnych relacji, pielęgnowaniu dobrostanu emocjonalnego i znajdowaniu harmonii w sobie oraz w otaczającym świecie. Dzięki Wdzięcznomanii każdy dzień staje się okazją do zatrzymania się i dostrzeżenia tego, co naprawdę ma znaczenie. To filozofia, która łączy proste radości życia z głębokim poczuciem sensu i spełnienia.

To moja filozofia życiowa, którą się z Tobą dzielę.

Dorota

Wstęp

Naukowe podejście

Wdzięcznomania. Zeszyt małych radości to książka, która łączy naukowe podstawy psychologii z praktycznym podejściem do codziennego rozwoju osobistego.

To praktyczna książka psychologiczna stworzona z myślą o kobietach, które pragną lepiej zrozumieć siebie, zadbać o swoje emocje i budować życie w zgodzie ze sobą. Jej celem jest wprowadzanie kobiet na drogę świadomego rozwoju, gdzie wdzięczność odgrywa kluczową rolę jako narzędzie transformacji osobistej i zawodowej.

Publikacja opiera się na podstawach psychologii akceptacji i zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) stworzonej przez Stevena C. Hayesa. ACT jest nowoczesnym podejściem terapeutycznym, które koncentruje się na rozwijaniu elastyczności psychologicznej, akceptacji własnych doświadczeń oraz zaangażowaniu w działania zgodne z wartościami życiowymi.

Praktyka wdzięczności – badania

Praktykowanie wdzięczności ma znaczący i pozytywny wpływ na jakość życia – dowodzą tego liczne badania psychologiczne, które pokazują, jak wdzięczność wpływa na zdrowie psychiczne, relacje interpersonalne i ogólny poziom szczęścia. Przyjrzyjmy się kilku kluczowym analizom w tej dziedzinie.

1. Wpływ wdzięczności na poziom szczęścia i satysfakcję z życia. Jedno z pierwszych systematycznych badań na temat wdzięczności, przeprowadzone przez Roberta Emmonsa i Michaela McCullougha (2003), wykazało, że osoby, które regularnie wyrażały wdzięczność, odczuwały wyższy poziom szczęścia i zadowolenia z życia. W badaniu tym uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy: pierwsza miała pisać o rzeczach, za które są wdzięczni, druga o rzeczach, które ich denerwowały, a trzecia o neutralnych wydarzeniach. Po dziesięciu tygodniach uczestnicy praktykujący wdzięczność doświadczyli wzrostu w subiektywnym poczuciu szczęścia i zadowolenia z życia, podczas gdy osoby z grupy kontrolnej nie wykazały takiej poprawy.

2. Wdzięczność a zdrowie psychiczne. Badania pokazują, że praktykowanie wdzięczności może obniżyć poziom stresu, lęku i depresji. Badanie przeprowadzone przez Wooda, Froha i Geraghty’ego (2010) wskazuje, że wdzięczność wiąże się z mniejszym poziomem depresji i wyższym wskaźnikiem optymizmu oraz zadowolenia z życia. Osoby praktykujące wdzięczność często wykazują większą odporność na stres, co pomaga im w trudnych sytuacjach życiowych.

3. Poprawa relacji interpersonalnych. Praktykowanie wdzięczności wpływa także korzystnie na relacje interpersonalne. W badaniu przeprowadzonym przez Algoe, Haidta i Gable (2008) wykazano, że wyrażanie wdzięczności wzmacnia więzi między ludźmi i sprawia, że relacje stają się trwalsze. Osoby wyrażające wdzięczność wobec partnerów były postrzegane jako troskliwsze i czulsze, co prowadziło do większej satysfakcji z relacji po obu stronach.

4. Wdzięczność a fizyczne aspekty zdrowia. Praktykowanie wdzięczności pozytywnie wpływa także na zdrowie fizyczne. Badanie wykonane przez Emmonsa i McCullough (2003) wykazało, że osoby praktykujące wdzięczność deklarowały polepszenie stanu zdrowia, mniejsze dolegliwości fizyczne oraz lepszą jakość snu. Badania sugerują, że wyższy poziom wdzięczności wiąże się z redukcją symptomów chorób oraz większą motywacją do dbania o zdrowie.

5. Zwiększenie rezyliencji i odporności emocjonalnej. Wdzięczność wzmacnia również rezyliencję, czyli zdolność do radzenia sobie z trudnościami i stresem. Badania autorstwa Fredricksona (2004) pokazują, że praktykowanie pozytywnych emocji, w tym wdzięczności, zwiększa zasoby emocjonalne, co pomaga jednostkom w skutecznym radzeniu sobie z wyzwaniami.

Regularna praktyka wdzięczności sprawia, że ludzie stają się odporniejsi na negatywne emocje i łatwiej radzą sobie w obliczu przeciwności.

Podsumowując, praktykowanie wdzięczności może znacząco poprawić jakość życia, wpływając korzystnie na zdrowie psychiczne, fizyczne, relacje interpersonalne i poziom szczęścia. Wdzięczność działa jako swoiste „psychologiczne narzędzie” budujące pozytywne zasoby emocjonalne, wzmacniające rezyliencję i pogłębiające więzi społeczne. Praktyka wdzięczności, np. w formie zeszytu wdzięczności, jest prostą i skuteczną metodą wspierania zdrowia psychicznego i podnoszenia jakości życia.

Potęga wdzięczności w praktyce

Centralnym motywem książki jest wdzięczność – potężne narzędzie transformacyjne, które pomaga odnaleźć sens, budować relacje i radzić sobie z wyzwaniami.

Dzięki temu wdzięczność – jako praktyka rozwijana w tej książce – staje się narzędziem nie tylko do chwilowego poprawienia samopoczucia, ale przede wszystkim do głębokiej, trwałej zmiany w sposobie postrzegania siebie i świata.

Wdzięcznomania. Zeszyt małych radości to nie tylko teoria, ale także zestaw praktycznych ćwiczeń, które pozwalają na wprowadzenie wdzięczności do codziennego życia. Ćwiczenia te pomagają kobietom lepiej zrozumieć siebie, nauczyć się radzić sobie z trudnościami, rozwijać samoświadomość i doceniać to, co w życiu dobre – nawet w obliczu wyzwań.

Wdzięcznomania. Zeszyt małych radości stawia na naukę, potwierdzone strategie i proponuje łatwe do wdrożenia rozwiązania, które pasują do dynamicznego życia współczesnych kobiet.

To książka, która inspiruje, motywuje i jednocześnie prowadzi przez proces zmiany krok po kroku, pomagając odkrywać małe radości każdego dnia. To idealna propozycja dla kobiet, które pragną żyć bardziej świadomie, czerpać pełnymi garściami z teraźniejszości i budować przyszłość opartą na wdzięczności i spełnieniu.

Doświadczenia płynące ze sztuki

To również doświadczenia płynące ze sztuki, które wyrażają się poprzez umieszczone w książce namalowane przeze mnie obrazy. Każdy z nich jest osobistym doświadczeniem, będącym próbą oddania emocji, refleksji i inspiracji, które towarzyszyły mi podczas procesu twórczego. Obrazy te stanowią integralną część książki, wzbogacając jej treść i dodając wymiar wizualny. Każdy obraz ma swoją historię, znaczenie i kontekst, co sprawia, że stanowią one nie tylko ilustracje, ale również odrębną formę artystycznej wypowiedzi, jak i ćwiczenie uważności.

Terapeutyczne elementy audio

Książka została wzbogacona o nowoczesny dodatek w postaci nagrania audio, które można łatwo odtworzyć dzięki kodom QR. To nie tylko techniczna nowinka, lecz przede wszystkim narzędzie mające realny wpływ na Twój dobrostan psychiczny.

Nagrania zawierają ćwiczenia uważności oparte na psychologii ACT. Pomagają one skupić się na chwili obecnej, uspokoić natłok myśli i zauważyć, co naprawdę czujesz oraz czego potrzebujesz. W kolejnej części nagrań będziesz odkrywać i wzmacniać swoje wartości oraz wybierać to, co w życiu jest dla Ciebie naprawdę ważne. To istotny krok w kierunku budowania poczucia sensu, wewnętrznej spójności i życiowej motywacji.

Całości dopełnia relaksacyjna muzyka, która pomaga wyciszyć ciało i umysł. Jest szczególnie pomocna w chwilach stresu, zmęczenia czy przeciążenia emocjonalnego.

Ćwiczenia zostały nagrane moim głosem z dużą troską o to, by stworzyć spokojną, bezpieczną i wspierającą atmosferę, przypominającą tę, która często towarzyszy spotkaniom terapeutycznym. To przestrzeń, w której możesz się zatrzymać, odetchnąć i po prostu być.

Dlaczego Wdzięcznomania?

Wdzięcznomania to moja filozofia życiowa. Odzwierciedla mój sposób patrzenia na świat i wartości, jakimi się kieruję. Aby w pełni oddać jej sens i znaczenie, opracowałam jej własną definicję:

Wdzięcznomania to świadome praktykowanie wdzięczności jako fundamentu codziennego życia. Sztuka dostrzegania i celebrowania zarówno drobnych chwil, jak i większych osiągnięć, doceniania otaczającego piękna, ludzi i doświadczeń. To podróż przez życie w zgodzie z własnymi wartościami. Wdzięcznomania jest postawą pomagającą w budowaniu pozytywnych relacji, pielęgnowaniu dobrostanu emocjonalnego i znajdowaniu harmonii w sobie oraz w otaczającym świecie. Dzięki Wdzięcznomanii każdy dzień staje się okazją do zatrzymania się i dostrzeżenia tego, co naprawdę ma znaczenie. To filozofia, która łączy proste radości życia z głębokim poczuciem sensu i spełnienia.

To coś więcej niż książka

Wdzięcznomania… jest pierwszym krokiem do stworzenia marki Wdzięcznomania. To inicjatywa mająca na celu szerzenie świadomości i praktyki wdzięczności, zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym. Chcę stworzyć społeczność osób, które doceniają pozytywne aspekty codzienności i uczą się znajdować wartość nawet w najmniejszych rzeczach.

Dążę do tego, aby Wdzięcznomania stała się platformą zmian, która pozwoli każdej kobiecie odnaleźć sens, spokój i radość w codzienności. Pragnę wprowadzić realne zmiany w sposobie myślenia kobiet, sprawiając, że wdzięczność stanie się nie tylko chwilową praktyką, lecz stałym elementem ich życia.

Wdzięcznomania. Zeszyt małych radości to praktyczna książka psychologiczna skierowana do kobiet, a jednocześnie miejsce i przestrzeń do poszukiwania własnych wartości, ćwiczenia uważności, akceptacji i zaangażowanego działania. Wdzięcznomania. Zeszyt małych radości ma pomóc w codziennej praktyce wdzięczności. To przestrzeń edukacyjna, której celem jest wprowadzanie kobiet na drogę świadomego rozwoju, gdzie wdzięczność odgrywa kluczową rolę jako narzędzie transformacji osobistej i zawodowej.