Witold Leśniak

Zadbaj o jelita

Zdrowie zaczyna się od środka

Autor Witold Leśniak

© Witold Leśniak, 2025

„Zadbaj o jelita” to praktyczny przewodnik oparty na ponad 100 rzetelnych źródłach naukowych, który krok po kroku wprowadzi Cię w świat zdrowego mikrobiomu. Nauczysz się unikać trapiących jelita błędów żywieniowych, dobierać zioła i suplementy wspierające florę bakteryjną oraz wdrażać proste nawyki przyspieszające regenerację układu pokarmowego. Dzięki tej lekturze poczujesz ulgę, zyskasz energię i komfort życia — bo zdrowie naprawdę zaczyna się od środka.

ISBN 978-83-8431-190-5

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

Zadbaj o jelita

Wstęp

Dlaczego warto zadbać o jelita

Dla kogo jest ta książka

Jak korzystać z tego poradnika

Kilka słów o książce

Jelita — centrum Twojego zdrowia

Mikrobiom jelitowy — rola i znaczenie

Jelita jako „drugi mózg”

Jelita a układ odpornościowy

Połączenie jelit ze skórą

Wpływ mikrobiomu na hormony

Regulacja metabolizmu przez jelita

Jelita i psychika — układ jelitowo-mózgowy

Psychobiotyki — co to takiego?

Podsumowanie

Czynniki szkodzące jelitom

Wpływ cukru na mikrobiom

Przetworzona żywność i jej konsekwencje

Alkohol — nawet w małych ilościach

Odwodnienie a trawienie

Antybiotyki i ich skutki uboczne

Inne leki wpływające na mikrobiom

Stres jako czynnik niszczący jelita

Znaczenie snu i aktywności fizycznej

Podsumowanie

Objawy problemów z jelitami

Nieszczelne jelita — czym są?

Objawy ze strony układu pokarmowego

Objawy ogólnoustrojowe

Stan skóry jako odbicie stanu jelit

Nietolerancje pokarmowe

Wpływ jelit na hormony i nastrój

Nieszczelność jelit a choroby autoimmunologiczne

Gluten i jego wpływ na szczelność jelit

Podsumowanie

Jelita na różnych etapach życia

Rozwój mikrobioty u dzieci

Okres dojrzewania a mikrobiom

Jelita w dorosłości — wpływ hormonów

Mikrobiom a zdrowie seniorów

Podsumowanie

Jak odbudować zdrowie jelit — krok po kroku

Od czego zacząć?

Błonnik i jego znaczenie w diecie

Produkty fermentowane

Prebiotyki — naturalne wsparcie

Nawodnienie jako podstawa

Regularność posiłków i sen

Dieta FODMAP — podstawy

Podsumowanie

Co jeść, by jelita czuły się dobrze — dieta wspierająca mikrobiom

Założenia diety wspierającej mikrobiom

Żywność wspierająca różnorodność

Czego unikać — produkty drażniące i prozapalne

Jadłospis na 3 dni — przykładowe menu

Proste zamienniki

Podsumowanie

Rośliny i zioła, które wspierają zdrowie jelit

Zioła łagodzące stany zapalne

Rośliny o działaniu prebiotycznym

Przyprawy wspomagające trawienie

Jak wprowadzać te rośliny do codziennej diety?

Napary i odwary dla zdrowych jelit

Podsumowanie

Suplementacja i naturalne wsparcie

Probiotyki — kiedy dieta wystarcza, a kiedy warto suplementować

Jak wybrać dobry probiotyk?

Błonnik i enzymy trawienne

Inulina, berberyna, glutamina i maślan sodu

Badanie mikrobiomu — czy warto je wykonać?

Podsumowanie

Styl życia, który wspiera jelita

Codzienny ruch

Zdrowy sen

Redukcja stresu

Post i przerwy między posiłkami

Kontakt z naturą

Podsumowanie

Jelita a nowoczesny styl życia — wyzwania XXI wieku

Nadmierna sterylność a rozwój mikrobiomu u dzieci

Życie w betonowej dżungli

Mikroplastik — jak go unikać?

Pestycydy — jak się przed nimi chronić?

Ksenoestrogeny — co to jest?

Czy da się dbać o jelita w nowoczesnym świecie?

Podsumowanie

Plan działania — 4 etapy naprawy jelit

Etap 1: Oczyszczanie i eliminacja

Etap 2: Zasiedlanie — probiotyki i prebiotyki

Etap 3: Stabilizacja i rytm

Etap 4: Długofalowe wsparcie i adaptacja

Dziennik objawów i samopoczucia

Skala bristolska — jak wygląda zdrowy stolec?

Kuchnia dla jelit — inspiracje

Lista zakupów

Podsumowanie

Twoje jelita — Twój kompas

Jak obserwować sygnały z ciała?

Badania które warto wykonać

Co robić, gdy coś „nie gra” — i kiedy szukać pomocy?

Mikrocele i nawyki

Jak nie popaść w obsesję zdrowia?

Podsumowanie

Czy wiesz, że…?

Zakończenie

Mini-słownik: Trudne pojęcia w prostych słowach

Bibliografia

Ta książka została przygotowana przez:

Witold Leśniak — fitoterapeuta, konsultant ds. żywienia działający pod marką FitoWitold.

Kontakt:

fito.witold@gmail.com

Wszystkie treści zostały stworzone z najwyższą starannością, w oparciu o aktualną wiedzę i doświadczenie.

Nie stanowią porady medycznej — mają charakter edukacyjny i informacyjny.

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Nie kopiuj, nie udostępniaj fragmentów bez mojej pisemnej zgody. Jeśli chcesz się podzielić — poleć tą książkę innym.

Data wydania: sierpień 2025

Wydanie pierwsze.

Wstęp

Dlaczego warto zadbać o jelita

Twoje jelita to coś znacznie więcej niż tylko miejsce, gdzie trawisz pokarm. To centrum dowodzenia Twojego zdrowia — złożony i inteligentny system, który wpływa na odporność, równowagę hormonalną, metabolizm, poziom energii, a nawet na to, jak radzisz sobie ze stresem. Coraz więcej badań potwierdza, że mikrobiom jelitowy — czyli zbiór mikroorganizmów tam żyjących — oddziałuje na funkcjonowanie niemal każdego układu w ciele.

Nie bez powodu jelita nazywane są „drugim mózgiem”. Są połączone z układem nerwowym przez tzw. oś jelitowo-mózgową, która przekazuje sygnały w obie strony — nie tylko z mózgu do jelit, ale też z jelit do mózgu. Dlatego stan jelit wpływa na nastrój, jakość snu, poziom lęku i zdolność koncentracji.

Zaburzenia mikrobiomu nie muszą objawiać się od razu bólem brzucha. Często pokazują się jako zmęczenie, mgła mózgowa, problemy skórne, wahania nastroju, a nawet obniżona odporność. I choć jelita są ukryte wewnątrz ciała, ich głos słychać wyraźnie — jeśli nauczysz się ich słuchać.

Dla kogo jest ta książka

Dla każdego, kto czuje, że jego organizm potrzebuje odbudowy. Dla tych, którzy chcą sięgnąć po naturalne sposoby wspierania zdrowia jelit, bez diet cud, bez skrajności i bez marketingowych obietnic. Jeśli czujesz, że Twój organizm woła o zmianę — ten poradnik jest dla Ciebie.

Szczególnie polecam go osobom, które:

• Czują się przewlekle zmęczone mimo „dobrych wyników badań”.

• Mają problemy trawienne, skórne lub hormonalne.

• Przeszły w przeszłości antybiotykoterapię i chcą odbudować mikrobiom.

• Szukają prostych sposobów, by poprawić zdrowie — od kuchni i od podstaw.

• Potrzebują wiedzy, ale bez presji i zbędnego przytłoczenia.

Nie musisz znać łacińskich nazw ani kończyć dietetyki. Wystarczy, że jesteś gotów zacząć — spokojnie, krok po kroku.

Jak korzystać z tego poradnika

Ta książka została zaprojektowana tak, by towarzyszyć Ci w procesie zmiany. Nie znajdziesz tu cudownych diet ani rewolucyjnych kuracji. Znajdziesz za to sprawdzone zasady, praktyczne wskazówki i naturalne sposoby, które możesz wdrażać w swoim tempie — bez wyrzeczeń, ale z realnym wpływem na zdrowie.

Na początku poznasz podstawy: jak działają jelita, czym jest mikrobiom i dlaczego jego równowaga ma tak duże znaczenie. W kolejnych rozdziałach skupimy się na codziennych działaniach — od diety i stylu życia, przez konkretne produkty wspierające mikrobiom, aż po zioła i suplementy. Na końcu czeka na Ciebie prosty plan działania i zestaw narzędzi, które pomogą Ci wprowadzić trwałe zmiany.

Na końcu książki czeka na Ciebie dział z ciekawostkami, do których prowadzą małe numerki w indeksie górnym w tekście — możesz je odkrywać od razu lub zostawić na później. Znajdziesz tam również mini-słownik, który pomoże Ci w zrozumieniu mniej znanych pojęć, oraz listę źródeł, jeśli zechcesz sięgnąć głębiej do tematu.

Kilka słów o książce

Ten poradnik ma charakter praktyczny i edukacyjny. Opiera się na aktualnej wiedzy z zakresu mikrobiologii, dietetyki i fitoterapii, jednak nie jest pracą naukową.

Na końcu znajdziesz bibliografię — źródła z których korzystałem pisząc tę książkę.

W książce często pojawia się pojęcie stanu zapalnego — warto więc od razu wyjaśnić, co mam na myśli. Stan zapalny to naturalna reakcja organizmu, uruchamiana w odpowiedzi na infekcje, toksyny czy uszkodzenia. Problem zaczyna się wtedy, gdy taki stan utrzymuje się przewlekle i bez wyraźnej przyczyny — np. wskutek stresu, niewłaściwej diety, zaburzeń mikroflory jelitowej czy działania niektórych leków. Taki cichy, przewlekły stan zapalny może latami rozwijać się w tle i stopniowo wpływać na zdrowie jelit, odporność, skórę czy nastrój. To jeden z kluczowych wątków poruszanych w tym poradniku.

Podobnie często wspominam o kiszonkach — dlatego ważne, by zaznaczyć, że mam na myśli wersje niepasteryzowane, czyli zawierające żywe bakterie fermentacji mlekowej. Tylko takie działają probiotycznie i realnie wspierają mikrobiom jelitowy. Kiszonki pasteryzowane — choć nadal wartościowe pod względem smaku czy zawartości błonnika — nie zawierają już żywych kultur bakterii. Co ciekawe, nawet jeśli nie wszystkie bakterie z kiszonek przetrwają kwaśne środowisko żołądka, mogą nadal wspierać zdrowie — choćby jako tzw. postbiotyki, czyli martwe bakterie i ich fragmenty, które również wpływają na odporność i barierę jelitową.

Jelita — centrum Twojego zdrowia

Jelita kojarzą się najczęściej z trawieniem, ale ich rola jest znacznie szersza — to nie tylko „rura” do przetwarzania jedzenia. To żywy, złożony system, który współpracuje z mózgiem, wspiera odporność, wpływa na kondycję skóry, poziom energii, a nawet nastrój. Choć brzmi to zaskakująco, jest to potwierdzony fakt biologiczny.

Mikrobiom jelitowy — rola i znaczenie

W Twoich jelitach mieszka od 1,5 do 2 kilogramów mikroorganizmów — więcej niż w jakiejkolwiek innej części ciała. To głównie bakterie, wirusy i grzyby, które razem tworzą mikrobiom jelitowy, czyli unikalną społeczność mikroorganizmów żyjących w układzie pokarmowym.

Choć są niewidoczne gołym okiem, odgrywają kluczową rolę w codziennym funkcjonowaniu.

• pomagają trawić błonnik,

• produkują witaminy z grupy B i K,

• wspierają układ odpornościowy,

• uczestniczą w tworzeniu neuroprzekaźników, takich jak serotonina — substancja chemiczna wpływająca na nastrój.

Zdrowy mikrobiom to mikrobiom różnorodny — im więcej rodzajów „dobrych” mikroorganizmów, tym sprawniej działa organizm. Gdy równowaga zostaje zaburzona, na przykład przez antybiotyki, stres czy niezdrową dietę, mogą pojawić się problemy: wzdęcia, nietolerancje pokarmowe, osłabiona odporność, zmiany skórne, a nawet obniżenie nastroju.

Jelita jako „drugi mózg”

Jelita mają własny układ nerwowy, nazywany jelitowym układem nerwowym, czyli siecią około 100 milionów neuronów kontrolujących trawienie. Działa on samodzielnie, ale stale komunikuje się z mózgiem, tworząc tzw. oś jelita-mózg — dwukierunkowe połączenie między jelitami a mózgiem.

To oznacza, że stres czy lęk mogą oddziaływać na funkcjonowanie jelit, a problemy jelitowe, takie jak wzdęcia czy bóle brzucha, mogą nasilać napięcie emocjonalne lub prowadzić do obniżonego nastroju. Prawdopodobnie doświadczasz tego na własnej skórze — „motyle w brzuchu” przed ważnym wydarzeniem czy dyskomfort w stresujących sytuacjach to coś, co zna wiele osób.

Jelita a układ odpornościowy

Aż 70% komórek odpornościowych znajduje się w jelitach. To tam organizm uczy się odróżniać zagrożenia od nieszkodliwych substancji. Zdrowy mikrobiom wspiera układ odpornościowy, pomagając mu działać skutecznie, bez nadmiernych reakcji, i lepiej chronić przed infekcjami.

Gdy równowaga mikrobioty jest zaburzona, organizm staje się bardziej podatny na przeziębienia, wolniej się regeneruje i wzrasta ryzyko przewlekłych stanów zapalnych.

Połączenie jelit ze skórą

Na pierwszy rzut oka trądzik czy egzema mogą wydawać się odległe od jelit, ale badania wskazują na istnienie osi jelitowo-skórnej — połączenia między układem pokarmowym a skórą. Gdy bariera jelitowa, czyli ochronna warstwa jelit, jest uszkodzona, do krwi mogą przedostawać się niepożądane cząsteczki, wywołując stan zapalny. Objawy te manifestują się wysypką, swędzeniem czy trądzikiem.

Dieta bogata w przetworzoną żywność, alkohol, antybiotyki czy przewlekły stres może osłabić mikrobiom i barierę jelitową. Poprawa stanu jelit często prowadzi do lepszego wyglądu skóry — to efekt przywracania równowagi od wewnątrz, a nie chwilowy zabieg kosmetyczny.

Wpływ mikrobiomu na hormony

Mikrobiom jelitowy pomaga regulować hormony, takie jak:

• estrogen,

• kortyzol (hormon stresu),

• insulina (odpowiedzialna za poziom cukru we krwi).

Gdy mikroorganizmy są w równowadze, procesy te przebiegają prawidłowo. Zaburzenia mikrobiomu mogą prowadzić do problemów z cyklem menstruacyjnym, poziomem energii, snem czy apetytem.

Jelita nie odpowiadają za wszystko, ale są kluczową częścią układu, który działa lepiej, gdy są zdrowe.

Regulacja metabolizmu przez jelita

Mikroorganizmy jelitowe wpływają na to, jak organizm przetwarza energię. Niektóre z nich rozkładają błonnik, którego sami nie trawimy, przekształcając go w substancje wspierające pracę wątroby, trzustki i mózgu.

Zaburzenia mikrobiomu mogą powodować problemy z apetytem, skoki cukru we krwi czy tycie, nawet jeśli dieta się nie zmienia. Sprzyja to również odkładaniu tkanki tłuszczowej i utrudnia spalanie energii, zwłaszcza przy przewlekłym stanie zapalnym. Dbanie o układ pokarmowy to skuteczny sposób, by odzyskać kontrolę nad metabolizmem.

Jelita i psychika — układ jelitowo-mózgowy

Nie bez powodu w stresie niektórzy odczuwają biegunkę, a inni tracą apetyt. Jelita reagują na emocje — i to dosłownie. Mikrobiom jelitowy oddziałuje na samopoczucie poprzez oś jelita-mózg.

Około 90% serotoniny — substancji kojarzonej z dobrym nastrojem i spokojem — powstaje w jelitach, a nie w mózgu. Ta „jelitowa” serotonina nie trafia do mózgu, ale ma ważne zadania na miejscu: pomaga w trawieniu, reguluje ruchy jelit i wspiera komunikację między komórkami. Mikrobiom, czyli dobre bakterie w jelitach, może wpływać na jej produkcję. Kiedy mikrobiom jest w złej kondycji, ten wpływ może się osłabić — i odbić się również na naszym samopoczuciu.

Nie oznacza to, że depresja pochodzi wyłącznie z jelit, ale odgrywają one istotną rolę w zdrowiu psychicznym. Badania pokazują, że osoby z zespołem jelita drażliwego częściej zmagają się z depresją czy lękami. Poprawa mikrobiomu, na przykład poprzez zdrową dietę lub probiotyki, może wspierać lepsze samopoczucie. To nie zastąpi profesjonalnego leczenia, ale jest cennym elementem wsparcia.¹

Psychobiotyki — co to takiego?

Psychobiotyki to wyselekcjonowane szczepy bakterii probiotycznych, które według badań mogą wspierać zdrowie psychiczne poprzez oddziaływanie na oś jelita-mózg. Nie są one magicznym rozwiązaniem, ale wartościowym dodatkiem do zdrowego stylu życia.

Na przykład:

• Lactobacillus helveticus R0052,

• Bifidobacterium longum R0175.

Regularnie przyjmowane, obniżały poziom kortyzolu (hormonu stresu) i poprawiały nastrój u osób z objawami lękowymi. To nie zastąpi terapii, ale może być pomocnym wsparciem.

Podsumowanie

Jelita to aktywny uczestnik Twojego zdrowia — fizycznego i psychicznego. To, jak o nie dbasz, ma ogromne znaczenie dla Twojego samopoczucia.

Kluczowe wnioski:

• Jelita wpływają na odporność, nastrój, skórę, hormony i metabolizm.

• Zdrowy mikrobiom to podstawa lepszego funkcjonowania organizmu.

• Oś jelita-mózg łączy zdrowie psychiczne z fizycznym, a dbanie o jelita wspiera oba te obszary.

W kolejnych rozdziałach dowiesz się, jak wspierać mikrobiom, co jeść, czego unikać i jak wprowadzić zdrowe nawyki do codziennego życia.²

Czynniki szkodzące jelitom

Twoje jelita są silne i odporne, ale nie są niezniszczalne. Codzienne wybory — dieta, styl życia, stres czy leki — mogą stopniowo osłabiać ich ochronną barierę, zaburzać mikrobiom jelitowy i rozregulowywać układ trawienny.

Zrozumienie, co im szkodzi, to pierwszy krok do zadbania o ich zdrowie. Często działamy nieświadomie, a drobne zmiany mogą zrobić dużą różnicę.

Wpływ cukru na mikrobiom

To nie tylko słodycze — cukier kryje się też w płatkach, sosach czy pieczywie. Karmi on szkodliwe bakterie i grzyby, szczególnie Candida, zaburzając równowagę mikrobiomu.

Objawy nadmiaru cukru:

• Wzdęcia i gazy po jedzeniu,

• Silna ochota na słodycze,

• Zmęczenie po posiłkach,

• Nawracające infekcje grzybicze,

• Problemy skórne (trądzik, suchość),

• Mgła mózgowa, trudność z koncentracją.

Ograniczenie cukru to szybki sposób na odciążenie jelit i poprawę samopoczucia.

Przetworzona żywność i jej konsekwencje

Przetworzona żywność to dania instant, chipsy, pasztety, pakowane wędliny. Zawierają konserwanty, utwardzone tłuszcze i mało błonnika.

Objawy to m.in.:

• Zaparcia lub nieregularne wypróżnienia,

• Wzdęcia, uczucie ciężkości,

• Spadki energii w ciągu dnia,

• Częste przeziębienia,

• Pogorszenie cery,

• Stany zapalne (bóle głowy, stawów).

Taka dieta sprzyja dysbiozie i przeciąża układ trawienny. Im prościej jesz, tym lepiej dla jelit.

Alkohol — nawet w małych ilościach

Nawet małe dawki alkoholu mogą zwiększać przepuszczalność jelit i nasilać stany zapalne.

Objawy, które mogą się pojawić:

• Luźne stolce po alkoholu,

• Wrażliwość na jedzenie,

• Bóle głowy, rozdrażnienie,

• Nawracające infekcje,

• Problemy z koncentracją,

• Gorszy sen, nocne wybudzanie.

Ograniczenie alkoholu to ważny krok w kierunku regeneracji mikrobiomu i poprawy odporności.

Odwodnienie a trawienie

Woda jest niezbędna do prawidłowej pracy jelit.

Wspiera:

• przesuwanie treści pokarmowej,

• utrzymanie odpowiedniej konsystencji stolca,

• szczelność bariery jelitowej.

Zbyt mała ilość płynów sprawia, że organizm pobiera wodę z jelit, co prowadzi do:

• zaparć,

• stanów zapalnych,

• osłabienia warstwy śluzu chroniącej ściany jelit.

Antybiotyki i ich skutki uboczne

Antybiotyki ratują życie, ale niszczą zarówno szkodliwe, jak i dobre bakterie.

Skutki:

• mikrobiom po kuracji jest wyjałowiony,

• łatwiej o przerost niepożądanych drobnoustrojów (np. Clostridium difficile),

• zmniejsza się szczelność bariery jelitowej.

Dlatego po antybiotykach warto sięgnąć po probiotyki i zadbać o regenerację mikrobiomu przez dietę i styl życia.³

Inne leki wpływające na mikrobiom

Nie tylko antybiotyki szkodzą mikrobiomowi. Warto uważać na:

• Inhibitory pompy protonowej (IPP) — stosowane przy refluksie, obniżają poziom kwasu solnego, który jest naturalną barierą ochronną. Zwiększają ryzyko dysbiozy i SIBO.

• Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ, np. ibuprofen) — uszkadzają śluzówkę jelit, sprzyjają stanom zapalnym i zwiększają przepuszczalność bariery jelitowej.

• Leki psychotropowe — oddziałują na oś jelito-mózg. Zmieniają ruchy jelit i skład mikrobiomu. Mogą prowadzić do zaparć, biegunek i zmniejszenia różnorodności bakterii.

Stres jako czynnik niszczący jelita

Stres ma realny wpływ na nasze zdrowie:

• zmniejsza przepływ krwi do przewodu pokarmowego,

• obniża produkcję enzymów trawiennych,

• zwiększa przepuszczalność bariery jelitowej,

• zaburza skład mikrobiomu.

Objawy mogą obejmować bóle brzucha, biegunki, zaparcia i przewlekłe stany zapalne. Redukcja stresu to kluczowy element dbania o jelita.

Znaczenie snu i aktywności fizycznej

Sen i ruch są niezbędne dla zdrowia jelit:

• brak snu osłabia ich regenerację i zaburza rytm hormonalny,

• brak ruchu spowalnia perystaltykę i ogranicza ukrwienie jelit, co może prowadzić do zaparć.

Nawet codzienne spacery wspierają mikrobiom i poprawiają trawienie.⁴

Podsumowanie

Choć jelita są wytrzymałe, codzienne drobne decyzje — to, co jesz, jak śpisz, co pijesz i jak radzisz sobie ze stresem — rzutują na ich funkcjonowanie. Długotrwałe działanie szkodliwych czynników może prowadzić do dysbiozy, rozszczelnienia bariery jelitowej i przewlekłych problemów zdrowotnych.

Kluczowe wnioski:

• Nadmiar cukru karmi szkodliwe drobnoustroje i pogłębia stany zapalne.

• Przetworzona żywność obciąża jelita, osłabia mikrobiom i pogarsza trawienie.

• Nawet niewielkie dawki alkoholu mogą zwiększać przepuszczalność jelit i osłabiać odporność.

• Odwodnienie i brak błonnika zaburzają rytm wypróżnień i regenerację błony śluzowej.

• Antybiotyki oraz inne leki (IPP, NLPZ, psychotropowe) negatywnie wpływają na mikrobiotę i barierę jelitową.

• Przewlekły stres i brak snu zaburzają komunikację na osi jelito-mózg i osłabiają mechanizmy ochronne.

• Regularny ruch i spokojny sen wspierają perystaltykę, różnorodność mikrobiomu i odporność.

Zwracanie uwagi na te czynniki i stopniowe eliminowanie tego, co szkodzi, to prosty sposób na realną poprawę zdrowia jelit. Nie musisz robić wszystkiego naraz — zacznij od jednego nawyku i obserwuj, jak reaguje Twój organizm.

Objawy problemów z jelitami

Nie trzeba mieć wrzodów czy zdiagnozowanej choroby zapalnej, aby układ trawienny działał nieprawidłowo. Problemy często zaczynają się od drobnych, łatwych do przeoczenia sygnałów. Zmęczenie, pogorszenie kondycji skóry czy uczucie ciężkości po jedzeniu mogą świadczyć o tym, że Twój układ trawienny potrzebuje wsparcia. Zrozumienie tych sygnałów to pierwszy krok do zadbania o zdrowie jelit.

Nieszczelne jelita — czym są?

O nieszczelnych jelitach mówimy wtedy, gdy komórki wyściełające jelita tracą ścisłe połączenia między sobą, co umożliwia przedostawanie się do krwiobiegu m.in.:

• niestrawionych resztek pokarmowych,

• toksyn i patogenów.

To może prowadzić do:

•  nietolerancji pokarmowych,

•   chorób autoimmunologicznych,

• dolegliwości takich jak zmęczenie, bóle głowy, trądzik, problemy hormonalne.

Objawy ze strony układu pokarmowego

Najbardziej oczywiste symptomy pochodzą z przewodu pokarmowego i są nimi :

• uczucie „pełności jak balon” po posiłku,

• wzdęcia i gazy, często o brzydkim zapachu,

• zaparcia, biegunki lub oba te symptomy na zmianę,

• odgłos przelewania lub bulgotania w jelitach,

• zgaga, odbijanie lub uczucie, że „coś stoi w przełyku”.

Takie oznaki wskazują na przeciążenie układu trawiennego i zaburzenia w mikrobiomie.

Objawy ogólnoustrojowe

Jelita oddziałują nie tylko na trawienie, ale także na odporność, hormony i układ nerwowy.

Zaburzenia ich pracy mogą objawiać się:

• przewlekłym zmęczeniem, mimo odpowiedniej ilości snu i braku innych chorób,

• mgłą mózgową, czyli trudnościami z koncentracją, pamięcią czy jasnym myśleniem,

• nawracającymi bólami głowy bez wyraźnej przyczyny,

• problemami ze snem, takimi jak częste wybudzenia czy trudności z zasypianiem,

• osłabioną odpornością, przejawiającą się częstszymi infekcjami i wolniejszą regeneracją.

Te symptomy często przypisuje się stresowi, ale ich źródłem mogą być jelita. Warto zwrócić na nie uwagę.

Stan skóry jako odbicie stanu jelit

Często problemy dermatologiczne, które próbujemy leczyć zewnętrznie, mają swoje źródło w układzie pokarmowym.

Można zaobserwować:

• trądzik, szczególnie u dorosłych, często związany z zaburzeniami mikrobiomu,

• egzemę (atopowe zapalenie skóry, AZS) i nadreaktywność układu odpornościowego, powiązaną z nieszczelnością jelit,

• łuszczycę, chorobę autoimmunologiczną nasilającą się przez dysbiozę (zaburzenie równowagi mikrobiomu),

• okresowe wysypki, krostki lub grudki pojawiające się po jedzeniu lub w stresie.⁵

Nietolerancje pokarmowe

Gdy jelita nie działają prawidłowo, układ odpornościowy może błędnie traktować niektóre pokarmy jako zagrożenie.

Objawy to:

• wzdęcia i uczucie ciężkości po spożyciu określonych produktów, takich jak nabiał, gluten czy strączki,

• wysypki i świąd, które trudno powiązać z konkretnym składnikiem,

• uczucie „spowolnienia” po jedzeniu, nie wynikające z przejedzenia, ale z reakcji immunologicznej.

Nietolerancje pokarmowe nie zawsze są trwałe — poprawa stanu jelit i mikrobiomu często pomaga je zredukować.

Wpływ jelit na hormony i nastrój

Stan mikrobioty jelitowej rzutuje na nastrój, sen i apetyt. Jej zaburzenia mogą powodować:

• nasilone objawy PMS, bolesne miesiączki i huśtawki emocjonalne,

• problemy z tarczycą, np. Hashimoto czy niedoczynność,

• trądzik oporny na leczenie związany z hormonami,

• wzmożony apetyt na cukry i węglowodany.

Problemy emocjonalne, brak motywacji i trudności ze snem mogą wynikać z niezdrowych jelit.

Nieszczelność jelit a choroby autoimmunologiczne

Badania łączą nieszczelność jelit z chorobami autoimmunologicznymi. Uszkodzona bariera pozwala białkom i toksynom przedostać się do krwi, wywołując przewlekły stan zapalny.

Objawy:

•poranna sztywność ustępująca po rozruszaniu,

•bóle stawów bez urazów

• chroniczne zmęczenie, bóle mięśni lub zatkane zatoki,

• choroby autoimmunologiczne, takie jak Hashimoto, RZS (reumatoidalne zapalenie stawów), łuszczyca czy celiakia.

Wczesne reagowanie na te symptomy może pomóc zapobiec poważniejszym problemom.

Gluten i jego wpływ na szczelność jelit

Gluten — białko obecne w pszenicy, życie i jęczmieniu — może zwiększać przepuszczalność jelit nawet u osób bez celiakii.

U niektórych osób gluten zwiększa poziom zonuliny — białka regulującego szczelność jelit — co prowadzi do ich rozszczelnienia.

Nie każdy musi eliminować gluten, ale jeśli masz:

• wzdęcia,

• mgłę mózgową,

• bóle głowy,

• przewlekłe zmęczenie,

warto spróbować diety bezglutenowej przez 3–4 tygodnie i obserwować reakcję organizmu.

Podsumowanie

Problemy z jelitami często zaczynają się od subtelnych sygnałów, takich jak wzdęcia, zaparcia, zmęczenie, pogorszenie kondycji skóry, częste infekcje czy zmiany nastroju bez wyraźnej przyczyny. To mogą być oznaki zaburzeń mikrobiomu i nieszczelności jelit, które zwiększają ryzyko nietolerancji pokarmowych oraz chorób autoimmunologicznych.

Kluczowe wnioski:

• Jelita wpływają nie tylko na trawienie, ale także na odporność, gospodarkę hormonalną i samopoczucie.

• Objawy ze strony układu pokarmowego, skóry czy nastroju mogą wskazywać na problemy jelitowe.

• Wczesne wsparcie jelit pomaga uniknąć poważniejszych problemów zdrowotnych i poprawić jakość życia.

Twoje jelita stale komunikują się z Tobą — warto nauczyć się je rozumieć. W kolejnych rozdziałach poznasz praktyczne metody ich wspierania.⁶

Jelita na różnych etapach życia

Jelita zmieniają się razem z nami — to dynamiczny system, który dostosowuje się do wieku, stylu życia i hormonów. Mikrobiom oraz bariera jelitowa reagują na to, co jemy, jak śpimy, jak radzimy sobie ze stresem i jak funkcjonujemy na co dzień.

Zrozumienie tych zmian pozwala lepiej dbać o zdrowie jelit na każdym etapie życia — od narodzin po późną starość.

Rozwój mikrobioty u dzieci

Mikrobiom zaczyna się kształtować już w chwili porodu. To, jak dziecko przychodzi na świat i czym jest karmione, wpływa na jego zdrowie jelit przez wiele lat.

Kluczowe czynniki na tym etapie:

• Poród naturalny:

Umożliwia kontakt z mikrobiotą matki, co działa jak pierwsze zaszczepienie korzystnych drobnoustrojów, które wspiera rozwój zdrowego mikrobiomu.

• Cesarskie cięcie:

Ogranicza kontakt z dobrymi bakteriami matki, co może zwiększać ryzyko alergii i problemów trawiennych.

• Karmienie piersią:

Dostarcza bifidobakterii, czyli korzystnych bakterii wspierających odporność i zdrowie jelit.

• Rozszerzanie diety:

Stopniowe wprowadzanie warzyw, owoców, błonnika i fermentowanych produktów (np. jogurtu naturalnego) buduje stabilny mikrobiom.

Antybiotyki, cukier i przetworzona żywność w pierwszych latach życia mogą trwale zaburzyć równowagę jelitową. Dlatego warto od początku stawiać na naturalne, zdrowe jedzenie.⁷

Okres dojrzewania a mikrobiom

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.