Michelle Enderson

Najlepsze dania dietetyczne część 1

Projektant okładki Pixabay https://pixabay.com/pl/vectors/gotowanie-dziewczynka-jedzenie-2519657/

© Michelle Enderson, 2022

© Pixabay https://pixabay.com/pl/vectors/gotowanie-dziewczynka-jedzenie-2519657/, projekt okładki, 2022

Książka zawiera zbiór smacznych dietetycznych przepisów przygotowywanych w najlepszych zagranicznych restauracjach. Książka zawiera wiele smacznych przepisów, idealny prezent dla osób uwielbiających kuchnie wegetariańską oraz które, po prostu lubią prosto i bardzo smacznie zjeść.

ISBN 978-83-8273-794-3

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

Najlepsze dania dietetyczne część 1

Babeczki cytrynowo-malinowe

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Brzoskwinia-Jogurt Pops

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Curry kalafior z czerwonym ryżem i Tzatziki

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Groch & Marchewka

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Spaghetti squash lasagna z broccolini

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Kurczak w sosie pomidorowo-balsamicznym na patelni

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Marynata jagnięca

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Makaron z cukinii z pesto, awokado i krewetkami

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Miska z makaronem z tęczowymi warzywami i sosem orzechowym

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Pasternak „Frytki”

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Spiralna zapiekanka z cukinii i letniej dyni

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Chrupiące Wegetariańskie Wrapy

Składniki

Przygotowanie

Zupa z zielonych jajek i szynki

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Mrożone mleko czekoladowo-kokosowe z truskawkami

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Tost z figami i ricottą

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Popcorn z cytryną i parmezanem

Składniki

Przygotowanie

Wędzona zupa serowo-brokułowa

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Pełnoziarniste naleśniki maślankowe

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Wolno gotujący dip z kurczaka Buffalo

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Dynia spaghetti z pieczonymi pomidorami, fasolą i pesto Migdalym

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Hipotle Kurczak Komosa Burrito Miska

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Zupa z kurczaka i szpinaku ze świeżym Pesto

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Smażona marchewka z Gomasio

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Pieczone mango z kokosem

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Hummus z pieczonego buraka

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Kokosowy kubek curry z makaronem ze spiralnym makaronem z dyni piżmowej

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Michelle Enderson

27.04.2022r.

Babeczki cytrynowo-malinowe

Wstęp

Sekretem musującego smaku tych delikatnie pokruszonych babeczek są paski skórki cytryny drobno zmielone w cukrze. Ten smaczny przepis, pozwoli przyrządzić ciepłe babeczki prosto z piekarnika.

Składniki

1 cytryna,

1/2 szklanki cukru,

1 duże jajko,

1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,

1 szklanka beztłuszczowej maślanki,

1/3 szklanka oleju rzepakowego,

1 szklanka białej mąki pełnoziarnistej, lub mąki pełnoziarnistej,

1 mąkę o wszechstronnym przeznaczeniu,

2 łyżeczki proszku do pieczenia,

1 łyżeczka sody oczyszczonej,

1/4 łyżeczki soli,

1,5 szklanki świeżych, lub mrożonych (nie rozmrożonych)

malin.

Przygotowanie

Krok 1
Rozgrzejmy piekarnik do 200°C. Pokryjmy go 12 dużymi (1/2 filiżanki) muffinek sprayem do gotowania, lub wyłóżmy papierowymi wkładkami.

Krok 2
Użyjmy obieraczki do warzyw, aby usunąć skórkę z cytryny w długie paski. Połączmy skórkę i cukier w robocie kuchennym, pulsować je, aż skórka zostanie bardzo drobno posiekana na cukier. Dodajmy maślankę, olej, jajko, wanilię i mieszajmy, aż się połączą.

Krok 3
W dużej misce wymieszajmy mąkę pełnoziarnistą, mąkę uniwersalną, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną i sól. Dodajmy mieszankę maślanki i złóżmy je, aż prawie się połączą. Delikatnie dodać maliny. Ciasto podzielić między filiżanki do muffinek.

Krok 4
Pieczmy babeczki, aż brzegi i wierzchy będą złote, przez 20 do 25 minut. Schłodzić na patelni przez 5 minut, a następnie umieśćmy je na ruszcie. Podawajmy na ciepło.

Wskazówka

Możemy użyć maślanki w proszku przygotowanej zgodnie
z instrukcją na opakowaniu. Lub zrobić „kwaśne mleko”, mieszając 1 łyżkę soku z cytryny, lub octu z 1 szklanką mleka.

Wskazówka dotycząca zakupów
Biała pełnoziarnista mąka, wyprodukowana ze specjalnej odmiany białej pszenicy, ma jasny kolor i smak, ale ma takie same właściwości odżywcze jak zwykła pełnoziarnista pszenica. Jako substytut można zastosować pełnoziarnistą mąkę do ciasta.

Brzoskwinia-Jogurt Pops

Wstęp

Oprzyjmy się pokusie wyrzucenia obranych skórek brzoskwiń, nektarynek lub śliwek, w tym przyjemnym przepisie na mrożony pop. Skórka owocu zapewnia nie tylko smak i kolor, ale także pektyny, które nadają jedwabistą konsystencję.

Składniki

1,5 szklanki pokrojonych w kostkę dojrzałych brzoskwiń,

nektarynek i/lub śliwek,

3 łyżki wody,

1/4 szklanki miodu,

1,25 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego

waniliowego.

Przygotowanie

Krok 1
Połączmy owoce, miód i wodę w dwulitrowej misce nadającej się do kuchenki mikrofalowej. Przykryjmy je plastikiem i zróbmy kilka otworów na górze. Trzymajmy Mikrofalówkę na wysokim poziomie przez 2 minuty. Mieszajmy, a następnie dalej trzymajmy je w mikrofalówce pod przykryciem na wysokim poziomie w odstępach 1-minutowych, aż owoce będą miękkie, około 2 minuty dłużej. Odkryjmy i ostudzimy przez 10 minut.

Krok 2
Zmiksujmy miksturę w robocie kuchennym, aż będzie bardzo gładka. Dodajmy jogurt i miksujmy, aż się połączą. Przenieśmy do 4 filiżanek miarki i w razie potrzeby dodajmy więcej jogurtu, aby uzyskać dwie 1/4 filiżanki.

Krok 3
Zamrażajmy w sześciu 85g, lub podobnej wielkości foremkach typu pop do zestalenia, około 6 godzin. Aby rozformować, zanurzmy formy w ciepłej wodzie na 10 do 20 sekund. Jeśli to konieczne, użyjmy noża stołowego, aby przerwać próżnię i podważyć wyskoki.

Curry kalafior z czerwonym ryżem i Tzatziki

Wstęp

Dawno minęły czasy, kiedy wybór ryżu ograniczał się do białego i brązowego. W tym zdrowym wegetariańskim przepisie na obiad, aromatyczny smak czerwonego ryżu, lub brązowego basmati jibe wspaniale komponuje się z pachnącym curry w proszku. Ponieważ potrzebujemy 2 całych główek kalafiora, aby uzyskać 4 steki z kalafiora, będziemy mieli wykorzystać resztki kalafiorów do innych potraw. Upieczmy różyczki obok steków, a następnie wrzućmy je z odrobiną ciecierzycy i sosu tzatziki, aby uzyskać zdrowy lunch.

Składniki

Tzatziki

1 łyżka soku z cytryny,

1 ząbek czosnku, posiekany,

1/2 łyżeczki soli koszernej,

1/2 średniego ogórka, bez pestek,

3/4 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego,

1/4 szklanki kwaśnej śmietany,

Steki Ryżowe i Kalafiorowe

1 szklanka czerwonego ryżu, lub brązowego ryżu basmati,

1/3 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,

2 średnie główki kalafiora,

2 łyżki posiekanej świeżej kolendry,

1 łyżka soku z cytryny,

2 łyżeczki curry w proszku,

1/2 łyżeczki soli koszernej.

Przygotowanie

Krok 1
Aby przygotować tzatziki, w średniej misce ubijmy jogurt, śmietanę, sok z cytryny, czosnek i sól. Zamrozić.

Krok 2
Aby przygotować ryż i kalafior, rozgrzej piekarnik do 230°C. Wyłóż folie na dużą blachę do pieczenia z brzegiem.

Krok 3
Przygotujmy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Krok 4
W międzyczasie w małej misce ubijmy olej, sok z cytryny, curry i sól.

Krok 5
Usuńmy wszelkie zewnętrzne liście z kalafiora, ale zachowajmy łodygi w nienaruszonym stanie. Połóżmy na desce do krojenia łodygą do dołu. Za pomocą dużego noża pokrójmy dwa plastry o grubości 2,5cm ze środka każdej głowy, aby uzyskać 4 „steki” z kalafiora. Pokrójmy tyle pozostałego kalafiora na 1,8cm różyczki, aby otrzymać 4 filiżanki. Ułóżmy steki i różyczki w jednej warstwie na przygotowanej blasze do pieczenia. Posmarujmy obie strony mieszanką curry.

Krok 6
Pieczmy, delikatnie obracając w połowie, aż różyczki lekko się zrumienią, a łodygi kalafiora zmiękną, przez 30 do 35 minut.

Krok 7
Włóżmy do lodówki różyczki i 6 łyżek tzatziki do innego użytku.

Krok 8
Podzielmy ryż na 4 talerze i posypmy każdą porcję stekiem z kalafiora, 1/4 szklanki tzatziki i posypmy kolendrą.

Wskazówki

Aby zachować potrawe na dłużej, włóżmy tzatziki do lodówki (krok 1) do 5 dni. Pieczone różyczki kalafiora przechowujmy w lodówce do 3 dni.

Groch & Marchewka

Wstęp

Szybka przystawka jest zawsze doceniana, zwłaszcza tak szybka do zrobienia jak ta kombinacja. Pasuje do steków na kolację, ryżu z fasolą, lub wegańskiego klopsa, ale jeśli naprawdę kochamy groszek i marchewkę, możemy to zjeść za jednym razem, jako posiłek.

Potrawa zawiera węglowodany, błonnik, białko i masło w jednym rondlu. Doprawiona solą i pieprzem, a następnie doprawiona sosem miodowo-musztardowym, można dokończyć odrobiną wyciskanej cytryny, lub nie jak uważamy. Aby zrobić wersję wegańską, zamieńmy masło na oliwę z oliwek, lub olej kokosowy i pomińmy ser, lub dodajmy trochę zmiażdżonych orzechów.

Aby uzyskać odpowiednią konsystencję delikatnej, ale nie papkowatej, pokrójmy marchewki po przekątnej na owalne monety, aby pokryły je masłem.

Dodajmy wodę, aby zmiękły, a następnie dodajmy swoje przyprawy, aby mogły zredukować się wraz z wodą do sosu, który wsiąka w marchewki. Zanim groszek się rozgrzeje, Nasz sos również powinien mieć odpowiednią konsystencję, glazurując każdy kęs.

Składniki

3 łyżki masła,

1 marchewka, obrana i pokrojona w cienkie plastry po skosie,

3/4 łyżeczki, soli koszernej,

1/2 łyżeczki, świeżo zmielonego czarnego pieprzu,

1/2 szklanki wody,

2 łyżki stołowe, musztardy Dijon, najlepiej grubo mielona,

1 worek mrożonego groszku,

1 łyżeczka soku z cytryny,

świeżo starty ser Pecorino, lub Parmezan,

do podania (opcjonalnie).

Przygotowanie

Krok 1
Na dużej patelni na średnim ogniu roztopmy masło. Dodajmy marchewki, soli i pieprzu i mieszajmy, aż dobrze pokryją się masłem, około 2 minuty.

Krok 2
Dodajmy wodę i zagotujmy. Gotujmy, mieszając od czasu do czasu, aż płyn zmniejszy się o połowę, 4 do 5 minut.

Krok 3
Dodajmy miód i musztardę mieszając ją, aż równomiernie się
połączą, następnie dodajmy groszek.

Krok 4
Gotujmy, często mieszając, aż groszek się rozgrzeje, a sos przylgnie do warzyw, około 5 minut dłużej. Usuńmy go z ognia. Przed podaniem wymieszajmy sok z cytryny i polejmy serem, jeśli chcemy.

Spaghetti squash lasagna z broccolini

Wstęp

W tym niskowęglowodanowym przepisie na lasagne z dynią spaghetti, czosnkowe broccolini, dynia do spaghetti i ser są połączone, aby uzyskać zdrową odmianę ulubionej zapiekanki. To piecze się bezpośrednio w muszlach do squasha, aby uzyskać zabawną prezentację. Podawajmy z dużą sałatką Cezar i ciepłym i chrupiącym chlebem pełnoziarnistym.

Składniki

1 dynia spaghetti, przekrojona wzdłuż na pół i rozsiana,

(około900g-1300g),

1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,

1 pęczek brokułów, posiekanych,

4 ząbki czosnku, mielone,

1/4 łyżeczki pokruszonej czerwonej papryki (opcjonalnie),

2 łyżki wody,

1 szklanka posiekanego, częściowo odtłuszczonego sera

mozzarella, podzielonego,

1/4 szklanki posiekanego parmezanu, podzielonego,

3/4 łyżeczki włoskiej przyprawy,

1/2 łyżeczki soli,

1/4 łyżeczki mielonego pieprzu.

Przygotowanie

Krok 1
Umieśćmy stojaki w górnej i dolnej trzeciej części piekarnika i rozgrzejmy go do 230°C.

Krok 2
Umieśćmy squash ściętą stroną do dołu w naczyniu nadającym się do kuchenki mikrofalowej, dodajmy 2 łyżki wody. Mikrofale, włączmy bez przykrycia, na wysoki poziom, aż miąższ będzie miękki, około 10 minut.

Alternatywnie połóżmy połówki dyni ściętą stroną do dołu na blasze z brzegami. Pieczmy w piekarniku o temperaturze 200°C, aż dynia będzie miękka, przez 40 do 50 minut.

Krok 3
W międzyczasie rozgrzejmy olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodajmy brokuły, czosnek i czerwoną paprykę, jeśli jej używamy. Gotujmy, często mieszając, przez 2 minuty. Dodajmy wodę i gotujmy, mieszając, aż brokuły będą miękkie, jeszcze 3 do 5 minut. Przełóżmy je do dużego naczynia.

Krok 4
Użyjmy widelca, aby zeskrobać kabaczek z muszli do miski. Połóżmy muszle na patelni do pieczenia dla brojlerów, lub na blasze do pieczenia. Wymieszajmy 3/4 szklanki mozzarelli, 2 łyżki parmezanu, przyprawy włoskie, sól i pieprz do mieszanki do squasha. Podzielmy go między muszle, na wierzchu dodajmy pozostałą 1/4 szklanki mozzarelli i 2 łyżki parmezanu.

Krok 5
Pieczmy na dolnym ruszcie przez 10 minut. Przenieśmy na górną półkę, obróćmy brojler do wysokiego poziomu i podsmażmy, uważnie obserwując, aż ser zacznie brązowieć, około 2 minut.

Wskazówki

Łatwe czyszczenie

Aby zaoszczędzić czas i zachować świeżość blachy do pieczenia, przed pieczeniem wyłóżmy ją warstwą folii.

Kurczak w sosie pomidorowo-balsamicznym na patelni

Wstęp

Nasiona kopru włoskiego dodają temu sosowi pomidorowo-balsamicznemu dodatkowego kopa, ale jeśli nie mamy ich pod ręką, spróbujmy użyć nasion kminku, lub kolendry albo 1 łyżeczkę zmielonego zioła, lub przyprawy. Podawajmy ten prosty przepis na piersi z kurczaka z pełnoziarnistym spaghetti, lub chrupiącym chlebem, aby posmakować sosu. Zachowajmy niewykorzystane polędwiczki z kurczaka w hermetycznym pojemniku w zamrażarce do 3 miesięcy. Gdy będziemy mieli wystarczająco ich dużo, rozmroźmy je do ponownego użycia.

Składniki

2 piersi z kurczaka bez kości i skóry około razem 450g,

1/2 łyżeczki soli, podzielonej,

1/2 łyżeczki mielonego pieprzu, podzielonego,

1/4 szklanki białej mąki pełnoziarnistej,

3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, podzielone,

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.