Agnieszka Józefowicz-Giesak

KETO przepisy w 15 minut

© Agnieszka Józefowicz-Giesak, 2022

Nie masz czasu na gotowanie? Nie chcesz znów zastanawiać się co dziś zjeść?

Już nie musisz szukać. Z tą książką nauczysz się przygotowywać szybkie i pyszne śniadania, obiady, sałatki a także lekkie desery. Każdy znajdzie tutaj coś dla siebie.

A dodatkowo książka zawiera:

— 26 przepisów, które można przygotować również bez nabiału

— wartości odżywcze i kaloryczność wszystkich dań

— przykładowy jadłospis

— przepisy bez użycia słodzików

30 kwadransowych przepisów

ISBN 978-83-8273-869-8

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Pamiętaj, że dieta jest dla nas, a nie my dla diety.

Obserwujemy swój organizm i modyfikujmy sposób jedzenia tak, aby czuć się dobrze.

Śniadania

Szybka jajecznica

Przygotowanie: 5 minut

Smażenie/ gotowanie: 10 minut

Liczba porcji: 2

Składniki:

100g boczku

mała papryka ok 50g

3 pieczarki ok 50g

6 jajek

sól, pieprz

2 łyżki szczypiorku

Na patelni podsmaż boczek. Gdy będzie gotowy zdejmij na talerz. Na pozostałym tłuszczu podsmaż pokrojoną paprykę oraz pieczarki.

W osobnym naczyniu roztrzep jajka z solą i pieprzem. Wlej na patelnię i dodaj połowę usmażonego boczku oraz szczypiorku.

Rada: Jajecznicę możesz również posypać dowolnym serem.

Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:

Kcal 431

Białko: 30g

Tłuszcz: 32g

Węglowodany:4g

Węglowodany netto:3g

Rollsy z szynką i koperkiem

Przygotowanie: 3 minuty

Smażenie/ gotowanie: 12 minut

Liczba porcji: 2

Składniki:

4 jajka

4 łyżki śmietany 30% lub wody

4 plastry szynki

2 garście sera Cheddar

sól, pieprz

2 łyżki masła klarowanego/ smalcu/ oleju kokosowego

2 łyżki koperku

mała papryka ok 50g

Jajka wbij do miseczki. Dopraw solą, pieprzem oraz dodaj śmietanę i posiekany koperek. Wymieszaj.

Na patelni rozgrzej łyżkę tłuszczu. Wylej połowę masy jajecznej, posyp serem i przykryj pokrywką. Po ok 4 minutach ułóż na omlecie 2 plastry szynki oraz kawałki papryki, zwiń w rulon i podpiecz jeszcze całość przez około 2 minuty przewracając.

Czynność powtórz.

Gotowe pokrój na kawałki. Podawaj z sałatą oraz pomidorkami.

Rada: Danie możesz przygotować wcześniej i zabrać z sobą np. do

pracy.

Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:

Kcal 490

Białko: 24g

Tłuszcz: 32g

Węglowodany: 4g

Węglowodany netto: 3.5g

Omlet z pomidorami

Przygotowanie: 3 minuty

Smażenie/ gotowanie: 8 minut

Liczba porcji: 1

Składniki:

3 jajka

2 łyżki śmietany 30% lub wody

sól, pieprz

2 łyżki masła klarowanego/ smalcu/ oleju kokosowego

kilka pomidorów koktajlowych ok 60g

kawałek papryki ok 50g

2 pieczarki ok 40g

łyżka natki pietruszki

W miseczce połącz jajka, sól, pieprz oraz śmietanę.

Na patelni rozgrzej 1 łyżkę tłuszczu i wylej masę jajeczną. Przykryj

pokrywką i usmaż omlet.

Na drugiej patelni na pozostałym tłuszczu podsmaż przez chwilę

pokrojone warzywa.

Gotowy omlet przełóż na talerz, dodaj podsmażone warzywa i posyp natką pietruszki.

Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:

Kcal 620

Białko: 27g

Tłuszcz: 53g

Węglowodany: 10g

Węglowodany netto: 7g

Parówki w boczku

Przygotowanie: 5 minut

Smażenie/ gotowanie: 10 minut

Liczba porcji: 1

Składniki:

kilka parówek np. cielęcych

tyle samo plastrów boczku surowego lub wędzonego

ok 5 łyżek sosu pomidorowego

Każdą parówkę owiń dokładnie plastrem boczku. Końce zabezpiecz

wykałaczkami.

Podsmażaj na patelni przez około 5 minut, po czym zdejmij wykałaczki i smaż dalej przewracając każdą parówkę, aby podsmażyła się z każdej strony.

Podawaj z sosem pomidorowym.

Rada: Kupujemy parówki z jak najwyższą zawartością mięsa.

Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:

Kcal 656

Białko: 29g

Tłuszcz: 45g

Węglowodany: 10g

Węglowodany netto:10g

Paprykowe krążki

Przygotowanie: 5 minut

Smażenie/ gotowanie: 10 minut

Liczba porcji: 1

Składniki:

1 większa papryka

2 jajka

plaster wędliny

sól, pieprz

łyżka szczypiorku

3 czarne oliwki

łyżka masła klarowanego/ smalcu/ olej kokosowego

2 łyżki sera tartego lub Parmezan/ Grana Padano

Paprykę po wydrążeniu pokrój w plastry, każdy po około 5mm.

Do miseczki wbij jajka, dodaj sól, pieprz, szczypiorek, ser, pociętą

wędlinę oraz oliwki a także kawałki pozostałej papryki.

Na większej patelni rozgrzej tłuszcz. Ułóż krążki i wypełnij je na

początku po łyżce masy. Poczekaj chwilę aż się podsmażą i uzupełnił pozostałą masą. Patelnię przykryj pokrywką i smaż na średniej mocy, aż jajka w środku się zetną. Przewróć na drugą stronę i smaż jeszcze około minuty bez przykrycia.

Podawaj z ulubionymi dodatkami np. sałatą i rzodkiewkami.

Rada: W wersji bezmlecznej pomijamy dodatek sera.

Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:

Kcal 400

Białko: 25g

Tłuszcz: 31g

Węglowodany: 11g

Węglowodany netto: 8g

Łódki z tuńczykiem

Przygotowanie: 10 minut

Smażenie/ gotowanie: 0 minut

Liczba porcji: 1

Składniki:

1 długi ogórek zielony

puszka tuńczyka w sosie własnym

3 łyżki majonezu

3 łyżki młodej cebulki

2 łyżki natki pietruszki

ząbek czosnku

1 łyżka soku z cytryny

sól, pieprz

Z tuńczyka odlej nadmiar sosu. Przełóż do miseczki i dodaj pokrojoną cebulkę, posiekaną natkę, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, majonez oraz sok z cytryny. Dopraw solą oraz pieprzem. Wymieszaj.

Ogórek przekrój na pół a następnie jeszcze raz na pół. Za pomocą

małej łyżeczki usuń nasiona. Ręcznikiem papierowym wysusz ogórki. Wypełnij przygotowaną masą i podawaj.

Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:

Kcal 665

Białko: 21g

Tłuszcz: 58g

Węglowodany: 14g

Węglowodany netto: 11g

Ogórkowe kanapki

Przygotowanie: 10 minut

Smażenie/ gotowanie: 0 minut

Liczba porcji: 1

Składniki:

1 duży ogórek kiszony

3 łyżeczki majonezu

3 plastry sera żółtego

3 plastry szynki

1 pomidor

sałata

Ogórka kroimy wzdłuż na 3 części. Ręcznikiem papierowym zbieramy nadmiar wody.

Każdy kawałek smarujemy łyżeczką majonezu, układamy

zwinięty w rulon plaster wędliny oraz sera. Kolejno dodajemy sałatę oraz plaster pomidora. Nadziewamy od góry wykałaczką.

Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:

Kcal 440

Białko: 16g

Tłuszcz: 40g

Węglowodany: 4g

Węglowodany netto: 3g

Pudełko na drogę

Przygotowanie: 10 minut

Smażenie/ gotowanie: 0 minut

Liczba porcji: 1

Składniki:

100g oliwek

100g pomidorów koktajlowych

100g awokado

60g sera żółtego

50g kabanosów

40g papryki

łyżeczka sezamu

Wszystkie składniki kroimy na mniejsze kawałki. Układamy na talerzu lub w pojemniku. Posypujemy sezamem.

Rada: w wersji bezmlecznej pomijamy ser.

Przybliżona wartość odżywcza na 1 porcję:

Kcal 778

Białko: 35g

Tłuszcz: 65g

Węglowodany: 17g

Węglowodany netto: 12g

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.