Ewa Kiniorska

Przepisy na zdrowie

Poradnik

© Ewa Kiniorska, 2025

Poradnik stworzony dzięki czatowi GTP zawiera przepisy na zdrowe potrawy, naturalne kosmetyki, rady jak zarządzać stresem oraz propozycje aktywności fizycznej — co jest fundamentem zachowania zdrowia.

ISBN 978-83-8431-505-7

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Wprowadzenie

Zdrowie to odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, czas na odpoczynek, radzenie sobie ze stresem i stosowanie na największy ludzki organ, czyli skórę, naturalnych kosmetyków.

Czat GTP jest w stanie zaproponować odpowiednie przepisy na zdrowe i smaczne posiłki czy całe jadłospisy oraz naturalne kosmetyki. A wręcz stworzyć dopasowany do kogoś harmonogram ćwiczeń czy aktywności.

Poniższe informacje zebrałam z odpowiedzi uzyskanych na czacie GTP.

Zdrowie

Zachowanie zdrowia i młodości to efekt kilku czynników, które razem wpływają na kondycję fizyczną, psychiczną i emocjonalną. Oto najważniejsze z nich:

1. Zdrowa dieta.

Bogata w antyoksydanty: Warzywa, owoce, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty pomagają w walce z procesami starzenia się, neutralizując wolne rodniki. Kwasy tłuszczowe omega-3: Obecne w rybach, orzechach włoskich i siemieniu lnianym, wspomagają zdrowie serca, poprawiają funkcje mózgu i kondycję skóry. Białko: Wspiera regenerację tkanek, w tym skóry i mięśni. Jako źródła warto wybierać chude mięso, rośliny strączkowe, jaja, tofu. Nawodnienie: Picie odpowiedniej ilości wody jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym skóry.

2. Regularna aktywność fizyczna.

Ćwiczenia cardio: Bieganie, pływanie, jazda na rowerze poprawiają wydolność serca i układu oddechowego, a także pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Trening siłowy: Pomaga utrzymać masę mięśniową i siłę, co jest kluczowe w zapobieganiu utracie elastyczności i osteoporozie. Elastyczność i równowaga: Joga, pilates czy stretching pomagają utrzymać giętkość ciała, poprawiają postawę i zmniejszają ryzyko kontuzji.

3. Sen i odpoczynek.

Wystarczająca ilość snu: Sen to czas regeneracji ciała i mózgu, kiedy odbywają się procesy naprawcze. Brak snu wpływa negatywnie na układ odpornościowy, skórę i nastrój. Relaksacja: Regularne chwile wytchnienia, medytacja czy techniki oddechowe zmniejszają poziom stresu, który przyspiesza procesy starzenia.

4. Unikanie używek.

Paleniu tytoniu: Ma zły wpływ na skórę (przyspiesza jej starzenie), układ krążenia i płuca. Nadużywanie alkoholu: Może prowadzić do odwodnienia skóry, problemów z wątrobą, sercem i układem nerwowym.

5. Zarządzanie stresem.

Przewlekły stres: Podnosi poziom kortyzolu, hormonu, który w nadmiarze przyspiesza procesy starzenia, wpływa na zdrowie serca i układu odpornościowego. Techniki relaksacyjne: Medytacja, mindfulness, głębokie oddychanie, które pomagają utrzymać emocjonalną równowagę.

6. Opieka nad skórą.

Ochrona przed słońcem: Używanie filtrów przeciwsłonecznych i unikanie nadmiernej ekspozycji na słońce zmniejsza ryzyko fotostarzenia i chorób skórnych. Na wilżenie skóry: Stosowanie odpowiednich kremów nawilżających oraz dbanie o nawilżenie skóry od wewnątrz (odpowiednia dieta i picie wody). Regularna pielęgnacja: Peelingi, maski, olejki, które wspomagają regenerację skóry.

7. Pozytywne nastawienie i relacje międzyludzkie.

Optymizm jest ważny. Ludzie o pozytywnym nastawieniu do życia żyją dłużej, mniej się stresują i lepiej radzą sobie z trudnościami. Wsparcie społeczne, w tym relacje z bliskimi, spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi poprawiają samopoczucie i zmniejszają ryzyko depresji.

8. Ciągłe uczenie się i wyzwań intelektualnych.

Aktywność umysłowa czyli na przykład rozwiązywanie zagadek, nauka nowych umiejętności, czytanie i angażowanie się w różne formy aktywności intelektualnej wspiera zdrowie mózgu i poprawia pamięć. To wszystko składa się na ogólną równowagę w życiu, która wspiera zachowanie zdrowia i młodości przez długie lata.

Kalorie i składniki odżywcze

Poniżej znajdziesz przejrzyste zestawienie zapotrzebowania w różnych fazach życia — z uwzględnieniem kalorii, białka i wybranych składników odżywczych, kluczowych dla danego okresu.

1. Dzieciństwo (1–12 lat).

1—3 lata. 1000–1300 kcal. Białko: 13–15 g. Kluczowe składniki: wapń, żelazo, wit. D, tłuszcze nienasycone. 4—8 lat. 1400–1800 kcal. Białko:19–25 g. Kluczowe składniki: błonnik, wit. A, C, cynk, jod. 9–12 lat.1800–2200 kcal. Białko: 30–40 g. Kluczowe składniki: Wapń, żelazo (zwłaszcza u dziewcząt), wit. B-kompleks. Dzieci rosną, więc potrzebują więcej energii i składników budulcowych (białko, wapń). Dieta powinna być bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, mleko i dobre tłuszcze.

2. Młodość i okres dojrzewania (13–19 lat).

Chłopcy. 2200–3000 kcal. Białko: 50–70 g. Kluczowe składniki: wapń, żelazo, cynk, wit. D, omega-3. Dziewczęta. 1800- 2400 kcal. Białko: 45–60 g. Kluczowe składniki: żelazo, wapń, wit. B12, foliany. W tym okresie rośnie masa mięśniowa, kości i narządy rozrodcze. Zapotrzebowanie na żelazo i wapń jest bardzo wysokie — szczególnie ważne dla dziewcząt.

3. Wiek dorosły (20–50 lat).

Mało aktywne kobiety. 1800—2000 kcal. Mało aktywni mężczyźni 2200—2500 kcal. Białko: 0,8g/kg mc, średnio 50—70 g. Kluczowe składniki: żelazo (kobiety), wapń, wit. D, błonnik, zdrowe tłuszcze. Aktywni dorośli. Około 200—400 kcal więcej. Białko do 1,2 g/kg mc. Kluczowe składniki: antyoksydanty, elektrolity, węglowodany złożone. W tym wieku organizm jest w fazie utrzymania, nie wzrostu. U kobiet zwłaszcza ważne: żelazo i foliany (szczególnie przy ciąży). U mężczyzn: magnez, cynk, dobra gospodarka tłuszczowa (dla serca i hormonów).

4. Wiek średni i starszy (50+ lat)

50 — 65 lat. Kobiety: 1600—1800 kcal. Mężczyźni: 2000- 2200 kcal. Białko: od 1 do 1,2 g/kg mc. Kluczowe składniki: wapń, wit. D, B12, błonnik, omega-3, magnez. 65 lat i więcej. Kobiety: 1500- 1700 kcal. Mężczyźni: 1800—2000 kcal. Białko: 1,2–1,5 g/kg mc. Kluczowe składniki: białko, wit. D, B12, wapń, płyny, błonnik. Z wiekiem metabolizm zwalnia, ale rośnie potrzeba utrzymania masy mięśniowej i gęstości kości. Wchłanianie witaminy B12 i wapnia może być upośledzone — czasem wymagana suplementacja. Trzeba pilnować nawodnienia i unikać pustych kalorii.

Podsumowując zmieniające się z wiekiem zapotrzebowania: w dzieciństwie zapotrzebowanie na kalorie jest wysokie, podobnie jak na białko, ważne są też: wapń, żelazo i tłuszcze. W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na kalorie jest bardzo wysokie, podobnie jak na białko, i szczególnie ważne są: żelazo, wapń i cynk. U dorosłych zapotrzebowanie na kalorie jest stabilne, a na białko umiarkowane, ważny jest błonnik, wit. D, żelazo. W wieku średnim zapotrzebowanie na kalorie spada, a na białko rośnie, szczególnie ważne są witamina B12, wapń i błonnik. Okres starości to niskie zapotrzebowanie na kalorie, wysokie na białko, z których utrzymują się mięśnie, oraz na wapń, witaminę D i wodę.

Ciało potrzebuje zmniejszenia ilości kalorii, czyli ujemnego bilansu kalorycznego, w kilku sytuacjach — najczęściej, gdy celem jest redukcja masy ciała lub poprawa zdrowia metabolicznego. Oto najczęstsze przypadki:

1. Redukcja masy ciała (odchudzanie).

Aby schudnąć, organizm musi spalać więcej kalorii niż przyjmuje. Wtedy zaczyna korzystać z zapasów energii (głównie z tkanki tłuszczowej). Przykład: Osoba, która potrzebuje 2200 kcal dziennie, może zacząć chudnąć przy spożyciu ok. 1700–1900 kcal.

2. Choroby metaboliczne.

Przy chorobach takich jak: insulinooporność, cukrzyca typu 2, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, zmniejszenie ilości kalorii (szczególnie z cukrów i tłuszczów nasyconych) może poprawić stan zdrowia i regulować poziom glukozy we krwi.

3. Po zakończeniu okresu intensywnego treningu.

Jeśli ktoś przez długi czas trenował i spożywał dużo kalorii, a potem zmniejsza aktywność fizyczną (np. kontuzja, koniec sezonu), to zapotrzebowanie kaloryczne spada — jeśli nie zmniejszy się ilości jedzenia, może dojść do tycia.

4. Starzenie się.

Z wiekiem metabolizm spowalnia, spada masa mięśniowa i aktywność — dlatego osoby starsze często potrzebują mniej kalorii niż wcześniej.

Uwaga: Zmniejszenie ilości kalorii powinno być rozsądne i bezpieczne — zbyt duży deficyt może prowadzić do: utraty masy mięśniowej, spadku energii, problemów hormonalnych, niedoborów składników odżywczych.

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu

Zdrowe i bezpieczne ograniczanie kaloryczności nie polega na głodzeniu się ani eliminowaniu całych grup pokarmowych, tylko na mądrym planowaniu. Oto jak powinno to wyglądać krok po kroku:

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Najpierw trzeba znać swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE — Total Daily Energy Expenditure). Można je oszacować na podstawie: płci, wieku, wagi, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej.

2. Ustal bezpieczny deficyt kaloryczny. Bezpieczny deficyt to zwykle 300–500 kcal dziennie poniżej zapotrzebowania. Taki deficyt pozwala chudnąć ok. 0,5–1 kg tygodniowo, co jest zdrowym tempem. Przykład: Jeśli Twoje zapotrzebowanie to 2200 kcal, jedz 1700–1900 kcal dziennie.

3. Zadbaj o jakość posiłków (nie tylko ilość kalorii). Zamiast po prostu „jeść mniej”, warto jeść mądrzej: Warzywa i owoce. Niskokaloryczne, ale bogate w błonnik, witaminy i wodę — sycą bez nadmiaru kalorii. Białko. Wspiera uczucie sytości i chroni mięśnie: np. jajka, chude mięso, ryby, tofu, nabiał. Zdrowe tłuszcze. W umiarkowanych ilościach: awokado, oliwa z oliwek, orzechy — dają sytość i wspierają hormony. Węglowodany złożone. Kasze, pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy — lepsze niż cukry proste, dają energię na dłużej.

4. Unikaj pustych kalorii i pułapek spożywczych. Słodkie napoje, alkohol, fast foody — dużo kalorii, mało wartości odżywczych. Uważaj na „zdrowe przekąski” typu batony musli, soki owocowe — często bardzo kaloryczne.

5. Jedz regularnie i świadomie. Nie pomijaj posiłków (to może prowadzić do napadów głodu). Jedz powoli — sygnał sytości dociera z opóźnieniem. Unikaj jedzenia „na autopilocie” np. przy TV lub telefonie.

6. Monitoruj postępy, ale bez obsesji. Możesz śledzić kalorie w aplikacji (np. MyFitnessPal, Fitatu) — to pomaga zrozumieć, ile jesz. Warto też mierzyć obwody ciała lub wagę co 1–2 tygodnie.

Czego unikać:

Dieta poniżej 1200 kcal (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni) — to zazwyczaj za mało. Eliminowanie całych grup produktów (np. „zero węglowodanów”). Efektu jojo: po zbyt dużym deficycie metabolizm zwalnia, a organizm szybko nadrabia po diecie.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie (czyli TDEE — Total Daily Energy Expenditure) zależy od kilku indywidualnych czynników.

Tym co wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne jest wiek. płeć, wzrost i masa ciała, poziom aktywności fizycznej (np. siedzący tryb życia vs. regularny trening), cel (utrzymanie wagi, redukcja, budowanie masy).

Przykładowe dzienne zapotrzebowanie dla utrzymania wagi. Dla przykładu: dla osoby o wadze: 70 kg, wzroście: 170 cm, w wieku: 30 lat płeć i aktywność będą kluczowe. W przypadku kobiety o niskiej aktywności (praca biurowa, mało ruchu) to 1800—2000 kcal. Dla kobiety o średniej aktywności (codziennie spacery, lekki sport) to 2000–2200 kcal. Dla kobiety o wysokiej aktywności ( regularny trening, aktywny tryb życia) to 2300–2600 kcal. Dla mężczyzny o niskiej aktywności (siedzący tryb życia), to 2200–2500 kcal. Mężczyzna ze średnią (umiarkowana aktywność, np. siłownia 2–3x/tydz.) powinien spożywać 2500–2800 kcal. Dla mężczyzny o wysokiej aktywności (intensywny trening codziennie) to 2800–3200 kcal.

Jak obliczyć swoje dokładne zapotrzebowanie?

Do tego służy wzór (np. Mifflin-St Jeor), który wygląda tak: Dla kobiet: BMR = 10 × waga (kg) +6.25 × wzrost (cm) — 5 × wiek (lata) — 161. Dla mężczyzn: BMR = 10 × waga (kg) +6.25 × wzrost (cm) — 5 × wiek (lata) +5.

Potem mnoży się wynik przez współczynnik aktywności: Brak aktywności — 1.2. Mała aktywność — 1.375. Umiarkowana aktywność — 1.55. Duża aktywność — 1.725. Bardzo duża aktywność — 1.9.

Zapotrzebowanie na kalorie może się zmieniać w ciągu roku, ale zmiany te są subtelne i zależą od kilku czynników związanych z: temperatura otoczenia, poziomem aktywności fizycznej, długości dnia i światła słonecznego.

Temperaturą otoczenia. Organizm potrzebuje energii, by utrzymać stałą temperaturę ciała (~36,6°C). Zimą (szczególnie na mrozie): ciało może zużywać więcej kalorii, żeby się ogrzać, zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu na zewnątrz lub w zimnych warunkach. Latem: zapotrzebowanie może być trochę niższe, bo ciało zużywa mniej energii na termoregulację — ochładzanie jest energetycznie mniej kosztowne niż ogrzewanie. Różnica ta może wynosić 50–150 kcal dziennie, ale u osób przebywających głównie w ogrzewanych/klimatyzowanych pomieszczeniach — wpływ jest minimalny.

Poziom aktywności fizycznej. Zimą wiele osób mniej się rusza — więcej siedzenia w domu, krótsze dni, mniej spacerów, jest niższe zapotrzebowanie. Wiosną i latem aktywność często rośnie (rower, spacery, sporty na świeżym powietrzu) i zapotrzebowanie rośnie. Tu różnice mogą być dużo większe — nawet 200–500 kcal dziennie, jeśli zmienia się tryb życia.

Długość dnia i światło słoneczne. Krótsze dni zimą i może pojawić się większy apetyt, zwłaszcza na kaloryczne jedzenie (więcej serotoniny z jedzenia to lepszy nastrój). Latem dłuższy dzień, wyższy poziom witaminy D i więcej ruchu mogą naturalnie zmniejszać apetyt u niektórych osób.

To nie tyle zmienia zapotrzebowanie, co wpływa na nawyki żywieniowe i ilość przyjmowanych kalorii.

Czy istnieje efekt „zimowego magazynowania”? Niektórzy uważają, że ciało „chce” więcej kalorii zimą, żeby zgromadzić więcej tłuszczu. To raczej ewolucyjna pozostałość, dziś osłabiona przez ogrzewanie, lodówki i całoroczne jedzenie. Ale, faktycznie zimą częściej sięga się po kaloryczne jedzenie (comfort food, święta, mniej owoców i warzyw sezonowych).

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie, makroskładniki (białko, tłuszcze, węglowodany) oraz mikroelementy (witaminy, minerały) różni się w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia, ale istnieją uniwersalne normy, które służą jako punkt odniesienia.

1. Kalorie (energia):

Kobiety: mało aktywne 1800–2000 kcal, umiarkowanie aktywne 2000–2200 kcal, bardzo aktywne2200–2500 kcal. Mężczyźni — mało aktywni 2200–2400 kcal, umiarkowanie aktywni 2400–2700 kcal, bardzo aktywni 2800–3000+ kcal. Uwaga: Dla dokładnego wyliczenia warto użyć wzoru Harris-Benedicta lub kalkulatora BMR/TDEE.

2. Makroskładniki (procent dziennej energii):

Białko: 0,8–1,2 g/kg masy ciała (wyżej u sportowców) to 10–20% energii; tłuszcze 0,7–1,2 g/kg masy ciała to 25–35% energii; węglowodany 3–6 g/kg (zależnie od aktywności) i to 45–60% energii. Błonnik pokarmowy: min. 25–30 g dziennie. Cukry proste: najlepiej mniej 10% energii.

3. Witaminy — orientacyjne normy dzienne (dla dorosłych):

U kobiety: wit. A (retinol + beta-karoten) 700 µg, wit. C 75 mg, wit. D (z diety i słońca) 800–2000 IU (20–50 µg), wit. E 8 mg, wit. K 90 µg, wit. B1 (tiamina) 1,1 mg, wit. B2 (ryboflawina)1,1 mg, wit. B3 (niacyna) 14 mg, wit. B6 1,3–1,5 mg, wit. B12 — 2,4 µg.

U mężczyzn: wit. A (retinol + beta-karoten) 900 µg, wit. C 90 mg, wit. D (z diety i słońca) 800–2000 IU (20–50 µg), wit. E 10 mg, wit. K 120 µg, wit. B1 (tiamina) 1,3 mg, wit. B2 (ryboflawina)1,3 mg, wit. B3 (niacyna) 16 mg, wit. B6 1,3–1,7 mg, wit. B12 — 2,4 µg.

Kwas foliowy:400 µg. Biotyna: 30 µg. Kwas pantotenowy:5 mg.

4. Minerały i pierwiastki śladowe:

Dla kobiet: Wapń (Ca) 1000 mg, Magnez (Mg) 310–320 mg, Potas (K) 2600 mg, Sód (Na) max. 2000 mg, Fosfor (P) 700 mg, Żelazo (Fe) 18 mg, Cynk (Zn) 8 mg, Jod (I) 150 µg, Selen (Se) 55 µg, Miedź (Cu) 0,9 mg, Chrom (Cr) 25 µg, Mangan (Mn) 1,8 mg.

Dla mężczyzn: Wapń (Ca) 1000 mg, Magnez (Mg) 400–420 mg, Potas (K) 3400 mg, Sód (Na) max. 2000 mg, Fosfor (P) 700 mg, Żelazo (Fe) 10 mg, Cynk (Zn) 11 mg, Jod (I) 150 µg, Selen (Se) 55 µg, Miedź (Cu) 0,9 mg, Chrom (Cr) 35 µg, Mangan (Mn) 2,3 mg.

Uwagi praktyczne: Dla kobiet w ciąży i karmiących normy są wyższe (np. foliany, żelazo, białko). Osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej białka, węglowodanów, elektrolitów (np. magnezu, potasu). Witamina D w klimacie umiarkowanym wymaga suplementacji zimą. Niedobory mogą występować przy diecie ubogiej, stresie, chorobach jelit, restrykcyjnych dietach.

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.