Leszek Zakrzewski
Agnieszka Michalska

Żywienie człowieka zdrowego

Skrypt dla studentów kierunków nauk o zdrowiu

© Leszek Zakrzewski, 2024

© Agnieszka Michalska, 2024

Żywienie człowieka zdrowego to dziedzina wiedzy (specjalistyczna dziedzina dietetyki), która skupia się na zaspokajaniu potrzeb żywieniowych osób zdrowych, dbając o ich dobre samopoczucie, zdrowie i długowieczność. To nie tylko nauka o tym, co jeść, ale przede wszystkim o tym, jak jeść, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach. Książka przeznaczona jest dla studentów kierunków z zakresu nauk medycznych i nauk o zdrowiu.

ISBN 978-83-8384-715-3

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

Żywienie człowieka zdrowego

Kilka słów o… Wprowadzenie teoretyczne

WSTĘP

Wprowadzenie do podstaw żywienia człowieka

Literatura do wstępu

Rozdział 1: Podstawy żywienia — klucz do zdrowia

1.1 Podstawowe składniki odżywcze

1.2 Zapotrzebowanie na składniki odżywcze — indywidualne potrzeby

Literatura do rozdziału

Rozdział 2: Grupy produktów spożywczych — różnorodność i bogactwo składników odżywczych

2.1 Grupa produktów zbożowych — podstawa energii

2.2 Grupa warzyw i owoców — źródło witamin i minerałów

2.3 Grupa mleka i produktów mlecznych — źródło wapnia i białka

2.4 Grupa mięsa, ryb i jaj — źródło białka i żelaza

2.5 Grupa tłuszczów — źródło energii i witamin

2.6 Grupa cukrów — słodkie dodatki (produkty z umiarem)

2.7 Podsumowanie — różnorodność na talerzu to klucz do zdrowia

Literatura do rozdziału

Rozdział 3: Zdrowe żywienie — podróż do dobrego zdrowia i długowieczności

3.1 Wpływ diety na zdrowie — od chorób przewlekłych do dobrego samopoczucia

3.2 Odporność organizmu — wzmocnienie odporności organizmu dietą

3.3 Jak skonstruować zdrową dietę?

Literatura do rozdziału

Rozdział 4: Dieta w różnych okresach życia — od pierwszych kroków do dojrzałego wieku

4.1. Dzieciństwo — zapewnienie podstaw zdrowia

4.2. Ciąża i laktacja- odżywianie dwóch serc

4.3. Osoby starsze — utrzymanie zdrowia i aktywności

Literatura do rozdziału

Rozdział 5: Prawidłowe odżywianie w aktywności fizycznej — jak należy dostosować dietę do wysiłku fizycznego

5.1. Podstawy zdrowego odżywiania

5.2. Dostosowanie diety do aktywności fizycznej

5.3. Wskazówki dla aktywnych osób

5.4. Podsumowanie

Literatura do rozdziału

Rozdział 6: Zaburzenia odżywiania

6.1. Anoreksja — głód kontroli

6.2. Bulimia — cykl głodu i oczyszczania

6.3. Zaburzenie odżywiania kompulsywnego

6.4. Pamiętaj! Pomoc jest dostępna

Literatura do rozdziału

Rozdział 7: Odżywianie — podstawa zdrowia

7.1. Potrzeba prawidłowego odżywiania

7.2. Wpływ żywności na zdrowie

7.3. Podsumowanie

Literatura do rozdziału

Rozdział 8: Współpraca i kreatywność w opiece nad pacjentem

8.1. Praca indywidualna i zespołowa

8.2. Kreatywność i autokreatywność w wypowiedziach

8.3. Gotowość do pracy z zespołem interdyscyplinarnym

8.4. Podsumowanie

Literatura do rozdziału

Żywienie człowieka zdrowego — wykłady

1. Wprowadzenie do przedmiotu <<Żywienie człowieka zdrowego>>

1.a. Podstawy żywienia człowieka

1.b. Główne składniki pokarmowe — zapotrzebowanie, źródła pokarmowe

1.c. Witaminy i składniki mineralne — zapotrzebowanie, źródła pokarmowe

1.d. Zapotrzebowanie energetyczne — definicje, wpływ na konstrukcje diety

1.e. Piramida żywieniowa

2. Normy żywienia — rekomendacje dla dzieci i młodzieży

3. Normy żywienia — rekomendacje dla osób dorosłych

4. Normy żywienia — rekomendacje dla osób po 60 r.ż.

5. Żywienie kobiet w okresie rozrodczym, ciężarnych i karmiących. Żywienie w dolegliwościach okresu ciąży

6. Żywienie niemowląt i małych dzieci

7. Żywienie osób aktywnych fizycznie. Diety alternatywne a aktywność fizyczna

8. Żywienie w profilaktyce chorób. Diety eliminacyjne w żywieniu osób zdrowych — korzyści i potencjalne ryzyko

8.1. Diety eliminacyjne

9. Substancje dodatkowe w żywności — aspekty praktyczne

10. Test

Żywienie człowieka zdrowego — ćwiczenia dla studentów

1. Wprowadzenie do przedmiotu

a. Podstawy żywienia człowieka

b. Główne składniki pokarmowe — zapotrzebowanie, źródła pokarmowe

c. Witaminy i składniki mineralne — zapotrzebowanie, źródła pokarmowe

d. Zapotrzebowanie energetyczne — definicje, wpływ na konstrukcje diety

2. Normy żywienia — rekomendacje dla dzieci i młodzieży

3. Normy żywienia — rekomendacje dla osób dorosłych

5. Żywienie kobiet w okresie rozrodczym, ciężarnych i karmiących. Żywienie w dolegliwościach okresu ciąży

6. Żywienie niemowląt i małych dzieci

7. Żywienie osób aktywnych fizycznie. Diety alternatywne a aktywność fizyczna

8. Żywienie w profilaktyce chorób. Diety eliminacyjne w żywieniu osób zdrowych — korzyści i potencjalne ryzyko

9. Substancje dodatkowe w żywności — aspekty praktyczne

Literatura

Żywienie człowieka zdrowego — skrypt dla studentów kierunków nauk o zdrowiu

dr Leszek Zakrzewski, dr Agnieszka Michalska

Kilka słów o… Wprowadzenie teoretyczne

WSTĘP

Żywienie człowieka zdrowego to dziedzina wiedzy (specjalistyczna dziedzina dietetyki), która skupia się na zaspokajaniu potrzeb żywieniowych osób zdrowych, dbając o ich dobre samopoczucie, zdrowie i długowieczność. To nie tylko nauka o tym, co jeść, ale przede wszystkim o tym, jak jeść, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach.

Główne cele żywienia człowieka zdrowego:

— Zapewnienie organizmowi energii do prawidłowego funkcjonowania.

— Dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych (białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały) w odpowiednich ilościach.

— Utrzymanie prawidłowej masy ciała i jej składowych komponentów.

— Zapobieganie chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca, nowotwory.

— Zwiększenie odporności i wzmocnienie organizmu.

— Promowanie zdrowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej.

Żywienie człowieka zdrowego to dynamiczna dziedzina, która stale się rozwija, a nowe badania dostarczają coraz więcej informacji na temat wpływu żywności na zdrowie.

W ramach tej dyscypliny wyróżnia się wiele specjalizacji, np.:

— Dietetyka sportowa — skupiająca się na potrzebach żywieniowych sportowców.

— Dietetyka kliniczna — zajmująca się żywieniem osób z chorobami przewlekłymi.

— Dietetyka dziecięca — skupiająca się na potrzebach żywieniowych dzieci i młodzieży.

— Dietetyka geriatryczna — zajmująca się żywieniem osób starszych.

Żywienie człowieka zdrowego to klucz do długiego i zdrowego życia. Dbając o prawidłowe odżywianie, możemy zwiększyć swoje szanse na zdrowie i dobre samopoczucie.

Wprowadzenie do podstaw żywienia człowieka

Podstawy żywienia człowieka to dziedzina nauki zajmująca się badaniem wpływu żywności na zdrowie i funkcjonowanie organizmu. Poznanie zasad prawidłowego żywienia jest kluczowe dla zachowania dobrego samopoczucia, zdrowia i zapobiegania chorobom.

Główne składniki pokarmowe

Główne składniki pokarmowe to białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Każdy z nich pełni w organizmie określoną funkcję.

— Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, produkcji hormonów i enzymów, transportu składników odżywczych i regulacji równowagi wodno-elektrolitowej. Źródła białka to mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

— Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, mięśni i innych tkanek. Źródła węglowodanów to produkty zbożowe, warzywa, owoce, mleko i produkty mleczne.

— Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są wykorzystywane do produkcji hormonów, budowy błon komórkowych i ochrony narządów wewnętrznych. Źródła tłuszczów to mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, oleje roślinne, orzechy i nasiona.

— Witaminy są niezbędne do regulacji procesów metabolicznych, ochrony przed chorobami i wzmacniania odporności. Źródła witamin to owoce, warzywa, produkty zbożowe, mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne.

— Składniki mineralne są potrzebne do budowy kości i zębów, regulacji równowagi wodno-elektrolitowej, transportu tlenu i aktywacji enzymów. Źródła składników mineralnych to owoce, warzywa, produkty zbożowe, mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne.

Zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne to ilość energii, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jest ono uzależnione od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu zdrowia, ciąży i laktacji.

Podstawowa przemiana materii (PPM)

Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość energii, której organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. Całkowita przemiana materii (CPM) to ilość energii, której organizm potrzebuje do wszystkich czynności, w tym aktywności fizycznej.

Normy żywienia

Normy żywienia to zalecenia dotyczące spożycia poszczególnych składników odżywczych dla różnych grup wiekowych i płci.

Normy żywienia dla dzieci i młodzieży

— Dzieci i młodzież potrzebują więcej kalorii i składników odżywczych niż dorośli, aby zapewnić prawidłowy rozwój i wzrost.

— Zaleca się zróżnicowaną dietę bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby, jaja i produkty mleczne.

— Ważne jest, aby ograniczyć spożycie słodyczy, napojów słodzonych, tłustych potraw i produktów typu fast food.

Normy żywienia dla osób dorosłych

— Dorośli powinni spożywać zbilansowaną dietę bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby, jaja i produkty mleczne.

— Zaleca się ograniczenie spożycia soli, cukru, tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

— Ważne jest, aby regularnie pić wodę, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu.

Normy żywienia dla osób po 60 r.ż.

— Osoby po 60 r.ż. często mają problemy z trawieniem i wchłanianiem składników odżywczych, dlatego ważne jest, aby spożywały lekkostrawne posiłki bogate w witaminy i minerały.

— Zaleca się regularne spożywanie posiłków i unikanie długich przerw między posiłkami.

— Ważne jest, aby utrzymywać aktywność fizyczną, aby zapobiegać osłabieniu mięśni i kości.

Żywienie kobiet w okresie rozrodczym

Kobiety w okresie rozrodczym, ciężarne i karmiące mają zwiększone zapotrzebowanie na kalorie, białko, żelazo, kwas foliowy, wapń i witaminę D.

— Ciąża to okres szczególnego zapotrzebowania na witaminy i minerały.

— Karmienie piersią również wymaga dodatkowej podaży składników odżywczych.

— Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić indywidualne potrzeby żywieniowe.

Żywienie w dolegliwościach okresu ciąży

— Nudności i wymioty są częstym problemem w ciąży. Zaleca się częste spożywanie małych posiłków i unikanie tłustych i ciężkostrawnych potraw.

— Zaparcia mogą być spowodowane zmianami hormonalnymi i zwiększoną objętością krwi. Zaleca się spożywanie produktów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

— Anemię można zapobiegać poprzez spożywanie produktów bogatych w żelazo, takich jak mięso, ryby, jaja, warzywa zielonolistne i produkty zbożowe.

Żywienie niemowląt i małych dzieci

Żywienie niemowląt i małych dzieci jest niezwykle ważne dla ich prawidłowego rozwoju.

— Niemowlęta do 6 miesiąca życia powinny być karmione wyłącznie mlekiem matki.

— Po 6 miesiącu życia można wprowadzać pokarmy stałe, stopniowo rozszerzając dietę dziecka.

— Pierwsze pokarmy powinny być lekkostrawne i hipoalergiczne, np. zupy, kaszki, przeciery owocowe i warzywne.

— Ważne jest, aby unikać pokarmów alergizujących, takich jak jaja, mleko krowie, ryby, orzechy i soja, do czasu, aż dziecko nie skończy 1 roku życia.

Żywienie osób aktywnych fizycznie

Osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, w tym białko, węglowodany i witaminy z grupy B.

— Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni.

— Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu.

— Witaminy z grupy B są ważne dla przemiany materii i produkcji energii.

Diety alternatywne a aktywność fizyczna

— Diety alternatywne mogą być stosowane przez osoby aktywne fizycznie, ale powinny być skonsultowane z lekarzem lub dietetykiem.

— Wegetarianizm i weganizm mogą być zdrowymi wyborami, ale ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Żywienie w profilaktyce chorób

Prawidłowe żywienie odgrywa kluczową rolę w profilaktyce chorób.

— Zdrowa dieta może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, niektóre rodzaje nowotworów i otyłość.

— Diety eliminacyjne mogą być stosowane w żywieniu osób zdrowych, ale powinny być skonsultowane z lekarzem lub dietetykiem.

Diety eliminacyjne w żywieniu osób zdrowych

— Diety eliminacyjne polegają na wykluczeniu z diety określonych produktów spożywczych, np. gluten, laktoza, produkty mleczne, jaja, orzechy, soja.

— Korzyści z diet eliminacyjnych mogą obejmować zmniejszenie objawów alergii pokarmowych, poprawę trawienia, zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie.

— Potencjalne ryzyko związane z dietami eliminacyjnymi to niedobory składników odżywczych, problemy z utrzymaniem odpowiedniej wagi ciała, ograniczenie różnorodności diety.

Substancje dodatkowe w żywności

Substancje dodatkowe w żywności to substancje, które są dodawane do żywności w celu poprawy jej smaku, zapachu, wyglądu, trwałości lub wartości odżywczej.

— Aspekty praktyczne stosowania substancji dodatkowych w żywności są regulowane przez przepisy prawa.

— Niektóre substancje dodatkowe mogą być szkodliwe dla zdrowia, dlatego ważne jest, aby czytać etykiety produktów spożywczych i wybierać produkty z minimalną ilością dodatków.

Literatura do wstępu

— Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2022.

— Królak-Olejnik B. Podstawy żywienia człowieka. z zadaniami. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego; 2022.

— Traczyk W. Fizjologia człowieka w zarysie. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2002.

— Bańkowski E. Biochemia. Warszawa: Edra Urban & Partner; 2020.

— Włodarczyk-Sroka M, ed. Witaminy i składniki mineralne. Rola w żywieniu człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2021.

— Gawęcki J, ed. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t. 1 Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2022.

— Pujer K, ed. Dietetyka. Żywienie w zdrowiu i chorobie. Wrocław: EXANTE; 2016.

— Szajewska H, Horvath A. Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Warszawa: Medycyna Praktyczna; 2023.

— Szostak-Węgierek D. Żywienie osób starszych. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2020.

— Szostak-Węgierek D. Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2021.

— Albrecht P, Szajewska H. Jak żywić niemowlęta i małe dzieci: Praktyczny poradnik dla rodziców. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2022.

— Dominik P, Szczepanowska E. Żywienie osób o zwiększonej aktywności fizycznej. Warszawa: Szkoła Główna Turystyki i Rekreacji w Warszawie; 2017.

— Fiedurek J. Rola żywności i żywienia w profilaktyce i terapii chorób człowieka. Lublin: UMCS; 2007.

—

Rozdział 1: Podstawy żywienia — klucz do zdrowia

Żywność to nie tylko źródło przyjemności i zaspokojenia głodu, ale przede wszystkim „paliwo” zasilające nasz organizm. Aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo, potrzebuje odpowiedniej ilości różnorodnych składników odżywczych, które dostarczają energię, budują i regenerują tkanki, a także chronią przed chorobami.

1.1 Podstawowe składniki odżywcze

W świecie żywności wyróżniamy pięć głównych grup składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu:

— Białko: To budulec naszego organizmu, kluczowy element tworzenia i naprawy tkanek, produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał. Białko odpowiada również za transport składników odżywczych i regulację równowagi wodno-elektrolitowej. Źródła białka to: mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

— Węglowodany: To główne źródło energii dla naszego organizmu. Węglowodany są wykorzystywane do zasilania mózgu, mięśni i innych tkanek, a także do utrzymania prawidłowej temperatury ciała. Źródła węglowodanów to: produkty zbożowe, warzywa, owoce, mleko i produkty mleczne.

— Tłuszcze: To niezbędne składniki odżywcze, które pełnią wiele funkcji w organizmie. Tłuszcze są wykorzystywane do produkcji hormonów, budowy błon komórkowych, ochrony narządów wewnętrznych i transportu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Źródła tłuszczów to: mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, oleje roślinne, orzechy i nasiona.

— Witaminy: To organiczne związki chemiczne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witaminy regulują procesy metaboliczne, chronią przed chorobami i wzmacniają odporność. Źródła witamin to: owoce, warzywa, produkty zbożowe, mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne.

— Składniki mineralne: To nieorganiczne związki chemiczne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Składniki mineralne budują kości i zęby, regulują równowagę wodno-elektrolitową, transportują tlen i aktywują enzymy. Źródła składników mineralnych to: owoce, warzywa, produkty zbożowe, mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne.

1.2 Zapotrzebowanie na składniki odżywcze — indywidualne potrzeby

Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze jest różne i zależy od wielu czynników, takich jak:

— Wiek: Dzieci i młodzież potrzebują więcej składników odżywczych niż dorośli, aby zapewnić prawidłowy rozwój i wzrost.

— Płeć: Kobiety w wieku rozrodczym, ciężarne i karmiące mają zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze.

— Aktywność fizyczna: Osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej energii i składników odżywczych, aby zaspokoić potrzeby organizmu.

— Stan zdrowia: Choroby przewlekłe mogą wpływać na zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze.

1.3 Indywidualne potrzeby żywieniowe — konsultacja z ekspertem

Każdy z nas ma indywidualne potrzeby żywieniowe, które mogą być różne od potrzeb innych osób. Aby określić swoje potrzeby żywieniowe, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

1.4 Podsumowanie: zdrowe odżywianie jako podstawa dobrego samopoczucia

Pamiętaj, że zdrowe odżywianie to podstawa dobrego samopoczucia i zdrowia. Zróżnicowana dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby, jaja i produkty mleczne zapewnia człowiekowi odpowiednią ilość składników odżywczych i pozwala zachować zdrowie na długie lata.

Literatura do rozdziału

— Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2022.

— Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia. Łódź: Galaktyka; 2010.

— Poradnik Klucz do zdrowia Dr Nona. https://www.nona-polska.pl/sklep/ksiazki/klucz-do-zdrowia/; 2024.

— Chmurzyńska A. Nutrigenomika przyszłością żywienia człowieka. Prawdy i półprawdy w żywieniu człowieka. 2017;7.

— Kopeć A, Zawistowski J. Żywienie i odporność. Prawdy i półprawdy w żywieniu człowieka. 2017;139.

— Swora-Cwynara E, Polaczykb A, Dobrowolskac A. Żywienie kobiet w ciąży i karmiących piersią. Pielęgniarstwo Polskie Polish Nursing. 2023;102.

— Geissler C, Powers HJ, eds. Human nutrition. Oxford: Oxford University Press; 2023.

— Mann J, Truswell S, Hodson L, eds. Essentials of human nutrition. Oxford: Oxford University Press; 2023.

Rozdział 2: Grupy produktów spożywczych — różnorodność i bogactwo składników odżywczych

Nasze talerze powinny być kolorowe i pełne różnorodności, tak jak świat produktów spożywczych, które możemy spożywać. Aby zapewnić sobie optymalne zdrowie, warto poznać różne grupy produktów spożywczych i ich wartości odżywcze.

2.1 Grupa produktów zbożowych — podstawa energii

Produkty zbożowe, takie jak chleb, makaron, ryż, kasze, płatki śniadaniowe, stanowią podstawę naszej diety. Są bogate w węglowodany, które dostarczają energii do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

— Produkty pełnoziarniste są szczególnie wartościowe, ponieważ zawierają więcej błonnika, witamin z grupy B i minerałów, takich jak magnez i żelazo.

— Produkty rafinowane: Choć są łatwe w przygotowaniu i smaczne, zawierają mniej wartości odżywczych i więcej cukru (Gibson, 2018).

Zalecenia:

— Należy wybierać produkty pełnoziarniste, np. chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, kasze gryczaną, jaglaną (FAO, 2017).

— Należy ograniczyć spożycie produktów rafinowanych, np. białego chleba, białego ryżu.

2.2 Grupa warzyw i owoców — źródło witamin i minerałów

Warzywa i owoce to prawdziwa skarbnica witamin, minerałów, błonnika i antyutleniaczy, które chronią nasz organizm przed chorobami.

— Warzywa: Dostarczają witaminy A, C, K, potas, wapń, magnez i żelazo.

— Owoce: Bogate w witaminę C, potas, kwas foliowy i błonnik.

Zalecenia:

— Spożywaj minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie, w różnorodnych kolorach.

— Wybieraj produkty sezonowe i lokalne.

— Ogranicz spożycie soków owocowych, które zawierają dużo cukru.

2.3 Grupa mleka i produktów mlecznych — źródło wapnia i białka

Mleko i produkty mleczne są bogate w wapń, białko, witaminę D, witaminę B12 i potas.

— Mleko: Dostępne w różnych odmianach, np. krowie, kozie, sojowe, migdałowe.

— Jogurty: Bogate w probiotyki, które korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit.

— Ser: Dostępny w wielu rodzajach, od twarogów po sery pleśniowe.

Zalecenia:

— Należy spożywać produkty mleczne niskotłuszczowe lub odtłuszczone.

— Należy wybierać jogurty naturalne bez dodatku cukru.

— Należy ograniczyć spożycie serów tłustych.

2.4 Grupa mięsa, ryb i jaj — źródło białka i żelaza

Mięso, ryby i jaja są bogate w białko, żelazo, witaminy z grupy B, cynk i selen.

— Mięso: Dostępne w różnych rodzajach, np. wołowe, wieprzowe, drobiowe.

— Ryby: Bogate w kwasy omega-3, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.

— Jaja: Dostarczają cholinę, która jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Zalecenia:

— Należy spożywać chude mięso i ryby.

— Należy ograniczyć spożycie mięsa przetworzonego, np. wędlin, kiełbas.

— Należy spożywać jaja w umiarkowanych ilościach (4—5 jaj na tydzień).

2.5 Grupa tłuszczów — źródło energii i witamin

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale należy je spożywać w umiarkowanych ilościach.

— Tłuszcze nienasycone: Zawarte w oliwie z oliwek, rybach, orzechach i nasionach.

— Tłuszcze nasycone: Zawarte w produktach zwierzęcych, np. mięsie, mleku, maśle.

— Tłuszcze trans: Powstają w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych, np. w margarynie.

Zalecenia:

— Należy wybierać tłuszcze nienasycone.

— Należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych trans.

2.6 Grupa cukrów — słodkie dodatki (produkty z umiarem)

Cukry są źródłem szybkiej energii, ale ich nadmierne spożycie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

— Cukry proste: Zawarte w słodyczach, napojach słodzonych, produktach zbożowych rafinowanych.

— Cukry złożone: Zawarte w produktach zbożowych pełnoziarnistych, warzywach, owocach.

Zalecenia:

— Należy ograniczyć spożycie cukrów prostych.

— Należy wybierać produkty z naturalnym słodzikiem, np. miodem, stewią czy syropem klonowym.

2.7 Podsumowanie — różnorodność na talerzu to klucz do zdrowia

Pamiętaj, że kluczem do zdrowej diety jest różnorodność. Spożywanie produktów z każdej grupy żywnościowej w odpowiednich ilościach zapewni Ci wszystkie niezbędne składniki odżywcze i pomoże Ci zachować zdrowie na długie lata.

Literatura do rozdziału

— FAO. Dietary Guidelines for Adults. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2017.

— Gibson R. The Complete Guide to Healthy Eating. New York: Penguin Random House; 2018.

— Jarosz M. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowe;. Dostępne z: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

— Jarosz M. Piramida Zdrowego Żywienia. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2020.

— Przygoda, B., Kunachowicz, H., Nadolna, I., & Iwanow, K.. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw (7th ed.). PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2019.

— WHO. Guidelines on Physical Activity, Sedentary Behaviour and Sleep for Children and Adolescents. Geneva: World Health Organization; 2015.

Rozdział 3: Zdrowe żywienie — podróż do dobrego zdrowia i długowieczności

Zdrowe żywienie to nie tylko kwestia smaku i przyjemności, ale przede wszystkim fundament naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. To podróż, która rozpoczyna się od świadomego wyboru produktów i kończy na odczuciu lekkości, energii i odporności. Wpływ diety na nasz organizm jest ogromny, a odpowiednio zbilansowane posiłki mogą chronić nas przed wieloma chorobami i wspierać naszą odporność.

3.1 Wpływ diety na zdrowie — od chorób przewlekłych do dobrego samopoczucia

Odpowiednia dieta to klucz do długowieczności i dobrego samopoczucia. Regularne spożywanie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia, niedokrwiennej choroby serca i niektórych nowotworów.

— Choroby przewlekłe: Niewłaściwa dieta, bogata w tłuszcze nasycone, cukier i sól, jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, otyłość i niektóre nowotwory. Badania pokazują, że dieta bogata w produkty przetworzone, tłuszcze trans i cukry proste zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów mózgu i nowotworów.

— Dobre samopoczucie: Zdrowa dieta wpływa na poprawę jakości życia, zdrowie psychiczne, wygląd skóry i aktywność seksualną (Sekrety Oceanu, 2023). Badania wskazują, że dieta bogata w warzywa i owoce może poprawić nastrój, koncentrację i pamięć, a także zmniejszyć ryzyko depresji.

3.2 Odporność organizmu — wzmocnienie odporności organizmu dietą

Dieta odgrywa kluczową rolę w budowaniu silnej odporności. Witaminy, składniki mineralne i błonnik zawarte w produktach spożywczych wzmacniają układ odpornościowy organizmu, chroniąc go przed infekcjami i chorobami.

— Układ odpornościowy: Prawidłowe odżywianie wspiera działanie komórek układu odpornościowego, które są odpowiedzialne za zwalczanie patogenów. Witaminy A, C, D i E oraz składniki mineralne, takie jak cynk i selen odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

— Produkty wzmacniające odporność: W diecie warto uwzględnić produkty bogate w witaminę C, witaminę D, cynk, selen i probiotyki, które wzmacniają odporność (Dieta i Ruch, 2023). Warzywa i owoce dostarczają witaminy C i antyutleniacze, które chronią komórki przed uszkodzeniami i wzmacniają odporność.

3.3 Jak skonstruować zdrową dietę?

Kluczem do sukcesu jest różnorodność. Należy w diecie uwzględnić:

— Warzywa i owoce: Im więcej barw owocowo-warzywnych, tym bardziej bogata dieta w witaminy. Należy spożywać co najmniej 5 porcji dziennie świeżych warzyw i owoców.

— Pełnoziarniste produkty zbożowe: Chleb, makarony, ryż — należy wybierać wersje pełnoziarniste, bogate w błonnik.

— Chude mięso i ryby: Dobrym źródłem białka i żelaza.

— Nabiał: Jogurty, sery, mleko — wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu.

— Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado, orzechy — bogate w kwasy omega-3.

— Woda: Należy pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie.

Podsumowanie: Zdrowe żywienie — inwestycja w zdrowie i dobre samopoczucie

Należy pamiętać, że zdrowe żywienie to nie tylko dieta, ale także styl życia. Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i unikanie stresu również wpływają na zdrowie i odporność organizmu.

Literatura do rozdziału

— Aptelia. (2023). Odporność: działanie układu immunologicznego. Co ją tworzy? https://www.mollers.pl/odpornosc-organizmu-sprawdz-od-czego-ona-zalezy/.

— Dieta i Ruch. (2023). 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność. https://mgr.farm/opinie/7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc/.

— Jarosz, M. (2020).

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.