Dariusz Łukasik

Lekarstwo na lęk

Jak oswoić lęki i zacząć spokojniej żyć

© Dariusz Łukasik, 2024

W tym poradniku przedstawiam teorię dotyczącą lęku i strachu oraz przedstawiam poglądy moje i kilku specjalistów na temat „oswajania” lęków.

ISBN 978-83-8369-182-4

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Autor dołożył wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie bierze jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor nie ponosi również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Przedmowa

Do napisania tej książki skłonił mnie fakt, że w moim życiu codziennym doświadczam pewnych lęków i jestem świadomy — po przeczytaniu dostępnej mi literarury — że wielu ludzi doświadcza lęków, czyli czegoś się boi. Lęk jest nieodłączną częścią naszego życia. Pani Iwona Zabielska-Stadnik pisze o lęku w ten sposób: „Lęk przychodzi, jeśli ma powód. A prawie zawsze go ma. Prawie zawsze znajdzie w nas to pęknięcie, przez które może się wślizgnąć, jeśli nadarzy się sposobność, jeśli coś w nas z czymś się dotknie, zahaczy o siebie. Czy mamy na to wpływ? Na pewno możemy mieć wpływ na to, co zrobimy z tym, co zobaczymy w swoim lęku. W sobie, kiedy on przychodzi.”[1]

Wszyscy się czegoś boimy, mamy pewne lęki. Lękamy się na przykład utraty pracy, samotności w starości, tego, że bliskie nam osoby opuszczą nas, lękamy się o przyszłość naszych dzieci, fizycznych zagrożeń (np. wypadek samochodowy, choroba), odrzucenia społecznego, czasami boimy się porażki, śmierci. To tylko niektóre z lęków.

Musimy pamiętać o tym, że lęk pełni swoją funkcję w naszym życiu i sam w sobie nam nie zagraża. Ważne jest to, jak reagujemy na lęk, co z nim robimy, gdyż można się nauczyć „oswajać” swój lęk.

W tej książce przeczytasz o lęku i starchu, o różnicy pomiędzy lękiem i strachem, a także o sposobach radzenia sobie z lękiem. Będę Cię zachęcał na kolejnych stronach do pracy nad Twoimi lękami, abyś po pewnym czasie prawidłowo reagował na nie i nie pozwolił lękom kierować Twoim życiem. To naprawdę jest możliwe, mogę Cię zapewnić, że lęk odpowiednio traktowany nie ma mocy, aby Cię zniewalać. To Ty masz być panem Twojego życia, a nie lęki. Lęk jest pewną informacją dla nas i należy z tej informacji właściwie korzystać. Nie uważam, aby rację mieli ci, którzy twierdzą, że lęk to samo zło. Tak nie jest.

Książka, którą czytasz zawiera teorię dotyczącą lęku i strachu, ale też ćwiczenia praktyczne, których celem jest poprowadzenie Cię przez „przepracowanie” („oswojenie”) lęku (lęków). Jeśli będziesz rzetelnie wykonywał zaproponowane w rozdziale trzecim ćwiczenia, to masz szansę na odpowiednie, korzystne dla Ciebie traktowanie lęku. Sam lęk Cię nie opuści, ale będziesz potrafił odpowiednio na niego reagować. Chyba przyznasz mi rację, że umiejętność „oswojenia” lęków każdemu jest potrzebna do spokojnego życia, które jest wymarzonym stanem. A więc zachęcam: czytaj dalej i działaj!

[1] Iwona Zabielska-Stadnik, artykuł wstępny w „Psychologia. Wydanie specjalne: Jak oswajać swój lęk.” (nr 3/2023), strona 1.

Wstęp

Tę książkę piszę dla siebie i moich czytelników, którzy na co dzień zmagają się ze zbyt dużym poziomem lęku, co wpływa niekorzystnie na codzienne funkcjonowanie i tak zwany dobrostan.

Mam za sobą ponad pięćdziesiąt lat życia (urodziłem się w 1972 r.), a od 2010 roku świadomie zacząłem dbać o mój rozwój osobisty. Początkiem tego drugiego, lepszego etapu mojego życia była książka Normana Vincenta Peale załytułowana „Moc pozytywnego myślenia”. W latach 2010–2024 przeczytałem wiele książek dotyczących rozwoju osobistego, czytałem wpisy na niektórych blogach i czasopisma poświęcone rozwojowi osobistemu (np. „Charaktery”, „Odnowa”, „Psychology Today”). Wypracowałem sobie mój własny styl (sposób) życia, pozbyłem się przekonań, które mnie ograniczały, ograniczały mój rozwój oraz przyjąłem jako swoje przekonania wspierające[1], które służą mojemu rozwojowi.

Książka, którą czytasz jest podzielona na trzy rozdziały, z których każdy traktuje o osobym aspekcie związanym z lękami i strachem. W rozdziale pierwszym („Czym są lęk i strach? Dlaczego są one obecne w naszym życiu?) przedstawiam czym są: lęk i strach (między innymi podaję ich definicje). W rozdziale drugim („Negatywne strony lęku”) opisuję negatywne strony życia z lękami. W rozdziale trzecim („Jak radzić sobie z lękiem (jak oswoić lęk)?”) przedstawiam idee związane z „oswajaniem” lęków oraz opisuję sposób wykonania ćwiczeń praktycznych, których celem jest „przepracowanie” lęków, aby skutecznie sobie z nimi radzić.

Na końcu tej książki znajdziesz: Podsumownie i wnioski, Słowniczek pojęć zawartych w książce, Podziękowania i Bibliografię (w porządku alfabetycznym według nazwisk autorów).

Życzę ci owocnej lektury dalszej części tej książki, a w szczególności życzę wytrwałości w „oswajaniu” twoich lęków. Mocno wierzę w to, że ta książka pomoże ci, ty też w to uwierz. A więc: czytaj i działaj! Powodzenia!

[1] Definicje podstawowych pojęć są zawarte na końcu książki.

Rozdział 1.
Czym są lęk i strach?
Dlaczego są one obecne w naszym życiu?

Nasze życie często jest niespokojne. Każdy z nas doświadcza od czasu do czasu jakiejś formy lęku, czegoś się obawia, doświadczamy też strachu. Czym jednak są: lęk i strach? Jak je zdefiniować? Definicje tych pojęć umieściłem w słowniczku na końcu tej książki. Pochodzą one z dwóch stron internetowych: https://psychologia.edu.pl i https://sjp.pwn.pl[1]

Lęk jest jedną z sześciu emocji podstawowych[2]. Należą do nich: radość, smutek, gniew, lęk, odraza (obrzydzenie) i zaskoczenie. W książce Marii Kerth zatytułowanej „Emocje A-Z. Rozpoznać, zrozumieć, oswoić.” można przeczytać następujący fragment: „Lęk jest emocją, która towarzyszy nam przez całe życie, zapewnia możliwość przetrwania, chroni przed przedwczesną śmiercią.”[3]

Okazuje się, że lęk jest nam potrzebny w niektórych sytuacjach życiowych, spełnia pożyteczne funkcje. Maria Kerth pisze: „Boimy się tego, na co nie mamy wpływu, bo nauczono nas bez przerwy kontrolować wszystko dookoła. Boimy się teraźniejszości, bo krytycznie oceniamy siebie i swoje możliwości. Boimy się przyszłości, bo liczba czynników, które ją kształtują jest tak ogromna, że nie możemy ich wszystkich przewidzieć.”[4]

Według Marii Kerth lęk spełnia następujące funkcje[5]:

* chroni przed nadmierną brawurą cały rodzaj ludzki, aby mogła przetrwać cywilizacja

* nakazuje rozważyć wszystkie okoliczności i elementy składające się na konkretną decyzję

* informuje o tym, co bezpieczne, a co już nie — zakreśla osobistą strefę komfortu

Pan Krzysztof Klajs stwierdza: „Lęk sam w sobie nie jest ani zły, ani dobry. Jest nieprzyjemny. To emocja i informacja, która czasami bywa przydatna, a czasami szkodliwa. Część lęków jest wspólna wszystkim ludziom, reakcje na nie zostały wykształcone w toku ewolucji.”[6]

Warto wiedzieć dokładnie czym jest lęk i umieć go odrożniać od strachu. Strach to „silna, krótkotrwała reakcja organizmu w zetknięciu z realnym zagrożeniem”[7] Strachu doświadczamy, gdy coś nam realnie zagraża (np. dzikie zwierzę może nas zaatakować — w takim wypadku mamy do czynienia ze strachem). Po zażegnaniu niebezpieczeństwa strach mija (zagrożenie, np. pies, oddala się i już jesteśmy spokojni).

Pani Joanna Szczepańska-Gieracha definiuje lęk w następujący sposób: „nieprzyjemny stan emocjonalny związany z przewidywaniem nadchodzącego zagrożenia”[8] Lęki mogą być bardzo różne i pochodzą z wewnątrz nas (myślenie o ewentulanym zagrożeniu).

Aby lepiej zrozumieć różnicę pomiędzy lękiem i strachem uzupełnij teraz Ćwiczenie pierwsze. Lęk a strach. Po lewej stronie zapisz przykłady lęku („raczej oczekiwanie niż fakt”, „możliwość wyobrażona i mało prawdopodobna”), a po prawej stronie zapisz przykłady strachu („obecność zewnętrznego zagrożenia”).

Ćwiczenie pierwsze. Lęk a strach.

Przykłady lęku: ……

…

…

…

Przykłady strachu: …

…… ……… …

…… ……

…… ……

Już wiesz, że lęk nie jest ani dobry, ani zły. Zdajesz sobie też sprawę, że lęk (lęki) jest Twoim towarzyszem życia. Może jesteś w grupie osób, które cierpią na zaburzenie lękowe? Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że zaburzenia lękowe występują u trzystu milionów ludzi na świecie[9].

Zgodnie z klasyfikacją ICD-11[10] do zaburzeń lękowych zaliczamy: zaburzenie lękowe uogólnione, zaburzenie lękowe z paniką, agorafobia, fobia specyficzna, zaburzenie lęku społecznego, zaburzenie z lękiem separacyjnym, mutyzm wybiórczy. Nie jest moim celem opis tych zaburzeń.

Musisz wiedzieć, że „Niedobór lęku lub jego nadmiar można traktować jako zjawisko szkodliwe i znajdujące się poza normą, zaś przeciętny poziom lęku — jako stan normalny.”[11]

W związku z powyższym przyjrzyj się sobie i swojemu życiu. Czy uważasz, że doświadczasz niedoboru lęku (zjawisko szkodliwe), czy może cierpisz na nadmiar lęku (także szkodliwe); a może w Twoim życiu doświadczasz przeciętnego poziomu lęku (sytuacja idealna).

W życiu ludzi występują różne lęki, każdy doświadcza — w pewnym sensie — „osobistego” lęku (czy lęków). Wiadomo, że lęki mogą stać się źródłem cierpienia. Zdarza się, że te same lęki „męczą” nas przez wiele lat życia. W rozdziale drugim opiszę negatywne strony lęku.

[1] Dostęp: 1.12.2022

[2] M. Kerth, Emocje A-Z. Rozpoznać, zrozumieć, oswoić., s. 25.

[3] M. Kerth, Emocje A-Z. Rozpoznać, zrozumieć, oswoić., s. 46.

[4] M. Kerth, Emocje A-Z. Rozpoznać, zrozumieć, oswoić., s. 46.

[5] M. Kerth, Emocje A-Z. Rozpoznać, zrozumieć, oswoić., s. 60.

[6] Krzysztof Klajs, „Psychologia. Wydanie specjalne: Jak oswajać swój lęk.” (nr 3/2023), strona 10.

[7] „Psychologia. Wydanie specjalne: Jak oswajać swój lęk.” (nr 3/2023), strona 17.

[8] „Psychologia. Wydanie specjalne: Jak oswajać swój lęk.” (nr 3/2023), strona 17.

[9] „Psychologia. Wydanie specjalne: Jak oswajać swój lęk.” (nr 3/2023), strona 18.

[10] „Psychologia. Wydanie specjalne: Jak oswajać swój lęk.” (nr 3/2023), strona 28.

[11] „Psychologia. Wydanie specjalne: Jak oswajać swój lęk.” (nr 3/2023), strona 29.

Rozdział 2.
Negatywne strony lęku

Literatura przedmiotu podaje wiele negatywnych stron życia z obawami i lękami. W tej książce skoncentruję się na kilku z nich (nie jest moim celem obszerny i wyczerpujący opis). W konsekwencji ludzkich lęków możemy zaobserwować następujące negatywne postawy:

— * unikanie sytuacji, które kojarzone są z zagrożeniem (np. ktoś, kto obawia się rozmowy z nieznajomymi unika sytuacji towarzyskich i takich, w których ktoś mógłby o coś zapytać czy zacząć rozmowę)

— * brak podejmowania wyzwań życiowych (np. ktoś obawia się, że nie poradzi sobie na studiach na uniwersytecie i rezygnuje z ubiegania się o przyjęcie na uczelnię, a w konsekwencji nie daje sobie szansy na pozytywne zmiany)

— * lęk przed przekraczaniem własnej strefy komfortu (np. ktoś akceptuje swoją obecną nie najlepszą sytuację zawodową, ale nie ma odwagi porzucić swojej strefy komfortu i zacząć poszukiwań nowej pracy; taka osoba znajduje się w strefie komfortu, ale jednocześnie ta strefa ogranicza osobę, która ulega tego rodzaju lękowi)

— * unikanie kontaktów z nieznanymi osobami (co w rezulatcie powoduje ogranicznie możliwości rozwoju, gdyż inni ludzie mogą mieć na nas pozytywny wpływ, np. mogą być dla nas wzorem do naśladowania (tzw. role models) albo mogą nas inspirować)[1]

Wyżej wymienione postawy psychiczne mogą w dużym stopniu ograniczać rozwój osobisty. Osoba zalękniona nie chce wchodzić w interakcje z innymi, może się stać w pewnym stopniu zamknięta w swoim świecie, który nie jest (według niej) idealny, ale ta osoba godzi się na swój „ograniczający” ją styl życia.

Wykonaj teraz ćwiczenie praktyczne, w którym odniesiesz się do czterech wymienionych wyżej postaw psychicznych. Po lewej stronie są wymienione cztery ograniczające postawy psychiczne

[1] M. Kerth, Emocje A-Z. Rozpoznać, zrozumieć, oswoić., s. 52.

[2] M. Kerth, Emocje A-Z. Rozpoznać, zrozumieć, oswoić., s. 52.

[1] „Psychologia. Wydanie specjalne: Jak oswajać swój lęk.” (nr 3/2023), strona 90.

[2] „Psychologia. Wydanie specjalne: Jak oswajać swój lęk.” (nr 3/2023), strona 90.

[3] Dostęp w dniu 18.01.2024.

[4] Dostęp w dniu 18.01.2024.

[5] Dostęp w dniu 18.01.2024.

[6] „Psychologia. Wydanie specjalne: Jak oswajać swój lęk.” (nr 3/2023), strona 91.

[7] B. Tracy, Myśl inaczej — zmień swoje życie, s. 12.

[8] B. Tracy, Myśl inaczej — zmień swoje życie, s. 12.

[9] Przekonania — wyrażenia lub stwierdzenia, które uważamy za prawdziwe (na końcu książki znajdziesz definicje podstawowych pojęć).

[10] Definicje przekonań ograniczających i wspierających są zamieszczone w Słowniczku pojęć na końcu tej książki.

[11] B. Tracy, Myśl inaczej — zmień swoje życie, s. 16.

[12] B. Tracy, Myśl inaczej — zmień swoje życie, s. 17.

[13] J. Minden, Ty tu rządzisz. Jak ujarzmić lęk i przestać się zamartwiać.

[14] J. Minden, Ty tu rządzisz. Jak ujarzmić lęk i przestać się zamartwiać, s.7—8.

[15] J. Minden, Ty tu rządzisz. Jak ujarzmić lęk i przestać się zamartwiać, s. 31—32.

[16] M. C. Maultsby Jr., M. Wirga, M. DeBernardi, ABC twoich emocji, s. 9.

[17] M. C. Maultsby Jr., M. Wirga, M. DeBernardi, ABC twoich emocji, s. 91.

[18] M. C. Maultsby Jr., M. Wirga, M. DeBernardi, ABC twoich emocji, s. 91—92.

[19] Prokrastynacja to jeden z mechanizmów obronnych, polegający na ciągłym, wręcz irracjonalnym odwlekaniu wykonania jakieś czynności lub zadania.

[20] M. Matych, Jak żyć z lękiem. Poradnik., s. 40—42.

[21] Podkreślenie moje.

[22] Podkreślenie moje.

[23] Podkreślenie moje.

[24] Podkreślenie moje.

[25] M. Matych, Jak żyć z lękiem. Poradnik., s. 45

[26] M. Matych, Jak żyć z lękiem. Poradnik., s. 59.

[27] M. Matych, Jak żyć z lękiem. Poradnik., s. 81.

[28] Z okładki książki Davia A. Carbonella, „W pułapce niepokoju”

[1] Wyróżnienie moje.

[2] B. Tracy, Myśl inaczej — zmień swoje życie, s. 22.

[3] M. Kerth, Emocje A-Z. Rozpoznać, zrozumieć, oswoić., s. 46.

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.