Iwona Kitala

Miłość, która…

Poradnik dla kochających osobę uzależnioną

© Iwona Kitala, 2026

Książka powstała, by pomóc osobom żyjącym w trudnych związkach.

To nie tylko tekst do czytania, to praktyczny przewodnik. Ćwiczenia, rozmyślania i decyzje — teraz są w Twoich rękach

ISBN 978-83-8440-824-7

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Miłość, która niszczy

Część 1.

Kim jestem i dlaczego piszę tę książkę

Nazywam się Iwona Kitala. Jestem specjalistą terapii uzależnień, interwentem kryzysowym, coachem i trenerem pierwszej pomocy emocjonalnej. Każdego dnia towarzyszę osobom uzależnionym oraz ich bliskim — tym, którzy często cierpią w ciszy, bez wsparcia i bez słów, które pozwalają zrozumieć, co się z nimi dzieje.

Ta książka nie powstała przy biurku w gabinecie terapeutycznym, ale z doświadczenia setek godzin rozmów, tysięcy wysłuchanych historii i niezliczonych chwil spędzonych z ludźmi, którzy próbowali kochać ponad własne siły.

Piszę ją z potrzeby serca i z szacunku do każdego, kto próbował trzymać się nadziei, kiedy wszystko inne się waliło.

Co widzę każdego dnia — prawda zza drzwi gabinetu

Zanim jeszcze ktoś siądzie w fotelu naprzeciwko mnie, ja już widzę zmęczenie w oczach. Widzę ciało napięte od miesięcy — a czasem od lat — gotowe do obrony, ukrywania, usprawiedliwiania. Widzę kobietę, która codziennie próbuje utrzymać dom w ryzach, choć jest on zbudowany na emocjonalnym gruzowisku. Widzę mężczyznę, który mówi: „Ja już nie wiem, co jest normalne”.

Każdego dnia słyszę słowa:

„On obiecał, że już nie będzie pił”

„Nie chcę, żeby dzieci to widziały, ale nie mam gdzie pójść”

„Może to jednak moja wina?”

„To tylko alkohol. Nie bije mnie. Może wyolbrzymiam?”

„Już nie wiem, kim jestem”

To nie są wyjątki. To norma. Tylko że nikt o niej głośno nie mówi.

Kiedy miłość staje się więzieniem — typowe historie

Nie opisuję w tej książce żadnej konkretnej osoby. Opisuję wzorce, które słyszę i widzę wciąż od nowa — tylko imiona się zmieniają.

Jest Marta — żona alkoholika, która pracuje na dwa etaty, by utrzymać rodzinę, bo mąż raz ma pracę, a raz znika na kilka dni.

Jest Anna — matka dwójki dzieci, która przez lata tłumaczyła partnera („on miał ciężkie dzieciństwo”), aż jej własne dzieci zaczęły ją nienawidzić za to, że nic nie zrobiła.

Jest Michał — dorosły syn uzależnionego ojca, który powtarza w małżeństwie dokładnie ten sam schemat: kocha osobę niedostępną, chłodną, obojętną.

Jest też Kasia — współuzależniona córka alkoholiczki, która przez całe życie czuła, że nie ma prawa mówić „nie”, bo matka potrzebowała pomocy.

Nie ma znaczenia, czy uzależnienie dotyczy alkoholu, narkotyków, hazardu, seksu, pracy czy przemocy emocjonalnej. Mechanizm pozostaje ten sam: miłość staje się więzieniem.

Dlaczego nie chodzi o niego, tylko o Ciebie

Ta książka nie jest o uzależnieniu. To książka o Tobie. O Twoim bólu. Twoim zmęczeniu. Twojej niezgodzie na to, by dłużej cierpieć w imię źle rozumianej miłości.

Wiem, że próbujesz go zrozumieć. Że wiesz, kiedy pije z nerwów, kiedy z rozpaczy, kiedy z przyzwyczajenia. Wiesz, co mówi, gdy przeprasza, i co mówi, gdy oskarża. Wiesz, jak się zachowuje, gdy wraca trzeźwy, i co robi, gdy znowu go nie ma. Ale pytanie brzmi: czy wiesz, co TY czujesz?

W tej książce nie będziemy ratować osoby uzależnionej. Będziemy ratować Ciebie — Twoją granicę, Twoją siłę, Twoją tożsamość.

Ta książka to nie teoria — to przewodnik

Nie znajdziesz tu medycznych wykresów ani skomplikowanych diagnoz. Znajdziesz narzędzia, które codziennie pomagają moim klientom. Nauczysz się:

— jak postawić granicę bez poczucia winy;

— jak rozmawiać z osobą uzależnioną, by nie dać się wciągnąć w grę;

— jak rozpoznać, kiedy Twoje ciało mówi „stop”;

— jak chronić dzieci przed traumą;

— jak odzyskać siebie krok po kroku.

To nie poradnik z Internetu. To mapa dla ludzi, którzy przeszli przez piekło i znaleźli drogę na zewnątrz.

Dla kogo jest ta książka, a dla kogo nie

Ta książka jest dla Ciebie, jeśli:

— kochasz osobę uzależnioną, ale nie chcesz już cierpieć;

— czujesz, że stajesz się kimś, kogo nie poznajesz;

— boisz się, że Twoje dzieci powtarzają Twoje błędy;

— masz dość przepraszania za cudze zachowania;

— potrzebujesz planu, a nie tylko słów otuchy.

To nie jest książka dla tych, którzy szukają magicznej formuły, „jak sprawić, żeby on przestał pić”. Nie znajdziesz tu obietnic, że wszystko się ułoży. Ale znajdziesz narzędzia, byś TY się ułożyła.

Jak korzystać z książki — praktyczne wskazówki

Nie musisz czytać od deski do deski. Możesz zacząć tam, gdzie najbardziej Cię boli. W niektórych miejscach znajdziesz pytania, które warto sobie zadać.

W innych — ćwiczenia, które możesz wykonać. Niektóre strony mogą wywołać łzy. Inne ulgę. Jeszcze inne — złość. To dobrze. Prawdziwa zmiana zawsze zaczyna się od poruszenia.

Zrób z tej książki swój notatnik. Podkreślaj. Zapisuj. Wracaj. To nie egzamin. To ratunek.

Kilka słów otuchy, zanim przejdziesz dalej

Być może czujesz się wyczerpana. Zdradzona. Zmanipulowana. Być może nie czujesz już nic poza pustką. A może — mimo wszystko — wciąż masz nadzieję, że on się zmieni. Niezależnie od tego, gdzie jesteś, ta książka jest dla Ciebie. Nie żeby Cię ocenić. Nie żeby Ci powiedzieć, co masz robić. Ale po to, byś poczuła, że nie jesteś sama. Bo nie jesteś. Jest nas wiele. I można przez to przejść — z podniesioną głową, z uzdrowionym sercem.

Zapraszam Cię w podróż. To nie będzie łatwa droga. Ale może być najważniejsza w Twoim życiu.

Zacznijmy.

Rozdział 1: Uzależnienie z bliska

Czym naprawdę jest uzależnienie — definicje i mity

Uzależnienie nie zaczyna się od pierwszego kieliszka, papierosa, leku czy zakładu hazardowego. Zaczyna się znacznie wcześniej — w chwili, gdy człowiek zaczyna szukać w czymś ucieczki od emocji, których nie potrafi udźwignąć. Może to być lęk, samotność, poczucie pustki, brak sensu lub głęboko zakorzeniona potrzeba kontroli nad tym, co niekontrolowalne.

Uzależnienie nie jest wyborem ani stylem życia. To zaburzenie, które w miarę postępu przejmuje kontrolę nad człowiekiem, jego decyzjami, relacjami i całym otoczeniem. Z medycznego punktu widzenia uzależnienie jest przewlekłą chorobą mózgu. Nie dotyczy wyłącznie substancji chemicznych — alkoholu czy narkotyków. Dotyczy również zachowań, które stają się kompulsywne, takich jak hazard, seks, zakupy, praca. Osoba uzależniona przestaje mieć realny wpływ na swoje decyzje — mimo świadomości ich szkodliwości — i nie potrafi przestać.

Dla Ciebie, jako osoby żyjącej z kimś uzależnionym, najważniejsze jest jedno: uzależnienie to choroba, nie zła wola. To nie oznacza, że masz akceptować jego skutki. Oznacza jedynie, że warto zmienić sposób patrzenia na problem i zacząć ratować siebie zamiast próbować „naprawić” osobę uzależnioną.

Mity, które niszczą bliskich osób uzależnionych

„Gdyby tylko chciał, toby przestał”

To najczęstsze przekonanie. Niestety nieprawdziwe. Na pewnym etapie uzależnienia „chcieć” nie wystarcza. Osoba uzależniona nie panuje nad mechanizmem głodu substancji lub potrzeby działania. Unika bólu i napięcia, nie podejmuje realnej zmiany. To nie znaczy, że nie ponosi odpowiedzialności, ale oznacza, że sama siła woli nie rozwiązuje problemu.

„On pije, bo ja coś źle zrobiłam”

Wielu partnerów przejmuje winę za uzależnienie drugiej osoby. To fałszywa odpowiedzialność. Uzależnienie może być reakcją na traumy, deficyty emocjonalne, schematy z dzieciństwa, ale nie jest skutkiem Twoich działań. Nie odpowiadasz za jego wybory. Odpowiadasz za to, czy nadal chcesz w tym tkwić.

„Skoro czasem potrafi nie pić, to znaczy, że może”

Tego typu „okna trzeźwości” bywają bardzo złudne. Dają nadzieję, że wszystko wraca do normy. Ale uzależnienie działa cyklicznie — bez leczenia nawroty są niemal pewne. Czekanie na dobre dni to forma zawieszenia w iluzji.

„To nie uzależnienie, on po prostu lubi wypić”

Minimalizowanie problemu to mechanizm obronny. Jeśli odczuwasz strach, napięcie, jeśli dzieci chowają się, gdy ktoś podnosi głos, to już nie jest „lubienie wypić”. To sytuacja, która niszczy Waszą codzienność — nawet jeśli dzieje się po cichu.

„Lepiej o tym nie mówić, bo co powie rodzina, sąsiedzi, ludzie z pracy…”

Wstyd to jeden z najpotężniejszych strażników uzależnienia. Prowadzi do izolacji, tajemnicy, zaprzeczania. Tymczasem wyjście z ukrycia jest początkiem zmiany. Milczenie nie chroni. Milczenie przedłuża krzywdę.

Uzależnienie to nie tylko jego problem. To problem, który przenika do życia każdej osoby, która żyje obok. Jego picie może sprawić, że przestajesz rozpoznawać siebie. Jego nałóg może odebrać Ci sen, radość, granice, a w końcu — nadzieję. Ale można to zatrzymać. Nie poprzez uzdrowienie jego. Poprzez ochronę siebie.

Rodzaje uzależnień — nie tylko alkohol

Gdy słyszysz słowo „uzależnienie”, prawdopodobnie automatycznie myślisz o alkoholu. To naturalne — alkoholizm jest najbardziej znaną formą uzależnienia. Jednak uzależnienie może przyjmować wiele postaci i nie wszystkie są tak oczywiste. Często ukryte pod pozorem normalnego zachowania, mogą być równie niszczące dla osoby uzależnionej i jej bliskich.

Alkohol

To uzależnienie najbardziej rozpoznawalne i jednocześnie najbardziej powszechne. Alkoholizm nie zaczyna się od ciągów. Zaczyna się od wzorca: „muszę się napić, żeby zasnąć”, „potrzebuję się rozluźnić po pracy”, „tylko jedno piwo wieczorem”. Z czasem to „jedno” staje się normą, a cała rodzina funkcjonuje w cieniu nałogu.

W rodzinie, w której jest osoba uzależniona od alkoholu, panuje atmosfera napięcia, przewidywania, ukrywania. Dzieci uczą się funkcjonować w stanie ciągłej czujności. Partner lub partnerka przejmuje obowiązki i emocjonalne zarządzanie domem. To, co wydaje się normalnością, w rzeczywistości jest nieustanną walką o przetrwanie.

Narkotyki i leki

Uzależnienie od narkotyków często kojarzy się z czymś „drastycznym”, ale prawda jest taka, że wiele substancji uzależniających to legalne leki: uspokajające, przeciwbólowe, nasenne. Często przyjmowane pod nadzorem lekarza, stają się formą codziennego odrętwienia.

Z zewnątrz wygląda to często niewinnie, ale życie z osobą uzależnioną od leków czy narkotyków to chaos emocjonalny. Nastroje zmieniają się bez ostrzeżenia, funkcjonowanie rodziny jest niestabilne, a rozmowa — niemożliwa.

Hazard

Uzależnienie od hazardu często bywa „niedoceniane”. Nie ma zapachu alkoholu, nie ma śladów na skórze. Ale są długi. Są kłamstwa. Są noce, kiedy partner znika bez śladu. Są miesiące, kiedy domowe pieniądze „gdzieś znikają”. Jest nieustanne napięcie: czy dziś będzie kolejna porażka, czy może uda się coś odzyskać?

Życie z hazardzistą to życie na huśtawce: między euforią a rozpaczą. A każda obietnica, że „to był ostatni raz”, coraz bardziej brzmi jak frazes.

Pracoholizm

W naszej kulturze pracoholizm bywa wręcz pochwalany. Ale gdy człowiek żyje wyłącznie pracą, również jest to forma ucieczki — od emocji, relacji, odpowiedzialności osobistej.

Pracoholik często bywa fizycznie obecny, ale emocjonalnie nieosiągalny. Nie ma miejsca na bliskość, rozmowę, empatię. Bliscy zaczynają czuć się mniej ważni niż „deadline”, projekt, raport. To też uzależnienie — od działania, kontroli, sukcesu. I również zostawia emocjonalne zgliszcza.

Seks i pornografia

Uzależnienie od seksu i pornografii jest trudne do zdiagnozowania, często owiane wstydem i tajemnicą. Może wiązać się z utratą kontroli, prowadzeniem podwójnego życia, zdradami emocjonalnymi i fizycznymi, a także utratą bliskości z partnerem.

W takiej relacji często pojawia się głębokie poczucie zdrady, zaniżona samoocena i brak zaufania. Partnerzy osób uzależnionych od seksu czy pornografii często zmagają się z pytaniem: „czy to ze mną jest coś nie tak?”.

Zakupy, jedzenie, Internet

Współczesność przyniosła nowe formy uzależnień, które często są bagatelizowane. Kompulsywne zakupy, jedzenie emocjonalne, niekontrolowane przesiadywanie w sieci mogą wyglądać niegroźnie, ale stają się problemem, gdy przejmują kontrolę nad życiem.

Kiedy jedna osoba nieustannie konsumuje — emocje, rzeczy, bodźce — druga zostaje z boku. Czuje się niewidzialna, nieważna. To również forma oddzielenia, dystansu, wycofania. I również zostawia ślad.

Nie musisz wiedzieć, jakiego dokładnie rodzaju uzależnienia doświadcza druga osoba. Wystarczy, że czujesz: „coś tu jest nie tak”. Że czujesz samotność mimo obecności drugiej osoby. Że wszystko kręci się wokół jego zachowania. Że Ty żyjesz, „żeby on…”. To wystarczający sygnał, że pora się zatrzymać. I przyjrzeć prawdzie.

Jak wygląda codzienność osoby żyjącej z uzależnionym

Z zewnątrz wiele takich domów wygląda normalnie. Dzieci chodzą do szkoły, rachunki są opłacone, lodówka pełna. Sąsiedzi nie widzą awantur, znajomi z pracy nie słyszą krzyków. Ale wewnątrz, za zamkniętymi drzwiami, toczy się życie w cieniu uzależnienia — pełne napięcia, niepokoju i emocjonalnego chaosu.

Codzienność z osobą uzależnioną to nieustanne przewidywanie. W jakim będzie dziś stanie? Czy znowu wróci późno? Czy wypił? Czy się przyzna? Czy znów będzie zły? To życie w gotowości — emocjonalnej, fizycznej, mentalnej. Nie ma miejsca na spokój, bo spokój jest iluzją. Spokój kończy się, kiedy tylko klucz obraca się w zamku.

Poranek

Dzień często zaczyna się w napięciu. Może po nocy, kiedy on nie wrócił. Może po awanturze. Może po wieczorze pełnym milczenia. Czasem nie wiadomo, co gorsze: krzyk czy cisza. Czujesz niepokój, zanim jeszcze otworzysz oczy. Dzieci patrzą na Ciebie, szukając w Twojej twarzy informacji, „czy dziś będzie normalnie”.

Praca

W pracy próbujesz funkcjonować jak wszyscy. Uśmiechasz się, załatwiasz sprawy, odpowiadasz na maile. Ale wewnątrz jesteś gdzie indziej — analizujesz, czy zamknęłaś wszystkie szafki z alkoholem, czy z konta znów nie ubyło pieniędzy, czy dzieci mają obiad. Twoja energia idzie nie w Twoje cele, ale w przetrwanie.

Powrót do domu

W drodze powrotnej mierzysz się z lękiem: Co zastanę? Czy będzie trzeźwy? Czy dzieci odrobiły lekcje, czy znowu musiały się same sobą zająć? Twoja głowa jest pełna kontroli, a ciało jest napięte jak struna.

Wieczór

Wieczory są najtrudniejsze. To wtedy najczęściej wraca. Czasem z przeprosinowym bukietem, czasem z butelką, czasem w ogóle. Ty jesteś gotowa na wszystko. Czasem stajesz się opiekunką, czasem strażniczką, czasem tarczą między nim a dziećmi. A czasem znikasz — emocjonalnie, psychicznie; czasem dosłownie: zamykając się w łazience, udając, że Cię nie ma.

Noc

Noc nie przynosi ukojenia. Nawet jeśli zasypiasz, to z lękiem. Twoje ciało wie, że wszystko może się wydarzyć. Obudzisz się na każdy szmer. A rano… wszystko zaczyna się od nowa.

Codzienność osoby współuzależnionej to życie w permanentnym stresie. To próby kontroli tego, czego nie da się kontrolować. To udawanie, że wszystko jest dobrze — dla dzieci, dla sąsiadów, dla samej siebie. To nadzieja przeplatana rozczarowaniem. Miłość pomieszana z żalem. Wierność, która boli. W takich warunkach Twoja psychika zaczyna się bronić. Odłącza emocje. Ciało choruje. Czasem stajesz się wybuchowa. Czasem obojętna. Czasem perfekcyjna. Wszystko po to, by jakoś to unieść.

Ale życie w ciągłym napięciu nie jest normalne. To nie jest „po prostu trudna relacja”. To nie tak, że „każdy ma swoje problemy”. To jest systemowe wyniszczenie. I jeśli się nie zatrzymasz, ono w końcu zabierze Ciebie całą.

Cykl uzależnienia a cykl współuzależnienia

Uzależnienie to nie przypadkowy ciąg zdarzeń. To powtarzalny, przewidywalny cykl, który z czasem staje się schematem życia — nie tylko osoby uzależnionej, ale również jej bliskich. Jeśli żyjesz z kimś uzależnionym, najprawdopodobniej jesteś częścią tego cyklu, nawet jeśli bezpośrednio nie masz z nim nic wspólnego. Zrozumienie tego mechanizmu to pierwszy krok do tego, by się z niego wyłamać.

Cykl uzależnienia

Cykl uzależnienia składa się z kilku powtarzających się etapów:

1. Napięcie — osoba uzależniona doświadcza emocjonalnego dyskomfortu: stresu, frustracji, lęku, nudy. Nie radzi sobie z emocjami, które narastają.

2. Głód — pojawia się coraz silniejsze pragnienie sięgnięcia po „rozwiązanie” — substancję lub zachowanie uzależniające.

3. Użycie — dochodzi do aktu użycia: wypicia, grania, zażycia, kompulsywnego działania.

4. Ulga i euforia — na chwilę emocje się regulują. Pojawia się pozorna normalność. To etap, który wzmacnia cały cykl, bo daje chwilową nagrodę.

5. Konsekwencje — pojawiają się wyrzuty sumienia, złość partnera, problemy finansowe, zdrowotne, prawne.

6. Obietnice zmiany — osoba uzależniona deklaruje poprawę, żałuje, przeprasza.

7. Zaprzeczenie — minimalizowanie problemu. Wszystko „wraca do normy”.

8. Powrót napięcia — cykl zaczyna się od nowa.

Ten cykl może trwać dniami, tygodniami, miesiącami, ale mechanizm pozostaje ten sam. Z czasem staje się dominującym rytmem życia całej rodziny.

Cykl współuzależnienia

Bliscy osoby uzależnionej wchodzą w swój własny cykl. On także jest przewidywalny i bardzo trudny do przerwania bez świadomości:

1. Napięcie i czujność — rośnie lęk, niepokój, wewnętrzne przeczucie, że coś się wydarzy.

2. Kontrola — próby zapobiegania nawrotowi: sprawdzanie, dopytywanie, unikanie konfliktów, uspokajanie sytuacji.

3. Rozczarowanie — mimo wysiłków osoba uzależniona wraca do nałogu. Bliski czuje się bezsilny, zraniony, zdezorientowany.

4. Reakcja emocjonalna — złość, płacz, groźby rozstania, błaganie o pomoc.

5. Wycofanie lub odrętwienie — emocjonalne zamknięcie, rezygnacja, milczenie.

6. Nadzieja — po okresie trzeźwości pojawia się nadzieja, że „może tym razem się uda”.

7. Racjonalizacja — tłumaczenie sytuacji: „On miał trudny dzień”, „Każdy popełnia błędy”, „W gruncie rzeczy jest dobry”.

8. Powrót napięcia — koło się zamyka.

Te dwa cykle — uzależnionego i współuzależnionego — zazębiają się. Jedna osoba działa, druga reaguje. I tak kręci się wspólna spirala, która z zewnątrz może wyglądać jak życie, ale w środku jest emocjonalnym polem minowym.

Dlaczego tak trudno się zatrzymać?

Bo każdy element cyklu jest emocjonalnie „logiczny” — jeden wynika z drugiego. Gdy on przeprasza, naprawdę chcesz wierzyć, że to koniec. Gdy jest trzeźwy przez dwa tygodnie, naprawdę czujesz, że wraca nadzieja. Gdy dziecko się śmieje, myślisz: „może nie jest tak źle”. Ale cykl się nie kończy, dopóki nie zostanie świadomie przerwany. Nie przez niego. Przez Ciebie. Zrozumienie, że jesteś częścią mechanizmu — choć nie jego źródłem — daje Ci pierwsze narzędzie: świadomość. A świadomość to początek zmiany.

Jak uzależnienie wpływa na relację — psychicznie, emocjonalnie, fizycznie

Relacja z osobą uzależnioną zmienia się powoli, ale nieubłaganie. Często zaczyna się jak każda inna — od miłości, bliskości, nadziei. Jednak z czasem, wraz z postępującym nałogiem, partnerstwo przestaje być oparte na wzajemności. Związek zmienia się w pole walki, choć często bez wystrzałów. To walka cicha, ale wyniszczająca.

Konsekwencje psychiczne

Pierwszym obszarem, w który zaczyna ingerować uzależnienie, jest psychika. Życie w ciągłym napięciu prowadzi do objawów takich jak zaburzenia snu, chroniczne zmęczenie, trudności z koncentracją, stany lękowe, a z czasem także depresja.

Twoja uwaga przestaje być skupiona na sobie — jesteś emocjonalnie skupiona na nim: czy jest trzeźwy, co zrobi, co powie, jak się zachowa. Cała Twoja psychiczna przestrzeń zostaje podporządkowana jego funkcjonowaniu. Tracisz dostęp do siebie — swoich emocji, potrzeb, pragnień.

Skutki emocjonalne

Emocjonalnie taki związek to huśtawka. Dobre dni dają nadzieję. Złe — zabierają wszystko. Często nie wiadomo, kiedy i dlaczego następuje zmiana. Czasem wystarczy jedno słowo, jedna mina. Uczysz się „czytać powietrze” — dostrajać się, przewidywać, unikać konfliktów.

Pojawiają się emocje: złość, wstyd, bezsilność, strach, ale też miłość, współczucie, żal. To emocjonalny koktajl, od którego trudno się uwolnić. Z czasem może dojść do wypalenia — emocjonalnego wyjałowienia, w którym już nic nie czujesz. Ani złości, ani nadziei. Tylko pustkę.

Skutki fizyczne

Ciało także cierpi. Organizm żyjący w długotrwałym stresie wchodzi w tryb ciągłej gotowości. Pojawiają się objawy psychosomatyczne: bóle głowy, problemy żołądkowe, napięcia mięśniowe, choroby autoimmunologiczne. Sen staje się przerywany, nieregularny. Apetyt zanika lub wymyka się spod kontroli.

Często nie łączysz tych objawów z relacją. Szukasz ich przyczyny w hormonach, pracy, wieku. Ale ich źródło może leżeć w chronicznym napięciu emocjonalnym i psychologicznym, w jakim funkcjonujesz każdego dnia.

Zanik relacji jako partnerstwa

Związek z osobą uzależnioną przestaje być relacją dwóch osób. Zaczyna przypominać układ zależności. Ty jesteś tą „silną”, „ogarniętą”, „odpowiedzialną”. On — tym, który ma problemy, którego trzeba chronić, usprawiedliwiać, prowadzić. Przestajesz być partnerką. Stajesz się terapeutką, opiekunką, strażniczką. A czasem ofiarą. Relacja oparta na miłości i wzajemności zmienia się w relację opartą na lęku i nadziei.

Intymność i bliskość

Uzależnienie w sposób nieuchronny wpływa na intymność. Może pojawić się wycofanie, chłód, brak zainteresowania seksem. Może też wystąpić przeciwny mechanizm: seks jako forma kontroli, ucieczki lub próby zatrzymania partnera. W obu przypadkach intymność przestaje być miejscem bliskości, a staje się narzędziem lub problemem. Z czasem w relacji brakuje dotyku, rozmów, współczucia. Bliskość zamienia się w funkcjonalność. I choć formalnie jesteście razem, emocjonalnie możecie być bardzo daleko od siebie.

Uzależnienie to nie tylko „jego problem”. To czynnik, który przenika każdy aspekt wspólnego życia: psychikę, emocje, ciało, relację. I choć może się wydawać, że to on ma problem, prawda jest taka, że problem ma również każda osoba, która z nim żyje. To nie jest Twoja wina. Ale to może być Twój sygnał. Sygnał, że coś trzeba zmienić. Bo jeśli Ty się nie zatrzymasz, to uzależnienie zabierze również Ciebie — po kawałku, dzień po dniu.

Czym jest współuzależnienie — mechanizm wciągania w chorobę

Współuzależnienie to termin używany od lat w środowiskach terapeutycznych i samopomocowych (np. Al-Anon) do opisu stanu emocjonalnego i behawioralnego osoby żyjącej z osobą uzależnioną, która dostosowuje swoje życie do jej problemu — często kosztem samej siebie. Osoba współuzależniona nie tylko reaguje na zachowania osoby uzależnionej, ale zaczyna działać w sposób, który utrwala chorobę — poprzez ratowanie, tłumaczenie, tuszowanie, kontrolowanie.

Mimo że współuzależnienie jest zjawiskiem powszechnym i rozpoznawalnym w praktyce klinicznej, jego diagnoza w klasyfikacjach medycznych (ICD i DSM) pozostaje problematyczna.

Problemy z klasyfikacją

Obecnie współuzależnienie nie jest uznawane za odrębną jednostkę chorobową ani w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób (ICD-10 i ICD-11), ani w klasyfikacji Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego (DSM-5). Nie istnieje jednoznaczny kod pozwalający na oficjalną diagnozę współuzależnienia w systemie medycznym.

Dlaczego?

1. Brak jednoznacznej definicji klinicznej — współuzależnienie ma wiele form i wymiarów: emocjonalnych, poznawczych, behawioralnych i relacyjnych.

2. Trudność oddzielenia objawu od reakcji adaptacyjnej — czy działania osoby współuzależnionej są zaburzeniem, czy reakcją na przewlekły stres i traumę?

3. Obawa przed patologizowaniem naturalnych zachowań opiekuńczych — wiele reakcji współuzależnionych (np. chęć pomocy, wybaczanie, lojalność) to również cechy pozytywne w innych kontekstach.

Jak rozpoznać współuzależnienie (poza klasyfikacją)

Choć nie ma oficjalnych kryteriów, istnieją pewne wzorce pozwalające rozpoznać współuzależnienie:

— Skupienie większości energii na osobie uzależnionej

— Próby kontrolowania jej zachowania (monitorowanie, groźby, nagabywanie)

— Zaniedbanie własnych potrzeb, zdrowia, emocji

— Trudność z mówieniem „nie” i stawianiem granic

— Wstyd i izolacja społeczna

— Usprawiedliwianie destrukcyjnych działań partnera

— Poczucie winy przy próbach dbania o siebie

— Lęk przed odejściem, nawet w sytuacji zagrożenia

To wszystko nie oznacza, że jesteś „chora”, ale wskazuje, że Twój system życia został zbudowany wokół cudzego zaburzenia. A to wymaga zmiany — nie medycznej etykiety, ale decyzji o odzyskaniu kontroli nad własnym życiem.

Współuzależnienie to realna reakcja na nienormalną sytuację. I choć nie ma kodu ICD dla tego, co przeżywasz, nie znaczy to, że nie zasługujesz na pomoc.

Przemoc emocjonalna i chaos — niewidoczne rany

Przemoc emocjonalna to jedna z najbardziej podstępnych form przemocy — bo nie zostawia siniaków ani śladów na skórze. Zostawia za to głębokie rany w psychice, często trudniejsze do zagojenia niż te fizyczne. W relacjach z osobą uzależnioną przemoc emocjonalna jest bardzo często obecna, nawet jeśli nikt jej tak nie nazywa.

Czym jest przemoc emocjonalna?

To działania lub zaniechania, które mają na celu kontrolowanie, poniżanie, zawstydzanie lub zastraszanie drugiej osoby. To może być:

— milczenie przez kilka dni, kiedy coś poszło nie po jego myśli;

— obwinianie Cię za własne zachowanie („Piję przez ciebie”);

— wyśmiewanie Twoich emocji („Jesteś przewrażliwiona”);

— ignorowanie Twoich próśb lub potrzeb;

— zmienność nastrojów i zachowań, która sprawia, że nigdy nie wiesz, czego się spodziewać.

To może być także brak. Brak wsparcia. Brak rozmowy. Brak uwagi. Brak obecności. Pustka tam, gdzie powinna być relacja.

Gaslighting — kiedy tracisz zaufanie do samej siebie

Jedną z form przemocy emocjonalnej jest tzw. gaslighting — manipulacja polegająca na kwestionowaniu Twojej percepcji rzeczywistości. Słyszysz, że „nic się nie stało”, „wymyślasz”, „masz problemy”, „wszyscy piją, tylko ty robisz aferę”. Z czasem zaczynasz w to wierzyć. Przestajesz ufać swoim emocjom, wspomnieniom, obserwacjom.

To forma psychicznego podkopywania — niszczy Twoją zdolność do samodzielnego myślenia, czucia, działania. Zamiast być partnerką stajesz się osobą zależną — nie od miłości, ale od fałszywego obrazu rzeczywistości, jaki ktoś Ci narzucił.

Chaos jako środowisko przemocy

Osoba uzależniona często działa w sposób niespójny: raz kochający, raz zimny; raz obiecujący, raz niszczący. Taki chaos emocjonalny to idealne środowisko dla przemocy psychicznej. Nie ma przewidywalności. Nie ma stabilności. Jest tylko ciągłe napięcie: „czy dziś będzie dobrze, czy znów coś wybuchnie?”.

W takim układzie uczysz się żyć „na czujce”. Przewidujesz, analizujesz, wyciszasz siebie, by nie prowokować. Rezygnujesz z własnych potrzeb, bo „lepiej nie ryzykować”. Stajesz się mistrzynią przetrwania. I niewolnicą cudzego zaburzenia.

Skutki przemocy emocjonalnej

Przemoc emocjonalna może prowadzić do:

— zaburzeń lękowych i depresji,

— zaniżonej samooceny,

— poczucia winy i wstydu,

— problemów psychosomatycznych,

— izolacji społecznej i zależności emocjonalnej.

Co najważniejsze, przez lata możesz nawet nie wiedzieć, że jesteś jej ofiarą. Bo nie ma krzyków. Bo nie ma ciosów. Bo „on przecież mówi, że Cię kocha”. Przemoc emocjonalna to nie problem w komunikacji. To systematyczne naruszanie Twojej psychicznej integralności. Masz prawo ją rozpoznać. Masz prawo ją nazwać. Masz prawo się z niej wycofać — nawet jeśli nikt Cię nie bije.

Ukryte konsekwencje: lęk, wstyd, wycofanie, pustka

Nie wszystkie skutki życia z osobą uzależnioną są widoczne od razu. Wiele z nich rozwija się powoli, cicho, głęboko. To właśnie te ukryte, emocjonalne konsekwencje są często najbardziej niszczące. Nie rzucają się w oczy, nie są nazwane, ale wpływają na każdą sferę Twojego życia: od relacji z innymi ludźmi przez zdrowie aż po sposób, w jaki widzisz siebie.

Lęk

Lęk staje się Twoim codziennym towarzyszem. Czasem wyraźny: ataki paniki, drżenie rąk, kołatanie serca. Czasem rozlany: uczucie napięcia, czujności, przyspieszony oddech. Życie z osobą uzależnioną oznacza ciągłą niepewność: czy znów wypije, czy wróci, czy będzie się awanturował. Twoje ciało nigdy nie odpoczywa, bo nie ma gwarancji, że jutro będzie spokojnie.

Z czasem lęk przestaje być tylko reakcją na uzależnionego. Przenosi się na inne sytuacje. Boisz się podejmować decyzje, mówić głośno o swoich potrzebach, zaufać ludziom. Lęk staje się filtrem, przez który patrzysz na świat.

Wstyd

Wstyd to emocja, która szczególnie silnie dotyka osoby współuzależnione. Wstydzisz się, że nie umiesz „uratować” partnera. Wstydzisz się, że dajesz się tak traktować. Wstydzisz się, że dzieci to wszystko widzą. Wstydzisz się, że Twoje życie wygląda inaczej, niż chciałaś.

Ten wstyd często prowadzi do izolacji. Przestajesz mówić prawdę przyjaciółkom, rodzinie, sąsiadom. Tworzysz pozory. Uśmiechasz się na zewnątrz, a w środku coraz bardziej się zamykasz.

Wycofanie

Kiedy emocje stają się zbyt trudne, naturalną reakcją jest wycofanie — emocjonalne, społeczne, psychiczne. Przestajesz dbać o siebie. Przestajesz wychodzić z domu. Rezygnujesz z kontaktów, zainteresowań, planów. Twoje życie kurczy się do minimum — do tego, co konieczne, by przetrwać.

Taki stan może trwać miesiącami, a nawet latami. Często pozostaje niezauważony — przez innych i przez Ciebie samą. Bo zawsze masz wytłumaczenie: „Nie mam siły”, „Nie mam czasu”, „To nie jest dobry moment”.

Pustka

Pustka pojawia się, gdy przez długi czas żyjesz w oderwaniu od siebie. Kiedy Twoje potrzeby są ignorowane, uczucia wypierane, granice przekraczane. Kiedy wszystko kręci się wokół osoby uzależnionej, a Ty jesteś tylko tłem do jej życia, w końcu tracisz kontakt ze sobą.

Pustka nie boli. I to jest w niej najbardziej niebezpieczne. Bo nie wiesz już, co czujesz. Nie wiesz, czego chcesz. Nie wiesz, kim jesteś bez tej relacji, bez tej roli, bez tej walki.

Te ukryte konsekwencje nie są mniej ważne niż fizyczne czy materialne szkody. Są tylko mniej widoczne. A przez to — bardziej podstępne. Jeśli zaczynasz je rozpoznawać, to dobry znak. Bo świadomość to pierwszy krok do odzyskania siebie.

Dlaczego tak trudno odejść — psychologia więzi z uzależnionym

Dla osoby z zewnątrz to często niezrozumiałe:

„Dlaczego z nim jesteś?”

„Czemu po tylu razach jeszcze nie odeszłaś?”

„Czy naprawdę musi wydarzyć się tragedia, żebyś coś zrobiła?”

Te pytania mogą ranić, ale z perspektywy obserwatora wydają się logiczne. Problem w tym, że więź z osobą uzależnioną nie opiera się na logice. To nie kalkulacja, tylko złożona sieć emocji, uzależnień psychicznych, nadziei, lęków i mechanizmów obronnych.

Miłość czy uzależnienie emocjonalne?

W wielu relacjach z osobą uzależnioną uczucie miłości miesza się z uzależnieniem emocjonalnym. To oznacza, że zamiast kochać drugą osobę za to, kim jest, zaczynasz być emocjonalnie przywiązana do jego potrzeb, problemów, nastrojów. Twoja tożsamość buduje się wokół niego. Z czasem możesz nie wiedzieć już, co naprawdę czujesz. Czy go kochasz? Czy się go boisz? Czy współczujesz? Czy tylko nie wyobrażasz sobie życia bez tej relacji?

Nadzieja jako mechanizm przetrwania

Nadzieja to jedno z najsilniejszych uczuć w relacjach z osobami uzależnionymi. Każda poprawa, każde przeprosiny, każdy „dobry tydzień” budzi w Tobie myśl: „może tym razem się uda”. To nadzieja karmi mechanizm trwania.

Nadzieja nie jest zła. Ale może stać się więzieniem, jeśli przysłania Ci realność sytuacji. Jeśli trwa latami, bez trwałej zmiany, przestaje być konstruktywna. Zaczyna być iluzją.

Lęk przed samotnością i oceną

Odchodzenie wiąże się z wieloma lękami: przed samotnością, przed krytyką ze strony rodziny, przed stratą stabilności finansowej, przed byciem „tą, która się poddała”. Czasem boisz się nawet bardziej tego, co będzie po rozstaniu, niż tego, co dzieje się w relacji. Ten lęk może być tak silny, że paraliżuje jakiekolwiek działanie. Lepiej „jakoś przetrwać” niż stanąć przed nieznanym.

Wina i odpowiedzialność

Często bierzesz na siebie winę za jego zachowania. Myślisz:

„Może jestem za ostra”

„Może gdybym bardziej go wspierała”

„Może przez moje nerwy znowu się napił”

To fałszywe poczucie odpowiedzialności skutecznie powstrzymuje Cię przed odejściem. Tymczasem to nie Ty jesteś odpowiedzialna za jego uzależnienie. Ale jesteś odpowiedzialna za to, co wybierzesz dla siebie.

Trauma i więź przetrwania

W relacjach pełnych przemocy emocjonalnej lub fizycznej często dochodzi do tzw. więzi traumatycznej. To szczególny rodzaj przywiązania, w którym uczucia są powiązane z traumą, lękiem i nadzieją. Taki związek przypomina sinusoidę:

upokorzenie → przeprosiny → ulga → zbliżenie → zawód → strach → znów ulga

Twój organizm zaczyna reagować na ten cykl jak na uzależnienie. Gdy jest źle, czekasz na poprawę. Gdy jest dobrze, boisz się, że to się zaraz skończy. Jesteś uwięziona w emocjonalnym rollercoasterze. To nie jest Twoja słabość. To mechanizm. Trwanie w takiej relacji nie świadczy o Twojej naiwności czy braku siły. Świadczy o tym, jak silna potrafi być więź zbudowana w cierpieniu, jak mocno zakorzeniają się schematy obronne.

Dlatego wyjście z relacji z osobą uzależnioną to nie sam akt odejścia. To proces odzyskiwania siebie — krok po kroku, dzień po dniu. Zaczyna się nie od decyzji o rozstaniu. Zaczyna się od uznania, że masz prawo odejść.

Co robić, kiedy nie wiesz, co robić — pierwsze myśli, które trzeba zatrzymać

Jeśli jesteś w punkcie, w którym nie wiesz, co dalej, to znak, że naprawdę zaczęłaś słuchać siebie. Bo właśnie wtedy, gdy chaos wokół Ciebie ściera się z ciszą w Tobie, zaczyna się prawdziwa zmiana. To nie muszą być wielkie decyzje. To może być jedno zdanie, które przestaniesz powtarzać. Jedna reakcja, którą wstrzymasz. Jedno „nie”, którego jeszcze nigdy nie powiedziałaś.

Zanim zaczniesz działać, musisz przestać wierzyć w kilka zdań, które niszczą Cię po cichu.

„Może jeszcze nie jest tak źle”

To zdanie, które usprawiedliwia tysiące dramatów. Zawsze znajdzie się ktoś, kto ma gorzej. Ale czy naprawdę chcesz czekać, aż będzie gorzej? Czy naprawdę chcesz porównywać swój ból do cudzej tragedii, żeby uznać, że masz prawo się ratować? Nie potrzebujesz katastrofy, żeby zacząć się chronić.

„Może to ja przesadzam”

To bardzo częsta reakcja. Szczególnie jeśli przez lata słyszałaś, że jesteś przewrażliwiona, że masz problem, że wszystko wyolbrzymiasz. Ale prawda jest taka: jeśli coś Cię boli, to znaczy, że jest ważne. Emocje nie są kaprysem. Są sygnałem. Nie daj się przekonać, że Twoje granice to fanaberia.

„On przecież czasem się stara”

Tak. I właśnie dlatego to jest takie trudne. Bo relacje z osobami uzależnionymi to nie ciągłe piekło. To huśtawka. Dobre momenty są prawdziwe. Ale nie są wystarczające, by zbudować zdrową przyszłość. Nie buduj życia na wyjątkach od reguły.

„Muszę wytrzymać dla dzieci”

To jedno z najbardziej niszczących przekonań. Bo dzieci nie potrzebują rodzica, który trwa w milczeniu, napięciu i cierpieniu. Potrzebują dorosłego, który pokazuje, jak stawia się granice. Jak mówi się „dość”. Jak szanuje się siebie. Twoja siła nie leży w wytrzymałości. Leży w autentyczności i działaniu.

Co możesz zrobić tu i teraz?

1. Zatrzymaj się. Usiądź. Oddychaj. Pozwól sobie poczuć to, co się w Tobie dzieje – bez oceny.

2. Zapisz to, co czujesz. Pisanie porządkuje myśli. Nadaje znaczenie. Daje dystans.

3. Zadzwoń do kogoś, komu ufasz. Nie po radę, ale po obecność.

4. Nie podejmuj teraz decyzji na całe życie. Podejmij jedną małą: „Dziś zrobię coś, co choć trochę mnie ochroni”.

5. Szukaj wsparcia. Nie musisz być gotowa na wszystko. Ale możesz być gotowa na pierwszy krok.

To nie jest rozdział, który ma Ci dać plan. To rozdział, który ma Ci powiedzieć, że masz już wszystko, czego potrzebujesz: świadomość, odwagę, intuicję. Teraz wystarczy, że nie zignorujesz ich po raz kolejny. To początek.

Rozdział 2: Granice, które chronią

Czym są granice emocjonalne i jak je tracimy w relacji z uzależnionym

Granice emocjonalne to nie mury, które odgradzają Cię od świata. To wewnętrzne linie, które określają, kim jesteś: co czujesz, czego potrzebujesz, czego nie akceptujesz. Są jak skóra dla psychiki: chronią przed tym, co raniące, i pozwalają przyjąć to, co wspierające. Bez nich jesteś narażona na to, że inni — nawet ci, których kochasz — mogą przekraczać Twoje granice, wchodzić w Twoje emocje, a czasem całkowicie Cię pochłonąć.

W relacji z osobą uzależnioną granice emocjonalne bardzo często są osłabione, zatarte albo całkowicie zniszczone. Nie dlatego, że tego chciałaś. Ale dlatego, że relacja z osobą uzależnioną wymusza adaptację do chaosu. A w chaosie granice są ostatnią rzeczą, o której pamiętasz.

Czym są zdrowe granice?

Zdrowe granice emocjonalne oznaczają:

— umiejętność odróżnienia własnych emocji od emocji innych;

— prawo do mówienia „nie” bez poczucia winy;

— świadomość, że nie jesteś odpowiedzialna za cudze decyzje;

— umiejętność chronienia siebie bez ataku na drugą osobę;

— możliwość bycia w relacji bez rezygnowania z siebie.

Granice nie są egoizmem. Granice są formą szacunku — do siebie i do drugiego człowieka. Bez nich nie ma zaufania, autentyczności ani wolności.

Dlaczego tracimy granice w relacjach z osobą uzależnioną?

Bo uzależnienie działa jak system wciągania. Powoli, ale skutecznie „pożera” nie tylko osobę, która pije, gra czy zażywa. Wciąga również jej bliskich w emocjonalne pole minowe: kontrolowanie, unikanie, przewidywanie, tłumaczenie, ratowanie. Wszystko po to, by „utrzymać spokój” albo „zapobiec katastrofie”.

Zaczynasz się zgadzać na rzeczy, których kiedyś byś nie zaakceptowała. Przestajesz mówić, co czujesz. Tłumisz złość, strach, rozczarowanie, bo boisz się, że jeśli je okażesz, „znów coś się stanie”. To nie są wybory — to reakcje przetrwania. Ale skutki są realne: coraz bardziej oddalasz się od siebie.

Objawy utraty granic

— Nie wiesz, gdzie kończą się Twoje emocje, a zaczynają cudze.

— Czujesz się winna, gdy myślisz o sobie.

— Robisz rzeczy wbrew sobie, by „nie prowokować”.

— Nie mówisz prawdy, by nie pogorszyć sytuacji.

— Zgłaszasz potrzeby jako prośby, które i tak nie zostaną spełnione.

— Usprawiedliwiasz agresję, kłamstwa, wycofanie.

To nie tylko dyskomfort. To alarm.

Granice nie znikają od razu. Znikają stopniowo — milimetr po milimetrze, dzień po dniu. Najpierw przestajesz mówić, potem myśleć, potem czuć. A na końcu przestajesz istnieć jako osoba, która ma prawo do siebie.

Czy da się je odzyskać?

Tak. Ale wymaga to czegoś, czego nie znajdziesz w tej relacji: spokoju, jasności, przestrzeni do myślenia. Odzyskiwanie granic to proces. To decyzje, których nie podejmiesz dla niego, tylko dla siebie. To zdania, które wypowiesz nie po to, by go zmienić, ale by zobaczyć, czy Ty jeszcze jesteś w tej relacji obecna. I jeśli nie jesteś, masz prawo do powrotu. Do siebie.

Jak rozpoznać, że Twoje granice zostały naruszone

Często słyszymy o konieczności stawiania granic, ale dużo rzadziej uczymy się, jak rozpoznać, że zostały już przekroczone. W relacji z osobą uzależnioną to szczególnie trudne, bo naruszenia nie zawsze są oczywiste. Czasem nie mają formy otwartej przemocy. Czasem to tylko ton głosu, niewypowiedziane żądanie, spojrzenie pełne pogardy. Ale Ty to czujesz — w ciele, w sercu, w duszy. Czujesz, że coś się przesunęło. Że znów oddałaś kawałek siebie i że nie wiesz, czy umiesz to odzyskać.

Sygnały naruszenia granic emocjonalnych

Granice emocjonalne nie mają alarmu, który się włącza. Ale ciało i psychika wysyłają sygnały ostrzegawcze. Czasem subtelne, czasem bardzo wyraźne:

— Czujesz napięcie, kiedy zbliża się kontakt z tą osobą.

— Reagujesz somatycznie: pojawia się ścisk żołądka, ból głowy, spłycony oddech.

— Zaczynasz się autocenzurować — nie mówisz, co naprawdę myślisz.

— Zmieniasz decyzje, by uniknąć konfliktu.

— Po spotkaniu czujesz się emocjonalnie wypompowana, rozbita, winna.

To nie jest nadwrażliwość. To komunikaty z Twojego wnętrza, że coś zostało naruszone.

Sygnały w relacji

Nie tylko Twoje ciało i emocje pokazują, że granice zostały przekroczone. Sama relacja również zaczyna przybierać formę, która nie jest zdrowa:

— Masz wrażenie, że wszystko kręci się wokół tej drugiej osoby.

— Jesteś w ciągłej gotowości do reagowania, jakbyś nie mogła się wyłączyć.

— Rezygnujesz z własnych potrzeb, by „nie robić problemu”.

— Tłumaczysz zachowania, które kiedyś byłyby nieakceptowalne.

— Coraz mniej dzielisz się z innymi tym, co naprawdę dzieje się w Twoim życiu.

Gdy granice są przekraczane regularnie, zaczynasz to traktować jako normę. Ale to nie jest normalność. To adaptacja do przemocy emocjonalnej lub chaosu.

Konsekwencje emocjonalne

Naruszanie granic nie kończy się na jednym incydencie. To proces, który prowadzi do:

— utraty poczucia własnej wartości,

— wypalenia emocjonalnego,

— utraty kontaktu z własnymi potrzebami,

— poczucia zagubienia i pustki,

— depresji lub stanów lękowych.

To nie są Twoje słabości. To skutek systematycznego naruszania Twojej integralności.

Jeśli coś w Tobie się sprzeciwia, ale nie umiesz tego nazwać, to często znak, że zostałaś przekroczona. Jeśli musisz sobie długo tłumaczyć, dlaczego coś było okej, to prawdopodobnie nie było. Granica, której nie rozpoznasz, nie ochroni Cię. Ten rozdział to zaproszenie, by znów zacząć słyszeć siebie.

Co to znaczy dbać o siebie naprawdę (a nie tylko „mieć czas dla siebie”)

Hasło „dbaj o siebie” pojawia się dzisiaj wszędzie — w mediach, książkach, na Instagramie. Ale co to właściwie znaczy? Czy chodzi o to, żeby pójść na manicure, obejrzeć serial z winem w ręku, kupić sobie coś ładnego, pójść na masaż? Wszystko to może być przyjemne. Ale prawdziwa troska o siebie to coś znacznie głębszego. To akt wewnętrznej uczciwości i odpowiedzialności. I w relacji z osobą uzależnioną staje się koniecznością.

Dbanie o siebie to nie luksus

Kiedy jesteś blisko osoby uzależnionej, masz tendencję do ustawiania siebie na końcu listy. Jej potrzeby, jej kryzysy, jej emocje stają się centrum świata. Ty jesteś dodatkiem. Kimś, kto organizuje, łagodzi, ratuje, uspokaja. A siebie „zrobisz później”.

Ale jeśli nie dbasz o siebie, nie masz z czego dawać. Twoje ciało się buntuje. Twoje emocje się zamykają. Twoje życie kurczy się do roli „funkcjonowania”. A przecież nie o to chodziło, prawda?

Czym naprawdę jest dbanie o siebie?

— To regularne sprawdzanie, co czujesz, i traktowanie tego poważnie.

— To odmawianie rzeczy, które Cię ranią, nawet jeśli ktoś inny nazywa to egoizmem.

— To przyjmowanie pomocy bez poczucia winy.

— To otaczanie się ludźmi, którzy Cię wspierają, a nie osądzają.

— To codzienne wybieranie siebie — nie przeciw komuś, ale dla siebie.

Dbanie o siebie to również trudne decyzje. Odchodzenie od tego, co niszczy. Mówienie „nie” nawet wtedy, gdy boisz się reakcji. Otwieranie się na prawdę, nawet jeśli boli.

Dlaczego to takie trudne?

Bo wiele z nas nauczyło się, że „dobra kobieta” to ta, która się poświęca. Że wartość masz wtedy, gdy inni są zadowoleni. Że troska o siebie to kaprys, a nie potrzeba. I w relacji z osobą uzależnioną te przekonania tylko się wzmacniają.

Ale prawda jest inna. Twoja wartość nie zależy od tego, ile wytrzymasz. Nie zależy od tego, jak bardzo się poświęcisz. Twoja wartość jest niezbywalna. Ale jeśli jej nie widzisz, nie będziesz umiała jej chronić.

Przykłady codziennego dbania o siebie

— Idziesz spać o rozsądnej godzinie, bo Twoje ciało jest wyczerpane.

— Odmawiasz rozmowy, jeśli ktoś krzyczy lub Cię poniża.

— Nie odpowiadasz na wiadomości, które są agresywne lub manipulujące.

— Przerywasz spotkanie, kiedy zaczynasz czuć się źle.

— Zapisujesz się na terapię — nie po to, by naprawić związek, ale by ratować siebie.

To są małe decyzje. Ale to właśnie one odzyskują dla Ciebie przestrzeń, której tak długo nie miałaś.

Dbanie o siebie nie wygląda jak z reklamy wellness. Czasem to łzy po granicy, którą postawiłaś. Czasem to samotność, którą wybierasz zamiast fałszywej obecności. Czasem to trudna rozmowa, której nie chciałaś, ale wiedziałaś, że musisz ją przeprowadzić. Dbanie o siebie to powrót do siebie. Nie do idealnej wersji, ale do tej prawdziwej. I tylko z tej wersji możesz zacząć budować coś zdrowego.

Przestań ratować, zacznij żyć — wyjście z roli wybawicielki

Być może jesteś tą, która zawsze ratuje. Tą, która dzwoni, gdy on nie wraca. Która zasłania dzieci, gdy on wybucha. Która tłumaczy go w pracy, u lekarza, przed sąsiadami. Tą, która organizuje życie, łagodzi konflikty, odbudowuje zaufanie. Z pozoru silna. A w środku zmęczona do granic.

Rola wybawicielki wydaje się heroiczna. Ale w rzeczywistości to pułapka. Bo gdy Ty ratujesz wszystkich, nikt nie ratuje Ciebie.

Skąd się bierze potrzeba ratowania?

Dla wielu osób — szczególnie kobiet — bycie potrzebnym, niezastąpionym, „ogarniętym” to źródło tożsamości. Może nauczyłaś się tego w dzieciństwie, gdy trzeba było być „dzielną”. Może nikt nie uczył Cię, że możesz dbać o siebie, a nie tylko o innych.

Ratowanie staje się mechanizmem kontroli. Jeśli wszystko zorganizujesz, zaopiekujesz się, przypilnujesz, może uda się uniknąć katastrofy. Może on się nie napije. Może dzieci nie zobaczą awantury. Może świat się nie zawali. Ale świat i tak się wali — bo Ty znikasz z tego świata.

Koszty roli wybawicielki

Bycie wiecznie odpowiedzialną za innych ma swoją cenę:

— Zaniedbujesz własne potrzeby, emocje, zdrowie.

— Tracisz kontakt ze swoją tożsamością.

— Bierzesz na siebie odpowiedzialność, która nie należy do Ciebie.

— Nie dajesz innym przestrzeni do ponoszenia konsekwencji.

Im bardziej próbujesz ratować, tym mniej on czuje potrzebę, by coś zmienić. Twoje dobre intencje stają się systemem podtrzymującym jego uzależnienie. Ty cierpisz, a on nie musi się mierzyć z rzeczywistością.

Dlaczego trudno wyjść z tej roli?

Bo boisz się, że jak przestaniesz, wydarzy się coś złego. Że zawiedziesz dzieci. Że on się rozpadnie. Że ludzie Cię ocenią. Bo Twoja wartość była mierzona pomocą, a teraz masz przestać pomagać?

Ale rezygnacja z ratowania nie jest porzuceniem. Jest aktem zdrowej separacji. Jest uznaniem, że każdy dorosły człowiek odpowiada za swoje życie. Nawet jeśli tego nie chce. Nawet jeśli robi wszystko, byś wierzyła, że tylko Ty możesz go uratować.

Jak wyjść z roli wybawicielki?

1. Zadaj sobie pytanie: „Czy robię to, bo ktoś mnie o to prosił, czy dlatego, że nie umiem inaczej?”.

2. Zastanów się, czy Twoja pomoc naprawdę zmienia coś na lepsze, czy tylko odracza skutki.

3. Przestań tuszować, kłamać, osłaniać. Pozwól innym ponieść konsekwencje własnych wyborów.

4. Mów „nie” bez tłumaczenia. „Nie mogę”, „Nie zrobię tego”, „Nie jestem za to odpowiedzialna”. To wystarczy.

5. Skieruj uwagę na siebie — na to, co czujesz, czego chcesz, czego Ci brakowało.

To nie jest egoizm. To jest zdrowie psychiczne. I życie, które w końcu możesz zacząć budować nie wokół jego problemu, ale wokół swojej prawdy.

Rola wybawicielki może dawać iluzję kontroli i siły. Ale prawdziwa siła zaczyna się tam, gdzie kończy się przymus ratowania. Bo wtedy dopiero naprawdę możesz zacząć żyć.

Jak przestać brać odpowiedzialność za emocje i decyzje innych

Jednym z najbardziej niszczących przekonań, jakie noszą w sobie osoby żyjące z uzależnionym, jest to, że są odpowiedzialne za jego uczucia, decyzje, wybory. Mówisz sobie:

„Gdybym była spokojniejsza, on by nie pił”

„Gdybym nie naciskała, nie krzyczałby”

„To przeze mnie się tak zachowuje”

Takie myśli nie tylko nie są prawdziwe — one są niebezpieczne. Bo zamieniają Cię w strażniczkę cudzego życia, a Twoje własne zostaje porzucone.

Skąd bierze się fałszywa odpowiedzialność?

— Z dzieciństwa, w którym byłaś „tą rozsądną”, „tą spokojną”, „tą, która nie sprawia problemów”.

— Z relacji, gdzie uczucia innych były ważniejsze niż Twoje.

— Z mechanizmu współuzależnienia, w którym Twoje działania są podporządkowane cudzym nastrojom.

W relacji z osobą uzależnioną te schematy się nasilają. Bo za każdym razem, gdy on Cię oskarża, zaczynasz się tłumaczyć. Gdy jest zły, zaczynasz go usprawiedliwiać. Gdy się obraża, próbujesz go udobruchać. To spirala, w której nie ma miejsca na Ciebie.

Co oznacza „nie jestem odpowiedzialna”?

Nie jesteś odpowiedzialna za jego decyzje — nawet jeśli Cię obwinia.

Nie jesteś odpowiedzialna za jego emocje — nawet jeśli cierpi.

Nie jesteś odpowiedzialna za jego trzeźwość — nawet jeśli bardzo tego pragniesz.

Nie jesteś odpowiedzialna za to, że nie chce się zmieniać — to jego wybór.

To nie znaczy, że Ci nie zależy. To znaczy, że zaczynasz rozumieć granicę między pomocą a poświęceniem.

Jak przestać brać odpowiedzialność?

1. Zauważ swoje „tak, ale…”

Gdy myślisz: „On ma problem, ale… to ja go zdenerwowałam”, zatrzymaj się. „Ale” to słowo, które często odbiera Ci prawo do własnej racji.

2. Nie tłumacz się z cudzych zachowań

Jeśli ktoś Ci mówi: „On znowu pił”, nie odpowiadaj: „Bo miał ciężki dzień”. To nie Twoje zadanie.

3. Nie przejmuj winy, którą Ci wmawia

„Przez Ciebie się napiłem” — to klasyczny mechanizm przerzucania winy. Nie wchodź w dialog z kłamstwem. Odpowiedz milczeniem albo: „To Twoja decyzja”.

4. Oddziel emocje od faktów

Możesz współczuć. Ale nie musisz akceptować. Możesz rozumieć, co czuje. Ale to nie znaczy, że masz to naprawiać.

Co zyskasz, gdy przestaniesz?

— Odzyskasz spokój wewnętrzny — bo przestaniesz reagować na każdy jego stan emocjonalny.

— Zyskasz więcej przestrzeni — dla siebie, dla dzieci, dla zdrowych relacji.

— Zaczniesz ufać sobie — nie jego ocenom, nie jego nastrojom, ale własnej prawdzie.

Nie jesteś odpowiedzialna za uzależnienie drugiego człowieka. Ale jesteś odpowiedzialna za to, co robisz ze swoim życiem w jego obecności. To właśnie tam zaczyna się Twoja wolność.

Od mówienia „tak” do stawiania „nie” — język zdrowych granic

Jednym z najtrudniejszych momentów w procesie odzyskiwania siebie jest nauczenie się mówić „nie”. Wielu kobietom żyjącym z uzależnionym partnerem słowo „nie” kojarzy się z odrzuceniem, konfliktem, dramatem. Mówienie „tak” jest bezpieczniejsze. Chroni przed kłótnią, przed cichymi dniami, przed wyrzutami sumienia. Ale chroni tylko pozornie. Bo każda zgoda, która jest sprzeczna z Tobą, to zgoda na przemoc wobec siebie.

Dlaczego tak trudno powiedzieć „nie”?

— Bo zostałaś nauczona, że masz być miła, grzeczna i nie sprawiać problemów.

— Bo boisz się, że jeśli odmówisz, ktoś przestanie Cię kochać.

— Bo masz poczucie winy za to, że ktoś się źle poczuje.

— Bo myślisz, że „nie” to egoizm, a nie granica.

Tymczasem każde „nie” wobec kogoś może być Twoim „tak”. I to właśnie o takie „tak” chodzi.

Język zdrowych granic — jak on brzmi?

Zdrowe granice nie muszą być brutalne, oschłe ani zimne. Mogą być wyrazem szacunku — zarówno do siebie, jak i do drugiego człowieka.

Przykłady:

— „Nie mogę dziś rozmawiać, potrzebuję odpoczynku”

— „Nie zgodzę się na takie słowa wobec mnie”

— „Nie przyjadę. To dla mnie zbyt obciążające”

— „Nie będę tego ukrywać. To twoja odpowiedzialność”

To zdania, które mogą wydawać się trudne, ale są uczciwe. I dlatego są uzdrawiające.

Co się dzieje, gdy zaczynasz mówić „nie”?

Na początku możesz spotkać się z oporem. Osoby przyzwyczajone do Twojego „tak” będą próbowały wrócić do dawnego układu. Mogą pojawić się manipulacje, złość, obrażanie się. To normalne, ale to nie znaczy, że robisz coś złego. Wręcz przeciwnie. To znak, że granice zaczynają działać.

Jak ćwiczyć język granic?

1. Zacznij od siebie

Spróbuj zauważać, kiedy i gdzie zgadzasz się na coś wbrew sobie. Zapisuj to. Świadomość to pierwszy krok.

2. Ćwicz „nie” w bezpiecznych sytuacjach

Zacznij od małych rzeczy. Odmów spotkania, które Cię obciąża. Nie odbierz telefonu, kiedy nie masz siły.

3. Ustal schemat reakcji

Przygotuj sobie wcześniej zdania graniczne. Przykłady: „Zastanowię się i dam znać”, „Teraz nie odpowiem”, „Nie jestem gotowa podjąć tej decyzji”.

4. Nie tłumacz się nadmiernie

— Zdrowe „nie” nie wymaga uzasadnienia. Czasem wystarczy: „Nie chcę”, „Nie czuję się z tym dobrze”.

Co daje mówienie „nie”?

— Odzyskujesz poczucie wpływu.

— Czujesz, że Twoje zdanie ma znaczenie.

— Budujesz obraz siebie jako osoby, która się liczy.

— Przestajesz żyć w trybie reagowania, a zaczynasz działać świadomie.

Mówienie „nie” nie niszczy relacji. Mówienie „nie” odsłania prawdę o niej. Bo jeśli ktoś nie akceptuje Twoich granic, nie akceptuje Ciebie. A Ty masz prawo istnieć — nie tylko jako funkcja, ale jako osoba. Zdrowe „nie” to droga do zdrowego „tak” — dla siebie, dla życia, dla przyszłości.

Kiedy mówisz „dość” — jak zacząć działać w zgodzie ze sobą

Powiedzenie „dość” to coś więcej niż wybuch złości czy chwilowy bunt. To punkt zwrotny. Moment, w którym wreszcie przestajesz walczyć o iluzję relacji i zaczynasz walczyć o siebie. Ale wypowiedzenie słowa „dość” to dopiero początek. Najważniejsze pytanie brzmi: „co dalej?”.

„Dość” to nie plan, to kierunek

Wiele kobiet, które decydują się zakończyć pewien etap życia z osobą uzależnioną, czuje pustkę. Nie wiedzą, co dalej. Bo przecież przez lata wszystko kręciło się wokół niego — jego problemów, jego nastrojów, jego kryzysów. Ich tożsamość była zbudowana na reagowaniu. A teraz trzeba zacząć tworzyć — od nowa, po swojemu.

Dlatego najpierw warto zrozumieć, że „dość” to nie gotowy plan działania. To nie musi być decyzja o rozstaniu, rozwodzie czy wyprowadzce. To może być początek wewnętrznej zmiany:

„Dość milczenia”

„Dość tuszowania”

„Dość brania winy na siebie”

Działanie w zgodzie ze sobą — co to znaczy?

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.