Anna Patera

JAK WRÓCIĆ DO USTAWIEŃ FABRYCZNYCH

10 KROKÓW JAK POKOCHAĆ SIEBIE

© Anna Patera, 2025

To książka o tym, że nie musisz być idealna, żeby być szczęśliwa.

Znajdziesz tu proste kroki, które pomogą Ci odetchnąć, zaufać sobie i żyć po swojemu.

W środku czekają na Ciebie ćwiczenia i małe zadania, które możesz robić w swoim tempie. To nie wyścig — możesz wracać do każdego kroku tyle razy, ile potrzebujesz.

Ten poradnik będzie Ci towarzyszył jak cicha przyjaciółka, przypominając, że jesteś ważna i zasługujesz na szczęście.

ISBN 978-83-8431-197-4

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Wstęp: Dlaczego potrzebujemy resetu

Wiesz, co jest trudniejsze niż nauczyć się jeździć na rowerze bez trzymanki? Przeżyć życie tak, żeby było naprawdę Twoje.

Od małego jesteśmy bombardowani tysiącem „powinieneś” i „nie wypada”. Niektóre z nich są niewinne -jak „nie jedz lodów przed obiadem” (choć bądźmy szczerzy, kto z nas tego nie zrobił?). Ale są też te cięższe, które wchodzą do głowy jak nieproszony lokator, rozsiadają się wygodnie w Twoich myślach i rządzą nimi latami.

U mnie wszystko zaczęło się od jednego zdania, które słyszałam jak mantrę: „Najważniejsze są dzieci, Twoje szczęście się nie liczy”. Niby brzmi szlachetnie, prawda? Problem w tym, że kiedy słyszysz to przez lata, zaczynasz wierzyć, że Twoje potrzeby to fanaberia. Że Twoje marzenia to luksus, na który „nie wolno” Ci sobie pozwolić.

Potem pojawiły się kolejne: „Nie mów o tym, co Cię interesuje, bo to nikogo nie obchodzi”. „Nie marz, bo marzenia się nie spełniają”. „Nie wychylaj się, nie przesadzaj, nie oczekuj za dużo”. I wiesz, co wtedy się dzieje? Zaczynasz żyć cudzym scenariuszem. Takim, którego nigdy sama nie napisałaś.

To trochę jakby ktoś wręczył Ci rolę w filmie, w którym nie chcesz grać, ale masz na sobie kostium, światła świecą prosto w twarz i publiczność patrzy… więc grzecznie mówisz cudze kwestie. Znasz to uczucie, kiedy ktoś powtarza Ci coś setny raz i nawet jeśli na początku buntowałaś się w środku, to w końcu machasz ręką i myślisz: „Dobra, może oni mają rację”?

Tak właśnie powstaje życie, w którym jesteś statystką na własnym planie filmowym. Patrzysz, jak inni żyją, a sama robisz wszystko, byle tylko nie zejść ze sceny.

Presja społeczna — niewidzialny scenarzysta

Presja społeczna działa jak reżyser zza kulis. Nie widać go, ale codziennie daje Ci wskazówki:

„Tu się uśmiechnij”.

„Tu zamilcz”.

„Tu przytaknij, żeby nie robić problemu”.

Grasz rolę idealnej mamy, partnerki, koleżanki, pracownicy… tylko że ta rola nie jest Twoja. A co gorsza, nikt nawet nie daje Ci wolnego między aktami. W moim życiu ten scenariusz był prosty: dzieci są na pierwszym miejscu, Ty jesteś na końcu listy. I jeśli w ogóle o sobie pomyślisz, to jesteś egoistką. A ja- nauczona, że „tak trzeba” — grałam w tym teatrze latami, nawet nie zastanawiając się, czy w ogóle chcę w nim być.

Oczywiście, buntowałam się. Czasem próbowałam wyrwać się z tej roli, uciec z planu filmowego i pobiec w swoją stronę. Ale wtedy byłam zbyt słaba -emocjonalnie i fizycznie. To było trochę jak próba wydostania się z labiryntu, w którym ściany same się przesuwają, a każdy korytarz prowadzi z powrotem na tę samą scenę.

Wracałam więc na swoje miejsce, uśmiechałam się tam, gdzie kazali, i milczałam, kiedy coś we mnie krzyczało, że tak nie chcę. A w środku… narastała we mnie złość.

Byłam wściekła na wszystko i wszystkich — na ludzi, którzy mnie oceniali, na tych, którzy „wiedzieli lepiej”, na świat, który wydawał się dla mnie zamknięty na cztery spusty. To uczucie było jak gorzka trucizna, która powoli sączyła się do każdej decyzji, jaką podejmowałam.

I tak pod wpływem tej złości i presji środowiska, w którym tkwiłam, robiłam rzeczy, których dziś już bym nie zrobiła. Wybierałam źle, ufałam nie tym ludziom, co trzeba, i podejmowałam decyzje bardziej z lęku niż z miłości do siebie. To nie było moje życie — to było reagowanie na świat tak, jakby ktoś wcisnął w mojej głowie guzik „działaj, żeby przetrwać”, a nie „działaj, żeby żyć”.

Trauma — cichy złodziej

Mój scenariusz był ciężki.

Byłam w związku, w którym partner miał poważne problemy psychiczne. Przemoc psychiczna i fizyczna była u nas codziennością -tylko wtedy ja nawet nie nazywałam tego przemocą.

Wiesz, jak to działa? Najpierw tłumaczysz: „On ma zły dzień… on się zdenerwował… on nie miał tego na myśli”. Potem zaczynasz wierzyć, że może to faktycznie Twoja wina. Że gdybyś mówiła ciszej, uśmiechała się częściej, szybciej robiła to, czego chce… to może byłoby inaczej. I tak krok po kroku buduje się w Tobie coś, co nazywa się syndromem sztokholmskim -więź z kimś, kto Cię krzywdzi, ale Ty wierzysz, że to on jest Twoim ratunkiem.

Wtedy żyłam jak w zamkniętym pokoju, w którym nie ma okien, a drzwi niby są, ale zawsze prowadzą z powrotem do tego samego miejsca. Bez sensu. Bez miłości. Bez prawdy.

A jedyne, co wtedy wydawało mi się naprawdę „moje”, to paczka papierosów. I tak paliłam dużo. Naprawdę dużo. Czasem jedna paczka kończyła się, zanim dzień się skończył. Każdy papieros był jak mała pauza w biegu -moment, w którym mogłam wyjść na balkon, wciągnąć dym do płuc i udawać, że mam kontrolę nad chociaż jedną rzeczą w życiu.

Do tego dochodził alkohol. Nie litry na raz, ale wystarczająco często, żeby stał się moim cichym towarzyszem. Czasem zdarzało się, że wyszłam z koleżankami „na miasto” albo poszłyśmy na wspólnego grilla. Wtedy piłam piwo albo wódkę -raz na jakiś czas, od wielkiego dzwona. Z zewnątrz wyglądało to jak zwykła zabawa, jak reset od codzienności. Ale prawda była taka, że te wieczory były moim sposobem na uciszenie tego chaosu w głowie. Śmiech, głośna muzyka, rozmowy… to wszystko na chwilę zagłuszało myśli, które na co dzień dręczyły mnie bez przerwy. Na moment mogłam udawać, że wszystko jest w porządku. Że jestem po prostu jedną z dziewczyn na imprezie, a nie kobietą, która w środku czuje się rozbita na tysiąc kawałków.

Ale ta sytuacja miała też drugą stronę -przemieniała mnie w kogoś, kim nigdy nie chciałam być. Byłam agresywna. Krzyczałam. Wybuchałam złością, czasem o drobiazgi. Ta złość była we mnie jak wulkan, który co chwilę wybuchał, bo nie umiałam inaczej radzić sobie z tym, co działo się w środku. Nie szanowałam nikogo, a najbardziej… samej siebie.

Kłamałam. Oszukiwałam. Nie dlatego, że chciałam krzywdzić innych, ale dlatego, że żyłam w świecie, w którym prawda bolała za bardzo, a kłamstwo dawało choćby chwilową ulgę.

Te wszystkie emocje, papierosy, alkohol i złe decyzje były jak spirala -im bardziej w nią wpadałam, tym trudniej było się z niej wydostać. A rano i tak budziłam się z tym samym chaosem w głowie, tylko ciało było bardziej zmęczone, serce cięższe, a poczucie własnej wartości coraz mniejsze.

Najgorsze było to, że w tym wszystkim przestajesz wierzyć, że może być inaczej. Zaczynasz traktować ból jak tło, do którego się przyzwyczajasz -tak jak przyzwyczajasz się do szumu lodówki. Jest, ale przestajesz go słyszeć… aż do dnia, kiedy nagle zdajesz sobie sprawę, że od lat żyjesz w hałasie, który powoli zabiera Ci wszystko, co w Tobie dobre.

Złe nawyki — autopilot donikąd

Kiedy żyjesz w trybie przetrwania, wszystko robisz mechanicznie. Nie dlatego, że tak lubisz. Po prostu tak łatwiej. Łapiesz się każdego zajęcia, byle tylko nie mieć czasu na myślenie, bo myśli są wtedy jak natrętni goście -nie wiesz, co z nimi zrobić, a wyrzucić się ich nie da.

Zasypiasz zmęczona. Budzisz się zmęczona. I zanim w ogóle otworzysz oczy, wiesz, że czeka Cię powtórka z rozrywki. Twoje dni są jak plik w komputerze nazwany „Kopiuj–Wklej”: te same obowiązki, te same trasy, te same rozmowy (albo ich brak), i ta sama pustka, która siedzi w środku jak nieproszony lokator.

U mnie umysł był jak zatłoczony dworzec w godzinach szczytu — wszędzie pośpiech, tłum i hałas. Ludzie w mojej głowie krzyczeli do siebie w dziesięciu językach naraz, a ja nie mogłam zrozumieć ani jednego słowa. Nie miałam już kontaktu sama ze sobą.

Nie wiedziałam, co lubię, co mnie interesuje, czego potrzebuję.

I co gorsza — nie miałam odwagi, żeby się nad tym zatrzymać. Wmawiałam sobie, że „teraz nie ma czasu na takie głupoty” i że „kiedyś o tym pomyślę”. A to „kiedyś” nigdy nie nadchodziło, bo zawsze było pranie, rachunki, zakupy, dzieci, praca, sprzątanie… i cała lista rzeczy, które „muszą” być zrobione.

W tym całym chaosie zaczęłam żyć jak robot zaprogramowany na jedną funkcję: działać. Nie czuć, nie myśleć, nie marzyć — tylko działać. Tak powstają złe nawyki, które niby mają Cię chronić, a tak naprawdę powoli oddalają Cię od siebie samej.

Ten moment w lesie

To był zwykły dzień. Naprawdę nic wyjątkowego. Wyszłam z psem, bo musiałam — tak po prostu, jak zawsze. Nie planowałam żadnych wielkich odkryć ani refleksji. Po prostu spacer, żeby pies się wybiegał i żebym ja trochę przewietrzyła głowę.

Skręciłam w ścieżkę, którą zwykle omijałam. Sama nie wiem czemu — może dlatego, że potrzebowałam wtedy iść tam, gdzie rzadko chodzę. Chyba miałam już dosyć tej samej drogi, tego samego widoku, tego samego… wszystkiego.

I nagle wyszłam na polanę. Taka zwykła, ale jednocześnie inna. Cicho było, serio cicho. Nie to, że „mniej głośno” niż w mieście — tylko taka cisza, która aż w uszach dzwoni. Słońce przebijało się przez drzewa i oświetlało środek polany, a wokół pachniało mokrym mchem i igliwiem.

Nie wiem czemu, ale usiadłam. Potem położyłam się. Nie patrzyłam na zegarek, nie myślałam o tym, że się ubrudzę. Po prostu się położyłam. Pies położył się obok i tak leżeliśmy.

I wtedy… zwolniło. W środku.

Jakby ktoś nagle wyłączył ten mój wewnętrzny silnik, który od lat chodził bez przerwy. Poczułam, że pierwszy raz od dawna nic nie muszę.

W głowie zaczęły się przewijać obrazy — praca, dzieci, zmęczenie, te wszystkie sytuacje, w których czułam się bezradna. Ale też takie drobne momenty, o których nawet nie pamiętałam — kiedy ktoś się do mnie uśmiechnął, kiedy poczułam dumę, kiedy coś mnie naprawdę rozbawiło.

I wtedy pomyślałam: „Ja tak już nie chcę żyć”.

To było bardzo proste zdanie, ale poczułam je całym sobą. Nie chciałam już wracać do tamtego życia na autopilocie. Potrzebowałam zrobić reset.

Leżałam tak jeszcze chwilę, aż zrobiło się chłodniej. Pies wstał, otrzepał się i popatrzył na mnie takim spojrzeniem, jakby mówił: „No dobra, chodźmy, bo wystarczy tego filozofowania”.

Ale wiesz co? Ja wiedziałam, że to nie był tylko spacer. To był moment, w którym zaczęło się coś zmieniać.

Po co nam reset?

Reset to nie jest fanaberia. To jest ratunek.

To moment, w którym mówisz sobie: „Stop. Teraz ja decyduję”.

Daje Ci:

— Przerwę od presji i chaosu.

— Oczyszczenie z cudzych oczekiwań.

— Nowy początek, w którym jest miejsce na Ciebie.

— Więcej siły, żeby naprawdę kochać — siebie i innych.

I wiesz co? Życie samo Ci go nie podsunie. Musisz go wziąć. Tak, jak ja wtedy, na tym mchu w lesie, kiedy po raz pierwszy od lat poczułam, że mogę oddychać.

To może brzmieć jak lista z poradnika, ale ja wiem, że to działa, bo przeszłam przez każdy z tych punktów. Zrobiłam pauzę w tym całym życiowym harmidrze i po raz pierwszy od dawna poczułam, że naprawdę mam wpływ na to, co się ze mną dzieje.

Zrzuciłam z siebie te cudze „musisz” i „powinnaś” jak za ciężki płaszcz, który nosiłam latami. Dałam sobie prawo, żeby zacząć od nowa — po swojemu, w tempie, które jest dobre dla mnie. I dopiero wtedy mogłam dawać innym miłość, która była prawdziwa, a nie taką z resztek sił. Bo reset to nie tylko odpoczynek — to powrót do siebie.

Krok 1: Zatrzymaj się i zauważ — pierwszy krok do świadomego życia

No to zaczynamy…

Wiesz, co jest największym oszustem w naszym życiu? Nie, nie politycy, chociaż potrafią być całkiem kreatywni w tej kwestii. Nie reklamy „-70% tylko dziś” (które pojawiają się… co tydzień). I nawet nie mężczyzna, który mówi „zaraz oddzwonię” i słyszysz od niego ponownie dopiero wtedy, gdy już zdążysz się zakochać w kimś innym.

Największym oszustem jest… czas.

On jest jak ten niepozorny złodziej, który wchodzi do Twojego życia bez pukania, bierze, co chce, i wychodzi, zanim w ogóle zdążysz zauważyć, że coś Ci zabrał. I co gorsze — zabiera rzeczy bezcenne. Godziny, które mogłaś spędzić na czymś, co naprawdę ma sens. Chwile, w których mogłaś się śmiać do bólu brzucha. Poranki, w których mogłaś po prostu poleżeć i patrzeć w sufit, a zamiast tego scrollowałaś telefon.

Czas leci tak szybko, że czasem nie zdążysz zauważyć, że dzień w ogóle się zaczął. Nie zdążysz nacieszyć się chwilą, bo już goni Cię następna.

Ile razy miałaś tak, że obudziłaś się, jeszcze półprzytomna, próbowałaś znaleźć w łóżku telefon, żeby sprawdzić godzinę… a potem już tylko w trybie „start rakiety”: kawa, szybkie ogarnięcie dzieci, praca, zakupy, pranie, coś ugotować, jeszcze z kimś pogadać przez telefon, bo przecież trzeba… A potem nagle patrzysz, a tu… bach, już noc. I w głowie pytanie:

„Kiedy to się wydarzyło? Ja w ogóle żyłam dzisiaj, czy tylko biegałam jak w grze komputerowej, zbierając punkty za odhaczone zadania?”

No właśnie. I to jest problem — bo my tak żyjemy latami. Latami. Codzienność zamienia się w jeden wielki powtarzalny schemat. Jakby ktoś wcisnął przycisk „repeat” i zapomniał go wyłączyć. Myślisz sobie: „Jutro będzie inaczej”. Ale jutro… jest dokładnie tak samo.

Wstajesz, robisz to, co trzeba, idziesz spać. I tak w kółko. To życie na autopilocie — niby jedziesz, niby coś się dzieje, ale w środku czujesz się trochę jak taki odkurzacz samojezdny: kręci się po domu, niby sprząta, ale czasem się zaklinuje pod kanapą i stoi. I w sumie nawet nie wiesz, czy robi postępy.

Dlaczego warto się zatrzymać

(czyli: świat się nie zawali, a Ty wreszcie złapiesz oddech)

Zatrzymanie się to nie jest strata czasu. To jest inwestycja. I to taka, która potrafi zwrócić się szybciej niż promocja na Twoje ulubione buty. Z tą różnicą, że tutaj nigdy się nie okaże, że „jednak źle leży” i musisz to oddać. Bo wiesz… kiedy się nie zatrzymujesz:

Twój mózg wariuje w trybie awaryjnym

Wyobraź sobie komputer z otwartymi 78 zakładkami. Niektóre grają muzykę, w innych miga komunikat „Błąd systemu”. Ty próbujesz coś kliknąć, ale nie wiesz, z którego okienka leci dźwięk i które można bezpiecznie zamknąć.

Tak działa Twój mózg, kiedy jedziesz na autopilocie. Reagujesz tylko na to, co jest przed Tobą w danej sekundzie — ktoś dzwoni, więc odbierasz. Ktoś prosi o pomoc, więc rzucasz wszystko. Ktoś krzyczy z kuchni, więc pędzisz. Zero planu. Zero świadomego wyboru. Jesteś jak piłeczka ping-pongowa odbijana przez cudze potrzeby.

Twoje ciało jest w stanie ciągłego alarmu

Ramiona twarde jak z kamienia, plecy bolą tak, jakbyś spała na desce, a szczęka zaciska się jak w imadle. Twoje ciało cały czas „czeka na atak”, bo sygnały od mózgu mówią: „Szykuj się! Coś się dzieje!”.

Serce bije szybciej niż wtedy, gdy widzisz rachunek za prąd i przez sekundę zastanawiasz się, czy przypadkiem nie został wydrukowany dla całego bloku. Taki tryb „ciągłej gotowości” ma sens, gdy goni Cię lew. Ale jak często w ostatnim tygodniu gonił Cię lew? No właśnie.

Twoje emocje zaczynają się kumulować

To trochę jak sterta ubrań „do posprzątania”. Dziś rzucasz tam bluzkę, jutro spodnie, pojutrze sweter… I tak to leży, i leży… aż nagle jest tego tyle, że odechciewa Ci się w ogóle ruszać.

Z emocjami jest tak samo. Gromadzą się, kiedy ich nie zauważasz i nie przeżywasz na bieżąco. Smutek, złość, rozczarowanie, strach — wszystko wrzucasz na „później”, bo przecież trzeba biec. A potem to „później” przychodzi i jest ciężko.

Nie sprawdzasz, dokąd w ogóle biegniesz

Może tak się rozpędziłaś, że nawet nie zauważyłaś, że dawno minęłaś swój zjazd. W życiu to wygląda tak: robisz milion rzeczy, angażujesz się w projekty, spotkania, sprawy innych ludzi… a potem budzisz się w miejscu, którego nigdy nie planowałaś. Bez zatrzymania się — nie masz, kiedy spojrzeć na mapę. A bez mapy — można wylądować w „byle gdzie”.

No dobrze, ale po co to wszystko?

Bo kiedy się zatrzymujesz, nagle:

— Twoje myśli zaczynają się porządkować.

— Twój oddech staje się głębszy.

— Twoje ciało dostaje sygnał: „Już jest bezpiecznie”.

— Twoje serce przypomina sobie swój naturalny rytm — nie ten przyspieszony stresem, tylko ten spokojny, zdrowy, Twój.

To jest moment, w którym możesz zapytać siebie:

„Hej, czy ja w ogóle idę w stronę, w którą chcę iść?”.

I masz przestrzeń, żeby naprawdę posłuchać odpowiedzi.

Moje doświadczenie

Jestem mamą trzech synów, a wtedy byłam świeżo po rozstaniu z partnerem. I choć wcześniej też ogarniałam wszystko sama, to słowo „samotna mama” brzmiało nagle bardzo oficjalnie… jakby ktoś awansował mnie na stanowisko, w którym nie ma ani wolnych weekendów, ani pensji, ani nawet chwili ciszy.

Dopiero co przeprowadziłam się do Anglii. Wieczorami sprzątałam przychodnię — całe dwie godziny dziennie, nie starczało na rachunki i jedzenie. Resztę dorabiałam, jak się dało: gotowałam obiady dla ludzi, chodziłam jako tłumacz do lekarza czy do urzędów. W ciągu dnia ogarniałam dom, dzieci i wszędzie chodziłam pieszo, bo samochód był dla mnie wtedy czymś równie odległym jak wycieczka na Bali.

Mój umysł był jak radio, które nadaje trzy stacje naraz — chaos totalny. Nawet własnych myśli już nie słyszałam. Byłam zmęczona tak, że marzyłam, żeby ktoś po prostu wyłączył mnie na chwilę i włączył dopiero wtedy, kiedy już wszystko będzie ogarnięte.

I wtedy przyszedł ten moment. Taki, o którym myślisz później: „To był punkt zwrotny”. Dostałam pracę na pełen etat i w jeden z wolniejszych dni wybrałam się z psem na spacer. Trafiliśmy do lasu. Była polana, taka jak z bajki — miękki mech, zapach drzew, cisza, której nie słyszałam od lat. Położyłam się na tym mchu, pies usiadł obok, a ja… po prostu patrzyłam w niebo.

I wiesz, co się wtedy stało? Wszystko zwolniło. Jakby ktoś nagle nacisnął przycisk „slow motion” w moim życiu. Nagle zobaczyłam w głowie cały film z ostatnich lat — wszystkie kłopoty, bieganinę, łzy, ale też momenty, które były piękne, tylko wcześniej nie miałam czasu, żeby je zauważyć.

Leżałam tam i pomyślałam: „Jeśli tak ma wyglądać moje życie, to ja wysiadam. Potrzebuję nowego scenariusza”. I w mojej głowie naprawdę wcisnęłam „delete” na stare obrazy i zaczęłam wyobrażać sobie nowe życie — spokojniejsze, radośniejsze, w którym jest miejsce na mnie, a nie tylko na obowiązki.

To nie jest luksus — to konieczność

Ludzie często myślą, że „zatrzymać się” to mogą tylko ci, którzy mają czas. Ale prawda jest taka: czas pojawia się dopiero wtedy, kiedy się zatrzymasz. Inaczej nigdy go nie znajdziesz, bo zawsze będzie coś pilniejszego. Jak to zrobić w praktyce? Nie mówię, żebyś od razu wyjeżdżała w góry na dwa tygodnie i medytowała o wschodzie słońca.

Zacznij od małych rzeczy:

— Zatrzymaj się rano na 3 minuty z kubkiem kawy i popatrz w okno.

— Po pracy usiądź na 5 minut w ciszy, zanim włączysz telewizor.

— W środku dnia zamknij oczy i weź trzy głębokie oddechy — tak, jakbyś naprawdę chciała poczuć powietrze w płucach.

To brzmi banalnie. Ale właśnie te banalne momenty robią różnicę.

Jak to zrobić w praktyce — i się nie wkurzyć po trzech dniach

Powiem Ci od razu — nie musisz wyjeżdżać w Bieszczady, siedzieć w jaskini i pić tylko wodę z górskiego strumienia. Zatrzymanie się można zrobić tu i teraz, w zwykły dzień, nawet jak dzieci drą się w tle, a w kuchni czeka na Ciebie góra naczyń. To może być:

— Pierwsze trzy minuty po przebudzeniu — bez telefonu, tylko Ty i Twój oddech.

— Stanie na przystanku i patrzenie, co się dzieje dookoła — ludzie, zapachy, dźwięki.

— Ten moment w pracy, kiedy wpatrujesz się w ekran — zamiast przeskakiwać na kolejne maile, po prostu weź głęboki oddech.

Ćwiczenie — 3 minuty dla siebie

To jest Twój czas. Twój i tylko Twój.

To takie małe SPA dla Twojej głowy — szybkie, tanie i bez zapisywania się na listę oczekujących.

— Znajdź spokojne miejsce. Może być kanapa, fotel, łóżko… nawet toaleta, jeśli to jedyna przestrzeń w domu, w której możesz być sama (tak, znam to ).

— Zamknij oczy i weź kilka głębszych oddechów.

— Posłuchaj, co się dzieje dookoła — kroki, ptaki, pralka… cokolwiek.

— Poczuj swoje ciało — czy jest spięte? Może ramiona proszą, żeby je opuścić?

— Po trzech minutach otwórz oczy i znajdź trzy rzeczy w swoim otoczeniu, których wcześniej nie zauważyłaś.

Tip ode mnie

Żeby to działało, musisz robić to codziennie. Najlepiej w tym samym momencie dnia — wtedy mózg sam zacznie traktować to jak „święty czas”, którego nie wolno ruszać. I tak możesz w tym czasie siedzieć w piżamie w panterkę. Nikt Cię nie ocenia.

Dlaczego to jest kluczowe w drodze do pokochania siebie

Bo jak masz siebie pokochać, skoro nawet nie wiesz, co w Tobie siedzi? Zatrzymanie się to pierwszy krok do tego, żeby usłyszeć siebie — co lubisz, czego nie znosisz, co Cię męczy, a co dodaje Ci energii. Bez tego cała reszta będzie jak makijaż na nieumytej twarzy — niby coś tam przykryje, ale wiesz, że pod spodem nie jest tak, jak powinno być.

Krok 2: Odłącz zasilanie — przerwa od bodźców i ludzi, którzy Cię osłabiają

Wiesz, co robi Twój telefon, kiedy go nie ładujesz?

Powoli traci moc, aż w końcu się wyłącza. Z nami jest trochę odwrotnie — ładujemy się wszystkim naraz: wiadomościami, powiadomieniami, hałasem, opiniami innych ludzi, polityką, dramami w internecie, cudzymi problemami, które wcale nie są nasze. I myślimy, że skoro „jesteśmy na bieżąco”, to jesteśmy w formie. Ale prawda jest taka, że to nie ładowanie — to drenaż. Im więcej tego w nas wpada, tym szybciej nasza energia spada do zera.

Ja to wiem aż za dobrze. Kiedyś potrafiłam od rana włączyć telewizor, żeby „coś grało w tle”. Do tego radio w kuchni, telefon w ręce i odpalone social media, żeby przypadkiem nie przegapić, co się dzieje u innych.

A wieczorem? Rozmowy z ludźmi, którzy potrafili godzinami opowiadać, jak źle jest na świecie, co złego zrobił sąsiad albo jakie tragedie ich spotkały. I tak dzień w dzień. Wchłaniałam te wszystkie bodźce jak gąbka, nawet się nad tym nie zastanawiając. Nawet kiedy kładłam się spać, telewizor dalej gadał w tle — jakby ktoś bał się, że cisza mnie przestraszy.

Efekt?

Byłam rozdrażniona, zmęczona i wiecznie „na kablu” — jakby ktoś cały czas ciągnął ze mnie prąd. Nie miałam czasu, żeby pobyć sama ze sobą, bo każdą wolną chwilę zagłuszałam czymś z zewnątrz. A kiedy już próbowałam się wyciszyć, w głowie miałam taki hałas, że nie dało się go uciszyć.

Dopiero po czasie zrozumiałam, że ciągłe bycie online, w kontakcie, w hałasie to nic innego jak sabotowanie samej siebie. Bo mózg, żeby odpocząć, potrzebuje ciszy — dokładnie tak, jak telefon potrzebuje ładowarki, a nie kolejnego obciążenia baterii.

Cyfrowy detoks — Twoje spa dla mózgu

Wyobraź sobie, że Twój mózg to kuchnia po dużej imprezie. Na blatach piętrzą się talerze z resztkami, w zlewie góra szklanek, na podłodze chipsy, a w lodówce ktoś zapomniał zamknąć słoik z majonezem. Wszędzie porozlewane drinki, a na stole leży czyjś but, którego właściciel pewnie nawet nie pamięta, że go zgubił. Chaos totalny.

Tak właśnie wygląda w środku, kiedy dzień w dzień wpuszczasz do swojej głowy setki informacji. Zdjęcia z social mediów, powiadomienia z komunikatorów, nagłówki o tragediach na świecie, memy, reklamy, wiadomości od znajomych, którzy od rana snują czarne scenariusze… Do tego ciągły szum w tle: telewizor, radio, scrollowanie, przeskakiwanie z aplikacji do aplikacji.

I nawet jeśli wydaje Ci się, że to „tylko mignęło”, że „nie zapamiętujesz”, to każdy taki bodziec zostawia po sobie ślad. Jak okruszki na stole — jeden nie robi różnicy, ale setki dziennie zamieniają Twój umysł w śmietnik.

Ja kiedyś myślałam, że tak trzeba, że to normalne. Przecież wszyscy tak robią. Wszyscy rano odpalają telefon i zaczynają dzień od zalewu informacji, a w domu telewizor chodzi „dla towarzystwa”. Sama potrafiłam od rana do nocy być podłączona do jakiegoś źródła hałasu — radio w kuchni, powiadomienia w telefonie, telewizor w salonie. I nawet kiedy kładłam się spać, w tle dalej leciał jakiś film, serial czy wiadomości. Cisza wydawała mi się wtedy nienaturalna, prawie niebezpieczna. Jakby coś w niej czaiło się na mnie.

Efekt? Mój mózg nigdy nie miał ani sekundy przerwy. Nie miał szansy uporządkować tego, co się wydarzyło w ciągu dnia. Nie miał przestrzeni na kreatywne myślenie, na refleksję, na odpoczynek. To było jak praca na stu otwartych kartach w komputerze — na początku jeszcze jakoś działa, ale po czasie zaczyna się zacinać, przegrzewać i w końcu wyrzuca błąd.

Byłam zmęczona, ale w taki sposób, którego sen nie naprawia. Chodziłam w ciągłym półśnie, niby przytomna, ale nieobecna. Zdarzało się, że coś mówiłam albo obiecywałam komuś, a po chwili kompletnie tego nie pamiętałam, bo moja głowa była już zajęta czymś innym.

I wiesz co? Najgorsze wcale nie było to zmęczenie, tylko to, że przestajesz zauważać, jak bardzo Cię to wykańcza. Bo to wchodzi w nawyk. Bo tak żyją wszyscy wokół. Bo wydaje Ci się, że to jedyny sposób, żeby „być na bieżąco” i „nadążać”.

A prawda jest taka, że cały ten hałas tylko udaje, że jest potrzebny. W rzeczywistości odbiera Ci energię, spokój i przestrzeń, w której mogłoby wydarzyć się coś prawdziwego.

Dlatego rozwiązanie jest proste, ale wymaga odwagi. To trochę jak sprzątanie domu po wielkiej imprezie — nie wystarczy przesunąć talerzy na bok, trzeba naprawdę wyrzucić śmieci i przewietrzyć.

Wyloguj się z aplikacji, których nie potrzebujesz do pracy

Jeśli nie musisz być na Instagramie, TikToku czy Facebooku w każdej wolnej chwili — po prostu się wyloguj. Wiem, brzmi banalnie, ale ten jeden dodatkowy krok — wpisanie loginu i hasła — daje Twojemu mózgowi moment na zatrzymanie się:

„Czy ja naprawdę chcę tu wchodzić, czy po prostu kliknęłam z przyzwyczajenia?”.

To mały filtr, który powstrzyma dziesiątki bezsensownych wejść dziennie.

Usuń z telefonu to, co kusi Cię do scrollowania w kółko

Zostaw aplikacje, które realnie Ci służą — może mapy, bank, kalendarz, aplikacja do ćwiczeń. Reszta? OUT. Pomyśl o tym jak o porządkach w szafie: po co trzymać ubrania, których i tak nie nosisz, ale które wciąż zabierają Ci przestrzeń i wpadają w ręce? Usuwając to, co zbędne, odzyskujesz miejsce na to, co naprawdę ważne.

Wyłącz powiadomienia

Serio — świat się nie zawali, jeśli nie przeczytasz od razu, że ktoś polubił Twoje zdjęcie sprzed trzech dni. A jeśli ktoś naprawdę będzie Cię potrzebował, to… zadzwoni.

Każde „pik!” czy „ding!” to jak ktoś, kto co pięć minut zagląda do Twojej kuchni, żeby spytać, czy chcesz herbaty. Może miło, ale po setnym razie masz ochotę trzasnąć drzwiami. Twój mózg płaci za każde takie oderwanie się od tego, co robisz. I to wysoką cenę — bo powrót do koncentracji zajmuje kilka minut.

Zaplanuj dzień bez „zasilania z zewnątrz”

Nie musisz od razu znikać na tydzień. Zacznij od 24 godzin offline. Wyłącz telefon, telewizor, radio. Zobacz, co się stanie, kiedy Twój mózg wreszcie usłyszy ciszę.

To jak wyjście z głośnej, zadymionej imprezy prosto na świeże powietrze — dopiero wtedy czujesz, jak bardzo było duszno.

Ogranicz hałas — także ten niewidoczny

Hałas to nie tylko głośna muzyka, syrena karetki czy wiertarka u sąsiada. To także ten, który jest w nas — nieustanny szum w głowie, który zaczyna się, zanim jeszcze otworzysz oczy. Listy „muszę”, „powinnam”, „nie mogę zapomnieć o…”. Myśli o tym, co ktoś powiedział, jak zareagował, co sobie pomyśli, jeśli zrobisz lub powiesz coś inaczej.

To takie mentalne radio, które nadaje od rana do nocy — bez przerwy na serwis, bez chwili ciszy. W tle leci nieustanny strumień komentarzy, wspomnień, planów, strachów i porównań. Czasem zagłuszamy go telewizorem, muzyką, podcastem, rozmową przez telefon. Ale to tak, jakby na już grającą muzykę włączyć kolejną — robi się tylko większy bałagan.

Dlaczego boimy się ciszy?

Prawdziwa cisza bywa dla wielu osób przerażająca. Bo w ciszy nie ma dokąd uciec. Nie ma scrollowania telefonu, żeby się rozproszyć. Nie ma wiadomości w tle, które pozwalają „nie słyszeć” własnych myśli.

W ciszy pojawiają się pytania: „Czy ja w ogóle lubię siebie?”, „Dlaczego jestem taka zmęczona?”, „Co ja tak naprawdę chcę w życiu zrobić?”.

To pytania, na które często nie mamy gotowej odpowiedzi — więc wolimy włączyć coś, cokolwiek, byle znów było głośno.

Cisza absolutna — o co w tym chodzi

(czyli: kiedy wyłączasz wszystko, żeby w końcu usłyszeć siebie)

Nie chodzi o to, żeby w Twoim otoczeniu było „w miarę cicho”. Cisza absolutna to brak dodatkowych bodźców. To moment, w którym odcinasz się od wszystkiego, co bombarduje Twój umysł. Nie ma telewizora w tle. Nie ma muzyki, nawet tej „do relaksu”. Nie ma powiadomień w telefonie. Jest tylko Ty i to, co jest tu i teraz. To jak wyłączenie wszystkich świateł w pokoju — dopiero wtedy widzisz, jak ciemno (albo jak jasno) jest naprawdę.

Jak zacząć?

Jeśli od lat żyjesz w hałasie, 30 minut ciszy może wydawać się torturą. Ale da się to zrobić krok po kroku:

Zaplanuj ciszę tak, jak inne ważne spotkanie.

— Wpisz ją w kalendarz. To nie jest „jak znajdę czas”, to jest „to jest mój czas”.

Zacznij od małych porcji.

— Jeśli 30 minut wydaje się za dużo — zacznij od 5. Usłyszysz tykanie zegara, może ruch uliczny w oddali, swoje oddechy. To normalne.

Wyłącz wszystko.

— Telefon na tryb samolotowy. Telewizor i radio off. Jeśli mieszkasz w głośnym miejscu — zamknij okna lub załóż słuchawki wyciszające.

Usiądź lub połóż się wygodnie.

— Możesz patrzeć przez okno, na płomień świecy, w niebo. Ale nie rób nic „produktywnego”.

Oddychaj.

— Nie musisz kontrolować oddechu, ale zauważ, że on tam jest. Wdech… wydech.

Co się dzieje w ciszy?

Na początku — Twój mózg będzie się buntował. Zacznie podrzucać myśli: „A może jednak coś włączę?”, „To bez sensu, marnuję czas”. To znak, że jesteś w dobrym miejscu. Po kilku minutach możesz poczuć coś dziwnego — jakby napięcie z barków opadało. Myśli zwalniają, pojawia się przestrzeń. A ta przestrzeń to Twoja prawdziwa energia.

Znajdź, choć 30 minut dziennie

To może być rano, zanim wszyscy wstaną. Może być w przerwie w pracy, może być tuż przed snem. Ważne, żeby to był Twój czas — bez rozpraszaczy, bez „jeszcze tylko sprawdzę wiadomości”, bez „tylko na chwilę włączę muzykę”. Usiądź wygodnie w fotelu, na kanapie albo nawet na podłodze. Możesz zaparzyć herbatę, patrzeć przez okno albo po prostu zamknąć oczy. Nie chodzi o medytację w wersji „musisz siedzieć po turecku i liczyć oddechy”. Chodzi o to, żeby Twój mózg wreszcie dostał chwilę ciszy, której nie miał od dawna. Na początku może być dziwnie — usłyszysz tik-tak zegara, przejeżdżający samochód, może swoje własne serce. Ale z każdą minutą poczujesz, jak napięcie powoli opada. I nagle odkryjesz, że te 30 minut mija szybciej, niż myślałaś.

Spacer w towarzystwie ciszy

Wyjdź z domu bez słuchawek, bez telefonu w ręce. Idź przed siebie tak, jakbyś pierwszy raz zobaczyła swoją okolicę. Zwróć uwagę na to, co mijasz — kolor liści, fakturę muru, kształt latarni, którą wcześniej mijałaś setki razy, ale nigdy jej się nie przyjrzałaś.

Wsłuchaj się w rytm swoich kroków. Może usłyszysz szelest trawy, ćwierkanie ptaków, odgłos skrzypiących desek na kładce. A może cisza będzie tak gęsta, że poczujesz, jak otula Cię z każdej strony.

Na początku to może być… dziwne. Bo nagle nie ma tego znajomego „tła” w postaci muzyki, podcastu czy rozmów. Ale właśnie wtedy zaczyna działać magia — Twój umysł przełącza się z trybu „ciągłe odbieranie sygnałów” na tryb „tu i teraz”.

Wracając, możesz poczuć, że oddychasz głębiej. Że świat trochę zwolnił. Że w tej ciszy znalazłaś coś, czego w hałasie szukałaś latami — spokój.

Odłączenie od ludzi, którzy Cię osłabiają

(czyli: jak wyciągnąć wtyczkę i nie mieć z tego powodu wyrzutów)

Toksyczni ludzie to nie zawsze ci, którzy na Ciebie krzyczą czy wprost Cię obrażają. Czasem to osoby, które robią to… subtelnie. Wbijają szpilki pod płaszczykiem „dobrych rad”. Umniejszają Twoje osiągnięcia, mówiąc: „Oj tam, każdemu się udało, nie tylko Tobie”. Zasiewają wątpliwości w Twojej głowie, nawet jeśli tego nie zauważasz od razu. Bywa, że toksyczność nie wynika ze złej woli, ale z czyjegoś chaosu wewnętrznego. Ktoś żyje w ciągłym strachu, więc ten strach podaje dalej. Ktoś jest wiecznie niezadowolony z siebie, więc Twoje sukcesy bolą go jak drzazga w palcu. I tak, zamiast wspierać, wylewa na Ciebie swoje frustracje.

Jak to działa na Ciebie?

Kiedy przebywasz z takimi ludźmi, zaczynasz czuć się… mniejsza. Nie masz już tej samej energii, co rano. Zaczynasz kwestionować swoje decyzje. Nagle łapiesz się na tym, że analizujesz każde słowo, które powiedziałaś, bo może „źle to zabrzmiało”. I powoli, niezauważalnie, Twój wewnętrzny głos zaczyna brzmieć jak ich głos.

Ja kiedyś otaczałam się takimi osobami non stop. To byli znajomi, sąsiedzi, czasem nawet rodzina. Po rozmowie z nimi czułam się, jakby ktoś spuścił ze mnie powietrze. Czasem miałam ochotę od razu iść spać, bo psychicznie byłam wykończona. Ale mimo to… wciąż się z nimi spotykałam. Bo tak wypadało. Bo „rodziny się nie wybiera”. Bo nie chciałam, żeby ktoś pomyślał, że się wywyższam.

Odcięcie nie oznacza nienawiści

To był dla mnie przełom, kiedy zrozumiałam, że odcięcie się od kogoś nie musi oznaczać awantury ani wypisania się z czyjegoś życia z hukiem. Można to zrobić cicho. Można stopniowo ograniczać kontakt. Przestać odpowiadać od razu na wiadomości. Przestać inicjować spotkania. Nie wchodzić w rozmowy, które wiesz, że skończą się źle dla Ciebie. Bo prawda jest taka: nie każdy zasługuje na Twoją codzienną obecność. Twoja energia jest ograniczona i jeśli oddajesz ją ludziom, którzy ją wysysają, to później nie masz jej dla tych, którzy naprawdę Cię wspierają.

Toksyczne rozmowy = śmieci w głowie

Pomyśl o tym tak: każda rozmowa to jak wrzucenie czegoś do Twojej „mentalnej lodówki”. Słowa wspierającej osoby są jak świeże owoce — odżywiają Cię. Słowa toksycznej osoby są jak spleśniały chleb — zajmują miejsce, śmierdzą i psują resztę jedzenia.

Jeśli w Twojej lodówce jest pełno spleśniałego chleba, to nawet najlepsze owoce w końcu przesiąkną tym zapachem. Tak samo jest w Twojej głowie — jeśli za dużo miejsca zajmują w niej czyjeś negatywne słowa, to nawet Twój wewnętrzny optymizm zaczyna tracić smak.

Jak się odłączyć?

Zidentyfikuj źródło — przez tydzień zapisuj, z kim się kontaktujesz i jak się czujesz po rozmowie. Jeśli po spotkaniu/telefonie czujesz się zmęczona, przygnębiona lub zła — zaznacz to.

Oceń częstotliwość — może wystarczy widywać tę osobę raz w miesiącu zamiast raz w tygodniu.

Zmieniaj temat — gdy rozmowa skręca w stronę narzekania lub oceniania innych, wprowadź neutralny temat. Jeśli to nie działa — skróć kontakt.

Nie tłumacz się przesadnie — nie musisz podawać pełnego raportu, dlaczego nie odbierasz telefonu. Wystarczy: „Mam teraz sporo na głowie, odezwę się później”.

Chroń swoją przestrzeń — jeśli wiesz, że dana osoba potrafi zepsuć Ci humor na cały dzień, nie wpuszczaj jej w ten dzień w swoje życie.

Efekt odcięcia

Na początku może być trudno. Możesz poczuć się winna, bo od dziecka uczono Cię, że „trzeba być miłym” i „trzeba utrzymywać kontakt”. Ale po kilku tygodniach poczujesz… ulgę. Więcej przestrzeni w głowie. Mniej niepotrzebnych analiz typu „co ja zrobiłam źle?”. I nagle odkryjesz, że masz energię na rzeczy, które naprawdę Cię budują — na rozwój, na pasje, na ludzi, którzy patrzą na Ciebie z ciepłem, a nie z oceną.

Ćwiczenia — 24 godziny offline i oddechu od hałasu

Dzień bez ekranu. Cel: Zresetowanie mózgu i odzyskanie uwagi.

— Wybierz jeden dzień w tygodniu, w którym nie korzystasz z telefonu, telewizora, komputera ani tabletu (poza naprawdę awaryjnymi sytuacjami).

— Uprzedź bliskich, że możesz być dostępna tylko przez telefon do rozmów (nie czat).

— Zamiast patrzeć w ekran: czytaj papierową książkę, pisz w zeszycie, idź na spacer, gotuj, rysuj.

Jeśli 24h to za dużo, zacznij od 4 godzin bez ekranu i wydłużaj czas.

Porządki w cyfrowym świecie. Cel: Usunięcie niepotrzebnych bodźców.

— Przejrzyj wszystkie aplikacje w telefonie.

— Usuń te, które pochłaniają Twój czas, a nie wnoszą nic wartościowego.

— Wyłącz powiadomienia w pozostałych aplikacjach.

Wskazówka: Jeśli trudno Ci się rozstać z jakąś aplikacją, przenieś ją na ostatnią stronę w menu telefonu, żeby nie widzieć jej od razu.

30 minut ciszy dziennie. Cel: Odpoczynek od hałasu zewnętrznego i wewnętrznego.

— Znajdź pół godziny w ciągu dnia, w której wyłączysz wszystkie dźwięki.

— Bez muzyki, bez telewizora, bez radia.

— Skup się na oddechu, na otoczeniu, na tym, co dzieje się tu i teraz.

Możesz zrobić to rano przy kawie, wieczorem przed snem lub w czasie spaceru.

Spacer w ciszy. Cel: Zauważenie szczegółów i uspokojenie myśli.

— Idź na 20—40 minutowy spacer bez telefonu i bez słuchawek.

— Zwracaj uwagę na zapachy, kolory, odgłosy natury, temperaturę powietrza.

— Jeśli pojawiają się myśli, pozwól im przepływać, nie oceniaj ich i nie zatrzymuj się na nich.

Detoks rozmów. Cel: Ograniczenie kontaktu z toksycznymi osobami i tematami.

— Przez jeden dzień nie wchodź w rozmowy o problemach, plotkach, narzekaniu.

— Jeśli ktoś zaczyna taki temat, zmień go lub grzecznie odmów rozmowy.

Przykład odpowiedzi: „Wiesz co, dzisiaj mam dzień bez takich tematów, pogadajmy o czymś lżejszym”.

Na koniec…

Odłączenie się od bodźców i ludzi, którzy Cię osłabiają, to nie jest akt egoizmu. To jest akt ratowania własnego życia. Bo dopiero w ciszy, bez niepotrzebnych informacji i toksycznych relacji, zaczynasz słyszeć siebie. Zaczynasz rozumieć, co jest Twoje, a co było narzucone. I wtedy możesz zrobić miejsce na to, co naprawdę Cię wzmacnia — na dobre słowa, zdrowe relacje, spokój, który koi.

Pamiętaj Twój czas, energia i uwaga są jak waluta. Wydawaj je mądrze, bo nikt ich Ci nie zwróci.

Krok 3: Usuń wirusy — pożegnaj toksyczne przekonania i relacje

Wiesz, co robi Twój komputer, kiedy złapie wirusa?

Zaczyna mulić, zawiesza się w połowie roboty, czasem sam się wyłącza, a czasem robi dziwne rzeczy, których wcale mu nie kazałaś. No właśnie. My też tak działamy, kiedy pozwalamy, żeby w naszym życiu siedziały wirusy — tylko że u nas te wirusy to toksyczne przekonania i toksyczne relacje.

Ja byłam mistrzynią w trzymaniu ich blisko. Serio.

Potrafiłam godzinami słuchać czyichś problemów, nawet jeśli nie miałam na to siły. Zawsze „bo wypada”, „bo głupio odmówić”. Jak ktoś mnie krytykował, to jeszcze sama się dobiłam w myślach: „No faktycznie, mogłam lepiej…”. A jak ktoś powtarzał mi, że „to się nie uda” albo „Ty się do tego nie nadajesz” — to brałam to jak prawdę objawioną. W końcu „oni się znają, mają doświadczenie”.

Najgorsze jest to, że do pewnego momentu w ogóle nie widzisz, że coś jest nie tak. Tak jak z tym komputerem — najpierw tylko trochę wolniej działa, potem częściej się zacina, aż w końcu… bach, czujesz się wypalona i nie wiesz dlaczego.

A wirusy potrafią być sprytne.

Czasem to bliska osoba, która „przecież chce dla Ciebie dobrze”. Czasem to „tylko żart”, który wcale nie jest zabawny. Czasem to Twoje własne myśli, które przychodzą w najmniej odpowiednim momencie, żeby przypomnieć Ci o wszystkich błędach, jakie kiedykolwiek zrobiłaś.

Kiedy to w końcu zrozumiałam, zaczęłam robić czystki. Takie prawdziwe. Bez zbędnych tłumaczeń i bez poczucia winy. Zaczęłam się zastanawiać:

— Czy ta relacja mnie wspiera, czy ciągnie w dół?

— Czy to, co słyszę, dodaje mi skrzydeł, czy obcina je przy samej nasadzie?

— Czy to moje przekonanie jest faktem, czy po prostu starym śmieciem, który ktoś mi kiedyś włożył do głowy?

I wiesz co?

Usuwanie wirusów jest trochę jak porządki w szafie. Na początku myślisz: „O, tego żal wyrzucić, może się jeszcze przyda…”. Ale potem nagle orientujesz się, że jak się tego pozbędziesz, to masz więcej miejsca na rzeczy, które naprawdę lubisz i które do Ciebie pasują. W tym kroku będziemy właśnie to robić — krok po kroku. Rozpoznamy, co Cię zjada od środka. Nauczymy się odcinać bez robienia scen. I zainstalujemy nowy „antywirus” w postaci przekonań, które Cię wspierają, a nie podcinają.

Bo serio, szkoda życia na działanie w trybie awaryjnym

Rozpoznawanie toksycznych przekonań

Toksyczne przekonania są jak tło w telefonie — patrzysz na ekran codziennie, ale przestajesz je zauważać. Po prostu są. Problem w tym, że to tło wpływa na to, jak widzisz wszystko inne. Najczęściej objawiają się w postaci małych, upierdliwych zdań w głowie:

— „Nie dam rady”.

— „To nie dla mnie”.

— „I tak coś zepsuję”.

— „Najpierw muszę zasłużyć”.

Te zdania działają jak auto sabotaż — sabotują Cię, zanim jeszcze spróbujesz. A co gorsza, potrafią wywoływać poczucie winy za rzeczy, które w ogóle nie są Twoją winą. Skąd się biorą? Przeważnie nie z powietrza. Ktoś nam je kiedyś podał, a my — z różnych powodów — uwierzyłyśmy.

— Rodzina: może w domu słyszałaś, że „życie to nie bajka” albo „nie wychylaj się, bo się ośmieszysz”.

— Szkoła: oceny, porównywanie, wytykanie błędów zamiast doceniania wysiłku.

— Społeczeństwo: presja, żeby mieć „idealne” życie, karierę, figurę i jeszcze uśmiechać się 24/7.

— Traumy i trudne doświadczenia: kiedy coś poszło źle, umysł zapisał to jako „dowód”, że trzeba uważać, nie ryzykować.

Rozpoznanie toksycznego przekonania zaczyna się od zauważenia tego głosu w głowie. Zamiast przyjmować go na wiarę, zapytaj:

— „Czy to na pewno prawda?”

— „Kto mi to powiedział po raz pierwszy?”

— „Czy powiedziałabym to najlepszej przyjaciółce?”

W 90% przypadków odkryjesz, że to wcale nie jest Twoje zdanie — to echo cudzych lęków, ograniczeń i doświadczeń. A skoro nie jest Twoje, masz prawo je… skasować.

Mapa toksycznych relacji

Wyobraź sobie, że Twoje życie to mapa, a każdy człowiek, którego znasz, jest na niej jak jakieś miejsce. Są zielone lasy, w których czujesz spokój. Są plaże, gdzie łapiesz oddech. Ale są też bagna — im dłużej tam stoisz, tym bardziej wciąga Cię muł. Toksyczne relacje to właśnie takie bagna. Najczęściej można je rozpoznać po tym, że po spotkaniu z daną osobą czujesz się… gorzej niż przed. Masz mniej energii, mniejszą wiarę w siebie, czasem nawet ból w ciele. Oto kilka typów „bagiennych” postaci:

— Krytyk — zawsze znajdzie coś, co mogłaś zrobić lepiej. I nieważne, że zrobiłaś 99 rzeczy dobrze — on wytknie tę jedną, która mu nie pasuje.

— Manipulator — mistrz wzbudzania poczucia winy. Sprawia, że robisz to, czego chce, bo „przecież jesteś dobrą osobą” albo „jak możesz tak postąpić po tym wszystkim…”.

— Narcyz — w centrum zawsze on. Twoje potrzeby są tłem dla jego spektaklu. Jeśli coś robisz, to najlepiej, żeby mu się przysłużyło.

— Wieczny pesymista — w każdej sytuacji znajdzie powód, żeby powiedzieć, że to się nie uda, jest źle albo będzie gorzej. Po pięciu minutach czujesz się, jakby ktoś zakrył Ci słońce.

I tu ważna rzecz: jest różnica między osobą, która ma gorszy okres, a tą, która jest chronicznie toksyczna. Każdy z nas ma słabsze dni czy tygodnie, kiedy narzeka, potrzebuje wsparcia, nie ma siły na nic. To normalne i naturalne w relacjach. Ale jeśli ktoś od lat działa według tego samego schematu — ciągle krytykuje, manipuluje albo wysysa energię — to już nie jest chwilowy dołek. To jego stały „program”. Twoim zadaniem jest rozpoznać te wzorce i zaznaczyć je na swojej mapie życia grubą, czerwoną ramką. Nie po to, żeby „karać” ludzi, ale po to, żeby wiedzieć, gdzie trzeba założyć kalosze… albo w ogóle tam nie wchodzić.

Granice i asertywność

Granice to nie mury, które budujesz, żeby się odciąć od świata. To raczej płot wokół Twojego ogrodu — chroni to, co w środku, a jednocześnie można przez niego zajrzeć i zaprosić kogoś, jeśli masz na to ochotę. Problem w tym, że wiele z nas nauczyło się, że stawianie granic to egoizm. Że trzeba być „dobrą dziewczyną” — dostępną, pomocną, cierpliwą, zawsze gotową wysłuchać, nawet jeśli sama ledwo zipiesz. Efekt? Robisz dla innych więcej niż dla siebie, a potem dziwisz się, że czujesz się wypompowana jak balon po imprezie.

Asertywność to sztuka mówienia „tak” i „nie” w taki sposób, żeby nikt nie miał wątpliwości, że mówisz serio — i żebyś Ty sama nie czuła się z tym winna.

Jak stawiać granice bez poczucia winy?

— Najpierw ustal je sama ze sobą. Jeśli nie wiesz, co jest dla Ciebie okej, a co nie — inni też nie będą wiedzieli.

— Przypomnij sobie, że „nie” dla kogoś to „tak” dla Ciebie — dla Twojego spokoju, energii, czasu.

— Poczucie winy jest często echem starych przekonań („muszę być miła”, „nie mogę odmawiać”). Zauważ je, ale nie daj się im sterować.

Jak mówić „nie” spokojnie, ale stanowczo?

— Krótko i jasno: „Nie mogę się tym zająć”. / „Nie mam na to przestrzeni”.

— Bez miliona tłumaczeń. Im więcej argumentów podasz, tym większa szansa, że ktoś będzie próbował je podważyć.

— Z wyrazem twarzy, który pasuje do Twoich słów — jeśli mówisz „nie”, a przy tym nerwowo się śmiejesz, to wysyłasz sprzeczny sygnał.

— Możesz zaproponować alternatywę, jeśli chcesz: „Dziś nie mogę, ale może jutro przed południem?” — ale tylko jeśli naprawdę chcesz to zrobić.

Granice są po to, żebyś mogła żyć w zgodzie ze sobą, a nie według cudzego harmonogramu. Kiedy zaczynasz je stawiać, część ludzi będzie zaskoczona. Niektórzy się obrażą. Ale ci, którzy naprawdę Cię szanują, zostaną — i dostosują się do Twoich zasad.

Toksyczne sytuacje i miejsca

(czyli: jak rozpoznać, że coś Cię zatruwa, zanim całkiem padniesz)

Czasem to nie ludzie są problemem, tylko… całe środowisko, w którym się znajdujesz. Takie miejsca i sytuacje, gdzie po wejściu czujesz się jak po 3 godzinach w dusznym autobusie — niby stoisz, niby oddychasz, ale masz ochotę wysiąść na najbliższym przystanku.

To mogą być:

— Plotkarskie grupy — spotkania, na których jedyną rozrywką jest omawianie cudzych błędów, ubrań i życiowych wyborów.

— Niezdrowa rywalizacja — praca, szkoła, czy nawet „koleżeńskie” środowisko, w którym każdy patrzy, kto ma lepiej, szybciej, drożej.

— Miejsca z ciężką energią — może to być biuro, w którym wszyscy są zestresowani i marudzą od rana, albo dom, w którym zawsze kończy się kłótnią.

— Wydarzenia „z obowiązku” — imprezy, na których odliczasz minuty do wyjścia, ale i tak co roku dajesz się wciągnąć, bo „wypada”.

Jak poznać, że dane miejsce lub sytuacja jest toksyczna? Prosty test: po wyjściu z niego masz mniej energii, mniej chęci do życia i mniej wiary w siebie niż przed wejściem.

Jak ograniczać kontakt lub całkowicie je opuszczać?

— Jeśli nie musisz — po prostu nie idź. Serio, świat się nie zawali.

— Jeśli musisz — ogranicz czas do minimum i przygotuj wcześniej „plan ewakuacji” (np. „mam coś rano do załatwienia”, „umówiłam się po drodze”).

— Znajdź w tych miejscach „bezpieczne punkty” — osobę, z którą miło pogadasz, kącik, w którym możesz odsapnąć, neutralny temat rozmowy.

— Obserwuj swoje ciało — jeśli czujesz napięcie, przyspieszone bicie serca czy ból głowy, to znak, że warto się stamtąd usunąć.

Nie musisz udowadniać nikomu, że potrafisz wytrzymać w toksycznym środowisku. To nie test na odwagę. To raczej umiejętność wyboru — i mówienia sobie:

„Mój spokój jest ważniejszy niż to, żeby się przypodobać”.

Techniki oczyszczania

Usuwanie wirusów z życia to nie tylko decyzja w głowie — czasem potrzebujemy symbolicznego gestu, żeby nasz umysł i ciało poczuły, że faktycznie coś się zmienia. To tak, jakbyś nie tylko usunęła plik z komputera, ale jeszcze opróżniła kosz.

Oto trzy proste, ale bardzo skuteczne sposoby:

1. Spalenie kartki z negatywnymi myślami.

Weź kartkę i zapisz na niej wszystkie przekonania, które Cię osłabiają. Bez cenzury. Nawet jeśli wydają się głupie — wyrzuć je z głowy na papier. Potem bezceremonialnie spal tę kartkę (oczywiście bezpiecznie — nad zlewem, w kominku, na ognisku). Patrz, jak dym zabiera te słowa, a Ty zostajesz bez ich ciężaru.

2. „List bez wysyłki”.

Napisz list do osoby lub sytuacji, która Cię rani, złości albo ciągle wraca w myślach. Napisz wszystko — dokładnie tak, jak czujesz, bez owijania w bawełnę i bez autocenzury. Kiedy skończysz, nie wysyłaj go. Zniszcz go — podrzyj, spal, zmiel w niszczarce. To jest oczyszczanie bez wchodzenia w kolejne konflikty.

3. Wizualizacja odcinania energetycznej nici.

Usiądź w spokojnym miejscu, zamknij oczy i wyobraź sobie, że między Tobą a daną osobą, wspomnieniem czy sytuacją biegnie cienka nić. To symbol połączenia, które już Ci nie służy. Teraz zobacz w wyobraźni, jak przecinasz ją nożyczkami, mieczem światła, a może nawet dłonią. Poczuj, jak odzyskujesz energię, która do tej pory tam uciekała.

Te techniki mogą wydawać się proste, ale działają, bo łączą decyzję z fizycznym działaniem lub wyobrażeniem. A nasz mózg uwielbia takie „domknięcia”. To jasny sygnał: „Koniec. Zaczynam nowy rozdział”.

Budowanie zdrowego „antywirusa”

(czyli: jak wzmacniać siebie, żeby nie łapać starych programów)

No dobrze, wirusy usunięte, śmieci energetyczne wyrzucone — ale wiesz, że na tym nie można skończyć. Bo jeśli zostawisz pustą przestrzeń, to bardzo szybko ktoś (albo coś) ją zapełni. I zgadnij czym? Tak, często tym samym, co dopiero co wyrzuciłaś.

Dlatego teraz instalujemy antywirusa — czyli nowy system ochronny, który będzie pilnował, żeby toksyczne przekonania, relacje i treści nie wróciły.

1. Zastępowanie toksycznych przekonań wspierającymi afirmacjami

Nie chodzi o to, żeby w kółko powtarzać „jestem milionerką” i czekać, aż spadnie Ci worek pieniędzy z nieba. Chodzi o zdania, które są prawdziwe, realne i dodają Ci mocy.

Zamiast „Nie dam rady” → „Sprawdzę, czy dam radę”.

Zamiast „Zawsze coś zepsuję” → „Uczę się i rozwijam”.

Zamiast „Nie mam czasu” → „Decyduję, na co poświęcam czas”.

2. Otaczanie się ludźmi, którzy dodają energii

Zauważ, po kim czujesz się lekka, zmotywowana i spokojna. Po takich spotkaniach wracasz do domu z uśmiechem, a nie z chęcią zakopania się pod kocem. To są Twoi „wzmacniacze” — dbaj o te relacje i dawkuj im swój czas hojniej niż tym, którzy Cię wysysają.

3. Świadome wybieranie treści

To, co konsumujesz w mediach, wpływa na Twoje myślenie tak samo jak ludzie wokół. Jeśli ciągle czytasz katastroficzne newsy, dramy w internecie czy komentarze pełne hejtu — nie dziw się, że Twój nastrój leci w dół. Zamiast tego: podcasty, książki, filmy, które inspirują i uczą. Muzyka, po której chcesz tańczyć, a nie rzucać talerzami.

Twój antywirus to zestaw nawyków i wyborów, które codziennie mówią:

„Ja jestem ważna. Moja energia jest ważna. I będę jej bronić”.

Kiedy go zainstalujesz, wirusy mają dużo mniejszą szansę, żeby się do Ciebie dobrać — bo Twój system już wie, co jest dobre, a co od razu wyrzucić do kosza.

Moja historia: odcięcie od toksycznego partnera

Z tym mężczyzną spędziłam ponad 20 lat. Byliśmy razem w najważniejszych momentach mojego dorosłego życia. Mieliśmy wspólne dzieci, wspólny dom, wspólną codzienność. Ale też wspólny lęk, złość i przemoc — tę, która nie tylko rani ciało, ale niszczy w środku. Był agresywny, toksyczny, ranił słowem i zachowaniem.

Pewnego dnia zrozumiałam, że jeśli nie zamknę tego rozdziału, stracę siebie. Nie mogłam jednak zrobić tego nagle — z takim człowiekiem każda gwałtowna zmiana to ryzyko. Więc działałam w krokach. Małych, ostrożnych. Powoli wycofywałam się z jego świata, budowałam swoje, przygotowywałam grunt do odejścia.

Kiedy wreszcie powiedziałam „koniec”, byłam pewna, że to definitywnie. Myślałam, że teraz już będę mogła oddychać pełną piersią. Ale on… nie odpuścił. Przez lata po rozstaniu wciąż mnie nękał. Wracał w różnej formie — telefonami, wiadomościami, obecnością tam, gdzie się tego nie spodziewałam. Jak cień, który nie chce zejść ze ściany.

I wtedy zrozumiałam, że fizyczne odejście to dopiero połowa drogi. Druga połowa to zamknięcie drzwi w głowie i w sercu. To moment, w którym włączasz swój antywirus — czyli wszystko to, co chroni Cię przed ponownym wpuszczeniem trucizny do swojego życia.

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.