Magda Kubecka

Air Fryer w diecie niskowęglowodanowej.

Doskonałe przepisy na śniadania, obiady, kolacje i więcej w frytkownicy beztłuszczowej, bez dodatku cukru!

© Magda Kubecka, 2025

Odkryj rewolucyjny sposób gotowania z kompletnym przewodnikiem po zdrowym gotowaniu na air fryer. Ponad 100 sprawdzonych przepisów od energetycznych śniadań po wykwintne desery bez cukru. Każdy przepis zawiera szczegółowe instrukcje krok po kroku, dokładne ilości składników oraz profesjonalne wskazówki dotyczące technik air fryer. Książka podzielona na 10 tematycznych rozdziałów ułatwia planowanie posiłków według pór dnia i specjalnych okazji.

ISBN 978-83-8431-595-8

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

1: Śniadania pełne energii

Jajecznica z boczkiem i szpinakiem

Składniki (na 2 porcje):

• 4 jajka

• 100 g boczku wędzonego

• 80 g świeżego szpinaku

• 1 łyżka masła

• Sól i pieprz do smaku

• 50 g sera żółtego (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Podgrzej air fryer do temperatury 180°C przez około 3 minuty. Boczek pokrój w niewielkie kostki lub paski, co pozwoli mu równomiernie się zrumienić i wydzielić tłuszcz.

Umieść pokrojony boczek w koszyku air fryera i smaż przez 4—5 minut, aż stanie się złocisty i chrupiący. W międzyczasie rozbij jajka do miski, przypraw solą i pieprzem, a następnie roztrzep widelcem do uzyskania jednorodnej konsystencji.

Po usmażeniu boczku dodaj do koszyka masło i poczekaj, aż się rozpuści. Następnie wlej roztrzepane jajka i delikatnie wymieszaj z boczkiem za pomocą silikonowej łopatki. Gotuj przez 2—3 minuty, po czym dodaj świeży szpinak.

Kontynuuj gotowanie przez kolejne 2—3 minuty, regularnie mieszając składniki, aby jajka równomiernie się ścięły, a szpinak zwiądł. Jeśli zdecydujesz się na ser, dodaj go w ostatniej minucie gotowania.

Podawanie:

Jajecznicę najlepiej podawać natychmiast po przygotowaniu, gdy jest jeszcze gorąca i kremowa. Doskonale komponuje się z plasterkami awokado lub świeżymi pomidorkami koktajlowymi. Możesz ją również podać z kawałkiem pełnoziarnistego chleba, pamiętając jednak o kontrolowaniu porcji węglowodanów.

Wartości odżywcze:

Jedna porcja tego sytego śniadania dostarcza około 320 kalorii, 26 g białka, 22 g tłuszczów oraz zaledwie 2 g węglowodanów netto. To idealny wybór dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową, która zapewni ci długotrwałe uczucie sytości i stabilny poziom energii na początek dnia. Szpinak wzbogaca danie o cenne składniki mineralne, w tym żelazo i magnez, a boczek dostarcza niezbędnych tłuszczów nasyconych.

Omlet z serem żółtym i szczypiorkiem

Składniki (na 1 porcję):

• 3 jajka

• 40 g sera żółtego tartego

• 2 łyżki świeżego szczypiorku posiekanego

• 1 łyżeczka masła

• 2 łyżki śmietany 18%

• Szczypta soli

• Biały pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

W misce rozbij jajka i dodaj śmietanę, sól oraz biały pieprz. Ubij energicznie widelcem lub trzepaczką do uzyskania puszystej, jednorodnej masy. Dodaj połowę posiekanego szczypiorku i delikatnie wymieszaj.

Podgrzej air fryer do temperatury 160°C przez 2—3 minuty. Niewielkie żaroodporne naczynie lub formę silikonową wysmaruj masłem, aby omlet się nie przywierał.

Wlej przygotowaną masę jajeczną do wysmarowanego naczynia i umieść je w koszyku air fryera. Piecz przez 8—10 minut, aż omlet zacznie się ładnie podnosić i złocić na powierzchni.

Po upływie tego czasu ostrożnie wyciągnij naczynie i równomiernie posyp powierzchnię omletu tartym serem żółtym. Wstaw ponownie do air fryera na kolejne 2—3 minuty, aby ser się rozpuścił i lekko zrumienił.

Podawanie i dekoracja:

Gotowy omlet przełóż na talerz i posyp pozostałym świeżym szczypiorkiem dla dodania aromatu i koloru. Możesz udekorować go również drobnymi listkami rukoli lub plasterkami pomidora. Omlet najlepiej smakuje na ciepło, gdy ser jest jeszcze delikatnie ciągnący. Doskonale sprawdzi się jako samodzielne śniadanie lub w towarzystwie sałatki z młodych liści.

Wartości odżywcze:

Ta porcja omletu zawiera około 380 kalorii, 28 g pełnowartościowego białka, 28 g zdrowych tłuszczów oraz tylko 3 g węglowodanów netto. To wyjątkowo syte danie, które stabilizuje poziom cukru we krwi i dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów oraz wapnia ze sera. Szczypiorek dodatkowo wzbogaca omlet o witaminy z grupy B oraz naturalny aromat, który pobudza apetyt i wspiera trawienie.

Kotlety drobiowe śniadaniowe

Składniki (na 4 kotlety):

• 300 g mielonego mięsa z piersi kurczaka

• 1 jajko

• 30 g startego sera żółtego

• 1 mała cebula (około 50 g)

• 2 ząbki czosnku

• łyżeczki słodkiej papryki

• Sól i pieprz do smaku

• 1 łyżeczka suszonego oregano (opcjonalnie)

• Garść posiekanej natki pietruszki (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Cebulę obierz i bardzo drobno posiekaj, czosnek przepuść przez praskę lub drobno posiekaj. W dużej misce połącz mielone mięso kurczaka z jajkiem, startym serem, posiekaną cebulą i czosnkiem. Dodaj paprykę, sól, pieprz oraz opcjonalnie oregano i natkę pietruszki.

Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj rękami, aż masa stanie się jednorodna i zwarta. Pozostaw na 10—15 minut w lodówce, aby składniki się połączyły i masa zyskała odpowiednią konsystencję.

Podgrzej air fryer do temperatury 180°C przez 3 minuty. Z przygotowanej masy uformuj 4 równe kotlety o owalnym kształcie i grubości około 2 cm. Upewnij się, że kotlety są dobrze uformowane i zwarte.

Umieść kotlety w koszyku air fryera, zachowując między nimi odpowiedni odstęp. Smaż przez 8 minut z jednej strony, następnie delikatnie obróć i gotuj przez kolejne 6—7 minut. Sprawdź gotowość, przekłuwając kotlet w najgrubszym miejscu — wypływający sok powinien być przezroczysty.

Podawanie i przechowywanie:

Kotlety najlepiej podawać na ciepło z surówką z kapusty białej lub sałatką ze świeżych warzyw liściastych. Doskonale komponują się również z awokado, pomidorkami koktajlowymi lub ogórkiem. Możesz je podać na liściach sałaty jako lekką alternatywę dla kanapki. Pozostałe kotlety przechowuj w lodówce do 3 dni i podgrzewaj w air fryerze przez 2—3 minuty w temperaturze 160°C.

Wartości odżywcze:

Jeden kotlet dostarcza około 140 kalorii, 22 g białka wysokiej jakości, 5 g tłuszczów oraz zaledwie 2 g węglowodanów. To doskonały wybór dla aktywnych osób, które potrzebują solidnej porcji białka na początek dnia. Kurczak jest źródłem pełnowartościowych aminokwasów, witamin z grupy B oraz selenu, który wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego. Dzięki niewielkiej zawartości węglowodanów kotlety idealnie wpisują się w założenia diety ketogenicznej.

Kiełbaska biała z cebulką

Składniki (na 2 porcje):

• 300 g białej kiełbasy

• 1 średnia cebula (około 120 g)

• 1 łyżka oleju rzepakowego lub masła

• Sól i pieprz do smaku

• łyżeczki suszonego majeranku (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Białą kiełbasę pokrój w plastry o grubości około 1,5 cm, unikając zbyt cienkich kawałków, które mogą się przesuszyć. Cebulę obierz i pokrój w półplasterki średniej grubości, aby równomiernie się zrumieniła i zachowała delikatną chrupkość.

Podgrzej air fryer do temperatury 180°C przez 3 minuty. W małej misce wymieszaj pokrojoną cebulę z olejem lub roztopionym masłem, dodaj szczyptę soli i pieprzu.

Umieść plastry kiełbasy w koszyku air fryera, układając je w jednej warstwie bez nakładania na siebie. Dookoła kiełbasy rozłóż przyprawioną cebulę, starając się ją równomiernie rozmieścić.

Smaż przez 10—12 minut, co 4—5 minut delikatnie mieszając składniki silikonową łopatką lub potrząsając koszykiem. W połowie czasu gotowania posyp opcjonalnie majerankiem dla wzbogacenia aromatu.

Sprawdzenie gotowości i podawanie:

Kiełbasa jest gotowa, gdy plastry są złocisto-brązowe z każdej strony, a cebula miękka i lekko karmelizowana. Jeśli cebula rumieni się zbyt szybko, możesz przykryć ją kawałkiem folii aluminiowej w ostatnich minutach smażenia. Danie doskonale komponuje się z kiszoną kapustą, ogórkami konserwowymi lub świeżą surówką z białej kapusty. Możesz je również podać z musztardą ziarnistą lub chrzanem dla podkreślenia smaku. Sprawdzi się jako syte śniadanie lub lekki posiłek w towarzystwie jajecznicy lub sałatki.

Wartości odżywcze:

Jedna porcja tego tradycyjnego dania zawiera około 320 kalorii, 16 g białka, 26 g tłuszczów oraz 6 g węglowodanów netto głównie pochodzących z cebuli. Biała kiełbasa dostarcza pełnowartościowego białka zwierzęcego oraz witamin z grupy B, szczególnie B12, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Cebula wzbogaca danie o flawonoidy o działaniu przeciwzapalnym oraz prebiotyki wspierające zdrową florę bakteryjną jelit.

Twarożek z rzodkiewką i koperkiem

Składniki (na 1 porcję):

• 150 g twarożku ziarnistego lub półtłustego

• 4—5 rzodkiewek

• 2 łyżki świeżego koperku posiekanego

• Sól i pieprz do smaku

• 1 łyżka szczypiorku posiekanego (opcjonalnie)

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Rzodkiewki dokładnie umyj pod bieżącą wodą i pokrój w cienkie plasterki lub drobne kosteczki, zachowując ich chrupkość i świeży smak. Koperek przepłucz, osusz i drobno posiekaj, unikając grubych łodyżek, które mogą być twarde.

W misce połącz twarożek z pokrojonymi rzodkiewkami i posiekanym koperkiem. Delikatnie wymieszaj składniki, aby równomiernie się połączyły. Przypraw solą i pieprzem według własnego smaku, pamiętając, że rzodkiewki mają naturalnie pikantny aromat.

Jeśli preferujesz ciepłe śniadanie, możesz przygotowaną mieszankę przełożyć do małego żaroodpornego naczynia i podgrzać w air fryerze nagrzanym do 120°C przez 3—4 minuty. To delikatnie ogrzeje twarożek, nie pozbawiając go kremowej konsystencji.

Warianty podawania:

Twarożek możesz podać na różne sposoby w zależności od preferencji i diety. Doskonale sprawdzi się na liściach sałaty masłowej jako lekka przekąska lub nałożony na cienkie plasterki ogórka. Możesz go również podać w towarzystwie kawałka pełnoziarnistego pieczywa, pamiętając o kontrolowaniu węglowodanów. Dodanie oliwy z oliwek wzbogaci smak i dostarczy zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. W wersji bardziej sytej możesz udekorować go orzechami włoskimi lub pestkami słonecznika.

Wartości odżywcze:

Ta porcja twarożku z warzywami dostarcza około 180 kalorii, 20 g wysokiej jakości białka, 8 g tłuszczów oraz zaledwie 4 g węglowodanów netto. Twarożek jest doskonałym źródłem kazeiny, białka o powolnym wchłanianiu, które zapewnia długotrwałe uczucie sytości i stabilizuje poziom cukru we krwi. Rzodkiewki dostarczają witaminy C, potasu oraz związków siarczanych o właściwościach detoksykacyjnych, a koperek wzbogaca danie o antyoksydanty i naturalny aromat wspierający trawienie.

Jajka sadzone z awokado

Składniki (na 1 porcję):

• 2 świeże jajka

• dojrzałego awokado

• 1 łyżeczka masła lub oleju kokosowego

• Sól i świeżo mielony pieprz do smaku

• Szczypta słodkiej papryki (opcjonalnie)

• Kilka kropli soku z cytryny (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Podgrzej air fryer do temperatury 160°C przez 2—3 minuty. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i ostrożnie obierz ze skórki. Pokrój w równe plasterki o grubości około 0,5 cm i skrop delikatnie sokiem z cytryny, aby nie ściemniało.

Niewielkie żaroodporne naczynie lub ramekin wysmaruj masłem lub olejem kokosowym. Na dno naczynia ułóż plasterki awokado, tworząc równą warstwę. Przypraw je lekko solą i pieprzem.

Ostrożnie rozbij jajka bezpośrednio na awokado, starając się nie uszkodzić żółtek. Umieść naczynie w koszyku air fryera i piecz przez 8—10 minut dla półpłynnego żółtka lub 12—14 minut dla całkowicie ściętego.

Po 6 minutach pieczenia sprawdź stopień ścięcia białka. Jeśli chcesz uzyskać idealnie płynne żółtko z ściętym białkiem, kontroluj proces pieczenia co 2 minuty w końcowej fazie.

Konsystencja żółtka i dekoracja:

Idealne jajko sadzone powinno mieć całkowicie ścięte, białe i elastyczne białko oraz kremowy, półpłynny żółtek, który po przekłuciu delikatnie się rozpływa. Gotowe danie możesz posypać świeżo mielonym pieprzem, papryką słodką lub drobnymi liśćmi rukoli. Doskonałym dodatkiem będą również pestki słonecznika, które dodają chrupkości i nutę orzechową. Podawaj natychmiast po przygotowaniu, gdy żółtko ma jeszcze odpowiednią konsystencję.

Wartości odżywcze:

Ta porcja dostarcza około 340 kalorii, 14 g pełnowartościowego białka, 30 g zdrowych tłuszczów oraz tylko 3 g węglowodanów netto. Awokado jest bogate w tłuszcze jednonienasycone, potas, witaminę K oraz kwas foliowy, podczas gdy jajka dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, cholinę wspierającą funkcje mózgu oraz luteiny chroniącej wzrok. To idealne połączenie dla osób dbających o zdrowie serca i stabilny poziom energii przez całe przedpołudnie.

Omlet z pieczarkami i papryką

Składniki (na 2 porcje):

• 6 jajek

• 200 g świeżych pieczarek

• 1 średnia papryka kolorowa (żółta lub czerwona)

• 1 mała cebula

• 2 łyżki masła

• 3 łyżki śmietanki 18%

• Sól i świeżo mielony pieprz do smaku

• 2 łyżki świeżych ziół mieszanych (pietruszka, szczypiorek, tymianek)

Sposób przygotowania:

Pieczarki oczyść i pokrój w plastry o grubości około 5 mm. Paprykę umyj, usuń nasiona i pokrój w paski, a cebulę obierz i posiekaj w drobną kostkę. Świeże zioła dokładnie przepłucz, osusz i drobno posiekaj.

Podgrzej air fryer do temperatury 180°C przez 3 minuty. W żaroodpornym naczyniu lub większej formie silikonowej rozgrzej jedną łyżkę masła przez 2 minuty. Dodaj pokrojoną cebulę i smaż przez 3 minuty, aż stanie się przezroczysta.

Dodaj do cebuli pieczarki i paprykę, wymieszaj z pozostałym masłem i gotuj przez kolejne 5—6 minut, aż warzywa zmiękną i lekko się zrumienią. W międzyczasie w misce rozbij jajka, dodaj śmietankę, sól, pieprz i połowę posiekanych ziół.

Energicznie roztrzep jajka do uzyskania puszystej masy, a następnie wlej ją na podsmażone warzywa. Delikatnie wymieszaj, aby równomiernie rozmieścić składniki. Zmniejsz temperaturę air fryera do 160°C i piecz przez 12—15 minut.

Sprawdzenie gotowości i podawanie:

Omlet jest gotowy, gdy powierzchnia jest złocista i lekko sprężysta w dotyku, a środek już nie jest płynny. Sprawdź gotowość, wkłuwając w centrum wykałaczkę — powinna wyjść sucha lub z niewielką ilością wilgoci. Gotowy omlet posyp pozostałymi świeżymi ziołami i podziel na porcje bezpośrednio w naczyniu. Doskonale komponuje się z sałatką z młodych liści szpinaku, rukolą lub mieszanką warzyw liściastych. Możesz go również podać z plasterkami pomidora, ogórka lub rzodkiewki dla dodania świeżości i chrupkości.

Wartości odżywcze:

Jedna porcja tego sytego omletu zawiera około 280 kalorii, 20 g wysokiej jakości białka, 20 g tłuszczów oraz 6 g węglowodanów netto. Pieczarki są doskonałym źródłem witamin z grupy B, selenu oraz błonnika pokarmowego, które wspierają zdrowie układu trawiennego. Papryka dostarcza znaczne ilości witaminy C i beta-karotenu o działaniu antyoksydacyjnym, podczas gdy jajka zapewniają pełen profil aminokwasowy niezbędny do regeneracji tkanek. To idealne śniadanie dla osób aktywnych, które potrzebują stabilnej energii na długie godziny.

Bekon z jajkiem w koszyku

Składniki (na 1 porcję):

• 4—5 plastrów bekonu

• 1 świeże jajko

• 1 łyżka posiekanego szczypiorku (opcjonalnie)

• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Wybierz średniej grubości plastry bekonu, które zachowają elastyczność podczas układania. W małym żaroodpornym naczyniu o średnicy około 10—12 cm układaj plastry bekonu po brzegach naczynia, tworząc okrągły koszyk. Każdy plaster powinien zachodzić na poprzedni, a końce bekonu mogą swobodnie zwisać poza brzeg naczynia.

Podgrzej air fryer do temperatury 180°C przez 3 minuty. Umieść naczynie z koszykiem z bekonu w air fryerze i piecz przez 5—6 minut, aby bekon lekko się zarumienił i częściowo ściął, ale nadal pozostał elastyczny.

Ostrożnie wyjmij naczynie z air fryera i delikatnie wbij jajko do środka koszyka z bekonu, starając się nie uszkodzić żółtka. Przypraw jajko lekko solą i pieprzem według własnych preferencji.

Wstaw naczynie ponownie do air fryera i kontynuuj pieczenie przez kolejne 8—10 minut dla półpłynnego żółtka lub 12—14 minut dla całkowicie ściętego. Bekon powinien stać się chrupiący i złocisty, a białko jajka całkowicie ścięte.

Serwowanie i warianty:

Gotowe danie ostrożnie przełóż na talerz za pomocą szerokie łopatki, zachowując kształt koszyka. Posyp świeżym szczypiorkiem dla dodania koloru i aromatu. To oryginalne śniadanie doskonale prezentuje się samo w sobie, ale możesz je udekorować drobnymi listkami rukoli lub plasterkami pomidorków koktajlowych. W wersji bardziej sytej dodaj do środka koszyka, obok jajka, pokruszone awokado lub odrobinę startego sera żółtego w ostatniej minucie pieczenia. Sprawdzi się również posypane świeżymi ziołami prowansalskimi lub odrobiną papryki słodkiej.

Wartości odżywcze:

Ta porcja dostarcza około 320 kalorii, 22 g białka wysokiej jakości, 24 g tłuszczów oraz praktycznie 0 g węglowodanów, co czyni ją idealną dla osób stosujących dietę ketogeniczną. Bekon zapewnia pełnowartościowe białko zwierzęce oraz witaminy z grupy B, szczególnie B1, B6 i B12 odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jajko dostarcza lecytyny wspierającej koncentrację oraz wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych do regeneracji mięśni i utrzymania zdrowej skóry.

Jajecznica z łososiem wędzonym

Składniki (na 2 porcje):

• 6 jajek

• 100 g łososia wędzonego

• 2 łyżki masła

• 4 łyżki śmietanki 30%

• 3 łyżki świeżego koperku posiekanego

• Sól do smaku

• Biały pieprz do smaku

• 1 łyżka kaparów (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

W misce rozbij jajka i dodaj śmietankę, szczyptę soli oraz biały pieprz. Energicznie roztrzep składniki trzepaczką do uzyskania jednorodnej, kremowej masy. Łosoś wędzony pokrój w delikatne paski lub większe kawałki, zachowując jego strukturę.

Podgrzej air fryer do niższej temperatury 140°C przez 2—3 minuty. W żaroodpornym naczyniu lub małej patelni silikonowej rozpuść masło przez około 1 minutę, aż zacznie lekko się rumienić i wydzielać orzechowy aromat.

Wlej przygotowaną masę jajeczną do rozpuszczonego masła i delikatnie mieszaj silikonową łopatką co 2—3 minuty. Gotuj przez 8—10 minut, regularnie mieszając, aby jajka ścięły się równomiernie i zachowały kremową konsystencję.

Gdy jajecznica jest niemal gotowa, ale nadal lekko wilgotna, dodaj kawałki łososia wędzonego i połowę posiekanego koperku. Delikatnie wymieszaj i gotuj przez kolejne 2 minuty, aby łosoś się lekko podgrzał, zachowując swoją delikatną strukturę.

Eleganckie podawanie:

Gotową jajecznicę przełóż na podgrzane talerze i natychmiast posyp pozostałym świeżym koperkiem oraz opcjonalnie kaparami dla dodania pikanterii. Możesz udekorować ją dodatkowymi kawałkami łososia ułożonymi na wierzchu oraz drobnymi listkami koperku. Doskonale prezentuje się na kawałku ciemnego chleba żytniego lub w towarzystwie blinów z mąki migdałowej. Dla jeszcze bardziej luksusowego efektu dodaj odrobinę śmietany lub mascarpone na wierzch oraz delikatnie posyp świeżo startą skórką z cytryny.

Wartości odżywcze:

Jedna porcja tego wykwintnego śniadania zawiera około 420 kalorii, 28 g wysokiej jakości białka, 32 g tłuszczów oraz tylko 2 g węglowodanów netto. Łosoś wędzony dostarcza cenne kwasy tłuszczowe omega-3 o działaniu przeciwzapalnym oraz witaminę D wspierającą wchłanianie wapnia. Jajka zapewniają pełen profil aminokwasowy, cholinę niezbędną dla funkcji mózgu oraz luteninę chroniącą wzrok przed szkodliwym wpływem niebieskiego światła. To idealne śniadanie dla osób ceniących luksus i dbających o dostarczenie organizmowi najwyższej jakości składników odżywczych.

Placuszki twarożkowe bez mąki

Składniki (na 8 placuszków):

• 250 g twarożku ziarnistego

• 2 jajka

• 3 łyżki mąki migdałowej lub mielonych migdałów

• łyżeczki proszku do pieczenia

• Szczypta soli

• 1 łyżeczka stewii w proszku lub 2 łyżki erytrytolu (opcjonalnie)

• łyżeczki ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

W jednej misce wymieszaj mąkę migdałową z proszkiem do pieczenia i solą. W drugiej, większej misce rozgnieć twarożek widelcem do uzyskania względnie gładkiej konsystencji, następnie dodaj jajka i dokładnie wymieszaj.

Jeśli chcesz lekko słodkie placuszki, dodaj stewię lub erytrytol wraz z ekstraktem waniliowym do masy twarożkowej i dokładnie wymieszaj. Następnie stopniowo dodawaj mieszankę suchych składników, mieszając do uzyskania jednorodnego ciasta o konsystencji gęstej śmietany.

Odłóż ciasto na 10 minut, aby mąka migdałowa nabrała wilgoci i składniki się połączyły. W międzyczasie podgrzej air fryer do temperatury 160°C przez 3 minuty.

Z przygotowanego ciasta formuj łyżką placuszki o średnicy około 6—7 cm, układając je bezpośrednio w koszyku air fryera z odpowiednimi odstępami. Piecz przez 6—7 minut z jednej strony, następnie ostrożnie obróć silikonową łopatką i piecz przez kolejne 4—5 minut.

Konsystencja ciasta i podawanie:

Prawidłowo przygotowane ciasto powinno być na tyle gęste, aby łatwo formować z niego placuszki, ale nie zbyt suche — jeśli wydaje się za gęste, dodaj odrobinę mleka lub śmietanki. Gotowe placuszki są złociste z zewnątrz i puszyste w środku. Najlepiej smakują podawane na ciepło z świeżymi jagodami, malinami lub pokrojonymi truskawkami. Doskonale komponują się również z jogurtem greckim, odrobiną miodu lub masła orzechowego. W wersji słonej możesz posypać je świeżymi ziołami i podać z pomidorkami koktajlowymi lub awokado.

Wartości odżywcze:

Jeden placuszek dostarcza około 85 kalorii, 7 g białka, 5 g zdrowych tłuszczów oraz zaledwie 2 g węglowodanów netto. Twarożek zapewnia kazeinę, białko o powolnym wchłanianiu, które długotrwale syci i stabilizuje poziom cukru we krwi. Mąka migdałowa wzbogaca placuszki o witaminę E, magnez oraz zdrowe tłuszcze jednonienasycone wspierające zdrowie serca. To idealne śniadanie dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową, które chcą cieszyć się smakiem tradycyjnych placuszków bez poczucia winy.

Zapiekanka jajeczna z brokułami

Składniki (na 4 porcje):

• 8 jajek

• 400 g świeżych lub mrożonych brokułów

• 100 g sera żółtego tartego

• 150 ml mleka 3,2% lub śmietanki 18%

• 1 średnia cebula

• 2 ząbki czosnku

• 2 łyżki masła

• Sól i świeżo mielony pieprz do smaku

• 1 łyżeczka ziół prowansalskich (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Brokuły podziel na średnie różyczki i blanszuj we wrzącej, lekko osolonej wodzie przez 3—4 minuty, aby były lekko miękkie, ale zachowały chrupkość. Odcedź i odstaw do ostygnięcia. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę, czosnek przepuść przez praskę.

Podgrzej air fryer do temperatury 160°C przez 3 minuty. W żaroodpornym naczyniu o wymiarach około 20x15 cm rozpuść masło przez 2 minuty, następnie dodaj pokrojoną cebulę i czosnek. Gotuj przez 3—4 minuty, aż cebula stanie się przezroczysta i lekko zrumieniona.

W dużej misce rozbij jajka, dodaj mleko lub śmietankę, sól, pieprz oraz opcjonalnie zioła prowansalskie. Energicznie roztrzep wszystkie składniki do uzyskania jednorodnej masy. Dodaj blanszowane brokuły do naczynia z cebulą i dokładnie wymieszaj.

Wlej przygotowaną masę jajeczną na warzywa, delikatnie wymieszaj, aby równomiernie rozmieścić składniki. Całość równomiernie posyp tartym serem żółtym i piecz w air fryerze przez 25—30 minut, aż zapiekanka będzie złocista na powierzchni i ścięta w środku.

Sprawdzenie gotowości i podawanie:

Zapiekanka jest gotowa, gdy powierzchnia jest złocisto-brązowa, a środek sprężysty w dotyku. Sprawdź gotowość, wkłuwając nóż w centrum — powinien wyjść suchy lub z niewielką ilością wilgoci. Pozostaw zapiekankę do ostygnięcia przez 5—10 minut przed krojeniem, aby się lepiej trzymała. Pokrój na równe porcje i podawaj na ciepło jako pełnowartościowe śniadanie lub brunch. Doskonale komponuje się z sałatką z młodych liści, pomidorkami koktajlowymi lub awokado. Możesz ją również podać z tostami z pełnoziarnistego chleba lub kawałkiem chrupiącej bagietki.

Wartości odżywcze:

Jedna porcja zapiekanki zawiera około 290 kalorii, 22 g wysokiej jakości białka, 20 g tłuszczów oraz 5 g węglowodanów netto. Brokuły są doskonałym źródłem witaminy C, kwasu foliowego oraz sulforafanu o właściwościach przeciwnowotworowych i detoksykacyjnych. Jajka dostarczają pełnego profilu aminokwasowego oraz cholinę wspierającą funkcje poznawcze, podczas gdy ser wzbogaca danie o wapń niezbędny dla zdrowia kości i zębów. To idealne śniadanie dla całej rodziny, które zapewni długotrwałą sytość i stabilny poziom energii.

2: Lekkie przekąski i przystawki

Chipsy z cukinii z ziołami

Cukinię przemyjesz, osuszysz i pokroisz w równomierne, cienkie plasterki — to podstawa udanych chipsów. Te lekkie przekąski stanowią doskonałą alternatywę dla tradycyjnych chipsów ziemniaczanych, a dzięki bogatej mieszance ziół zyskują niepowtarzalny aromat śródziemnomorski.

Składniki (2—3 porcje):

— 1 średnia cukinia (około 300 g)

— 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin

— łyżeczki soli morskiej

— łyżeczki czosnku granulowanego

— łyżeczki suszonego oregano

— 1/4 łyżeczki suszonej bazylii

— 1/4 łyżeczki suszonego tymianku

— 2 łyżki tartego parmezanu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Umyj cukinię pod zimną wodą i osusz dokładnie ręcznikiem papierowym. Pokrój warzywo w plasterki o grubości 2—3 mm — używaj ostrego noża lub krajalnicy, aby uzyskać równomierne kawałki. Zbyt grube plasterki nie będą chrupkie, a za cienkie mogą się spalić.

Rozłóż pokrojoną cukinię na ręcznikach papierowych i posyp lekko solą. Pozostaw na 15 minut, aby warzywo oddało nadmiar wody, następnie osusz ponownie każdy plasterek. Ten krok jest kluczowy dla uzyskania chrupkości.

W małej misce wymieszaj oliwę z ziołami, pozostałą solą i czosnkiem granulowanym. Przełóż plasterki cukinii do większej miski i delikatnie wymieszaj z przygotowaną mieszanką ziołową, dbając o równomierne pokrycie każdego kawałka.

Nagrzej air fryer do 160°C. Ułóż plasterki w koszyku w pojedynczej warstwie, nie nakładając na siebie — jeśli to konieczne, smaż w kilku partiach. Smaż przez 12—15 minut, mieszając co 4—5 minut, aby zapewnić równomierne zarumienienie z każdej strony.

Wskazówki dla idealnego rezultatu:

Chrupkość uzyskasz poprzez dokładne osuszenie cukinii i nieprzekraczanie temperatury 160°C. Wyższa temperatura spowoduje spalenie zewnętrznej warstwy przy jednoczesnym niedosmażeniu wnętrza. Jeśli po zakończeniu smażenia chipsy wydają ci się niewystarczająco chrupkie, przedłuż czas o 2—3 minuty, obserwując uważnie proces.

Gotowe chipsy najlepiej smakują na ciepło, ale możesz przechowywać je w szczelnym pojemniku do 2 dni — przed podaniem odgrzej przez minutę w air fryerze. Podawaj jako samodzielną przekąskę lub z dipami na bazie jogurtu greckiego z ziołami, guacamole czy pastą z awokado.

Wartości odżywcze na porcję: około 65 kcal, 5g tłuszczu, 3g węglowodanów netto, 2g białka, 1g błonnika. Te chipsy dostarczają cennych składników odżywczych przy minimalnej zawartości węglowodanów, co czyni je idealnym wyborem w diecie ketogenicznej i niskowęglowodanowej.

Krążki cebulowe w panierce migdałowej

Białe cebule o łagodnym smaku idealnie nadają się na krążki cebulowe, które w panierce migdałowej zyskują wyjątkową chrupkość i orzechowy aromat. Ta niskowęglowodanowa wersja klasycznej przekąski zachwyci cię smakiem przy jednoczesnym zachowaniu zasad diety ketogenicznej.

Składniki (3—4 porcje):

— 2 duże białe cebule (około 600 g)

— szklanki mąki migdałowej

— 2 duże jajka

— 1 szklanka mielonych migdałów

— 1 łyżeczka słodkiej papryki

— łyżeczki czosnku granulowanego

— 1 łyżeczka soli

— łyżeczki świeżo mielonego pieprzu

— 1/4 łyżeczki ostrego sosu chili (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Obierz cebule i pokrój je w krążki o grubości około 1 cm. Rozdziel poszczególne warstwy, tworząc naturalne pierścienie — mniejsze krążki możesz zachować do innych potraw, a do tego przepisu wykorzystaj średnie i duże.

Przygotuj trzy płaskie miski do panierowania. W pierwszej umieść mąkę migdałową, w drugiej rozbij jajka i wymieszaj je widelcem, a w trzeciej połącz mielone migdały z papryką, czosnkiem granulowanym, solą, pieprzem i opcjonalnie sosem chili.

Każdy krążek cebulowy maczaj kolejno w mące migdałowej, następnie w rozbitym jajku i na końcu obtaczaj w pikantnej mieszance migdałowej, delikatnie dociskając panierkę, aby dobrze przylgnęła. Układaj gotowe krążki na talerzu, nie nakładając na siebie.

Nagrzej air fryer do 180°C. Ułóż krążki w koszyku w pojedynczej warstwie, pozostawiając między nimi przestrzeń na cyrkulację powietrza. Smaż przez 10—12 minut, obracając po 6 minutach, aż uzyskają złocisty kolor.

Sprawdzenie gotowości i podawanie:

Idealne krążki powinny być złociste z zewnątrz i miękkie w środku — cebula powinna być przezroczysta i delikatna. Jeśli panierka zbyt szybko się rumieni, zmniejsz temperaturę do 160°C i przedłuż czas smażenia o 2—3 minuty.

Podawaj natychmiast po usmażeniu, gdy panierka jest najbardziej chrupka. Doskonale komponują się z dipem czosnkowym na bazie jogurtu greckiego, sosem ranch bez cukru, majonezem ziołowym lub ostrym sosem sriracha. Możesz także posypać je świeżymi ziołami jak pietruszka czy szczypiorek.

Wartości odżywcze na porcję: około 185 kcal, 14g tłuszczu, 6g węglowodanów netto, 8g białka, 4g błonnika. Migdały dostarczają zdrowych tłuszczów i białka, podczas gdy cebula wnosi naturalne składniki odżywcze i błonnik przy stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów.

Kulki serowe w sezamie

Ser żółty w połączeniu z delikatnym cream cheese tworzy doskonałą podstawę dla tych aromatycznych kulek, które w otulinie z sezamu zyskują niepowtarzalny smak i chrupkość. Te eleganckie przekąski sprawdzą się idealnie podczas spotkań towarzyskich.

Składniki (około 15 sztuk):

— 150 g sera żółtego typu gouda lub cheddar, startego

— 100 g sera cream cheese w temperaturze pokojowej

— 1 duże jajko

— 3/4 szklanki nasion sezamu

— łyżeczki słodkiej papryki

— 1/4 łyżeczki czosnku granulowanego

— łyżeczki suszonego szczypioru

— Sól i świeżo mielony pieprz do smaku

Przygotowanie:

W średniej misce dokładnie wymieszaj starty ser żółty z cream cheese, używając widelca lub miksera, aż uzyskasz jednorodną, gładką masę. Dodaj paprykę, czosnek granulowany, szczypiorek, szczyptę soli i pieprzu, następnie ponownie wymieszaj wszystkie składniki.

Z przygotowanej masy formuj małe kulki wielkości orzecha włoskiego — wilgotne dłonie ułatwią ci pracę i zapobiegną przylepianiu sera. Układaj gotowe kulki na talerzu wyłożonym papierem do pieczenia.

Rozmąć jajko w płaskiej misce, a sezam nasyp na płaski talerz. Każdą kulkę serową maczaj najpierw w rozmąconym jajku, a następnie obtaczaj w sezamie, delikatnie dociskając nasiona, aby dobrze przylgnęły do powierzchni.

Ułóż panierowane kulki na talerzu i wstaw do lodówki na minimum 30 minut — ten krok pomoże im zachować kształt podczas smażenia. Nagrzej air fryer do 170°C.

Ułóż kulki w koszyku air fryera, pozostawiając między nimi przestrzeń. Smaż przez 8—10 minut, aż sezam nabierze złocistego koloru, a ser lekko się rozpuści. Nie obracaj ich zbyt często, aby nie uszkodzić delikatnej struktury.

Serwowanie i temperatura:

Najlepiej podawaj kulki na ciepło, gdy ser jest jeszcze lekko rozpuszczony w środku, a sezamowa otulina zachowuje chrupkość. Pozostaw je na 2—3 minuty po wyjęciu z air fryera, aby temperatura wyrównała się i unikniesz poparzenia roztopionym serem.

Doskonale komponują się z sosem czosnkowym na bazie jogurtu greckiego z dodatkiem drobno posiekanego koperku, klasycznym tzatziki z ogórkiem i miętą, lub ostrym dipem na bazie majonezu z harissą. Możesz także podać je z świeżymi warzywami jak papryka czy rzodkiewka.

Wartości odżywcze na porcję (3 kulki): około 195 kcal, 16g tłuszczu, 2g węglowodanów netto, 12g białka, 1g błonnika. Sezam dostarcza cennych tłuszczów nienasyconych i wapnia, podczas gdy sery zapewniają wysokiej jakości białko i minimalne ilości węglowodanów, co czyni te kulki idealnym wyborem w diecie niskowęglowodanowej.

Roladki z bakłażana z twarożkiem

Bakłażan w połączeniu z aromatycznym twarożkiem tworzy elegancką przystawkę o śródziemnomorskim charakterze. Te delikatne roladki zachwycą cię smakiem i efektowną prezentacją, stanowiąc doskonałe uzupełnienie każdej kolacji.

Składniki (4 porcje):

— 1 średni bakłażan (około 400 g)

— 250 g twarożku ziarnistego lub kremowego

— 2 ząbki świeżego czosnku

— 2 łyżki świeżej bazylii, posiekanej

— 1 łyżeczka suszonego oregano

— 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin

— Sok z cytryny

— 1 łyżeczka soli

— łyżeczki świeżo mielonego pieprzu

— 2 łyżki piniowych orzeszków (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Umyj bakłażana i pokrój go wzdłuż w plasterki o grubości około 5 mm — powinno ci wyjść 8—10 kawałków. Rozłóż je na ręcznikach papierowych, posyp obficie solą z obu stron i pozostaw na 30 minut, aby warzywo oddało gorzkie soki. Po tym czasie dokładnie opłucz każdy plasterek i osusz.

W misce wymieszaj twarożek z drobno posiekanym czosnkiem, świeżą bazylią, oregano, łyżką oliwy, sokiem z cytryny oraz szczyptą soli i pieprzu. Jeśli używasz piniowych orzeszków, dodaj je do nadzienia. Masa powinna być kremowa i dobrze doprawiona.

Nagrzej air fryer do 180°C. Posmaruj plasterki bakłażana pozostałą oliwą z obu stron i ułóż je w koszyku w pojedynczej warstwie. Grilluj przez 6—8 minut, obracając po połowie czasu, aż staną się miękkie i lekko zarumienione.

Ostudź plasterki przez kilka minut, następnie na jeden koniec każdego połóż łyżkę nadzienia twarożkowego. Delikatnie zwiń plasterek, tworząc roladkę, i zabezpiecz wykałaczką. Układaj gotowe roladki szwem do dołu na talerzu.

Dekoracja i podawanie:

Przed podaniem usuń wykałaczki i udekoruj roladki listkami świeżej bazylii lub posiekanymi orzeszkami piniowymi. Możesz także skropić je delikatnie oliwą z oliwek i posypać świeżo startym parmezanem.

Roladki najlepiej smakują w temperaturze pokojowej lub lekko schłodzone. Możesz przygotować je na kilka godzin wcześniej i przechowywać w lodówce przykryte folią spożywczą. Podawaj jako elegancką przystawkę z chlebem bezglutenowym, krakersami migdałowymi lub jako część większego zestawu śródziemnomorskich przekąsek.

Wartości odżywcze na porcję: około 145 kcal, 10g tłuszczu, 4g węglowodanów netto, 11g białka, 3g błonnika. Bakłażan dostarcza błonnika i potasu przy minimalnej zawartości kalorii, podczas gdy twarożek zapewnia wysokiej jakości białko i wapń, co czyni te roladki zdrową i sycącą opcją w diecie niskowęglowodanowej.

Chipsy z selera z papryką

Seler korzenny po przekształceniu w chrupiące chipsy staje się doskonałą alternatywą dla ziemniaczanych przekąsek. Te aromatyczne chipsy o delikatnie słodkawym smaku i pikantnej nucie papryki idealnie wpisują się w zasady diety niskowęglowodanowej.

Składniki (2 porcje):

— 1 średni korzeń selera (około 300 g)

— 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin

— 1 łyżeczka słodkiej papryki

— 1/4 łyżeczki ostrej papryki

— łyżeczki soli morskiej

— 1/4 łyżeczki czosnku granulowanego

— Szczypta suszonego rozmarynu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Obierz seler z grubej skóry, używając obieraczki lub ostrego noża, aby usunąć wszystkie twarde fragmenty. Pokrój korzeń w bardzo cienkie plasterki o grubości 2—3 mm — najlepiej użyj krajalnicy lub mandoliny, aby uzyskać równomierne kawałki.

Zanurz pokrojony seler w misce z zimną wodą na 10 minut — ten zabieg usunie nadmiar skrobi i poprawi chrupkość gotowych chipsów. Odcedź dokładnie i osusz każdy plasterek ręcznikami papierowymi, usuwając całą wilgoć z powierzchni.

W małej misce wymieszaj oliwę z papryką słodką i ostrą, solą, czosnkiem granulowanym oraz opcjonalnie rozmarynem. Przełóż suche plasterki selera do większej miski i dokładnie wymieszaj z przygotowaną mieszanką przyprawową, dbając o równomierne pokrycie każdego kawałka.

Nagrzej air fryer do 140°C — niska temperatura jest kluczowa dla równomiernego wysuszenia bez przypalania. Ułóż plasterki w koszyku w pojedynczej warstwie, nie nakładając na siebie, nawet jeśli oznacza to smażenie w kilku partiach.

Susz przez 25—30 minut, mieszając co 8—10 minut i sprawdzając stopień rumienienia. Chipsy są gotowe, gdy stają się złociste i chrupkie — jeśli niektóre kawałki są gotowe wcześniej, wyjmij je i kontynuuj suszenie pozostałych.

Uzyskanie idealnej chrupkości:

Równomierne zrumienienie osiągniesz poprzez dokładne osuszenie selera przed smażeniem i utrzymanie stałej, niskiej temperatury. Jeśli niektóre plasterki rumienią się szybciej niż inne, przenieś je na brzegi koszyka, gdzie cyrkulacja powietrza jest mniejsza.

Po zakończeniu suszenia pozostaw chipsy w wyłączonym air fryerze przez 5 minut — ten czas pozwoli im osiągnąć pełną chrupkość. Gotowe chipsy przechowuj w szczelnym pojemniku w suchym miejscu do 3 dni, choć najlepiej smakują w ciągu pierwszych 24 godzin.

Wartości odżywcze na porcję: około 75 kcal, 6g tłuszczu, 3g węglowodanów netto, 1g białka, 2g błonnika. Seler dostarcza potasu, witaminy K i antyoksydantów przy bardzo niskiej zawartości węglowodanów, podczas gdy papryka wzbogaca chipsy w witaminę A i nadaje im charakterystyczny, pikantny smak.

Krokiety z kalafiora

Kalafior w formie delikatnych krokietów zyskuje nową jakość smakową, a dodatek parmezanu i świeżych ziół nadaje im wyjątkowy aromat. Te lekkie przekąski doskonale zastąpią tradycyjne krokiety ziemniaczane w diecie niskowęglowodanowej.

Składniki (12 sztuk):

— 1 średnia główka kalafiora (około 600 g)

— 2 duże jajka

— 3/4 szklanki mąki migdałowej

— szklanki startego parmezanu

— 2 ząbki świeżego czosnku

— 2 łyżki świeżej pietruszki, posiekanej

— 1 łyżka świeżego szczypioru, posiekanego

— 1 łyżeczka soli, łyżeczki świeżo mielonego pieprzu

— Szczypta gałki muszkatołowej, 1 łyżka oleju do posmarowania

Przygotowanie:

Podziel kalafior na mniejsze różyczki i gotuj na parze przez 12—15 minut, aż stanie się miękki. Możesz także ugotować go w osolonej wodzie, ale gotowanie na parze zachowa więcej składników odżywczych. Po ugotowaniu dokładnie odcedź i pozostaw do całkowitego ostygnięcia.

Rozdrobnij ostudzony kalafior na bardzo drobne kawałki, używając noża lub rozdrabniacza — masa powinna przypominać konsystencję kaszki. Jeśli kalafior jest zbyt wilgotny, odciśnij nadmiar wody przez czystą ściereczkę kuchenną.

W dużej misce wymieszaj rozdrobniony kalafior z rozbitymi jajkami, połową mąki migdałowej, parmezanem, drobno posiekanym czosnkiem, pietruszką, szczypiorkiem, solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Masa powinna być zwarta, ale nie zbyt sucha.

Z przygotowanej masy formuj owalne krokiety wielkości śliwki — wilgotne dłonie ułatwią ci pracę. Obtaczaj każdy krokiet w pozostałej mące migdałowej, delikatnie dociskając, aby panierka dobrze przylgnęła.

Ułóż krokiety na talerzu wyłożonym papierem do pieczenia i wstaw do lodówki na 20 minut — to pomoże im zachować kształt podczas smażenia. Nagrzej air fryer do 180°C i lekko posmaruj koszyk olejem.

Ułóż krokiety w koszyku, pozostawiając między nimi przestrzeń, i smaż przez 12—15 minut, obracając ostrożnie po 8 minutach. Powierzchnia powinna być złocista i chrupka.

Sprawdzenie gotowości i podawanie:

Gotowe krokiety powinny być równomiernie zarumienione i lekko sprężyste w dotyku. Jeśli środek wydaje ci się zbyt miękki, przedłuż smażenie o 2—3 minuty. Pozostaw je na 3—4 minuty po wyjęciu z air fryera, aby temperatura się wyrównała.

Podawaj na ciepło z sosem jogurtowym z ziołami, dipem czosnkowym na bazie jogurtu greckiego z koperkiem i cytryną, lub klasycznym sosem tatarskim bez cukru. Doskonale komponują się także z salsą z pomidorów i bazylii lub ostrym sosem chili z limonką.

Wartości odżywcze na porcję (2 krokiety): około 125 kcal, 9g tłuszczu, 3g węglowodanów netto, 8g białka, 2g błonnika. Kalafior dostarcza witaminy C, K i folianów przy minimalnej zawartości węglowodanów, podczas gdy parmezan i jajka zapewniają wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze.

Grillowane pomidorki koktajlowe

Pomidorki koktajlowe pod wpływem wysokiej temperatury uwalniają swoje naturalne soki, koncentrując słodki smak i nabierając delikatnie karmelizowanej skórki. Ta prosta przystawka w połączeniu z aromatycznymi ziołami stanie się ozdobą każdego stołu.

Składniki (3—4 porcje):

— 500 g pomidorków koktajlowych

— 3 łyżki oliwy z oliwek pierwszego tłoczenia

— 3 ząbki świeżego czosnku

— 2 łyżki świeżej bazylii, posiekanej

— 1 łyżeczka suszonego oregano

— łyżeczki suszonego tymianku

— łyżeczki soli morskiej

— 1/4 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu

— 1 łyżka octu balsamicznego (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Umyj pomidorki pod zimną wodą i osusz je dokładnie ręcznikiem papierowym. Przekrój każdy pomidorek na pół wzdłuż, tworząc równe połówki — większe egzemplarze możesz podzielić na ćwiartki, aby uzyskać jednorodne kawałki.

Przygotuj marynatę, mieszając w małej misce oliwę z drobno posiekanym czosnkiem, świeżą bazylią, oregano, tymiankiem, solą i pieprzem. Jeśli używasz octu balsamicznego, dodaj go na końcu i delikatnie wymieszaj.

Przełóż przekrojone pomidorki do większej miski, zalej przygotowaną marynatą i delikatnie wymieszaj, dbając o równomierne pokrycie każdego kawałka. Pozostaw na 15 minut w temperaturze pokojowej, aby warzywa nabrały aromatu ziół.

Nagrzej air fryer do 200°C. Ułóż marynowane pomidorki w koszyku skórką do dołu, miąższem ku górze, pozostawiając między nimi niewielkie odstępy. Nie nakładaj ich na siebie, aby zapewnić równomierne grillowanie.

Grilluj przez 8—10 minut, nie obracając, aż skórka lekko się pomarszczy, a miąższ stanie się miękki i aromatyczny. Pomidorki powinny zachować swój kształt, ale być dobrze przegrzane.

Sprawdzenie gotowości i podawanie:

Idealne grillowane pomidorki powinny być miękkie w środku, ale nie rozpadać się, a ich skórka powinna być lekko karmelizowana. Jeśli po czasie smażenia wydają ci się zbyt twarde, przedłuż proces o 2—3 minuty, obserwując uważnie, aby nie przepiec miąższu.

Podawaj na ciepło jako samodzielną przystawkę lub w połączeniu z kawałkami świeżej mozzarelli i listkami bazylii, tworząc niskowęglowodanową wersję caprese. Doskonale smakują także na grzankach z chleba migdałowego lub jako dodatek do sałatek z rukolą i serem kozim.

Wartości odżywcze na porcję: około 85 kcal, 8g tłuszczu, 4g węglowodanów netto, 1g białka, 1g błonnika. Pomidorki dostarczają likopenu o właściwościach antyoksydacyjnych, witaminy C i potasu, podczas gdy oliwa z oliwek zapewnia zdrowe tłuszcze jednonienasycone, co czyni tę przystawkę nie tylko smakowitą, ale także bardzo zdrową opcją w diecie niskowęglowodanowej.

Przekąska z mozzarelli i bazylii

Świeża mozzarella w połączeniu z aromatyczną bazylią i dojrzałymi pomidorami tworzy kwintesencję włoskiej kuchni. Ta elegancka przekąska w swojej prostocie kryje bogactwo smaków i doskonale wpisuje się w zasady diety niskowęglowodanowej.

Składniki (4 porcje):

— 250 g świeżej mozzarelli

— 2 średnie dojrzałe pomidory

— 15—20 listków świeżej bazylii

— 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin

— 1 łyżka octu balsamicznego

— łyżeczki soli morskiej

— 1/4 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu

— 2 łyżki piniowych orzeszków (opcjonalnie)

— Garść świeżej rukoli (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Pokrój mozzarellę w równe plasterki o grubości około 8 mm, używając ostrego noża. Pomidory umyj, osusz i pokrój w plasterki o podobnej grubości, usuwając szypułki. Wybieraj pomidory dojrzałe, ale jędrne, które zachowają kształt po pokrojeniu.

Na dużym talerzu lub desce do serwowania układaj na przemian plasterki mozzarelli i pomidorów, lekko na siebie nachodząc. Między każdym kawałkiem wkładaj listki świeżej bazylii, tworząc kolorowy wzór. Jeśli używasz rukoli, rozłóż ją delikatnie na obrzeżach talerza.

W małej misce przygotuj vinaigrette, energicznie mieszając oliwę z octem balsamicznym, solą i pieprzem, aż składniki się połączą. Możesz dodać szczyptę posiekanej bazylii dla wzmocnienia aromatu.

Równomiernie skrop ułożoną przekąskę przygotowanym dressingiem, dbając o pokrycie każdego plasterka sera i pomidora. Jeśli używasz piniowych orzeszków, posyp nimi całość tuż przed podaniem dla zachowania chrupkości.

Wariant ciepły w air fryerze:

Dla uzyskania ciepłej wersji ułóż przygotowaną przekąskę na żaroodpornym talerzu mieszczącym się w air fryerze. Nagrzej urządzenie do 160°C i podgrzewaj przez 3—4 minuty, aż mozzarella lekko się rozpuści na powierzchni, zachowując przy tym swój kształt.

Serwowanie i składniki:

Najlepiej używaj mozzarelli di bufala lub najwyższej jakości mozzarelli świeżej przechowywanej w słonej wodzie. Pomidory wybieraj sezonowe, idealnie dojrzałe — latem sprawdzą się pomidory malinowe lub bawole serca. Bazylię dodawaj tuż przed podaniem, aby zachować intensywny zapach i żywy kolor.

Przekąskę podawaj natychmiast po przygotowaniu w temperaturze pokojowej lub lekko schłodzoną. Możesz serwować ją z chlebem migdałowym, krakersami bezglutenowymi lub jako część większego zestawu antipasti z oliwkami i suszonymi pomidorami.

Wartości odżywcze na porcję: około 185 kcal, 16g tłuszczu, 4g węglowodanów netto, 9g białka, 1g błonnika. Mozzarella dostarcza wysokiej jakości białka i wapnia, pomidory zapewniają likopen i witaminę C, podczas gdy oliwa z oliwek wnosi zdrowe tłuszcze jednonienasycone, co czyni tę przekąskę pełnowartościowym i sycącym wyborem w diecie niskowęglowodanowej.

Szaszłyki z kurczaka i cukinii

Soczyste kawałki kurczaka w towarzystwie chrupiących warzyw tworzą kolorowe i smakowite szaszłyki, które doskonale sprawdzą się jako lekki posiłek lub elegancka przystawka. Aromatyczna marynata z ziołami nadaje całości śródziemnomorski charakter.

Składniki (8 szaszłyków):

— 600 g piersi z kurczaka

— 1 średnia cukinia

— 1 czerwona papryka

— 1 średnia czerwona cebula

— 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin

— 3 ząbki świeżego czosnku

— 1 łyżka suszonego oregano

— 1 łyżeczka suszonego rozmarynu

— Sok z 1 cytryny

— 1 łyżeczka soli

— łyżeczki świeżo mielonego pieprzu

— 8 drewnianych patyczków do szaszłyków

Przygotowanie:

Pokrój pierś z kurczaka w równe kawałki o wymiarach około 3x3 cm, usuwając wszelkie błonki i chrząstki. Cukinię umyj i pokrój w grube krążki o grubości 2 cm, paprykę oczyść z nasion i pokrój w równe kwadraty, a cebulę obierz i podziel na ćwiartki, rozdzielając warstwy.

Przygotuj marynatę, mieszając w dużej misce oliwę z drobno posiekanym czosnkiem, oregano, rozmarynem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Wymieszaj energicznie, aby wszystkie składniki się połączyły.

Dodaj pokrojone mięso i warzywa do marynatki, dokładnie wymieszaj i pozostaw na minimum 30 minut w temperaturze pokojowej lub do 2 godzin w lodówce. Im dłużej marynujesz, tym bardziej intensywny będzie smak.

Patyczki do szaszłyków namocz w wodzie na 20 minut przed użyciem, aby nie spaliły się podczas grillowania. Na każdy patyczek nawlekaj składniki na przemian — kurczak, cukinia, papryka, cebula — tworząc kolorowy wzór i pozostawiając niewielkie odstępy między kawałkami.

Nagrzej air fryer do 180°C. Ułóż szaszłyki w koszyku, nie dotykając się wzajemnie, aby zapewnić równomierną cyrkulację gorącego powietrza. Grilluj przez 12—15 minut, obracając co 4—5 minut, aby wszystkie strony się zarumienią.

Sprawdzenie gotowości i podawanie:

Kurczak jest gotowy, gdy jego wewnętrzna temperatura osiągnie 75°C, a sok wypływający z mięsa będzie przezroczysty. Warzywa powinny być miękkie, ale zachować lekką chrupkość. Jeśli mięso potrzebuje więcej czasu, a warzywa są już gotowe, możesz kontynuować grillowanie tylko kawałków kurczaka.

Podawaj szaszłyki na ciepło, udekorowane świeżymi ziołami jak oregano czy bazylia. Doskonale komponują się z chłodzącym sosem tzatziki z ogórkiem i miętą, jogurtem greckim z ziołami i czosnkiem, lub ostrym sosem harissa. Możesz także podać je z sałatką z rukoli i pomidorków koktajlowych.

Wartości odżywcze na porcję (2 szaszłyki): około 245 kcal, 12g tłuszczu, 5g węglowodanów netto, 28g białka, 2g błonnika. Kurczak dostarcza pełnowartościowego białka i witamin z grupy B, warzywa zapewniają błonnik, witaminy A i C oraz antyoksydanty, podczas gdy oliwa wnosi zdrowe tłuszcze, co czyni te szaszłyki zbilansowanym i sytym posiłkiem w diecie niskowęglowodanowej.

Krakersy z nasion słonecznika

Nasiona słonecznika po przekształceniu w chrupiące krakersy stają się doskonałą bazą do różnorodnych past i dipów. Te bezglutenowe przekąski o bogatym, orzechowym smaku idealnie zastąpią tradycyjne pieczywo w diecie niskowęglowodanowej.

Składniki (około 20 sztuk):

— 1 szklanka łuskanych nasion słonecznika

— szklanki mąki migdałowej

— 1 duże jajko

— łyżeczki soli morskiej

— 1/4 łyżeczki czosnku granulowanego

— łyżeczki suszonego oregano

— 1/4 łyżeczki suszonego tymianku

— 1/4 łyżeczki słodkiej papryki

— 1 łyżka sezamu lub siemienia lnianego (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Przesyp 3/4 szklanki nasion słonecznika do rozdrabniacza i zmiel na drobną mąkę, pozostawiając kilka większych kawałków dla tekstury. Pozostałą część nasion zachowaj w całości — dodadzą one chrupkości gotowym krakersom.

W średniej misce wymieszaj zmieloną masę słonecznikową z mąką migdałową, solą, czosnkiem granulowanym, oregano, tymiankiem i papryką. Dodaj całe nasiona słonecznika oraz opcjonalnie sezam lub siemię lniane, dokładnie mieszając suche składniki.

Wbij jajko do mieszanki i energicznie wymieszaj widelcem, a następnie wyrabiaj rękami, aż powstanie zwarta, lekko lepka masa. Jeśli ciasto wydaje się zbyt suche, dodaj łyżkę wody, jeśli za mokre — dosyp nieco mąki migdałowej.

Przełóż ciasto między dwie arkusze folii spożywczej i rozwałkuj na grubość około 3 mm. Zdejmij górny arkusz folii i za pomocą ostrego noża lub foremek wykrój krakersy w kształty kwadratu lub prostokąta o wymiarach około 5x5 cm.

Nagrzej air fryer do 140°C — niska temperatura zapewni równomierne wysuszenie bez przypalania. Delikatnie przełóż wykrojone krakersy na pergamin mieszczący się w koszyku air fryera, pozostawiając między nimi niewielkie odstępy.

Piecz przez 15—18 minut, sprawdzając co 5 minut i obracając krakersy w połowie czasu. Gotowe powinny być złociste i chrupkie po całej powierzchni.

Uzyskanie idealnej chrupkości:

Kluczem do chrupiących krakersów jest równomierne rozwałkowanie ciasta i utrzymanie niskiej temperatury podczas pieczenia. Jeśli po czasie pieczenia krakersy nie są wystarczająco chrupkie, zostaw je w wyłączonym air fryerze na 5 minut — resztkowe ciepło dokończy proces wysuszania.

Po wystygnięciu krakersy przechowuj w szczelnym pojemniku w suchym miejscu do tygodnia. Jeśli stracą chrupkość, możesz je ponownie podgrzać w air fryerze przez 2—3 minuty w temperaturze 120°C.

Podawanie i zastosowania:

Te uniwersalne krakersy doskonale komponują się z pastą z awokado i pomidorami, hummusem z ciecierzycy, twarożkiem ziołowym z rzodkiewką, czy pastą z wędzonego łososia. Możesz również podawać je z serem pleśniowym i orzechami włoskimi lub jako bazę pod mini przekąski z mozzarellą i bazylią.

Wartości odżywcze na porcję (3 krakersy): około 155 kcal, 13g tłuszczu, 3g węglowodanów netto, 6g białka, 2g błonnika. Nasiona słonecznika dostarczają witaminy E, magnezu i zdrowych tłuszczów nienasyconych, podczas gdy mąka migdałowa wzbogaca krakersy w białko i błonnik, co czyni je pożywną i sycącą przekąską idealną dla diety niskowęglowodanowej.

Paszteciki jajeczne z szczypiorkiem

Ugotowane na twardo jajka przekształcone w eleganckie paszteciki to klasyczna przystawka, która nigdy nie wychodzi z mody. Delikatny krem z żółtek w połączeniu ze świeżym szczypiorkiem tworzy harmonijną kompozycję smaków idealną na każdą okazję.

Składniki (12 sztuk):

— 6 świeżych jajek

— 3 łyżki majonezu lub gęstego jogurtu greckiego

— 2 łyżki świeżego szczypioru, posiekanego

— łyżeczki musztardy Dijon

— 1/4 łyżeczki soli

— Szczypta białego pieprzu

— 1 mała czerwona papryczka do dekoracji

— 1 łyżeczka kaparów, posiekanych (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Włóż jajka do garnka z zimną wodą, zagotuj i gotuj przez 10 minut na średnim ogniu. Natychmiast przełóż do miski z lodowatą wodą i pozostaw na 5 minut — ten zabieg ułatwi obieranie i zapobiegnie powstawaniu szarej obwódki wokół żółtka.

Obierz ostudzone jajka i przekrój każde wzdłuż na pół. Ostrożnie wyjmij żółtka łyżeczką i przełóż do średniej miski, a białka ułóż na talerzu wydłubaniami do góry. Jeśli białka się przewracają, możesz delikatnie podciąć ich spód, aby stabilnie stały.

Rozgnieć żółtka widelcem na gładką masę, następnie dodaj majonez lub jogurt grecki, musztardę Dijon, większość posiekanego szczypioru (zostaw trochę do dekoracji), sól i biały pieprz. Wymieszaj dokładnie, aż powstanie kremowa, jednorodna masa.

Jeśli używasz kaparów, dodaj je do kremu i delikatnie wymieszaj. Spróbuj masy i w razie potrzeby dopraw solą lub pieprzem — powinna być dobrze doprawiona, ale nie przesłona.

Za pomocą małej łyżeczki lub woreczka cukierniczego nadziewaj wydłubania w białkach przygotowanym kremem, tworząc estetyczne kopułki. Udekoruj każdy pasztecik pozostałym szczypiorkiem i małymi kawałkami czerwonej papryczki dla koloru.

Wariant ciepły:

Dla uzyskania ciepłej wersji ułóż nadziewane paszteciki na żaroodpornym talerzu mieszczącym się w air fryerze. Nagrzej urządzenie do 150°C i podgrzewaj przez 3—4 minuty, aż krem lekko się zarumieni na powierzchni, zachowując kremową konsystencję w środku.

Dekoracja i przechowywanie:

Oprócz standardowej dekoracji możesz upiększyć paszteciki płatkami wędzonych migdałów, drobno posiekanymi oliwkami, kawiarką ikry lub mikro ziołami. Dla efektownej prezentacji posyp je papryką słodką lub użyj woreczka cukierniczego z różnymi końcówkami do tworzenia wzorów.

paszteciki najlepiej przygotować na kilka godzin przed podaniem i przechowywać w lodówce przykryte folią spożywczą. Wyjmij je 15 minut przed serwowaniem, aby osiągnęły temperaturę pokojową. Możesz przechowywać je do 2 dni, ale najlepiej smakują świeżo przygotowane.

Wartości odżywcze na porcję (2 paszteciki): około 125 kcal, 11g tłuszczu, 1g węglowodanów netto, 6g białka, 0g błonnika. Jajka dostarczają pełnowartościowego białka, witamin A, D, E oraz kolinę wspierającą pracę mózgu, podczas gdy szczypiorek wnosi witaminę K i antyoksydanty, co czyni te paszteciki pożywną i sycącą przekąską idealną w diecie niskowęglowodanowej.

3: Mięsa i drób — główne dania

Kotlet schabowy bez panierki

Składniki (4 porcje):

• 800 g schabu bez kości, pokrojonego na 4 kotlety

• 2 jajka

• 100 g mąki migdałowej

• 50 g parmezanu tartego

• 1 łyżeczka czosnku granulowanego

• 1 łyżeczka papryki słodkiej

• sól i pieprz do smaku

• łyżeczki suszonego tymianku

• 2 łyżki oleju kokosowego lub masła do natłuszczenia

Sposób przygotowania:

Rozbij kotlety tłuczkiem do mięsa na grubość około 1 cm, by stały się delikatne i równomiernie się usmażą. Przypraw każdy kotlet solą i pieprzem z obu stron, pozwalając przyprawom wniknąć w mięso przez 10 minut w temperaturze pokojowej.

W głębokim talerzu wymieszaj mąkę migdałową z tartym parmezanem, czosnkiem granulowanym, papryką słodką i tymiankiem. W drugim naczyniu roztrzep jajka na gładką masę. Każdy kotlet obtocz najpierw w roztrzepanym jajku, a następnie dokładnie w mieszance migdałowo-serowej, lekko dociskając, by panierka dobrze przylgnęła.

Rozgrzej air fryer do temperatury 180°C przez 3 minuty. Natłuść koszyk olejem kokosowym lub rozpuszczonym masłem, następnie ułóż kotlety, pozostawiając między nimi przestrzeń na swobodny przepływ powietrza.

Smaż przez 6 minut, następnie delikatnie obróć kotlety i smaż kolejne 5—6 minut, aż panierka będzie złocista i chrupiąca. Sprawdź gotowość mięsa termometrem kuchennym — temperatura wewnętrzna powinna wynosić 63°C.

Wskazówki i podawanie:

Gotowe kotlety pozostaw na 2—3 minuty przed podaniem, by sok mięsny się ustabilizował. Podawaj z surówką z białej kapusty z olejem lnianym, z ogórkiem czy pieczonymi warzywami korzennymi jak brokuły lub kalafior. Doskonale komponują się również z puree z kalafiora zamiast tradycyjnych ziemniaków.

Wartości odżywcze (1 porcja): około 420 kcal, 32g białka, 6g węglowodanów, 29g tłuszczu. Ten przepis dostarcza wysokiej jakości białko przy znacznie zmniejszonej zawartości węglowodanów w porównaniu do tradycyjnej panierki, wspierając cele diety ketogenicznej czy niskowęglowodanowej.

Pierś z kurczaka w ziołach prowansalskich

Składniki (4 porcje):

• 4 piersi z kurczaka (około 150—180 g każda)

• 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin

• 2 łyżeczki ziół prowansalskich

• 1 łyżeczka świeżego rozmarynu, posiekanego

• 1 łyżeczka świeżego tymianku

• 3 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę

• sok z 1 cytryny

• 1 łyżeczka soli morskiej

• łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu

• 1 łyżeczka miodu lub 1/4 łyżeczki stewii (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Oczyść piersi z kurczaka z błon i zrób płytkie nacięcia po przekątnej co 2 cm, co pozwoli marynacie lepiej wniknąć i zapewni równomierne przypieczenie. Pamiętaj, by nacięcia nie były zbyt głębokie — maksymalnie 0,5 cm.

W misce wymieszaj oliwę z oliwek z ziołami prowansalskimi, posiekanym rozmarynem, tymiankiem, przeciśniętym czosnkiem i sokiem z cytryny. Dodaj sól, pieprz oraz opcjonalnie miód lub stewię dla delikatnej słodyczy. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki marynatki.

Piersi kurczaka umieść w głębokim naczyniu, zalej przygotowaną marynatą i dokładnie rozprowadź po całej powierzchni mięsa. Przykryj folią spożywczą i marynuj w lodówce przez minimum 30 minut, optymalnie 2—3 godziny.

Rozgrzej air fryer do temperatury 190°C. Wyjmij kurczaka z marynatki, pozwalając nadmiarowi spłynąć. Ułóż piersi w koszyku, zachowując odstępy między kawałkami dla prawidłowej cyrkulacji powietrza.

Piecz przez 10 minut, następnie obróć piersi na drugą stronę i kontynuuj pieczenie przez kolejne 8—10 minut, aż mięso będzie złociste i soczyste.

Sprawdzanie gotowości i podawanie:

Sprawdź gotowość mięsa termometrem kuchennym — temperatura wewnętrzna powinna wynosić 74°C. Mięso powinno być białe w środku, bez różowych śladów, a soki wypływające po przekłuciu — przezroczyste.

Przed podaniem pozostaw kurczaka na 5 minut pod luźno przykrytą folią aluminiową. Pokrój skośnie na plastry i podawaj z grillowanymi cukinią, bakłażanem i papryką, świeżą rukolą z pomidorkami cherry oraz awokado. Doskonale komponuje się również z sałatą grecką czy pieczonymi brokułami z czosnkiem.

Wartości odżywcze (1 porcja): około 285 kcal, 42g białka, 3g węglowodanów, 11g tłuszczu. To danie dostarcza kompleksowego, wysokiej jakości białka przy minimalnej zawartości węglowodanów, idealnie wpasowując się w założenia diety niskowęglowodanowej i wspierając budowę masy mięśniowej.

Udka kurczaka miodowo-musztardowe

Składniki (6 udek):

• 6 udek z kurczaka (około 200 g każde)

• 3 łyżki miodu naturalnego lub 2 łyżki erytrytolu w proszku

• 2 łyżki musztardy Dijon

• 1 łyżka musztardy ziarnistej

• 4 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę

• 1 łyżeczka papryki słodkiej

• łyżeczki papryki ostrej

• 1 łyżeczka soli morskiej

• łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu

• sok z cytryny

• 2 łyżki świeżego tymianku lub 1 łyżka suszonego

Sposób przygotowania:

Oczyść udka z kurczaka z nadmiaru tłuszczu i skóry, pozostawiając jedynie cienką warstwę skóry dla uzyskania chrupiącej tekstury. Nakłuj skórę widelcem w kilku miejscach, co pozwoli tłuszczowi wypłynąć podczas pieczenia i zapobiegnie pękaniu.

W głębokiej misce wymieszaj miód z oboma rodzajami musztardy, przeciśniętym czosnkiem i sokiem z cytryny. Dodaj paprykę słodką, ostrą, sól, pieprz oraz tymianek, tworząc jednolitą, aromatyczną marynatę.

Udka umieść w pojemniku do marynowania, dokładnie natrzyj przygotowaną mieszanką ze wszystkich stron, zwracając szczególną uwagę na obszary pod skórą. Przykryj i marynuj w lodówce przez minimum 2 godziny, najlepiej przez całą noc.

Rozgrzej air fryer do temperatury 200°C przez 5 minut. Ułóż udka w koszyku skórą do góry, zachowując odstępy między kawałkami. Zarezerwuj pozostałą marynatę do polewania.

Piecz przez 25—30 minut, co 10 minut obracając udka i polewając zarezerwowaną marynatą. W ostatnich 5 minutach zwiększ temperaturę do 220°C dla uzyskania złocistej, chrupiącej skórki.

Wskazówki dotyczące chrupiącej skórki i podawanie:

Dla idealna chrupiącej skórki na koniec pieczenia usuń nadmiar tłuszczu z koszyka za pomocą papierowego ręcznika i piecz przez ostatnie 2—3 minuty przy najwyższej temperaturze. Sprawdź gotowość termometrem — temperatura wewnętrzna powinna wynosić 80°C w najgrubszym miejscu.

Pozostaw udka na 5 minut przed podaniem, by soki równomiernie się rozprowadziły. Podawaj z pieczoną cukinią, batatami w kostkach, brukselką z boczkiem czy sałatą z rukoli z orzechami włoskimi. Doskonale komponują się również z puree z korzeni pietruszki lub selera.

Wartości odżywcze (1 udko): około 320 kcal, 28g białka, 8g węglowodanów (przy użyciu miodu) lub 4g węglowodanów (z erytytolem), 20g tłuszczu. Danie dostarcza wysokowartościowego białka z naturalnym kolagenem, wspierając regenerację tkanek przy umiarkowanej zawartości węglowodanów idealnej dla diety niskowęglowodanowej.

Kiełbasa śląska z cebulą

Składniki (3—4 porcje):

• 600 g kiełbasy śląskiej

• 2 duże białe cebule (około 300 g)

• 2 łyżki masła lub smalcu

• 1 łyżeczka suszonego majeranku

• łyżeczki kminku

• sól i pieprz do smaku

• 3 łyżki jasnego piwa (opcjonalnie)

• świeży koperek do podania

Sposób przygotowania:

Pokrój kiełbasę śląską w grube plastry o grubości około 1,5 cm, nakłuwając każdy plaster widelcem w kilku miejscach, co zapobiegnie pękaniu podczas smażenia. Cebule obierz i pokrój w półkrążki o grubości około 0,5 cm.

Rozgrzej air fryer do temperatury 180°C przez 3 minuty. W koszyku ułóż plastry kiełbasy i cebulę, dodaj masło lub smalec w kawałkach oraz posyp majerankiem i kminkiem. Delikatnie wymieszaj, by wszystkie składniki były równomiernie rozprowadzone.

Smaż przez 15—18 minut, co 5 minut otwierając urządzenie i mieszając składniki drewnianą łyżką. W połowie smażenia dodaj opcjonalnie piwo, które nada głębszy smak i pomoże w karmelizacji cebuli.

Kontynuuj smażenie aż cebula stanie się miękka, złocista i lekko skarmelizowana, a kiełbasa będzie rumiana i chrupiąca z zewnątrz. W ostatnich 2 minutach możesz zwiększyć temperaturę do 200°C dla uzyskania bardziej rumianej powierzchni.

Sprawdzanie gotowości i podawanie:

Sprawdź czy kiełbasa jest dobrze podgrzana przez przekrojenie jednego z plastrów — wnętrze powinno być gorące na całej grubości. Cebula powinna być miękka i złocista, ale nie spalona.

Przypraw solą i pieprzem według smaku, posyp świeżym koperkiem i podawaj natychmiast po wyjęciu z air fryera. Doskonale komponuje się z kwaśną kapustą podgrzewaną z boczkiem, mizerią z ogórków, chrzanem tartym z jabłkiem czy prostą sałatą z pomidorów. Możesz również podać z pieczonymi ziemniakami lub puree z kalafiora dla wersji niskowęglowodanowej.

Wartości odżywcze (1 porcja): około 485 kcal, 22g białka, 8g węglowodanów, 40g tłuszczu. To treściwe, sycące danie dostarcza wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów przy umiarkowanej zawartości węglowodanów, idealnie wpisując się w dietę niskowęglowodanową jako pełnowartościowy posiłek główny.

Karkówka w majeranku

Składniki (4—5 porcji):

• 1 kg karkówki wieprzowej bez kości

• 3 łyżki świeżego majeranku lub 2 łyżki suszonego

• 5 ząbków czosnku, przeciśniętych przez praskę

• 1,5 łyżeczki soli morskiej

• 1 łyżeczka świeżo mielonego czarnego pieprzu

• 1 łyżeczka papryki słodkiej

• 3 łyżki oleju rzepakowego

• 1 średnia cebula, pokrojona w ćwiartki (opcjonalnie)

• 2 liście laurowe (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Pokrój karkówkę w równomierne kawałki o grubości około 3—4 cm, usuwając nadmiar tłuszczu, ale pozostawiając cienkie pasemka dla soczystości. Każdy kawałek lekko rozbij tłuczkiem, co sprawi, że mięso będzie bardziej miękkie i lepiej wchłonie aromaty.

W dużej misce wymieszaj majeranek z przeciśniętym czosnkiem, solą, pieprzem, papryką słodką i olejem rzepakowym, tworząc aromatyczną pastę. Dodaj opcjonalnie pokrojoną cebulę i liście laurowe dla pogłębienia smaku.

Kawałki karkówki dokładnie natrzyj przygotowaną mieszanką przypraw, masując mięso, by aromaty dobrze wniknęły. Przełóż do pojemnika, przykryj folią spożywczą i marynuj w lodówce przez minimum 1 godzinę, optymalnie 3—4 godziny.

Rozgrzej air fryer do temperatury 190°C przez 5 minut. Wyjmij mięso z marynatki, pozwalając nadmiarowi spłynąć. Ułóż kawałki w koszyku bez nakładania na siebie, zachowując przestrzenie dla prawidłowej cyrkulacji powietrza.

Piecz przez 25—30 minut, co 10 minut obracając kawałki i sprawdzając stopień zrumienienia. W ostatnich 5 minutach możesz zwiększyć temperaturę do 200°C dla uzyskania apetycznej, złocistej skorupki.

Sprawdzanie gotowości i podawanie:

Sprawdź gotowość mięsa termometrem kuchennym — temperatura wewnętrzna powinna wynosić 71°C. Mięso powinno być miękkie przy przekłuciu nożem, a soki wypływające — przezroczyste z lekkim różowym odcieniem.

Pozostaw karkówkę pod luźno przykrytą folią aluminiową przez 5—8 minut przed podaniem, co pozwoli sokom równomiernie się rozprowadzić. Podawaj z grillowanymi cukinią i papryką, sałatą z pomidorami i ogórkami, pieczonymi brokułami z czosnkiem lub surówką z białej kapusty. Doskonale komponuje się również z awokado i świeżymi ziołami.

Wartości odżywcze (1 porcja): około 380 kcal, 35g białka, 2g węglowodanów, 25g tłuszczu. To danie dostarcza wysokiej jakości białka z kompleksem aminokwasów przy minimalnej zawartości węglowodanów, idealnie wspierając cele diety niskowęglowodanowej i zapewniając długotrwałe uczucie sytości.

Filet z indyka w sosie czosnkowym

Składniki (4 porcje):

• 600 g filetu z piersi indyka

• 200 ml śmietany 18%

• 6 ząbków czosnku, drobno posiekanych

• 3 łyżki masła

• 2 łyżki mąki migdałowej

• 100 ml bulionu drobiowego

• sok z cytryny

• 3 łyżki świeżej pietruszki, posiekanej

• sól i biały pieprz do smaku

• 1 łyżeczka świeżego tymianku (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Pokrój filet z indyka w medaliony o grubości około 2 cm, lekko rozbij tłuczkiem dla równomiernej grubości. Przypraw solą i białym pieprzem z obu stron, następnie delikatnie obtocz każdy kawałek w mące migdałowej, strząsając nadmiar.

Rozgrzej air fryer do temperatury 180°C przez 3 minuty. Ułóż medaliony w koszyku, zachowując odstępy między kawałkami. Smaż przez 12—15 minut, obracając po 8 minutach, aż mięso będzie złociste i sprężyste w dotyku.

W międzyczasie przygotuj sos czosnkowy. W małej patelni na średnim ogniu rozgrzej masło i zeszklij posiekany czosnek przez 2—3 minuty, uważając, by się nie spalił. Dodaj bulion drobiowy i gotuj przez minutę.

Wlej śmietanę do patelni, dodaj sok z cytryny i opcjonalnie tymianek. Gotuj na małym ogniu przez 3—4 minuty, aż sos lekko się zgęstnieje. Przypraw solą i białym pieprzem, na koniec dodaj świeżą pietruszkę.

Po usmażeniu przełóż medaliony z indyka do patelni z sosem, delikatnie wymieszaj i podgrzewaj przez 2 minuty, pozwalając smakom się połączyć.

Kontrola konsystencji sosu i eleganckie podawanie:

Jeśli sos jest zbyt gęsty, rozrzedź go dodatkiem bulionu lub śmietany. Jeśli za rzadki, gotuj dłużej na małym ogniu lub dodaj szczyptę mąki migdałowej rozpuszczonej w niewielkiej ilości bulionu.

Podawaj natychmiast na podgrzanych talerzach, polewając każdą porcję aromatycznym sosem czosnkowym. Elegancko komponuje się z pieczonymi szparagami, młodymi marchewkami glazurowanymi masłem, puree z korzeni pietruszki lub delikatną sałatą z rukoli z orzechami pinii. Doskonałym dodatkiem będą również grillowane cukinie z ziołami lub karmelizowana cebula szalotka.

Wartości odżywcze (1 porcja): około 295 kcal, 38g białka, 4g węglowodanów, 14g tłuszczu. To wykwintne danie dostarcza najwyższej jakości chudego białka o doskonałej przyswajalności przy minimalnej zawartości węglowodanów, idealnie wpisując się w założenia diety niskowęglowodanowej jako lekki, ale sycący posiłek główny.

Kotlety mielone z cukinią

Składniki (8 kotletów):

• 400 g mielonej wieprzowiny

• 300 g mielonej wołowiny

• 1 średnia cukinia (około 250 g)

• 1 średnia cebula

• 1 jajko

• 3 łyżki bułki tartej migdałowej

• 3 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę

• 3 łyżki świeżej pietruszki, posiekanej

• 1,5 łyżeczki soli

• 1 łyżeczka czarnego pieprzu

• 1 łyżeczka papryki słodkiej

• łyżeczki oregano (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Cukinię zetrzyj na grubej tarce wraz ze skórką, przełóż do miski i posól szczyptą soli. Odczekaj 15 minut, następnie odciśnij w ściereczce kuchennej, usuwając nadmiar wody — to zapobiegnie rozpadaniu się kotletów podczas smażenia.

Cebulę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na suchej patelni przez 3—4 minuty do miękkości, następnie ostudź. W dużej misce połącz oba rodzaje mięsa mielonego z odciśniętą cukinią, ostudzoną cebulą i roztrzepanym jajkiem.

Dodaj bułkę tartą migdałową, przeciśnięty czosnek, posiekaną pietruszkę, sól, pieprz, paprykę słodką i opcjonalnie oregano. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj rękami, ugniatając masę przez 2—3 minuty do uzyskania jednolitej konsystencji.

Z przygotowanej masy uformuj 8 równych kotletów o średnicy około 8 cm i grubości 2 cm. Lekko dociskaj każdy kotlet, by był zwięzły, ale nie za twardy.

Rozgrzej air fryer do temperatury 180°C przez 3 minuty. Ułóż kotlety w koszyku, zachowując odstępy między nimi. Smaż przez 18—20 minut, obracając po 10 minutach, aż uzyskają apetyczny złoty kolor z obu stron.

Sprawdzanie dopiekania i podawanie z sosami:

Sprawdź gotowość kotletów, przekłuwając jeden z nich termometrem — temperatura wewnętrzna powinna wynosić 75°C. Mięso powinno być szare w środku, bez różowych śladów, a soki wypływające po naciśnięciu — przezroczyste.

Podawaj kotlety natychmiast po wyjęciu z air fryera, gdy są jeszcze gorące i soczyste. Doskonale komponują się z sosem koperkowym, kwaśną śmietaną z ziołami, sosem czosnkowym na bazie jogurtu greckiego lub klasycznym sosem pomidorowym bez cukru. Jako dodatki sprawdzą się mizeria z ogórków, surówka z białej kapusty z marchewką, pieczone warzywa korzenne lub sałata z rukolą i pomidorkami cherry.

Wartości odżywcze (1 kotlet): około 245 kcal, 22g białka, 4g węglowodanów, 16g tłuszczu. Te kotlety dostarczają pełnowartościowego białka zwierzęcego wzbogaconego błonnikiem z cukinii przy niskiej zawartości węglowodanów, stanowiąc sycący i zdrowy posiłek idealny dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową.

Żeberka wieprzowe BBQ

Składniki (4—6 porcji):

• 1,5 kg żeberek wieprzowych (2—3 taśmy)

• 150 ml sosu BBQ bez cukru lub domowego

• 2 łyżki papryki słodkiej

• 1 łyżeczka papryki ostrej, 2 łyżeczki czosnku granulowanego

• 2 łyżeczki cebuli w proszku

• 1,5 łyżeczki soli morskiej

• 1 łyżeczka czarnego pieprzu

• 1 łyżeczka oregano, łyżeczki kminku

• łyżeczki liquid smoke (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Oczyść żeberka z nadmiaru tłuszczu i usuń błonkę srebrną z wewnętrznej strony, podważając ją nożem i zdzierając całość — to zapewni lepsze wchłanianie przypraw i delikatność mięsa. Opłucz żeberka pod zimną wodą i osusz papierowymi ręcznikami.

W misce wymieszaj paprykę słodką, ostrą, czosnek granulowany, cebulę w proszku, sól, czarny pieprz, oregano i kminek, tworząc aromatyczny dodatek. Dodaj opcjonalnie liquid smoke dla pogłębienia wędzarskiego aromatu.

Dokładnie natrzyj żeberka przygotowaną mieszanką przypraw z obu stron, masując ją w mięso. Zawiń w folię spożywczą i marynuj w lodówce przez minimum 4 godziny, najlepiej przez całą noc.

Rozgrzej air fryer do temperatury 160°C. Ułóż żeberka w koszyku kością w dół, jeśli to konieczne — podziel na mniejsze części. Piecz przez 45 minut przy tej niskiej temperaturze dla delikatnego gotowania.

Zwiększ temperaturę do 180°C i kontynuuj pieczenie przez kolejne 30—40 minut, co 15 minut obracając żeberka i polewając sosem BBQ. W ostatnich 10 minutach zwiększ temperaturę do 200°C dla karmelizacji sosu.

Sprawdzanie gotowości i podawanie z dodatkami BBQ:

Sprawdź gotowość, próbując delikatnie odciągnąć mięso od kości — powinno łatwo się oddzielać, ale nie spadać samo. Alternatywnie użyj termometru — temperatura wewnętrzna powinna wynosić 85—90°C dla idealnej miękkości.

Pozostaw żeberka pod luźno przykrytą folią przez 10 minut przed podaniem. Pokrój między kośćmi na pojedyncze żeberka i podawaj z dodatkowymi porcjami sosu BBQ, coleslaw z białej kapusty bez majonezu, pieczonymi batatami, grillowaną kukurydzą lub sałatą z fasoli. Doskonałym uzupełnieniem będą również ogórki marynowane i cebula czerwona w occie.

Wartości odżywcze (1 porcja): około 420 kcal, 32g białka, 6g węglowodanów, 29g tłuszczu. To bogactwo smaków dostarcza wysokiej jakości białka z naturalnym kolagenem przy kontrolowanej zawartości węglowodanów, szczególnie przy użyciu sosu BBQ bez cukru, idealnie wpisując się w założenia diety niskowęglowodanowej jako wyjątkowy, świąteczny posiłek.

Kurczak teriyaki

Składniki (4 porcje):

• 600 g filetów z kurczaka

• 4 łyżki sosu sojowego

• 2 łyżki octu ryżowego lub jabłkowego

• 2 cm świeżego imbiru, startego na tarce

• 3 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę

• 2 łyżeczki stewii w proszku lub 3 łyżeczki erytrytolu

• 1 łyżka oleju sezamowego

• 2 łyżki białego sezamu

• 3 łodygi szczypiorku, posiekane

• 2 łyżki sake (opcjonalnie)

• 1 łyżeczka skrobi kukurydzianej do zagęszczenia

Sposób przygotowania:

Pokrój filety z kurczaka w równomierne paski o szerokości około 2 cm lub kostkę 3x3 cm, usuwając ewentualne błonki. Równomierny rozmiar kawałków zapewni jednoczesne dojrzewanie wszystkich części.

W głębokiej misce wymieszaj sos sojowy z octem ryżowym, startym imbirem, przeciśniętym czosnkiem, stewią i olejem sezamowym. Dodaj opcjonalnie sake dla głębszego, autentycznego smaku. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki marynatki.

Kawałki kurczaka zalej przygotowaną marynatą, dokładnie wymieszaj i pozostaw w lodówce na minimum 30 minut, najlepiej 1—2 godziny. Zarezerwuj 3 łyżki marynatki do polewania podczas smażenia.

Rozgrzej air fryer do temperatury 200°C przez 3 minuty. Wyjmij kurczaka z marynatki, pozwalając nadmiarowi spłynąć. Ułóż kawałki w koszyku, zachowując odstępy między nimi.

Smaż przez 12—15 minut, co 5 minut obracając kawałki i polewając zarezerwowaną marynatą. Jeśli chcesz uzyskać gęstszą glazurę, rozpuść skrobię kukurydzianą w łyżce zimnej wody i dodaj do marynatki przed ostatnim polewaniem.

Uzyskiwanie lśniącej glazury i podawanie z dodatkami azjatyckimi:

W ostatnich 2 minutach smażenia zwiększ temperaturę do 220°C, aby uzyskać lśniącą, karmelizowaną glazurę. Kurczak powinien być złocisty z zewnątrz i soczyste białe w środku.

Natychmiast po wyjęciu z air fryera posyp kurczaka białym sezamem i posiekanym szczypiorkiem. Podawaj z blanszowanymi brokułami, bok choy, papryką w paski, młodymi szparagami lub sałatą z kapusty pekińskiej z marchewką. Doskonałym dodatkiem będą również kiełki fasoli mung, ogórek w paski czy rzodkiewka daikon. Dla wersji niskowęglowodanowej pomiń tradycyjny ryż na rzecz ryżu z kalafiora.

Wartości odżywcze (1 porcja): około 245 kcal, 35g białka, 4g węglowodanów, 9g tłuszczu. To azjatyckie danie dostarcza chudego, wysokiej jakości białka przy minimalnej zawartości węglowodanów dzięki zastąpieniu cukru stewią lub erytytolem, idealnie wpisując się w dietę niskowęglowodanową jako lekki, ale smakowity posiłek o egzotycznym charakterze.

Gulasz wieprzowy z papryką

Składniki (6 porcji):

• 1 kg łopatki wieprzowej bez kości

• 3 duże czerwone papryki

• 2 duże cebule, 4 ząbki czosnku, posiekane

• 3 łyżki koncentratu pomidorowego

• 3 łyżki papryki słodkiej węgierskiej

• 1 łyżeczka papryki ostrej

• 1 łyżeczka kminku

• 2 łyżeczki suszonego majeranku

• 2 liście laurowe

• 400 ml bulionu warzywnego

• sól i czarny pieprz do smaku

• 150 ml śmietany 18% do podania

Sposób przygotowania:

Pokrój łopatkę wieprzową w równomierne kostki o boku około 3 cm, usuwając nadmiar tłuszczu ale pozostawiając delikatne pasemka dla soczystości. Cebule pokrój w półkrążki, papryki oczyść z nasion i pokrój w paski szerokości 1 cm.

Rozgrzej air fryer do temperatury 180°C przez 5 minut. Mięso przypraw solą i pieprzem, następnie smaż partiami przez 8—10 minut, często mieszając, aż wszystkie kawałki będą zrumienione ze wszystkich stron. Wyjmij mięso i odłóż na talerz.

Do koszyka air fryera dodaj pokrojoną cebulę i smaż przez 5 minut do zeszklenia. Dodaj paski papryki i posiekany czosnek, smaż kolejne 3 minuty. Wróć mięso do koszyka, dodaj koncentrat pomidorowy i wszystkie przyprawy suche.

Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, następnie stopniowo wlewaj bulion warzywny, mieszając po każdej porcji. Całość powinna być lekko przykryta płynem — w razie potrzeby dodaj więcej bulionu lub gorącej wody.

Zmniejsz temperaturę do 160°C i duś przez 45—60 minut, co 15 minut otwierając air fryer i mieszając zawartość. W razie potrzeby dolej bulion, jeśli gulasz za bardzo się zagęści.

Sprawdzanie miękkości mięsa i podawanie ze śmietaną:

Sprawdź gotowość, nakłuwając największy kawałek mięsa widelcem — powinien łatwo się rozpadać. Jeśli mięso jest jeszcze twarde, kontynuuj duszenie przez kolejne 15—20 minut, regularnie sprawdzając i mieszając.

Gotowy gulasz przypraw dodatkowo solą i pieprzem według smaku, usuń liście laurowe. Podawaj w głębokich talerzach lub miseczkach, każdą porcję polej łyżką śmietany i posyp świeżą pietruszką lub szczypiorkiem. Doskonale komponuje się z surówką z kiszonej kapusty, ogórkami kiszonymi, chlebem żytnim lub dla wersji niskowęglowodanowej — z puree z kalafiora czy pieczonymi warzywami korzennymi.

Wartości odżywcze (1 porcja): około 385 kcal, 28g białka, 12g węglowodanów, 26g tłuszczu. Ten tradycyjny gulasz dostarcza pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów przy umiarkowanej zawartości węglowodanów głównie z warzyw, stanowiąc treściwy i rozgrzewający posiłek idealny dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową w chłodniejsze dni.

Roladki drobiowe z serem

Składniki (6 roladek):

• 6 plastrów z piersi kurczaka lub indyka (około 120 g każdy)

• 6 plastrów sera żółtego (gouda lub mozzarella)

• 6 plastrów szynki parmeńskiej lub gotowanej

• 2 łyżki świeżej pietruszki lub bazylii, posiekanej

• 1 jajko do panierki

• 80 g mąki migdałowej

• 40 g parmezanu tartego

• 1 łyżeczka czosnku granulowanego

• sól i biały pieprz do smaku

• 6 paluszków do szaszłyków lub wykałaczek

Sposób przygotowania:

Każdy plaster mięsa ułóż między dwoma arkuszami folii spożywczej i delikatnie rozbij tłuczkiem na grubość około 0,5 cm, uzyskując równomierne, cienkie kotlety. Przypraw każdy kotlet solą i białym pieprzem z obu stron.

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.