Samuel Kaine
Dora

Skup się! Jak ogarnąć szkołę i życie z ADHD

© Samuel Kaine, 2026

© Dora, 2026

„Skup się! Jak ogarnąć szkołę i życie z ADHD” to książka dla młodych ludzi, którzy mają w głowie chaos, milion myśli i słyszą zbyt często „weź się w garść”. Bez oceniania, bez medycznego żargonu i bez moralizowania autorzy pokazują, jak działa mózg z ADHD i jak nauczyć się z nim współpracować. To praktyczny, ciepły i motywujący przewodnik, który pomaga ogarnąć naukę, emocje i codzienność — po swojemu, bez presji bycia „jak inni”. Książka stworzona z pomocą AI

ISBN 978-83-8440-372-3

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

Skup się! Jak ogarnąć szkołę i życie z ADHD

WSTĘP

Hej!

ROZDZIAŁ 1: Co się dzieje w Twojej głowie?

Dlaczego tak się dzieje?

Zrozumienie to pierwszy krok

ĆWICZENIE: Mapa mojego mózgu

ROZDZIAŁ 2: ADHD to nie koniec świata

🚫 MIT 1: „Ludzie z ADHD nie potrafią się skupić”

🚫 MIT 2: „ADHD to problem”

🚫 MIT 3: „Z ADHD się nie da nic zrobić”

🚫 MIT 4: „Wszyscy muszą być tacy sami”

ĆWICZENIE: Moje 3 supermoce

ROZDZIAŁ 3: Skupienie w praktyce

1. Krótkie serie zamiast maratonów

2. Rytuał „Wejścia w skupienie”

3. Oddech, który wycisza chaos

4. Twoje środowisko = Twój sprzymierzeniec

5. Twój rytm pracy = Twój styl

ĆWICZENIE: Mój rytuał startowy

ROZDZIAŁ 4: Twój organizm — Twoje paliwo

1. Sen — Twoja „ładowarka do mózgu”

2. Jedzenie — prawdziwe paliwo dla koncentracji

3. Ruch — naturalny lek na chaos

4. Twój własny rytm energii

ĆWICZENIE: Mój plan paliwowy

ROZDZIAŁ 5: Nauka po swojemu

1. Twój mózg lubi działać, nie siedzieć

2. Kolor + obraz = pamięć turbo

3. Powtarzaj — ale po swojemu

4. Telefon może pomagać (jeśli go ujarzmisz)

5. Jedno zadanie = więcej skupienia

6. Emocje = klej do pamięci

ĆWICZENIE: Moja mapa wiedzy

ROZDZIAŁ 6: Jak pokonać rozproszenia

1. Telefon — największy złodziej uwagi

2. Bańka skupienia — twoja własna strefa mocy

3. Lista „przeszkadzaczy” i kontratak

4. Myśli, które przeszkadzają

5. Nie walcz — zarządzaj

ĆWICZENIE: Moja strefa skupienia

ROZDZIAŁ 7: Stres, emocje i ADHD

1. Burza emocji nie jest twoim wrogiem

2. Pierwszy krok: zatrzymać się, nie uciekać

3. Nazwij emocję — to ją osłabia

4. Triki na szybkie wyciszenie emocji

5. Stres = sygnał, nie wróg

6. Twoja „emocjonalna mapa ratunkowa”

ĆWICZENIE: Moja mapa emocjonalnego spokoju

ROZDZIAŁ 8: Ludzie i ADHD

1. Ludzie nie czytają w myślach

2. Mów jasno i prosto

3. Jak rozmawiać z nauczycielami

4. Jak rozmawiać z rodzicami

5. Przyjaciele i rówieśnicy

6. Granice — też są ważne

ĆWICZENIE: Moje zdania mocy

ROZDZIAŁ 9: Organizacja po mojemu

1. Organizacja = mniej stresu, nie więcej obowiązków

2. Zasada: „Jedno miejsce na wszystko”

3. Drobne kroki = duży porządek

4. Jedno zadanie naraz (serio!)

5. System „kotwic”

6. Zasada 2 minut

7. Chaos to nie porażka

ĆWICZENIE: Mój prosty system ogarniania

ROZDZIAŁ 10: Motywacja, czyli po co to wszystko

1. Motywacja nie równa się dyscyplina

2. Znajdź swój po co

3. Małe cele → duże efekty

4. Nagrody działają (i to dobrze)

5. Nie musisz być idealny

6. Własne paliwo motywacyjne

ĆWICZENIE: Moje „dlaczego” i małe kroki

ROZDZIAŁ 11: ADHD nie definiuje Ciebie

ADHD to tylko fragment, nie całość

Ludzie z ADHD zmieniają świat

Nie musisz być „idealny”

Wzloty i upadki są częścią drogi

Twoja historia dopiero się zaczyna

ĆWICZENIE: Moje zdanie mocy

ZAKOŃCZENIE

OD AUTORÓW

Samuel Kaine & Dora

Każda książka to krok w stronę zmiany i inspiracji. Jeśli chcesz iść dalej razem ze mną, zapraszam Cię na: samuelkaine.wixsite.com/samuel-kaine

WSTĘP

Hej!

Jeśli trzymasz w ręku tę książkę, to pewnie dobrze wiesz, jak to jest:

Siadasz, żeby się pouczyć… i bach! — po 2 minutach już jesteś w innym świecie.

Myślisz o wszystkim — tylko nie o tym, co masz przed nosem.

Witaj w klubie ✌️

To nie znaczy, że jesteś leniwy. Ani głupi. Ani „trudny”.

To znaczy tylko tyle, że Twój mózg działa inaczej niż u większości osób.

I to wcale nie musi być coś złego.

To może być Twój superpower.

ADHD — to nie choroba, tylko inny sposób przetwarzania informacji.

Twój mózg działa szybciej, mocniej, bardziej intensywnie.

Tylko czasem przypomina to przeglądarkę z 27 otwartymi kartami naraz 😄

Nie martw się — to da się ogarnąć.

W tej książce nie znajdziesz mądrych wykresów ani medycznych definicji.

Znajdziesz proste ćwiczenia, pomysły i triki, które pomogą Ci:

— skupić się, kiedy naprawdę tego potrzebujesz,

— przestać się złościć na siebie, że „znów odpłynąłeś”,

— ogarnąć szkołę i życie tak, żeby było Ci łatwiej.

Nie chodzi o to, żebyś stał się „grzeczny i skupiony jak inni”.

Chodzi o to, żebyś poznał własny sposób działania — i nauczył się z niego korzystać.

Bo kiedy naprawdę rozumiesz, jak działa Twój mózg… przestaje być on Twoim wrogiem. Staje się sprzymierzeńcem.

A teraz — zrób głęboki wdech.

I wydech. 😌

Gotowy?

Zaczynamy.

ROZDZIAŁ 1: Co się dzieje w Twojej głowie?

Wyobraź sobie, że Twój mózg to centrum dowodzenia.

Siedzą w nim setki „operatorów” — każdy ma swoje zadanie:

— jeden odbiera dźwięki,

— drugi ogarnia kierunek myśli,

— trzeci pilnuje, żebyś pamiętał o pracy domowej,

— a czwarty mówi: „Zagrajmy jeszcze tylko 5 minut…”.

Jeśli masz ADHD, ci operatorzy są bardziej aktywni niż u większości ludzi.

Szybciej mówią, głośniej myślą i często — gadają wszyscy naraz 😄

To dlatego:

— zaczynasz coś robić i… nagle robisz coś zupełnie innego,

— chcesz się uczyć, ale kończysz na TikToku lub Youtube,

— masz genialne pomysły, ale trudno Ci je dokończyć,

— czasem czujesz się, jakby w głowie był koncert rockowy lub techno zamiast ciszy.

Nie oznacza to, że nie potrafisz się skupić.

To znaczy tylko, że Twój mózg potrzebuje innych narzędzi, żeby to zrobić.

Dlaczego tak się dzieje?

Twój mózg działa trochę jak superszybki komputer… tylko z nieco chaotycznym systemem operacyjnym 😉

W ADHD:

— część mózgu odpowiedzialna za planowanie i koncentrację działa wolniej,

— ale część odpowiedzialna za pomysły i kreatywność — działa jak turbo rakieta

— masz więcej bodźców, więcej myśli, więcej wszystkiego.

To dlatego niektóre rzeczy, które dla innych są „proste”, dla Ciebie bywają jak wspinaczka na Mount Everest.

Ale — uwaga! — są też rzeczy, które dla Ciebie są łatwiejsze niż dla innych:

— kreatywność,

— szybkie łączenie faktów,

— błyskawiczne reakcje,

— myślenie poza schematami.

To Twoje moce specjalne

Zrozumienie to pierwszy krok

Wielu nastolatków z ADHD latami myśli: „ze mną coś jest nie tak”.

To kłamstwo, które potrafi bardzo mocno ranić.

Nie jesteś popsuty.

Po prostu grasz w grę na innym poziomie trudności — ale masz też inne bonusy.

Jeśli nauczysz się rozumieć swój mózg, przestaniesz z nim walczyć.

A zaczniesz z nim współpracować.

ĆWICZENIE: Mapa mojego mózgu

👉 Cel: zrozumieć, co się dzieje w Twojej głowie w różnych sytuacjach.

👉 Czas: ok. 5 minut.

Weź kartkę (albo notes) i narysuj okrąg — to Twój mózg.

W środku napisz: „JA”.

Następnie narysuj wokół:

— 5–8 „dymków” lub kółek z tym, co najczęściej „odpala się” w Twojej głowie, np.:

— „muszę sprawdzić telefon”

— „jestem głodny”

— „a może później?”

— „mam super pomysł!”

— „jestem zmęczony”

Nie oceniaj tych myśli — po prostu je zauważ.

👉 Kiedy skończysz, spójrz na kartkę i powiedz sobie:

„To wszystko dzieje się w mojej głowie. Ale ja nie jestem tymi myślami. To ja decyduję, na co zwrócę uwagę.”

✅ To ćwiczenie uczy dystansu do chaosu myśli. Nie walczysz z nimi — po prostu zaczynasz je rozumieć.

ROZDZIAŁ 2: ADHD to nie koniec świata

Słyszałeś kiedyś takie zdania? 👇

„On się nie potrafi skupić.”

„Nie umie się zachować.”

„Gdyby tylko bardziej się postarał…”

Prawda? 😒

Ludzie często nie rozumieją, że ADHD to nie kwestia lenistwa czy złego wychowania.

To inny sposób działania mózgu — taki, który wymaga innych strategii, a nie krytyki.

🚫 MIT 1: „Ludzie z ADHD nie potrafią się skupić”

Prawda: Potrafią — ale na tym, co naprawdę ich interesuje.

Może nie dasz rady skupić się 30 minut na nudnej lekcji historii…

Ale potrafisz spędzić 2 godziny na budowaniu świata w grze, rysowaniu, tworzeniu muzyki albo rozwiązywaniu zagadki.

To nie brak koncentracji.

To hiperfokus — Twój mózg skupia się mocniej niż przeciętnie, tylko potrzebuje odpowiedniego „zapalnika”.

🚫 MIT 2: „ADHD to problem”

Prawda: ADHD to wyzwanie — ale też zestaw wyjątkowych cech.

Ludzie z ADHD:

— są kreatywni,

— błyskawicznie łączą fakty,

— mają nietypowe pomysły,

— potrafią działać spontanicznie i z pasją.

Wielu artystów, wynalazców i przedsiębiorców ma lub miało zdiagnozowane ADHD i świetnie sobie z nim radziło.

Nie dlatego, że było im łatwiej — tylko dlatego, że nauczyli się używać swoich cech jak narzędzi.

🚫 MIT 3: „Z ADHD się nie da nic zrobić”

Prawda: Da się — i to dużo.

Nie istnieje magiczny „wyłącznik ADHD”.

Ale istnieją techniki, ćwiczenia i strategie, które sprawiają, że:

— możesz się uczyć skuteczniej,

— lepiej ogarniać codzienne sprawy,

— i nie czuć się „inna/y”.

To jak nauka obsługi własnego systemu operacyjnego 💻😉

🚫 MIT 4: „Wszyscy muszą być tacy sami”

Prawda: Świat potrzebuje różnych mózgów.

Gdyby wszyscy byli idealnie skupieni, spokojni i grzeczni… świat byłby bardzo nudny 😄

To właśnie tacy jak Ty — z „burzą w głowie” — często wnoszą:

— pomysły, których nikt inny by nie wymyślił,

— energię, która porusza innych,

— świeże spojrzenie na świat.

Nie musisz być jak inni.

Masz prawo być sobą — i nauczyć się działać po swojemu.

ĆWICZENIE: Moje 3 supermoce

👉 Cel: odkryć własne mocne strony i nauczyć się je zauważać.

👉 Czas: 5 minut.

Weź kartkę i długopis.

Napisz u góry: „Moje supermoce”.

Zastanów się i wypisz 3 rzeczy, w których jesteś:

— dobry,

— szybki,

— kreatywny,

— albo po prostu czujesz się w nich „u siebie”.

To mogą być:

— „mam dobre poczucie humoru”,

— „szybko uczę się nowych gier”,

— „umiem pomóc komuś, gdy jest smutny”,

— „mam milion pomysłów dziennie”.

✅ Bonus: jeśli trudno Ci coś wymyślić — zapytaj kogoś bliskiego (rodzica, przyjaciela), w czym ich zdaniem jesteś dobry.

👉 Teraz przeczytaj swoje 3 punkty.

To nie są „dodatki” do ADHD.

To Twoje realne talenty.

ROZDZIAŁ 3: Skupienie w praktyce

Powiedzmy to sobie jasno:

„Skup się!” — to jedno z najbardziej bezsensownych zdań, jakie można powiedzieć osobie z ADHD 😄

Gdyby to było takie proste, każdy by to robił bez problemu.

Ale skupienie to nie magia — to umiejętność, którą można trenować, tak jak mięśnie.

Nie musisz siedzieć godzinami nad książką.

Wystarczy, że nauczysz się uruchamiać swój mózg we właściwy sposób.

1. Krótkie serie zamiast maratonów

👉 Osoby z ADHD często szybciej się rozpraszają, ale też potrafią bardzo dobrze skupić się na krótkich odcinkach czasu.

To znaczy:

— Lepiej uczyć się przez 15 minut intensywnie, niż 1 godzinę w mękach.

— Potem robisz krótką przerwę (2–5 minut).

— I dopiero wtedy wracasz.

To działa lepiej niż siedzenie wpatrzonym w podręcznik przez pół wieczoru.

Pro tip: Możesz użyć timera w telefonie lub kuchennego budzika

2. Rytuał „Wejścia w skupienie”

Skupienie nie pojawia się nagle — warto mieć swój mały rytuał, który daje mózgowi sygnał: „teraz pracujemy”.

Przykłady rytuałów:

— kliknięcie długopisem 3 razy,

— założenie specjalnej opaski na rękę,

— głęboki wdech i wydech,

— krótkie rozciąganie.

To działa jak przycisk START dla Twojego mózgu

Ćwiczenie:

Wybierz swój własny gest lub mini-rytuał.

Zrób go przed każdym rozpoczęciem nauki przez kilka dni.

Po pewnym czasie Twój mózg sam zacznie „przełączać się” w tryb skupienia.

3. Oddech, który wycisza chaos

Jeśli w głowie masz burzę myśli, spróbuj szybkiego oddechu 3–4–6:

— wdech przez nos przez 3 sekundy,

— zatrzymanie powietrza na 4 sekundy,

— powolny wydech przez 6 sekund.

Powtórz 3 razy.

To prosty sposób, by układ nerwowy przeszedł z trybu „rozproszenia” do „gotowości”.

4. Twoje środowisko = Twój sprzymierzeniec

👉 ADHD bardzo mocno reaguje na bodźce z otoczenia.

Czasem nie problemem jest brak skupienia — tylko zbyt dużo „hałasu” dookoła.

Spróbuj:

— wyłączyć powiadomienia w telefonie,

— przygotować biurko — tylko potrzebne rzeczy,

— mieć pod ręką butelkę z wodą, gumkę do ściskania albo coś, co pomaga Ci się nie wiercić,

— włączyć cichą muzykę bez słów (lub całkowitą ciszę — zależy, co działa na Ciebie lepiej).

📣 Ważne: to nie musi wyglądać „idealnie”.

Chodzi o to, byś czuł się komfortowo i miał mniej przeszkadzajek.

5. Twój rytm pracy = Twój styl

Każdy ma inny naturalny rytm skupienia.

Nie musisz uczyć się „jak wszyscy”.

Niektórzy:

— wolą pracować rano, gdy mózg jest świeży,

— inni wieczorem, gdy w domu jest ciszej.

Znajdź swoją porę i zaplanuj krótkie bloki skupienia wtedy, kiedy masz najwięcej energii.

To Twój mózg i Twoje zasady.

ĆWICZENIE: Mój rytuał startowy

👉 Cel: stworzyć własny system, który pomoże Ci wejść w tryb skupienia.

👉 Czas: ok. 5 minut.

Weź kartkę i odpowiedz na pytania:

— Co pomaga mi się wyciszyć (np. muzyka, cisza, ruch, oddech)?

— 

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.