Ewa Kiniorska

Przepisy z kakao i matchą

© Ewa Kiniorska, 2025

Kakako i matcha to superfoods, które można wykorzystać na wiele sposób. Na słodko, w danich wytrawnych, sfemenowanych. czy surowych. Dzięki czatowi GPT można znaleźć swoje ulubione przepisy z tymi zdrowymi składnikami lub stworzyć całkiem nowe.

ISBN 978-83-8431-572-9

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Wprowadzenie

Kakako i matacha to superfoods, przepisy na dania z nimi pozwalają wykorzystać ich niezwykłe produkty, nie tylko jako napoje. Czat GTP pomaga poznać i sprawdzić wiele przepisów z całego świata z tymi superfoods i stworzyć całkiem nowe dania.

Kakao i matcha — właściwości zdrowotne i składniki odżywcze

Kakao to nie tylko pyszny składnik czekolady, ale również bogate źródło cennych składników odżywczych i substancji bioaktywnych. Główne właściwości i składniki odżywcze. Właściwości zdrowotne kakao:

1. Działa przeciwutleniająco. Kakao zawiera dużą ilość flawanoli — silnych przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. Wysoka zawartość polifenoli (nawet więcej niż w czerwonym winie czy zielonej herbacie).

2. Wspiera pracę serca i układu krążenia. Flawanole poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych i obniżają ciśnienie krwi. Regularne spożywanie kakao może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

3. Poprawia nastrój i wspomaga mózg. Kakao pobudza wydzielanie endorfin, serotoniny i dopaminy, co może poprawić samopoczucie. Zawiera teobrominę — łagodny stymulant podobny do kofeiny, wspomagający koncentrację i czujność. Może poprawiać funkcje poznawcze, zwłaszcza u osób starszych.

4. Wspiera metabolizm. Może wpływać korzystnie na wrażliwość na insulinę i poziom cukru we krwi (szczególnie gorzkie kakao bez cukru).

Składniki odżywcze kakao (na 100 g kakao w proszku bez cukru). Energia około 230—370 kcal. Białko około 20 g. Tłuszcz około 10—14 g, — w tym nasycone około 6—8 g. Węglowodany około 50 g, — w tym cukry około 1 g. Błonnik około 30 g. Żelazo około 13 mg (ponad 70% RWS czyli Referencyjnej Wartości Spożycia ). Magnez około 500 mg (125% RWS). Potas około 1500 mg. Cynk około 6 mg. Miedź — wysoka zawartość. Teobromina około 2000 mg. Kofeina około 230 mg.

Na co uważać? Kakao zawiera kofeinę i teobrominę, dlatego w nadmiarze może powodować bezsenność, nerwowość czy przyspieszone bicie serca. Może zawierać śladowe ilości metali ciężkich (np. kadmu) — szczególnie ważne przy częstym spożyciu lub u dzieci. Gotowe produkty kakaowe (np. kakao instant) często zawierają dużo cukru i tłuszczów utwardzonych — warto wybierać czyste, naturalne kakao.

Najzdrowsze formy kakao: Surowe kakao (raw cacao) — najmniej przetworzone, z największą ilością przeciwutleniaczy. Ciemne kakao bez cukru — np. 100% kakao do wypieków lub napojów. Gorzka czekolada (min. 70% kakao) — jeśli szukasz przyjemności i wartości odżywczych w jednym.

Matcha to sproszkowana zielona herbata pochodząca z Japonii — uznawana za jeden z najzdrowszych napojów na świecie. Dzięki temu, że pijemy cały liść (w formie sproszkowanej), matcha dostarcza znacznie więcej składników odżywczych i przeciwutleniaczy niż tradycyjna zielona herbata.

Właściwości zdrowotne matchy:

1. Silne działanie przeciwutleniające. Matcha zawiera ogromne ilości katechin, zwłaszcza EGCG (galusan epigallokatechiny) — jednego z najsilniejszych naturalnych antyoksydantów. Neutralizuje wolne rodniki, spowalnia starzenie, wspiera odporność.

2. Pobudza — ale łagodnie. Matcha zawiera kofeinę (ok. 30–70 mg na porcję), ale działa łagodniej niż kawa. Dzięki zawartości L-teaniny, działa uspokajająco na umysł, a pobudzająco na ciało — bez „skoku” energii i bez „zjazdu”.

3. Poprawia koncentrację i funkcje mózgu. Połączenie kofeiny i L-teaniny wspomaga skupienie, pamięć i jasność umysłu. Często stosowana przez osoby medytujące lub pracujące umysłowo.

4. Wspomaga odchudzanie. Katechiny i kofeina przyspieszają metabolizm i wspomagają spalanie tłuszczu. Może wspierać kontrolę poziomu glukozy i apetytu.

5. Detoksykuje organizm. Dzięki uprawie w cieniu, liście matchy są bogate w chlorofil, który wspiera oczyszczanie organizmu z toksyn.

6. Wspiera zdrowie serca. Regularne picie matchy może: obniżać poziom cholesterolu LDL,

obniżać ciśnienie krwi, chronić naczynia krwionośne

Składniki odżywcze w matchy (na 1 g proszku): Energia około 3 kcal. Białko około 0,3 g. Węglowodany około 0,4 g. Tłuszcz około 0,05 g. Błonnik około 0,3 g. Kofeina od 30—70 mg / 1 g. L-teanina od 20—40 mg. Chlorofil — wysoka zawartość. Witaminy: A, C, K, E, z grupy B. Minerały: Żelazo, wapń, cynk, magnez, potas.

L-teanina i kofeina w matchy — idealna równowaga. Kofeina — stymuluje układ nerwowy. L-teanina — wycisza fale mózgowe (więcej fal alfa czyli stan relaksu i czujności). Efekt: „spokojna energia” i lepszy focus.

Jak pić matchę, by zachować jej właściwości? Nie zalewaj wrzątkiem — idealna temperatura to ok. 70–80°C. Najlepiej pić na czczo lub między posiłkami. Można dodać do: wody (tradycyjna forma), mleka (matcha latte), smoothie, jogurtów, owsianki, wypieków (choć wysoka temperatura zmniejsza jej właściwości).

Na co uważać? Zawiera kofeinę — osoby wrażliwe powinny unikać picia wieczorem. Może zawierać śladowe ilości metali ciężkich — kupuj tylko certyfikowaną matchę (najlepiej ceremonialną z Japonii). Nie należy pić w nadmiarze (najczęściej zaleca się do 2 porcji dziennie)

Podsumowanie — co daje picie matchy? Wysoka koncentracja i energia bez nerwowości. Silne działanie antyoksydacyjne. Wsparcie odchudzania i metabolizmu. Ochrona układu sercowo-naczyniowego. Uspokojenie i wyciszenie przy jednoczesnym skupieniu.

Zarówno kakao, jak i matcha mają charakterystyczny, lekko gorzki smak, więc dobranie naturalnego i zdrowego słodzika, który go podkreśli (a nie zagłuszy), to klucz do smacznych i odżywczych napojów czy deserów.

Naturalne i zdrowe słodziki, które pasują do kakao i matchy: Miód — działa antybakteryjnie, naturalny, najlepiej dodawać po przestudzeniu napoju (poniżej 40°C), by zachować właściwości. Syrop klonowy — delikatny karmelowy smak, świetnie komponuje się z kakao. Syrop z agawy — bardziej neutralny w smaku niż miód, dobrze się rozpuszcza, dobra opcja do matchy. Daktyle / pasta daktylowa — naturalna słodycz i błonnik, świetna do smoothie, kremów, owsianki. Banany (dojrzałe) — naturalne źródło słodyczy + potas, idealne do smoothie i deserów. Stewia (czysta) — bez kalorii, ale mocna — lepiej używać z umiarem (nie każdemu odpowiada smak). Erytrol / Ksylitol — naturalne alkohole cukrowe, 0 lub niski indeks glikemiczny, dobre dla diabetyków. Cukier kokosowy — ma karmelowy posmak, niższy IG niż biały cukier, bogatszy w składniki mineralne. Lucuma (proszek) — owocowy słodzik w proszku z Ameryki Południowej, delikatna słodycz i składniki odżywcze.

Najlepsze połączeni dla kakao. Kakao + syrop klonowy + mleko roślinne = ciepła, karmelowa czekolada. Kakao + banan + daktyle = smoothie czekoladowe bez cukru. Kakao + pasta daktylowa + masło orzechowe = kulki mocy.

Dla matchy: matcha + syrop z agawy + mleko roślinne to klasyczna matcha latte. Matcha + miód + cytryna + woda = orzeźwiający napój z lodem. Matcha + erytrol/stevia + jogurt kokosowy to fit-deser bez cukru.

Na co uważać. Nie dodawaj miodu do wrzątku — traci wtedy większość właściwości zdrowotnych. Naturalne nie zawsze znaczy „bezkaloryczne” — np. daktyle, banany czy syrop klonowy mają sporo cukrów naturalnych, więc warto kontrolować ilości. Stewia i erytrol są słodkie, ale mogą mieć lekki „chłodzący” lub gorzki posmak — najlepiej testować w małych ilościach.

Dodawanie adaptogenów do matchy i kakao to świetny sposób na stworzenie funkcjonalnego napoju — wspierającego odporność, koncentrację, energię lub redukcję stresu. Poniżej znajdziesz listę najlepszych adaptogenów, które pasują smakowo i funkcjonalnie do matchy i kakao, wraz z ich właściwościami.

Adaptogeny do matchy. Matcha ma smak trawiasty, lekko goryczkowy i umamiczny, więc najlepiej łączą się z adaptogenami o delikatnym smaku lub korzennym profilu.

Rekomendowane: Ashwagandha, redukuje stres, uspokoja, daje wsparcie hormonalne. Lekko ziemisty smak dobrze komponuje się z matchą, szczególnie z mlekiem. Reishi — wzmacnia odporność, działa przeciwzapalnie. Gorzko-ziemisty profil łączy się z herbacianym charakterem matchy. Rhodiola rosea — poprawa koncentracji, redukcja zmęczenia.Wspiera efekty kofeiny z matchy — bez „zjazdu”. Maca — energia, równowaga hormonalna, libido. Orzechowy smak dobrze łączy się z matchą w wersjach z mlekiem. Tulsi (bazylia święta) — uspokaja układ nerwowy, działa przeciwlękowo. Lekki, ziołowy aromat dobrze pasuje do naparów i latte z matchy. Lion’s Mane (soplówka jeżowata) — neuroregeneracja, pamięć, skupienie. Wspomaga mózg razem z L-teaniną z matchy.

Adaptogeny do kakao. Kakao ma smak głęboki, ciepły, gorzki z nutą słodyczy — dobrze maskuje wyraziste adaptogeny.

Rekomendowane: Maca — energia, libido, równowaga hormonalna. Ma słodko-orzechowy smak — idealna do kakao. Ashwagandha — uspokojenie, adaptacja do stresu. Smak dobrze maskowany przez kakao, zwłaszcza z mlekiem i miodem. Reishi — wzmacnia odporność, redukuje stany zapalne. Idealna do „kakaowego rytuału wieczornego”. Cordyceps — energia, wytrzymałość, wsparcie oddechowe. Świetnie działa z teobrominą z kakao — dla sportowców i pracujących umysłowo. Shatavari — wsparcie dla kobiet (układ hormonalny, PMS). Lekko słodkawy smak dobrze znika w kakao z mlekiem roślinnym. Chaga — to przeciwutleniacz, wspiera odporność. Ziemisty smak harmonizuje z naturalnym profilem kakao.

Sposób dodawania: Proszki to najczęściej dostępna forma. Dodaj 0,5–1 łyżeczki do napoju (matcha latte, kakao, smoothie). Ekstrakty / kapsułki: Można otworzyć i dodać zawartość (jeśli nie mają wypełniaczy). Gotowe mieszanki adaptogenne: Często łączą np. kakao + ashwagandha + maca.

Inspirujące połączenia:

1. Matcha Zen Latte. Matcha + ashwagandha + lion’s mane + mleko owsiane + miód

daje koncentrację, spokój, kreatywność.

2. Kakaowe turbo na poranek. Surowe kakao + maca + cordyceps + mleko kokosowe + syrop klonowy dają energię, wytrzymałość, motywację.

3. Wieczorne kakao relaksacyjne. Kakao + reishi + shatavari + cynamon + napój migdałowy. Wyciszenie, regeneracja, hormony

Uwaga na interakcje: Adaptogeny działają najlepiej przy regularnym stosowaniu (minimum 2–3 tygodnie). Jeśli jesteś w ciąży, karmisz lub przyjmujesz leki — skonsultuj się z lekarzem / fitoterapeutą. Niektóre adaptogeny mają działanie pobudzające (np. rhodiola, cordyceps), inne uspokajające (np. reishi, ashwagandha) — warto dopasować je do pory dnia i celu.

Kakao

Kakao to prawdziwe superfood — zawiera flawonole, magnez, żelazo i teobrominę, które wspierają układ nerwowy, poprawiają nastrój i krążenie. Poniżej znajdziesz kilka zdrowych i naturalnych przepisów z kakao, które możesz włączyć do swojej diety bez wyrzutów sumienia.

Kakao jest bardzo wszechstronne i można je łączyć z wieloma składnikami — zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Wybór zależy od tego, czy chcesz uzyskać coś zdrowego, deserowego, energetycznego czy może… zaskakującego.

1. Klasyczne połączenia na słodko:

Z mlekiem (krowim lub roślinnym). Kakao + mleko to klasyczny, rozgrzewający napój. Świetne z mlekiem: owsianym, migdałowym, kokosowym, sojowym.

Z bananem. Smoothie: kakao + banan + mleko to naturalnie słodki, zdrowy koktajl. Można dodać masło orzechowe lub płatki owsiane.

Z masłem orzechowym. Duet idealny: kakao + masło orzechowe to połączenie białka, tłuszczu i smaku. W ciastach, kremach, owsianeczkach, smoothie.

Z owocami. Szczególnie dobrze komponuje się z: malinami, truskawkami, gruszkami, pomarańczami (kakao + skórka pomarańczowa to hit), wiśniami.

Z cynamonem, wanilią, kardamonem, które dodają głębi smaku i aromatu. Świetnie pasują do gorącego kakao, ciast, owsianki.

2. Połączenia „fit” i energetyczne:

Z płatkami owsianymi / jaglanką. Śniadanie mocy: kakao + owsianka + owoce + orzechy. Można dodać nasiona chia, siemię lniane, daktyle.

Z daktylami lub miodem. Naturalne słodziki do domowych batoników, smoothie, kremów.

Z jogurtem lub twarogiem. Kakao + jogurt + owoce to szybki deser proteinowy. Można dodać orzechy, kakao w proszku, syrop klonowy.

3. Zaskakujące połączenia — na wytrawnie:

Z chilli. Czekolada + chilli to klasyka w kuchni meksykańskiej. Nadaje się do sosów (np. mole poblano) i mięs. Kakao w niewielkich ilościach dodaje głębi sosom do: dziczyzny, wołowiny, kurczaka. Przykład: gulasz z dodatkiem gorzkiego kakao.

Z awokado. Kakao + awokado + banan to zdrowy krem czekoladowy (np. jako zamiennik Nutelli).

4. W napojach: Kakao + espresso to mocha. Kakao + mleko + przyprawy to chai cacao latte. Kakao + matcha to ciekawe połączenie, które łączy pobudzenie i smak.

Ulubione kombinacje fanów dań „fit”. Płatki owsiane + mleko + banan, to energetyczne śniadanie. Jogurt naturalny + kakao + miód to deser-proteinowy. Masło orzechowe + daktyle + kakao dają kulki mocy. Awokado + kakao + syrop klonowy tworzą krem czekoladowy.

Zdrowe czekoladowe śniadania

Czekoladowe śniadania mogą być zdrowe, energetyzujące i odżywcze, jeśli użyjesz prawdziwego kakao (najlepiej surowego) i połączysz je z pełnowartościowymi składnikami. Poniżej znajdziesz 6 propozycji czekoladowych śniadań — bez cukru rafinowanego, idealnych na dobry początek dnia i poprawę nastroju.

1. Czekoladowa owsianka mocy

Składniki:

1/2 szklanki płatków owsianych

1 szklanka mleka roślinnego (np. owsianego)

1 łyżka kakao

1/2 banana (rozgnieciony)

1 łyżeczka masła orzechowego

Szczypta cynamonu

Dodatki: jagody, orzechy, pestki dyni

Przygotowanie: Wszystko (oprócz dodatków) gotuj na małym ogniu ok. 5 minut. Na koniec dodaj owoce i orzechy.

2. Smoothie czekoladowe z bananem i płatkami jaglanymi.

Składniki:

1 banan

1 łyżka kakao

2 łyżki ugotowanych płatków jaglanych lub płatków owsianych

1 szklanka mleka roślinnego

1 łyżeczka miodu lub daktyl

1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie).

Przygotowanie: Zmiksuj wszystko razem. Można podać z kostkami lodu latem.

3. Czekoladowe placuszki z kakao i bananem

Składniki:

1 dojrzały banan

2 jajka (lub zamiennik roślinny)

1 łyżka kakao

2 łyżki mąki owsianej lub kokosowej

1/4 łyżeczki proszku do pieczenia

olej kokosowy do smażenia

Przygotowanie: Zblenduj składniki i smaż małe placuszki na złoty kolor. Podawaj z jogurtem naturalnym i owocami.

4. Kanapka z pastą czekoladowo-orzechową (domowa Nutella)

Domowa pasta:

1/2 szklanki orzechów laskowych (uprażonych)

1 łyżka kakao

1–2 łyżeczki miodu

1 łyżeczka oleju kokosowego

Szczypta soli

Opcjonalnie: kilka kropli ekstraktu waniliowego

Przygotowanie: Zblenduj wszystko na gładką masę. Smaruj pieczywo żytnie, gryczane, orkiszowe lub naleśniki.

5. Kakaowy jogurt z granolą i owocami.

Składniki:

150 g jogurtu naturalnego (np. kokosowego)

1 łyżka kakao

1 łyżeczka syropu klonowego

Granola bez cukru

Owoce: maliny, kiwi, borówki

Przygotowanie: Wymieszaj jogurt z kakao i syropem, dodaj granolę i owoce.

6. Czekoladowy pudding jaglany (na ciepło lub zimno).

Składniki:

1/3 szklanki kaszy jaglanej

1 szklanka mleka roślinnego

1 łyżka kakao

1–2 daktyle lub 1 łyżeczka miodu

1 łyżeczka oleju kokosowego

Przygotowanie: Ugotuj kaszę na mleku, dodaj resztę składników i zblenduj na gładko. Pyszne zarówno na ciepło, jak i schłodzone z owocami.

Desery z kakao

1.Ceremonialne kakao (napój na poprawę nastroju i koncentracji).

Składniki:

1–2 łyżeczki surowego kakao (ceremonialnego lub naturalnego)

200 ml gorącej (ale nie wrzącej) wody lub mleka roślinnego (np. owsianego)

szczypta chili (opcjonalnie — pobudza)

szczypta cynamonu

1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)

1/2 łyżeczki oleju kokosowego lub masła klarowanego (lepsze wchłanianie).

Przygotowanie: Podgrzej mleko/wodę, dodaj wszystkie składniki i mieszaj do uzyskania kremowego napoju. Pij powoli i świadomie — to rytuał.

2. Czekoladowe kulki mocy (bez pieczenia).

Składniki:

1 szklanka daktyli (namoczonych)

1/2 szklanki płatków owsianych

1/4 szklanki kakao

1 łyżka masła orzechowego lub tahini

szczypta soli

dodatki: orzechy, wiórki kokosowe, nasiona chia

Przygotowanie:

Zblenduj wszystkie składniki na gładką masę. Uformuj kulki, obtocz w kakao lub kokosie. Przechowuj w lodówce.

3. Smoothie kakaowe z bananem i awokado.

Składniki:

1 dojrzały banan

1/2 awokado

1 łyżka kakao

1 szklanka mleka roślinnego

1 łyżeczka miodu

szczypta wanilii

Przygotowanie: Zblenduj wszystkie składniki na kremowy koktajl. To świetny napój po treningu lub na śniadanie.

4. Brownie z fasoli i kakao (fit wersja).

Składniki:

1 puszka czerwonej fasoli (przepłukana)

2 jajka lub zamiennik roślinny

2 łyżki oleju kokosowego

1/4 szklanki kakao

1/4 szklanki miodu lub syropu klonowego

1 łyżeczka proszku do pieczenia

szczypta soli

opcjonalnie: orzechy, czekolada gorzka

Przygotowanie: Zmiksuj wszystko na gładką masę. Przełóż do formy i piecz ok. 25–30 minut w 180°C. Zostaw do ostygnięcia — najlepsze na drugi dzień!

5. Kakaowy pudding chia

Składniki:

2 łyżki nasion chia

1 szklanka mleka roślinnego

1 łyżka kakao

1 łyżeczka miodu

szczypta wanilii lub cynamonu

Przygotowanie: Wymieszaj wszystko dokładnie i odstaw na minimum 2–3 godziny (najlepiej na noc). Przed podaniem dodaj owoce i orzechy.

Domowa czekolada

Oto uniwersalny przepis na domową czekoladę roślinną, którą możesz modyfikować według swoich upodobań — zarówno na czekoladę gorzką, mleczną (roślinną) jak i białą (bez kakao, na bazie masła kakaowego i dodatków).

Przepis na czekoladę roślinną (wegańską i bezmleczną)

Składniki bazowe:

100 g masła kakaowego (nierafinowanego lub rafinowanego, dobrej jakości)

2 łyżki masła kakaowego do roztopienia osobno (opcjonalnie dla połysku)

3—4 łyżki proszku kakaowego (naturalnego, niesłodzonego) — dla czekolady gorzkiej

3—5 łyżek syropu klonowego, agawy lub ksylitolu/erytrytolu (do smaku)

1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

szczypta soli

(opcjonalnie) 2—3 łyżki mleka roślinnego (kokosowe, migdałowe) dla bardziej kremowej konsystencji.

Przygotowanie: Rozpuść masło kakaowe w kąpieli wodnej (miska ustawiona nad garnkiem z gotującą się wodą). Pilnuj, by nie zagotować. Jeśli chcesz połysk na czekoladzie, rozpuść osobno 2 łyżki masła kakaowego i dodaj je pod koniec do masy. Do rozpuszczonego masła dodaj proszek kakaowy, słodzik, ekstrakt waniliowy i szczyptę soli. Mieszaj dokładnie, aż masa będzie gładka i jednolita. Jeśli chcesz bardziej kremową czekoladę, dodaj mleko roślinne i wymieszaj. Wlej masę do foremek silikonowych lub wyłożonej papierem do pieczenia formy. Schładzaj w lodówce przez co najmniej 2 godziny, aż czekolada stężeje.

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.