Błażej Ciesielski

Dieta cukrzycowa i nie tylko

Tygodniowy plan żywienia

© Błażej Ciesielski, 2023

Niniejszy poradnik skierowany jest nie tylko do osób mierzących się z cukrzycą, ale także do tych chcących zrzucić zbędne kilogramy czy po prostu pragnących zbilansować codziennie spożywane posiłki. Zawiera informacje przydatne diabetykom i nie tylko. Na kolejnych stronach autor zamieścił kompletny plan żywieniowy na siedem kolejnych dni wraz z informacją o dostarczanych składnikach.

ISBN 978-83-8351-434-5

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

Dieta cukrzycowa i nie tylko

Pozytywny wpływ przemyślanej diety

Wstęp

Dlaczego musisz stworzyć plan zdrowego odżywiania?

Jaka jest dieta dla osób z cukrzycą?

Zalecane potrawy

Zdrowe węglowodany

Żywność bogata w błonnik

Mocne serce dzięki rybom

„Dobre” tłuszcze

Jakich pokarmów unikać?

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze trans

Cholesterol

Sód

Jak zebrać wszystko w jednym miejscu?

Tworzenie planu

Metoda talerzowa

Jak liczyć węglowodany

Wybierz swoje jedzenie

Indeks glikemiczny

Jakie są efekty stosowania tego typu diety?

Czy są jakieś zagrożenia?

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny w codziennym żywieniu

Indeks Glikemiczny a ładunek Glikemiczny

Indeks Glikemiczny

Ładunek Glikemiczny

Produkty, które warto ograniczyć i te, które warto spożywać w rozsądnych ilościach

Węglowodany

Węglowodany

Białka

Białka

Tłuszcze

Tłuszcze

Przykłady produktów o różnym Indeksie Glikemicznym (IG)

Owoce

Warzywa

Bakalie/ Suszone owoce

Węglowodany złożone

Rośliny strączkowe

Nabiał

Orzechy, pestki, nasiona

Mięso, ryby, owoce morza

Oleje

Propozycja tygodniowego planu żywieniowego

Objaśnienie skrótów

Poniedziałek

Śniadanie

II Śniadanie

Obiad

Podwieczorek

Kolacja

Wtorek

Śniadanie

II Śniadanie

Obiad

Podwieczorek

Kolacja

środa

Śniadanie

II Śniadanie

Obiad

Podwieczorek

Kolacja

Czwartek

Śniadanie

II Śniadanie

Obiad

Podwieczorek

Kolacja

Piątek

Śniadanie

II Śniadanie

Obiad

Podwieczorek

Kolacja

Sobota

śniadanie

II Śniadanie

Obiad

Podwieczorek

Kolacja

Niedziela

Śniadanie

II Śniadanie

Obiad

Podwieczorek

Kolacja

Pozytywny wpływ przemyślanej diety

Wstęp

Dieta cukrzycowa to plan zdrowego odżywiania, który pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi. Skorzystaj z tego przewodnika, aby samodzielnie planować posiłki i umieć przeprowadzić wyliczenia węglowodanów.

Przestrzeganie diety przyjaznej cukrzycy oznacza po prostu spożywanie najzdrowszej żywności z umiarem i o regularnych porach. Jest to zdrowy plan żywieniowy, naturalnie bogaty w składniki odżywcze, o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii. Kluczowe pokarmy to owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. W rzeczywistości ten rodzaj diety jest najlepszym planem żywieniowym dla niemal każdego.

Dlaczego musisz stworzyć plan zdrowego odżywiania?

Jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, Twój lekarz prawdopodobnie zaleci wizytę u dietetyka, który pomoże Ci stworzyć plan zdrowego odżywiania. Plan pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, który jest również znany jako poziom glukozy we krwi, wagę i czynniki ryzyka chorób serca. Dwa z tych czynników to wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom tłuszczów we krwi.

Spożywanie dodatkowych kalorii i węglowodanów powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi. Jeśli poziom glukozy we krwi nie jest kontrolowany, może to spowodować poważne problemy. Jednym z tych problemów jest podwyższony poziom glukozy we krwi, zwany hiperglikemią. Jeśli ten podwyższony poziom utrzymuje się przez długi czas, może powodować długoterminowe komplikacje, takie jak uszkodzenie nerwów, nerek i serca.

Możesz podjąć kroki w celu utrzymania bezpiecznego poziomu glukozy we krwi. Wybieraj zdrową żywność i śledź swoje nawyki żywieniowe.

W przypadku większości osób z cukrzycą typu 2 utrata masy ciała może również ułatwić kontrolowanie poziomu glukozy we krwi. Ponadto utrata wagi zapewnia wiele innych korzyści zdrowotnych. Jeśli chcesz schudnąć, plan zdrowego odżywiania zapewnia dobrze zorganizowany i pożywny sposób na bezpieczne osiągnięcie celu.

Jaka jest dieta dla osób z cukrzycą?

Dieta dla osób z cukrzycą polega na spożywaniu zdrowych posiłków o regularnych porach. Jedzenie o regularnych porach pomaga lepiej wykorzystywać insulinę, którą organizm wytwarza lub otrzymuje wraz z lekami.

Warto w tym miejscu zaznaczyć, że niniejszy poradnik w żadnym stopniu nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed wprowadzeniem w życie zmian diety warto zasięgnąć porady ekspertów.

Profesjonalny dietetyk może pomóc Ci opracować dietę opartą na Twoich celach zdrowotnych, gustach i stylu życia. Mogą również porozmawiać z tobą o tym, jak poprawić swoje nawyki żywieniowe. Inne opcje obejmują wybór wielkości porcji, które są najlepsze dla Twojego wzrostu i potrzeb związanych z poziomem aktywności.

Zalecane potrawy

Jedz pożywne jedzenie, aby kalorie, które spożywasz, były tego warte. Wybieraj zdrowe węglowodany, produkty bogate w błonnik, ryby i „dobre” tłuszcze.

Zdrowe węglowodany

Podczas trawienia cukry i skrobia są rozkładane na glukozę we krwi. Cukry są również znane jako węglowodany proste, a skrobie jako węglowodany złożone. Staraj się jeść zdrowe węglowodany, na przykład:

Owoce
Warzywa
Pełne ziarna
Rośliny strączkowe, takie jak fasola i groch
Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko i ser

Unikaj mniej zdrowych węglowodanów, takich jak żywność lub napoje z dodatkiem tłuszczu, cukru i sodu.

Żywność bogata w błonnik

Błonnik pokarmowy obejmuje wszystkie części pokarmów roślinnych, których organizm nie może strawić ani wchłonąć. Błonnik reguluje sposób trawienia pokarmu przez organizm i pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi. Oto niektóre produkty bogate w błonnik:

Warzywa
Owoce
Orzechy
Rośliny strączkowe, takie jak fasola i groch
Pełne ziarna

Mocne serce dzięki rybom

Przynajmniej dwa razy w tygodniu jedz ryby aby wzmocnić swoje serce. Ryby takie jak łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Unikaj smażonych ryb i ryb z dużą zawartością rtęci, takich jak dorsz.

„Dobre” tłuszcze

Pokarmy zawierające jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Oto niektóre z nich:

Awokado
Orzechy
Olej rzepakowy, oliwkowy i arachidowy.

Jednak nie przesadzaj, ponieważ wszystkie tłuszcze są wysokokaloryczne.

Jakich pokarmów unikać?

Cukrzyca zwiększa ryzyko chorób serca i udaru, ponieważ przyspiesza zatykanie i twardnienie tętnic. Pokarmy zawierające następujące składniki mogą również działać przeciwko twojemu celowi, jakim jest dieta zdrowa dla serca.

Tłuszcze nasycone

Unikaj produktów mlecznych i wysokotłuszczowych białek zwierzęcych, takich jak masło, wołowina, hot dogi, kiełbasa i bekon. Ogranicz spożycie oleju kokosowego i oleju z ziaren palmowych.

Tłuszcze trans

Unikaj tłuszczów trans znajdujących się w przetworzonych przekąskach, wypiekach, maśle i margarynie w kostce.

Cholesterol

Źródła cholesterolu obejmują produkty mleczne i wysokotłuszczowe białka zwierzęce, żółtka jaj, wątróbka i inne podroby. Staraj się nie jeść więcej niż 200 mg cholesterolu dziennie.

Sód

Staraj się nie spożywać więcej niż 2300 mg sodu dziennie. Twój lekarz może zasugerować, abyś wziął mniejszą jego ilość, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi.

Jak zebrać wszystko w jednym miejscu?

Tworzenie planu

Możesz zastosować kilka różnych podejść, aby stworzyć zdrową dietę, która pomoże utrzymać poziom glukozy we krwi w normalnym zakresie. Z pomocą dietetyka możesz ustalić, która z poniższych metod lub ich kombinacja działa dla Ciebie:

Metoda talerzowa

American Diabetes Association proponuje prostą metodę planowania posiłków. Ten skupia się na jedzeniu większej ilości warzyw. Podczas przygotowywania dania wykonaj następujące czynności:

1. Wypełnij połowę talerza warzywami nieskrobiowymi, takimi jak szpinak, marchew i pomidory;

2. Wypełnij jedną czwartą talerza chudym białkiem, takim jak tuńczyk, chuda wieprzowina lub kurczak;

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.