Ewa Danuta Białek

Zespół fibromialgii

Wybrany zestaw ćwiczeń ogólnousprawniających dla codziennej gimnastyki w domu

© Ewa Danuta Białek, 2025

Pacjenci cierpiący na zespół napięciowo-bólowy mięśni, określany jako fibromialgia, potrzebują nieustannego wspomagania ruchowego, aby zapobiec ich sztywnieniu. Z tego też powodu, bazując na własnym doświadczeniu, Autorka przygotowała zestaw ćwiczeń do wykonywania ich w domu z użyciem drobnych przyrządów dostępnych w sprzedaży rzemieślniczej. Tego rodzaju działanie wyjątkowo wspomaga proces rehabilitacji; wypraktykowane przez autorkę z pozytywnym skutkiem, utrzymującym się przez wiele lat.

ISBN 978-83-8440-086-9

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część tej książki nie może być przetwarzana czy kopiowana bez pisemnej zgody Autorki.

Powyższe opisy ćwiczeń służą wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym. Były zastosowane na sobie do powrotu do zdrowia i zweryfikowane przez własne doświadczenie.

Podstawowym odniesieniem do częstotliwości ich stosowania jest własny organizm i jego możliwości w danej chwili i on jest weryfikatorem tego, co, kiedy i ile można zastosować w danej chwili. Większość z tych ćwiczeń jest stosowana w ośrodkach rehabilitacji, niemniej opisane w tym opracowaniu są specjalnie dobrane dla problemu, któremu są dedykowane.

Wprowadzenie

Niniejszy krótki poradnik jest uzupełnieniem dwóch już wydanych książek na temat „Zespołu fibromialgii” — uogólnionych dolegliwości bólowych mięśni całego ciała. Fibromialgia jest coraz częściej rozpoznawana w Polsce w obecnych czasach, a moje doświadczenie z nią było — omal 19 lat temu — pionierskie. Dzięki temu miałam okazję przetestować efektywność wielu ćwiczeń w trakcie problemów z nią, zanim ją pożegnałam. Część z nich było zlecanych w ramach rehabilitacji.

Obecnie zdecydowałam się poszerzyć swoje opisy, zawarte w książkach, o część praktyczną — służącą pomocy sobie i tworzenie pewnego rodzaju nowego stylu życia, opartego o stałą, niemniej mało obciążającą aktywność ruchową.

Ćwiczenia można robić w każdych warunkach i o każdej porze dnia. Mają stać się nawykiem, także w sensie myślenia w kontekście zdrowia i usprawniania, zamiast myślenia o chorobie i związanym z nią bólem i cierpieniem. Tego rodzaju sposób podejścia do siebie i swych problemów zdrowotnych będzie uruchamiał w sobie postawę aktywną — podążania do zdrowia, zamiast pasywnej — oczekiwania na kolejne problemy i bezwolne poddawanie się losowi. Sami bowiem jesteśmy twórcami swojego zdrowia i chorób i tylko od nas zależy zdrowie czy choroba, a więc także jej hodowanie (zasilanie w sobie), poprzez niewłaściwy sposób myślenia o niej i nie zawsze w dobre nawyki zachowań (w tym emocjonalnych).

Ta niewielka książeczka zawiera zestawy wypraktykowanych na sobie ćwiczeń na stojąco, siedząco i leżąco, używając tylko ruchu ciała lub wspomagając go przy użyciu drobnych przyrządów, które są niezwykle pomocne w każdej życiowej sytuacji i pozwalają na systematyczne uwalnianie napięć z ciała w miarę dedykowania się jego usprawnianiu.

Biorąc pod uwagę, że problem zaistniał w nas, tam są też jego korzenie i skutki. Dlatego też tylko my, poprzez pomaganie sobie, możemy uruchomić w sobie proces samo-uzdrawiania i samopomocy. Nie eliminuje to innych zabiegów, zlecanych w ramach rehabilitacji, niemniej, dzięki pracy ze sobą, jesteśmy w stanie uruchomić obserwowanie siebie i skutków innych terapii, stosowanych z tego powodu. Dzięki temu, mamy możliwość nie tylko uczyć się siebie — uczyć o sobie, ale także wspomagać procesy samoregulacyjne w organizmie — na zasadzie szwajcarskiego zegarka. Jeśli ktokolwiek z Państwa pamięta te zegarki, to przypomni sobie, że zawierały one w sobie nachodzące na siebie zębate kółka. Wystarczyło, aby zegarmistrz otworzył zegarek i poruszył jedno z nich, a cały mechanizm przypominał sobie jak pracuje prawidłowo. Oczywiście, czasem trzeba było oczyścić go wewnątrz, o czym my też musimy pamiętać, nie zaśmiecając siebie nie tylko niezdrowym pożywieniem, ale i niezdrowymi myślami i gromadzonymi emocjami.

Dzięki takiemu całościowemu widzeniu siebie i swoich problemów, będziemy w stanie zadbać samemu o swoje zdrowie i wziąć za nie odpowiedzialność. Ruch jest wyjątkowo bezcennym elementem tego procesu.

Zachęcam gorąco do skorzystania z tych prostych ćwiczeń i stworzenia z nich codziennego sposobu życia. Możesz zacząć od 1 ćwiczenia i każdego dnia zwiększać ich liczbę. Nie spiesz się! Nie musisz pobić rekordu! Jesteś panią/panem siebie!

Ćwiczenia na siedząco

— Zacieranie dłoni. To ćwiczenie może stać się codziennym rytuałem, rozpoczynającym dzień i można je robić zarówno na siedząco, jak i na stojąco. Nie wymaga ono specjalnych zdolności. Pobudza krążenie krwi i energii poprzez pocieranie dłoni o dłoń, zacieranie rąk wzdłuż i wokół siebie, jak też rozcieranie każdego z palców.

Tempo wolne. Skupienie na ruchu i odczuciach z ciała. 5 minut.

— Siedząc przed lustrem, bez użycia rąk poruszaj mięśniami twarzy: wokół oczu, ust, w taki sposób, aby przemieszczały się w różne strony. To samo zrób zarówno przy otwartych, jak i zamkniętych oczach. Tempo wolne — własne. 3—5 minut.

— Używając opuszków palców delikatnie dotykaj skóry twarzy u nasady włosów, uciskając ją. To samo zrób wokół oczu (okolice brwi, krawędzie oczodołów. Potem przenieś palce w okolice nosa i ust i tak samo delikatnie uciskaj. Tempo wolne. Dopuszczalne kreatywne działania własne. Czas 5—10 minut.

— Masowanie głowy: przenieś ręce na głowę i zrób delikatny masaż opuszkami palców po całej czaszce, a następnie potylicy i wzdłuż kręgów szyjnych. Czas trwania 5—10 minut. Tempo wolne.

— Masaż uszu: masuj całą małżowinę uszną od koniuszka ucha, wznosząc się do góry i ogarniając je całe, aż do głębi. Włóż palec do ucha, skręcając je raz w prawo, a raz w lewo, jakbyś przymocowywał śrubę. Tempo wolne. Czas — 3—5 minut.

— Obejmowanie ramion i masowanie naprzemiennie barków i przedramion oraz całych rąk, włącznie z dłońmi. Czas 1—2 minuty lub dłużej. Tempo wolne. Ucisk delikatny do umiarkowanego w zależności od własnych możliwości.

— Rozcieranie ud. Ruchy okrężne w miejscu, potem wydłużające się w okręgi. W kolejności — masowanie dłonią z odwiedzionym kciukiem wzdłuż uda (masując powoli poszczególne fragmenty wzdłuż mięśni). W trakcie wykonywanych ruchów wskazane jest skupienie uwagi na wykonywanej czynności (świadome ruchy), tak, aby czuć dokładnie, co wywołuje wykonany ruch, poluzowując go lub delikatnie nasilając, w miarę możliwości. Czas: 5 minut. Tempo wolne.

— Masowanie łydek: jedną nogę połóż na kolanie drugiej (pozycja

„noga na nogę”) i delikatnie rozcieraj łydkę, masując ruchami okrężnymi lub rozciągającymi. Tempo wolne. Czas 5 minut.

— Ruchy okrężne lub rozciągające mięśnie boków, żeber i brzucha. Podobnie rozcieramy plecy raz jedną, a raz drugą ręką i to zarówno dłonią, jak i całym przedramieniem. Nie ma reguł. Możesz sam eksperymentować, który z ruchów jest najbardziej dogodny i sprawia przyjemność, a nie ból. Rób to ruchem okrężnym lub podłużnym. W przypadku masowania boków wykonujemy też ruch, rozpoczynając od boków, masując je pojedynczo każdą dłonią, a następnie przechodząc na żebra i przesuwając dłonie tak, aby spotkały się z przodu, łącząc ze sobą palce, poza żebrami.

— Siedząc na krześle, połóż dłonie na oczodołach i delikatnie naciskaj, a następnie odpuszczaj. Ćwiczenie pozwala na rozluźnienie mięśni wokół oczu, jak również na krótki wypoczynek od nieustannego światła. Wystarczy 5—10 ruchów. Tempo wolne.

Ćwiczenia na stojąco

— Trzymając się rękoma bioder, powoli zrób skręt w lewo, a następnie w prawo. Tempo wolne. 5—10 ruchów.

— Podnieś ręce nad głowę i połącz dłonie. Staraj się rozciągać je, ile możliwe. Tempo wolne, dopasowane do możliwości.

— Połącz dłonie ze sobą (ukosem lub na wprost) i stwórz naprężenie poprzez ściśnięcie ich. Próbuj, jakie naprężenie jest możliwe, aby nie powodować bólu. Możesz je każdego dnia zwiększać lub poluzowywać. Rób to świadomie. Bądź obecny w trakcie tego ćwiczenia, a nie rób go bezmyślnie. Tempo wolne. 5—10 ćwiczeń.

— Lewą ręką uchwyć za prawy koniuszek ucha i przyciągnij głowę w lewą stronę. Odpocznij. Nie ma pośpiechu. Rób to w swoim tempie. To samo zrób drugą ręką. Maksymalnie 5—10 ćwiczeń. Tempo wolne, aby nie powodować zmęczenia, a przyjemność ruchu.

— Skłony do dołu: Możesz to robić też z piłką lub drążkiem lub spuszczając ręce do dołu.

— Jeśli jest możliwym, stań przy łóżku lub krześle (aby w razie konieczności móc się wesprzeć) i wykonaj kilka przysiadów (zacznij od jednego, a potem z upływem dni powiększaj ich liczbę do 10-ciu). Pamiętaj w trakcie tego ćwiczenia o spokojnym oddychaniu: wydech — do dołu i wdech do góry.

— Luźne skłony: Schyl głowę i starając się nie naprężać, puszczaj wolno ciało, aby delikatnie zwisało do dołu. Możesz delikatnie kołysać ciałem dla jego większego poluzowania. Stopień trudności:

średni, w zależności od możliwości. Do ćwiczenia. 1—2 minuty.

Ćwiczenia na leżąco

— Leżąc na tapczanie, unieś ręce do góry, a następnie opuść je do podłoża, a potem ponieś je za głowę — tempo wolne 1—10 ruchów.

— Leżąc umieść ręce wzdłuż ciała. Następnie przekręć je w taki sposób, aby łokcie leżały na podłożu, a dłonie były otwarte. Zmień pozycję, odwracając ręce łokciami do góry i dłońmi do podłoża. Tempo wolne. 5—10 ruchów.

— Ręce złącz razem dłońmi i powoli unoś je nad głowę, a potem wracaj nimi do podłoża. Tempo wolne. 5—10 ruchów.

— Leżąc poruszaj całym tułowiem na boki, używając zgiętych w kolanach nóg — naprzemiennie w obydwie strony — tempo wolne. 5—10 ruchów.

— Zegnij nogi w kolanach. Przyciągaj je powoli dłońmi do klatki piersiowej. Tempo wolne. 5—10 ruchów. Jeśli to możliwe, zacznij się lekko bujać, jak na huśtawce. Miękkie podłoże amortyzuje nacisk na bolące miejsca, niemniej pozwala na rezonans w ciele.

— Jedna noga wyprostowana, druga zgięta w kolanie. Zgiętą nogę połóż powoli na podłożu, kierując ją kolanem do środka. Staraj się robić to powoli i do granic możliwości. Gdy będziesz ćwiczyć, powoli będziesz mógł rozćwiczyć mięśnie. 5—10 ruchów.

— Wyciąganie rozprostowanej nogi maksymalnie, ile się da. Druga noga zgięta w kolanie. Rób naprzemienne zginanie i wyciąganie nogi. Tempo wolne. 5—10 ruchów.

— Nogi wyprostowane na podłożu. Powoli skurcz mięśnie krocza i miednicy z lekkim uniesieniem części lędźwiowej od podłoża.

Tempo wolne. Zacznij od jednego ruchu, a następnie zwiększaj.

— Przyciągaj pojedynczą nogę do klatki piersiowej — naprzemiennie. Druga noga jest tymczasem wyprostowana lub zgięta. Tempo wolne. Od najmniejszej ilości do 5—10 ruchów.

— Leżąc na wznak umieść niewielką poduszkę (jasiek) między zgiętymi kolanami (kwadratowa). Poduszkę można zmieniać, w zależności od jej twardości (od miękkiej do twardej). Naciskaj delikatnie kolanami, usprawniając tym samym skurcz i rozkurcz.

Tempo wolne. 5—10 ruchów.

Opis drobnych przyrządów do wykonywania ćwiczeń usprawniających ruch

Szarfy do rozciągania

Ten rodzaj usprawniania ruchowego ma bardzo duże znaczenie w rozciąganiu przykurczonych mięśni i więzadeł, gdy sami bezwiednie je kurczymy, chroniąc się przed bólem. Są trzy rodzaje szarf: długa i szeroka, pozwalająca na duże możliwości rozciągania; krótsza — węższa, w formie obręczy, o mniejszej elastyczności i najkrótsza i wąska, także w formie obręczy. Ta ostatnia wymaga nieco więcej siły, aby ją rozciągnąć. Dzięki tej różnorodności, jest możliwa gradacja siły i ruchu, umożliwiając większy stopień trudności, w miarę usprawniania mięśni. Warto rozpocząć od szerokiej szarfy.

Małe piłeczki do usprawniania ruchowego

Do usprawniania mięśni mogą służyć małe piłeczki, wykonane z miękkich tworzyw. Mogą być one zupełnie gładkie lub posiadać kolce, co zwiększa powierzchnię oddziaływania, powodując stymulację i przesyłanie bodźców nerwowych w ciele (mięśniach). Piłeczki mogą być używane w wielu sytuacjach i być towarzyszem podróży, kiedy to możesz także użyć „wolnego” czasu na samopomoc.

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.