Pola Tymańska

Jeden wdech TO NIE GRZECH Dla kobiet, które chcą odetchnąć od życia, ale nie od siebie

© Pola Tymańska, 2025

Nie wiesz już, kim jesteś. Codziennie robisz wszystko dla innych. Ale w tym wszystkim nie ma Ciebie. Czujesz się zagubiona, jakbyś tylko wypełniała cudze oczekiwania. A świat widzi w Tobie „silną”. Ja też tam byłam. Aż coś pękło. Ta książka to nie teoria. To doświadczenie. Prosta praktyka, która działa. Pomaga wrócić do siebie, poczuć spokój, sens i prawdziwą bliskość z sobą. To początek Twojej wolności.

ISBN 978-83-8431-039-7

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

Jeden wdech TO NIE GRZECH Dla kobiet, które chcą odetchnąć od życia, ale nie od siebie

WSTĘP

Oddech, który niczego nie wymusza

DLACZEGO WARTO PRZECZYTAĆ TĘ KSIĄŻKĘ

ROZDZIAŁ 1

Zatrzymaj się — właśnie teraz

Zatrzymanie to nie rezygnacja

Mikroprzestrzenie ciszy w codziennym chaosie

5 świadomych oddechów, które wyciszają głowę, emocje i rozluźniają ciało

Kiedy ją stosuję?

To nie przypadek, że to właśnie 5 głębokich wdechów

Ile oddechów?

Moja technika

Ćwiczenie: 3 momenty, w których możesz wybrać siebie

ROZDZIAŁ 2

Ten jeden wybór, który zmienia wszystko

Czym jest wybór “dla siebie” — nawet jeśli trwa sekundę

Co się dzieje, kiedy dajesz sobie głos, którego wcześniej nie było

Pytanie: jak wyglądałby twój dzień, gdybyś wybierała siebie?

ROZDZIAŁ 3

Gdy głowa nie daje Ci spokoju

Dlaczego to nie ciało jest zmęczone tylko głowa

Jak to działa na układ nerwowy

Kiedy stosować tę technikę?

Dlaczego powtarzamy to w każdym rozdziale?

ROZDZIAŁ 4

Praktyka oddech dla kobiet po przejściach

Dlaczego warto zatrzymać się na chwilę?

Praktyka: dotyk i cisza

Wpływ na ciało i głowę

ROZDZIAŁ 5

Co to jest metoda M+S?

Dlaczego ta metoda działa?

Jak wygląda praktyka?

Dlaczego warto kontynuować?

Zapamiętaj

ZAKOŃCZENIE

To nie koniec — to początek

Dziś wiem jedno

TWOJE CICHE WSPARCIE — Afirmacje oddechowe

SŁOWA, KTÓRE ZOSTAŁY

“To, czego szukasz, już jest w Tobie.

Oddech tylko Cię tam prowadzi.”

— Pola Tymańska

WSTĘP

Oddech, który niczego nie wymusza

Nie zawsze trzeba mieć plan. Nie zawsze trzeba znać odpowiedzi, czuć gotowość czy mieć strategię. Czasem wystarczy się zatrzymać. Po prostu. Z tym, co jest.

Bez planowania, bez poprawiania, bez ucieczki.

Ta książka nie jest poradnikiem.

Nie znajdziesz tu zadań do odhaczenia ani listy kroków. Znajdziesz coś innego: przestrzeń, łagodność, moje doświadczenie 
— i przypomnienie, że możesz wybrać siebie.

Choćby na chwilę.

Zwłaszcza wtedy, gdy wszystko w Tobie chce od tego uciec. Nie jesteś w tym sama. Gdy ciało mówi „dość”, a Ty nie masz już gdzie się schować. Gdy nie śpisz nocami, nie dlatego, że analizujesz — ale dlatego, że wszystko Cię boli. I już nie wiesz, co boli ciało, a co duszę.

Wiem, jak to jest być silną z przyzwyczajenia, nie z wyboru. I wiem, jak wygląda moment, kiedy pierwszy raz w życiu… nie próbujesz się ratować.

Tylko zostajesz. Z bólem. Ze sobą. Z oddechem.

To był mój pierwszy mikrowybór. Nie wiedziałam jeszcze, że tak to nazwę. Nie planowałam tego.

Ale coś we mnie zapamiętało ten moment. Jeśli teraz — w tym
miejscu — coś w Tobie tęskni za ciszą i spokojem, jesteś dokładnie
tam, gdzie trzeba.

Nie musisz rozumieć wszystkiego od razu.

Wystarczy, że zwrócisz uwagę na swój oddech.

Dla siebie.

DLACZEGO WARTO PRZECZYTAĆ TĘ KSIĄŻKĘ

Nie znajdziesz tu listy zadań ani gotowych planów, które „musisz” zrealizować.

To przewodnik dla kobiet, które chcą odzyskać oddech — od życia, ale nie od siebie.

Ale jeśli jesteś kobietą, która czuje się zmęczona, przeciążona lub zbyt długo stawiała wszystkich ponad sobą — to znajdziesz tutaj coś więcej niż teorię:

— Przestrzeń, w której możesz odetchnąć

— Historie, które przypomną Ci, że nie jesteś sama

— Ćwiczenia, które możesz zrobić nawet w chaosie

— Afirmacje, które będziesz chciała zapisać i zatrzymać

— Oddech, który niczego od Ciebie nie wymaga

Sięgnęłaś po tę książkę. To znaczy, że coś w Tobie już wie, że tak dalej nie chcesz. Może jeszcze dokładnie nie wiesz jak, ale już czujesz, że czas coś zmienić. I to wystarczy, żeby zacząć.

ROZDZIAŁ 1

Zatrzymaj się — właśnie teraz

Nie zawsze wiemy, kiedy ciało próbuje powiedzieć nam „dość”.
Często zanim zrozumiesz, że potrzebujesz zmiany — ono już to wie. Napina się, boli, przestaje spać. Mówi ciszą albo zmęczeniem, które nie przechodzi. U mnie zaczęło się już lata temu i tak trwało.

Napięć, które długo ignorowałam. Do dziś pamiętam, jak moje ciało zaczęło odmawiać posłuszeństwa. Leżałam z gorączką i bólem mięśni, choć żadna infekcja nie została potwierdzona. Testy nic nie wykazały. To nie była grypa. To były emocje, których nie chciałam wypowiedzieć. Wszystko, co zamiatałam pod dywan — wychodziło przez ciało.

Tak, jakby ono samo mówiło: „Zatrzymaj się. Już nie dam rady dłużej tego dźwigać.” Nie chcę, żebyś czekała aż do takiego momentu.

Nie potrzebujesz wielkich gestów. Wystarczy moment, który jest
tylko Twój. Może być cichy. Codzienny. Wybrany przez Ciebie.

Zatrzymanie to nie rezygnacja

To nie jest poddanie się. To akt odwagi. To decyzja, że zamiast
uciekać w działanie, presję, perfekcjonizm — wybierasz siebie.

To nie znaczy, że nagle wszystko stanie się jasne. Ale możesz zrobić jedną małą rzecz: przestać na moment myśleć. Dać głowie odpocząć.

Skupić się tylko na dźwięku swojego oddechu.

Rozumiem, co to znaczy mieć cały dom i życie na głowie. Zawieźć dzieci, odebrać, szkoła, przedszkole, zrobić zakupy, rachunki, ogarnąć wszystko i to bez wsparcia.

Wiem, jak to jest budzić się rano i już czuć, że lista zadań czeka.
Głowa pracuje nawet we śnie, bo nie potrafi się wyłączyć.
I wiem też, że to, czego naprawdę potrzebujemy, to dać sobie
chwilę ciszy. Chwilę, w której nie musimy nic mówić, nic planować. Po prostu skupić się na: dźwięku oddechu.

Ciało wie wcześniej niż Ty

Zanim pojawią się słowa — Twoje ciało już czuje. Czasem w napięciu karku, czasem w bezsenności, czasem w przyspieszonym biciu serca.

Zamiast to ignorować, możesz zapytać: „Czego nie chcę dziś poczuć?”

Mikroprzestrzenie ciszy w codziennym chaosie

Zatrzymanie nie musi oznaczać wyjazdu do spa. To może być minuta w łazience, zanim dzieci, partner albo cały dom przypomną sobie, że „czegoś chcą” — oczywiście od Ciebie.

Krótka pauza przy oknie w aucie. Patrzenie w sufit.
To brzmi banalnie — ale zmienia wszystko: napięcie w ciele,
chaos w głowie, emocje, które właśnie miały wybuchnąć.
Zatrzymanie nie musi być idealne.

Ma być Twoje.

5 świadomych oddechów, które wyciszają głowę,
emocje i rozluźniają ciało

Znasz to uczucie. Budzisz się już zmęczona, zanim zaczniesz dzień. Myśli nie dają spokoju. Obowiązki. Plany. Zmartwienia.
Twoja głowa pracuje za cały świat — ale ciało też się buntuje.
Spięte barki, napięty brzuch, płytki oddech.

Nie trzeba wielkich zmian, by coś poczuć inaczej.

To, co dla mnie okazało się najskuteczniejsze, to ta jedna technika, którą praktykuję od lat. Wycisza głowę, rozluźnia ciało, a co 
najważniejsze — uspokaja emocje, które we mnie buzują.

Nie znam drugiego tak prostego sposobu, który daje taką ulgę. U mnie sprawdza się za każdym razem, gdy tego potrzebuję.

Technika 5 głębokich oddechów

— Zamykasz oczy, skupiasz się tylko na dźwięku oddechu.

— Wdech przez nos — znacznie dłuższy niż zwykle.

— Na końcu — jeszcze jedno „dociągnięcie” powietrza.

— Zatrzymujesz oddech na 3 sekundy.

— Wypuszczasz ustami, powoli i delikatnie, aż poczujesz rozluźnienie w przeponie i żebrach.

Myśli? Emocje?

Nie walcz z nimi — wróć do oddechu. To jak przycisk „pauza” dla Twojej głowy i emocji— napięcie zaczyna puszczać.

Z każdym kolejnym oddechem, Twoje ciało zaczyna zapamiętywać ten stan.

Uczysz je, że można się zatrzymać.

Że nie trzeba być w trybie „działania” cały czas.

Kiedy ją stosuję?

Zazwyczaj wieczorem, gdy dom już śpi, wracam do oddechu. Leżę wtedy w ciszy, z zamkniętymi oczami, kiedy moje ciało jest zmęczone, a głowa nadal pracuje na pełnych obrotach. Właśnie wtedy ta technika staje się dla mnie kotwicą — prostą, ale skuteczną. Stosuję ją też w ciągu dnia — wtedy, gdy czuję, że napięcie się zbiera. Gdy emocje zaczynają podchodzić pod gardło, a w środku pojawia się ten znajomy chaos.

I wtedy — nawet na środku kuchni — zamykam na chwilę oczy i po prostu oddycham. Nic więcej. Skupiam się tylko na tym, co mam wykonać:
5 głębokich oddechów. To jedno zadanie odciąga moją uwagę od myśli, emocji, napięcia. Wracam do ciała. Wracam do siebie. To działa. Za każdym razem.

To nie przypadek, że to właśnie 5 głębokich wdechów

Zawsze czułam, że ta liczba jest dla mnie ważna — urodziłam się 5 dnia miesiąca i ta piątka zawsze mi towarzyszyła. Wiedziałam, że oddech może pomóc rozładować napięcie i emocje, ale to właśnie ta konkretna liczba wdechów zaczęła u mnie działać najskuteczniej.

Po trzecim wdechu ciało jeszcze się trzyma, emocje jeszcze szumią gdzieś w tle. Ale czwarty i piąty to już spokój — to moment, kiedy czuję, że schodzi napięcie z głowy, ciała i emocji. I czasami naprawdę — zasypiam już przy trzecim albo czwartym wdechu. Mój mózg już wie, że to jest sygnał: „idzie spokój”.

Tyle lat praktyki zrobiło swoje. Dlatego nie dwa, nie trzy, nie siedem 
— tylko 5. Od lat tak oddycham. I to właśnie te pięć wdechów,
okazało się dla mnie najskuteczniejsze.

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.