Ewa Kiniorska

Jak radzić sobie z napięciem i silnymi emocjami

poradnik

© Ewa Kiniorska, 2026

Napięcie i silne emocje towarzyszą nam praktycznie przez całe życie. Umiemy sobie z nimi radzić lepiej lub gorzej. W tym poradniku, stworzonym przy pomocy czatu gpt, zaprezentowano proste, przyjemne i łatwe do wprowadzenia w życie sposoby jak zmniejszać nieprzyjemne i pozornie niekontrolowane odczucia oraz reakcje. Zmiana podejścia do własnych emocji może stać się początkiem fascynującej wyprawy w głąb siebie, pozwalającej odkrywać pełnie swoich możlwości.

ISBN 978-83-8440-464-5

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Wprowadzenie

Jak sobie radzić z napięciem i silnymi emocjami na co dzień? To bywa wyzwaniem. Wszyscy z czasem nabywamy pewne nawyki. Niestety niektóre z nich bardziej nam szkodzą niż pomagają. Na szczęście w każdej chwili można wprowadzić zmiany w naszym sposobie reagowania na to co dla nas trudne lub nieprzyjemne. Już codzienne, proste sposoby by się rozluźnić i sprawiać sobie drobne przyjemności, pomagające powrócić do równowagi mają duże znaczenie.

Poznanie siebie, zarówno swoich potrzeb jak i ograniczeń, może pomóc odnaleźć swoją własną ścieżkę czyniącą życie bardziej satysfakcjonującym i zrównoważonym. Dzięki pomocy czatu gpt można dostosować dietę, ćwiczenia i codzienne rytuały do swoich potrzeb.

Napięcie

Napięcie emocjonalne (to „ściśnięcie” w brzuchu, barkach, szczęce, klatce piersiowej itd.) powstaje wtedy, gdy układ nerwowy odbiera coś jako zagrożenie lub przeciążenie — nawet jeśli to zagrożenie nie jest fizyczne.

Najważniejsze źródła takiego napięcia:

1. Stres i tryb „walcz albo uciekaj”. Kiedy mózg uznaje sytuację za trudną (presja, konflikt, niepewność), aktywuje się układ współczulny: mięśnie się napinają, oddech się spłyca, ciało „szykuje się do działania”. Jeśli stres trwa długo, napięcie zostaje w ciele na stałe.

2. Tłumione lub niewyrażone emocje. Emocje, których nie czujemy „do końca” albo nie możemy wyrazić (złość, lęk, smutek, wstyd), nie znikają — często odkładają się w ciele: złość w szczęce, karku, barkach, lęk w brzuchu, klatce piersiowej, smutek objawia się jako w ciężar w klatce, gardle.

3. Przeciążenie psychiczne. Za dużo bodźców, obowiązków, decyzji lub odpowiedzialności powoduje, że ciało jest w ciągłej gotowości. Nawet bez „konkretnego powodu” możesz czuć napięcie.

4. Nierozładowane reakcje ciała. Ciało zostało stworzone, by reagować ruchem (uciec, walczyć, drżeć). W nowoczesnym życiu reakcja jest zatrzymana (siedzisz, „trzymasz się”), więc energia stresu nie ma ujścia.

5. Przekonania i wewnętrzna presja. Myśli typu: „muszę sobie poradzić”, „nie mogę okazać słabości”, „coś jest ze mną nie tak” — utrzymują ciało w napięciu, nawet gdy sytuacja zewnętrzna jest spokojna.

6. Dawne doświadczenia. Ciało pamięta wcześniejsze stresy lub traumy. Czasem obecna sytuacja tylko „dotyka” starego wzorca, a ciało reaguje jak kiedyś.

Dlaczego czujemy to fizycznie? Bo emocje to nie tylko myśli — to reakcje biologiczne: hormony, napięcie mięśni, oddech, tętno. Ciało i psychika to jeden system.

Napięcie i stres nie są tym samym, chociaż są ze sobą ściśle powiązane. Różnią się mechanizmem, czasem trwania i sposobem odczuwania w ciele i umyśle.

1️. Napięcie (fizyczne i emocjonalne). Definicja: stan podwyższonej gotowości ciała i układu nerwowego, który może pojawić się niezależnie od zewnętrznych stresorów. Objawy w ciele: napięte mięśnie (szczególnie kark, barki, plecy), szybkie bicie serca, poczucie ucisku w klatce piersiowej, bóle głowy, trudności z oddychaniem. Objawy emocjonalne: irytacja, niepokój, frustracja, drażliwość. Czas trwania: może być krótkotrwałe (po wysiłku, podczas napiętej rozmowy) lub przewlekłe (ciągłe napięcie mięśniowe, chroniczny stres). Przyczyny: może wynikać z przeciążenia fizycznego, napięcia mięśniowego, silnych emocji, braku odpoczynku, czy np. toksycznych relacji. Napięcie można odczuwać w ciele, nawet jeśli „stres” zewnętrzny nie jest aktualny.

2️. Stres. Definicja: reakcja organizmu na sytuację, którą mózg interpretuje jako zagrożenie (fizyczne, emocjonalne, społeczne). Fizjologia: aktywacja układu współczulnego to wzrost kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny. Objawy w ciele: przyspieszone tętno, spocone dłonie, napięcie mięśni, szybki oddech, czasem problemy trawienne. Objawy emocjonalne: lęk, presja, poczucie przytłoczenia, złość. Czas trwania: krótkotrwały stres jest naturalny i adaptacyjny; przewlekły stres może prowadzić do problemów zdrowotnych. Przyczyny: realne lub wyobrażone zagrożenia, przeciążenie, konflikty, presja czasu, rywalizacja, wymagania życia codziennego. Stres zwykle ma źródło w zewnętrznym wydarzeniu lub sytuacji, choć może też wynikać z wewnętrznych myśli (np. przewidywanie zagrożenia).

Związek między napięciem a stresem. Stres zwykle wywołuje napięcie w ciele, ale napięcie może istnieć niezależnie od stresora. Przykład: napięcie mięśniowe po długim siedzeniu przy komputerze to nie jest „stres”, ale ciało jest w stanie gotowości. Stres przed egzaminem powoduje napięcie mięśni, przyspieszone bicie serca, poczucie lęku.

Stres jest przyczyną reakcji, a napięcie to odczuwalny efekt w ciele i emocjach, który może być także wynikiem przewlekłego stresu lub innych czynników.

Napięcie emocjonalne rzadko bierze się z „niczego”. Najczęściej to reakcja organizmu na przeciążenie, brak poczucia bezpieczeństwa albo nierozładowane emocje. Poniżej wymieniono najczęstsze sytuacje i mechanizmy, które je wywołują — wiele osób odnajduje tu siebie.

Czynniki psychiczne i emocjonalne. Przewlekły stres (praca, finanse, obowiązki). Tłumienie emocji — „muszę być silny/a”, „nie wypada”. Nierozwiązane konflikty (zwłaszcza z bliskimi). Poczucie kontroli z zewnątrz — presja, ocenianie. Perfekcjonizm i lęk przed błędem. Niskie poczucie bezpieczeństwa (emocjonalnego lub życiowego).

Sytuacje relacyjne. Trudne rozmowy, których się unika. Nadmierna odpowiedzialność za innych. Brak granic (robienie „ponad siły”). Odrzucenie, krytyka, poczucie bycia niewidzianym. Zależne lub chaotyczne relacje.

Styl życia i ciało. Brak odpoczynku i snu. Przemęczenie, multitasking. Brak ruchu albo przeciwnie — ciągłe „napinanie się”. Napięcie w ciele (szczęka, kark, barki, brzuch). Kofeina, cukier, alkohol (u wrażliwych osób)

Zmiany i niepewność. Duże zmiany życiowe (nawet pozytywne!). Oczekiwanie na decyzję, wynik, odpowiedź. Brak jasności: „nie wiem, co będzie dalej”. Utrata kontroli lub przewidywalności.

Doświadczenia z przeszłości. Nierozpoznany lęk, doświadczenia, w których „nie było miejsca na emocje”, Długotrwałe funkcjonowanie w trybie przetrwania. Przejęte wzorce („tak trzeba”, „nie przesadzaj”).

Jak napięcie się objawia? To uczucie „ściśnięcia” w klatce, brzuchu, gardle, drażliwość, płacz bez wyraźnego powodu, trudność w rozluźnieniu się, nawet w spokoju, gonitwa myśli, napięta szczęka, ramiona, zmęczenie mimo odpoczynku.

Napięcie emocjonalne to sygnał, nie wada. Ciało często reaguje zanim umysł nazwie problem.

Napięcie emocjonalne można rozładować na kilku poziomach: ciało, oddech, umysł i otoczenie. Oto praktyczne, sprawdzone sposoby, które działają nawet przy napięciu nagłym:

1️. Ciało — fizyczne rozładowanie. Krótka aktywność fizyczna: spacer, podskoki, przysiady, bieganie w miejscu. Rozciąganie i joga: szczególnie kark, barki, plecy i biodra. Automasaż: kark, ramiona, skronie. Ciepła kąpiel lub prysznic — rozluźnia mięśnie i układ nerwowy.

2️. Oddech — szybkie uspokojenie. Oddychanie 4-7-8: wdech 4 sekundy, zatrzymanie na 7 sekund i wydech na 8 sekund. Głęboki oddech przeponowy: ręce na brzuchu, brzuch unosi się na wdechu. Oddech rytmiczny: wdech i wydech w tym samym tempie przez 1–2 minuty. Świadome wydłużanie wydechu — obniża napięcie nerwowe.

3️. Umysł — odciągnięcie i przeformułowanie. Nazwanie emocji: „Czuję napięcie w barkach i lęk przed decyzją”. Krótka medytacja uważności: obserwuj ciało i oddech bez oceniania. Zapisywanie myśli: dziennik lub notatka. Zmiana perspektywy: „Co mogę zrobić teraz, a co mogę odłożyć?”

4️. Otoczenie i zmysły. Muzyka relaksacyjna lub energetyzująca, w zależności od potrzeby.

Światło i przestrzeń: otwórz okno, wyjdź na balkon. Zapachy: olejki eteryczne, świeca, herbata ziołowa. Kontakt z naturą: spacer po parku, patrzenie na zieleń.

5️.Długofalowe strategie. Regularna aktywność fizyczna (bieganie, joga, taniec). Rutyna snu i odpoczynku — napięcie kumuluje się przy zmęczeniu. Rozmowa z kimś zaufanym — emocje stają się lżejsze po wypowiedzeniu. Techniki relaksacyjne i mindfulness kilka minut dziennie.

Prosta codzienna rutyna rozładowująca napięcie (5–10 minut): 1 minuta świadomego oddychania. 2 minuty rozciągania ramion i karku. 2 minuty zapisania myśli lub krótkiej refleksji. 1–2 minuty obserwowania otoczenia lub słuchania muzyki

Oto 10 szybkich sposobów na napięcie emocjonalne, które możesz zrobić w 5 minut lub mniej — w domu, w pracy, w autobusie, praktycznie wszędzie:

1️. Świadomy oddech. Weź 3–5 głębokich wdechów przez nos, powoli wypuszczając powietrze ustami. Skup się na odczuwaniu brzucha, który się unosi i opada.

2️. Napnij i rozluźnij mięśnie. Napięcie całego ciała przez 5 sekund, a potem rozluźnienie. Skup się na barkach, szczęce i karku — miejsca, gdzie często kumuluje się stres.

3️. Szybki spacer. Wyjdź na korytarz, balkon lub po prostu przejdź się w miejscu przez 2–3 minuty. Rusz ramionami, potrząśnij rękami i nogami.

4️. „Mini-joga” w miejscu. Skręty tułowia, przyciąganie kolan do klatki piersiowej, delikatne rozciąganie karku.

5️. Zapisz napięcie. Wypisz 3 rzeczy, które teraz Cię stresują. Zapisanie ich pozwala je „odłożyć na papier” i zmniejsza presję w głowie.

6️. Świadome zmysły. Skup się przez minutę na tym, co widzisz, słyszysz, czujesz: np. dźwięk oddechu, zapach kawy, dotyk krzesła.

7️. Małe przyjemności. Wypij łyk wody, herbaty, zjedz kawałek owocu lub czekolady, poczuj smak.

8️. „Mentalny reset”. Zamknij oczy i policz powoli od 10 do 0, oddychając spokojnie. Albo wyobraź sobie swoje „bezpieczne miejsce” (plaża, las, pokój).

9️. Użycie olejków lub zapachów. Wąchaj miętę, lawendę lub cytrynę — działa relaksująco i odświeżająco.

10. Krótka wizualizacja. Wyobraź sobie, że z każdym wydechem napięcie opuszcza ciało jak para z garnka. Możesz połączyć z ruchem ramion w dół.

Tip: wybierz 2–3 z nich i stosuj codziennie — efekty są znacznie lepsze niż tylko „raz na tydzień w kryzysie”.

Jak domknąć reakcję stresową (kluczowy element).

Reakcja stresowa musi mieć zakończenie. Jeśli go nie ma — ciało „utknie”.Pełny cykl biologiczny stresu: sygnał zagrożenia, mobilizacja chemiczna, działanie lub rozładowanie, informacja: „zagrożenie minęło”. Najczęściej brakuje działania lu rozładowania i przesłania ciału informacji że zagrożenie już minęło.

1️. Ruch (najważniejsze). Szybki spacer, przysiady, potrząsanie ciałem, rozciąganie. To zużywa adrenalinę i glukozę.

2️. Wydech dłuższy niż wdech. Wdech 4 sekundy, wydech 6–8 sekund. To obniża pobudzenie współczulne i aktywuje nerw błędny.

3️. Rozluźnienie mięśni. Napnij i puść. Sygnał do mózgu: „bezpiecznie”.

4. Kontakt i poczucie bezpieczeństwa. Ciepło, dotyk, spokojny głos, obecność drugiego człowieka. Wzrasta oksytocyna, spada kortyzol.

5️. Nazwanie emocji. Wtedy spada aktywność ciała migdałowatego i rośnie regulacja korowa.

Co robi długotrwały stres z całym organizmem? W realnych, mierzalnych zmianach. Mózg: osłabienie pamięci i koncentracji, nadreaktywność na stres, mniejsza neuroplastyczność, większe ryzyko depresji i lęku. Układ krążenia: nadciśnienie, zaburzenia rytmu, większe ryzyko chorób serca. Układ odpornościowy: przewlekły stan zapalny, częstsze infekcje, gorsze gojenie. Układ trawienny: IBS, bóle brzucha, refluks, zaburzenia mikrobioty. Mięśnie i kości: przewlekłe napięcie, bóle głowy, problemy z kręgosłupem, zmęczenie mięśni. Hormony i metabolizm: insulinooporność, zaburzenia snu, wahania masy ciała, spadek libido.

Najważniejsze: stres nie niszczy dlatego, że się pojawia. Niszczy dlatego, że nie zostaje domknięty. Ciało nie potrzebuje „pozytywnego myślenia”. Potrzebuje sygnału bezpieczeństwa.

Protokół regulacji stresu

Codzienny protokół domykania stresu (10–15 minut). Ten protokół realnie obniża kortyzol, adrenalinę i napięcie mięśniowe. Nie jest „relaksacyjny” — jest biologiczny.

Krok 1 (3–5 min): Rozładuj chemię ruchem. Cel: zużyć adrenalinę i glukozę. Wybierz jedno: szybki marsz, przysiady, wchodzenie po schodach, potrząsanie całym ciałem, dynamiczne rozciąganie. Ważne by lekko się zmęczyć. Jeśli nie czujesz ciepła za mało się ruszasz.

Krok 2 (3 min): Oddech wyciszający. Cel: przełączyć układ nerwowy. Wdech nosem 4 sekundy, wydech ustami 6–8 sekund. Bez pauz, 8–10 cykli. Bez „głębokich wdechów” — liczy się długi wydech.

Krok 3 (3 min): Rozluźnienie mięśni. Cel: sygnał „zagrożenie minęło”. Napnij barki na 5 sekundy, a potem puść. Szczęka napnij mięśnie na 5 sekund, potem puść. Dłonie napnij na 5 sekund, potem puść. Zauważ różnicę przed i po.

Krok 4 (2–3 min): Domknięcie poznawcze. Cel: uspokoić ciało migdałowate. Na głos lub w myślach: „To było napięcie. Teraz jest bezpiecznie. Moje ciało może się rozluźnić.” Brzmi prosto, ale mózg potrzebuje jasnego komunikatu końcowego.

Kiedy wykonywać protokół? Najlepiej codziennie (nawet w dobry dzień). Obowiązkowo po stresującym wydarzeniu, lub wieczorem, jeśli masz problemy ze snem.

Jak odróżniać stres od zaburzeń hormonalnych.

To kluczowe, bo objawy mogą być podobne, ale mechanizm inny. Objawy typowo stresowe: falują w ciągu dnia, nasilają się przy presji, myślach, konfliktach, zmniejszają się po ruchu / oddechu / urlopie, są zmienne (dziś brzuch, jutro kark), sen bywa niespokojny, ale możliwy. Jeśli protokół pomaga, to silna wskazówka, że to stres. Objawy sugerujące zaburzenia hormonalne, są: stałe, niezależne od sytuacji, nie reagują na relaks i odpoczynek, narastają tygodniami i miesiącami, towarzyszą im zmiany fizyczne. Typowe sygnały ostrzegawcze: nagła zmiana masy ciała bez zmiany diety, wypadanie włosów, przewlekła bezsenność lub nadmierna senność, nietolerancja zimna lub ciepła, zaburzenia cyklu i libido, kołatania serca bez lęku.

Najczęściej mylone osie hormonalne.

1️. Tarczyca. Podobne do stresu: niepokój, kołatania, zmęczenie, problemy z koncentracją. Różnica: objawy są ciągłe.

2️. Kortyzol i oś HPA. Przewlekłe zmęczenie, „rozregulowany” sen, brak regeneracji. Tu stres i hormony się nakładają — często współwystępują.

3️. Hormony płciowe. Wahania nastroju niezależne od sytuacji, drażliwość, płaczliwość, spadek energii.

Prosta decyzja: stres czy hormony? Zadaj sobie 4 pytania: 1. Czy objawy zmieniają się w ciągu dnia? 2. Czy maleją po odpoczynku? 3. Czy są powiązane z emocjami? 4. Czy reagują na protokół? 3–4 × „tak”, to głównie stres. 3–4 × „nie”, to warto zbadać hormony.

Zasada bezpieczeństwa. Jeśli objawy: są nowe, nasilają się, budzą niepokój, albo „coś jest inaczej niż zwykle” to najpierw wizyta u lekarza i diagnostyka, potem regulacja stresu. To nie są przeciwieństwa — to współpraca.

Najważniejsze: stres da się regulować, hormony trzeba sprawdzać. A bardzo często — trzeba zrobić jedno i drugie.

Jak rozładowywać napięcie (bez tłumienia).

Zasada: rozładuj ciało, to uspokoi się głowa (nie odwrotnie).

Szybkie metody (2–5 minut).

1. Oddech z wydłużonym wydechem. Wdech 4 sekundy, wydech 6–8 sekund. 5–10 cykli to aktywuje układ uspokajający.

2. Napięcie–rozluźnienie. Napnij mocno mięśnie (np. dłonie, barki) 5 sekund, potem puść całkowicie. Powtórz 3–5 razy.

3. Ruch „antystresowy”: potrząsanie rękami, szybki spacer, przysiady, rozciąganie karku.

Ciało kończy reakcję stresową.

4. Nazwanie na głos. Np: „czuję napięcie w klatce. To lęk. Teraz jestem bezpieczny/a.” Brzmi prosto, ale działa.

Głębsze rozładowywanie (na co dzień). Regularny ruch (nawet 10 minut dziennie). Pisanie o emocjach („Co teraz czuję? Czego potrzebuję?”). Kontakt z ciałem: joga, rozciąganie, ciepła kąpiel. Wyrażanie emocji: rozmowa, płacz, śmiech (to nie słabość — to regulacja).

Silne emocje

Emocje zawsze zaczynają się w ciele, dopiero potem pojawiają się myśli.

Krok 1: Zatrzymaj się i zeskanuj ciało (30–60 s). Zadaj sobie pytania: Gdzie to czuję?, Jakie to jest odczucie? (ucisk, ścisk, pieczenie, ciężar, drżenie). Jaka intensywność, w skali od 0–10?Nie interpretuj, tylko obserwuj.

Krok 2: Dopasuj emocję do odczuć (ściąga). Lęk to ścisk w brzuchu lub klatce, płytki oddech. Złość to napięta szczęka, kark, barki, ciepło. Smutek to ciężar w klatce, gardło, brak energii. Wstyd — wrażenie zapadanie się, twarz, brzuch. Przeciążenie to napięcie „wszędzie”, chaos

Jeśli opis nie pasuje idealnie — to normalne. Emocje często są mieszane.

Krok 3: Nadaj roboczą nazwę. Nie „co to na pewno jest”, tylko: „to wygląda jak lęk, złość, smutek”.Samo nazwanie obniża napięcie (mózg dostaje sygnał: „rozumiem, co się dzieje”).

Chemia poszczególnych emocji.

Emocje nie są „jednym hormonem”. To profile neurochemiczne, które różnią się czasem trwania i wpływem na ciało.

1️. Lęk (zagrożenie, niepewność). Co dominuje chemicznie: adrenalina i noradrenalina — szybki alarm, kortyzol — podtrzymanie czujności, spada GABA — mniej hamowania w mózgu, rośnie glutaminian — pobudzenie neuronów. Co się dzieje: ciało migdałowate przejmuje stery, kora przedczołowa (logika) jest przytłumiona, układ nerwowy przechodzi w tryb „coś zaraz się stanie”. Objawy w ciele: ścisk w brzuchu, płytki oddech, drżenie, zimne dłonie, czujność „bez powodu”.

2️. Gniew i złość (granice, frustracja) Chemia: noradrenalina — gotowość do działania, adrenalina rośnie testosteron (krótkotrwale), spada serotonina (impulsywność). Co się dzieje: organizm szykuje się do konfrontacji, napięcie w górnej części ciała, zawężenie uwagi („tunel”). Objawy: napięta szczęka, kark, barki, uczucie „wrzenia”, impuls do ruchu lub krzyku. Złość jest energią działania, nie problemem — problemem jest jej zablokowanie.

3️. Smutek i strata. Chemia: spada dopamina — brak napędu, noradrenalina i serotonina, rośnie prolaktyna (uspokojenie po płaczu). Co się dzieje: spowolnienie układu nerwowego, wycofanie, oszczędzanie energii, potrzeba bliskości i wsparcia. Objawy: ciężar w klatce piersiowej, „kula w gardle”, zmęczenie, potrzeba snu. Smutek nie wymaga pobudzania, tylko bezpiecznego przeżycia.

Jak poradzić sobie z silnymi emocjami

Silne emocje (złość, lęk, frustracja, smutek) są normalne — problemem nie jest to, że się pojawiają, tylko gdy utkną w ciele. Poniżej bezpieczne, skuteczne metody, które pomagają je przeżyć i rozładować, a nie tłumić.

Gdy emocja jest bardzo silna (tu i teraz):

1️. Zatrzymaj ciało. Postaw obie stopy mocno na podłodze. Naciśnij dłonie o uda lub ścianę przez 10–20 sekund. Daje poczucie stabilności.

2️. Oddychaj, dłużej wypuszczając powietrze. Wdech nosem 4 sekundy. Wydech ustami 6–8 sekund. 5–10 powtórzeń. To najszybszy sygnał uspokojenia dla układu nerwowego.

3️. Zimno lub ciepło. Zimna woda na nadgarstki lub twarz. Albo ciepły koc lub herbata. Zmienia stan fizyczny i emocje słabną.

Gdy to złość lub frustracja.

1.Bezpieczne rozładowanie: szybki marsz, mocne ściskanie piłki lub ręcznika, darcie kartki, 30 sekund intensywnego ruchu. Złość potrzebuje ujścia, nie kontroli.

2. Nazwij emocję. Powiedz w myślach lub na głos: „Czuję złość / napięcie / bezsilność”. Nazwanie emocji zmniejsza jej intensywność.

Gdy to smutek lub przygnębienie.

1. Daj sobie zgodę. „To, co czuję, jest w porządku”. „Nie muszę tego teraz naprawiać”. Opór wzmacnia emocje.

2. Małe ukojenie. Spokojna muzyka, ciepły prysznic, rysowanie, pisanie, przytulenie (jeśli jest bezpieczne).

Gdy myśli gnają.

1. Uziemienie 5–4–3–2–1. Znajdź w otoczeniu: 5 rzeczy, które widzisz, 4 które słyszysz, 3 które czujesz ciałem, 2 zapachy, 1 smak. Wracasz do „tu i teraz”

2. Wyrzuć z głowy na papier. Zapisz wszystko bez cenzury, potem kartkę złóż lub odłóż. Umysł przestaje „kręcić w kółko”.

Po wyciszeniu: napij się wody, porusz ciałem, zrób coś prostego i znajomego. Emocja zawsze opada, jeśli jej nie blokujemy. Kiedy warto prosić o pomoc: jeśli silne emocje: często zalewają, utrudniając sen lub dzienne funkcjonowanie. Gdy masz poczucie, że nie dajesz rady sam/sama. Wtedy porozmawiaj z zaufaną osobą (bliskim, przyjacielem, psychologiem). To oznaka dbania o siebie, nie słabości.

Jak odróżniać emocje od objawów somatycznych.

To bardzo ważne. Cechy napięcia emocjonalnego: zmienia się w ciągu dnia, nasila się przy stresie/myślach,, zmniejsza się po oddechu, ruchu, uspokojeniu,„wędruje” po ciele, często da się powiązać z sytuacją lub relacją.

Cechy objawów somatycznych (medycznych). Są stałe lub postępujące, nie zmniejszają się po relaksie, budzą w nocy, towarzyszą im objawy typu: gorączka, duszność, drętwienia, utrata siły, nagła utrata masy ciała, pojawiają się bez związku z emocjami.

Zasada bezpieczeństwa. Jeśli objaw: jest nowy, silny, nietypowy lub budzi niepokój to najpierw sprawdzenie medyczne (wizyta u lekarza), potem praca z emocjami. To się nie wyklucza.

Mini-ćwiczenie (2 minuty, teraz). Zauważ jedno miejsce napięcia w ciele. Połóż tam dłoń. Oddychaj wolno, wydech dłuższy. Zapytaj: „Co to za emocja? Czego teraz potrzebuję?” Nie wymuszaj odpowiedzi.

Co dokładnie dzieje się w ciele, gdy pojawia się napięcie emocjonalne?

1️. Sygnał startowy: mózg wykrywa „zagrożenie”. Nie musi być realne. Wystarczy: myśl, wspomnienie, konflikt, presja, niepewność. Ciało migdałowate (część mózgu) wysyła alarm, a zanim kora mózgowa („logika”) zdąży to ocenić. To trwa milisekundy.

2️. Włącza się oś stresu (HPA). To główny system chemiczny napięcia.

Etap 1: Podwzgórze. Uwalnia CRH (kortykoliberynę). Etap 2: Przysadka. CRH pobudza przysadkę ta uwalnia ACTH. Etap 3: Nadnercza. ACTH dociera do nadnerczy i uwalniają się: kortyzol, adrenalina, noradrenalina. Od tej chwili całe ciało przechodzi w tryb przetrwania.

3️. Co robią te substancje w ciele? Adrenalina i noradrenalina (reakcja natychmiastowa): przyspieszają tętno, podnoszą ciśnienie, napinają mięśnie, spłycają oddech, wyostrzają czujność. Czujesz: napięcie, drżenie, ucisk, gotowość, niepokój. Kortyzol (reakcja dłuższa): podnosi poziom glukozy we krwi (energia), hamuje trawienie, osłabia odporność (tymczasowo), utrzymuje ciało w gotowości. Przy długim napięciu odczuwa się: zmęczenie, bóle mięśni, problemy jelitowe, „mgłę w głowie”.

4️. Co się dzieje w mięśniach? Mięśnie kurczą się ochronnie. Normalnie: napięcie to działanie a potem rozluźnienie. Przy stresie psychicznym: napięcie przy brak działania sprawia, że napięcie zostaje. Dlatego: szczęka, barki, kark, brzuch, pozostają chronicznie napięte. To nie jest „w głowie”. To fizjologia.

5️. Układ nerwowy: kto rządzi? Są dwa główne tryby: układ współczulny, czyli stres, mobilizacja, napięcie i układ przywspółczulny (nerw błędny) odpowiedzialny za: spokój, trawienie, regenerację. Podczas napięcia: układ współczulny dominuje, przywspółczulny jest „wyciszony. Dlatego: masz ucisk w brzuchu, suchość w ustach, problemy z jelitami, trudność w odprężeniu.

6️. Dlaczego napięcie „zostaje” w ciele? Bo reakcja stresowa nie została domknięta.

Chemicznie: kortyzol nie spada, adrenalina nie zostaje „spalona ruchem”, mięśnie nie dostają sygnału „bezpiecznie”. Ciało nadal zachowuje się, jakby zagrożenie trwało.

7️. Co faktycznie rozbraja chemię napięcia? Nie „myślenie pozytywne”, tylko sygnały z ciała do mózgu: wolny wydech, który obniża adrenalinę i aktywuje nerw błędny, ruch pomagający zużyć glukozę i adrenalinę i obniżyć kortyzol, rozluźnienie mięśni, co jest informacją: „zagrożenie minęło, poczucie bezpieczeństwa i wtedy spada aktywność ciała migdałowatego.

8️. Dlaczego emocje są tak „fizyczne”? Bo emocja to reakcja chemiczno-nerwowa, a myśli są jej częścią wtórną. Najpierw reagują: hormony, nerwy i mięśnie, dopiero potem: interpretacja.

Reakcja ciała przy silnych emocjach

Przy silnych emocjach ciało reaguje natychmiast i całościowo. To nie jest „reakcja psychiczna” — to pełny program biologiczny przetrwania. Poniżej krok po kroku, od pierwszej sekundy do tego, co czuje się wtedy w ciele.

1️. Ułamek sekundy: alarm w mózgu. Silna emocja (lęk, gniew, żal, wstyd, ekscytacja) najpierw: aktywuje ciało migdałowate, omija logikę (korę przedczołową). Najpierw ciało reaguje, potem rozumiesz, co się stało.

2️. Sekundy: zalew chemiczny. W ciągu kilku sekund uwalniają się: adrenalina, noradrenalina, (jeśli emocja trwa) kortyzol. Efekt: serce przyspiesza, oddech się spłyca, źrenice się rozszerzają, mięśnie się napinają, trawienie hamuje. To dlatego czujesz: ścisk w klatce, „pustkę” lub ścisk w brzuchu, drżenie, suchość w ustach.

3️. Minuty: ciało wybiera strategię. Układ nerwowy decyduje jak przetrwać: Walka (gniew)

czyli napięcie górnej części ciała, szczęka, barki, pięści, impuls do działania, Ucieczka (lęk) czyli napięcie nóg, niepokój ruchowy, czujność, Zamrożenie (bezradność, szok) czyli ciężkość, odrętwienie, „odłączenie”. To są odruchy, nie wybór.

4️. Kilkanaście minut: jeśli emocja nie zostanie przeżyta. Jeśli: nie można zareagować, tłumi się emocję, „trzymasz się”, to: adrenalina krąży dalej, mięśnie zostają napięte, ciało nie dostaje sygnału bezpieczeństwa. Napięcie zostaje w ciele.

5️. Co się dzieje przy bardzo silnych emocjach? W mózgu: spada dostęp do myślenia logicznego, pamięć robocza się zawęża, pojawia się „tunel emocjonalny”. Serce: kołatania, ucisk, zmiany rytmu (zwykle niegroźne, ale nieprzyjemne). Brzuch: ścisk, nudności, biegunka lub „zablokowanie”. Mięśnie: drżenie, sztywność, ból po opadnięciu emocji.

6️. Dlaczego ciało „wariuje”, a to nie jest choroba? Bo: ciało reaguje tak, jak zostało zaprogramowane, silna emocja to informacja o zagrożeniu lub granicy, chemia jest intensywna, ale odwracalna. To, co się czuje, to energia mobilizacji, nie uszkodzenie.

7️. Jak pomóc ciału w trakcie silnej emocji (tu i teraz). Nie zatrzymuj — ukierunkuj: nazwij emocję: „to jest złość / lęk”, poczuj stopy, oparcie ciała. Oddychaj: krótki wdech nosem, długi wydech ustami. Mikro-ruch: ściśnij i puść dłonie, dociśnij stopy do podłoża, napnij i puść barki. To mówi ciału: „jestem tu, żyję, kontroluję reakcję”.

8️. Po opadnięciu emocji. Może pojawić się: zmęczenie, płacz, senność, ból mięśni. To normalna faza regeneracji po wyrzucie hormonów stresu.

Najważniejsze zdanie. Silne emocje nie są problemem. Problemem jest brak ich domknięcia.

Ciało chce wrócić do równowagi — trzeba mu tylko nie przeszkadzać.

Panika

Czym jest panika i co się naprawdę dzieje wtedy w ciele? Napad paniki to fałszywy alarm biologiczny. Ciało uruchamia pełny program przetrwania bez realnego zagrożenia.

Co wyzwala panikę? Nagły bodziec (myśl, sygnał z ciała), skumulowany stres, przemęczenie, kofeina, brak snu, wcześniejsze doświadczenie paniki (uczenie się strachu).

Co się dzieje w ciele podczas paniki: w ciągu sekund: wyrzut adrenaliny i noradrenaliny, przyspieszenie oddechu, spadek CO₂ (hiperwentylacja), napięcie mięśni.

Objawy: kołatanie serca, duszność, „brak powietrza”, zawroty głowy, drżenie, uczucie nierealności, strach przed śmiercią lub „zwariowaniem”.To nie jest zawał ani udar. To przeregulowany układ nerwowy.

Co robić w trakcie napadu lęku (krok po kroku). Zasada numer 1: Ne walcz. Walcząc, mówisz ciału: „jest zagrożenie”. Zrób odwrotnie.

Krok 1: Nazwij na głos lub w myślach: „To jest napad paniki. To minie.” To obniża aktywność ciała migdałowatego

Krok 2: Oddychaj. Nie „głęboko” tylko wolno. Wdech nosem 3–4 sekundy, wydech ustami 6–8 sekund, bez łapania powietrza. Jeśli możesz — zrób wydech przez „zaciśnięte usta”. , to podnosi CO₂ i znika duszność i zawroty.

Krok 3: Uziem ciało. Na przykład: dociśnij stopy do podłogi, oprzyj o coś plecy, nazwij 5 rzeczy, które widzisz. To sygnały: „jestem tu i teraz”.

Krok 4: Mikro-ruch. Ściśnij dłonie 5 sekund i puść, napnij uda i puść. To rozładowuje adrenalinę.

Krok 5: Pozwól fali przejść. Napad paniki zawsze ma szczyt, który w końcu opadanie (zwykle 5–20 min). Nie przyspieszaj. Twoim zadaniem jest nie przeszkadzać ciału.

Co robić po napadzie? Pij wodę, zjedz coś lekkiego, daj sobie odpocząć, nie analizuj w kółko („dlaczego?”). Analiza wraca dopiero, gdy ciało się uspokoi.

To nie przypadek dlaczego emocje „uderzają” w konkretne miejsca ciała. Uderza w indywidualne „słabe punkty” układu nerwowego. Ciało zapamiętuje, gdzie reagowało wcześniej. Np.: kiedyś zabolał brzuch, to teraz stres idzie w brzuch, kołatanie i lęk skupia się na sercu. W połączenia nerwowe i narządy. Emocje aktywują: nerw błędny (jelita, serce), splot słoneczny, mięśnie posturalne. Dlatego: lęk i brzuch, smutek i klatka piersiowa, złość i szczęka, barki. Napięcie mięśni, które jest jak „magazyn”. Ciało wybiera miejsca, które: już są przeciążone, często napięte, mają mniejszą świadomość czuciową. Uwaga wzmacnia sygnał. Im bardziej: obserwujesz objaw, boisz się go, sprawdzasz, tym mózg go wzmacnia. To nie znaczy, że go wymyślasz. To znaczy, że układ nerwowy się uczy.

Najważniejsze do zapamiętania. Panika nie jest niebezpieczna, tylko bardzo nieprzyjemna. Ciało nie chce skrzywdzić — ono chce ochronić. Objawy to energia mobilizacji, nie choroba.

Emocje uderzają tam, gdzie układ nerwowy ma „łatwy dostęp”.

Co pomaga przy silnych emocjach

Przy lęku i panice — codzienny oddech z długim wydechem (5 min), spacer lub lekki ruch rano i wieczorem, — mikro-uziemienie w ciągu dnia (5–10 s: stopy w podłodze, poczuj ciało). To obniża kortyzol i adrenalinę, uczy mózg, że pobudzenie nie jest zagrożeniem.

Na smutek i przygnębienie — pomaga twórczość (pisanie, rysowanie, muzyka) po 10–15 min dziennie, kontakt z bliskimi lub przyrodą, światło dzienne min. 30 min. To pobudza dopaminę i serotoninę, poprawia nastrój i poczucie bezpieczeństwa.

Złość i frustracja — aktywność fizyczna, najlepiej dynamiczna (bieganie, trening siłowy, taniec), uświadomienie i nazwanie emocji na głos, napinanie i rozluźnianie mięśni. Pozwala rozładować napięcie mięśniowe i hormonalne, uczy rozpoznawać sygnały gniewu.

Stres i napięcie ogólne — regularne spacery lub ruch codziennie, zdrowe, regularne posiłki z białkiem i warzywami, wieczorne wyciszenie (oddech, lekka joga, brak ekranów). Stabilizuje poziom cukru, hormonów stresu i rytm dobowy, ułatwia regenerację.

Zamieszanie i rozproszenie — mikro-przerwy co 60–90 min (oddech + uziemienie), krótkie zadania twórcze lub manualne, notowanie priorytetów. Pomaga mózgowi uporządkować bodźce i zwiększa poczucie kontroli

Trzy kluczowe rady na emocje i napięcie.

1.Rytm i regularność ważniejsze niż intensywność. Lepiej codziennie 10 minut ruchu lub oddechu niż raz na tydzień 2 godziny. Mózg i ciało potrzebują przewidywalności, nie perfekcyjnych treningów.

2. Nazwij i poczuj, zamiast tłumić. Każdą emocję możesz nazwać w myślach lub na głos. Zauważ odczucia w ciele (serce, brzuch, barki) — to nie jest zagrożenie, tylko informacja.

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.