Michelle Enderson

Najlepsze dania dietetyczne

Projektant okładki Pixabay https://pixabay.com/pl/photos/owoc-maliny-dieta-zdrowy-deser-3111745/

© Michelle Enderson, 2022

© Pixabay https://pixabay.com/pl/photos/owoc-maliny-dieta-zdrowy-deser-3111745/, projekt okładki, 2022

Książka zawiera zbiór smacznych dietetycznych przepisów przygotowywanych w najlepszych zagranicznych restauracjach. Książka zawiera wiele smacznych przepisów, idealny prezent dla osób uwielbiających kuchnie wegetariańską oraz które, po prostu lubią prosto i bardzo smacznie zjeść.

ISBN 978-83-8273-795-0

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

Najlepsze dania dietetyczne

Babeczki cytrynowo-malinowe

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Brzoskwinia-Jogurt Pops

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Curry kalafior z czerwonym ryżem i Tzatziki

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Groch & Marchewka

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Marynata jagnięca

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Makaron z cukinii z pesto, awokado i krewetkami

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Miska z makaronem z tęczowymi warzywami i sosem orzechowym

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Pasternak „Frytki”

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Spiralna zapiekanka z cukinii i letniej dyni

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Chrupiące Wegetariańskie Wrapy

Składniki

Przygotowanie

Zupa z zielonych jajek i szynki

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Mrożone mleko czekoladowo-kokosowe z truskawkami

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Tost z figami i ricottą

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Popcorn z cytryną i parmezanem

Składniki

Przygotowanie

Wędzona zupa serowo-brokułowa

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Pełnoziarniste naleśniki maślankowe

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Wolno gotujący dip z kurczaka Buffalo

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Dynia spaghetti z pieczonymi pomidorami, fasolą i pesto Migdalym

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Hipotle Kurczak Komosa Burrito Miska

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Zupa z kurczaka i szpinaku ze świeżym Pesto

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Smażona marchewka z Gomasio

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Pieczone mango z kokosem

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Hummus z pieczonego buraka

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Kokosowy kubek curry z makaronem ze spiralnym makaronem z dyni piżmowej

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Sałatka z grilla z sosem Imbirowo-Wasabi

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Wegańska miska na smoothie

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Pieczony kalafior z balsamicznym i parmezanem

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Miska Jabłkowo-cynamonowa Quinoa

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Sałatka z pieczonej żurawiny, dyni i kalafiora

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wrapy z indyka z jarmużem

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Spaghetti squash lasagna z broccolini

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Kurczak w sosie pomidorowo-balsamicznym na patelni

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Czekoladowo-wiśniowe batoniki Granola

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Dynia piżmowa Queso Fundido

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Sałatka z ogórka i granatu, (Salad-e Khiar-o Anar)

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Omlet z awokado i rukolą

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Zielone Chile Burgery z Indyka

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Pierś z Kurczaka Ancho z czarną fasolą, papryką i szalotką

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Miska Mango-Migdałowego Koktajlu

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Zupa krem z indyka i dzikiego ryżu

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Łosoś cytrynowo-ziołowy z Caponatą i Farro

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Miska Tęczowego Buddy z Sosem Tahini z Orzechów Nerkowca

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Angielskie muffinki z masłem orzechowym i dżemem z jagód chia

Wstęp

Składniki

Wskazówki

Gnocchi z wstążkami z cukinii i masłem z brązowej pietruszki

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Blondynki z masłem migdałowym i komosą ryżową

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Łosoś pieczony z wędzoną ciecierzycą

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Mieszanka owsianki z komosą ryżową i chia

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Zupa Jarzynowe Tofu

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wieprzowina wolno warzona Tinga Tacos

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Mus malinowo-czekoladowy

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Pikantny kalafior Sriracha-Buffalo

Przygotowanie

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Załadowane frytki nacho ze słodkich ziemniaków

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Michelle Enderson

27.04.2022r.

Babeczki cytrynowo-malinowe

Wstęp

Sekretem musującego smaku tych delikatnie pokruszonych babeczek są paski skórki cytryny drobno zmielone w cukrze. Ten smaczny przepis, pozwoli przyrządzić ciepłe babeczki prosto z piekarnika.

Składniki

1 cytryna,

1/2 szklanki cukru,

1 duże jajko,

1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,

1 szklanka beztłuszczowej maślanki,

1/3 szklanka oleju rzepakowego,

1 szklanka białej mąki pełnoziarnistej, lub mąki pełnoziarnistej,

1 mąkę o wszechstronnym przeznaczeniu,

2 łyżeczki proszku do pieczenia,

1 łyżeczka sody oczyszczonej,

1/4 łyżeczki soli,

1,5 szklanki świeżych, lub mrożonych (nie rozmrożonych)

malin.

Przygotowanie

Krok 1
Rozgrzejmy piekarnik do 200°C. Pokryjmy go 12 dużymi (1/2 filiżanki) muffinek sprayem do gotowania, lub wyłóżmy papierowymi wkładkami.

Krok 2
Użyjmy obieraczki do warzyw, aby usunąć skórkę z cytryny w długie paski. Połączmy skórkę i cukier w robocie kuchennym, pulsować je, aż skórka zostanie bardzo drobno posiekana na cukier. Dodajmy maślankę, olej, jajko, wanilię i mieszajmy, aż się połączą.

Krok 3
W dużej misce wymieszajmy mąkę pełnoziarnistą, mąkę uniwersalną, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną i sól. Dodajmy mieszankę maślanki i złóżmy je, aż prawie się połączą. Delikatnie dodać maliny. Ciasto podzielić między filiżanki do muffinek.

Krok 4
Pieczmy babeczki, aż brzegi i wierzchy będą złote, przez 20 do 25 minut. Schłodzić na patelni przez 5 minut, a następnie umieśćmy je na ruszcie. Podawajmy na ciepło.

Wskazówka

Możemy użyć maślanki w proszku przygotowanej zgodnie
z instrukcją na opakowaniu. Lub zrobić „kwaśne mleko”, mieszając 1 łyżkę soku z cytryny, lub octu z 1 szklanką mleka.

Wskazówka dotycząca zakupów
Biała pełnoziarnista mąka, wyprodukowana ze specjalnej odmiany białej pszenicy, ma jasny kolor i smak, ale ma takie same właściwości odżywcze jak zwykła pełnoziarnista pszenica. Jako substytut można zastosować pełnoziarnistą mąkę do ciasta.

Brzoskwinia-Jogurt Pops

Wstęp

Oprzyjmy się pokusie wyrzucenia obranych skórek brzoskwiń, nektarynek lub śliwek, w tym przyjemnym przepisie na mrożony pop. Skórka owocu zapewnia nie tylko smak i kolor, ale także pektyny, które nadają jedwabistą konsystencję.

Składniki

1,5 szklanki pokrojonych w kostkę dojrzałych brzoskwiń,

nektarynek i/lub śliwek,

3 łyżki wody,

1/4 szklanki miodu,

1,25 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego

waniliowego.

Przygotowanie

Krok 1
Połączmy owoce, miód i wodę w dwulitrowej misce nadającej się do kuchenki mikrofalowej. Przykryjmy je plastikiem i zróbmy kilka otworów na górze. Trzymajmy Mikrofalówkę na wysokim poziomie przez 2 minuty. Mieszajmy, a następnie dalej trzymajmy je w mikrofalówce pod przykryciem na wysokim poziomie w odstępach 1-minutowych, aż owoce będą miękkie, około 2 minuty dłużej. Odkryjmy i ostudzimy przez 10 minut.

Krok 2
Zmiksujmy miksturę w robocie kuchennym, aż będzie bardzo gładka. Dodajmy jogurt i miksujmy, aż się połączą. Przenieśmy do 4 filiżanek miarki i w razie potrzeby dodajmy więcej jogurtu, aby uzyskać dwie 1/4 filiżanki.

Krok 3
Zamrażajmy w sześciu 85g, lub podobnej wielkości foremkach typu pop do zestalenia, około 6 godzin. Aby rozformować, zanurzmy formy w ciepłej wodzie na 10 do 20 sekund. Jeśli to konieczne, użyjmy noża stołowego, aby przerwać próżnię i podważyć wyskoki.

Curry kalafior z czerwonym ryżem i Tzatziki

Wstęp

Dawno minęły czasy, kiedy wybór ryżu ograniczał się do białego i brązowego. W tym zdrowym wegetariańskim przepisie na obiad, aromatyczny smak czerwonego ryżu, lub brązowego basmati jibe wspaniale komponuje się z pachnącym curry w proszku. Ponieważ potrzebujemy 2 całych główek kalafiora, aby uzyskać 4 steki z kalafiora, będziemy mieli wykorzystać resztki kalafiorów do innych potraw. Upieczmy różyczki obok steków, a następnie wrzućmy je z odrobiną ciecierzycy i sosu tzatziki, aby uzyskać zdrowy lunch.

Składniki

Tzatziki

1 łyżka soku z cytryny,

1 ząbek czosnku, posiekany,

1/2 łyżeczki soli koszernej,

1/2 średniego ogórka, bez pestek,

3/4 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego,

1/4 szklanki kwaśnej śmietany,

Steki Ryżowe i Kalafiorowe

1 szklanka czerwonego ryżu, lub brązowego ryżu basmati,

1/3 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,

2 średnie główki kalafiora,

2 łyżki posiekanej świeżej kolendry,

1 łyżka soku z cytryny,

2 łyżeczki curry w proszku,

1/2 łyżeczki soli koszernej.

Przygotowanie

Krok 1
Aby przygotować tzatziki, w średniej misce ubijmy jogurt, śmietanę, sok z cytryny, czosnek i sól. Zamrozić.

Krok 2
Aby przygotować ryż i kalafior, rozgrzej piekarnik do 230°C. Wyłóż folie na dużą blachę do pieczenia z brzegiem.

Krok 3
Przygotujmy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Krok 4
W międzyczasie w małej misce ubijmy olej, sok z cytryny, curry i sól.

Krok 5
Usuńmy wszelkie zewnętrzne liście z kalafiora, ale zachowajmy łodygi w nienaruszonym stanie. Połóżmy na desce do krojenia łodygą do dołu. Za pomocą dużego noża pokrójmy dwa plastry o grubości 2,5cm ze środka każdej głowy, aby uzyskać 4 „steki” z kalafiora. Pokrójmy tyle pozostałego kalafiora na 1,8cm różyczki, aby otrzymać 4 filiżanki. Ułóżmy steki i różyczki w jednej warstwie na przygotowanej blasze do pieczenia. Posmarujmy obie strony mieszanką curry.

Krok 6
Pieczmy, delikatnie obracając w połowie, aż różyczki lekko się zrumienią, a łodygi kalafiora zmiękną, przez 30 do 35 minut.

Krok 7
Włóżmy do lodówki różyczki i 6 łyżek tzatziki do innego użytku.

Krok 8
Podzielmy ryż na 4 talerze i posypmy każdą porcję stekiem z kalafiora, 1/4 szklanki tzatziki i posypmy kolendrą.

Wskazówki

Aby zachować potrawe na dłużej, włóżmy tzatziki do lodówki (krok 1) do 5 dni. Pieczone różyczki kalafiora przechowujmy w lodówce do 3 dni.

Groch & Marchewka

Wstęp

Szybka przystawka jest zawsze doceniana, zwłaszcza tak szybka do zrobienia jak ta kombinacja. Pasuje do steków na kolację, ryżu z fasolą, lub wegańskiego klopsa, ale jeśli naprawdę kochamy groszek i marchewkę, możemy to zjeść za jednym razem, jako posiłek.

Potrawa zawiera węglowodany, błonnik, białko i masło w jednym rondlu. Doprawiona solą i pieprzem, a następnie doprawiona sosem miodowo-musztardowym, można dokończyć odrobiną wyciskanej cytryny, lub nie jak uważamy. Aby zrobić wersję wegańską, zamieńmy masło na oliwę z oliwek, lub olej kokosowy i pomińmy ser, lub dodajmy trochę zmiażdżonych orzechów.

Aby uzyskać odpowiednią konsystencję delikatnej, ale nie papkowatej, pokrójmy marchewki po przekątnej na owalne monety, aby pokryły je masłem.

Dodajmy wodę, aby zmiękły, a następnie dodajmy swoje przyprawy, aby mogły zredukować się wraz z wodą do sosu, który wsiąka w marchewki. Zanim groszek się rozgrzeje, Nasz sos również powinien mieć odpowiednią konsystencję, glazurując każdy kęs.

Składniki

3 łyżki masła,

1 marchewka, obrana i pokrojona w cienkie plastry po skosie,

3/4 łyżeczki, soli koszernej,

1/2 łyżeczki, świeżo zmielonego czarnego pieprzu,

1/2 szklanki wody,

2 łyżki stołowe, musztardy Dijon, najlepiej grubo mielona,

1 worek mrożonego groszku,

1 łyżeczka soku z cytryny,

świeżo starty ser Pecorino, lub Parmezan,

do podania (opcjonalnie).

Przygotowanie

Krok 1
Na dużej patelni na średnim ogniu roztopmy masło. Dodajmy marchewki, soli i pieprzu i mieszajmy, aż dobrze pokryją się masłem, około 2 minuty.

Krok 2
Dodajmy wodę i zagotujmy. Gotujmy, mieszając od czasu do czasu, aż płyn zmniejszy się o połowę, 4 do 5 minut.

Krok 3
Dodajmy miód i musztardę mieszając ją, aż równomiernie się
połączą, następnie dodajmy groszek.

Krok 4
Gotujmy, często mieszając, aż groszek się rozgrzeje, a sos przylgnie do warzyw, około 5 minut dłużej. Usuńmy go z ognia. Przed podaniem wymieszajmy sok z cytryny i polejmy serem, jeśli chcemy.

Marynata jagnięca

Wstęp

Niewiele rodzajów mięsa przygotowuje się na specjalną okazję, jak jagnięcinę. Niezależnie od tego, czy jest to delikatny i pyszny kotlet żeberkowy, wolno gotowana golonka, czy godny polecenia udziec jagnięcy, ta marynata sprawi, że będzie ona jeszcze bardziej wyjątkowa. Aby uzyskać najbardziej nieodparty smak, zmieszaliśmy pikantny jogurt grecki, oliwę z oliwek, ziemiste zioła i przyprawy oraz kilka ząbków startego czosnku, aby uzyskać pikantny poncz.

To, jak długo mięso się marynuje, zależy tylko od tego, jak bardzo chcemy, aby smak wnikał w mięso. Jagnięcina może być marynowana w jogurcie do 3 dni, ale ponieważ ten jogurt ma tak intensywny smak, od 8 do 24 godzin jest idealny do spożycia.

Jak każda dobra marynata, ta jest pikantna, kwaśna i służy do dodawania smaku i zmiękczania. Kwaśny jogurt i sok z cytryny współpracują ze sobą, aby z denaturować mięso i rozbić twarde włókna mięśniowe, zanim mięso trafi nawet do piekarnika lub patelni. Dodany majonez i oliwa z oliwek nadają jogurtowi tłustą i kremową konsystencję, zachowując smak przypraw i czyniąc jogurt idealnym do maczania.

Podczas gdy na 450g mięsa potrzebujesz tylko 0,5 szklanki marynaty, ten przepis zawiera około 1,25 szklanki, dzięki czemu możemy wykorzystać resztę do maczania i smarowania do syta. Ta marynata jest dobra dosłownie na wszystko. Możemy jej użyć do maczania surowych warzyw, krakersów, chipsów, a nawet do smarowania kanapki z mocnym chlebem. Rozcieńczyć odrobiną oliwy z oliwek i użyć do pokrojonej sałatki greckiej.

Jeśli planujemy wykorzystać resztę marynaty do innych smacznych zastosowań, pamiętajmy, aby oddzielić porcję, którą zamierzamy zachować, od porcji, którą zamierzamy użyć do marynowania jagnięciny. Po użyciu każdą marynatę, która dotknęła surowego mięsa, należy wyrzucić. Ten przepis dobrze się podwaja, ale jeśli planujemy go zrobić, przełączmy się na blender lub robota kuchennego. Dodanie oliwy z oliwek będzie znacznie łatwiejsze dla naszej dłoni podczas ubijania.

Uwaga: Unikajmy używania metalowych misek do przygotowywania i przechowywania, ponieważ metal może reagować z kwasem zawartym w marynacie. Marynowaną jagnięcinę przechowujmy w lodówce do 3 dni, a niewykorzystaną marynatę do 5 dni.

Składniki

3/4 pełnotłustego jogurt grecki,

1/4 pełnotłustego majonezu,

1/4 oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,

1 cytryna, skórka i sok,

2 ząbki czosnku, starte lub mielone,

1 łyżka świeżej mięty, mielonej,

2 łyżeczki świeżego oregano, mielonego,

1 łyżeczka świeżej rozmaryny, mielonej,

1 łyżeczka kminku mielonego,

1/2 łyżeczki mielonej kolendry,

1/2 łyżeczki soli koszernej,

1/2 łyżeczki świeżo zmielony czarny pieprz

0,45kg/1,30kg jagnięciny,

żeberka, lub kotlety jagnięce, golonka, pieczeń itp.

Przygotowanie

Krok 1
W małej szklanej, lub niereaktywnej misce wymieszajmy jogurt i majonez, aż dokładnie się połączą.

Krok 2
Dodawajmy olej po 1 łyżce stołowej na raz, energicznie ubijając po każdym dodaniu, aby upewnić się, że jest całkowicie zemulgowany.

Krok 3
Wymieszajmy skórkę z cytryny i sok, czosnek, miętę, oregano, rozmaryn, kminek, kolendrę, sól i pieprz, aż dobrze się połączą.

Krok 4
Umieśćmy jagnięcinę w plastikowej torbie zamykanej na zamek, lub w plastikowym pojemniku z pokrywką i dodajmy 0,5 szklanki marynaty na 0,45kg.

Krok 5
Upewnijmy się, że jagnięcina jest całkowicie przykryta. Przechowujmy w lodówce przez co najmniej 4 godziny lub do 24 godzin.

Krok 6
Po zakończeniu marynowania jagnięciny wytrzyjmy nadmiar marynaty z jagnięciny przed gotowaniem. Postępuj zgodnie z instrukcjami gotowania jagnięciny zgodnie z preferowaną metodą.

Makaron z cukinii z pesto, awokado i krewetkami

Wstęp

Pokrójmy trochę węglowodanów i użyjmy spiralnej cukinii zamiast makaronu w tym przepisie na pikantny makaron pesto. Udekorujmy krewetkami z przyprawami Cajun, aby zakończyć ten szybki i łatwy obiad.

Składniki

5—6 średnich cukinii (łącznie 900g—905g), przycięte

3/4 łyżeczki soli, podzielone,

1 dojrzałe awokado,

1 szklanka zapakowanych świeżych liści bazylii,

1/4 szklanki niesolonych łuskanych pistacji,

2 łyżki soku z cytryny,

1/4 łyżeczki mielonego pieprzu,

1/4 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia plus 2 łyżki

stołowe, podzielone,

3 ząbki czosnku, mielone,

450g surowych krewetek (od 21 do 25 sztuk), obranych

i pozbawionych pestek, z pozostawionymi ogonami w razie

potrzeby,

1—2 łyżeczki przyprawy Old Bay.

Przygotowanie

Krok 1
Za pomocą spiralnej krajalnicy do warzyw, lub obieraczki do warzyw pokrójmy cukinię wzdłuż na długie, cienkie pasma lub paski. Zatrzymajmy się, gdy dojdziemy do nasion pośrodku (nasiona powodują rozpadanie się makaronu). Umieśćmy „makaron” z cukinii na durszlaku i wymieszajmy z 1/2 łyżeczki soli. Odczekajmy 15 do 30 minut, a następnie delikatnie wyciśnijmy go, aby usunąć nadmiar wody.

Krok 2
W międzyczasie połączmy w robocie kuchennym awokado, bazylię, pistacje, sok z cytryny, pieprz i pozostałą 1/4 łyżeczki soli. Pulsujmy je, aż zostanie drobno posiekany. Dodajmy 1/4 szklanki oleju i miksujmy do uzyskania gładkiej konsystencji.

Krok 3
Rozgrzejmy 1 łyżkę oleju na dużej patelni na średnim ogniu. Dodajmy czosnek i gotujmy mieszając przez 30 sekund. Dodajmy krewetki i posypmy Old Bay, gotuj go, mieszając od czasu do czasu, aż krewetki będą prawie ugotowane, 3 do 4 minut. Następnie przełóżmy je do dużego naczynia.

Krok 4
Dodajmy pozostałą 1 łyżkę oleju na patelnię. Dodajmy odsączony makaron z cukinii i delikatnie mieszajmy, aż będzie gorący, około 3 minut. Przełóżmy go do miski, dodając pesto i delikatnie wymieszajmy, aż się połączą.

Miska z makaronem z tęczowymi warzywami i sosem orzechowym

Wstęp

Z mnóstwem kolorowych warzyw, sezamowym makaronem ryżowym i zdrowym sosem z orzeszków ziemnych ta miska z makaronem jest hitem zarówno wśród dorosłych, jak i dzieci. Złóżmy miski przed podaniem, lub pozwólmy każdemu zrobić własne. W razie potrzeby podawać z ostrym sosem Sriracha.

Składniki

Miska z makaronem

115g makaronu fasolowego (patrz wskazówka),

lub cienkiego makaronu ryżowego,

2 łyżki posiekanej świeżej mięty,

2 łyżeczki octu ryżowego,

1 łyżka prażonego (ciemnego) oleju sezamowego,

24 szparagi, przycięte,

2 szklanki posiekanej zielonej, lub pekińskiej kapusty,

2 łyżki posiekanej świeżej bazylii,

1 szklanka cienko pokrojonej marchewki,

1 szklanka cienko pokrojonych buraków,

1 szklanka cienko pokrojonej czerwonej papryki,

1 szklanka cienko pokrojonej żółtej papryki,

Sos orzechowy

1 łyżka octu ryżowego,

1 łyżka syropu klonowego,

1/2 szklanki gładkiego naturalnego masła orzechowego,

1/4 szklanki tamari o obniżonej zawartości sodu,

lub sosu sojowego,

1/4 szklanki wody,

1 łyżeczka mielonego czosnku,

1/4 łyżeczki pokruszonej czerwonej papryki (opcjonalnie).

Przygotowanie

Krok 1
Aby przygotować miskę z makaronem, przygotujmy makaron zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Dobrze spłuczmy zimną wodą. Wymieszajmy z olejem sezamowym.

Krok 2
W dużym garnku zagotuj 2,5cm wody. Umieśćmy średnią miskę z lodowatą wodą obok kuchenki. Gotujmy szparagi we wrzącej wodzie przez 30 sekund, następnie przełóżmy ją do wody z lodem. Dobrze odcedźmy, osuszmy i pokrójmy na 5cm kawałki.

Krok 3
Połączmy kapustę, bazylię, miętę i ocet ryżowy w średniej misce.

Krok 4
Podzielmy makaron na 4 miski. Nałóż na każdą miskę 0,5 szklanki mieszanki kapusty, trochę szparagów, marchewki, buraków oraz czerwonej i żółtej papryki.

Krok 5
Aby przygotować sos, ubijmy masło orzechowe, tamari, lub sos sojowy, wodę, ocet ryżowy, miód, czosnek i pokruszoną czerwoną paprykę, (jeśli tak uważamy), w małej misce do uzyskania gładkiej konsystencji. Skropmy każdą miskę 1/4 szklanki sosu.

Wskazówki

Aby przygotować przepis z wyprzedzeniem, trzymajmy sos w lodówce do 2 dni.

Makaron z nitkami fasoli
Poszukajmy makaronu z nitkami fasoli, czasami oznaczanego jako makaron z wermiszelem, fasolą mung, lub makaronem celofanowym. Osoby z celiakią, lub nadwrażliwością na gluten powinny używać sosów sojowych oznaczonych jako „bezglutenowe”, ponieważ sos sojowy może zawierać pszenicę, lub inne słodziki i aromaty zawierające gluten.

Pasternak „Frytki”

Wstęp

Zamieńmy pasternak na ziemniaki w tym przepisie na pieczone w piekarniku frytki i uzyskajmy 5 gramów więcej błonnika na porcję. Udekorujmy te zdrowe frytki dodatkiem pikantnego sosu lub czosnkowego.

Aby przygotować Aioli po prostu wymieszajmy majonez ze srirachą, lub prażonym czosnkiem (albo z obydwoma!).

Składniki

225g pasternaku, obranego,

1/4 łyżeczki mielonego pieprzu,

1/2 łyżeczki soli,

2 łyżki oleju szafranowego, lub z pestek winogron,

1,5 łyżeczki suszonego oregano, pokruszonego,

1,5 łyżeczki wędzonej papryki,

3/4 łyżeczki cebuli w proszku.

Przygotowanie

Krok 1
Umieśćmy stojaki w górnej i dolnej trzeciej części piekarnika. Włóżmy do piekarnika 2 duże blachy do pieczenia z brzegami i rozgrzejmy do 220℃.

Krok 2
Pokrójmy pasternak na „frytki” o długości około 7,5cm i grubości 2,5cm. Wrzućmy pasternak do dużej miski z oliwą, oregano, papryką i cebulą w proszku. Rozłóżmy równą warstwę na gorącej blasze do pieczenia.

Krok 3
Pieczmy przez 10 minut. Wymieszajmy pasternak i obróćmy blachy do pieczenia od góry do dołu. Pieczmy, aż zrumienią się na brzegach, jeszcze 10 do 15 minut. Doprawmy solą i pieprzem i podawajmy.

Wskazówki

Aby uzyskać najlepszą konsystencję, wybierzmy jędrny, mały lub średni pasternak, przyciąć go i obrać przed gotowaniem. Pasternak duży ma włóknisty, zdrewniały rdzeń. Obierzmy i pokrójmy go na ćwiartki wzdłuż, a następnie wytnijmy rdzeń przed gotowaniem.

Spiralna zapiekanka z cukinii i letniej dyni

Wstęp

Jeśli nie mamy spiralizera, aby zrobić tę zdrową zapiekankę z makaronem z cukinii (tzw. zoodles), użyjmy obieraczki do warzyw, aby zrobić długie cienkie paski dyni i cukinii, zatrzymując się, gdy dotrzemy do obskurnego środka. Zaledwie kilka minut pod brojlerem nadaje tym gniazdom wypełnionym ricottą i bazylią jasnozłotą górę.

Składniki

1/4 szklanki posiekanej świeżej bazylii,

1 ząbek czosnku, posiekany,

1/2 łyżeczki mielonego pieprzu, podzielonego,

2 średnie dynie letnie,

2 średnie cukinie,

2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,

1/2 łyżeczki soli,

1 szklanka sera ricotta z pełnego mleka,

1/2 szklanki drobno posiekanego parmezanu.

Przygotowanie

Krok 1
Umieśćmy stojak w górnej pozycji piekarnika, rozgrzejmy brojler do wysokiego poziomu.

Krok 2
Połączmy ricottę, parmezan, bazylię, czosnek i 1/4 łyżeczki pieprzu w średniej misce. Odłożyć na bok.

Krok 3
Używając spiralnej krajalnicy do warzyw, lub obieraczki do warzyw, pokrójmy letnią dynię wzdłuż na długie, cienkie pasma, lub paski. Zatrzymajmy się, gdy dojdziemy do nasion. Powinniśmy mieć około 6 filiżanek „makaronów”. Umieśćmy je na desce do krojenia i uformujmy w równy 25cm kwadrat. Pokrójmy kwadrat na ćwiartki. Przenieśmy każde „gniazdo” do bezpiecznej, dla brojlerów patelni o wymiarach 22 na 33 cm, lub podobnego

3-litrowego naczynia do pieczenia. Powtórzmy to samo z cukinią. Ułóżmy gniazda cukinii naprzemiennie z kabaczkami.

Krok 4
Skropmy gniazda oliwą i doprawmy solą i pozostałą częścią 1/4 łyżeczki pieprzu. Zróbmy dołek na środku każdego i dodajmy około 2 łyżek nadzienia.

Krok 5
Podsmażmy gniazda, aż zbrązowieją w miejscach, 6 do 8 minut. Podawajmy na ciepło.

Chrupiące Wegetariańskie Wrapy

Składniki

2 łyżki pokruszonego sera feta,

1 łyżeczka soku z limonki,

dwa 20cm lekkie okłady ze szpinaku typu flatbread, o niskiej

zawartości węglowodanów,

1/2 średniego awokado, bez pestek i obrane,

1 mały ogórek, pokrojony w cienkie paski wielkości kęsa,

1 średnia marchewka, pokrojona w cienkie paski wielkości kęsa,

1/2 małej czerwonej papryki słodkiej z łodygą, posiekaną,

pokrojoną w cienkie paski wielkości kęsa.

Przygotowanie

Krok 1
W małej misce zetrzyjmy awokado i sok z limonki. Podzielmy mieszankę awokado między tortille, równomiernie rozprowadzając.

Krok 2
Ułóżmy paski ogórka, marchewki i słodkiej papryki na wierzchu mieszanki z awokado, pozostawiając około 2,5 cm wolnej przestrzeni na końcach każdej tortilli.

Krok 3
Posypmy serem feta, zwińmy każdą tortillę w spiralę. Podawajmy od razu, lub przykryjmy i możemy ją schłodzić do 4 godzin. Przeciąć na pół po przekątnej.

Zupa z zielonych jajek i szynki

Wstęp

Czy robiliśmy kiedyś przepis na kremową zieloną zupę? Jeśli tak, co powiecie na to, że nie zawiera ona nabiału, tylko aromatyczne puree warzywne zwieńczone idealnie ugotowanym jajkiem i szynką? Zaufajcie mi, bez względu na to, czy jecie je w pudełku, w domu, zarówno wy, jak i wasze dzieci pokochacie tę idealną zupę z bajek.

Składniki

2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, podzielone,

115g grubej szynki, lub szynki prosciutto, pokrojonej w kostkę,

1 mała cebula, posiekana,

8 filiżanek wody,

2 łyżki białego octu destylowanego,

4 duże jajka,

2 ząbki czosnku, posiekane,

4 szklanki niskosodowego bulionu z kurczaka,

4 szklanki posiekanych różyczek brokułów,

2 szklanki posiekanych różyczek kalafiora,

2 łyżeczki świeżych liści tymianku,

1/8 łyżeczki soli,

4 szklanki szpinaku dla dzieci,

1/4 szklanki posiekanej świeżej pietruszki,

lub więcej do dekoracji.

Przygotowanie

Krok 1
Rozgrzejmy 1 łyżkę oleju w dużym garnku na średnim ogniu. Dodajmy szynkę, lub prosciutto i smażmy, często mieszając, aż lekko się zrumieni, około 3 minuty. Przenieśmy na talerz, następnie odłóżmy na bok.

Krok 2
Dodajmy pozostałą 1 łyżkę oleju i cebulę do garnka. Gotujmy, często mieszając, aż zmiękną, około 3 minuty. Dodajmy czosnek, gotujmy, mieszając, przez 1 minutę. Dodajmy bulion, brokuły, kalafior, tymianek i sól. Zmniejszmy ogień do wrzenia, przykryjmy i gotujmy, aż brokuły będą bardzo miękkie, około 6 minut. Dodajmy szpinak i pietruszkę. Zdejmijmy z ognia i odstawmy pod przykryciem, aż szpinak zwiędnie, około 5 minut. Zupę należy zmiksować w garnku za pomocą blendera zanurzeniowego, lub partiami w zwykłym blenderze. Zachowajmy ostrożność podczas miksowania gorących płynów.

Krok 3

[1] Quinoa Revolution autorstwa Patricii Green i Carolyn Hemming

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.