Izabela Panopulos

Warzywa strączkowe w kuchni greckiej

© Izabela Panopulos, 2023

„Warzywa strączkowe w kuchni greckiej” to zbiór ponad pięćdziesięciu receptur na sałatki, zupy, dania gotowane oraz zapiekane. Wszystkie z wykorzystaniem warzyw strączkowych.

ISBN 978-83-8351-884-8

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Tytułem wstępu

W Grecji nie ma rozwiniętej kultury jedzenia mięsa, a białko pozyskiwane jest głównie z ryb oraz z roślin strączkowych. Wśród strączków powszechnie spożywa się bób, soczewicę, soję, ciecierzycę oraz różne rodzaje fasoli. Stanowią one główny składnik dań lub są istotną ich częścią.

Fasola (φασόλια), bób (κουκία), ciecierzyca (ρεβίθια), soczewica (φακές), soja (σόγια) czy groch (φάβα) to podstawa żywienia na ziemiach greckich od czasów neolitu.

Całkowita powierzchnia upraw roślin strączkowych w Grecji wynosi około 170.000- 180.000 akrów. Średnia roczna produkcja wynosi około 35.000 ton, podczas gdy zużycie wynosi około 100.000 ton. Z tych danych jasno wynika, że część roślin musi być sprowadzana z importu. Najwięcej sprowadza się ciecierzycy, bo niemal 70% zapotrzebowania. Pozostałe 30% uprawia się głównie w prefekturach: Evia, Viotia, Fthiotida i Cyklady. Ilość soczewicy produkowanej w Grecji jest minimalna w porównaniu z ilością konsumpcji, w wyniku czego ponad 90% to import z innych krajów, głównie z Turcji. Ta uzyskiwana w Grecji pochodzi z rejonu Larissy oraz Lefkady. Groch znajdziemy w okolicach Heraklionu na Krecie.

Najlepiej ma się uprawa fasoli. Uprawiana jest ona głównie w prefekturach Florina, Kastoria i Kavala oraz na wyspie Rodos, gdzie jest uprawiana w regionie Kattavia, na południu wyspy.

Wiele odmian greckich warzyw strączkowych uprawianych w Grecji otrzymało certyfikaty i odznaczenia:

• ΠΟΠ «προστατευόμενη ονομασία προέλευσης», czyli ChNP chroniona nazwa pochodzenia (ang. PDO) gwarantuje, że wszystkie etapy procesu produkcji, przetwarzania i przygotowania odbywają się w konkretnym regionie.

• ΠΓΕ «προστατευόμενη γεωγραφική ένδειξη», czyli CHOG chronione oznaczenie geograficzne (ang. PGI) podkreśla związek pomiędzy określonym obszarem geograficznym a nazwą produktu, w przypadku którego określoną jakość, reputację lub inną cechę można przypisać przede wszystkim jego pochodzeniu geograficznemu.

Wśród warzyw strączkowych oznaczeniami powyższymi oznaczono:

• Fasola (Gigantes Elefantes) Prespon Florinas, Epir — Macedonia (PGI) 1998

• Fasola (plake megalosperma) Prespon Florinas, Epir — Macedonia (PGI)1998

• Fasola kina Messosperma Kato Nevrokopi, Macedonia — Tracja (PGI)1998

• Fasola Gigantes Elefantes Kato Nevrokopi, Macedonia — Tracja (PGI)1998

• Fasola Gigantes-Elefantes, Kastoria (PGI) od 20.08.2023

• Fasola Vanilies Feneou (PGI) 2012

• Fava Santorinis, wyspa Santorini, Cyklady (PDO) 2010

• Groszek „Fava” Feneou, Korynt, Peloponez (PGI) 2016

• Fasola Kattavias „Lopia” Kattavia, wyspa Rodos, Dodekanez (PGI) 2020

• Soczewica Eglouvis (Faki Eglouvis) Lefkada (PDO) Opublikowany 30.08.2023

• Groszek „Fava” Amorgos „katsouni” (PGI) Wniosek złożony*

* Na podstawie danych

Dlaczego należy jeść warzywa strączkowe?

Odpowiedź jest prosta. Są one bardzo zdrowe. Zawierają dużo błonnika, witamin (szczególnie z grupy B) i minerałów. Duża zawartość białka sprawia, że są w stanie zastąpić białko zwierzęce. Poza tym są sycące i rozgrzewają. Zarzucić im można jedynie to, że są ciężkostrawne. Jednak zawsze można je „odciążyć” przyprawami i ziołami: pieprzem, chili, kminkiem, majerankiem, tymiankiem czy oregano.

Strączki mają niski indeks glikemiczny, (co oznacza, że energia po ich spożyciu uwalniana jest stopniowo i powoli) oraz zdolność do „wypierania” tzw. złych tłuszczów.

O tym, że powinniśmy je jeść, nie trzeba nikogo przekonywać. Co więc stoi na przeszkodzie? Teoretycznie nic, a praktycznie — lenistwo.

Moczenie i gotowanie warzyw strączkowych

Warzywa strączkowe w stanie surowym są niejadalne. W większości wymagają wcześniejszego namoczenia, gdyż zwiększa to ich przyswajalność oraz znacznie skraca czas gotowania. Jedynymi strączkami niewymagającymi wcześniejszego namaczania jest łuskany groch tzw. Fava, czerwona łuskana soczewica oraz świeże warzywa strączkowe, jak zielony groszek, zielona fasolka oraz świeży bób. Natomiast wszystkie suszone warzywa strączkowe należy wcześniej namoczyć. Czas moczenia i gotowania przedstawia poniższa tabelka.

Co zrobić, gdy nie mamy gotowych strączków?

Niestety nie zawsze mamy czas, aby namoczyć strączki. Niekiedy po prostu o tym zapominamy, a przypominamy sobie w chwili, kiedy chcemy przygotować jakieś danie ze strączkami. Wtedy mamy dwa wyjścia. Pierwszym z nich jest skorzystanie z gotowych zakonserwowanych strączków, zamkniętych w słoikach lub w puszkach. Można też skorzystać z gotowych, mrożonych warzyw strączkowych. Jest to jednak dość drogie, zwłaszcza gdy porównamy cenę do ilości.

Można też wykorzystać sposób drugi, czyli skorzystać z własnoręcznie przygotowanych wcześniej strączków, zakonserwowanych lub zamrożonych.

Mrożenie warzyw strączkowych

Do mrożenia nadają się wszystkie rodzaje nasion strączkowych. Jednak suche strączki muszą przed zamrożeniem zostać przygotowane. W tym celu musimy strączki namoczyć na co najmniej kilka godzin, a najlepiej na całą noc (patrz tabelka). Następnego dnia gotujemy je bez dodatku soli przez pół godziny, zbierając pojawiające się na powierzchni szumowiny. Podgotowane strączki odcedzamy i osuszamy, rozkładając np. na ściereczce. Gdy wystygną, rozkładamy do woreczków, zamykamy i zamrażamy.

Gdy będziemy potrzebować strączków, wystarczy wyciągnąć je z zamrażarki i użyć zgodnie z przepisem. Przygotowując większą ilość na raz, oszczędzamy sobie czasu, gdyż są one wstępnie obgotowane oraz pracy przy przygotowaniu posiłku.

Jak wykorzystywać nasiona strączkowe?

Ich wykorzystanie jest niemal nieograniczone. Przygotowuje się z nich zupy, kremy, pasty, używa do sałatek lub podaje jako samodzielne, często jednogarnkowe danie. Oczywiście wszystkie warzywa strączkowe mogą być jednym ze składników sałatek i past. Można przygotowywać z nich sałatki na bazie fasoli lub ciecierzycy. Wystarczy dodać posiekaną cebulę, zioła, przyprawy i trochę oliwy. Można wymieszać fasolkę z tuńczyka w konserwie oraz pokrojone jajka na twardo i sałatka gotowa. Z ciecierzycy można zrobić hummus, z dodatkiem czosnku i tahini. Idealny dodatek do pieczywa, ale również do świeżych, surowych warzyw. Fasolę można też dodać do sosu pomidorowego i udusić albo zapiec w piekarniku. Z soczewicy przygotujemy pastę z warzyw strączkowych — fava lub zupę — fakes soupa. Podobne zastosowanie ma bób. Nie można zapomnieć o tradycyjnej greckiej zupie z fasoli — fasolada. W okresie postów w Grecji warzywa strączkowe są głównym źródłem białka. Łącząc je ze zbożami, uzyskamy nowe, ciekawe i zdrowe połączenia. Przykładem typowym dla okresu Wielkiego Postu, niech będzie fakoryzo, czyli soczewica z ryżem. Dobrymi i często stosowanymi połączeniami są też ciecierzyca lub groch z ryżem, lub z kukurydzą.

W książce znajdziecie 60 różnych przepisów z wykorzystanie warzyw strączkowych. Pojawiły się one pierwotnie na blogu Greckie smaki, do którego odsyłam zainteresowanych kuchnią grecką.

Sałatki

Dwie wersje sałatki z fasolki szparagowej

Klasyczna sałatka z fasolki szparagowej (gr. Αμπελοφάσουλα σαλάτα) to przepis prosty, łatwy, lecz zarazem bardzo smaczny. Jej podstawę stanowi gotowana fasolka szparagowa z sosem ladolemono lub ladoksido. Jednak dobrze komponuje się też z wieloma innymi składnikami. Wystarczy, że masz w domu cebulę, paprykę lub pomidory i trochę sera, by wyczarować smaczną sałatkę. Klasyczną sałatkę z fasolki spożywa się jako przystawkę lub dodatek do grillowanej ryby.

Składniki:

500 g fasoli szparagowej

1 łyżeczka soli

100 ml oliwy

40 ml soku z cytryny

1 ząbek czosnku

czarny pieprz

Fasolę myjemy, odcinamy końce i gotujemy ją w osolonej wodzie przez 8—10 minut. Następnie odcedzamy na durszlaku. Możemy też zanurzyć na chwilę w lodowatej wodzie np. z kostkami lodu, co zapobiegnie utracie koloru przez fasolkę. Odsączoną fasolkę przekładamy do miski i wlewamy oliwę, sok z cytryny, roztarty czosnek i odrobinę pieprzu. Delikatnie mieszamy. Tak przygotowaną fasolkę podajemy ze świeżym pieczywem oraz z Fetą.

Wersja sałatki z pomidorami

Oprócz tradycyjnej receptury możemy uzupełnić sałatkę o inne dodatki cebulę, pomidory i inne warzywa. Dodajemy do niej też białe świeże greckie sery takie jak np. Feta, ksinomizithra, galotyri lub biały ser kozi i od razu uzyskujemy pełnowartościowy zdrowy posiłek. Przygotowanie tej sałatki zajmie mniej niż 30 minut i zaspokoi głód dwóch bardzo głodnych osób.

Składniki:

500 g fasoli szparagowej

1 duży dojrzały pomidor

150 g sera Feta lub Mizithra

100 ml oliwy

Sok z 1 cytryny

sól i pieprz

Fasolkę szparagową gotujemy w dużej ilości osolonej wody przez około 10 minut. Następnie odcedzamy i hartujemy w zimnej wodzie z lodem. Pomidora parzymy, obieramy i kroimy w kostkę, małą lub dużą, w zależności od upodobań. Możemy go nawet zetrzeć na tarce. Do miski dodajemy odcedzoną fasolkę szparagową, pomidora oraz pokruszony ser. Dosypujemy przyprawy, sok z cytryny, oliwę oraz delikatnie mieszamy. Podajemy z pieczywem.

Fasolia Piaz, czyli sałatka z fasoli

Fasolka Piaz (gr. Φασόλια πιάζ) to znany i popularny przepis na prostą sałatkę fasolową. Jest to obok zupy fasolowej, drugi główny przepis z wykorzystaniem fasoli i zarazem alternatywa dla tych, którzy zupy fasolowej nie lubią. To świetna, prosta sałatka, która doczekała się wielu modyfikacji. U mnie jak zwykle w wersji najprostszej, klasycznej, co nie wyklucza w przyszłości opublikowania innych wersji tej popularnej sałatki.

Co jeszcze można powiedzieć o tej sałatce?
Podawana jest jako przystawka, ale też jako danie główne. Jest łatwa do wykonania, a ponadto zdrowa. Biała fasola jest najlepszym naturalnym źródłem błonnika. Ponadto zawiera dużo witamin z grupy B oraz białka, co jest ważne dla osób niejedzących mięsa oraz dla poszczących. Mam nadzieję, że przekonałam was do spróbowania tej skromnie wyglądającej potrawy.

Składniki:

250 g białej suszonej fasoli

2 cebule

½ pęczka natki pietruszki

Sól

Pieprz

Oliwa

1 cytryna (sok i skórka)

1 łyżka musztardy

Wieczorem moczymy fasolę w dużej ilości zimnej wody. Następnego dnia odcedzamy ją i zalewamy świeżą zimną wodą, posiekaną cebulę, 3 łyżki oliwy i gotujemy przez 30 minut. Pod koniec gotowania dodajemy sól. Następnie ponownie odcedzamy fasolę, przesypujemy do miski i odstawiamy by przestygła. Siekamy pietruszkę, cebulę kroimy na plasterki i przygotowujemy sos. W tym celu mieszamy ze sobą 1 łyżkę musztardy z 60 ml oliwy i sokiem z cytryny. Dodajemy skórkę cytrynową, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz sól. Dokładnie mieszamy w blenderze albo w zamkniętym słoiku. Do zimnej fasoli dodajemy połowę pokrojonej cebuli i połowę posiekanej natki. Delikatnie, ale dokładnie wszystko mieszamy. Następnie polewamy wszystko sosem i posypujemy pozostałą cebulą i pietruszką oraz świeżo zmielonym pieprzem. I pamiętajmy, ta sałatka jest podawana na zimno!

Prosta sałatka z ciecierzycy

Mimo że ciecierzyca kojarzy się raczej z zimą, to sałatkę z niej wielbię bez względu na porę roku i zjadam niezależnie od aury panującej za oknem. Sałatkę tę poznałam lata temu, podczas pracy w hotelowej kuchni. Od tamtego czasu wielokrotnie pojawiała się na moim stole. Jest to bowiem bogate źródło białka, które z powodzeniem pozwala zastąpić mięso. Jest tak prosta, że aż wstyd przytaczać przepis. Grzechem byłoby jednak nie podzielić się z bliźnimi tym prostym przepisem, na smaczną i pożywną sałatką. Składniki sałatki zostały przygotowane dla 2 osób.

Składniki:

200 g suszonej ciecierzycy

1 cebula (u mnie czerwona)

1 marchewka

sól

pieprz

2 łyżki oliwy

1 łyżka octu winnego, jabłkowego lub soku z cytryny

Ciecierzycę należy odpowiednio wcześniej namoczyć. Ja robię to zwykle na wieczór, poprzedzający przygotowywanie dania. Następnego dnia nasiona przepłukujemy, zalewamy świeżą wodą i gotujemy do miękkości. Sól dodajemy pod koniec gotowania. Ugotowaną ciecierzycę odcedzamy i studzimy. Dodajemy posiekaną cebulę i startą na grubych oczkach marchewkę. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem, skrapiamy sokiem z cytryny lub octem oraz oliwą. Wszystko mieszamy i odstawiamy w chłodne miejsce, by sałatka przeszła smakiem. Podajemy z pieczywem.

Pożywna sałatka ze szpinakiem, fetą i ciecierzycą

Poniższa sałatka wpisuje się z powodzeniem w każdą porę roku. Jednak najsmaczniejsza jest w porze, kiedy istnieje obfitość świeżych warzyw. Jest to sałatka mieszana, zawierająca w sobie elementy białkowe pochodzące z sera, mięsa drobiowego oraz ze strączków.
Dodatek świeżych warzyw czyni ją zdrową i bogatą w witaminy, a pyszny sos z naturalnych soków roślinnych wymieszanych z bogatą w smaku oliwą i dodatkiem aromatycznego balsamico, powoduje, że zwykła sałatka staje się smacznym, pełnowartościowym posiłkiem.

Składniki:

100 g świeżego szpinaku

1 kubek ciecierzycy

1 posiekanego ogórka

1 posiekany pomidor

1 pojedyncza pierś z kurczaka

1 plaster sera feta

1 łyżka balsamico

1 łyżka oliwy

Sól

Pieprz

Przygotowujemy wszystkie produkty. Ciecierzycę namaczamy dzień wcześniej, najlepiej na noc. Następnego dnia gotujemy ją do miękkości i osączamy. Pierś gotujemy do miękkości i kroimy w kostkę. Ser Feta również kroimy w kostkę. Podobnie postępujemy z pomidorem i ogórkiem, które kroimy w kostkę. Szpinak myjemy, osączamy i kroimy na mniejsze kawałki. Idealne byłoby użycie tu szpinaku w wersji baby, którego nie trzeba już rozdrabniać. Wszystkie składniki wrzucamy do miski i delikatnie mieszamy. Dorzucamy ciecierzycę, skrapiamy całość octem balsamicznym, oliwą i oprószamy przyprawami. Podajemy od razu.

Sałatka wielostrączkowa

Sałatki ze strączków są tak pożywne, że z powodzeniem mogą zastąpić danie główne. Są także zdrowe, a przy dobrym rozplanowaniu, również szybkie. Wystarczy ugotować wcześniej ziarna i przechowywać w lodówce, w zamrażarce lub zakonserwowane w słoiku. Dzięki takiemu przygotowaniu można w szybki sposób wyczarować, smaczną, pożywną, wegańską i postną sałatkę.

Może być ona mieszaniną różnych, dowolnie wybranych strączków. Różnych rodzajów fasoli i soczewicy, ciecierzycy, grochu, bobu czy pszenicy. Sałatkę można przyprawić świeżą zieleniną i cebulką oraz zalać prostym sosem winegret. Czas gotowania strączków to około 1,5 godziny. Jeżeli korzystacie z puszek, słoików lub wcześniej ugotowanych strączków, wówczas czas przygotowania poniższej sałatki to 10 minut. Składniki dla 4 osób.

Składniki:

1 szklanka białej fasoli

1 szklanka soczewicy

1 szklanka czerwonej fasoli

1 szklanka ciecierzycy

2 zielone cebulki

4 łyżki oliwy

2 łyżki octu jabłkowego (lub soku z cytryny)

Sól

Pieprz

Moczymy nasiona w osobnych naczyniach przez co najmniej 8 godzin, a najlepiej przez całą noc. Następnego dnia odlewamy wodę, w której się gotowały i gotujemy strączki przez 30 minut. Potem dodajemy sól i gotujemy nasiona do miękkości. Ugotowane odcedzamy i przekładamy do dużej miski.

I tutaj są dwie szkoły. Sposób pierwszy: Dodajemy przyprawy, oliwę i ocet, mieszamy i podajemy posypane zieloną cebulką (lub pietruszką), na ciepło. Drugi sposób to pozwolić strączkom wystygnąć, po czym doprawić do smaku i dodać oliwę i ocet. Następnie wymieszać, posypać zieleniną i podać sałatkę na zimno.

Sałatka z ciecierzycy

Ciecierzyca to bardzo zdrowe i wdzięczne warzywo strączkowe. O jej zaletach wspominałam już kilkakrotnie. Ciecierzycę wykorzystuje się w kuchni na różne sposoby, przygotowując z niej pasty, zapiekanki, zupy czy sałatki. Teraz namawiam was do spróbowania ciekawej sałatki.

Sałatki z roślin strączkowych należą do kategorii sałatek zimowych, gdyż obok dostarczenia niezbędnych składników odżywczych, mają za zadanie zapewnić sytość.
Nie ma jednego przepisu na sałatkę z ciecierzycy. Komponując ją, można wykorzystywać różne dostępne pod ręką warzywa i zioła. W książce znajdziecie też inne propozycje sałatek z ciecierzycą w roli głównej. Na pewno warto wzbogacić zimowy jadłospis o ciecierzycę, również w formie sałatki, do czego serdecznie zapraszam.

Składniki:

500 g ciecierzycy

5 łyżek oliwy

3 łyżki octu jabłkowego

1 duża cebula

½ słoiczka suszonych pomidorów (około 50 g)

1 żółta papryka lub czerwona

½ pęczka zielonej cebulki

2 łyżki posiekanego koperku

sól pieprz

Ciecierzycę moczymy dzień wcześniej. Następnego dnia przepłukujemy ją, zalewamy świeżą wodą i gotujemy do miękkości (około godziny). Solimy dopiero pod koniec gotowania!
Ugotowaną ciecierzycę, odsączamy, studzimy i przekładamy do miski, w której będziemy przygotowywać sałatę. Do ciecierzycy dodajemy pokrojoną w półplasterki cebulę, pokrojoną na kawałki paprykę, posiekaną zieloną cebulkę, jedną łyżkę koperku i osączone z oliwy pomidory. Całość solimy, doprawiamy pieprzem, polewamy oliwą i skrapiamy octem jabłkowym. Dokładnie mieszamy i na koniec posypujemy pozostałym koperkiem. Możemy jeść od razu, jednak lepiej odstawić ją na jakiś czas, by przegryzły się smaki.

Sałatka z ciecierzycy z awokado i sosem tahini

Warzywa strączkowe z powodzeniem zastępują w diecie mięso. Dlatego tak popularne są w daniach wielkopostnych. Pożywna wielkopostna sałatka z ciecierzycy z awokado i sosem Tahini (gr. Ρεβυθοσαλάτα με αβοκάντο και σος ταχινιού) to przykład idealnie skomponowanego, postnego dania.

W sałatce znajdziecie ciecierzycę, jako źródło białka, awokado i sos tahini, jako źródła zdrowego tłuszczu. Dlatego też sałatka ta jest idealna nie tylko dla osób poszczących, ale też wegan. Poniższe składniki wystarczą dla dwóch osób, lecz jeśli chcecie przygotować większą porcję, wówczas powiększcie liczbę składników. Sałatka jest prosta do przygotowania, a jej zrobienie zajmuje najwyżej kwadrans, pod warunkiem że mamy wcześniej ugotowaną ciecierzycę. Możemy też skorzystać z ciecierzycy ze słoika, po wcześniejszym odlaniu zalewy.

Składniki:

200 g ugotowanej ciecierzycy

6 — 7 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół

1 ogórek pokrojony w kostkę

1 cebulka dymka, drobno posiekana

1 awokado

Sos tahini z cytryną

Ciecierzycę moczymy przez noc, a następnie wylewamy wodę, w której się moczyła i wlewamy świeżą. Gotujemy ją w dużej ilości wody przez około 40 minut do 1 godziny, aż zmięknie, ale nie będzie się rozlatywała. Pod koniec gotowania dodajemy sól. Ugotowaną odcedzamy, lekko przepłukujemy zimną wodą i zostawiamy w durszlaku do ostygnięcia. W międzyczasie przygotowujemy sos według przepisu na sos Tahini. Do miseczki wkładamy osączoną ciecierzycę, posiekaną cebulkę, pomidorki koktajlowe i ogórki. Mieszamy, a na wierzchu układamy plasterki awokado. Całość zalewamy sosem i podajemy. Prosto, szybko i smacznie.

Sałatka z czarną fasolką i awokado

Przedwiośnie to nadal czas, gdy warto postawić na strączki i na pożywne sałatki z ich udziałem. Przepis na sałatkę z czarną fasolką i awokado ściągnęłam z opakowania fasolki. Na pewno jest on świetną propozycją na postny czas, a co ma wspólnego z Grecją? Oczywiście awokado.

Awokado w Grecji uprawiane jest na Krecie, na Peloponezie i w niektórych częściach Epiru. Największe plantacje to te położone w okolicy Argiroupoli, w centralnej części Krety. Kreteńskie awokado nie tylko zaopatrują rynek grecki, ale są też eksportowane do innych krajów.

Awokado to owoc, który wymaga warunków tropikalnych i wcale nie jest łatwy w uprawie. Wymaga bowiem nie tylko wysokich temperatur, ale i sporo wody. Jego zbiory rozpoczynają się jesienią, tak więc lokalne awokado można dostać w Grecji w okresie zimy oraz wczesną wiosną. Inne składniki sałatki to pomidorki, odmiana koktajlowa i ogórek szklarniowy. Są one dostępne cały rok, podobnie jak cebula, a cytryna pochodzi z mojego drzewka cytrynowego. Dodatkowo wykorzystałam puszkowaną czarną fasolkę, która w tej formie jest doskonała, a przede wszystkim szybko gotowa do użycia. Sałatka jest tania, prosta, postna i smaczna, wzbogacona sokiem cytrynowym i doskonałą oliwą.

Składniki:

2 małe puszki czarnej fasoli (130 g)

1 cebula

1 ogórek

1 awokado

Kilka (u mnie 8) pomidorków

Sok z 1 cytryny

Sól

Czarny pieprz

Oliwa

Zielenina do posypania (u mnie listki oregano)

Fasolkę osaczamy z zalewy i wrzucamy do miski. Cebulę obieramy, siekamy i dorzucamy do fasolki. Ogórka obieramy i kroimy w kostkę. Dodajemy pokrojone na połówki pomidorki, przyprawy i wszystko mieszamy.

Na koniec dodajemy pokrojone w kostkę awokado i zieleninę. Ponownie mieszamy, a wierzch sałatki skrapiamy cytryną i polewamy oliwą. Posypujemy listkami oregano i podajemy.

Sałata z fasolką „czarne oczko”

Fasolka „czarne oczko”, czyli mawromatika fasolia (μαυρομάτικα φασόλια) to bardzo smaczna fasolka wykorzystywana do sałatek, zup i potrawek. Sama sałatka jest łatwa do przygotowania, tania i bardzo prosta, zaledwie trójskładnikowa.

Fasolka czarne oczko jest bogata w składniki odżywcze: witaminy A, B, C, E oraz minerały wapń, fosfor i magnez. Zawiera również sporo błonnika. Fasolka ta, to bogactwo kwasu foliowego, przydatnego kobietom oraz cynku, dla zdrowia mężczyzn. Tak, więc fasolkę czarne oczko, powinni jeść wszyscy, poza kobietami karmiącymi, małymi dziećmi i osobami starszymi. Głównie z powodu jej wiatropędnych właściwości.

Składniki:

1 kubek czarnej fasoli (zmierzona przed gotowaniem)

1 sałata

1 cebula

oliwa

ocet

2 łyżeczki musztardy

Sól

Fasolę płuczemy, zalewamy gorącą wodą i gotujemy pod przykryciem przez pięć minut. Następnie odstawiamy na godzinę. Zmieniamy wodę na czystą i ponownie gotujemy fasolę, już bez przykrycia i tym razem do miękkości. Fasoli nie solimy!
W czasie, gdy fasola się gotuje, możemy przygotować pozostałe składniki. Bierzemy sałatę i dokładnie płuczemy pod bieżącą wodą, a następnie dobrze osączamy. Ja używam do tego celu, wirówki do sałaty. Cebulę obieramy i drobno siekamy. Z octu, oliwy i musztardy przygotowujemy sos. Umytą i osuszoną sałatę targamy na mniejsze części i układamy w misce. Na nią wykładamy cebulę i całość solimy i mieszamy. Gdy fasolka jest miękka, wówczas ją odcedzamy, studzimy i dodajemy do sałaty. Delikatnie mieszamy razem i polewamy przygotowanym sosem.

Sałatka ziemniaczana z zieloną fasolką

Sałatki można jeść cały rok, także sałatkę ziemniaczaną, czyli patatosalatę. Podawałam wam już przepis na klasyczną wersję oraz recepturę na wersję z wioski Gennadi. Dzisiaj kolejna odsłona tej pożywnej sałatki, czyli ziemniaczana z zieloną fasolką (gr. Πατατοσαλάτα με φασολάκια).

Użyłam do jej przygotowania świeżej zielonej fasolki płaskiej tzw. platia. Jednak nie martwcie się, gdy jej nie macie. Możecie użyć zielonej fasolki szparagowej. Ważne, żeby była świeża. Małe ziemniaczki (młode można podać ze skórką) i świeża fasolka to podstawy tej sałatki. U mnie znalazło się jeszcze kilka opcjonalnych składników oraz pyszny sos. Gotową sałatkę można dodatkowo posypać serem Feta, ale nie jest to konieczne.

Składniki:

½ kg zielonej fasolki

1 kg małych ziemniaczków

Oliwki (u mnie zielone całe i czarne krojone)

3—4 szt. suszonych pomidorów w oliwie

Zielona cebulka

Sól

Pieprz

Ziemniaczki gotujemy w mundurkach przez 25—30 minut w zależności od wielkości ziemniaków. Mają być miękkie, ale nie mogą się rozpadać. Zieloną fasolkę gotujemy w małej ilości wody lub na parze przez 15—20 minut. Ma być jędrna i nie może się rozpadać. Zieloną cebulkę siekamy, pomidory osączamy z oliwy i kroimy na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki mieszamy w misce i przygotowujemy sos.

Składniki sosu:

80 ml oliwy

2 łyżki octu jabłkowego (lub winnego jasnego)

1 łyżeczka musztardy

2 małe ząbki czosnku

Składniki sosu miksujemy i polewamy nim sałatkę. Podajemy od razu.

Sałatka z soczewicą i arbuzem

Nietuzinkowa letnia sałatka z soczewicą i arbuzem (gr. Σαλάτα με φακές και καρπούζι) to propozycja dla wegetarian. Pożywna za sprawą soczewicy i orzeźwiająca dzięki arbuzowi.

Sałatki z arbuzem to pyszne, świeże i zdrowe opcja na lekki lunch lub kolację. Latem warto jeść arbuza, który jest bogaty w witaminę C, likopen i beta-karoten, substancje o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Ma wysoką zawartość wody, co pomaga nawilżać organizm, a poza tym jest niskokaloryczny. Zawiera tylko 30 kalorii na 100 gramów owocu. Jest bogaty w witaminy A, B1, B6 i C, które zwiększają odporność organizmu, chroni oczy i mózg i minimalizuje skutki stresu oksydacyjnego w organizmie. Dwa niezbędne elementy arbuza to likopen i potas, które stanowią tarczę ochronną dla serca.

Likopen jest skutecznym przeciwutleniaczem, który eliminuje wolne rodniki powstałe w metabolizmie komórkowym, przyczyniając się do zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowych i pewnych typów nowotworów. Różnica polega na tym, że w arbuzie likopen jest bardziej aktywny i dostępny niż w pomidorach. Ogórek to także warzywo zawierające dużo wody, a więc odpowiednie na letnie dni. Pomaga gasić pragnienie, działa moczopędnie i pomaga oczyścić organizm z toksyn.

Z kolei soczewica należy do roślin strączkowych bogatych w błonnik i wysoką ilość białka. Dodaje energii i jednocześnie nie doprowadza do skoków insuliny. Zawiera sporo potasu, kwasu foliowego oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wszystkie te składniki połączone razem dają nam pożywne danie. Sałatkę, zdrową i bogatą w składniki odżywcze. Kwintesencję kuchni śródziemnomorskiej.

Składniki:

1 szklanka ugotowanej soczewicy

1 średni ogórek

1 plaster arbuza

Liście mięty do dekoracji

Składniki sosu:

1 łyżeczka octu

1 łyżka miodu

1 łyżka oleju

Sok z połowy cytryny

Sól

Pieprz

Soczewicę gotujemy w osolonej wodzie przez 25—30 minut, po czym płuczemy i odcedzamy. Ogórek obieramy i kroimy na kawałki. Arbuz kroimy na kawałki. Przygotowujemy sos poprzez zmieszanie jego składników. W misce mieszamy ogórek, arbuz i soczewicę. Wszystko polewamy przygotowanym sosem, a na koniec posypujemy miętą. Podajemy od razu.

Sałatka z fasolką czarne oczko z ryżem

O zaletach strączków nie trzeba nikogo przekonywać. Dlatego są one ważnym elementem śródziemnomorskiej diety, obok warzyw, ryb i owoców morza. Strączki jako źródło białka często zastępowało mięso, które w tradycyjnej greckiej kuchni pojawiało się od święta.

Podawałam już kilka przepisów z fasolką czarne oczko, w tym na klasyczną sałatkę. Poniższa jest inna, inspirowana nowoczesną kuchnią grecką, bardzo pożywna i z powodzeniem zastępująca główny posiłek dnia. Właściwie to sałatka z fasolką czarne oczko, z ryżem oraz wędzonym pstrągiem (gr. μαυρομάτικα σαλάτα με ρύζι και καπνιστή πέστροφα), co tłumaczy jej wartość odżywczą.
Mimo że wydaje się skomplikowana, jest bardzo prosta i szybka do przygotowania. Zwłaszcza gdy został nam ryż z poprzedniego dnia, przechowujemy podgotowaną fasolkę w zamrażarce, lub korzystamy z puszek. Jednak nawet wówczas gdy przygotowujemy wszystko na świeżo, nie zajmuje to więcej, niż 40 minut.

Składniki: (dla 4—6 osób)

350 g fasolki czarne oczko

200 g białego ryżu np. basmati

2 marchewki

50 g czarnych, krojonych oliwek

200 g wędzonego pstrąga

2 zielone cebulki

1/3 pęczka zielonej pietruszki

Sok i skórka starta z cytryny

50 ml oliwy

Sól Pieprz

Przygotowujemy składniki. W garnku gotujemy fasolkę czarne oczko przez około 40 minut, aż zmięknie. Następnie studzimy ją i pozostawiamy, aby wystygła. Pomijamy ten krok, jeżeli korzystamy z fasolki z puszki.

W międzyczasie gotujemy ryż według instrukcji na opakowaniu. Ugotowany, studzimy i odstawiamy na bok. Przygotowujemy pozostałe składniki. Marchewkę ścieramy na tarce, cebulki siekamy, podobnie postępujemy z zieloną pietruszką. Filety rybne kroimy w kostkę.

W dużej misce mieszamy ryż z fasolką, a następnie dodajemy pozostałe składniki. Całość doprawiamy solą i pieprzem oraz polewamy sosem przygotowanym z soku cytrynowego zmiksowanego z oliwą. Sałatkę delikatnie mieszamy i podajemy.

Sałatka z buraczkami i fasolką czarne oczko

Sałatka ta to autentyczna, zimowa sałatka, jaką przygotowuje moja grecka sąsiadka Maria. Sałatka jest prosta, pożywna i może być jedzona zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Fasola czarne oczko (ang. Black-eyed pea) po grecku zwana mavromatika to wysokobiałkowa roślina polecana zwłaszcza dla wegetarian. W Grecji często zastępuje mięso i występuje w postaci sałatek, potrawek warzywnych lub podawana w sosie. W odróżnieniu od innych strączków nie wymaga długiego czasu namaczania ani gotowania. Poza tym charakteryzuje się swoistym, delikatnym smakiem. Jednak, aby się o tym przekonać, trzeba jej najpierw spróbować.

Składniki:

500 g buraków

250 g fasolki czarne oczko

Zielona cebulka

6—8 suszonych pomidorów

200 g sera Feta

1 łyżka kaparów

Sól

Pieprz

3 łyżki oliwy

1 łyżka soku z cytryny

Zaczynamy od namoczenia i ugotowania fasolki czarne oczko. Moczymy ją przez około dwie godziny w gorącej wodzie, po czym odlewamy ją, nalewamy świeżej wody i gotujemy przez około 20 minut na małym ogniu. Fasolka powinna być miękka, ale nie może się rozpadać. Jeżeli używamy fasolki z puszki, to pomijamy ten krok i po prostu osączamy ją z zalewy. Ugotowaną fasolkę osączamy i pozostawiamy do ostygnięcia.

W międzyczasie, gdy fasolka gotuje się, my zajmujemy się buraczkami. Możemy buraki ugotować, upiec lub skorzystać z już gotowanych, dostępnych w sklepie. Ja skorzystałam z tej ostatniej opcji, czyli kupiłam już ugotowane i obrane buraki, które jedynie pokroiłam w kostkę. Tak przygotowane wrzucamy do miski z fasolką mavromatiką.

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.