Łukasz Głowadzki

Podstawy wysiłku fizycznego

© Łukasz Głowadzki, 2020

W książce zawarłem wszystkie najważniejsze treści związane z wysiłkiem fizycznym. Podstawy każdego sportu, wpływ wysiłku na nasz organizm. Dowiesz się jak budować siłę, kondycję oraz wytrzymałość.

ISBN 978-83-8221-154-2

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

Podstawy wysiłku fizycznego

Podstawy wysiłku fizycznego

Rozdział 1 — Podstawa w każdym sporcie

Trening

Dieta

Regeneracja

Nawodnienie

Rozdział 2 - Podstawowe pojęcia w wysiłku fizycznym

Jak wysiłek fizyczny wpływa na człowieka?

Są to podstawowe aspekty psychiczne wysiłku fizycznego, lecz jak działa on na nasz organizm?

Dlaczego warto uprawiać sport?

Jak nie zrobić sobie krzywdy podczas ćwiczeń?

Jaki trening wybrać aby lepiej wyglądać?

Czy sport jest dla mnie? Dla osób niepewnych i niezdecydowanych

Rozdział 3 - Sporty wydolnościowe

Kondycja — jak ją poprawić?

Trening cardio

Na co zwrócić uwagę podczas uprawiania sportów tlenowych?

Rozdział 4 — Trening siłowy — z czym to się je?

Jak szybko jesteśmy w stanie budować mięśnie?

Genetyka

Od czego zależy siła?

Jak budować siłę?

Deload

Jak przeprowadzić deload?

Rodzaje ćwiczeń

Do czego służą poszczególne rodzaje ćwiczeń?

Rozdział 5 — Rozgrzewka — czemu jest tak ważna w każdym sporcie i jak ją wykonywać?

Rozgrzewka RAMP

Zasady prawidłowej rozgrzewki

Cele rozgrzewki

Projekt podstawy rozgrzewki — przykładowa rutyna nieukierunkowana na daną dyscyplinę

Rozdział 6 — Inne ważne aspekty wysiłku fizycznego

Kontrola naszych postępów

Jak wykonać kontrolę?

Jak sporządzić raport swoich postępów i jak go analizować?

Metabolizm — anabolizm i katabolizm czym są?

Rozdział 7 — Podsumowanie

Prowadzenie trenerskie

GlowadzkiSP

E-MAIL Facebook

Prywatny instagram

Podstawy wysiłku fizycznego

Witam, w tym E-BOOKU postaram się omówić wszelkie aspekty związane z wysiłkiem fizycznym. Zarówno poruszę temat treningu siłowego, jak i dyscyplin kondycyjnych. Wyjaśnię jak trenować by nie zrobić sobie krzywdy i czuć się lepiej. Poruszę aspekty zdrowotne regularnej aktywności i tego jak wpływa na nasze życie codzienne. Wszystko oparte o badania naukowe lecz przekazane w prostej formie bez zbędnych komplikacji.

Zainteresowany/a? Zapraszam do dalszej części.

Rozdział 1 — Podstawa w każdym sporcie

Trening

Na samym początku zdefiniujmy sobie czym jest trening. Trening nie jest równoznaczny z „ćwiczeniem” Trenowanie to poddawanie się stopniowo rosnącym obciążeniom. W wyniku tego powstają adaptacje organizmu do warunków jakie generujemy.

Znaczy to tyle, że stwierdzenie „idę na trening” jest błędne. Gdy tak mówimy mamy na myśli „idę poćwiczyć”. Jednakże w życiu codziennym powszechnie używa się „trening” w dwojaki sposób ponieważ jest to po prostu wygodne i jesteśmy już do tego przyzwyczajeni.

Z definicji treningu wiemy już, że jest to poddawanie się przeciążeniom. Znaczy to dla nas tyle, że aby osiągnąć zauważalne efekty naszej pracy musimy stopniowo zwiększać poziom wykonywanej pracy. To właśnie dzięki temu zachowaniu nasze ciało musi zacząć się przystosowywać.

Niestety od samego ćwiczenia, nawet regularnie nie będziemy odnosić korzyści jeśli nie połączymy ich wraz z dietą, regeneracją i nawodnieniem.

Wyróżniamy 2 podstawowe rodzaje treningu, które podzielone są na poszczególne dyscypliny:

Trening siłowy

Trening wytrzymałościowy

Dieta

To właśnie ona definiuje jak nasze ciało będzie się zmieniać i czy będzie w stanie zaadaptować się do bodźców jakie dajemy mu podczas trenowania.

W tym E-BOOKU nie zagłębiam się w temat dietetyki a chcę jedynie wyjaśnić czemu jest ona tak ważna dla osób aktywnych fizycznie czyli jak mówi tytuł „podstawy”.

Zacznijmy od najważniejszego aspektu diety:

Jeśli zjemy więcej niż nasze ciało potrzebuje przytyjemy

Jeśli zjemy mniej niż wydatkujemy — schudniemy

I od tych 2 zależności niestety nie ma wyjątków. Jednak każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne uwarunkowane przez takie parametry jak:

Płeć

Wiek

Wzrost

Wagę

Ilość ruchu w ciągu dnia

Ilość i intensywność naszych treningów w tygodniu

Jest to 5 podstawowych czynników, które trzeba wziąć pod uwagę podczas układania diety. Osoba, która chce gubić tłuszcz musi wejść na deficyt kaloryczny — jeść mniej niż potrzebuje. A to ile potrzebuje uwarunkowane jest poprzez parametry wymienione powyżej. Jeśli natomiast chcemy budować mięśnie czy wytrzymałość nasze ciało musi mieć odpowiednią ilość paliwa. I wtedy powinniśmy wejść na sur plus kaloryczny czyli jeść więcej niż potrzebujemy.

Dieta jest tak ważna ponieważ to ona definiuje w jaki sposób zmienia się nasze ciało. Czy będziemy budować mięśnie, palić tłuszcz czy może coś zupełnie nie zamierzanego typu spalanie mięśni.

Makroskładniki

Najprościej mówiąc są tym czym jest jedzenie. Składniki odżywcze, które dostarczamy wraz ze spożytym posiłkiem.

białko (1 g = 4 kcal),

węglowodany (1 g = 4 kcal)

tłuszcze (1 g = 9 kcal)

Regeneracja

Wiadomo nie możemy do tego podchodzić tak skrajnie. Jeśli mamy ważne wydarzenie np. ślub, 18 czy cokolwiek co dzieje się w nocy bez problemu, nie powinniśmy się wystrzegać. Jednak jeśli nie śpisz co 3 dzień ponieważ grasz w grę czy oglądasz serial noto niestety coś tu jest nie tak.

Odpowiednia ilość snu:

Noworodki (0 — 3 miesięcy): 14—17 godzin dziennie

Niemowlęta (4 — 11 miesięcy): 12—15 godzin dziennie

Małe dzieci (1 — 2 lata): 11—14 godzin dziennie

Dzieci w wieku przedszkolnym: (3 — 5 lat) 10—13 godzin dziennie

Dzieci w wieku szkolnym (6 -13 lat): 9—11 godzin dziennie

Nastolatki (14 — 17 lat): 8—10 godzin dziennie

Młodsze osoby dorosłe (18 — 25 lat): 7—9 godziny dziennie

Dorośli (26 — 64): 7 — 9 godzin dziennie

Osoby starsze (65 lat +) 7—8 godziny dziennie

To właśnie w takim przedziale powinniśmy oscylować aby być wyspanym, zmobilizowanym i przygotowanym na kolejny trening.

Sen ale również ogólno pojęty odpoczynek wchodzi w skład regeneracji. Nawet jeśli nasz trening jest odpowiedni, a dieta dobrze dobrana ale nie zadbamy o odpoczynek nasze efekty się nie pojawią. Musimy dać organizmowi czas na regenerację i „naładowanie bateryjek” To właśnie podczas snu nasze mięśnie się budują, a ciało wzmacnia. Sen reguluje również wszelkie procesy zachodzące w naszym organizmie, więc nie zaniedbujmy go.

Wiadomo nie możemy do tego podchodzić tak skrajnie. Jeśli mamy ważne wydarzenie np. ślub, 18 czy cokolwiek co dzieje się w nocy — bez problemu, nie powinniśmy się wystrzegać. Jednak jeśli nie śpisz co 3 dzień ponieważ grasz w grę czy oglądasz serial noto niestety coś tu jest nie tak.

Jednak regeneracja nie opiera się tylko na śnie. Musimy również dać sobie czas aby ogólnie odpocząć. Mimo, że duża ilość z nas mówi, że odpoczywa podczas treningu, nasze ciało wtedy nie wypoczywa. Dajmy sobie dni bez treningu a wyjdzie nam to na dobre i paradoksalnie szybciej osiągniemy wymarzone efekty.

Nawodnienie

Woda jest podstawą dla funkcjonowania każdego żywego organizmu i dostarczanie jej w odpowiedniej ilości jest niezbędne do funkcjonowania. Ludzki organizm składa się w około 70% z wody. Samo to stwierdzenie daje nam do myślenia, że należy ją dostarczać.

Woda w naszym ciele:

Reguluje procesy metaboliczne

Umożliwia transport składników mineralnych

Reguluje temperaturę ciała

Reguluje ciśnienie krwi

Usuwa toksyny

Umożliwia poprawne funkcjonowanie narządów

Generalnie rzecz biorąc nie da się bez niej żyć i poprawnie funkcjonować.

Ile wody potrzebujemy?

Tak naprawdę znów zależy to od tych samych czynników co w przypadku zapotrzebowania kalorycznego. Jednak jest określony wzór dzięki, któremu dowiemy się ile jest to dla nas:

Waga ciała x 35.

Czyli w moim przypadku 79 x 35 = 2735.

Jednakże jako, że sam jestem osobą aktywną fizycznie w dość znaczącym stopniu do tej wartości dodaję 0.5l na każdą godzinę aktywności fizycznej.

Czyli w przypadku dnia treningowego

1,5 godziny treningu siłowego +30 min cardio daje nam to 2 x 0.5l = 1l

2735+1000 = 3735

Właśnie taką ilość wody powinienem spożyć w normalny dzień treningowy.

Jednak jest to wzór ogólny podstawowy. Do tego jest jeszcze kilka aspektów takich jak upalny dzień, kobieta w ciąży czy kobieta w czasie miesiączki oraz karmiąca piersią. Każdy z tych aspektów to kolejne 0.5l wody do naszego standardowego zapotrzebowania.

Zakładając, że jestem 55kg kobietą karmiącą piersią w zimę oraz mam w planach pół godziny biegu:

55 x 35ml +0.5l +0.25l = 2675ml

Natomiast jeśli jestem 100kg koksem, który wyrusza na 2 godzinny trening siłowy w upalny dzień:

100 x 35 +2 x 0.5l +0.5l = 5000ml

Jak widzimy wartości te różnią się prawie 2 krotnie.

Są to jednak tylko wzory. Mają nam jedynie pomóc w określeniu zapotrzebowania na wodę a nie konkretnie je wyznaczać. Jeśli czujesz, że pijąc dajmy 3.5l dziennie [Bo tyle wyszło ze wzoru] nadal chce Ci się pić to pij po prostu więcej. Ważne aby nie zapominać jednak o regularnym dostarczaniu płynów i nie dopuszczać do uczucia pragnienia. Jest to 1 etap odwodnienia.

Rozdział 2 - Podstawowe pojęcia w wysiłku fizycznym

Jak wysiłek fizyczny wpływa na człowieka?

Aby odpowiedzieć sobie na to pytanie trzeba podzielić „człowieka” na jego fizyczność oraz psychikę. Człowiek sam w sobie składa się z „układów”:

Układ nerwowy

Układ oddechowy

Układ pokarmowy

Układ krwionośny

Układ kostno — mięśniowy

Na każdy z tych układów wysiłek fizyczny ma wpływ. Jednakże człowiek posiada również psychikę, której do układów zaliczyć nie możemy. I właśnie od aspektu psychologicznego zaczniemy.

Przede wszystkim ruch powoduje w naszym mózgu wydzielanie dobrych hormonów takich jak:

Dopamina — hormon motywacji. Dla nas znaczy to tyle, że pod wpływem tego hormonu „bardziej się nam chce niż nie chce” Po wykonanym treningu jesteśmy bardziej skoncentrowani, mamy więcej energii i chęci do życia.

Serotonina — hormon szczęścia — pod jej wpływem mamy lepszy humor. A jak wiadomo z życia codziennego dobry humor oznacza dla nas same plusy i świat wydaje się bardziej kolorowy.

Adrenalina — można ją określić jako ten dobry hormon stresu. Ona również nas pobudza i motywuje oraz poprawia koncentracje.

Do tych 3 podstawowych hormonów wysiłku dochodzą również wszelkiego rodzaju Endorfiny — również odpowiedzialne za nasze szczęście i poprawę samopoczucia.

Dzięki tym reakcjom jesteśmy po prostu szczęśliwsi, mamy w sobie więcej energii i motywacji.

Te same hormony wydzialane są w naszym mózgu pod wpływem nikotyny — substancji zawartej w papierosach, liqidach od e-papierosów oraz innych źródeł tej substancji typu tabletki nikotynowe. Jednakże podczas palenia, stymulanty wydzielane są chwilowo a przy tym do naszego organizmu trafia masa innych szkodliwych związków.

Wysiłek niweluje stres

Nie mowa tu tylko o „wyżyciu się” na treningu lecz o szeregu innych reakcji i bodźców, które na nas oddziałują gdy się ruszamy.

Jak powszechnie wiadomo, w życiu sytuacji stresowych nie brakuje. Duży natłok materiału w szkole, wymagający szef, którego nie lubimy czy chociażby problemy życia codziennego jak gorszy okres w związku czy choroba bliskiego.

O wszelkiego rodzaju egzaminach typu matura czy prawo jazdy nawet nie muszę wspominać… To wszystko wywołuje u nas bardzo wysoki poziom kortyzolu — hormonu stresu.

W połączeniu z naszym stresem psychicznym, który realnie odczuwamy, przekłada się to bardzo negatywnie na nasze życie codzienne, samopoczucie czy chociażby jakość snu.

Wysiłek fizyczny pomaga realnie zmniejszyć poziom kortyzolu i oddziałuje korzystnie na naszą psychikę.

Wysiłek poprawia pewność siebie

Lepiej wyglądamy, lepiej się czujemy i jesteśmy mniej zestresowani. Uważamy siebie za kogoś atrakcyjnego, z zainteresowaniami co pomaga nam w kontaktach międzyludzkich. Mowa tu zarówno o relacjach damsko-męskich ale również w odniesieniu do szefa, kolegi z ławki czy naszego wykładowcy na studniach. Osoby aktywne znacznie częściej znają poczucie własnej wartości i nie pozwalają nikomu by je obniżał. Znają granice własnych możliwości i umieją to w odpowiedni sposób wykorzystać na własną korzyść.

Wysiłek buduje dyscyplinę i systematyczność

Jest to bardzo proste ale niezwykle istotne stwierdzenie. Regularność treningu, pilnowanie diety czy rejestrowanie osiągnięć to wyrabianie nawyków. Dzięki temu nauczymy się systematyczności i dyscypliny. Dzięki naszej mobilizacji — „Nie chce mi się ale idę na trening” możemy ją potem przełożyć na życie realne — „Nie umiem na sprawdzian więc się do niego nauczę” czy chociażby „Mój mąż ma za tydzień urodziny, przygotuję mu niespodziankę wcześniej by była gotowa na czas” Dzięki systematyczności możemy również w skali całego tygodnia oszczędzić dużo czasu — a jak wiadomo w dzisiejszych czasach coraz więcej osób narzeka na jego brak.

A co zrobimy z dodatkowym? To już zależy tylko od nas.

Są to podstawowe aspekty psychiczne wysiłku fizycznego, lecz jak działa on na nasz organizm?

Jak już wcześniej sobie powiedzieliśmy, w naszym ciele występuje 5 głównych układów. Każdy z nich jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Aktywność wpływa na każdy z nich i powoduje szereg korzyści zdrowotnych.

Układ nerwowy:

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.