Urszula Forenc

LCHF

nowa dieta niskowęglowodanowa

© Urszula Forenc, 2016

LCHF — „Low Carb High Fat” to dieta niskowęglowodanowa, o zwiększonej zawartości zdrowych tłuszczów. Aktualnie najpopularniejsza w krajach skandynawskich, zalecana przez lekarzy, powoli podbija również Polskę. Dieta ta to prawdopodobnie najzdrowszy uniwersalny sposób jedzenia. Zalecana szczególnie osobom z chorobami cywilizacyjnymi, cukrzycą i walczącym z nadwagą. Nie bój się tłuszczu!

ISBN 978-83-8104-092-1

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

LCHF

LCHF. Nowa dieta nieskowęglowodanowa — hit ze Szwecji

Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących

Dieta

Założenia LCHF

Nauka a dieta niskowęglowodanowa

Jeżeli jesteś cukrzykiem, pamiętaj

Problem z cukrem i skrobią

Utrata wagi bez głodu

Zdrowie jako bonus

Początkowe objawy niepożądane

Ile węglowodanów powinienem jeść?

Co jeść — ogólne zalecenia do menu

Posiłki poza domem lub z przyjaciółmi

Lista zakupów

Usuń ze swojej kuchni

Mniej rygorystycznie: Trochę chleba

Książki kucharskie

Książka kucharska

1. Śniadania i dania z jajek

Cienkie omlety do zawijania

Frittata z grzybami

Galareta z kurczaka

Jajecznica po katalońsku

Jaja sadzone z boczkiem

Musli z jogurtem greckim

Omlet z boczkiem

Omlet z brokułem

Omlet z papryką i salami

Omlet z pieczarkami i brokułem

Omlet z pomidorami

Papryka nadziewana jajkami

Paski omletu w pomidorach

Pasztet drobiowy

Śledź po wiejsku ze śmietaną

2. Mięso

Bigos

Bogracz z cukinii

Cukinia z sosem bolońskim

Gulasz z wołowiny

Kotlety mielone z cukinią

Lasagne z bakłażanów

Kotlety mielone z kapustą pekińską

Musaka

Pieczeń wołowa

Pieczona biała kiełbasa

Pieczony schab

Polędwiczki w sosie musztardowym

Schabowe zawijane z serem

Stroganow

Warzywa nadziewane

Wołowina po burgundzku

Żeberka w kapuście

3. Drób

Kaczka pieczona z jabłkami

Kotlety z indyka z szynką

Kotlety z indyka ze szpinakiem

Kurczak na papryce

Kurczak pieczony

Kurczak w czerwonej kapuście

Kurczak w orzechowej panierce

Kurczak z grzybami

Paprykarz z indyka

Szaszłyki z kurczaka

Kotlety z indyka na szpinaku 2

Wątróbka z cebulką

Zapiekany kurczak ze szpinakiem

4. Ryby

Curry z ryby

Filety z dorsza w boczku

Morszczuk zapiekany na porach

Łosoś w porach

Łosoś w sosie koperkowym

Łosoś w sosie winno-śmietanowym

Morszczuk duszony

Paluszki rybne w orzechowej panierce

Pstrąg z cytryną i natką

Pstrąg pieczony z boczkiem

Pstrągi z czerwoną kapustą

Ryba w szpinaku

Ryba z sosem serowym

Ryba zapiekana ze szpinakiem

Zapiekanka z łososiem i brokułem

5. Warzywa w roli głównej

Brukselka duszona z rozmarynem

Brukselka z boczkiem

Caponata

Caprese

Carbonara z cukinii

Coleslaw

Cukinia duszona z pomidorami

Cukinie faszerowane serem

Czerwona kapusta po austriacku

Jabłka pieczone z majerankiem

Kapusta po bawarsku

Musaka warzywna

Peperonata

Pieczarki z mozzarellą

Pieczone pomidory

Puree z brukselki

Puree z kalafiora

Ratatuj z bakłażanem

Ratatuj

Sałatka capri

Terrina warzywna

Warzywa na ciepło

Zapiekanka bakłażanowo-pomidorowa

Zielona fasolka

Sałata z orzechami

Sałata z sosem winegret

Sałatka grecka

Sałatka z brokułem i fetą

Sałatka z brokułem i jajkiem

Sałatka z czosnkiem

Sałatka z żółtego sera i orzechów

6. Sosy

Guacamole z serem pleśniowym

Guacamole

Majonez chrzanowy

Majonez czosnkowy

Sos berneński

Sos frankfurcki

Sos grzybowy

Sos pieprzowy

7. Zupy

Chłodnik ogórkowy

Kalafiorowa

Kapuśniak

Krem grzybowy

Krem pomidorowy

Krem brokułowy

Krem z dyni

Krem z pieczarek

Minestrone

Zupa ogórkowa

Rosół drobiowy

8. Bonus — kilka deserów albo bez mąki, albo bez cukru, na specjalne okazje

Brownie z serem i wiśniami

Koktajl z owoców jagodowych

Lody waniliowe

Migdałowe ciasto z jabłkami

Mus czekoladowy

Nadziewane brzoskwinie

Sernik cytrynowy

LCHF. Nowa dieta nieskowęglowodanowa — hit ze Szwecji

Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących

Czychciałbyś jeść prawdziwe jedzenie (w takiej ilości, w jakiej lubisz) i jednocześnie pozbyć się nadwagi i poprawić zdrowie? Bez żmudnego liczenia kalorii i bez stresu? To może brzmi zbyt pięknie, aby było prawdziwe, ale niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa dieta (LCHF — Low Carbs, High Fat, ang. mało węglowodanów, więcej tłuszczu) jest metodą tak naprawdę stosowaną od 150 lat. Teraz współczesna nauka udowodniła jej skuteczność.

Żadnego ważenia jedzenia, liczenia, żadnych tabletek, żadnej chemii. Tylko naturalne jedzenie i zdrowy rozsądek.

Dieta

Dieta LCHF oznacza jedzenie mniejszej ilości węglowodanów, oraz większej ilości tłuszczu. Najważniejsze jest zminimalizowanie spożycia cukrów, oraz skrobi. Dzięki takiemu ograniczeniu możesz jeść wszystkie inne pyszne posiłki i nadal tracić na wadze. Wiele badań naukowych wysokiej jakości wskazuje, że LCHF ułatwia zarówno skuteczną utratę wagi, jak i kontrolę ciśnienia krwi. A to dopiero początek.

Bez ograniczeń jedz: mięso, drób, ryby, jajka, warzywa naziemne, oraz naturalne tłuszcze (jak masło i oliwa z oliwek).

Unikaj: cukru i produktów skrobiowych (jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki).

Jedz wtedy, gdy jesteś głodny, aż do najedzenia. To naprawdę jest tak proste. Nie potrzebujesz liczyć kalorii, ani ważyć jedzenia. I zapomnij o przemysłowo produkowanych produktach niskotłuszczowych. Prawdziwe jedzenie.

Założenia LCHF

Jedz wszystko co lubisz:

Mięso: każdego rodzaju, włącznie z wołowiną, wieprzowiną, dziczyzną, kurczakiem, itd. Możesz śmiało jeść tłuszcz znajdujący się na mięsie tak samo jak skórki kurczaka.

Ryby i owoce morza: wszystkie rodzaje. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledzie są świetnym wyborem. Unikaj chleba.

Jajka: gotowane, smażone, omlety, itd.

Naturalne tłuszcze, pełnotłuste sosy: używanie masła i śmietany do gotowania poprawia smak posiłku i powoduje że jest bardziej sycący. Spróbuj sosu berneńskiego i holenderskiego. Olej kokosowy i oliwa z oliwek to także świetne opcje.

Warzywa naziemne, wszystkie rodzaje: kapusty, kalafior, brokuł, kiełki tych roślin, brukselki, szparagi, cukinia, bakłażan, oliwki, szpinak, grzyby, ogórki, sałata, awokado, cebule, papryki, pomidory, itd.

Nabiał: zawsze wybieraj opcje pełnotłuste, jak prawdziwe masło, śmietana kremówka 30%, śmietana, jogurt grecki oraz pełnotłuste sery. Uważaj na mleko zwyczajne i odtłuszczone, ponieważ zawierają dużo cukru mlecznego — laktozy.

Unikaj produktów słodzonych, o nadawanych sztucznie smakach, oraz niskotłuszczowych — zwykle pełnych cukru.

Z umiarem, jeżeli nie musisz bardzo restrykcyjnie pilnować diety:

Orzechy: dobre do jedzenia zamiast słodyczy przed telewizorem (z umiarem!)

Jagody, truskawki, maliny, porzeczki, żurawiny itd.: dopuszczalne z umiarem. Jak najbardziej z bitą śmietaną.

Jesz maksymalnie 5 gramów węglowodanów na 100 gramów jedzenia (to gwarantują wymienione zasady jedzenia).

Unikaj:

Cukier: najgorszy. Napoje gazowane/niegazowane, słodycze, soki, napoje sportowe, czekolada, ciastka, lody, płatki śniadaniowe itd. Możliwie unikaj również słodzików (produkty „light”).

Skrobia (produkty mączne): chleb, makaron, ryż, ziemniaki, frytki, chipsy, owsianka, musli itd. Produkty „pełnoziarniste” są tylko trochę mniej złe.

Margaryna: przemysłowo naśladowane masło z nienaturalnie wysoką zawartością tłuszczów omega-6. Nie ma korzyści dla zdrowia i jest niesmaczna. Statystyki wskazują na powiązanie z astmą, alergiami i innymi chorobami zapalnymi.

Piwo: płynny chleb. Pełne szybko wchłanianych węglowodanów. Niestety.

Raz na jakiś czas (spadek twojej wagi może nieco zwolnić):

Umiarkowane ilości warzyw korzeniowych (dorastających w ziemi).

Owoce: duża ilość fruktozy. Można jeść raz na jakiś czas. Traktuj owoce jako naturalny odpowiednik słodyczy.

Alkohol: wino wytrawne (czerwone lub białe), whisky, brandy, wódka i drinki bez cukru.

Ciemna czekolada: o zawartości kakao powyżej 70%, w małych ilościach.

Do picia:

Woda

Kawa: najlepiej z pełnotłustą śmietanką

Herbata

Nauka a dieta niskowęglowodanowa

Są solidne, naukowe dowody na działanie diety niskowęglowodanowej: gdy unikasz cukru i skrobi, poziom cukru w twojej krwi stabilizuje się i spada poziom insuliny — hormonu magazynującego tłuszcz w organizmie. To podwyższa spalanie tłuszczu i powoduje uczucie sytości.

Jeżeli jesteś cukrzykiem, pamiętaj

Unikanie węglowodanów, które podnoszą poziom cukru, powoduje zmniejszenie ilości leków potrzebnych by go obniżyć. Stosowanie takiej samej dawki leku jak przed dietą niskowęglowodanową, może powodować hipoglikemię (obniżony poziom cukru). Dlatego konieczne jest częste kontrolowanie poziomu cukru przy zmianie diety i dostosowaniu ilości leku. Skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem. Jeśli jesteś zdrowy, lub jesteś diabetykiem leczonym samą dietą, lub jedynie metforminą, nie ma żadnego zagrożenia hipoglikemią.

Do jakiego jedzenia zostaliśmy zaprojektowani?

Ludzie ewoluowali przez miliony lat jako myśliwi-zbieracze, nie jedząc dużych ilości węglowodanów (rolnictwo nie istniało). Jedliśmy pożywienie dostarczane nam przez naturę dzięki polowaniu,

łowieniu ryb oraz zbieraniu wszystkiego co było jadalne i udało nam się znaleźć. Ta żywność nie zawierała czystej skrobi w formie chleba, makaronu, ryżu czy ziemniaków. Mączne pożywienie jemy od najwyżej 10 000 lat (to tylko około 5% czasu istnienia człowieka współczesnego) — od czasu kiedy rozwinęło się rolnictwo. W tak relatywnie krótkim czasie możliwość adaptacji naszych genów do nowej rzeczywistości była ograniczona. Wraz z rewolucją przemysłową, 100 — 200 lat temu, aby można było wyżywić wzrastającą populację, pojawiły się fabryki mogące produkować duże ilości czystego cukru i białej mąki. Szybko trawionych czystych węglowodanów. W zasadzie zupełnie nie było czasu, aby dostosować się genetycznie do przetwarzanej żywności.

Darmowy fragment

Problem z cukrem i skrobią

Darmowy fragment

Utrata wagi bez głodu

Darmowy fragment

Zdrowie jako bonus

Darmowy fragment

Początkowe objawy niepożądane

Darmowy fragment

Ile węglowodanów powinienem jeść?

Darmowy fragment

Co jeść — ogólne zalecenia do menu

Darmowy fragment

Propozycje śniadaniowe:

Darmowy fragment

Posiłki poza domem lub z przyjaciółmi

Darmowy fragment

Lista zakupów

Darmowy fragment

Usuń ze swojej kuchni

Darmowy fragment

Mniej rygorystycznie: Trochę chleba

Darmowy fragment

Książki kucharskie

Darmowy fragment

Książka kucharska

Darmowy fragment

Dania w większości przewidziane są dla 4 osób. Można je skomponować z produktów dostępnych również w dyskontach. Jeżeli jakiś składnik jest niedostępny, warto zamienić go na inny — np. łososia na inną rybę. Warto też przemyśleć swoje typowe codzienne posiłki i przez odjęcie produktów wysokowęglowodanowych spróbować nadal je serwować (można ziemniaki zamienić np. na puree z kalafiora, z kotletów zdjąć panierkę itp.). Niektóre dania w dziale „Śniadania” i „Warzywa w roli głównej” świetnie nadają się na lunch do zabrania do pracy lub kolację — skromniejszą niż obiad. Np. sałatki albo cienkie omlety do zawijania różnego rodzaju nadzienia. Dobrym pomysłem jest też wlanie pożywnej zupy do termosu. I pamiętaj o aromatycznych sosach.

Darmowy fragment

1. Śniadania i dania z jajek

Darmowy fragment

Cienkie omlety do zawijania

Darmowy fragment

Frittata z grzybami

Darmowy fragment

Galareta z kurczaka

Darmowy fragment

Jajecznica po katalońsku

Darmowy fragment

Jaja sadzone z boczkiem

Darmowy fragment

Musli z jogurtem greckim

Darmowy fragment

Omlet z boczkiem

Darmowy fragment

Omlet z brokułem

Darmowy fragment

Omlet z papryką i salami

Darmowy fragment

Omlet z pieczarkami i brokułem

Darmowy fragment

Omlet z pomidorami

Darmowy fragment

Papryka nadziewana jajkami

Darmowy fragment

Paski omletu w pomidorach

Darmowy fragment

Pasztet drobiowy

Darmowy fragment

Śledź po wiejsku ze śmietaną

Darmowy fragment

2. Mięso

Darmowy fragment

Bigos

Darmowy fragment

Bogracz z cukinii

Darmowy fragment

Cukinia z sosem bolońskim

Darmowy fragment

Gulasz z wołowiny

Darmowy fragment

Kotlety mielone z cukinią

Darmowy fragment

Lasagne z bakłażanów

Darmowy fragment

Kotlety mielone z kapustą pekińską

Darmowy fragment

Musaka

Darmowy fragment

Pieczeń wołowa

Darmowy fragment

Pieczona biała kiełbasa

Darmowy fragment

Pieczony schab

Darmowy fragment

Polędwiczki w sosie musztardowym

Darmowy fragment

Schabowe zawijane z serem

Darmowy fragment

Stroganow

Darmowy fragment

Warzywa nadziewane

Darmowy fragment

Wołowina po burgundzku

Darmowy fragment

Żeberka w kapuście

Darmowy fragment

3. Drób

Darmowy fragment

Kaczka pieczona z jabłkami

Darmowy fragment

Kotlety z indyka z szynką

Darmowy fragment

Kotlety z indyka ze szpinakiem

Darmowy fragment

Kurczak na papryce

Darmowy fragment

Kurczak pieczony

Darmowy fragment

Kurczak w czerwonej kapuście

Darmowy fragment

Kurczak w orzechowej panierce

Darmowy fragment

Kurczak z grzybami

Darmowy fragment

Paprykarz z indyka

Darmowy fragment

Szaszłyki z kurczaka

Darmowy fragment

Kotlety z indyka na szpinaku 2

Darmowy fragment

Wątróbka z cebulką

Darmowy fragment

Zapiekany kurczak ze szpinakiem

Darmowy fragment

4. Ryby

Darmowy fragment

Curry z ryby

Darmowy fragment

Filety z dorsza w boczku

Darmowy fragment

Morszczuk zapiekany na porach

Darmowy fragment

Łosoś w porach

Darmowy fragment

Łosoś w sosie koperkowym

Darmowy fragment

Łosoś w sosie winno-śmietanowym

Darmowy fragment

Morszczuk duszony

Darmowy fragment

Paluszki rybne w orzechowej panierce

Darmowy fragment

Pstrąg z cytryną i natką

Darmowy fragment

Pstrąg pieczony z boczkiem

Darmowy fragment

Pstrągi z czerwoną kapustą

Darmowy fragment

Ryba w szpinaku

Darmowy fragment

Ryba z sosem serowym

Darmowy fragment

Ryba zapiekana ze szpinakiem

Darmowy fragment

Zapiekanka z łososiem i brokułem

Darmowy fragment

5. Warzywa w roli głównej

Darmowy fragment

Brukselka duszona z rozmarynem

Darmowy fragment

Brukselka z boczkiem

Darmowy fragment

Caponata

Darmowy fragment

Caprese

Darmowy fragment

Carbonara z cukinii

Darmowy fragment

Coleslaw

Darmowy fragment

Cukinia duszona z pomidorami

Darmowy fragment

Cukinie faszerowane serem

Darmowy fragment

Czerwona kapusta po austriacku

Darmowy fragment

Jabłka pieczone z majerankiem

Darmowy fragment

Kapusta po bawarsku

Darmowy fragment

Musaka warzywna

Darmowy fragment

Peperonata

Darmowy fragment

Pieczarki z mozzarellą

Darmowy fragment

Pieczone pomidory

Darmowy fragment

Puree z brukselki

Darmowy fragment

Puree z kalafiora

Darmowy fragment

Ratatuj z bakłażanem

Darmowy fragment

Ratatuj

Darmowy fragment

Sałatka capri

Darmowy fragment

Terrina warzywna

Darmowy fragment

Warzywa na ciepło

Darmowy fragment

Zapiekanka bakłażanowo-pomidorowa

Darmowy fragment

Zielona fasolka

Darmowy fragment

Sałata z orzechami

Darmowy fragment

Sałata z sosem winegret

Darmowy fragment

Sałatka grecka

Darmowy fragment

Sałatka z brokułem i fetą

Darmowy fragment

Sałatka z brokułem i jajkiem

Darmowy fragment

Sałatka z czosnkiem

Darmowy fragment

Sałatka z żółtego sera i orzechów

Darmowy fragment

6. Sosy

Darmowy fragment

Guacamole z serem pleśniowym

Darmowy fragment

Guacamole

Darmowy fragment

Majonez chrzanowy

Darmowy fragment

Majonez czosnkowy

Darmowy fragment

Sos berneński

Darmowy fragment

Sos frankfurcki

Darmowy fragment

Sos grzybowy

Darmowy fragment

Sos pieprzowy

Darmowy fragment

7. Zupy

Darmowy fragment

Chłodnik ogórkowy

Darmowy fragment

Kalafiorowa

Darmowy fragment

Kapuśniak

Darmowy fragment

Krem grzybowy

Darmowy fragment

Krem pomidorowy

Darmowy fragment

Krem brokułowy

Darmowy fragment

Krem z dyni

Darmowy fragment

Krem z pieczarek

Darmowy fragment

Minestrone

Darmowy fragment

Zupa ogórkowa

Darmowy fragment

Rosół drobiowy

Darmowy fragment

8. Bonus — kilka deserów albo bez mąki, albo bez cukru, na specjalne okazje

Darmowy fragment

Brownie z serem i wiśniami

Darmowy fragment

Koktajl z owoców jagodowych

Darmowy fragment

Lody waniliowe

Darmowy fragment

Migdałowe ciasto z jabłkami

Darmowy fragment

Mus czekoladowy

Darmowy fragment

Nadziewane brzoskwinie

Darmowy fragment

Sernik cytrynowy

Darmowy fragment