Alan Coleger

Czym jest Prokrastynacja i jak sobie z nią poradzić

Projektant okładki Pixabay https://pixabay.com/pl/vectors/facet-dorosły-biznesmen-laptop-1459246/

© Alan Coleger, 2024

© Pixabay https://pixabay.com/pl/vectors/facet-dorosły-biznesmen-laptop-1459246/, projekt okładki, 2024

Niniejsza książka jest to kompletny poradnik, który tłumaczy czym jest prokrastynacja, co robić żeby jej uniknąć podczas prób realizowania wyznaczonych przez siebie celów i zadań. Przedstawia praktyczne przykłady na to, co robić żeby zwiększyć naszą motywację i ograniczyć odkładanie pracy na później.

Książka przyda się nie tylko osobom, które odczuwają problemy z odkładaniem wykonywania pracy na później, ale każdemu kto pragnie zagłębić się w tego typu tematyce.

ISBN 978-83-8384-332-2

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

Czym jest Prokrastynacja i jak sobie z nią poradzić

Sposoby na przezwyciężenie prokrastynacji

Wstęp

Pozbądźmy się obaw

Skoncentrujmy się na swoim „dlaczego”

Wyjdź ze swojego kalendarza

Bądźmy realistami

Podzielmy swoje obowiązki na mniejsze zadania

Pozbądźmy się wymówek

Znajdźmy osobę, która będzie nas motywowała do pracy

Zoptymalizujmy swoje środowisko

Nagradzajmy dobre zachowanie

Wybaczmy sobie

Porzućmy perfekcjonizm

Metody pokonania prokrastynacji poprzez zwiększenie naszej motywacji

Miej plan na wypadek porażki

Nie kierujmy się tylko hipotezami pasji

Pokonajmy pierwszą przeszkodę, stosując zasadę 5 sekund

Poznajmy dlaczego chcemy coś osiągnąć

Skupmy się na jednym celu, a nie wielu małych

Świętujmy nasz sukces

Ułatwmy sobie pracę

Unikajmy zwlekania z planowaniem

Ustalmy sobie konkretne cele, które najbardziej nas motywują, starając się je osiągnąć

Psychologia Prokrastynacji

Mechanizmy obronne

Strach przed porażką

Strach przed byciem zdominowanym

Strach przed sukcesem

Teorie motywacji i prokrastynacji

Teoria regulacji emocji

Teoria motywacji temporalnej

Wpływ osobowości i cech indywidualnych

Badania nad prokrastynacją

Cechy osobowości wpływające na prokrastynację

Czym jest prokrastynacja cechowa?

Skutki Prokrastynacji

Wstęp

Podstawowe skutki

Dlaczego prokrastynacja powoduje chorobę i jak się tego pozbyć

Bibliografia

Sposoby na przezwyciężenie prokrastynacji

Wstęp

Termin prokrastynacja (z łac. procrastinatio–zwłoka, odroczenie) jest stosowany do opisywania różnych typów opóźnień, zwlekania.

Prokrastynacja nie jest problemem w zarządzaniu czasem, raczej jest to spowodowane trudnościami w radzeniu sobie z negatywnymi uczuciami, takimi jak nuda lub niepokój. Jednak unikanie negatywnych emocji i ważnych zadań, prowadzi na dłuższą metę do znacznie gorszych wyników, w tym do większego stresu i żalu. Zmiana sposobu myślenia, nagradzanie siebie za postęp i odpuszczanie perfekcjonizmu może pomóc nam przezwyciężyć skłonności do prokrastynacji.

Każdy w pewnym momencie swojego życia odkłada zadania. Jednak, czy kiedykolwiek zastanawiamy się nad tym, dlaczego tak się właśnie dzieje? Chociaż niektórzy postrzegają to u siebie lub innych ludzi jako lenistwo, często opóźnianie robienia zadań wynika z wielu całkiem innych czynników, które mają na to wpływ.

W psychologii od dawna uważa się, że ludzie, którzy odwlekają, mają wadliwe poczucie czasu oznacza to, że myślą, że będą mieli więcej czasu, aby coś zrobić, niż w rzeczywistości. Chociaż może to być prawdą w przypadku niektórych osób, jednak nowsze badania sugerują, że prokrastynacja jest w większym stopniu związana z trudnościami w radzeniu sobie ze stresem. W szczególności wydaje się, że winna jest niechęć do zadania, to oznacza, że gdy ludzie uciekają od zadań ze względu na to, że ich nie lubią, lub są nudne, monotonne, albo wyjątkowo trudne wtedy są bardziej skłonni je odkładać[1].

Jeśli mamy problemy z odkładaniem rzeczy na później, wypróbujmy poniżej przedstawione porady.

[1] Korzeniewska Jadwiga, Motywacja bez zadyszki. Jak pokonywać
przeciwności i osiągać cele w zgodzie ze sobą, 2020r.

Pozbądźmy się obaw

Jednym z największych powodów, dla których ludzie odkładają prace na później, jest to, że obawiają się podejmowania zadań z różnych powodów, na przykład ponieważ boją się, że zrobią coś nie prawidłowo, że mogą spotkać nas konsekwencje za złe wykonanie pracy, lub praca może być po prostu nudna lub stresująca. Może to być związane z tym, jak trudne, jak nudne będzie wykonanie zadania, niezależnie od przypadku, motywem przewodnim jest to, że wykonanie zadania będzie „nie do zniesienia”.

W rzeczywistości wyzwania, nuda i ciężka praca nie zabiją nas, ani nawet nie spowodują ciężkiej choroby. Z drugiej strony prokrastynacja wiąże się ze stresem pomyślmy o stresie, jaki odczuwamy, gdy unikamy rozmowy telefonicznej, o której wiemy, że musimy ją wykonać. Dlatego też starajmy się pomyśleć w ten sposób: „Jasne, to nie jest moje ulubione zadanie, ale dam sobie z nim radę”.

Skoncentrujmy się na swoim „dlaczego”

Prokrastynatorzy skupiają się bardziej na krótkoterminowych korzyściach, takich jak unikanie niepokoju związanego z wykonaniem zadania, w przeciwieństwie do długoterminowych rezultatów, jakim jest stres związany z niewykonaniem tego zadania, a także konsekwencją nie wykonania tego zadania. Zamiast tego spróbujmy skupić się na tym, dlaczego wykonujemy to zadanie, jakie są korzyści z jego wykonania?

Jeśli odkładamy sprzątanie szafy, wyobraźmy sobie, że wchodzimy do szafy, kiedy jest posprzątana i jak dobrze się wtedy w niej poczujemy. Zastanówmy się, ile zarobimy sprzedając przedmioty w serwisie empik, lub jak poczują się osoby w potrzebie, gdy otrzymają niepotrzebne już nam przedmioty jako darowizny.

Jeśli jest to program ćwiczeń, którego unikamy, skoncentrujmy się na tym, w jaki sposób ćwiczenia pomogą nam uzyskać więcej pozytywnej energii, podniosą samoocenę i posłużą jako wspaniały wzór do naśladowania dla nas samych i naszych dzieci.

Wyjdź ze swojego kalendarza

Projekty, które zostaną wykonane „kiedy będę miał czas” (jak w „Zrobię to, gdy będę miał czas”) zwykle nie są wykonywane zbyt często, jeśli w ogóle. Musisz zaplanować, kiedy masz zamiar pracować nad projektem i zablokuj ten czas, tak jak w przypadku ważnego spotkania[1].

A kiedy nadejdzie czas, aby wykonać swoją pracę, ustaw minutnik, abyś mógł być skupiony przez cały wyznaczony czas.

[1] Ciarrochi Joseph, Hayes Louise, Idź własną drogą, 2021r.

Bądźmy realistami

Ustalając własny harmonogram pracy, przygotujmy się na sukces. Projekty często trwają znacznie dłużej niż sami oczekujemy, więc starajmy się być cierpliwi i dać sobie więcej czasu na osiągnięcie zadowalających efektów swojej pracy. Szukajmy sposobów, aby sobie to ułatwić, jeśli na przykład nie lubimy wstawać wcześnie rano, nie oczekujmy, że wstaniemy o godzinę wcześniej niż zwykle, aby rozpocząć zadanie, które obecnie zaplanowaliśmy wykonać, a który odkładamy od miesięcy. Może lepiej zaplanować tę aktywność podczas obiadu, lub przed kolacją[1].

[1] Grzesiak Mateusz, Bądź skuteczny. 50 narzędzi rozwijających
efektywność osobistą i zawodową, 2021r.

Podzielmy swoje obowiązki na mniejsze zadania

Podzielmy swoją ciężką pracę na mniejsze części ułatwia to zobaczenie przeszkód, dzięki czemu możemy być przygotowani do ich pokonania. Rzeczywiście, ważne jest nie tylko zidentyfikowanie tych małych zadań, ale także nagrodzenie się po ich wykonaniu. Małe wygrane mogą wydawać się stopniowe i raczej trywialne, ale mogą ogromnie poprawić wewnętrzne życie zawodowe. Co więcej, małe sukcesy mogą się kumulować i z czasem przełożyć się na większy sukces w pracy.

Pozbądźmy się wymówek

Czy któreś z tych zdań brzmi znajomo? „Nie mam dziś nastroju do pracy”. „Poczekam, aż będę miał więcej czasu”. „Pracuję lepiej pod presją”. „Potrzebuję poczekać, aby X się wydarzyło, zanim będę mógł zacząć”.

Jeśli zdarza się nam często myśleć w ten sposób, to musimy zrobić wszystko, aby skończyć z tego typu myśleniem.

Bądźmy ze sobą szczerzy, to są tylko wymówki, które mają spowodować, żeby wciąż nic nie robić. Oczywiście wiadomo, że fajnie byłoby „być w nastroju”, ale ciągłe czekanie, aż to się stanie, może oznaczać, że nigdy nie zaczniemy robić tego co wcześniej postanowiliśmy zrealizować.

Znajdźmy osobę, która będzie nas motywowała do pracy

Ustalmy konkretne terminy wykonania zadania. Następnie znajdź kogoś, kto pomoże nam być odpowiedzialnym. Może to być obietnica złożona szefowi lub klientowi, że ukończymy pracę w określonym terminie. Lub może to być trener, który pomoże nam zaplanować program ćwiczeń, a następnie będzie czuwał nad tym, abyśmy trzymali się planu i wykonywali go zgodnie z harmonogramem. Lub po prostu znajdźmy partnera, który zadba o naszą odpowiedzialność. W tej relacji rozmawiamy z kimś (na przykład przez telefon) w określonych odstępach czasu (np. raz w tygodniu) i zobowiązujemy się do tego, że przed następnym spotkaniem wykonamy szereg zaplanowanych zadań. Nie chcąc zawieść drugiej osoby będziemy starali się robić wszystko, aby wywiązywać się ze złożonych obietnic, może to być świetny sposób na zmiażdżenie prokrastynacji. Jednak w celu nie pogorszenia relacji z drugą połówką polecam, aby ta osoba nie była naszym partnerem, lub partnerką, ponieważ nikt z nas nie chce, aby brak kontynuacji wykonywanych zadań powodował napięcie między wami i mógł prowadzić do rozpadu związku.

Zoptymalizujmy swoje środowisko

Środowisko i towarzyszko w którym przebywamy może pomóc lub utrudnić naszą produktywność. Uważajmy zwłaszcza na e-maile lub komunikatory internetowe, który ciągle dostarczają nam informacje, że ktoś skontaktował się z nami odwracając często naszą uwagę od obowiązków i pracy. Media społecznościowe, telewizja, rozmowy telefoniczne i inne niemęczące nas pochłaniacze czasu, bardzo często mogą prowadzić do zwlekania i odkładania zadań na dalszy plan. Gdy zaczynamy oglądać telewizję, a następnie dzwonimy porozmawiać, aby odpocząć od codziennych obowiązków, zwykle zapominamy o planach jakie sobie założyliśmy, a zanim zdążymy się zorientować, która jest obecnie godzina po zrealizowaniu tych przyjemnych czynności, zwykle okazuje się, że już jest za późno, aby zabrać się do pracy, dlatego też starajmy sobie ustalić konkretne godziny realizowania własnej pracy, ograniczając w tym czasie korzystania z Internetu, telewizji i smartfonów[1].

W tych godzinach podczas zaplanowanego czasu na pracę nad konkretnym zadaniem zamknij pocztę e-mail, nie korzystajmy z Internetu, chyba że potrzebny jest on nam do wykonywania naszej pracy, wyłączmy telefon, lub przynajmniej ustawmy go na „Nie przeszkadzać”, lub tryb samolotowy i schowajmy go poza zasięgiem naszego wzroku. Poza tym wyłączny i odstawmy wszystkie rzeczy mogące rozpraszać naszą uwagę dopóki nie wykonamy do końca zadania, który zaplanowaliśmy w obecnym czasie wykonać.

[1] Grzesiak Mateusz, Bądź skuteczny. 50 narzędzi rozwijających
efektywność osobistą i zawodową, 2021r.

Nagradzajmy dobre zachowanie

Ustal nagrodę, ale tylko wtedy, gdy zrobimy to, co sobie zaplanowaliśmy.

Może się okazać, że pracujemy najlepiej, gdy wiemy, że czeka na nas mała nagroda. Na przykład powiedzmy sobie, że możemy obejrzeć swój ulubiony program, jeśli wykonamy swoją pracę do godziny 18:00, albo powiedzmy sobie, że możemy wypić filiżankę ulubionej kawy, gdy tylko skończymy obecnie wykonywaną czynność.

Ważne, aby nie dać się wciągnąć w oglądanie filmu, bądź serialu, sprawdzaniu poczty, czy siedzeniu na komunikatorach internetowych, ani nie jedzmy obiadu, dopóki nie ukończymy tego, co zaplanowaliśmy. Dlatego też zamiast używać tych zadań i rozrywek do odkładania pracy na później, uzależnijmy je od tego, czy faktycznie skończymy to, co sobie zaplanujemy.

Niewielka zachęta często może znacznie bardziej pomóc w efektywnym wykonywaniu pracy. I pomoże nam zobaczyć, co jesteśmy w stanie tak naprawdę osiągnąć.

Wybaczmy sobie

Przestańmy myśleć o tym co było w przeszłości. Myśli takie jak „powinienem był zacząć wcześniej” lub „zawsze zwlekam«, »jestem nieudacznikiem” tylko pogorszy sprawę. Badania pokazują, że wybaczenie sobie wcześniejszych prokrastynacji pomoże nam przestać odkładać pracę na później.

Możemy również spróbować wykorzystać prokrastynację z przeszłości na swoją korzyść. W jaki sposób? Określmy, co wpłynęło na unikanie przez nas pracy, czy to był strach, stres, brak zrozumienia postępów, brak odpowiedzialności itp. Następnie zajmijmy się tymi przeszkodami w teraźniejszości i przyszłości. Jeśli na przykład to strach przyczynił się do naszej prokrastynacji, wtedy już będziemy wiedzieli jakie kroki możemy podjąć, aby następnym razem poczuć się bardziej wzmocnionym i mniej bojaźliwym.

Porzućmy perfekcjonizm

Perfekcjonizm to mentalność typu „wszystko albo nic”, coś jest albo doskonałe, albo jest to porażka. Ludzie z tendencjami perfekcjonistycznymi mają tendencję do czekania, aż wszystko będzie idealne, aby postępować dalej, więc jeśli nie jest to idealne, nie możemy dokończyć zadania. Lub jeśli nie jest to idealny czas, uważamy, że nie możemy zacząć. Ta mentalność typu „wszystko albo nic” może powstrzymać nas przed rozpoczęciem lub ukończeniem zadań.

Zamiast tego skupmy się na byciu lepszym niż doskonałym w tym co robimy. Oznacza to, że ciągle się uczymy i dążymy do doskonałości, tworzymy doskonałość lub sami zapewniamy sobie doskonałe warunki, ale jednocześnie skupiamy się na wykonaniu swojej pracy. Zrobione nieidealnie zadanie jest lepsze niż nie zrobione wcale chcąc je zrobić idealnie.

Wykonajmy te kroki, aby rozpocząć swój projekt i bądźmy dumni z każdego osiągniętego postępu.

Metody pokonania prokrastynacji poprzez zwiększenie naszej motywacji

Miej plan na wypadek porażki

[1] Pantalon Michael, Motywacja. Metoda sześciu kroków, 2021r.

[1] Alan Coleger, Najlepsze sposoby na zmotywowanie się
do pracy zdalnie oraz w naszym miejscu pracy, 2022r.

[1] Hélène Nguyen Gateff, Stop prokrastynacji. Zmień swoje
nawyki i zacznij załatwiać sprawy, 2023r.

[1] Johnson i Bloom, 1995; Lay, 1995) lub nawet żaden Lay, 1994r.

[1] Hélène Nguyen Gateff, Stop prokrastynacji. Zmień swoje
nawyki i zacznij załatwiać sprawy, 2023r.

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.