Sylwan Wotecki

⭐ Dziecko Pełne Odwagi. 30-dniowy program redukcji lęku społecznego

© Sylwan Wotecki, 2025

„Publikacja prezentuje kompleksowy, 30-dniowy program wspierający dzieci z lękiem społecznym. Oparta na podejściach CBT, ACT i technikach mikro-ekspozycji, przedstawia praktyczne ćwiczenia, przykłady i narzędzia pomocne w zwiększaniu odwagi, samoregulacji oraz kompetencji społecznych. Pozycja przeznaczona dla osób pracujących z dziećmi.”

ISBN 978-83-8440-147-7

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

⭐ Dziecko Pełne Odwagi. 30-dniowy program redukcji lęku społecznego

Spis treści

Dlaczego dziecko czuje lęk? Neuropsychologia w prostych słowach

Rola rodzica i nauczyciela

ROLA 1: Lider

ROLA 2: Cień

Fundamenty odwagi — 6 filarów

FILAR 1

Bezpieczeństwo emocjonalne Fundament absolutny

FILAR 2

FILAR 3

FILAR 4

Mowa ciała

Zrozumienie emocji

CZĘŚĆ 1 — DNI 1—10

DZIEŃ 1

DZIEŃ 2

DZIEŃ 3

DZIEŃ 4

DZIEŃ 5

DZIEŃ 6

DZIEŃ 7

DZIEŃ 8

DZIEŃ 9

DZIEŃ 10

CZĘŚĆ 2 — DNI 11—20

DZIEŃ 11

DZIEŃ 13

Cel: Reakcja niewerbalna

Cel: Szept kontrolowany

DZIEŃ 15

Dziecko potrzebuje scenariusza

DZIEŃ 16

DZIEŃ 18

Cel: Interakcja 2-sekundowa

DZIEŃ 19

DZIEŃ 20

CZĘŚĆ 3 — DNI 21—30

DZIEŃ 21

Cel: Dialog 2—3 zdaniowy

DZIEŃ 22

DZIEŃ 23

DZIEŃ 24

DZIEŃ 25

DZIEŃ 26

DZIEŃ 27

DZIEŃ 28

DZIEŃ 29

Dziecko podejmuje inicjatywę

DZIEŃ 30

6.1 Dziennik 30 dni odwagi

SKALA NAPIĘCIA — SZABLON

SZABLON — LISTA SYTUACJI LĘKOWYCH

Moje sytuacje lękowe

POZIOM LEKKI (1—3)

POZIOM ŚREDNI (4—6)

POZIOM SILNY (7—10)

SZABLON — KARTA EKSPOZYCJI

KARTA EMOCJI

PYTANIE 1

PYTANIE 2

PYTANIE 3

PYTANIE 4

PYTANIE 5

PYTANIE 6

PYTANIE 7

PYTANIE 8

PYTANIE 9

PYTANIE 10

PYTANIE 11

PYTANIE 12

PYTANIE 13

PYTANIE 14

PYTANIE 15

Kiedy szukać specjalisty?

Konkretne, praktyczne kryteria

1. Rozmowa z rodzicem

?2. Oddychaj razem

?3. Ustaw „bezpieczną bazę”

?5. Daj wybór

O AUTORZE

Moje podejście

Moje doświadczenie

Moje przekonanie

Dziecko Pełne Odwagi — 30-dniowy program redukcji lęku społecznego

Jak krok po kroku pomóc dziecku odzyskać pewność siebie, swobodę i odwagę

Słowo od autora

Lęk społeczny to nie jest „faza”. To nie jest „cecha charakteru”. I to nigdy nie jest wina dziecka.

Przez lata pracy z dziećmi widziałem, jak bardzo lęk społeczny potrafi wpływać na codzienne życie — rozmowy, zabawę, relacje, szkołę. Widziałem też coś, co daje ogromną nadzieję: każde dziecko ma w sobie odwagę.

Czasem ukrytą, czasem zablokowaną, czasem osłabioną wcześniejszym doświadczeniem. Ta odwaga jednak tam jest — i można ją wydobyć, krok po kroku.

Ten eBook stworzyłem jako przewodnik:

— praktyczny,

— terapeutyczny,

— przystępny,

— oparty na CBT, ACT i neuropsychologii,

— możliwy do wdrożenia przez każdego rodzica.

Przejdziemy tę drogę razem — dzień po dniu.

Dla kogo jest ten eBook?

Ten eBook jest przeznaczony dla rodziców i nauczycieli, którzy:

— widzą u dziecka wycofanie, milczenie lub zamrożenie w sytuacjach społecznych,

— obserwują, że dziecko w domu jest swobodne, ale poza domem — „gaśnie”,

— chcą rozróżnić wstyd od lęku,

— potrzebują jasnego, praktycznego planu działania,

— szukają narzędzi realnie stosowanych w terapii,

— nie chcą „zmieniać dziecka”, lecz wspierać jego rozwój,

— chcą pomóc dziecku czuć się bezpiecznie w kontaktach społecznych.

Jak korzystać z programu 30 dni?

Program został zaprojektowany tak, aby był:

— prosty,

— wykonalny,

— codzienny,

— oparty na mikro-krokach.

Każdy dzień zawiera:

— Cel — czego uczymy dziecko

— Wyjaśnienie — dlaczego to działa (CBT / ACT / neuropsychologia)

— Konkretną instrukcję — krok po kroku

— Mini ekspozycję — delikatny, kontrolowany kontakt społeczny

— Wsparcie rodzica — zdania, które pomagają, a nie presjonują

Ważne zasady:

— Jeśli któreś ćwiczenie jest za trudne — powtarzasz dzień poprzedni.

— Jeśli dziecko ma trudniejszy dzień — wracasz o 1—2 kroki.

— Nie przyspieszaj programu.

— Nie pomijaj dni — każdy buduje kolejny.

Spis treści

— Rozdział 1 — Czym jest lęk społeczny u dzieci?

— Rozdział 2 — Dlaczego dziecko czuje lęk?

— Rozdział 3 — Rola rodzica i nauczyciela

— Rozdział 4 — Fundamenty odwagi — 6 filarów

— Rozdział 5 — Program 30 dni

— Rozdział 6 — Narzędzia wspierające

— Rozdział 7 — Najczęstsze pytania rodziców

— Rozdział 8 — Kiedy szukać specjalisty

— Zakończenie

— Bonusy

Rozdział 1 — Czym jest lęk społeczny u dzieci?

Lęk społeczny u dzieci to zjawisko, które może znacząco wpływać na ich codzienne życie. Dla wielu osób dorosłych takie uczucia mogą być trudne do zrozumienia, ale dla dzieci lęk społeczny jest często przytłaczający i paraliżujący.

Co to jest lęk społeczny?

Lęk społeczny to intensywny strach przed sytuacjami społecznymi lub przed oceną przez innych. Dzieci z lękiem społecznym mogą unikać kontaktów z rówieśnikami, niechętnie brać udział w zajęciach grupowych lub martwić się o to, co pomyślą o nich inni.

Objawy lęku społecznego

Lęk społeczny u dzieci może objawiać się na różne sposoby, w tym:

— Wycofanie się z sytuacji społecznych — dziecko unika kontaktów z innymi, niechętnie uczestniczy w zabawach grupowych.

— Strach przed wystąpieniami publicznymi — obawa przed mówieniem na forum klasy lub przed grupą.

— Somatyczne symptomy — bóle brzucha, bóle głowy, nadmierne pocenie się lub drżenie rąk w sytuacjach stresujących.

— Trudności w nawiązywaniu przyjaźni — dziecko ma problem z inicjowaniem rozmów lub utrzymywaniem relacji.

Jak lęk społeczny wpływa na dziecko?

Lęk społeczny może prowadzić do obniżonej samooceny, problemów z nauką oraz trudności w rozwijaniu umiejętności społecznych. Dzieci mogą czuć się osamotnione i niezrozumiane oraz unikać sytuacji, które mogłyby być dla nich korzystne.

Jak rozpoznać lęk społeczny?

Rozpoznanie lęku społecznego wymaga uważnej obserwacji i zrozumienia zachowań dziecka. Ważne jest, aby zwracać uwagę na:

— Czy dziecko unika sytuacji społecznych?

— Czy wydaje się nadmiernie nieśmiałe lub wycofane?

— Czy wykazuje objawy fizyczne w sytuacjach stresowych?

Rozumienie, czym jest lęk społeczny i jak wpływa na dzieci, to pierwszy krok do udzielenia im niezbędnego wsparcia. W kolejnych rozdziałach omówimy przyczyny lęku społecznego oraz role, jakie mogą odegrać rodzice i nauczyciele w procesie wspierania dziecka.

Rozdział 2

Dlaczego dziecko czuje lęk?
Neuropsychologia w prostych słowach

Lęk społeczny nie jest ani lenistwem, ani uporem, ani „wstydem przerobionym na sterydach”. Jest reakcją biologiczną, której dziecko nie kontroluje.

Aby pomóc dziecku, musisz zrozumieć jak działa jego mózg i układ nerwowy, bo to one „wybijają” lęk — nie charakter.

2.1 Układ nerwowy dziecka — wprowadzenie

Układ nerwowy u dzieci jest dużo czulszy niż u dorosłych. Sytuacje społeczne, które dla rodzica są neutralne, dla dziecka mogą być:

— nieprzewidywalne

— zbyt szybkie

— zbyt głośne

— obciążające sensorycznie

— trudne do kontrolowania

Kiedy dziecko nie umie przewidzieć reakcji innych ludzi, jego mózg włącza tryb alarmowy.

Najważniejsze elementy:

— ciało migdałowate (wykrywa zagrożenie)

— pień mózgu (odpowiada za reakcje zapisu i przetrwania)

— kora przedczołowa (logika — u dzieci dopiero dojrzewa)

Dziecko czuje, zanim myśli.

2.2 Tryby reakcji: „Walka — Ucieczka — Zamrożenie”

U dorosłych:

— walka

— ucieczka

— zamrożenie (rzadziej)

U dzieci:

1) Zamrożenie (freeze) — najbardziej typowy tryb

— milczenie

— brak ruchu

— ciało staje się „ciężkie”

— brak reakcji na pytanie

2) Ucieczka

— chowanie się za rodzicem

— odchodzenie

— udawanie zajętości

3) Walka (najrzadsze)

— płacz

— wybuchy

— odpychanie

Lęk u dziecka = ciało decyduje szybciej niż myśl.

2.3 Co się dzieje w mózgu dziecka podczas kontaktów społecznych?

Kiedy dziecko ma wejść w sytuację społeczną (np. odpowiedź, zabawa, rozmowa), w mózgu zachodzi sekwencja:

— Bodziec społeczny pojawia się (np. „powiedz imię”).

— Ciało migdałowate ocenia to jako zagrożenie.

— Układ nerwowy aktywuje reakcję stresową.

— Sygnał „STOP” dociera do ciała.

— Kora logiczna wyłącza się — mowa i działanie blokują się.

— Dziecko nie może mówić, mimo że chce.

Opisuje to dziecko, 7 lat:

„Moje słowa są w środku, ale nie mogę ich wypuścić.”

2.4 Mikro-przykład: 6 sekund prawdy

Wyobraź sobie sytuację:

Nauczyciel zadaje pytanie:

„Kto chce przeczytać pierwszy akapit?”

Co dzieje się w 6 sekundach w mózgu dziecka z lękiem?

Sekunda 1 — bodziec dociera do mózgu.

Sekunda 2 — ciało migdałowate ocenia: „Zagrożenie!”

Sekunda 3 — układ nerwowy włącza reakcję stresową.

Sekunda 4 — tętno rośnie.

Sekunda 5 — napięcie pojawia się w brzuchu i gardle.

Sekunda 6 — następuje zamrożenie lub unikanie.

W tym czasie dziecko nie myśli o odpowiedzi. Ono walczy o poczucie bezpieczeństwa.

2.5 Dlaczego niektóre dzieci reagują silniej?

Przyczyny biologiczne:

— wyższa wrażliwość układu nerwowego

— szybsza aktywacja ciała migdałowatego

— wolniejsze wyciszanie stresu

Przyczyny temperamentalne:

— wysoka reaktywność

— ostrożność wobec nowości

— silne odczuwanie bodźców

Przyczyny psychologiczne:

— wcześniejsze zawstydzenie

— wysoka potrzeba przewidywalności

— niska elastyczność w nowych sytuacjach

Przyczyny środowiskowe:

— presja

— porównywanie

— publiczna ocena

— niewspierające otoczenie

2.6 Historia z terapii — przypadek Adama

Adam, 7 lat.

W domu — żywy, rozmowny, pewny siebie.

W klasie — zero odzywania się.

Jego opis lęku:

„Brzuch mi krzyczy „nie rób tego””.

Dialog terapeuty:

Terapeuta: „Co czujesz, kiedy chcesz coś powiedzieć?”

Adam: „Jakby ktoś mnie łapał tutaj.” (pokazuje brzuch)

Terapeuta: „Jak myślisz, ciało chce Cię ochronić czy przeszkodzić?”

Adam: „Ochronić.”

Terapeuta: „To nauczymy je reagować trochę spokojniej.”

Dziecko musi nauczyć się regulować ciało, zanim zacznie działać odważnie.

2.7 Środowisko a lęk — kiedy lęk rośnie?

Lęk nasila się, gdy dziecko doświadcza:

— zawstydzania („Co ty robisz?”)

— porównywania („Inni potrafią”)

— pośpiechu („Szybciej, nie bądź taki nieśmiały!”)

— presji społecznej

— braku przestrzeni na stopniową ekspozycję

Lęk maleje, gdy dziecko doświadcza:

— przewidywalności

— jasnych zasad

— delikatnego prowadzenia

— mikrokroków

— akceptacji

Zrób to dziś — ćwiczenie regulacji układu nerwowego

Technika „Miękki Brzuch” (Soft Belly)

Ta technika obniża napięcie układu nerwowego nawet o 20—30%.

Kroki:

— Dziecko kładzie rękę na brzuchu.

— Wdycha powietrze powoli przez nos.

— Obserwuje, jak ręka unosi się i opada.

— Wydłuża wydech.

— Powtarza 6 razy.

Cel:

Nauczyć ciało przełączać się z trybu „zagrożenie” na „bezpieczeństwo”.

Rozdział 3

Rola rodzica i nauczyciela

Jak wspierać dziecko z lękiem społecznym bez presji

Lęk społeczny dziecka jest wyzwaniem nie tylko dla niego samego. Dorośli — rodzice i nauczyciele — mają ogromny wpływ na to, czy lęk się nasili, czy osłabnie. Najczęściej dziecko nie potrzebuje „motywacji”, lecz bezpiecznej osoby, która pomoże mu wykonać mikro-krok — taki, jaki jego układ nerwowy jest w stanie udźwignąć.

3.1 Najczęstsze błędy dorosłych

(wynikają z troski, ale pogłębiają lęk)

— „Idź, przedstaw się, nie bądź nieśmiały.”

— Dziecko słyszy: „Twoje emocje są problemem.”

— Presja: „No powiedz coś, no przywitaj się!”

— Zwiększa stres i wywołuje zamrożenie.

— Porównywanie z innymi dziećmi.

— Obniża poczucie kompetencji.

— Zbyt szybkie ekspozycje.

— Skok na głęboką wodę pogarsza lęk.

— Odpowiadanie za dziecko w każdej sytuacji.

— Utrwala unikanie.

— Publiczne komentowanie lęku.

— Powoduje wstyd i wzrost reakcji alarmowej.

3.2 Najważniejsza rola dorosłego: „Bezpieczna baza”

Termin pochodzi z teorii przywiązania (Ainsworth, Bowlby). Dziecko w lęku społecznym potrzebuje:

— stabilnej obecności,

— przewidywalności,

— niskiego tonu głosu,

— braku pośpiechu,

— jasnych komunikatów.

Rodzic i nauczyciel pełnią rolę:

„regulatorów układu nerwowego dziecka”. Twoja reakcja wpływa na to, czy mózg dziecka:

— podniesie alarm,

— czy go wyciszy.

3.3 Język, który wspiera — zdania pomagające

Zamiast presji, stawiamy na język akceptacji i mikrokroków.

Zdania, które obniżają lęk:

— „Możesz zrobić to powoli.”

— „Jestem obok.”

— „To normalne, że czujesz napięcie.”

— „Spróbujemy mały krok, taki jak potrafisz.”

— „Nie musisz mówić od razu.”

— „Twoje ciało daje sygnał — nauczymy je uspokajać się.”

— „Jesteś bezpieczny / bezpieczna.”

Zdania, których warto unikać:

— „Przestań się wstydzić.”

— „Nie rób scen, inni patrzą.”

— „Inne dzieci potrafią.”

— „Ile można tak siedzieć?”

— „Nie rób mi wstydu.”

3.4 Jak reagować, gdy dziecko się zamraża?

Najgorsze, co można zrobić:

— popędzać,

— ciągnąć za rękę,

— zwracać uwagę w obecności innych,

— naciskać słowami.

Najlepsze, co można zrobić:

— Zbliżyć się do dziecka (dosłownie i emocjonalnie).

— Opuścić poziom ciała — przykucnąć, usiąść.

— Nazwać doświadczenie bez oceny:

— „Widzę, że twoje ciało się zatrzymało.”

— Zaproponować mini zadanie:

— „Zróbmy jeden mały krok.”

— Dać wybór:

— „Wolisz zrobić to teraz czy za minutę?”

To daje dziecku poczucie kontroli.

3.5 Rola nauczyciela — kluczowa i często niedoceniana

Nauczyciel może:

— zredukować lęk

— lub

— niechcący go nasilić.

Co pomaga?

— sygnał „możesz odpowiedzieć na siedząco”

— sygnał „nie musisz odpowiadać na forum”

— pytania kierowane indywidualnie, nie publicznie

— przewidywalność („Najpierw zrobię to, potem to…”)

— powolny, spokojny ton

Co szkodzi?

— wywoływanie na siłę

— komentowanie na głos: „Ona się nigdy nie odzywa!”

— oceny w stylu: „Stać cię na więcej”

— presja czasu

3.6 Mini-przypadek ze szkoły — historia Oli

Ola, 8 lat, doskonale uczy się w domu. W szkole — zamrożenie.

Nauczycielka początkowo mówiła:

„Jak ona nie odpowie, to ja nie wiem, co z nią zrobić.”

Po szkoleniu z lęku społecznego zmieniła strategię:

— zadawała pytania w parach,

— pozwalała odpowiedzieć szeptem,

— dawała 10 sekund więcej na reakcję,

— nie komentowała wstydu.

Po 4 tygodniach Ola po raz pierwszy przeczytała zdanie na forum.

3.7 Dwie role dorosłych: „Lider” i „Cień”

ROLA 1: Lider

Rodzic/nauczyciel prowadzi, daje strukturę, mówi:

— „To jest nasz krok na dziś.”

— „Spróbujemy razem.”

— „Ja pokazuję, ty próbujesz.”

Dziecko czuje bezpieczeństwo.

ROLA 2: Cień

Dorosły się wycofuje i pozwala dziecku działać samo, ale stoi blisko.

— nic nie mówi

— obserwuje

— reaguje dopiero, gdy dziecko spojrzy

To kluczowy etap ekspozycji.

Zrób to dziś

Ćwiczenie „Wspierający język”

Przez najbliższy dzień:

— Zapisz 3 sytuacje, kiedy dziecko odczuło lęk.

— Zapisz, czego wtedy użyłeś (język presji czy język wsparcia).

— Zamień każdy „presyjny komunikat” na wersję wspierającą.

— Zastosuj jedną z tych wersji jeszcze dziś.

Przykład:

— „No powiedz coś w końcu.”

— „Możesz zrobić to powoli, jestem obok.”

Rozdział 4

Fundamenty odwagi — 6 filarów

Co naprawdę buduje odwagę u dziecka z lękiem społecznym?

Od lat badań i praktyki wiemy jedno:

Odwaga to nie cecha.

Odwaga to umiejętność, którą można trenować.

Dziecko z lękiem społecznym nie potrzebuje „pewności siebie”, tylko fundamentów, które stopniowo nauczą jego ciało, umysł i emocje funkcjonować w sytuacjach społecznych.

Te fundamenty to sześć filarów pracy z lękiem.

Spis filarów:

— Bezpieczeństwo emocjonalne

— Regulacja napięcia (układ nerwowy)

— Ekspozycja poprzez mikro-kroki

— Trening pewności siebie (kompetencje społeczne)

— Mowa ciała i sygnały niewerbalne

— Zrozumienie emocji

Każdy jest niezbędny.

Każdy wzmacnia pozostałe.

Każdy jest częścią programu 30 dni.

FILAR 1

Bezpieczeństwo emocjonalne
Fundament absolutny

Bezpieczeństwo emocjonalne to nie jest „miękkie wychowanie”.

To podstawa pracy terapeutycznej.

Dziecko nie podejmie odwagi, jeśli:

— nie wie, czego się spodziewać

— boi się oceny

— myśli, że może zostać zawstydzone

— nie ma przewidywalności

— czuje presję

Jak tworzyć bezpieczeństwo?

— Jasne zasady: „Najpierw idziemy, potem ja zagadam, a ty tylko patrzysz.”

— Przewidywalność: „Tu siadamy, tu poczekamy, potem wracamy.”

— Spokojny ton dorosłego

— Stała obecność

— Reagowanie bez oceny: „Widzę, że to trudne, jestem obok.”

Mikro-historia: „Baza”

Ola, 6 lat, bała się wejść do sali zabaw.

Zawsze stawała w progu i zamierała.

Gdy mama zaczęła mówić:

„Jestem twoją bazą, a baza stoi przy wejściu”,

Ola wchodziła krok dalej — bo wiedziała, że mama nie opuszcza pozycji „bazy”.

Prosta zmiana narracji = realny efekt.

FILAR 2

Regulacja napięcia (ciało i układ nerwowy)

Dziecko nie poradzi sobie z lękiem, jeśli jego ciało jest:

— napięte

— pobudzone

— zablokowane

— w trybie alarmu

Regulacja to nie magia — to zestaw prostych technik, które obniżają pobudzenie układu nerwowego.

Najskuteczniejsze techniki dla dzieci:

— Soft Belly — Miękki brzuch

— Długi wydech (wydech > wdech)

— Oddychanie brzuszne z ręką

— „Ciężkie ręce” — opuszczanie napięcia

— Rysunek lęku

— Liczenie kolorów wokół siebie (technika uważności)

Dialog „Jak mówić o napięciu?”

Rodzic: „Widzę, że ciało ci się napina.”

Dziecko: (milczy, patrzy w dół)

Rodzic: „Zrobimy miękki brzuch, dobrze? Razem.”

Dziecko nie potrzebuje wielu słów — potrzebuje spokoju dorosłego.

FILAR 3

Ekspozycja poprzez mikro-kroki

Najważniejsze narzędzie w terapii lęku

Ekspozycja to stopniowe wchodzenie w sytuacje społeczne, ale:

— NIE w formie „skoku na głęboką wodę”

— TAK w formie „mikro-kroków”

Każdy krok musi być:

— konkretny

— mierzalny

— możliwy do wykonania

— przewidywalny

Przykłady mikro-ekspozycji:

— Patrzenie na grupę dzieci z daleka.

— Zbliżenie się o 2 metry.

— Stanie w pobliżu, bez dołączania.

— Uśmiech w stronę dorosłego.

— Powiedzenie 1 słowa do znanej osoby.

— Powiedzenie 1 słowa do mniej znanej osoby.

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.