Błażej Ciesielski

ADHD

© Błażej Ciesielski, 2025

Poradnik oferuje kompleksową wiedzę na temat ADHD, obejmującą zarówno podstawy neurobiologiczne, typy i objawy zaburzenia, jak i praktyczne strategie radzenia sobie w codziennym życiu. Zawiera informacje o diagnostyce, leczeniu farmakologicznym i psychoterapeutycznym oraz metodach organizacji, zarządzania uwagą i emocjami. Skierowany jest do osób dorosłych z ADHD, ich bliskich oraz specjalistów, którzy chcą lepiej zrozumieć mechanizmy funkcjonowania tego zaburzenia i sposoby wsparcia.

ISBN 978-83-8440-005-0

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

ADHD

Słowem wstępu

Co to jest ADHD?

Typy ADHD

1. Typ z przewagą zaburzeń uwagi (ADD)

2. Typ hiperaktywno-impulsywny

3. Typ mieszany

Objawy ADHD u dorosłych

Zaburzenia koncentracji

Impulsywność

Hiperaktywność (często ukryta — mentalna)

Problemy wykonawcze

Emocje

Jakie mogą być pozytywne strony ADHD?

Skąd się bierze ADHD?

Diagnoza ADHD u dorosłych

Z czym często współwystępuje ADHD?

Leczenie ADHD

Leki

Psychoterapia

Zarządzanie środowiskowe

Praktyczne wskazówki dla osób z ADHD

Używaj „zewnętrznego mózgu”

Dziel zadania na mikro-kroki

Technika 5 minut

Zarządzaj energią, nie czasem

Minimalizuj rozpraszacze

Pamiętaj, że prokrastynacja nie znaczy lenistwa

Mity o ADHD

Jak wygląda życie z ADHD?

Narzędzia i aplikacje pomocne w ADHD

Samotest screeningowy do zdiagnozowania ADHD

Samotest screeningowy ADHD dla dorosłych

Interpretacja wyników

Na zakończenie

Słowem wstępu

Ten poradnik został stworzony z myślą o Tobie, jeśli podejrzewasz u siebie ADHD, zostało ono u Ciebie już zdiagnozowane, albo po prostu chcesz lepiej zrozumieć, jak funkcjonuje Twój mózg i jakie wyzwania mogą wynikać z tego zaburzenia. Znajdziesz tu wyczerpujące informacje o ADHD, od podstawowej wiedzy o tym, czym jest to zaburzenie, przez typy i objawy, po praktyczne strategie radzenia sobie z codziennymi trudnościami. Poradnik ten może być dla Ciebie wsparciem zarówno w zrozumieniu samego siebie, jak i w poprawie jakości życia, organizacji pracy, nauki czy relacji z innymi.

Warto go przeczytać, jeśli czujesz, że Twoja uwaga łatwo odpływa, masz problemy z organizacją, często odkładasz zadania, reagujesz impulsywnie lub doświadczasz wrażliwości emocjonalnej, która utrudnia codzienne funkcjonowanie. Poradnik jest także przydatny dla bliskich osób z ADHD, nauczycieli, trenerów, terapeutów czy pracodawców, którzy chcą lepiej zrozumieć potrzeby i wyzwania osób z tym zaburzeniem. Dzięki niemu możesz dowiedzieć się, jakie strategie, narzędzia i techniki pomagają w codziennym życiu, jak zminimalizować stres i chaos oraz jak wykorzystać mocne strony ADHD, takie jak kreatywność, spontaniczność czy zdolność do hiperfokusu.

Posiadanie takiego poradnika daje wymierne korzyści. Masz w jednym miejscu uporządkowaną wiedzę, która w innym wypadku wymagałaby przeszukiwania wielu źródeł i artykułów naukowych. To praktyczne wsparcie, które możesz wykorzystać od razu w swoim życiu — do planowania dnia, pracy nad emocjami, wprowadzania skutecznych strategii organizacji i minimalizowania rozpraszaczy. Poradnik pozwala spojrzeć na ADHD nie jako na przeszkodę, ale jako na zestaw wyzwań i mocnych stron, które możesz lepiej rozpoznać i wykorzystać.

Zapraszam Cię więc do lektury i odkrywania wiedzy, która może zmienić Twoje podejście do codziennych trudności, zwiększyć efektywność, poprawić relacje z innymi i wprowadzić więcej spokoju oraz porządku w życie. Ten poradnik to przewodnik po ADHD, który pomoże Ci lepiej rozumieć siebie, podejmować świadome decyzje i wykorzystywać swoje unikalne możliwości.

Co to jest ADHD?

ADHD, czyli Attention Deficit Hyperactivity Disorder, jest zaburzeniem neurorozwojowym wynikającym z odmiennego funkcjonowania mózgu. Oznacza to, że osoba z ADHD przetwarza bodźce i organizuje swoje działania w sposób różniący się od osób neurotypowych. Zaburzenie nie jest wynikiem błędów wychowawczych, braku dyscypliny ani lenistwa. Jego źródłem są zmiany w pracy układów odpowiedzialnych przede wszystkim za regulowanie uwagi, kontrolowanie impulsów, planowanie oraz utrzymanie stabilnej aktywności zarówno fizycznej, jak i mentalnej. Najważniejszą rolę odgrywa tu zwłaszcza kora przedczołowa, czyli obszar mózgu odpowiadający za tzw. funkcje wykonawcze. To one decydują o tym, jak planujemy działania, radzimy sobie z zadaniami wymagającymi koncentracji, zarządzamy czasem i kontrolujemy emocje.

Osoba z ADHD nie doświadcza trudności dlatego, że „nie chce się skupić” lub „nie potrafi usiedzieć w miejscu”, lecz dlatego, że jej mózg w inny sposób gospodaruje dopaminą i noradrenaliną. Te neuroprzekaźniki odpowiadają za motywację, uwagę i reakcję na bodźce. U osób z ADHD poziomy tych substancji bywają niewystarczające lub niestabilne, co przekłada się na typowe objawy, takie jak rozproszenie, impulsywność, szybkie zmęczenie monotonnymi zadaniami czy nagłe napady energii. Dlatego właśnie ADHD jest uznawane za biologiczne zaburzenie pracy mózgu, a nie problem charakteru.

Warto podkreślić, że ADHD nie dotyczy wyłącznie dzieci. Choć objawy pojawiają się wcześnie, zazwyczaj jeszcze przed dwunastym rokiem życia, u bardzo wielu osób utrzymują się przez całe życie, często przybierając nieco inną formę w dorosłości. Hiperaktywność, typowa u dzieci, z wiekiem może zmienić się w niepokój wewnętrzny lub trudność z relaksem, a impulsywność może ujawniać się bardziej w decyzjach czy emocjach niż w zachowaniu zewnętrznym. Problemy z koncentracją, organizacją i regulacją emocjonalną często stają się szczególnie widoczne dopiero wtedy, gdy dorosły zaczyna funkcjonować samodzielnie i musi zarządzać wieloma równoczesnymi obowiązkami.

ADHD jest więc trwałą cechą neurobiologiczną, która kształtuje sposób działania człowieka na wielu poziomach — od codziennych nawyków i stylu pracy, przez relacje z innymi, aż po zdolność radzenia sobie ze stresem. Jednocześnie nie przekreśla ona możliwości prowadzenia satysfakcjonującego życia. Zrozumienie, czym jest ADHD, pozwala lepiej rozpoznać jego wpływ i skuteczniej korzystać z własnych mocnych stron, a także szukać wsparcia tam, gdzie trudności okazują się zbyt uciążliwe.

Typy ADHD

Współczesna klasyfikacja DSM-5 wyróżnia trzy podstawowe typy ADHD, z których każdy charakteryzuje się innym zestawem dominujących objawów. Zgodnie z DSM-5 wyróżnia się 3 typy:

1. Typ z przewagą zaburzeń uwagi (ADD)

Typ z przewagą zaburzeń uwagi, nazywany dawniej ADD, to odmiana, w której głównym źródłem trudności nie jest nadmierna aktywność czy impulsywność, lecz problemy związane z koncentracją. Osoba funkcjonująca w tym typie często ma trudność z utrzymaniem uwagi na zadaniach, zwłaszcza jeśli są monotonne lub wymagają dłuższej, systematycznej pracy. Łatwo traci wątek, miewa poczucie „odpływania myślami” i bywa, że nawet w trakcie rozmowy czy czytania umysł mimowolnie ucieka w kierunku innych, bardziej interesujących bodźców.

Zaburzenia uwagi wiążą się u takich osób z częstym zapominaniem o sprawach bieżących, terminach, drobnych obowiązkach, a czasem również o rzeczach podstawowych, jak zgubienie kluczy tuż po odłożeniu ich w przypadkowe miejsce. Chaotyczność przejawia się zarówno w sposobie działania, jak i w przestrzeni wokół. Otoczenie może szybko tracić porządek, a rozpoczęte zadania często pozostają niedokończone, bo kolejne rzeczy odciągają uwagę i komplikują dokończenie poprzednich.

Ten typ ADHD bywa szczególnie trudny do zauważenia przez otoczenie. Ponieważ osoba z przewagą zaburzeń uwagi nie musi być wyraźnie nadmiernie ruchliwa czy impulsywna, jej problemy mogą zostać błędnie przypisane roztargnieniu, nieśmiałości, marzycielstwu albo „brakom organizacyjnym”. Z tego powodu wiele osób — zwłaszcza dziewcząt i kobiet — przez lata funkcjonuje bez diagnozy. U kobiet ADHD w tej formie często objawia się cichą walką wewnętrzną: dużym wysiłkiem wkładanym w utrzymanie pozorów porządku, chronicznym przeciążeniem oraz poczuciem, że „wszyscy inni radzą sobie lepiej”.

Typ z przewagą zaburzeń uwagi pokazuje, że ADHD nie zawsze przybiera postać nadmiernej energii i widocznego pobudzenia. Czasem objawia się jako wewnętrzny chaos, trudności z selekcją bodźców, podatność na rozproszenie oraz zużywanie ogromnych pokładów energii na utrzymanie podstawowej koncentracji. Zrozumienie tego pozwala dostrzec, że ADHD może być bardzo zróżnicowane, a samo zaburzenie ma wiele twarzy — niektóre ciche i łatwe do przeoczenia.

2. Typ hiperaktywno-impulsywny

Typ hiperaktywno-impulsywny ADHD to odmiana, w której najbardziej widoczne są trudności związane z nadmierną aktywnością oraz potrzebą natychmiastowego działania. Osoba należąca do tego typu często odczuwa silny wewnętrzny niepokój ruchowy, który sprawia, że trudno jej usiedzieć w jednym miejscu. Wiercenie się, poruszanie nogami, zmienianie pozycji czy mimowolne drobne ruchy ciała nie wynikają z braku dobrych manier, lecz z realnej potrzeby fizycznego rozładowania energii. To napięcie ruchowe bywa szczególnie nasilone w sytuacjach, w których wymaga się bezruchu, takich jak spotkania, wykłady czy długie oczekiwanie w kolejce.

Potrzeba ruchu jest tak silna, że dla osób z tym typem ADHD aktywność fizyczna może działać niemal jak regulator napięcia. Gdy nie mają możliwości poruszania się, często pojawia się rosnąca frustracja lub poczucie „uwięzienia”, co dodatkowo utrudnia skupienie i kontrolowanie zachowania. Hiperaktywność nie dotyczy jednak wyłącznie ciała. Może pojawiać się również w postaci przyspieszonego tempa myślenia, wielu równoczesnych impulsów i potrzeby natychmiastowego działania, zanim osoba zdąży w pełni przemyśleć konsekwencje.

Jednym z charakterystycznych objawów w tym typie jest także gadatliwość. Osoba może mówić szybko, dużo i czasem bardziej, niż sytuacja społeczna pozwala. Trudno jej czekać na swoją kolej w rozmowie, a przerwanie komuś zdania nie zawsze jest przejawem braku uprzejmości. Często jest to po prostu natychmiastowa potrzeba wypowiedzenia myśli, która pojawia się i domaga się natychmiastowej uwagi. Głos wewnętrzny filtrujący, co powiedzieć, a czego nie mówić na głos, działa mniej skutecznie, dlatego rozmowy bywają żywiołowe, spontaniczne i trudno je zatrzymać.

Impulsywność stanowi drugą kluczową cechę tego typu ADHD. Objawia się w szybkim podejmowaniu decyzji bez pełnego rozważenia konsekwencji, reagowaniu pod wpływem emocji, wydawaniu pieniędzy spontanicznie lub angażowaniu się w działania, zanim osoba zastanowi się, czy to właściwe. Impulsywność nie musi oznaczać braku odpowiedzialności. Częściej wynika z tego, że bodziec dociera i wywołuje reakcję szybciej, niż mózg zdąży przeprowadzić proces hamowania. Tę trudność można zauważyć również w relacjach międzyludzkich — osoby z tym typem mogą szybciej reagować gniewem, irytacją czy frustracją, ale równie szybko potrafią wrócić do równowagi.

Typ hiperaktywno-impulsywny jest zazwyczaj najbardziej widoczny dla otoczenia. W dzieciństwie bywa wręcz klasycznym obrazem ADHD, natomiast w dorosłości może przejawiać się bardziej subtelnie, jako wewnętrzny niepokój, nadmierna energia, ciągłe potrzeby działania oraz emocjonalna impulsywność. Ten typ pokazuje, że ADHD często wiąże się nie tyle z brakiem kontroli, ile z inną dynamiką pracy mózgu, która sprawia, że reakcja pojawia się zanim pojawi się pełna analiza sytuacji.

3. Typ mieszany

Typ mieszany jest najczęściej występującą postacią ADHD i obejmuje zarówno trudności charakterystyczne dla zaburzeń uwagi, jak i te związane z impulsywnością oraz nadmierną aktywnością. Oznacza to, że osoba funkcjonująca w tym typie może jednocześnie doświadczać chaosu myślowego, rozpraszania i problemów z koncentracją, a jednocześnie mierzyć się z impulsywnymi reakcjami oraz potrzebą nieustannego działania. Taka mieszanka sprawia, że obraz objawów jest bardziej złożony i często zmienny, a codzienne funkcjonowanie może przypominać nieustanne balansowanie między skrajnościami.

W praktyce typ mieszany może wyglądać tak, że osoba ma ogromną trudność z rozpoczęciem zadania, ponieważ jej uwaga rozprasza się na dziesiątki drobnych bodźców, lecz gdy już uda jej się zacząć, potrafi popaść w intensywny hiperfokus i pracować ponad siły, zapominając o przerwach. Innym razem zamiast skupić się na jednym działaniu, zaczyna kilka naraz, przeskakuje między nimi, a żadne nie zostaje ukończone. Równocześnie pojawia się wewnętrzna potrzeba ruchu, zmieniania pozycji, chodzenia po pokoju czy wykonywania drobnych gestów, które pomagają rozładować napięcie, lecz mogą być odbierane przez otoczenie jako niepokój lub brak zaangażowania.

Impulsywność w typie mieszanym łączy się z trudnościami w hamowaniu reakcji. Osoba może szybciej mówić, działać pod wpływem emocji albo podejmować decyzje bez pełnego przemyślenia konsekwencji. W tym wszystkim występują epizody zapominania, trudności w organizacji, problemy z orientacją w czasie i skłonność do bałaganu, które wynikają z zaburzeń uwagi. Ten rodzaj ADHD potrafi przynosić zarówno nadmierną pobudliwość, jak i chwile nagłego spadku energii i motywacji, co sprawia, że osoba może być odbierana jako zmienna, nieprzewidywalna lub „chaotyczna”, choć w rzeczywistości chodzi o specyficzny sposób pracy mózgu.

Typ mieszany ukazuje, jak szerokie i różnorodne może być spektrum ADHD. To właśnie ta odmiana prowadzi do największej ilości nieporozumień w codziennym życiu, ponieważ zachowania osoby mogą wydawać się sprzeczne. Raz jest dynamiczna i aktywna, innym razem niezdolna do skupienia. Czasem reaguje impulsywnie, a innym razem wycofuje się w marzenia i myśli. Zrozumienie, że te skrajności nie wynikają z kaprysów ani braku odpowiedzialności, lecz z neurobiologicznego wzorca działania mózgu, pozwala lepiej wspierać osoby z tym typem ADHD i tworzyć strategie, które ułatwiają im codzienne funkcjonowanie.

Objawy ADHD u dorosłych

Zaburzenia koncentracji

Zaburzenia koncentracji stanowią jeden z najbardziej charakterystycznych objawów ADHD u dorosłych i często to właśnie one najmocniej wpływają na codzienne funkcjonowanie. Osoba dorosła z ADHD nie traci uwagi dlatego, że „nie chce się skupić”, lecz dlatego, że jej mózg działa w sposób bardziej podatny na bodźce zewnętrzne oraz szybciej męczy się monotonią. Efektem tego jest trudność zarówno w rozpoczęciu zadania, jak i w doprowadzeniu go do końca. Z perspektywy osoby z ADHD początek bywa najtrudniejszym momentem: aktywowanie uwagi, zebranie myśli i zdobycie energii, aby zacząć działać, może wymagać znacznie większego wysiłku niż u kogoś neurotypowego. Zadania rozciągnięte w czasie lub wymagające planowania często budzą poczucie przytłoczenia, przez co są odsuwane „na później”.

Kiedy już uda się zacząć, problemem staje się utrzymanie uwagi, szczególnie jeśli czynność jest monotonna, powtarzalna lub nie budzi naturalnego zainteresowania. W takich sytuacjach koncentracja szybko opada, a umysł zaczyna dryfować w kierunku bardziej stymulujących bodźców. Może to wyglądać tak, że osoba nagle orientuje się, iż od kilku minut patrzy w ekran lub kartkę, nie rejestrując treści. Zjawisko określane jako „odpływanie myślami” nie jest świadomą decyzją, lecz automatyczną reakcją mózgu poszukującego większego pobudzenia.

Dorośli z ADHD często doświadczają również zapominania, które nie wynika z braku odpowiedzialności, lecz z trudności w utrzymaniu uwagi na informacjach długoterminowych. Spotkania, terminy, drobne obowiązki czy nawet ważne rzeczy zapamiętane „na chwilę” potrafią wypaść z głowy, jeśli nie zostaną zapisane lub powiązane z bardzo wyraźnym bodźcem. To zapominanie bywa szczególnie frustrujące, bo osoba często dobrze pamięta rzeczy interesujące, podczas gdy te rutynowe i wymagające organizacji po prostu rozpływają się w natłoku bodźców.

Wszystkie te objawy sprawiają, że codzienność osoby dorosłej z ADHD może być pełna poczucia chaosu, przeciążenia i nieustannego nadrabiania zaległości. Warto jednak pamiętać, że trudności z koncentracją nie świadczą o braku zdolności czy inteligencji. Wynikają z neurobiologicznego sposobu działania mózgu i mogą zostać skutecznie złagodzone odpowiednimi strategiami, wsparciem i terapią.

Impulsywność

Impulsywność w ADHD u dorosłych jest jednym z najbardziej widocznych i jednocześnie najbardziej niezrozumianych objawów. Nie polega ona na braku dojrzałości czy lekkomyślności, lecz na specyficznym sposobie działania mózgu, w którym mechanizmy hamowania reakcji są mniej wydajne. Oznacza to, że impuls pojawia się szybciej, niż mózg zdąży go w pełni przeanalizować. W praktyce prowadzi to do podejmowania szybkich decyzji, często zanim osoba zdąży zastanowić się nad ich konsekwencjami. Mogą to być drobne wybory, jak spontaniczne zakupy, ale też poważniejsze działania, takie jak nagłe zmiany planów czy pochopne reakcje w sytuacjach zawodowych lub osobistych.

Jednym z częstszych przejawów impulsywności jest przerywanie innym. Osoba z ADHD może mieć ogromną trudność z poczekaniem, aż rozmówca dokończy myśl, ponieważ w jej głowie informacja pojawia się i natychmiast domaga się wypowiedzenia, zanim zniknie lub zostanie zapomniana. To przerywanie nie wynika z braku szacunku czy chęci dominowania, ale z silnej potrzeby utrzymania ciągłości własnego toku myślenia. W rozmowach z bliskimi lub współpracownikami bywa to źródłem nieporozumień, a osoba z ADHD często później odczuwa wstyd lub frustrację, widząc, jak jej reakcje zostały odebrane.

Trudność w czekaniu przejawia się nie tylko w sytuacjach codziennych, takich jak stanie w kolejce czy oczekiwanie na swoją kolej w dyskusji. Dotyczy również sfery emocjonalnej i poznawczej. Dorosły z ADHD może źle znosić odroczenie nagrody, potrzebując natychmiastowego rezultatu, by podtrzymać motywację. Długotrwałe zadania bez szybkich efektów bywają szczególnie trudne, ponieważ nie dostarczają wystarczającej stymulacji, aby utrzymać zaangażowanie. W efekcie osoba może porzucać projekty lub przechodzić z jednej aktywności do drugiej, zanim poprzednia zostanie ukończona.

Impulsywność widoczna jest także w reakcjach emocjonalnych. W ADHD emocje pojawiają się szybko, intensywnie i często wyprzedzają logiczne przetwarzanie sytuacji. Wybuchy frustracji, nagłe wycofanie, impulsywne słowa czy gwałtowna radość potrafią pojawić się w ciągu sekund. Osoba nie zawsze ma poczucie kontroli nad dynamiką tych reakcji, choć zwykle równie szybko wraca do równowagi, gdy emocjonalna fala mija. Problem polega na tym, że otoczenie często pamięta jedynie moment wybuchu, a nie szybkie uspokojenie.

Impulsywność w ADHD nie jest kwestią braku dobrej woli, lecz odmiennej neurobiologii. Może prowadzić do trudnych sytuacji i nieporozumień, ale z czasem — przy świadomości własnych reakcji, wsparciu terapeutycznym i odpowiednich strategiach — można nauczyć się ją rozumieć, łagodzić i wykorzystywać w sposób bardziej konstruktywny.

Hiperaktywność (często ukryta — mentalna)

Hiperaktywność u dorosłych z ADHD często nie wygląda tak, jak u dzieci. Zamiast widocznego biegania czy wiercenia się pojawia się coś znacznie bardziej subtelnego, ale równie obciążającego — poczucie ciągłego napięcia. Wewnętrzny niepokój sprawia, że trudno usiedzieć w miejscu, nawet jeśli na zewnątrz dana osoba wydaje się spokojna. To uczucie bywa opisywane jako permanentna gotowość do działania, jakby w środku pracował silnik, którego nie da się wyłączyć.

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.