Andrzej Wnuk

Ciemna Strona Marzeń Sennych

Jak walczyć z koszmarami i paraliżem sennym

Projekt okładki Marta Krzemień-Ojak

Fotografia na okładce Sten Dueland - "Night"

Ilustracje do rozdziałów "Sen i Marzenia Senne", "Koszmary Senne" Jan Brzostowski

Ilustracja do rozdziału "Paraliż Senny" Johann Heinrich Füssli - "Nocna Mara (Koszmar)"

© Andrzej Wnuk, 2017

Koszmary i paraliż senny to zdecydowanie ciemna strona marzeń sennych. Zawarte w tym poradniku informacje pomogą czytelnikowi zrozumieć istotę tych zaburzeń snu, a liczne wskazówki oraz ćwiczenia wykorzystujące techniki relaksacji, elementy terapii poznawczo-behawioralnej oraz pracę ze świadomym snem, umożliwią skuteczną walkę z tymi przykrymi doświadczeniami i zapewnią zdrowy i spokojny sen.

ISBN 978-83-8104-005-1

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Wprowadzenie

Koszmary senne, czyli przerażające, zwykle powtarzające się sny zawierające motywy zagrożenia życia lub bezpieczeństwa i niosące jednoznacznie negatywne emocje to zdecydowanie ciemna strona marzeń sennych. Szacuje się, że około 4% osób dorosłych doświadcza koszmarów sennych, natomiast u dzieci i młodzieży odsetek ten jest dużo wyższy — niektórzy szacują, że przerażające marzenia senne dotyczą aż około 70% dzieci w wieku przedszkolnym.

Koszmary senne uznawane są za zaburzenia snu i nie pozostają bez wpływu na jakość życia, co może wynikać na przykład z prób unikania snu i ograniczania jego ilości. To z kolei prowadzić może do jeszcze większej liczby koszmarów sennych. Koszmary mogą ponadto przyczyniać się do bezsenności, nadmiernej senności podczas dnia oraz ogólnego zmęczenia i złego samopoczucia. Mogą też prowadzić do powstania lub zwiększenia natężenia istniejących już zaburzeń lub chorób psychicznych, przede wszystkim depresji i zaburzeń lękowych. W wielu przypadkach próba pozbycia się koszmarów może wymagać wizyty u psychoterapeuty, a w ostateczności konieczne jest leczenie farmakologiczne. Nie każdy jednak wie, że istnieje wiele innych, mniej inwazyjnych sposobów na poradzenie sobie z tym problemem, bez konieczności ingerencji osób trzecich lub leków.

Do innych zaburzeń snu, równie przerażających i — w niektórych przypadkach — zagrażających naszemu zdrowiu i stabilności psychicznej należy także paraliż senny (nazywany też porażeniem przysennym), podczas którego osoba doświadczająca tego stanu jest częściowo obudzona, ale nie może wykonać żadnego ruchu. Ponadto towarzyszą temu przerażające halucynacje wzrokowe, słuchowe i czuciowe.

Niniejszy poradnik ma na celu wyjaśnienie czytelnikowi, skąd biorą się wymienione zaburzenia snu, jak zmniejszyć szanse ich wystąpienia oraz w jaki sposób radzić sobie z tymi zaburzeniami w domowych warunkach. Zrozumienie mechanizmów leżących u ich źródła ułatwi czytelnikowi pracę nad poprawą jakości snu, a zastosowanie się do podanych wskazówek i ćwiczeń pomoże osobom cierpiącym na koszmary senne lub doświadczającym epizodów paraliżu sennego w walce z tymi przykrymi doświadczeniami i umożliwi zdrowy i spokojny sen.

Wszystkie treści tu przekazywane mają charakter informacyjny, a zastosowanie porad odbywa się jedynie na własne ryzyko czytelnika. Pewne rodzaje samopomocy mogą okazać się skuteczne w leczeniu lekkich zaburzeń snów, jednak w przypadku silnych stanów lękowych i innych towarzyszących zaburzeń psychosomatycznych ważne jest, aby przed przystąpieniem do stosowania jakichkolwiek ćwiczeń zawartych w tym poradniku, skonsultować się z odpowiednim lekarzem lub psychoterapeutą.

Sen i marzenia senne

Proces zasypiania i powstawanie marzeń sennych

Zakładając, że przeciętny dorosły człowiek śpi każdej nocy przez około 8 godzin, to ponad dwie godziny z tego czasu zajmują mu marzenia senne. Te najbardziej barwne, ale również i te najbardziej przerażające mają miejsce w tzw. fazie REM (z jęz. ang. rapid eye movement), czyli fazie szybkich ruchów gałek ocznych. Na poniższym rysunku można zobaczyć, że sen nie jest procesem jednorodnym, lecz składa się z kilku faz (N1, N2, N3), które razem tworzą pojedynczy cykl snu, a ten z kolei powtarza się w ciągu nocy około 4 do 6 razy. Każdy z tych cykli kończy się fazą REM, w której doświadczamy najintensywniejszych marzeń sennych.

Rys. 1. Schemat przedstawiający cykliczność snu w ciągu nocy

Jak zasypia mózg?

Marzenia senne są generowane wewnątrz naszego mózgu, którego wzorzec aktywności zmienia się w trakcie przechodzenia pomiędzy poszczególnymi fazami snu i czuwania. Wbrew temu, co kiedyś sądzono, kiedy zapadamy w sen, nasza świadomość nie ulega całkowitemu wyłączeniu. Ponadto zasypianie nie odbywa się nagle, jest to proces stopniowy. Zmiana aktywności mózgu w momencie przejścia ze stanu czuwania w sen nie jest wynikiem nagłego, ogólnego spadku poziomu aktywacji wszystkich struktur mózgu, lecz jest raczej postrzegana jako proces stopniowy, wieloogniskowy, związany z lokalnymi zmianami aktywności neuronów. Zmienia się wtedy częstotliwość pracy mózgu. Fale beta, o częstotliwości 13 — 28 Hz (herców, czyli cykli na sekundę) charakteryzujące stan wysokiej aktywności mózgu podczas czuwania, ustępują miejsca falom theta i delta (są to tzw. fale wolne, o niższej częstotliwości, odpowiednio 4 — 7 Hz i 1 — 3 Hz) na początku w okolicach czołowych, a cały proces przesuwa się stopniowo w kierunku potylicznym (tył głowy). To właśnie płaty czołowe, w których znajdują się ośrodki odpowiedzialne za racjonalne myślenie, krytyczną ocenę emocji i sytuacji czy samokontrolę i podejmowanie decyzji dotyczących własnej osoby, „zasypiają” jako pierwsze. To tłumaczy, dlaczego czasami podczas zasypiania doświadczamy dziwnych, nie do końca logicznych oraz nieuporządkowanych myśli.

Kiedy znajdziemy się w fazie N3, w całym mózgu dominują fale delta o niskiej częstotliwości 1 — 3 Hz, dlatego ten sen nazywany jest snem wolnofalowym. Inna jego nazwa to sen głęboki, gdyż faktycznie trudno jest wybudzić osobę z takiego snu, a kiedy już to się uda, osoba ta jest zdezorientowana, zagubiona i potrzebuje kilku chwil, aby dojść do siebie i zacząć normalnie funkcjonować.

W pewnym momencie proces przechodzenia przez kolejne fazy snu zaczyna się szybko cofać, tzn. przechodzi z fazy N3 w N2 a potem w N1, aż w końcu aktywność mózgu osiąga poziom zbliżony do tego, jaki obserwujemy w trakcie czuwania. Nie budzimy się jednak, lecz przechodzimy w fazę snu REM. Ponieważ zapis aktywności elektrycznej mózgu jest niemal nierozróżnialny od tego, jakim charakteryzuje się mózg na jawie, sen REM nazywany bywa również snem paradoksalnym. Niektóre obszary mózgu są aktywowane nawet silniej niż normalnie, w stanie czuwania. Dotyczy to między innymi tzw. układu limbicznego mózgu odpowiedzialnego za emocje — także i te negatywne, jak strach i lęk[1].

Skrót REM oznacza szybkie ruchy gałek ocznych, które są cechą charakterystyczną tej fazy. Nie wiadomo do końca, jaka jest funkcja tych ruchów. Prawdopodobnie odgrywają one jakąś rolę w procesach konsolidacji (utrwalania) śladów pamięciowych, choć możliwe, że są to jedynie chaotyczne ruchy będące wynikiem przypadkowej stymulacji mięśni gałkoruchowych poprzez wyładowania neuronów znajdujących się w części mózgu zwanej pniem. Powszechnie uważa się, że ruchy te odzwierciedlają faktyczne ruchy oczu, jakie wykonujemy we śnie podczas obserwowania tego, co nam się śni i chociaż nie ma na to wystarczających dowodów, to istnieją pewne badania, które wydają się potwierdzać tę hipotezę[2].

Jak zasypia ciało?

Kiedy nasz mózg przechodzi z jednej fazy snu w kolejną, nasze ciało także doświadcza pewnych zmian. Zapadanie w coraz głębszy sen (aż do fazy N3) skutkuje postępującą relaksacją ciała. Czasami zdarza się, że podczas zasypiania mózg błędnie interpretuje sygnały pochodzące z ciała i odbiera rozluźnienie mięśni jako utratę stabilności i upadanie lub spadanie. Wtedy wysyła do mięśni specjalną komendę (w postaci impulsu elektrycznego), aby zapobiec przewróceniu się. Ponieważ jednak w rzeczywistości nasze ciało nie upada, lecz leży zrelaksowane w łóżku, sygnał ten wyzwala tzw. odruch wzdrygnięcia. Jest to właśnie ten moment, w którym już prawie udało ci się zasnąć, kiedy nagle czujesz silne szarpnięcie jednej z części ciała (przeważnie nogi lub ręki). Taki zryw (fachowo nazywany zrywem mioklonicznym) prowadzi do wybudzenia się i cały proces zasypiania zaczyna się od początku. Gdy doświadczamy takiego zrywu mioklonicznego, wydaje nam się często, że śniliśmy właśnie o upadku lub o kopnięciu np. piłki do gry.

Najciekawsze zjawisko ma miejsce w momencie przechodzenia do fazy REM. Wtedy nasze ciało zostaje niemal całkowicie sparaliżowane — następuje tzw. atonia mięśni w fazie REM. Prawie wszystkie mięśnie szkieletowe, a więc te odpowiadające za ruchy ciała zależne od naszej woli, zostają odcięte od sygnałów wysyłanych przez mózg (czyli od wydawanych przez mózg komend ruchowych). Przy swoich funkcjach pozostają jedynie mięśnie oddechowe oraz te, które odpowiadają za ruchy gałek ocznych. Uważa się, że mechanizm ten chroni nas przed odgrywaniem ruchów, które wykonujemy w swoich snach. Dowodem na to mogą być osoby cierpiące na specyficzne zaburzenie snu REM, tzw. RBD (z jęz. ang. REM sleep behavior disorder). U ludzi tych mięśnie szkieletowe nie podlegają atonii w fazie REM i osoby te odgrywają śnione ruchy.

Atonii mięśni w fazie REM towarzyszy także proces o charakterze odwrotnym, czyli tzw. blokada wejść sensorycznych z zewnątrz. Innymi słowy, informacje z takich zmysłów jak wzrok, słuch czy dotyk, docierają do mózgu w bardzo ograniczonym zakresie.

Jak powstają marzenia senne?

Ponieważ nasz mózg nie lubi bezczynności, a przy ograniczonej ilości bodźców z zewnątrz nie ma informacji, które może przetwarzać, sam zaczyna generować dodatkowe sygnały elektryczne. Sygnały te docierają do wielu obszarów mózgu odpowiedzialnych za odbiór wrażeń z różnych zmysłów, generując „sztuczne” wrażenia. Ponieważ sygnały te powstają w oparciu o chaotyczne wyładowania neuronów, nie niosą ze sobą żadnej uporządkowanej treści. Wtedy do gry wchodzi kora czołowa mózgu, w której znajduje się ośrodek nadzorczy. To ona próbuje poukładać losowo wygenerowane sygnały w całość i nadać im jakiś kształt, tworząc w ten sposób mniej lub bardziej spójną strukturę narracyjną naszych snów. Często nielogiczną, niekiedy wręcz absurdalną — ale mając na uwadze to, że najważniejsze ośrodki w płatach czołowych mózgu odpowiedzialne za krytyczne myślenie i ocenę sytuacji wykazują w tym momencie jedynie minimalną aktywność — taka a nie inna charakterystyka snów wydaje się uzasadniona.

Darmowy fragment

[1] Strach i lęk przez wiele osób uważany jest za to samo, jednak w rzeczywistości są to dwie różne rzeczy. Strach dotyczy uczucia pojawiającego się w sytuacji realnego zagrożenia, podczas gdy lęk to wewnętrzny stan emocjonalny polegający na oczekiwaniu nadchodzącego niebezpieczeństwa. Reakcje lękowe mogą przerodzić się w stan patologiczny, jeżeli zaczynają dominować w życiu psychicznym i nie są związane z żadnym uzasadnionym zagrożeniem.

Darmowy fragment

Podstawowe zasady higieny snu

Darmowy fragment

Koszmary senne

Darmowy fragment

Darmowy fragment

Koszmary senne jako zaburzenie snu

Darmowy fragment

Ćwiczenie 1: Scharakteryzuj swoje koszmary

Darmowy fragment

[1] Dotychczas stosowane tu pojęcie

Darmowy fragment

Poznawczy model powstawania koszmarów sennych

Darmowy fragment

Jak pozbyć się koszmarów sennych?

Darmowy fragment

Ćwiczenie 2: Relaksacja mięśniowa

Darmowy fragment

Ćwiczenie 3: Technika samoekspozycji

Darmowy fragment

Ćwiczenie 4: Technika próby wyobrażeniowej — zmiana scenariusza

Darmowy fragment

Świadomy sen jako terapia koszmarów sennych

Darmowy fragment

Ćwiczenie 5: Technika świadomego snu

Darmowy fragment

Paraliż senny

Darmowy fragment

Darmowy fragment

Mara nocna, opętania i porwania przez obcych, czyli paraliż senny w ujęciu kulturowym

Darmowy fragment

[1] Bolesław Leśmian. Poezje Wybrane. Opracowanie J. Trznadel, Wrocław, 1991.

Darmowy fragment

Doświadczenia podczas paraliżu sennego

Darmowy fragment

[1] http://www.lucidologia.pl/2010/10/paraliz-senny-lub-porazenie-przysenne.html (opublikowane dnia 03.10.2010)

Darmowy fragment

Okoliczności w jakich może pojawić się paraliż senny

Darmowy fragment

Jak zminimalizować szanse na wystąpienie paraliżu sennego?

Darmowy fragment

Jak przerwać trwający stan paraliżu sennego?

Darmowy fragment

Ćwiczenie 6: Arkusz planu działań na wypadek wystąpienia paraliżu sennego

Darmowy fragment

Ośrodki medycyny snu w Polsce

Darmowy fragment

Z reguły samopomoc w postaci prostej autoterapii behawioralnej czy ćwiczeń relaksacyjnych może okazać się skuteczna w leczeniu lekkich zaburzeń snów, jednak w przypadku występowania silnych stanów lękowych i innych, towarzyszących zaburzeń psychosomatycznych, ważne jest, aby przed przystąpieniem do stosowania jakichkolwiek ćwiczeń zawartych w tym poradniku, skonsultować się z odpowiednim lekarzem lub psychoterapeutą. Poniżej znajduje się lista ośrodków zajmujących się leczeniem zaburzeń snu — jeżeli uważasz, że nie dajesz sobie rady ze swoim problemem, warto udać się na konsultację ze specjalistą.

Darmowy fragment

Bibliografia

Darmowy fragment

Książki

Darmowy fragment