Michelle Enderson

Najlepsze dania dietetyczne część 2

Projektant okładki Pixabay https://pixabay.com/pl/photos/sa%c5%82atka-owoc-jagoda-zdrowy-7040875/

© Michelle Enderson, 2022

© Pixabay https://pixabay.com/pl/photos/sa%c5%82atka-owoc-jagoda-zdrowy-7040875/, projekt okładki, 2022

Książka zawiera zbiór smacznych dietetycznych przepisów przygotowywanych w najlepszych zagranicznych restauracjach. Książka zawiera wiele smacznych przepisów, idealny prezent dla osób uwielbiających kuchnie wegetariańską oraz które, po prostu lubią prosto i bardzo smacznie zjeść.

ISBN 978-83-8273-793-6

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

Najlepsze dania dietetyczne część 2

Sałatka z grilla z sosem Imbirowo-Wasabi

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Wegańska miska na smoothie

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Pieczony kalafior z balsamicznym i parmezanem

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Miska Jabłkowo-cynamonowa Quinoa

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Sałatka z pieczonej żurawiny, dyni i kalafiora

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wrapy z indyka z jarmużem

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Czekoladowo-wiśniowe batoniki Granola

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Dynia piżmowa Queso Fundido

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Sałatka z ogórka i granatu, (Salad-e Khiar-o Anar)

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Omlet z awokado i rukolą

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Zielone Chile Burgery z Indyka

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Pierś z Kurczaka Ancho z czarną fasolą, papryką i szalotką

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Miska Mango-Migdałowego Koktajlu

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Zupa krem z indyka i dzikiego ryżu

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Łosoś cytrynowo-ziołowy z Caponatą i Farro

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Miska Tęczowego Buddy z Sosem Tahini z Orzechów Nerkowca

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Angielskie muffinki z masłem orzechowym i dżemem z jagód chia

Wstęp

Składniki

Wskazówki

Gnocchi z wstążkami z cukinii i masłem z brązowej pietruszki

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Blondynki z masłem migdałowym i komosą ryżową

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Łosoś pieczony z wędzoną ciecierzycą

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Mieszanka owsianki z komosą ryżową i chia

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówki

Zupa Jarzynowe Tofu

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wieprzowina wolno warzona Tinga Tacos

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Mus malinowo-czekoladowy

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Wskazówka

Pikantny kalafior Sriracha-Buffalo

Przygotowanie

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Załadowane frytki nacho ze słodkich ziemniaków

Wstęp

Składniki

Przygotowanie

Michelle Enderson

27.04.2022r.

Sałatka z grilla z sosem Imbirowo-Wasabi

Wstęp

Ten szybki, zdrowy przepis na sałatkę obiadową jest gotowy w 40 minut dzięki mieszance wstępnie rozdrobnionej marchewki i sałatki coleslaw. Jeśli mamy resztki komosy ryżowej, pomiń krok 1 i dodajmy 2 filiżanki do sałatki. Jeśli chcemy uzyskać lepszy smak w dressingu, zwiększmy ilość proszku wasabi do 1 łyżki stołowej.

Składniki

1,25 szklanki wody,

3/4 filiżanki ryżu quinoa,

3 szalotki, posiekane,

3 łyżki grubo posiekanego świeżego imbiru,

3 łyżki octu ryżowego,

2 łyżki soku z limonki,

2 łyżki oleju rzepakowego,

2 łyżki tamari o obniżonej zawartości sodu,

1 łyżka miodu,

2 łyżeczki proszku wasabi,

1/2 łyżeczki soli koszernej, podzielonej,

450g steku z flanki, przycięty,

1/4 łyżeczki mielonego pieprzu,

1 opakowanie 140g szpinaku baby,

jarmużu lub rukoli, 2 szklanki posiekanej marchewki,

2 szklanki mieszanki sałatki coleslaw,

lub szatkowanej kapusty.

Przygotowanie

Krok 1
Połączmy wodę i komosę ryżową w średnim rondlu. Doprowadźmy do wrzenia. Przykryjmy je, zmniejszmy ogień i gotujmy przez 10 minut. Zdejmijmy z ognia i odstawmy pod przykryciem na 5 minut. Przełóżmy do dużego naczynia.

Krok 2
Rozgrzejmy grill na średnio-wysoki poziom.

Krok 3
W międzyczasie w blenderze zmieszajmy szalotki, imbir, ocet ryżowy, sok z limonki, olej, tamari, miód, proszek wasabi i 1/4 łyżeczki soli oraz Puree do uzyskania gładkości.

Krok 4
Stek doprawmy pieprzem i pozostałą 1/4 łyżeczki soli. Naoliwmy ruszt grilla. Grillujmy stek, obracając raz, 4 do 6 minut z każdej strony na średnim poziomie. Przełóżmy wszystko na czystą deskę do krojenia, aby odpocząć przez 5 minut. Pokrójmy cienko pod włos.

Krok 5
Wrzućmy szpinak, lub jarmuż lub rukolę, marchew, coleslaw mix, lub kapustę i 1/2 szklanki dressingu z komosą ryżową. Podzielmy sałatkę na 4 duże miski, posypmy stekiem i skropmy każdą porcję 1 łyżką pozostałego dressingu.

Wskazówki

Naoliwiony ruszt grillowy zapobiega przywieraniu potraw. Gdy grill będzie już dobry i gorący, zanurzmy złożony ręcznik papierowy w odrobinie oleju, przytrzymajmy szczypcami i przetrzyjmy nim ruszt.

Wegańska miska na smoothie

Wstęp

Banan i mrożone jagody ubijajmy razem z odrobiną mleka orzechowego, aby uzyskać wegańskie śniadanie z wierzchu. Do posypywania używamy owoców, orzechów i nasion, ale nie krępujmy się eksperymentować z czymkolwiek chcemy.

Składniki

1 duży banan,

1 szklanka mrożonych mieszanych jagód,

1/2 szklanki niesłodzonego mleka sojowego, lub innego

niesłodzonego mleka,

1/4 szklanki kawałków ananasa,

1/2 kiwi, pokrojone w plastry,

1 łyżka pokrojonych w plasterki migdałów, w razie potrzeby

opiekanych,

1 łyżka niesłodzonych płatków kokosowych, lub prażonych,

1 łyżeczka nasion chia.

Przygotowanie

Krok 1
Połączmy banana, jagody i mleko sojowe, lub mleko migdałowe w blenderze. Miksujmy do uzyskania gładkości.

Krok 2
Wlejmy smoothie do miski i posypmy ananasem, kiwi, migdałami, kokosem i nasionami chia.

Pieczony kalafior z balsamicznym i parmezanem

Wstęp

Pieczenie nie jest zwykle pierwszą metodą gotowania kalafiora, o której myślimy, ale wyniki są całkiem przyjemne. Różyczki są krojone w grube plastry i obtaczane oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i ziołami. Wszędzie tam, gdzie płaskie powierzchnie stykają się z gorącą patelnią, następuje głębokie zrumienienie, które daje słodki, orzechowy posmak.

Składniki

2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,

1 łyżeczka suszonego majeranku,

8 filiżanek plastrów kalafiora o grubości 2,5cm (około 1 duża

główka),

1/2 szklanki drobno posiekanego parmezanu,

1/4 łyżeczki soli,

świeżo zmielony pieprz do smaku,

2 łyżki octu balsamicznego.

Przygotowanie

Krok 1
Rozgrzejmy piekarnik do 230°C.

Krok 2
W dużej misce wrzućmy kalafior, olej, majeranek, sól i pieprz. Rozłóżmy na dużej blasze do pieczenia i pieczmy, aż zacznie mięknąć i brązowieć na spodzie, przez 15 do 20 minut. Wrzućmy kalafiora z octem i posypmy serem. Wróćmy do piekarnika i pieczmy, aż ser się rozpuści, a wilgoć wyparuje, jeszcze 5 do 10 minut.

Wskazówki

Aby przygotować różyczki z całej główki kalafiora, usuńmy zewnętrzne liście. Pokrójmy grubą łodygę. Z głową do góry nogami i trzymając nóż pod kątem 45°, pokrójmy mniejsze łodygi okrężnym ruchem, usuwając „korek” ze środka głowy. Połammy, lub pokrójmy różyczki do pożądanego rozmiaru. Ograniczmy naczynia, blacha do pieczenia w oprawce jest świetna do wszystkiego, od pieczenia do łapania przypadkowych kropel i rozlanych płynów. Aby ułatwić czyszczenie i utrzymać blachy do pieczenia w doskonałym kształcie, przed każdym użyciem nakryjmy je warstwą folii.

Miska Jabłkowo-cynamonowa Quinoa

Wstęp

Zdobądźmy satysfakcjonującą porcję zdrowych pełnych ziaren rano dzięki tej śniadaniowej misce z komosą ryżową.

Składniki

2/3 szklanki jabłka pokrojonego w kostkę,

1/2 łyżeczki miodu,

1/4 szklanki komosy ryżowej,

1/4 łyżeczki mielonego cynamonu,

3/4 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu,

1/8 łyżeczki soli,

4 łyżeczki pokrojonych migdałów.

Przygotowanie

Krok 1
Połączmy mleko, 1/3 szklanki jabłka, komosę ryżową, cynamon i sól w małym rondlu. Doprowadźmy do wrzenia. Przykryjmy i gotujmy na bardzo małym ogniu do wchłonięcia płynu, około 12 minut.

Krok 2
Odstawmy na 5 minut. Na wierzch dodajmy pozostałą 1/3 szklanki jabłka, migdałów i miodu.

Sałatka z pieczonej żurawiny, dyni i kalafiora

Wstęp

Podawajmy tę zdrową sałatkę jako danie główne, lub jako przystawkę do specjalnego posiłku. Aby przyspieszyć przygotowanie, poszukajmy wstępnie pokrojonej dyni piżmowej w chłodni w dziale produktów spożywczych w sklepie spożywczym.

Składniki

5 filiżanek różyczek kalafiora (około 500g),

5 kubków pokrojonej w kostkę dyni piżmowej (około 500g),

6 łyżek oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, podzielonych

1 szklanka rozmrożonej żurawiny,

4 duże jajka,

1/4 szklanki octu z białego wina,

2 łyżki mielonej szalotki,

1 łyżeczka musztardy Dijon,

1 ząbek czosnku, starty,

8 filiżanek rozdartych escarole,

1/3 filiżanki prażonych posiekanych orzechów pekan,

1/4 szklanki pokruszonego sera pleśniowego,

3/4 łyżeczka soli,

3/4 łyżeczki mielonego pieprzu.

Przygotowanie

Krok 1
Rozgrzejmy piekarnik do 220°C. Pokryjmy dużą blachę do pieczenia w sprayu.

Krok 2
W dużej misce wymieszajmy kalafiora i dynię z 1 łyżką oleju i 1/4 łyżeczki soli i pieprzu. Ułóżmy w jednej warstwie na przygotowanej blasze do pieczenia. Pieczmy, mieszając raz, lub dwa razy, aż będzie prawie miękka, przez 18 do 22 minut. Dodajmy żurawinę i pieczmy, aż zacznie pękać, jeszcze około 5 minut.

Krok 3
W międzyczasie włóżmy jajka do średniego rondla i zalejmy zimną wodą. Doprowadźmy do wrzenia na dużym ogniu, następnie zdejmijmy go z ognia, przykryjmy i odstawmy na 5 minut, aby żółtka były średnio miękkie, lub na 6 minut, aby były średnio twarde. Odcedźmy i zalejmy lodowatą wodą. Po ostygnięciu obierzmy i przekrójmy na pół.

Krok 4
Ubijmy w misce ocet, szalotkę, musztardę i czosnek z pozostałymi 5 łyżkami oleju i 1/2 łyżeczki soli i pieprzu.

Krok 5
Skropmy 1/3 szklanki dressingu pieczonymi warzywami i delikatnie mieszajmy, aż się pokryją. Dodajmy escarole do miski i wymieszajmy z dressingiem, dodajmy pieczone warzywa i wymieszajmy, aby je połączyć. Sałatkę podawajmy z jajkiem, orzechami pekan i serem pleśniowym.

Wrapy z indyka z jarmużem

Wstęp

Używanie liści jarmużu zamiast chleba do zawijania nadzienia sprawia, że ten zdrowy przepis na lunch z indykiem jest niskokaloryczny. Jeśli nie możemy znaleźć lacinato, znanego również jako jarmuż toskański, spróbujmy użyć kapusty do swojego wrapa.

Składniki

3 średnie liście jarmużu lacinato,

1 twarda dojrzała gruszka, pokrojona na 9 plastrów,

3 plastry delikatesowego indyka (około 85g),

6 cienkich plastrów czerwonej cebuli,

1 łyżka sosu żurawinowego,

1 łyżeczka musztardy Dijon.

Przygotowanie

Krok 1
W małej miseczce wymieszajmy sos żurawinowy i musztardę. Rozłóżmy go na liściach jarmużu. Przykryj każdy liść plasterkiem indyka, 2 plastrami czerwonej cebuli i 3 plastrami gruszki. Zwińmy każdy liść w folię. W razie potrzeby pokrójmy każdy okład na pół.

Czekoladowo-wiśniowe batoniki Granola

Wstęp

Nie musimy już kupować granoli w sklepie spożywczym są łatwe do zrobienia w domu! Możemy zmieniać dodatki według własnych upodobań, zamieniając 2 filiżanki dowolnej kombinacji małych, lub posiekanych suszonych owoców, orzechów i/lub nasion na czekoladę, wiśnie i kokos w tej wersji. W przepisie występują lepkie słodzi, w tym syrop klonowy jednak z pośród wszystkich słodzików syrop z brązowego ryżu najlepiej trzyma batony razem.

Składniki

1 szklanka posiekanych suszonych wiśni (0,63cm),

1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,

1/3 szklanka niesolonych migdałów, prażonych i posiekanych,

1/3 filiżanki mini kawałków czekolady,

1/3 szklanki niesłodzonego posiekanego kokosa,

1/4 łyżeczki soli,

3 filiżanki płatków owsianych,

1 szklanka chrupiących płatków z brązowego ryżu,

2/3 szklanka syropu z brązowego ryżu,

lub lekkiego syropu kukurydzianego,

1/2 szklanki masła migdałowego.

Przygotowanie

Krok 1
Rozgrzejmy piekarnik do 160°C. Wyłóżmy blachę do pieczenia o wymiarach około 22cm na 33cm papierem do pieczenia, pozostawiając dodatkowy pergamin wiszący z dwóch stron. Lekko pokryjmy pergamin sprayem do gotowania.

Krok 2
W dużej misce wymieszajmy płatki owsiane, płatki ryżowe, wiśnie, migdały, chipsy czekoladowe, kokos i sól.

Krok 3
Połączmy syrop ryżowy, lub syrop kukurydziany, masło migdałowe i ekstrakt waniliowy w misce nadającej się do kuchenki mikrofalowej. Trzymajmy w mikrofalówce przez 30 sekund, lub podgrzewajmy w rondlu na średnim ogniu przez 1 minutę. Dodajmy do suchych składników i mieszajmy, aż równomiernie się połączą. Przełóżmy na przygotowaną patelnię i mocno dociśnijmy tyłem szpatułki.

Krok 4
W przypadku batoników do żucia, pieczmy je przez 20 do 25 minut, aż ledwo zaczną się barwić na brzegach i nadal będą miękkie w środku. Aby uzyskać bardziej chrupiące batoniki, pieczmy je na złoty kolor wokół krawędzi i nieco twardo w środku, przez 30 do 35 minut. Oba będą nadal miękkie po rozgrzaniu i jędrne, gdy ostygną.

Krok 5

[1] Quinoa Revolution autorstwa Patricii Green i Carolyn Hemming

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.